通常の食事では白米やパンや麺類を主に炭水化物を摂るが、運動時の食事も通常の食事と同様で問題ない。
また、運動強度や増量や減量などの目的により、調整すると効果的であると考えられる場合もある。
競技や競技練習、またはハードなトレーニングや増量の場合には、途中でエネルギー不足とならない様にするのが大事である。そのため、
- あらかじめ肝臓及び筋グリコーゲンを通常の食事により蓄えておくことが好ましい。
- 2 時間前程度であれば、おにぎり１つ程度の 40g 程度の中 GI 値の炭水化物の摂取が好ましい。
- 運動の直前や途中では高 GI 値のものを適時適量（5g 程度）を、水分補給時に併せて摂取するのも方法である。
- 終了後は、疲労の回復や使用した筋グリコーゲンを補充する為に、速やかに糖質を補給できる様に GI 値の高い物を摂取する事が好ましい。量は体重1kg 当たり0.7g の糖質とその 1/3 のタンパク質が良いとされている。タイミングは早い程良いが 30 分以内であれば問題ないであろう。
競技中は、併せてインスリンショックに気をつける必要が有る。
特に競技の途中の１時間程度の休憩では、そのはじめに高 GI 値食材を 10g程度以上摂取をすると、休憩が開ける頃にインスリンショックとちょうど重なりだるく感じる事があり、競技成績に影響を及ぼしかねないので注意が必要であろう。
競技やトレーニングなどの運動の最中では、他のホルモンの働きが勝っているからインスリンショックの影響は出にくいと考えられ、5g 程度を糖質タブやスポーツ飲料で適時摂る分にはこの問題は発生しないだろう。
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主に脂肪の減量を目的とするトレーニングの場合は、運動後に筋分解を起こさないために GI 値の高い物を適量摂取する事が効果的である。摂取量は上記の体重1kg 当たり0.7g の糖質とその 1/3 のタンパク質を基準だが、「摂取量を 0.5g /1kg 程度に減らす。摂取のタイミングを運動後 30 分程度とする」などが良いようである。
ただしこれは糖尿病の減量の場合は異なる。
また、傾向としてだが、LDL は単糖に近い食材を大量に摂ると上がる場合があるようである。但し個体差も大きい。
これらの様に目的により食材は変えるべきなので、激しい運動時に低 GI 値食を行うのは間違った考えである。競技成績やトレーニングの結果を良くする為には全体を考える必要がある。
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