2009年4月アーカイブ

　レジスタンストレーニングを独学で行うときは、自分で身体のバランスを考え、プログラムを組み立てる必要があります。
　それにより過不足を整え、自分の望む方向へ変える事が出来ます。

「人は得意なものから選択する」ことが、理想と反対に進める原因となる

　「人は得意なものから選択する」傾向があります。
　また、得意なものは楽なので、余計その方向へ進みやすくなります。
　独学のときは、余計それがバランスを悪くする方向へ繋がりやすいと考えられます。
　
　そのため、プログラムの過不足を整える指標として、次のように考える事が重要でしょう。
　
　
競技の場合

　競技であれば、負ける要因は大抵弱い点にあるので、それを強化する事で全身のバランスは整いやすくなります。
　得意な方向は放っておいても伸びていくので、特にそれを強化しなくても良くなると考えられるからです。

　「得意な方向を伸ばすことが良い成績につながる」というのも言えるのですが、こういうのは相対的なのでどちらか正しいと言うものではありません。

　ただし、明らかに言える事としては、「全体が伸びる時期は全体の器を大きくすべき」ということでしょう。
　好きな事だけをやって、全体の器が大きくならないのでは、その後の発展に影響を与えると思います。
　これは筋肉や身体と言う意味だけでなく、メンタルや競技技術も含みます。

　技を磨く段階になってきてからは、競技を続けると身体はその競技特性の方向へ進むので、強いところは余計強くなり、弱いところは余計弱くなる傾向があり、そのような筋バランスが悪い状態では怪我が発生しやすくなります。
　そのような段階では全体を肥大させる必要がなくても、適切に筋バランスを整える必要があるでしょう。
　
　
　
男性の場合

　男性の一般トレーニーの方はベンチプレスマニアとなる方がどちらかというと多く、そのような方はスクワットやデッドリフトなどはほとんどしなくなります。
　このような場合は、身体の前面（大胸筋）や肩が発達し、それ以外が元のままでバランスが悪くなりやすいです。
　このような場合、大胸筋の肥大での猫背、肩の肥大での怒り肩などが現れやすく、反面下半身が弱いままで O 脚となりやすいです。
　また、故障部位がどちらかと言うと上半身に集まります。

　男性の場合は、足す方向で全身を整えていけるので、女性よりプログラムの設計が楽だと思います。
　ただし、このような場合も行き過ぎると修正に時間がかかることや、障害が発生するとその治療で伸びがストップする為、最初から全体をバランス良く大きくする様に考えると良いでしょう。
　
　
　
女性の場合

　女性の方は体重を指標とする事が多く、それが過ぎると見た目が貧弱となったり、健康に影響を与える事もあるので、体重を絶対的な指標とする事はあまり適切ではないでしょう。

　このような場合は、痩せ始める部位はあまり使わない胸（デコルテ、肋間筋）や腹筋の辺りから減る事が多く見られます。
　脚はヒールのある靴を履くと大腿四頭筋外側や臑が張る事が多く、また脚全体として細くなりにくいです。
　これらの理由としては、閉経前の女性は男性ホルモンの比率が脚の方が高いので（考えられているので）、下半身は上半身と較べ発達しやすい（減りにくい）傾向がある為です。

　また、トレーニング種目との兼ね合いでは、例えば日頃から前腿を使っている様な方は、スクワットをする場合も浅く大腿四頭に効きやすいフォームを取りやすいので、余計その部位が発達しやすくなります。
　このような方の場合は、ハムや臀部を使えていない場合が多いので、活動的な若い頃のようなお尻のピークは復活しにくいとなります。
　このような時は、効かせたい場所に効かせるフォームをする様に考える事と、そういう細かいところ迄まわらないようでしたら、種目そのものを別なものに入れ替える方が効果的に進められるでしょう。
　
　
　
年齢に伴うもの

　また、性差を問わず、肩や腕はは常日頃から使うので高齢になっても筋は減りにくいですが、上背や腰のような背面、下腹を中心とした腹部、脚のような、立って活動するときに使われる筋群は（前述した伸展筋群です）、身体活動の低下に伴い減りやすい傾向があります。
　猫背、骨盤後傾または前傾の様な悪い姿勢や、それに伴う肩こりなどが現れやすくなるでしょう。　
　
　
　
レジスタンストレーニングに限らず、全体のバランスを考えて行いましょう

　上記のように、間違ったトレーニングを続けたり、自分の好きな種目を選んでトレーニングすると、悪い方向へ増長することが多いので、全身の筋バランスを考えトレーニングを行うと良いでしょう。
　またそれも、年齢や活動内容に応じて、整える必要があります。

　健康を基準に考えるなら、筋肥大を進める為に血液成分分析値がかなり基準から離れていたり、心肺機能のトレーングをほぼしないのだとしたら、そのような方面でも改善を図る方が良いでしょう。

　競技の場合は、目近な目標の達成とともに、最終的に良い結果に繋がる様に、双方の面から考えましょう。

前
http://hisajp.info/2009/04/post_253.html

次
http://hisajp.info/2009/05/post_257.html

2600, この頃寝た。
何度か目が覚める。

0745, 起床。
0801, 60kg, 24%, ヘソ回り81(75)cm, W79(73)cm

0811, 朝食。鯵のタタキ丼（ご飯260g）。小松菜とツナの煮物をお吸い物替わりに。おから。ほうれん草。しょうゆ。900Kcall

1246, 昼食。　ホープ軒大盛。ねぎ、豆板醤、おろしニンニク、胡椒。1200Kcal くらいか

1853, 夕食。ビール中ジョッキ 3 。つまみ３種、餃子（半分ずつ）、ねぎのぬた。600Kcal くらいか？

チューハイ 350cc

2600, この頃寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1142, 59.2kg, 24%, ヘソ回り81(75)cm, W79(73)cm

本日の摂取カロリー　2700Kcal
本日のアルコール　　100cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：眠い。
　胸にちょっとだけ筋肉痛。

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：あり。

４、お手洗い：◎

５、肌の具合：良好

６、前半の体調と気分：良好

７、中盤の体調と気分：良好

８、後半以降夜：通常

９、総合的な一日の活動強度：中。
１０、うち、生活活動強度：中。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：中。

１２、久しぶりのホープ軒大盛。これを食べられなくなったら隠居します（20 年間くらいこう言ってます）。

2700, この頃寝た。

1100, 起床。
1140, 60.8kg, 22%, ヘソ回り81(75)cm, W79(73)cm

1159, 朝食。ご飯260g。ニラのみそ汁。ホッケ。納豆とメカブ。小松菜とツナの煮物。大根と人参のぬか漬け。キウイ。850Kcal

1821, ぬか漬け。ナスを漬ける。ナスと人参を出す。なすは 24h だと若い。

1832, 夕食。チューハイ700cc。ナスと人参のぬか漬け、醤油。チキンのトマト煮。そのトマトのスープにほうれん草のスパゲッティを合えたもの（乾麺150g）。茹で汁のスープ。タバスコ。ヨーグルトとチンした後凍らせたリンゴ。950Kcal
　今日は早めに終えて飲み始める。

2700, この頃寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1140, 60.8kg, 22%, ヘソ回り81(75)cm, W79(73)cm

本日の摂取カロリー　1800Kcal
本日のアルコール　　50cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：眠い。
　大胸筋に若干の筋肉痛。

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：あり。

４、お手洗い：◎

５、肌の具合：良好

６、前半の体調と気分：通常

７、中盤の体調と気分：通常

８、後半以降夜：通常
　大胸筋に強い筋肉痛がだいぶ収まる。

９、総合的な一日の活動強度：弱。
１０、うち、生活活動強度：中。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：弱。

１２、大胸筋の筋肉痛が思ったより長引く。

１３、体重が増加している。

１４、今朝、初めてママ猫がエサをおねだりして「ニャー」と鳴いた。
　嬉しくなって携帯でビデオを撮ろうとしたら警戒して鳴かなくなった。
　それでも嬉しいからエサをたくさんやった。
　（肉日記よりこの方が大事です）。

2600, 床に入る。
2700-3000, 寝付けないでうつらうつら。疲れてかつ酒が入っているときは、こんなときがある。

3000, この頃寝た。

1100, 起床。
1101, 59.6kg, 23%, ヘソ回り81(75)cm, W78(72)cm

1127, タケノコご飯250g。ニラのみそ汁。ホッケ。チンした目玉焼き。レタス1/4ブロック。キュウリと大根と人参のぬか漬け。650Kcal

1511, 昼食。スーパーのサンドイッチ（ハム、玉子、ツナ）。伊予かんかな？800Kcal

2114, 59.8kg, 18.5%, ヘソ回り82(76)cm, W79(73)cm

2116, ぬか漬け。ナスを漬ける。漬けておいた大根と人参を出す。

2140, 夕食。チューハイ700cc。干し大根と豚肉の炒め物。おから。キュウリとしらすの酢の物。フキ。大根と人参のぬか漬け。釜揚げうどん（半生麺 240g）、つけ汁、ネギ、七味。650Kcal

2700, この頃寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2114, 59.8kg, 18.5%, ヘソ回り82(76)cm, W79(73)cm

本日の摂取カロリー　2100Kcal
本日のアルコール　　50cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：眠い。
　大胸筋に強い筋肉痛

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：あり。

４、お手洗い：◎

５、肌の具合：良好

６、前半の体調と気分：通常

７、中盤の体調と気分：良好

８、後半以降夜：良好
　今日は一日、大胸筋に強い筋肉痛のまま。

９、総合的な一日の活動強度：中。
１０、うち、生活活動強度：中。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：弱。

１２、寝付けないでうつらうつら。疲れてかつ酒が入っているときは、こんなときがある。

競技技術とトレーニングをどの程度関連付けるか、トレーナーとどうつきあうか

　運動選手の場合は、今迄きちんとトレーニングをしていたのか、そうでないかで色々違いがあります。
　ある程度トレーニングを続けている場合は、同じ方向で進め、問題点を改善する方法が適切でしょう。またトレーニングによる身体の変化や、トレーニングの変更そのものへの違和感も比較的少ないです。

　全くの自己流や先輩から聞いたトレーニングだけをしている選手は、トレーナーから見ると最初からやり直しましょうの様な場合もあります。
　このような場合に難しいのは、選手はなんらかの自分に向いた方法を見つけて積み上げているので、根拠を持って変更しても受け入れにくい様な事もあります。

　また身体バランスを整える点と競技面では、競技動作を見ないとどのような身体の使い方をしているのかが分からないので、一概に良いと言われる筋バランスに整えるのがその選手の競技スタイルに向いているのかと言うと分かりません。

　例えばジャンプをするにしても、大腿四頭筋でジャンプするのか、ケツ筋を使ってジャンプするのかによって、結果が同じ動作でも使う筋肉は全く違います。
　打撃でもランでも、身体の使い方は本人の癖でしているので、外から身体を静的に見て「こことここが弱いから直しましょう」としても、半分くらいはとんちんかんな話しになります。

　競技はそれぞれの特性があるので、何か得意な競技分野をもつトレーナーであれば初対面でも適切な事が言えるかもしれませんが、同じ範囲しか見ないでしょう。
　そのため抜本的な改善を図りたい場合は、広い目で見るには汎用面で考えた方が適切な場合もあります。
　どちらにせよ、選手それぞれが違うので、競技動作を直接見たり、心肺機能のような基礎データがあれば、その方が分析をしやすいと私は思います。
　そういう分析は一朝一夕ではないので、「どこが悪くて競技成績に繋がらないか教えて下さい」と言っても無理な話しです。

　選手はそういうのは関係なしに、「身体だけ見せればどうにかなるだろう」と考えているところもあるようです。

　「ストレングス　＆　コンディショニングコーチ」と呼ばれるようなトレーナーの場合ですと、「この部位にはこういうトレーニング方法があるよ」と教えて、そこから先は選手がそれぞれ考えるような場合もあります。
　これはこれで方法なのですが、選手自身が経験を積んでいろいろな例を当てはめられないと、成績と繋げるのは難しいでしょう。

　こういうのは、「長期的に見るのか」「技術に近いところ迄踏み込むのか」「それだけを見るのか」ということや、「選手から個人的に雇われているのか」「それぞれが別なところに所属していてお互いが第三者的に行うのか」などによっても異なります。

　そのためチームとして本格的に行うのであれば、きちんと時間をつくりデータを取り、監督や技術コーチとともにトレーニングプランを考えるのが良い方法でしょう。
　個人競技の場合は、主治医的なトレーナーに長年を通してみてもらうと、データも集まるので良いでしょう。
　
　
　
時期的な要因

　若い選手の場合は、身体が伸びるとともに技術もこれから上がってくる段階ですから、簡単に言うと競技練習をしてかつ主要トレーニング種目（Big-3）をやっていれば、双方が良い具合で伸びていきます。

　それがある程度身体の伸びが止まってから先は、どちらかと言うとコンディショニングの面が強くなり、身体のバランスを整える必要が高くなります。
　またこのような段階ではそれぞれの競技特性の癖が出やすいので、何か疲れていたり、思う様に身体が動かなくてぎくしゃくするような事もあります。
　こういう場合には、却って一般的なバランスの見方も方法でしょう。

　このようなある程度届いた段階で、レジスタンストレーニングで身体を変えたい場合は、競技としてもトレーニングとしても、かなり考えないと難しいとなります。
　筋肉を増やすのは簡単ですが、それを使いこなすには競技技術を筋肉の拡大にあわせ取得しなおす必要があるため、通常は高度に磨き上げるべき時期にそれを行うのは大変な為です。

　しかし、そうだとしても
「選手生命をかけて失敗しても良いから、ここで一気に上を狙いたい」
と言うような場合もあり、そういうのは選択の問題となり、善し悪しで計れる話しではありません。

前
http://hisajp.info/2009/04/post_252.html

次
http://hisajp.info/2009/04/post_254.html

　初めての本格的なレジスタンストレーニングを行う方に対して、私がさせていただいている方法を簡単に書くと

１、初期的な調整期（順応期）

２、全身の筋バランスを整える期間（基礎期）

３、全身の筋バランスが整って来たら、目的に合わせたプログラムにする（発展期）。

というような流れです。

　それぞれを説明します。

--------------------------------------------------------

　１、初期的な調整期（順応期）

a, デッドリフトやスクワットやベンチプレスなどの主要種目のフォーム取得。
b, フォーム取得を兼ねて、身体のアライメントを整える。
c, 朝の調整法など

　この期間では、あまり慌ててする必要は無く、どちらかと言うと、身体を運動できる様にならす意味が強いです。
　焦っても結果が良くなる訳ではないので、１〜２ヶ月間掛ける感じでゆっくりと進めていきましょう。

　これは　初心者のレジスタンストレーニング　や　姿勢と気の流れ　８　朝の調整法　四股と四股捻転、腹式呼吸　にあるものです。

　運動を継続している方（例：運動部の高校生）がレジスタンストレーニングを導入するような場合は、フォーム取得に重点を置き、それが済んだら次に進んで問題ありません。
　これらの方も身体の動きを感じ取る様にされると、良いと思います。

--------------------------------------------------------

２、全身の筋バランスを整える期間（基礎期）

a, １と同じような種目で、全身運動での全体の強化。
b, 弱い筋肉の強化。１を部位別に効かせたり（浅深、内外旋、開閉）、補助種目のトレーニングをします。
c, 様々な調整。

　まず人間の身体に現れやすい変化の特性として
・屈曲筋（腹筋、大胸筋、上腕二頭筋）は比較的残り、伸展筋（腰や臀部、大腿四頭筋）は早期に萎縮しやすい傾向にあります。
・短縮しやすい大胸筋や腹筋があり、伸展しやすい僧坊筋や広背筋があります。
・また、使っている部位は肥大し、そうで無い部位は減ります。

　そのため大抵は
・前後のバランスが悪い（大胸筋 vs 背筋。前腿 vs モモケツ）
・上下バランスが悪い（上半身型、下半身型）
・下腹部が腹圧に押し出される（腰痛のもと）

の様な状態が現れてきます。

　また、
・肘の逆反りや O 脚は痩せた女性に多いですが、こういう症状は拮抗筋に対応できないところ迄筋肉が落ちているから生じます。

　同じような症状にベンチプレスマニアの方がおられ、上半身が肥大していて下半身が弱い、大胸筋と背中のバランスが悪いなどの症状があります。O 脚の場合も多く見受けられます。

　また、全身の筋肉量では
・全身の筋量が不足している
・ある。ありすぎる（ありすぎると言う例はあまりないです）。
・バランスが悪い
の組み合わせてできるいくつかのパターンに分かれます。

　まずこれらを見て、a, b の方法で弱いところを肥大させ、他の部位に合うだけにします。弱いところに触れずに、強いところをさらに上げようとしても、やはりそれは難しいです。

　バランスが整ってくるに従い悪いところは消えてくるのですが、それでも人それぞれの弱点が残るので、それを
「c, 様々な調整」とします。
　これは人それぞれで、また発展状態により異なります。

　例えば通常の姿勢矯正などで取り除く事ができない場合などがこれに該当します。

　大体ここ迄くると、普通の感覚では「バランスの取れた良いからだ」となります。

--------------------------------------------------------

３、全身の筋バランスが整って来たら、目的に合わせたプログラムにする（発展期）。

　全身の筋バランスが整って来たら、目的に合わせたプログラムを行います。
　「２倍ずれていると、直す時間は４倍かかる」様な感じで、人により、部位により異なります。

　「大体ここいらで良いかな」というところまで整ってくれば、そこは別な見方をする事があります。

　そのようにして、競技であればそれに向けたもの、シェイプアップであればそれに向けたものへと変えていきます。

　その中でも本人の特性を伸ばすとか、弱点を強化するなど、様々なやり方があります。

--------------------------------------------------------

　このような

「筋肉の増加を行い身体のバランスを整えるトレーニング」

をするには、レジスタンストレーニングが主となります。

前
http://hisajp.info/2009/04/post_251.html

次
http://hisajp.info/2009/04/post_253.html

　レジスタンストレーニングを始める目的として、競技の為のトレーニングとしてされる方や、ビルディングやシェイプアップの為にされる方が多いと思います。
　また、ジムに入会したらフリーウエイトエリアがあり、面白そうだがなかなか近付き難いと感じておいでの方もいらっしゃると思います。それで誰もいない時に触ってみたりするのから入る方もおられます。
　また、有酸素運動を続けて痩せたら貧弱になってしまいどうにかしたい、という方もおられると思います。

　バーベルなどのフリーウエイトを使うトレーニングは大変面白いものなので、それにはまる人はたくさんいらっしゃいます。身体の変化も比較的早く現れるので、真剣に挑むとなおさら面白いです。

　最初のうちにきちんとしたトレーナーに付いて教わると良いのでしょうが、自己流で行ったり、近くにいる係の人に聞く事が実際は多いと思います。
　不適切なまま続け、やがて疲れたり故障して、暫く休んで再開が面倒になる様な方も、残念ながら多いと思います。

　レジスタンストレーニングは効果が出やすい反面、間違ったフォームでやっていたり、栄養や休養をきちんと摂らないでいると、却って怪我や故障に繋がりやすくなります。

　本人が
「本格的にやっていないから、栄養や休養は適当でいいだろう」
と安易に想定しても、身体には今迄体験した事の無い刺激が加わっていて、それに対応しようとしてひっちゃかめっちゃかになっている訳です。
　それで栄養や休養を疎かにすると、疲れが残るのは当然なのです。

　そのためレジスタンストレーニングを効果的に行いたいと考えるほど、栄養や休憩も含め全体を見て、トータルでプランを組み立てる方が良いとなります。
　トレーニングを考えるだけではなく、周辺も含めて「トレーニングプラン」と考えるようにしてください。

　それで「上手く行っていない」「不適切かも知れない」というのを最初のうちはどこで判断するかですが、簡単に言うと「疲れやすいかどうか」と言う事でしょう。
　挙上重量の月間増加率などで推定する方法もありますので、前述の「月間伸び率」の辺りを読まれてください。

　気持ちが先行して焦っているときは上手くいっていない事が多いので、自分の事を他人事の様に冷静に見れると、どんなトレーニングでも上手く行きます。

　また、こういう気持ち先行がなくなるとか、自分の結果を冷静に見れる様になるには、２年くらいの経験が必要な気がします。

　また、それから先は「今度も同じ様にいけるはずだ」と経験がある分、自分の都合が良い様に進むと期待してしまう事もあるように思います。

　当然の話しなのですが、身体は年齢とともに変わっていくのだし、身体の状態も変化していくのですから、「都度が新しい局面」と捉えるほうが可能性が広がり面白い気がします。
　
前
http://hisajp.info/2009/04/post_250.html

次
http://hisajp.info/2009/04/post_252.html

　レジスタンストレーニングは怪我の少ない安全なトレーニングと考えられています。

　理由として、

・衝撃性がほぼ無い。
　レジスタンストレーニングはゆっくりの動作で行う為、着地の衝撃がほぼありません。
　ジョグは着地の衝撃が必ずあるので、膝関節の弱い方は怪我をする可能性があります。
　ウォーキングをしても今度は臑が張ったりしますが、それもあまりありません。

・転倒や事故の可能性が少ない
　ジョグや競技と較べ、転倒や事故の可能性が少ないです。これは自分で扱えない負荷以上は扱えない為です、

　反面
・フォームを正しく覚えないと、期待する効果が得られない。場合により期待しないところへ働く。

・慣れないうちに重すぎる負荷を扱うと、すじや筋肉を痛める可能性がある。

・足の上にウエイトを落としたり、人にぶつけたりすると、怪我をする可能性がある。

　これらレジスタンストレーニングの事故はある程度の率で発生するものですが、有酸素性の運動やスポーツと較べ圧倒的に違う事は、
「自分が気をつける事で、未然に防げる事故がほとんどである」
ということです。

　有酸素性運動や競技は、それが軽度のものであっても、人や車との事故、競技中の接触で転ぶなどの
「突発性の事故」
がほとんどのため、自分で気をつけても防げない性格の事故が多くなります。

　これらの違いがありますので、ウエイトを扱う際は、
「適切な負荷を扱う」「ウエイトはしっかり持つ」「回りに人が大勢いるときは気をつける」「トレーニング中の人に近寄らない」などに気をつける様にしましょう。

　人が多くいて思う様に出来なくても、事故に遭って処理に時間がかかる方が面倒ですので、イライラしないでください。
　必要に応じて管理者に話して、環境の改善に向かう様にしてもらいましょう。

　参照
初心者のレジスタンストレーニング　２４、安全の確保について学ぶ

前
http://hisajp.info/2009/04/post_244.html

次
http://hisajp.info/2009/04/post_251.html

2700, 寝た。

1100, 起床。
1206, 58.6kg, 24%, ヘソ回り81(75)cm, W78(73)cm

コーヒー。朝の体操。

1241,朝食。ひよこ豆とハムのサラダスパゲッティ（乾麺150g）。茹で汁とセロリのスープ。レタスとトマトとピクルスとマヨネーズ。人参と大根のぬか漬け。タバスコ。ヨーグルト。柑橘（名称不明）。コーヒー。
1050Kcal

2127, 59kg, 22%, ヘソ回り82(75)cm, W79(73)cm

2128, ぬか漬け。炒ったぬかを足す。人参を漬ける。付けておいたキュウリと大根と人参を出す。

2147, 夕食。チューハイ700cc。マグロの刺身、ツマ、醤油、ワサビ。煮物。青菜のゴマ和え。人参とキュウリと大根のぬか漬け。タケノコご飯250g。お吸い物。イチゴとサクランボ。700Kcal

2600, 床に入る。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2127, 59kg, 22%, ヘソ回り82(75)cm, W79(73)cm

本日の摂取カロリー　1750Kcal
本日のアルコール　　50cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：ちょっと眠い。
　大胸筋、大腿部に若干の筋肉痛

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：あり。

４、お手洗い：◎

５、肌の具合：良好

６、前半の体調と気分：通常

７、中盤の体調と気分：良好。
　大胸筋、大腿部の筋肉痛が強くなる。
　腹は野菜でか満腹を感じるが、血糖値が足りない感じの空腹感あり、

８、後半以降夜：良好
　筋肉痛は同上。

９、総合的な一日の活動強度：中。
１０、うち、生活活動強度：中。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：弱。

１２、やはりと言いながら再度行うのは、やはりおかしい。
　しかし、やはり酒は筋の合成には良くないのだろうなあ。

　今回一連で書きたかったのはここです。

体重比挙上重量と疲れ具合の違い

　筋の刺激（トレーニングの強度）は RM 負荷で数値で表します。
　この負荷を与えないと、「筋に目的の変化が現れない」と言う数値です。

　全身の負荷としてトレーニング強度は、「疲労困憊に至る」のような疲れ具合で表し、これは数値化されません。
　また、このような言い方で強度で表現するトレーニングは、どちらかというとインターバル走などで多く使われ、レジスタンストレーニングではあまり見かけない様に思います。

　私は、レジスタンストレーニングでは、体重比挙上重量と疲れ具合はかなり近いと思っています。

　また、挙上重量は限界重量以上は挙がらないので、
「きのう迄体重の半分も出来なかったけど、今日から気合いで体重の２倍を挙げる」
と意気込んでも、それに至っていないと当然無理です。

　そのため女性の場合は男性のような負荷にならない事がほとんどで、
「女性は疲れようにも、男性の様に疲れようが無い」
といえます。

　トレーニングを積んでくるとやがて負荷は増えるのですが、

・競技選手の場合は競技成績の向上に繋がるトレーニングをしたいので、成績に繋がればトレーニングの負荷は増えていき、そうで無い場合はそのトレーニングそのものを省く事があるので、負荷への見方が肥大目的とは違うところにある。

・女性ビルダーの場合は、筋肥大そのものが目的となり、挙上重量も相当上がるので、男性と同じ様な疲れ具合となる。

といえます。

　しかし一般的なシェイプアップを目的とする女性の場合は、そういう筋肥大の追求が必要かと言うと大抵はそうでもありません。そのため
「それぞれの部位のシェイプアップの為に必要な強度」
となると、負荷が際限なく上がる訳ではなく、またその必要も無いと言えるでしょう。

　シェイプアップで始めたトレーニングを重ねていくうちに身体の変化が面白くなって、
「いつの間にか選手になっていた」
と言う方もおられますので、その道もお勧めです。

　男性の場合は素で強度が高いので、
「男性に必要な強度のトレーニングをするだけで相当疲れる」
というのがお分かりいただけたとと思います。

　こういう為かどうか分からないのですが、同じようなプログラムでトレーニングをすると、トレ直後の疲労度や、ちょっと時間が経ってからの回復は男女でそれぞれ違い、男性は疲労が暫く続く傾向があり、女性は男性よりも疲労からの回復が早いように感じています。

　そのため、初心者の段階では男女とも同じようなプログラムで出来ますが、

・男性はある程度の期間トレーニングをしたら、主要種目一つとそれに付随するパーツ単位でのトレーニングに分割し、部位ごとに日を改めて行い、それぞれの強度を高める方が疲れも少なく効果も現れやすい。

・女性は全身を動かす主要種目を活用し全体の強度を上げ、分割の内外で多少の部位の重複があってもその方が効果が現れやすい。細かく分けすぎると、内分泌系に必要な強度が高まらずに、却って効果が現れにくい。

という違いや傾向がある様に感じています。

　もちろんこれらはその人の求める目的な必要な強度によって変わります。そのため女性ビルダーとなると別でしょう。
　
　
　
肥大と減量の両方に同じ傾向は当てはまる

　減量をする前に肥大をした人はある程度の段階から減量をするのですが、その時点で男女とも数ヶ月感のトレーニングをしている事になります。

　負荷の差は、肥大時であっても減量時であっても、そのまま当てはまります。
　減量時の筋の維持に必要な負荷の強度を、私は「 60% 1RM 程度」と考えているのですが、その負荷でスクワットやデッドリフトをした場合の疲労感は男女で相当違います。

　それぞれの負荷を計算すると、以下の様になります。
　前の数字が１年くらい経験を積んだ人の例で、（）かっこ内が初回の数ヶ月間の筋肥大後の数値です。

　男性の場合は、
・スクワットは体重の 120%（初回の筋肥大後の減量では100%）
・デッドリフトは120%（同、100%）
程度となり、

　女性の場合は、
・スクワットは、体重の 70%（同、50 ~ 60%）
・デッドリフトは、体重の 70%（同、50 ~ 60%）
となります。

　初回の数ヶ月間の肥大の場合は、男性の方は女性に較べ肥大効果が高い様に思います。
　これは男性は大抵若い頃に多い食事量を経験しているのとまたそれを増やす事に抵抗が無いのと、女性は大量に食べる経験が男性より少ない事とそれ自体に抵抗がある事に起因する様に思います。

　そのため数ヶ月の時点での筋肥大は、どちらかと言うと「女性の方が肥大の達成度が低い」と感じます。

　これらにより減量時に 60% の筋出力のトレーニングをするとしても、
・男性はスクワットやデッドリフトでは体重と同じかそれ以上を挙げないとならない
のに対し、

・女性は体重の 50% ~ 60% の負荷で、得られる効果が男性とほぼ同じ
と言えると思います。
　
　
　
性差による減量方法への応用

　女性の場合は、

・減量時に体脂肪の分解を狙う為に成長ホルモンを出すプロトコルは、筋肥大時と同じスクワットやデッドリフトの主要複合種目を 10RM プロトコルで行っても、疲労の回復や消費量からみても、あまり差し支えないだろう。

・減量時の筋グリコーゲンが不足している状態では 10RM 強度自体が肥大時の 60% 1RM 程度に当然下がっているだろうから、相対的な 10RM 負荷はほぼ問題なく保てるだろう（RM とは相対的な負荷なのです）。

・そのためこれら主要複合種目の後に脂肪燃焼プログラムを組み合わせる事で、筋の保持と脂肪分解と燃焼がある程度行えるだろう。

・これらの基礎に過不足分をアジャストする事でほぼ満足のいくところ迄整えられるだろうから、抜本的に方法を変える必要は無いだろう。

　と考えています。

　　男性の場合は、

・男性の方が疲労度が高いので、このような全身種目を用いるプロトコルは使いにくい。

・そのためこれらでは強度を下げ別な方法と組み合わせるか、減量方法そのものを上記プロトコルから離れて考える方が適切であろう。

　と考えています。

　また、実際に男性ビルダーの場合はそのようにしている例が多いと感じます。
　
　
　
纏めのようなもの

　これらにより、性別に関わらず、筋量が増えるほど、減量の質も方法も、難しくなる様に思います。

　筋量は性差での違いが大きいため男女で表す事が多いですが、根本的な理由としては上記にあるのではないかと考えます。

　競技者でない一般的な女性の方が、レジスタンストレーニングでシェイプアップをしたり、またはその技法を減量に活用するのは過去にあまりないことですので、これから様々な可能性が見いだせるのではないかと考えています。

前
http://hisajp.info/2009/04/post_248.html

筋出力の性差

　通常のトレーニングは負荷は RM で表します。
　10RM 負荷は 75% 1RM 程度です。

　1RM 出力がその人の持つ最大筋力で、これは筋の断面積で変わります。

　そのため同じ体重でも筋肉の付いている部位の違いで、
「あの人は脚が強く、この人はベンチプレスが強い」
ということに繋がります。

　また、全身の骨格筋量が多い人は、全身の骨格筋量が少ない人と較べ、体全体の最大筋力が強いです。
　これは性差や年齢差に現れ、男性は女性よりも、大人は子供よりも、力が強いとなります。
　
　
　
体重比挙上重量と言う考え方

男性

身長　168cm
体重　65.9kg
平均 BMI　23.34

骨格筋量（45%）　29.7kg
体脂肪（20%）　13.2kg　
臓器骨格（35%）　23 kg

---------------------------------------------------------
女性

身長　155cm
体重　53.5kg
平均 BMI　22.26

骨格筋量（35%）　18.7kg
体脂肪（25%）　13.4kg　
臓器骨格（40%）　21.4 kg　
---------------------------------------------------------

　さて、今迄説明した中で、
・男性は女性に較べ骨格筋量が多い
・筋の出力は、筋の断面積で変わる
・筋の実行出力は、ある程度迄は非常に効率的に増える

ということが分かります。これは

・筋を増やすには今迄以上の負荷が必要になる
・負荷が多くなると、疲労も多くなる

ということに繋がります。
　
　
　
男性の体重比挙上重量

　それは体重比挙上重量に現れ、例えば男性の1RMの場合は、

・ベンチプレスは、体重 120% かそれ以上
・スクワットは、体重の 150 ~ 200%
・デッドリフトは、体重の 200% を越える
位はほぼ誰もが挙げられる様になります。

　スクワットは、バーが肩に乗り体重の重さが加わる為、実際にそれを上げるのは怖い事もありますが、レッグプレスのような体幹が保持されている種目ですと、体重の 2倍くらいは誰もがいけるようになります。人に寄ってはトレーニングをしていない素の状態でも問題なく出来ます。
　デッドリフトも同様に重いのは怖いと言うのはあります。

　10RM 重量はこれに比例して多くなり、
・ベンチプレスは体重と同じ
・スクワットは体重の 120~150%
・デッドリフトは150%
くらいを扱わないと、それ以上の肥大が進まないとなります。

　このような負荷となると、筋肉に必要なだけの刺激を加えると、全身がそうとう疲労します。
　筋肉そのものとしてみると、それでも不足しているように感じる事もあります。
　
　
　
女性の体重比挙上重量

　ところが女性の場合は、全身の筋肉量が遥かに少ないので、1RM 重量が
・ベンチプレスは、体重の 90%
・スクワットは、体重の 120%
・デッドリフトは、体重の 120%
くらいに達すると、それはかなりトレーニング効果の出ている人です。
　女性の一般トレーニーの方ですと、ここに至るのは相当大変だと思います。

　ここに至った場合の筋肥大トレーニングの負荷を 10RM で計算すると、
・ベンチプレスは、体重の 70%
・スクワットは、体重の 90%
・デッドリフトは、体重の 90%
となります。

　筋はこれらの負荷で充分な刺激が加わりますが、全身的な疲労度は体重比で小さい重量を扱うとそれほど多くない様です。

前
http://hisajp.info/2009/04/post_247.html

次
http://hisajp.info/2009/04/post_249.html

2700, 寝た。

0900, 起床。
0921, 58.8kg, 24%, ヘソ回り82(75)cm, W79(74)cm

コーヒー
朝の体操

0949, 朝食。納豆生卵ご飯（ご飯260g、納豆1/2）。キュウリのぬか漬け。コーヒー。650Kcal

自分トレ

1253, 昼食。コンビニ総菜パン（413Kcal, 369Kcal）。782Kcal
　4/23と同じ物。ジャンクな感じで嬉しい。

1708, オレンジジュース 120Kcal くらい（写真なし）。

2040, 58.4kg, 21.5%, ヘソ回り81(75)cm, W78(73)cm

2047, ぬか漬け。大根を漬ける。キュウリと大根を出す。

2106, 夕食。チューハイ700cc。レタスとトマトと黄色ピーマンとオリーブ油と酢のドレッシング。キュウリと大根の抜け漬け。ご飯260g。ニラのみそ汁。ホッケ。しいたけチンと醤油。ヨーグルト。アボカド。イチゴ。1000Kcal

2700, 寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2040, 58.4kg, 21.5%, ヘソ回り81(75)cm, W78(73)cm

本日の摂取カロリー　2550Kcal
本日のアルコール　　50cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：ちょっと眠い。
　脚内転筋群。大臀筋中央と腹筋に軽い筋肉痛。

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：あり。

４、お手洗い：◎

５、肌の具合：良好

６、前半の体調と気分：良好

７、中盤の体調と気分：良好。

８、後半以降夜：良好

９、総合的な一日の活動強度：中。
１０、うち、生活活動強度：強。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：中。

１２、午後から雨が強い。

骨格筋量が最大まで増えると筋出力の効率が落ちる

　前ページの話しと異なるが、
「骨格筋量が最大まで増えると筋出力の効率が落ちる」
というのもある。

　本当はこの辺りは骨格と筋の話しで書くべきであるが、それを書ける迄私が至っていないので、先にここで書きたい。

　筋にはいくつかの形状があるが、このような例はすべてに該当する訳ではないが、主な骨格筋には当てはまりやすい。

紡錘筋の例

　紡錘筋の代表は上腕二頭筋（力こぶの筋）で、これは「わらずと納豆」のような形をしている。他には大腿二頭筋（裏もも）なども知られている。

　この筋のなかのそれぞれの筋線維は筋肉と同じ方向に伸びていて、筋の中央部が太く両端が細くなり腱となって骨と骨に付着していている。
　筋線維の収縮と、筋の全体の収縮が同じ比率で起こる。

　紡錘筋は骨の上に乗っているようなものなので、全くの紡錘状になる訳ではない。まな板の上にタラコを一腹乗せたみたいに、上側は紡錘状だがまな板に接している面は平面となる。
　そうすると、骨に面している方は収縮するとそのまま 100% 力が発揮できるが、骨から離れている側の力効率は悪くなる。
　これは筋が太くなるほどこの傾向は強まるので、骨格筋が肥大していくほど断面積がふえても骨格末端から発揮される出力は増えなくなり、やがて飽和する。

　しかし、筋そのものの収縮力は断面積の増加とともに増えていくので、骨への負担は比例して増えるとなる。
　そのため「筋トレで骨折」という話しもあり得る。

羽状筋の例

　羽状筋の代表は大腿四頭筋（前腿の筋）である。
　これは「羽」のような形をしていて、左右の両端から中央に向かって斜めの方向で筋線維が纏まっている。
　筋線維が収縮すると、筋の中の羽の方向で収縮し、それが全体で纏まって、筋の全長方向が収縮する。

　筋線維が１縮んだとして、筋全体としては 0.5 くらいしか縮まない。
　そのため筋の生理断面積当たりの力は、紡錘状筋よりも強い。
　バレーボールのような相手の動きを見てジャンプする様な場合に、一気に動きやすい。

　　l
　＼l／
　＼l／　　　この　　＼／　がそれぞれの筋線維。
　＼l／　　　真ん中の　l　に力が集まり、上下に力が発揮される。
　＼l／　　　これらすべての筋線維が纏まって１つの筋肉を成し、筋力を発揮する。
　＼l／
　　l

　このそれぞれの筋線維の角度を「羽状角」と呼ぶが、それが浅くなってくると筋線維が縮んでも実際の全長の収縮の効率が悪くなる（真横に広がるのだと、力が合成されなくなる）。
　筋線維が最大に肥大してくると、それぞれの筋線維が太くなるので、ひしめき合って羽状角が浅くなる様な感じである。
　そうなると上の紡錘状筋と同じ様に、力の発揮効率が悪くなってくる。

膜状の筋などではこれらが該当しにくい

　骨と骨の間を結ぶ膜状の筋には、横隔膜や腹直筋、肋間筋のような部位がある。それぞれの正式な呼び名は膜筋や多腹筋などと呼ばれる。
　このような筋の形状は肥大しても動きを妨げるほど厚くならないし、また、起始部停止部も筋肉と同じくらい長いため、肥大する事により力の効率が下がると言う事はあまり考えられにくい。

筋肉中の筋線維以外のコラーゲンなどが増える事もある

　筋肉はすべてが筋線維な訳でもなく、筋線維の間にコラーゲンなどの物質が増える事もある。
　これは筋肥大トレーニングなどを行い筋線維を破断をさせると、その補修（筋のタンパク同化作用）がすぐには済まないためとりあえずコラーゲンで満たす事が多い。
　筋線維の修正が直らないうちにこれを何度も繰り返すと、そのコラーゲンはある程度長い間そこにとどまる事が多い。

　そうすると、筋の断面積が増えても実際に力を発揮する筋線維がすべででないため、出力は増えない事がある。

　これらにより、筋の断面積が増えてもある程度以上は有効な力として発揮されない事もあり、またコラーゲンで太くなったときは筋線維の力の発揮そのものが強まらない事もある。
　
　
　
骨格筋量が少ない方が力発揮効率は高いと言えるが、安全や活動の為にはある程度多い方が良い

　このように骨格筋は量（正式には断面積）が増えても、ある程度以上は有効に働けないとなってくる。
　そのため、筋の力発揮の効率だけで言うと、「筋肉が少ない方が効率は高い」とも言える。

　しかし人間には、直接の身体行動活動に使われない頭や内臓のような部位もある為、これは活動時には負担となっている。
　筋肉量が人よりも少ないと、それらを支えるだけで筋肉の力のほとんどを発揮してしまう様になる。
　高齢者の方で筋の総量が減ってくるとこのような具合に近くなる。
　また、首のムチ打ちのような症状も増えやすくなる。

　そのため、筋肉の出す力の効率としては少ない方が高いと言えるが、通常の身体活動の安全の為の必要な筋肉量、それを大きく越えてのスポーツやビルディングなどに必要な筋量と言うのはそれぞれ異なる。
　
前
http://hisajp.info/2009/04/_1_2.html

次
http://hisajp.info/2009/04/post_248.html

　まだダラダラトレーニング

1157-05m43, 120//109, 着替えてから運動前トレ前の自然状態。無負荷のままですでに心拍数が高い。時間がないところでやるストレスかな？

1203-04m22s, 160//140, クイック　20kg * 10reps * 3sets

（以下カーツ）
1209-06m55s, 173//159, スクワット　40kg * 15reps, 15reps, 10reps

1219-09m07s, 165//146, ベンチプレス　30kg * 18reps, 40kg * 7reps, 35kg * 10reps

1228-05m35s, 167//152, ダンベルプレス　各5kg * 10reps * 2sets, 10kg * 15reps, 10reps,
（以上カーツ終了）

1235-03m50s, 141//134, 終了後着替え終わる迄の放置クーリング

2600, 寝た。

1050, 起床。
1113, 58.6kg, 25.5%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm

1156, 朝食。納豆ご飯（ご飯260g、納豆1/2）。しめじのみそ汁。チンした目玉焼き（失敗した）。カブのぬか漬け。ヨーグルト。コーヒー。750Kcal

1524, ぬか漬け。人参、大根、大根の皮、キュウリを漬ける。漬けておいたなすとキュウリを出す。

1556, 昼食。ほうれん草とチーズのスパゲッティ（乾麺100g、オリーブ油）。茹で汁とパセリのスープ。トマトとレタスと黄色ピーマンのサラダ with 酢のドレッシング。なすのぬか漬け。タバスコ。650kcal

1939, 58.8kg, 21.5%, ヘソ回り83(76)cm, W79(74)cm

2153, 夕食。チューハイ700cc。牛焼き肉180g。レタス。味噌、生七味。キュウリとナスのぬか漬け。リンゴ大１。500Kcal

2700, 寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1939, 58.8kg, 21.5%, ヘソ回り83(76)cm, W79(74)cm

本日の摂取カロリー　1900Kcal
本日のアルコール　　50cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：ちょっと眠い。
　脚内転筋群、臀筋中央、腹筋に軽い筋肉痛。

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：あり。

４、お手洗い：◎

５、肌の具合：乾燥気味

６、前半の体調と気分：やや眠い

７、中盤の体調と気分：良好。
　昼飯後に腹減感が強い。

８、後半以降夜：良好。
　脚内転筋群に中くらいの筋肉痛、大臀筋中央と腹筋に軽い筋肉痛。

９、総合的な一日の活動強度：中。
１０、うち、生活活動強度：強。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：弱。

１２、今日は一日腹減り。明日は雨だから今日のうちにたくさん遊ぼう。

　今回は男女に関わらずの筋肉の話しである。
　これをしないとつぎに進めない。

男女の筋肉増加割合

　さて、おなじみとなった表を再度使わせていただく。

---------------------------------------------------------
男性

身長　168cm
体重　65.9kg
平均 BMI　23.34

骨格筋量（45%）　29.7kg
体脂肪（20%）　13.2kg　
臓器骨格（35%）　23 kg

---------------------------------------------------------
女性

身長　155cm
体重　53.5kg
平均 BMI　22.26

骨格筋量（35%）　18.7kg
体脂肪（25%）　13.4kg　
臓器骨格（40%）　21.4 kg　
---------------------------------------------------------

　これが平均的な男女としよう。
　
　この状態から筋肥大トレーニングを理論的に行ったとすると、男性の場合、１年間で体重が 10kg くらい増える。

　「女性の場合は男性と較べ筋肥大しにくい」と言う説明を見かける事があるが、私はあまりそう感じない。

　私なりに書くと、
・女性は男性とくらべ、肥大スピードは若干落ちるかもしれないが８割はいく
・女性は男性とくらべ、早い段階で、増量期間、増量体重ともに頭打ちがくる
と言う具合だ。

　明確なエビデンスを持って言うのではないが、
・男性は１年で10kg 増え、２年目に 5kg、３年目に 3kg のように増加し、10 年間以上掛けて最終的に 20kg かもっと増える
・女性は１年で8kg 増え、２年目に 2kg、３年目にはあまり変わらなくなり、数年間で 10kg くらいで頭打ちになる
という感じである。もちろんこれは体重比なので、元々大きな人の絶対量はもっと大きいと思う。

　生理的には女性にはもっとポテンシャルがあり骨格筋量は増えるのだと思うのだが、そうしたい人があまりいないような気もするので、ちょっと分からない。
　どこかでトレーニングの質と量や摂取量を落としているように、何となくそう思う。
　なぜなら、摂取量を制限しない（食べ過ぎ）での重度肥満は、双方ともあるからである。原因が肥満でも、活動（仕事などの労働）をしている限り、体重が増えるときは骨格筋量は大抵比例して増える。

　また、性別に関わらず、ある程度から上はなかなか増加しない。
　
　
　
骨格筋量が 1% 増えると、出力はその数倍増える

　「骨格筋量が 1% 増えると、出力はその数倍増える」
と言う件だが、ほとんどの皆さんはそのように感じておいでなのではないかと思う。

　これは最初の順応期は含まないが、それ以降の筋肥大期の出力（挙上重量）は、体重増よりも遥かに増えるのが実際である。

　例えば、男性の場合、何もトレーニングしていなくても、ベンチプレスは大抵体重くらいは挙上できる。
　今回は、トレーニング経験の無い体重 65kg の男性は、ベンチプレスで 65kg を１回挙上出来るとしよう。

　さて、その後トレーニングを積み体重が 75kg になったとする。
　その場合、ベンチプレスの挙上重量は、100kg かもっと増える。130kg くらい迄いくかもしれない。

　この場合、増えた 10kg の 20% のうち体脂肪率が同じだとすると、8kg が筋肉となる。
　この増えた分は大胸筋や上腕三頭筋だけに付くのではなく、大腿や臀部にも付く。
　逆に上半身だけのトレーニングだと、１年経ても 5kg 程度しか増えない。多分もっと少ない。

　その 8kg の筋肉のうち 3kg が上半身に付いたとしても、胸と肩と腕などのベンチプレスに直接必要な部位で 2kg の筋肉が増えたとしよう。
　ベンチプレスに直接使う部位の筋肉が 2kg 増加したとして、100kg くらいのベンチプレスは挙上できたとすると、挙上重量は最低 35kg くらいは増え 150% に至るのである。

　計算が面倒なので、その部位の筋が 2kg 増えて、挙上重量は 40kg 増える。
　こういう計算が適切なのかどうか何とも言いにくい気がするのが、効率は 20倍（2000%）となる。
　
　
　
骨格筋量が 1% 減ると、出力はその数倍減る

　これはそのまま逆にも当てはまる。

　女性の場合、トレーニングをしていない方がベンチプレスをすると、体重の 50% まで届かない事が多い。体重 53.5kg として 30kg （56%）はかなりきつい。やはり 25kg くらいが精一杯であろう。

　素の状態のこの例の男女を較べたとして、ベンチプレスでは、男性は体重と同じだけ（100%）を挙げ、女性は体重の半分くらい（50%）しか挙げられない。

　体重差は 81% で、骨格筋量は 62% で、体重比挙上重量は 50% となる。
　体重や骨格筋量の減少率よりも、体重比割合の挙上重量の減少率が遥かに大きい。

　骨格筋量が 1% 減ると、出力は数倍減る。

　男性が 20kg プレートを片手で交換しても、女性にそれが難しいのは当然なのである。
　
　
　
筋肉は効率が良い機関

　要するに、筋肉と言うのはすごい効率の良い機関で、1% 増えると出力はその数倍増えるのである。

　この先があり、もっと面白い話しになる。
　このあと、女性の優位点が出てくるから、ちょっと待ってほしい。

前
http://hisajp.info/2009/04/post_246.html

次
http://hisajp.info/2009/04/post_247.html

同じ身長で男女の筋肉量を計算してみると

　前表と同じ割合で、同じ身長で筋肉量を計算してみると次の様になります。
　168cm で計算してみましょう。

---------------------------------------------------------
男性

身長　168cm
体重　65.9kg
平均 BMI　23.34

骨格筋量（45%）　29.7kg
体脂肪（20%）　13.2kg　
臓器骨格（35%）　23 kg

---------------------------------------------------------
女性

身長　168cm
体重　62.8kg
平均 BMI　22.26

骨格筋量（35%）　21.98kg
体脂肪（25%）　15.7kg　
臓器骨格（40%）　25.12 kg　
---------------------------------------------------------

　これらで同じ身長としても、体重と骨格筋量を比較すると
男性
　体重　65.9kg
　骨格筋量 29.7kg

女性
　体重　62.8kg
　骨格筋量 21.98kg

となり、これらにより同じ身長の女性は男性と較べ、

・平均体重が 3.1kg 少ない（95%）
・平均的な骨格筋は 7.7kg 少ない（74%）
となります。
　
　
　
同じ体重の男女で骨格筋量を計算してみると

　前表と同じ割合で、同じ体重の男女で骨格筋量を計算してみると次の様になります。
　65.9kg で計算してみましょう。

---------------------------------------------------------
男性

身長　168cm
体重　65.9kg
平均 BMI　23.34

骨格筋量（45%）　29.7kg
体脂肪（20%）　13.2kg　
臓器骨格（35%）　23 kg

---------------------------------------------------------
女性

身長　172cm
体重　65.9kg
平均 BMI　22.26

骨格筋量（35%）　23.07kg
体脂肪（25%）　16.48kg　
臓器骨格（40%）　26.35 kg　
---------------------------------------------------------

　これらで同じ体重 65.9kg としても、身長と骨格筋量を比較すると
男性
　身長　168cm
　骨格筋量 29.7kg

女性
　身長　172cm
　骨格筋量 23.07kg

となり、これらにより同じ体重の女性は男性と較べ、

・平均身長は 4cm 高い（102.4%）
・平均的な骨格筋は 6.63kg 少ない（77%）
となります。

　同じ身長で計算したときと、ほぼ変わらない数字です。
　
　
　
男女が同じ骨格筋量になるには、女性はどのくらいの体格が必要か

　前表と同じ割合で、同じ筋肉量になる様に計算してみると次の様になります。
　骨格筋量 29.7kg で計算してみましょう。

---------------------------------------------------------
男性

身長　168cm
体重　65.9kg
平均 BMI　23.34

骨格筋量（45%）　29.7kg
体脂肪（20%）　13.2kg　
臓器骨格（35%）　23 kg

---------------------------------------------------------
女性

身長　195cm
体重　84.9kg
平均 BMI　22.26

骨格筋量（35%）　29.7kg
体脂肪（25%）　21.2kg　
臓器骨格（40%）　33.9 kg　
---------------------------------------------------------

　これらで同じ骨格筋量 29.7kg としても、身長と体重を比較すると
男性
　身長　168cm
　体重　65.9kg

女性
　身長　195cm
　体重　84.9kg

となり、これらにより同じ骨格筋量の女性は男性と較べ、

・身長は 27cm 高い必要がある（116.1%）
・体重は 19kg 多い必要がある（113%）
となります。

　同じ骨格筋量にすると、このくらいの身体が必要となります。
　ただし、骨格筋量が同じとなっても、体重は比例して同じ割合で増えるので、余計な負担も増えます。

　そのため、体組成としてだけ考えてみた場合、女性が男性と同じだけの行動能力を持つには、もう少し身体が大きくないとならないとなります。
　
　
　
同じ行動能力の計算は可能なのか？

　この計算は難しいです。
　19kg の重りを持って同じ行動能力は計算が出来るのかと言うと、負担率などが様々に増える為、「計算できない」と言う方が正しいと思います。

　これらは、筋肉と他組織を較べただけのもので、運動神経や特定の活動への慣れは含めていません。
　そのためこれらは「男女の能力の差」と言う比較ではありません。

　ただし、単純に身体面から見た場合は、このような違いがあるという例に使えると言えます。

前
http://hisajp.info/2009/04/post_245.html

次
http://hisajp.info/2009/04/_1_2.html

＜＜参照 紙面より＞＞

2009年4月25日  シュシュ

だからといって、ネコ好きはやめられません！

「イヌ好きの女性」と「ネコ好きの女性」の結婚率をアラサー女性312名によるアンケートで調べてみました。すると、「イヌ好きの女性」は結婚している率が54・8％、「ネコ好きの女性」は41・6％...微妙ですが、イヌ派の勝利！　イヌ派のほうが結婚しています。

イヌが縁での結婚といえば、思い出すのがアラフォー女優のいとうまい子さん（44）。5歳年下の会社員と結婚しましたが、縁結びは飼いイヌ。ご主人はイヌの散歩で知り合ったイヌ仲間でした。私の知り合いも、縁を求めて有栖川宮記念公園にイヌの散歩に。「どうして飼い主が独身ってわかるの？」と聞くと「お母さんとイヌ連れで来る麻布あたりのお坊ちゃまが多い」とのこと。

なるほどね...イヌと一緒にもれなくお姑さんもついてくるわけですが、悪くない戦略です。「いぬのきもち」編集部（ベネッセ）によると、「イヌはお散歩に連れていくので、散歩で知り合った人との交流もある。イヌの飼い主さんは社交的です」という。最近はペットショップが主催する、「ペット合コン」もあるとか。イヌ派はアウトドア派。婚活には「外出好き」のほうが強い法則が働いています。

対してアンケートから、ネコ派の性格を分析してみると、ネコ派独身女子は3人にひとりが子供を欲しくない。さらにネコ派女子はイヌ派女子よりもひとり暮らしが多く、不倫経験がある人が多い...という結果に。ちなみに、イヌの知能はちょうど3歳児と一緒で、永遠の3歳児なのだそう。イヌを飼う人はやっぱり子供好きで、いつかは自分の子供も欲しいと思っているのでしょう。一方ネコ派は、もっと自由な感じがアンケート結果から漂います。

私もネコ飼いなのでよくわかりますが、ネコは子供の代わりというよりも、気ままな同居人。かまってほしいとき、おなかがすいたとき、自分の都合のいいときにだけやってくるけれど、べたべたしない距離感がちょうどいい。そういったクールな同居人を求める人はネコ派なのだと思います。そして、同じくアンケートから分かったことは、ネコ派は「結婚願望」自体が薄い。「結婚しなくてもいい」と考える人はイヌ派11％、ネコ派21・2％で、約2倍違います。

でも、ネコ派で結婚したい人はどうしたらいいのでしょう？　そこで、ネコ派どうしで、既婚者と未婚者、何が違うか比較しました。ここで差が出たのが、結婚相手に希望する年収。「こだわらない」という人が、未婚では7・6％しかいないのに、既婚では43・9％と半数近く（ここでは既婚者には、結婚前のことを聞いています）。あなたが自由を愛するネコ派なら、相手の年収にまではこだわらない、というスタンスのほうが結婚が近いようです。

さらにネコ派からイヌを飼うことで、長年同棲中のカレシと結婚した例がエッセイスト・世木みやびさん（「キューピッドは犬でした」朝日新聞出版）。恋愛至上主義で結婚に踏みきれないアラフォー女性が、イヌによって母性に目覚めたことがきっかけでゴールイン！　イヌはやっぱり縁結びの神様かもしれません。【雑誌『シュシュ』でも「アラサーの婚活」好評連載中/白河桃子】

白河桃子：ジャーナリスト。社会事情と結婚についてさまざまな媒体で執筆。近著は「結婚氷河期をのりきる本！」（メディアファクトリー）
※注釈のないアンケートデータはシュシュ編集部調べです

http://news.walkerplus.com/2009/0425/11/

　女性の骨格筋量は、男性と較べ 10% 程度少ないと言われています。

　これは、
１、体脂肪が 5~10% 程度、男性より多い。
２、子宮や卵巣などの女性特有の臓器がある。
ためと言われています。

　男性の骨格筋筋量は特に運動やトレーニングをしていなくても体重の 40% よりは多く、45% 位はほぼ確実にあると思えます。
　今回はその正確度を求める話しではないので、この 45% という数値を基準として考えていきます。

　また、平均体格は以下のページより得られるデータの平成12（西暦2000）年の、 26歳 〜 69 歳までの単純平均とします。
　肥満率をみると、「普通」がほぼ７割あるため、26歳 〜 69 歳までの単純平均をそのまま用います。

http://wwwdbtk.mhlw.go.jp/toukei/kouhyo/indexkk_14_7.html
統計要覧第２−７表　身長・体重の平均値，性・年次×年齢別
統計要覧第２−６表　肥満の状況（ＢＭＩ），年齢階級×性別
資料：健康局「国民栄養の現状（平成12年国民栄養調査結果）」

　これらより、
・男性は、身長168cm、体重 65.9kg
・女性は、身長155cm、体重 53.5kg
とします。

　骨格筋量は、男性の 45% を算出基準とします。
　体脂肪率は、男性を 20%、女性は 25% とします。
　臓器骨格は、男性はこれらを差し引いた残量の 35%とし、女性はそれに 5ポイント増やした 40% とします。
　これらにより女性の骨格筋量は 35% となります。

　これらで平均的な像を算出してみると次の様になります
（小数点以下2桁で四捨五入で、合計が増える場合は臓器骨格を 0.1kg 減らす）。

---------------------------------------------------------
男性

身長　168cm
体重　65.9kg
平均 BMI　23.34

骨格筋量（45%）　29.7kg
体脂肪（20%）　13.2kg　
臓器骨格（35%）　23 kg

---------------------------------------------------------
女性

身長　155cm
体重　53.5kg
平均 BMI　22.26

骨格筋量（35%）　18.7kg
体脂肪（25%）　13.4kg　
臓器骨格（40%）　21.4 kg　
---------------------------------------------------------

　これらで平均的な骨格筋量は
・男性 29.7kg
・女性 18.7kg
となります。

　これらにより女性は男性と較べ、
・平均体重が 12.4kg 少ない。
・そのうちの骨格筋の減少量が 11kg で、88% を占める。
となります。

次
http://hisajp.info/2009/04/post_246.html

2700, 寝た。

1100, 起床。
1122, 57.8kg, 25.5%, ヘソ回り80(74)cm, W78(72)cm

コーヒー
朝の体操

1235, 朝食。タイ米のご飯400g、アボカド。しめじのみそ汁。アジアンチキン。キャベツの浅漬け。ビワ。タバスコ、醤油、ニョクマム。1200kcal

1729, 自分トレ再開
http://hisajp.info/2009/04/090423_1.html

1756, 昼食。コンビニ総菜パン（413Kcal, 369Kcal）。グレープフルーツ。850Kcal
　@120円のパン。単価当たりのカロリーが高いので面白がって買う。

2130, ビール500cc。100Kcal くらい

2341, 58.8kg, 22%, ヘソ回り81(76)cm, W80(74)cm

2357, 夕食。チューハイ350cc。冷や奴（木綿1/2、ネギ、削節）。レタスとキウイ。数の子の黄金漬け。カブのぬか漬け。醤油。300Kcal

2600, 寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2341, 58.8kg, 22%, ヘソ回り81(76)cm, W80(74)cm

本日の摂取カロリー　2450Kcal
本日のアルコール　　50cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：ちょっと眠い。

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：とてもあり。

４、お手洗い：◎

５、肌の具合：乾燥気味

６、前半の体調と気分：やや眠い

７、中盤の体調と気分：良好

８、後半以降夜：良好

９、総合的な一日の活動強度：中。
１０、うち、生活活動強度：中。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：中。

１２、久しぶりの自分トレ。

暫く長休みしていたので、再開のためダラダラと行う。

１、1729-01m56s, 117//109, トレ前の自然状態。今日は無負荷のままですでに心拍数が高い。ストレスかな？

（２、３はカーツ使用）
２、1731-05m31s, 164//140, クイック　20kg bar * 10reps * 3sets

３、1739-05m17s, 155//147, ニーレベルデッドリフト　60kg * 12reps, 80kg * 5reps * 3sets

４、1747-02m24s, 143//138, 斜め腹筋台。
　普通の膝曲げシットアップ * 30reps（下げきらない）,
　下げた位置でのクランチ * 10reps,
　捻りシットアップ * 10reps（下げきらない）,
　フルレンジでのストレートでクランチ動作をしてそのままシットアップへ繋げる * 20reps

５、1750-0700, 136//126, 終わってすぐ〜放置クーリング、昼食開始迄。

６、1757-08m29s, 125//117, 食事中の心拍数（比較用）

2800, 寝た。

1030, 起床。
1041, 57.8kg, 24%, ヘソ回り80(74)cm, W77(72)cm

コーヒー
朝の体操

1106, 朝食。ご飯260g。しめじのみそ汁。ホッケ。ごぼうのきんぴら（牛）。ほうれん草とプチトマト。ぬか漬け（キュウリ、大根と葉、カボチャ）。コーヒー。850Kcal

2010, 58kg, 22%, ヘソ回り81(75)cm, W78(73)cm

2016, ぬか漬け。なす、キュウリを漬ける。手前のなすが連結している。カブと葉、キュウリ、カボチャを出す。

2057, 夕食。チューハイ700cc。鶏レバーの甘煮。ガドガドの和風サラダ。キュウリとカブのぬか漬け。800Kcal

2700, 寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2010, 58kg, 22%, ヘソ回り81(75)cm, W78(73)cm

本日の摂取カロリー　1650Kcal
本日のアルコール　　50cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：ちょっと眠い。

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：とてもあり。

４、お手洗い：◎

５、肌の具合：良好

６、前半の体調と気分：やや眠い

７、中盤の体調と気分：通常

８、後半以降夜：通常

９、総合的な一日の活動強度：弱。
１０、うち、生活活動強度：中。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：弱。

１２、エリちゃんはチャトランを「味噌猫」と呼ぶ。

2630, 寝た。

1030, 起床。
1042, 58kg, 25.5%, ヘソ回り80(74)cm, W78(72)cm

コーヒー
朝の体操

1808, ぬか漬け。カブを漬ける。大根、キュウリ（古漬）、カボチャを出す。カボチャは長く漬けないと良く浸からない。キュウリの古漬けにするときは、塩揉みが過ぎるとしょっぱくなる。

1826, 夕食。チューハイ350cc。冷や奴（木綿1/2丁）、ネギ、醤油。ぬか漬け（大根、キュウリ、人参、カボチャ）。アジア風チキンライス（ご飯260g）、ニョクマム、タバスコ。ケーキ。1050Kcal

うだうだと続ける、チューハイ1050cc。

2800, 寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1042, 58kg, 25.5%, ヘソ回り80(74)cm, W78(72)cm

本日の摂取カロリー　1050Kcal
本日のアルコール　　100cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：風邪っぽい。喉が痛い。

２、起床時の体温：ちょっと寒い。

３、起床時の食欲：あり。されどタイミングを逃したので、そのまま日没迄は絶食。

４、お手洗い：◎

５、肌の具合：良好

６、前半の体調と気分：やや眠い

７、中盤の体調と気分：通常

８、後半以降夜：良好

９、総合的な一日の活動強度：弱。
１０、うち、生活活動強度：中。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：弱。

１２、便が黒かったのは、やはり赤かぶが原因のようだ。

１３、日没迄絶食。

様々なトレーニングや競技が身体に与える影響

レジスタンストレーニングでしか得られないもの

　筋肉の肥大が第一に挙げられます。
それに付随して、ビルディングやシェイプアップなどのがあります。

　筋出力や筋パワーの向上としては、競技でも結果的に得られますが、費やす時間を考えると、レジスタンストレーニングで行う方が早いだろうとなります。

　骨量の増加は、ウォーキングやジョギングやステップなどでもありこの場合はどちらかと言うと下半身に影響が多く現れます。
　レジスタンストレーニングの場合は上半身のトレーニング項目も多くあるため（ベンチプレスやショルダープレスやカールなど）、上半身にもその影響が現れます。

競技が身体に与える影響
　その競技の特性や臨み方によって変わるため、全般を通して断定するのはほぼ不可能と思われます。

　健康スポーツであれば、健康の向上に役立つでしょう。
　競技スポーツであれば、競技成績の向上を目的とします。健康度を妨げて行う事もあります。

　競技の場合はこのように目的や結果で変わる範囲が多いものです。

心肺機能向上トレーニングが身体に与える影響

　例えば Vo2Max/kg の向上は理論的にはレジスタンストレーニングでも行えますが、長時間全身を使う動作があまり無いため現実的には難しいとなります。

　しかし、Vo2Max/kg を向上させるようなトレーニングは、運動強度が有酸素性運動域を越えている為に、有酸素性トレーニングではありません。

　例として挙げると、400m 走やインターバル走やエルゴメーターでのインターバル走行のような、全身を疲労困憊をさせられるものでないとなりません。

　これらは走ったり自転車を漕いだりで、見かけは有酸素性トレーニングと誤解される方もおられますが、消費エネルギーの形としてはかなり無酸素性運動に近いものです。

　そのためこれらの能力を向上させる場合は、健康度が高い人でないと出来ないトレーニングとなり、心肺機能向上トレーニングという別なものとして分けた方が良いでしょう。

　注：健康増進運動の場合、全身酸素摂取量で Vo2Max を捉える事があり、その場合、身体が大きくなると比例して向上する場合があります。
　これは競技や運動としての Vo2Max/kg とは事なります。
　Vo2Max/kgの場合は最大酸素摂取量を体重 kg で割ったものなので、最大酸素摂取量（≒ 心肺機能）が向上するか、またはそれを保ったまま体重を減らす事になります。

有酸素性トレーニングが身体に与える影響

　有酸素性トレーニングというと、ジョグやウォーキングが思いつきます。
　「誰でもいつでも簡易に行える」と言うのが最大のメリットですが、それでしか得られないものがあるのかと言うと、相当難しいです。

　減量（脂肪減量や総体重の減量などすべてを含む）は他の方法でも出来ます。
　Vo2Max/kg の向上は上記のそれでしか出来ません。

　確実に一つ言えるのは、
「身体への影響が少ないから、健康に不安のある方でも、安全に行いやすい」
と言う事です。

　これは逆から見ると
「効果が出る迄時間がかかる」
ともいえます。

　もう一つかなり限られた条件で言えるのは、
「競技レベルで行うと、それの適合して筋肉が減っていく」
と言う事です。
　
　これは競技レベルでないとあまりあり得ない話しですし、健康に貢献するかと言うと、そういう身体状況ではどちらかというと健康は害しやすくなります。
　そのためこのような特殊な条件は、競技スポーツとして考える方が良いと思います。

様々なトレーニングや競技が身体面に与える影響をどう捉えるか

　これは、「自分の好きな方法、慣れ親しんだ方法」と「身体に実際に与える影響」を分けて考えないとゴッチャになります。
　理論的なものは理論的に詰めるべきですが、そこに自己の感情が入るとそれは理論的な追求では無くなります。

　身体に与える影響は比較的分かりやすいものです。

　「酒やタバコが好きだが、度が過ぎると身体に悪いと言うのは理論的に証明されている」
というようなもので、運動やトレーニングも適切な方法を組むと良いでしょう。
　
　
　
様々なトレーニングや競技が精神面に与える影響

レジスタンストレーニングが精神面に与える影響

　レジスタンストレーニングが精神面に与える影響として、
　「気持ちの向上の割合が競技や他のトレーニングと較べ高いだろう」
と言えると思います。

　これは内分泌系（ホルモン）の分泌に影響を与えやすいトレーニング行為をとりやすいからです。
　これを偶然ではなくコントロールして作れるのが、利点と言えるでしょう。
　どちらかと言うとポジティブな面を作りやすい様に思いますが、思う様にいかないとネガティブな面が出やすいかもしれませんが、分かりません。

　精神医学会関係では両方の面をどちらも言われており、「レジスタンストレーニングを率先して勧める」というものでは無い様に感じます。

競技が精神面に与える影響

　競技では、競技として高揚があり、その興奮はトレーニングでは得られにくいものです。
しかし負けるとネガティブになったりもします。
　ただし割合としてはレジスタンストレーニングと同様に思います。

心肺機能向上トレーニングが精神面に与える影響

　これをすること自体が競技者しかおらず範囲が限定されすぎている為に、議論する必要性が薄い気がします。
　しかし達成感や頑張った感は非常に高いでしょう。
　疲れた感も比例して高くなる為、栄養や休養を含めて考える必要があると思います。

　この種のトレーニングが必要とされる競技の場合は、結果が最終的に高い場合は、次もやりたいと思うでしょう。

有酸素性トレーニングが精神面に与える影響

　「ランナーズハイ」が良く言われます。

　これは
「何十分か走ると身体が苦痛に耐える様に、脳内ホルモンが分泌され、気分が向上させられる」
の旨で言われます。
　そういう感覚を受ける事もありますが、それであれば他の運動でも同じような時間を踏めば発生するはずです。
　それであれば走る以外でも良いとなり、果たしてどうなんだろうと思う事があります。

様々なトレーニングや競技が精神面に与える影響をどう捉えるか

　どのような場合でも、身体を動かすと精神的な変化は必ずあり、そのほとんどは良い方向に働くと考えています。
　しかし、明快になっていない部分が非常に多いとも言えるでしょう。

　また、身体のとの兼ね合いもあり、「精神面は精神が及ぼす影響が高い」と思われがちですが、運動や筋肉の研究者から見ると「運動や筋肉が精神へ影響を与えている」という見方もあります。

　このような面は徐々に解明されていくのではないかと思っています。
　

前
http://hisajp.info/2009/04/post_189.html

次
http://hisajp.info/2009/04/post_250.html

2700, 寝た。

1030, 起床。
1049, 58kg, 24.5%, ヘソ回り80(73)cm, W78(71)cm

1243, 朝食。寿司（昨日のお土産）。お吸い物。キャベツの浅漬け。イチゴ。800Kcal くらい。

1943, 58kg, 22%, ヘソ回り80(75)cm, W78(73)cm

1954, ぬか漬け。大根を漬ける。キュウリ、人参、大根、カボチャを出す。

2018, 夕食。チューハイ 700cc。牛もも肉のガーリックステーキ、ほうれん草。豆腐（木綿200g、ショウガ）。赤かぶの酢漬けとレタス他のサラダ。ご飯。しめじのみそ汁。味付け海苔。キュウリ、人参、大根、カボチャのぬか漬け。醤油。デコポン。1200Kcal
　塩分取りすぎたなあ、、、。喉が渇く。

00, 寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1943, 58kg, 22%, ヘソ回り80(75)cm, W78(73)cm

本日の摂取カロリー　2000Kcal
本日のアルコール　　75cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：飲んだ割に良好。

２、起床時の体温：さむい。布団はいで寝ていた。

３、起床時の食欲：すぐは無し。暫くしたら出て来た。

４、お手洗い：○

５、肌の具合：乾燥気味だが回復しつつある。

６、前半の体調と気分：ちょっとダウナー

７、中盤の体調と気分：通常

８、後半以降夜：良好

９、総合的な一日の活動強度：弱。
１０、うち、生活活動強度：中。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：弱。

１２、きっと赤かぶが原因に思う。明日結果が出る。昨日の便です。

レジスタンストレーニングの概要

　レジスタンストレーニングとは、バーベルやダンベル等のフリーウエイトやそれを利用するマシン、油圧や空気圧を利用するマシン、ゴムなどの抵抗、または徒手抵抗や徒手体操など、様々なものを利用したトレーニングの事を指す総称です。

　俗にいう「筋トレ」とは、どちらかというと部活などで筋肥大などの限定された目的の為に行うトレーニングで使われる事が多い様です。

　レジスタンストレーニングの場合は、身体を整える事や様々な身体の変化を求めるトレーニング全般を指し、対象年齢や性別は問わず、様々な目的に沿ってプログラムを組むものです。
　含まれる目的として、骨密度の向上、筋肉や体脂肪の増量や減量、ビルディングやシェイプアップ、筋出力や筋パワーの向上や、それ以外のものも含まれます。

　NSCA JAPAN 　NSCA 　では、「ストレングス & コンディショニング」という概念で、直訳すると「筋肉とその他コンディショニング全般」と言い、筋肉が健康や運動のほぼ半分の要素を占め、それ以外すべてをひっくるめてコンディショニングと考えている様です。
　そのくらい、割合としては筋肉の占める用件が高いと考えています。

　このような筋肉ならびに身体全般のトレーニングを最初に書いたような道具や方法をもって行う事を、レジスタンストレーニングと呼びます。

　対義語といえるのか、
「レジスタンストレーニング　＜ーー＞　有酸素性トレーニング（有酸素運動）」
という図式が浮かびますが、あまり適切とは言えないと思います。

　レジスタンストレーニングとは使う道具やそれにより行う質の運動の内容を基準に考えているのに対し、有酸素性トレーニングとは本来であれば「有酸素性強度以下で行う運動」となり、使う道具や運動の種類は問わない為です。

　ところが有酸素性トレーニングと言うとウォーキングやジョグとなり、本来の意味と一般的なイメージがずれてしまっている様です。

　これらの間違った認識からか、
「ウエイトを使うトレーニングは、女性や高齢者はしない特別なもの」
「筋肉モリモリになっちゃう」
「使えない筋肉が出来上がる」
「怪我しやすい、etc」
という既成概念が出来上がっており、レジスタンストレーニングがもたらす様々な恩恵を受けていない方が多い様に感じます。

　このシリーズでは、様々な方がレジスタンストレーニングを適切に進められる様に、書いていきたいと考えています。
　
　
　
レジスタンストレーニングの上達とは？

　レジスタンストレーニングでは、トレーニング動作が上手くなる必要は無く、逆にそれぞれの動作が上手くなるというのはトレーニングの効果を薄めてしまう恐れがあるものです。
　そのため、トレーニングの上達とは、それぞれの動作が上手くなる事ではなく、自分の目的に沿って効率的にプログラムを組める事が上達に該当します。

　そのような考え方を持たないままトレーニングを継続しても、得られる効果は最初の頃と大して変わらないとなります。

　レジスタンストレーニングを経験するに連れて負荷や使う道具（ウエイトの種類やマシン）が変わったとしても、基本的にやる事は一緒です。
　フォーストレップやマルチパウンデージなどの様々な手法を用いるのは、それが総合的なトレーニング負荷を積み上げる為に必要だからするのであって、負荷さえ満たされれば何でも良い訳です。
　また、目的に近づくほど、上達するほど、トレーニング内容は細分化される傾向にあり、その様な場合は負荷を軽くする事もあります。

　そのため
「負荷が重い＝上達した人」
「難しい名前のトレーニングをしている人＝上達した人」
と考えてしまうと、目的の達成から遠のく事もありえます。
　初心者の方ほどこうなりやすいので、気をつけてください。

　「重いものを挙げてみたい」
というのは特に最初の頃は興味を持ちやすく、それは良い事です。

　ウエイトを用いた競技として、ウエイトリフティングやパワーリフティングがあります。
　これは体重制競技のため、ある面では肥大を求めないで挙上重量を追求するものです。
　挙上重量を増やすという考え方は、競技として求められる成績であって、それとレジスタンストレーニングの上達というのは、近くなる事もありますが、トレーニングとは別なものでもあると考えてください。

　目的の達成に最適なトレーニング方法を選ぶ事がレジスタンストレーニングの上達であり、トレーニングの技法自体はやがて何でも良いとなります。そのくらい奥が深いし、長く安全に楽しめるものです。
　レジスタンストレーニングの持つこのような性格を正しく認識し、トレーニングの一連を組み立てる事が最大の上達と言えます。
　
　
　
対象となる方

　今シリーズで対象となる方は、初めて本格的にレジスタンストレーニングをされる方から、経験の長い方までを含めます。

　年齢は成人の方、性別条件はありませんが、健康な方を対象として書きます。
　既往症のお持ちの方、医師から減量を進められている方は、主治医の先生にご相談ください。

　「成人」とは骨の成長線が閉じている、身長の伸びが止まっている状態をさすとします。
　男性は中学３年生〜大学初期の頃のどこかで来る事が多いです。
　女性は、それよりも数年早いです。
　身長が伸びる事は、スポーツの世界では大きなアドバンテージに繋がる事が多いので、身長が伸びる可能性がある期間は、強強度のトレーニングは行わない方が良いと考えられています。
　この点は、少年期のトレーニングとして改めて書きます。

　また、進めるにあたり　初心者のレジスタンストレーニング　の一連をお読みいただき、その中で書かれている「デッドリフト、スクワット、ベンチプレス」を最低限マスターしている方を対象として書かせていただきます。

　また、トレーニングの組み立て方が不明なままですと誤った方向へ発展する事もあるので、トレーニングの組み立て方　トレーニングプログラムの組み立て方　もご覧下さい。

　ご自身でトレーニングをされてきた同等の方でお読みいただいていない場合は、それらに目をお通しください。

次
http://hisajp.info/2009/04/post_244.html

2730, 寝た。

0830, 起床。
0851, 58.2kg, 24.5%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm

0930, 朝食。ご飯260g。三つ葉のみそ汁。ホッケ。納豆1/2pack。春キャベツの浅漬け。キュウリ、大根、人参のぬか漬け。葡萄。700Kcal

1335, 昼食。ビーフステーキ with ビーフカレー（ご飯大盛り）。アイスコーヒー。1050Kcal

1507, おやつ。ビール500cc。黄辛瓜（キュウリの酢漬け。字が間違っているかも）。水餃子（3 個）。250Kcal

1810, 夕食。村の寄り合い。ビール 1000cc くらい。黒酢。卵豆腐。ぬか漬け（キュウリ、大根、人参）。黒酢。ちらし寿司（シャリ抜きで）。にぎり寿司 2 人前くらい。ビワ（写真外）。（ワカメの酢の物は頂かなかった）。1400Kcal くらい

仮眠

2524, 59.4kg, 21.5%, ヘソ回り82(76)cm, W80(74)cm

2535, ビール500cc。200kcal くらい（写真なし）。

, 寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2524, 59.4kg, 21.5%, ヘソ回り82(76)cm, W80(74)cm

本日の摂取カロリー　3600Kcal
本日のアルコール　　100cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：飲んだ割に良好。

２、起床時の体温：通常

３、起床時の食欲：あり

４、お手洗い：○

５、肌の具合：乾燥気味だが回復しつつある。

６、前半の体調と気分：良好

７、中盤の体調と気分：良好

８、後半以降夜：良好。されど夕食後仮眠。

９、総合的な一日の活動強度：中。
１０、うち、生活活動強度：強。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：弱。

１２、やはり前日夕食にシャリを喰うと飲む量も減るし、翌日も調子が良いようだ。

１３、便の色が黒いので、前日食べたものの所為かなと思ったが、該当が無いためちょっと心配したが、その後戻ったので大丈夫だろう。経過観察する。

１４、今日は一日中喰っていた。上記を心配したのはそのときは忘れている。脳天気だなあ。

　競技のトレーニングをしている人よりも、競技以外のトレーニングをしている人の方が、割合としては遥かに多いと思う。
　
　
　
　競技選手の場合は、年齢的な制限が現実としてあることや、他者より良い成績を出すトレーニングを行う必要があり、またそれが何らかの数値（成績）で他選手と比較される。
　人によってはそれが年収や将来設計にも関与してくる。
　そのため早いうちになるべく良い成績を出したいが、かといって若すぎるうちに負荷をかけすぎると、自ら芽をつぶしてしまう。
　ある程度進んでからもハードなトレーニングや練習を継続する必要があり、健康度としては不確かなところもある。

　次に、競技選手と一般の人との中間のようなところとして、音楽や俳優のような職業がある様に思う。
　この場合は、年齢を重ねてもそれが売りになり、絶対的な比較出来る成績が存在しないので同業他者とそのまま競合する訳でもない。視聴率などの数値もある。
　健康的なものとしては本人の生き様や芸風に因るものも含めて芸とも言えるので、他人には何とも言えない。ただしファンの健康意識に対する好き嫌いはある。
　ただしアクション系や、モデルや女優のような方向であれば、若いうちに作っておいた方が後々良い様にも思う。

　一般的な人の場合は、他人との対比で身体やパフォーマンスを較べられる事はほとんどなく、また時間（年齢）の制限は上記と較べ緩い。トレーニングの結果で給料が変わる事はほぼ無い。
　年齢的にいつから始めても向上する。
　身体を壊すような熱中をする人もいるにいるが、健康を害しても行うような必要は無い。
　
　
　
　選手を長年続けていると、どうしても疲れを感じる時がくる。
　この疲れとは身体的な疲労と言うより、自分の力で先を進めなくなるときの無力感に近いのかもしれない。

　私が子供の頃は、例えばプロ野球選手はほとんどが３０歳台半ば迄に引退していた。４０歳と言うのはほとんどいなかった。
　ところが今は４０歳代がぞろぞろいて成績も保っている。ピークが遅くなっている。メジャーだと特にそうだ。

　トレーニングや栄養、医療の技術の進化で、どの競技に関わらず競技生命は明らかに伸びている。
　そのため周辺技術としては選手生命を延ばす方法は以前より遥かに多いし、これから先はさらに増えるだろう。

　だとしても疲れを感じる時が来る。そのときが引退の時なのだろう。
　
　
　
　舞台関係者には、引退が無いか、あると言えばあるが自分に疲れて止める事はあまり無い。

　「良い芸を見せられなくなったら辞める」という人はたくさんおられるが、
「次はもっと良くしてやる」という気持ちが常にあるので、何か失敗したとしても、次が待ちきれなくてウズウズしてしまう。

　人に寄っては、生活は車いすだが舞台に立つとしゃきっとされる方もいる。
　これはすごい。

　苦労は人に見せないのが粋ってもんだ。
　汚い芸は大嫌いだ。
　

　
　私の中で競技や舞台と言うのは相当近い。
　スポーツでもコンサート（ライブ、発表会）でも、子供の頃は本番が近づくとドキドキして失敗を恐れてしまうが、それを生活の糧としているとそれがやがて普通の生活になってくる。

　スポーツも芸事も、自分の普通の生活の中で磨くものになって、初めて見えてくるものがある。

　ある意味、職人なのである。
　工芸や匠のような、プロとプロが技をぶつけ合う場なのである。
　全員が専門職としての雇員みたいなものである。
　そういう人同士が本気でぶつかるからチームとして良い結果が出せる。

　ある意味、フツーの会社に非常に近い。

　しかしワクワク度が全然違う。
　時たまの本番と言うのと、毎日の仕事が本番と言うのでは、見え方が全然違う。

　旅行中に皿の工芸所に行って時たま良いのが作れて陶芸が好きになったとしても、毎日高く売れるものを作るのは厳しい。
　ライバルがいつのまにか出てくるし、それに迎合するわけにはいかないが、置いてかれる訳にも行かない。

　そういう中でワクワクしながら仕事を進めていくのがプロなのだろう。　
　失敗も成功も楽しい。
　努力が大事なのは分かるし結果が出れば嬉しいが、さぼりたくなる事もある。

　どんな状況でも、どんな仕事でも、毎日ワクワクしている人はたくさんいる。
　スポーツや舞台だけが特別なわけではない。

　だれもが、４年に１回なら緊張する。
　だれもが、優勝決定戦なら緊張する。
　だれもが、この人は大物だと思えば緊張する。
　だれもが、毎日緊張する。

　でもこういうのって、自分で勝手にそう思い込んでいるだけだ。
　冷静に考えなくても、そんなもんである。
　今から４年後を思い浮かべて緊張する事は出来ない。
　しかしその場に立つと緊張する。

　そういう曖昧な中で生活しているのが人間なんだろう。
　
　
　
　でもその中で毎日ワクワクしている。
　そういうワクワクが何年も続いて、やがて大きなチャンスにあたる事もある。

　こういう世界にしたいのなら、みんながそれなりにしないと、作っていけないのである。
　こういう気持ちは大事にしないといけないと思う。

前
http://hisajp.info/2009/03/post_225.html

2600, 寝た。

0500, うつらうつら。
0730, 起きる

仮眠

1143, 58kg, 24%, ヘソ回り80(74)cm, W78(72)cm

1316, 朝食。春キャベツと焼いたサバのトマトソーススパゲッティ（乾麺100g）。茹で汁のスープ。サラダ、オリーブ油、酢。ヨーグルト。キウイ。コーヒー。800Kcal

　青魚のスパゲッティは日本ではあまり見かけないが、イワシ、鯵、さばをフライパンでオリーブ油で焼いて作る。松の実、大葉、パセリなどを入れると臭みが消えて良い。トマトソースは有っても無くてもどちらでも旨い。

春キャベツの浅漬け
http://hisajp.info/2009/04/post_242.html

2016, 57.8kg, 22%, ヘソ回り81(75)cm, W78(72)cm

2031, 夕食。チューハイ350cc。ニラ玉（玉子２、ニンニク、油）。キャベツの浅漬け。ほうれん草。なすのおひたし、鰹節。ごぼうの牛のきんぴら。醤油。拭きご飯250g。三つ葉のみそ汁。キュウリ、大根、人参のぬか漬け。イチゴ。850Kcal

　三つ葉のみそ汁がおいしかったのでお替わりした。キャベツの浅漬けは生姜がぴりっと利いて良い。

寝酒でチューハイ350cc。

2730, 寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2016, 57.8kg, 22%, ヘソ回り81(75)cm, W78(72)cm

本日の摂取カロリー　1650Kcal
本日のアルコール　　75cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：通常

２、起床時の体温：通常

３、起床時の食欲：どちらとも言えない。

４、お手洗い：○

５、肌の具合：乾燥気味で剃刀負けする（昨日と同様）。

６、前半の体調と気分：眠い

７、中盤の体調と気分：良好

８、後半以降夜：良好。夕食後の腹減り気味。

９、総合的な一日の活動強度：中。
１０、うち、生活活動強度：強。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：弱。

１２、白猫が二つ並んで塀に座っていた。嬉しくなって近づいたら犬に吠えられた。

春キャベツの浅漬けを作る。

　春キャベツをざく切りにする。カブの葉はざく切り。カブは皮を剥いて刻き、むいた皮も細かくし入れる。ショウガ。キュウリが無かったがそれを入れても旨い。酢を少し入れても良い。

　ボールに入れて塩を混ぜる。500g だったので塩は 2% で 10g にした。

　漬器に入れて暫く置く。夏は冷蔵庫が良い。
　３０分ほどで食べられる（すぐでも食べられる）。日持ちしないので２〜３日中に食べきる。

2530, 寝た。

0700, うつらうつら。
0730, 起床。
0750, 57.6kg, 25%, ヘソ回り80(74)cm, W78(72)cm

食事しないで仕事になだれ込み。

1413, 朝食。松屋。牛丼並、紅ショウガ、七味。みそ汁。
　先に写したレタス、トマト、ピーマン、リンゴ1/2をいただく。
900Kcal くらい

1922, 59kg, 21%, ヘソ回り81(75)cm, W79(73)cm

1954, ぬか漬け。水っぽいので炒った糠と粗塩、鷹の爪を足す。キュウリ、カボチャを漬ける。キュウリ、人参、大根、なすを出す。

2014, 夕食。チューハイ1750cc。マイタケチン、醤油、胡椒。プチトマト。なすとキュウリと人参のぬか漬け。チキンの甘煮、ニラ。蕗の混ぜご飯。ナスとネギのみそ汁。サンクイーンと言う柑橘。1100Kcal
　チキンの甘煮はしょっぱかった。もうちょっと適切にすべきであろう。

0, 寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1922, 59kg, 21%, ヘソ回り81(75)cm, W79(73)cm

本日の摂取カロリー　2000Kcal
本日のアルコール　　125cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：あまりやる気なし。

２、起床時の体温：ちょっと寒い

３、起床時の食欲：あまり無い。

４、お手洗い：○

５、肌の具合：通常

６、前半の体調と気分：だれ気味

７、中盤の体調と気分：だれ気味

８、後半以降夜：通常

９、総合的な一日の活動強度：中。
１０、うち、生活活動強度：強。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：弱。

１２、やる気が出ないときの法則を考えてみた。
a, 前日の夕食にご飯類（カーボ）を食べていない。
b, 前日寝る前のアルコール摂取量が 50cc以上。
c, 前日の昼食が多い場合は a になりやすい。

　これらにより、昼食を食べ過ぎない様にし、夕食にカーボを摂り、アルコール摂取量を 25cc 以下に抑えるとその翌日に良い様である。

　また、寝酒は単純にアルコールの分解が遅れるので、摂取量を越えないにしてもそれも止めるべきである。

　私はアルコール摂取が連続するとカーボの摂取が面倒くさくなり、それを食べなくなる事が多いので、いったん気持ちが下がるとその状態に停滞しやすい様に思う。

　というのは分かるのだが、、、。

＜＜参照 紙面より＞＞

体格指数「ＢＭＩが２２．５〜２５」死亡率最低
世界９０万人のデータ分析

　英国心臓財団などの研究グループは、肥満の程度を表す体格指数「ＢＭＩ」が、２２・５〜２５の人だと死亡率が最も低いとする研究成果を、英医学誌「ランセット」に発表した。

　ＢＭＩは、体重（キロ・グラム）を身長（メートル）の２乗で割った数。

　英国の研究グループは、ＢＭＩと死亡率との関係を調べている欧米を中心とした世界５７の研究について、約９０万人分のデータを分析した。その結果、ＢＭＩが２２・５〜２５の範囲より高くても低くても、死亡率が増加した。

　この範囲を超えた場合、心臓病や糖尿病、腎臓病などが原因で死亡する人が多く、ＢＭＩが３０〜３５だと２〜４年、４０〜４５だと８〜１０年、寿命が短かった。一方、ＢＭＩが２２・５未満の場合には、呼吸器系の病気や肺がんなどで死亡する割合が高くなった。

　日本肥満学会は、日本人のＢＭＩの標準値を２２とし、１８・５未満は「やせ」、２５以上を肥満としている。
（2009年4月16日 読売新聞）

http://www.yomiuri.co.jp/iryou/news/iryou_news/20090416-OYT8T00565.htm

2100, 寝た。

0500, うつらうつら。
0600, 起床。

0648, 57.2kg, 26.5%, ヘソ回り80(74)cm, W77(72)cm

0704, ぬか漬け。ナスを漬ける。キュウリとナスと大根の皮を出す。

0717, 朝食。ご飯260g、納豆1/2。ナスとネギのみそ汁。さば。もづく酢。なすとキュウリと大根のぬか漬け。リンゴ1/3ほど。コーヒー。700Kcal

ちょっと仮眠。

1422, 昼食。マクドナルド。チーズバーガー３。オレンジジュースS。1000Kcal くらい

1942, ぬか漬け。大根と葉、人参、キュウリを漬ける。キュウリと人参を出す。

2021, 夕食。チューハイ350cc。キンメ鯛の煮付け。冷や奴（木綿200g、ショウガ）。キャベツのざく切りをもんだもの（塩は使わない）、プチトマト、パセリ少々。キンメの煮汁をお湯で割っていただく。アボカド、葡萄。650Kcal

寝酒チューハイ350cc。

2530, 寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1922, 58.2kg, 24%, ヘソ回り81(75)cm, W79(73)cm

本日の摂取カロリー　2350Kcal
本日のアルコール　　50cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：通常。

２、起床時の体温：通常

３、起床時の食欲：たくさんあり。

４、お手洗い：○

５、肌の具合：良くない。剃刀負けした。アルコールだと思う。

６、前半の体調と気分：良好。急に眠くなりちょっと仮眠。

７、中盤の体調と気分：通常

８、後半以降夜：通常

９、総合的な一日の活動強度：弱。
１０、うち、生活活動強度：中。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：弱。

１２、二日酔いの怪我の功名で早起き。時間帯を早くしていたところなのでちょうど良かった。

2910, 寝た。

1230, 起きる。

1247, 58kg, 24%, ヘソ回り81(75)cm, W78(72)cm

寝たり起きたり。

1641, 朝食。鶏手羽元の塩胡椒焼き、タマネギ。400Kcal

1847, 夕食。チューハイ500cc。ジャガイモ、塩。チーズ。トマトソース。タバスコ、醤油。リンゴを茹でて凍らせたもの。500Kcal

2100, 寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1247, 58kg, 24%, ヘソ回り81(75)cm, W78(72)cm

本日の摂取カロリー　900Kcal
本日のアルコール　　30cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：極度の二日酔い。

２、起床時の体温：通常

３、起床時の食欲：全く無し。

４、お手洗い：◎

５、肌の具合：良好

６、前半の体調と気分：二日酔い。

７、中盤の体調と気分：二日酔い。

８、後半以降夜：二日酔い。

９、総合的な一日の活動強度：弱。
１０、うち、生活活動強度：弱。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：なし。

１２、休みが全くつぶれた。知人はたくましく元気で日本酒を持って来てくれた。

2310, 寝た。

0900, 起床。
0931, 58.8kg, 23.5%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm

朝の体操

1010, 朝食。ご飯260g。茸のみそ汁。チンした目玉焼き。納豆1/2。もずくの酢の物。うりと人参と大根のぬか漬け。リンゴ1/2弱。700Kcal

1421, 昼食。おろしソバ、盛りソバ（両方で乾麺200g）、刻みネギ、そば湯。「はるか」という柑橘。800Kcal

1942, ぬか漬け。キュウリと人参、大根の皮を漬ける。ナスとキュウリを出す。

1955, 夕食。ビール1000cc、チューハイ250cc、日本酒２合。大根と人参のコンソメ味。キュウリとナスのぬか漬け。タマネギとピクルス。鶏手羽元の塩胡椒焼き。もやしと小松菜の酢のもの。アサリの酒蒸し。さば塩焼きのトマトソース、ジャガイモ。温リンゴとヨーグルトのショコラ和え。800Kcal くらい。
　近くの知人が来てくれて飲み会。

2910, 寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
0931, 58.8kg, 23.5%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm

本日の摂取カロリー　2300Kcal
本日のアルコール　　120cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：良好。

２、起床時の体温：通常

３、起床時の食欲：あり。

４、お手洗い：○

５、肌の具合：良好

６、前半の体調と気分：良好

７、中盤の体調と気分：良好

８、後半以降夜：良好

９、総合的な一日の活動強度：弱。
１０、うち、生活活動強度：中。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：なし。

１２、チャリンコで１０分くらいの近くに呑むのが好きな知人がいる。お互いが平日休みだ。やたらと呑むタイプだ。朝まで呑んでいた。

　前頁　http://hisajp.info/2009/03/post_223.html　で書いた

----------------
　そのため赤道に近い気温が暑いところでは、放熱を増やす為に腹部の皮下脂肪が少なくそれ以外の部位に増えます。
　全身は放熱のため、体重当たりの体表面積の割合を増やしたい為に厚みが薄くなります。
　また、全体容積を減らす為に身長が低くなるのは暑い地域に現れやすい特徴です。
----------------

　というのは、サモアやハワイのような国や地域で肥った人がいるのと全く違っているのですが、これにはいくつかの事情で変わってきます。

　体脂肪細胞は、褐色脂肪細胞と白色脂肪細胞の二つの種類があります。
　褐色脂肪は、産まれたときに多く徐々に減り、発熱を司ります。
http://hisajp.info/2009/03/post_208.html

　白色脂肪は、産まれたときは少なく徐々に増えます。
　これは所謂（いわゆる）皮下脂肪の事で、体脂肪を蓄える働きをします。この状態を皮下脂肪が増えた肥満状態といえる訳です。

　この白色脂肪組織には、いくつかの特徴があり、体脂肪を蓄えるために次のような性質があるといわれています。
１、体脂肪を蓄える為に、細胞分裂をし細胞数を増やし、増えたら数は減らない。
２、細胞そのものが大きくなり、細胞内部に脂質を蓄える。
３、増える時期がある程度決まっていて、下記の時期に増えやすい。
・産まれて最初の１年
・思春期の頃
・中年以降

　さらに今の詳しい研究では、
４、白色脂肪細胞が増えすぎると、白色脂肪細胞それそのものが脂肪を減らすようなホルモンを出すらしい。
５、もしかしたら、細胞数が減るのかもしれない。
という働きもあるのではないかと言われてきました。
　ただ、脂肪量が増えないとそう働かないらしいので、それを期待するのは一般的な条件であればあまり現実的で無い気がします。

　これら白色脂肪細胞の性質の、
・白色脂肪細胞数が増える事はあるが、いったん数が増えると減らない。
・その場合は、体脂肪が減るときは個々の細胞が小さくなる。
という性格と、

・増える時期がある程度決まっている。
という性格のため、その増える時期に増やさない様にするのが、現在の研究の範囲では適切な方法でないかと思います。

　これは、大抵小学校に上がる前に肥満した場合はそのまま続き、次の中高生くらいのときにたくさん摂りすぎると肥満することは、学生の頃に見られやすいものです。
　その後の中年以降の時期にも同様に肥満しやすい時期があります。

　さて、最初に書いた件ですが、このような時期に栄養過多になると、熱帯や寒冷のような地域条件を、栄養条件が上回る為に発生する訳です。

　要するにどのような条件のなかでも、「栄養を摂りすぎると肥る」と言うまっとうな話しです。

　前
　http://hisajp.info/2009/03/post_223.html

2630, 寝た。

0950, 起床。
1013, 58.4kg, 22.5%, ヘソ回り80(74)cm, W78(73)cm

朝の体操

1106, 朝食。納豆ご飯（ごはん260g）。みそ汁。ホッケ。トマトともやし。青リンゴ1/4。ヨーグルト。750Kcal

1546, 昼食。松屋。牛丼並、紅ショウガ、七味。みそ汁。800kcal

ぬか漬け。キュウリとナスを漬ける。漬けておいた大根と大根の葉、うりを出す。

2102, 夕食。日本酒２合。さば。小松菜のおひたし。うりと人参と大根のぬか漬け。フキご飯とみそ汁。800Kcal

2310, 寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1013, 58.4kg, 22.5%, ヘソ回り80(74)cm, W78(73)cm

本日の摂取カロリー　2350Kcal
本日のアルコール　　50cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：良好。二日酔いなし。昨晩は酔ったが実際に呑んだ量が少なかったのだろう。

２、起床時の体温：通常

３、起床時の食欲：あり。

４、お手洗い：◎

５、肌の具合：良好

６、前半の体調と気分：良好

７、中盤の体調と気分：良好

８、後半以降夜：良好

９、総合的な一日の活動強度：弱。
１０、うち、生活活動強度：中。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：弱。

１２、ももことしばしのお別れ。実はももちゃんのオーナーは私ぢゃなくて別な人で、足腰が弱って来たのでその人の家に住むためにテストケースで移動。

身体の捻れの発生の原因

　身体の捩じれというのは、左右バランスと前後バランスの複合的な結果で、かつ単独的なものもあります。
　また同じ原因でもどう出るかは人により異なり、良い様に働く事もその逆の事も有ります。

　例えば左膝だけが曲がって（屈曲）いるとします。
１、まっすぐ落ちると左肩が下がる。
２、左膝が前へ出る事で左骨盤が前へ出ると、時計方向に捩じれる。
３、左腰が後へ落ちると、反時計方向に捩じれる。

　と、３つくらいの異なる症状が現れます。大抵は２番目です。

　このときに今度は右の足裏の形状でアーチが落ちているとすると、右膝が内へ入る事でこっちの方が影響が強いとすると左膝の症状は消されるかもしれませんし、上体が前傾するかもしれませんし、どう影響を及ぼすかは人により異なる訳です。
　下半身が時計回り、上半身は逆と言う事も有ります。

　これにジャンプ動作を伴うと、着地の際は癖の強い方向へ身体が使われて衝撃を吸収する傾向があり、その癖が増長される事が多いです。
　そうすると、その方向の拮抗筋が伸展されるので、それら拮抗筋は発達する傾向が有ります。
　縮むときは伸展が強い方が収縮幅が広いので、これでも発展する訳です。
　これにより、どちらかの大臀筋（ケツ筋）が発達し、逆側の大腿四頭筋が肥大したりするわけです。

　またその中でも片脚は外側、逆脚は内側が発達したりします。
　この様に左右や内外では異なって肥大する場合が多くあります。
　
　
　
身体の捻れが身体の動きに与える影響

競技の例

　球技の様な片側動作

　大抵の球技は左右非対称の動きです。

　野球のバッティングは連続する打撃動作ではないので（１投球につき１スイング）、捻って溜めておいたエネルギーを発揮できるので、どちらかというと捻りを上手く使える割合が高い様に感じます。

　これがテニスだとすると、これは走って打ってを連続し、かつフォアハンドとバックハンドが有ります。こういう競技の場合は左右のバランス差を自分の都合だけで使いにくいので、振られるのに強い選手がいれば、片側だけ強い選手がいたりします。

　これがサッカーだと、これは前方向へ移動しながらの攻撃が多く、突然のブロックやコンタクトも有ります。上手い選手は自分の間合いで攻めていけるように感じます。

　陸上やスキーのような両側動作

　これが陸上競技やスキー、自転車のような動作では、また異なります。

　ランのような運動では、捻りが出るのは長距離では疲れてしまいますし（経験の少ない選手は左右の非均等が多い）、短距離ではタイムロスが増えます。特に短距離では動きが速い為にワサワサと左右に振られ易いです。
　筋としてみると片側の腿上げが弱かったり、腕の振りは大胸筋／広背筋のバランスで前後ろの片方が強かったりで、やがてそれが動作中に蓄積して無駄が増えるような気がします。
　これに近い動きはスケートにも出やすく思います。

　スキーやスノーボードではどちらかの重心割合が高く、片方のターンが上手くいかなかったり、ショートターンの連続が苦手な方の場合などは、左右の捻れが原因の事も多いです。

　自転車ですと、ペダルを踏む動作と引き上げる動作（注：競技用の自転車は足を固定しているので、踏むだけでなく引き上げ動作もしてペダルを回転させ、自転車を進めています）と、上半身によるハンドルの引きつけが有ります。その際上半身が弱かったり左右の片側が弱くて捻れが出ていたりすると、昇りが弱い（連続動作が途切れる為）とか片方のコーナーが怖いなどが表れます。
　また、踏み込みと引き上げの運動ベクトルやタイミングがずれていると、またそれも面倒です。

　　コンタクト競技

　すもうは重くて強い人は大抵真っ正面を向いています。
相撲に限らず、どっしりとしたひとは捻れが少ない様です。

　どちらかというと軽い人の方が捻れは強い様に思います。
「斜に構える（はすにかまえる）」という使いです。
　そうした方が力の発揮は強まる例もある訳です。

　ラグビーも強いバックスは正面を向いているような感じを受けます。

　柔道は重量級でも片側動作が多い為か、どちらかに寄っていると言う気がします。

　空手やボクシングは両側動作とも片側動作とも言えます。
　構えやジャブとストレートのような違いも有るので、右利き左利きや身体の癖が現れてきます。

音楽

　楽器演奏とすると、どちらかというと両手を均等に使うようなパーカッション（ティンパニ）があったり、同じ打楽器でもドラムスでは片側動作が多くなります。
　ピアノは両方を有る程度均等に使いますが、大抵は曲自体が右手と左手でリードと伴奏に分かれているので、左右が不均等になってきます。
　弦楽器は完全に非対称です。
　管楽器はここに呼吸動作が加わるので、またちょっと違う感じになります。

　奏者の場合は、動きが有るとしても楽器の演奏に必要な動作の為、身体の無理はあまり生じない様に思います。演出上無理な動きをするのはあまり無い為です。
　しかし身体のバランスが悪くなってくるとしっくりと来ない事が多い様です。

　歌は、合唱の様に正面向いて歌えるのであれば、左右均等であり呼吸もするのでほぼ均等動作です。
　ソリストでは演出も有るので何とも言えなく、また動きを伴う事も多いです。
　マイクを持つような音楽であれば、これもまた片側動作になります。

　バランスが崩れてくると、管楽器や歌い手の場合は「息が入らない」というのがあります。こういうのは体幹の緊張から来ている事が多いので、早めに対処する方が良いでしょう。

一般的な生活

　一般的な生活では連続する早い動作が少ないので、捻りが動作に影響を与える事は少ないと思います。
　しかし、だるいとかそういう不定愁訴（ふていしゅうそ）の原因としてはどうなのかなあと思う事が有り、そういう場合は運動不足であったり、悪い姿勢の継続で崩れている事が多い様に感じます（これは病気に関する見解では有りません）。
　
　
　
身体のアライメントの調整

　このように身体のバランスは、左右バランス、前後バランス、捻りの３通りがあり、それぞれが絡んでいます。
　こういうの簡単に「身体のアライメント」のように言う事が多いです。
　静的なものと、動的なものを両方含みます。

　身体アライメントも自分の体癖に合った方向のズレと動きに上手く合致点を見つけられると、簡単に動作が向上する事も有ります。
　しかし大抵はそういうのは意識していないで、常日頃から、動きが良くなったり悪くなったりします。

　また、それが順次進んだ症状であれば本人も慣れていきますが、急に発生したりすると慣れない場合も有り、原因不明で調子が悪いと言うような事も多いです。

　このようなアライメントの崩れは、ある一定の範囲で発生している場合では、問題が露呈しない様に思います。逆に調子が良かったりします。
　しかしそれが限度を超えると、やはりどこかで破綻します。
　通常であれば、寝て起きるまでに元に戻る訳ですが、刺激が強かったりすると数日戻らなかったり、しばらくそのままの事も有ります。

　そのためある程度の範囲内で、かつ自分の調子の良い方向にしておきたいのですが、行き過ぎると困るので、その調整をどうするかです。

　ベーシックな基礎トレーニングの方が矯正効果が高く（バーベルデッドリフトやバーベルスクワットなど）、そういう基礎的なトレーニングは上達してからも必要です。最初のうちはこういう事で整える事が出来ます。
　また前述した「朝の体操」のような身体動作だけでもだいぶ効果があります。

　もうちょっと進んで、前後左右や上下の筋バランスが整っていない事が原因だとすると、不足している種目を行う事で全身を整えやすくなります。これは簡単に言うと嫌いな種目をやる事です。ベンチプレスだけやっている人は他のもやってください。
　この段階でも、前述した「朝の体操」のような身体動作だけでもだいぶ効果があります。四股のような動きは一般生活ではほぼしないので、臀部、背筋などに刺激が加わるので、そういうものでも矯正されます。

　運動やトレーニングの初心者の方の場合は、最初はこれら上記二つのような身体状態の事が多いので、バーベルを使ったベーシックな基礎トレーニングと、弱い部位を強くする方向で整えるのが普通でしょう。
　それに身体の使い方を良くするような刺激を与えるともっと良いでしょう。
　とはいえ急に激しく行うのは影響が大きい場合も有りますので、ある程度の時間を掛ける必要があります。

　強すぎる部分を弱くする方法も有るのですが、初心者の段階で個人で行うのは技術的にも理論的構築も難しいので、強化の方向が多くなります。
　プラス方向に行くのは組み立てやすいですが、逆は理論的にも技術的にも大変です。

　アライメントの崩れが発生している原因が、トレーニングによる矯正で整いにくいような足裏や骨格に起因するような身体的な条件であれば、それを優先して整えるような筋トレをしたり、インソールを使うなどが良いと思います。
　この筋トレとはかなり局所的なものになり、ポストリハビリ的な行為になります。
　また、この段階では自力だけでは整えにくいので、身体に詳しいカイロや整体、鍼灸やマッサージ、運動指導者などの力を借りるのも方法でしょう。

　医療機関での治療が必要なものの話しは、トレーニング論や身体論から外れるので、ここでは省きます。
　

前
http://hisajp.info/2009/04/post_238.html

2400, 寝た。

1000, 起床。
1019, 57.8kg, 24%, ヘソ回り80(74)cm, W78(72)cm

朝の体操

1218, 朝食。和風カレーに納豆1/2とおくらと目玉焼き（ご飯260g）。コンソメスープ。トマトとレタスのサラダのフレンチドレッシング和え。900Kcal

1854, 夕食。かも焼きと鶏すき焼き。ビール。赤ワイン。タラコと帆立の和え寿司。わかめのみそ汁。ぬか漬け。びわ。1200Kcal くらい
　人数当たりの鴨が少ないので、後半は鶏のすき焼き。
　すき焼きは甘いからか酔いが早い。

2630, 寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1019, 57.8kg, 24%, ヘソ回り80(74)cm, W78(72)cm

本日の摂取カロリー　2100Kcal
本日のアルコール　　75cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：二日酔い。

２、起床時の体温：通常

３、起床時の食欲：腹減ってるけど二日酔いで食べれず。とか言いつつカレー。

４、お手洗い：◎

５、肌の具合：良好

６、前半の体調と気分：鼻風邪っぽい

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：通常。

９、総合的な一日の活動強度：弱。
１０、うち、生活活動強度：中。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：なし。

１２、冬の名残で鴨をいただいた。

2500, 寝た。

0830, 起床。

0847, 59.2kg, 23%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm

朝の体操

0929, 朝食。ご飯260g。シジミのみそ汁（インスタント）。チンした目玉焼き。なすの炒め物。キュウリと人参と大根のぬか漬け。青リンゴ1/4とヨーグルト。コーヒー。650Kcal

1240, 昼食。おにぎり２個（ほっけ。合計１合）。青リンゴ1/2。お茶。650kcal
　時々おにぎりが無性に食べたくなる。今日は自分で作った。久しぶりに作ったので手のひらに水をつけるのを忘れて、１個目はご飯粒がいっぱい付いた。

1729, 夕食。生ビール２。味付け玉子、チャーシュー、メンマ、ネギ、モヤシ。大根の煮物。餃子。400Kcal くらいかな？
　半分ずつ頂く。ごちそう様でした。

2114, 夜食。今日の勝負。吟醸、山田錦、匠。ひやで２合。レタスと人参とトマト。200kcal くらい

2400, この頃酔っぱらって寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
0847, 59.2kg, 23%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm

本日の摂取カロリー　1900Kcal
本日のアルコール　　100cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：良好。

２、起床時の体温：通常

３、起床時の食欲：有り

４、お手洗い：◎

５、肌の具合：良好

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：通常。

９、総合的な一日の活動強度：中。
１０、うち、生活活動強度：強。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：中。

１２、黒猫が捨てられていた。
　家の建て壊しの引っ越しで飼っていたおじいさんが連れて行かなかったらしい。
　少年猫で１歳くらいで人になついている。
　野良の黒白（こっちは雌でコワい）と一緒に元の家の近くにいる。
　近くの人が面倒見ているそうで、手術は済んでいるとのこと。
　いつか連れてこようかなあ、、、。

2500, 寝た。

0900, 起床。
0930, 58.8kg, 24.5%, ヘソ回り81(75)cm, W78(72)cm

朝の体操

0952, 朝食。ご飯260g。タマネギのみそ汁。なすの炒め物。数の子の黄金漬け。２種類のレタスとモヤシのサラダ（酢のドレッシング）。大根、人参、キュウリのぬか漬け。ヨーグルト。コーヒー。700Kcal

1425, 昼食。松屋。牛丼並、紅ショウガ、七味。みそ汁。800Kcal くらい

血小板の成分献血。いくつか飲料を飲む。100Kcal

2024, 59.4kg, 20.5%, ヘソ回り82(75)cm, W79(74)cm

2109, ぬか漬け。水っぽいので炒ったぬかと粗塩を足す。ウリを付ける。キュウリ、人参、大根、大根の葉を出す。

2124, 夕食。チューハイ350cc。豆腐ひき肉ハンバーグ。インゲンとマヨネーズ。春キャベツとソース。人参、キュウリ、大根のぬか漬け。ツナとマッシュルームのトマトソーススパゲッティ（乾麺100g）。スープ。イチゴ、パイナップル。タバスコは使わなかった。1000Kcal

2500, 寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2024, 59.4kg, 20.5%, ヘソ回り82(75)cm, W79(74)cm

本日の摂取カロリー　2600Kcal
本日のアルコール　　25cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：良好。

２、起床時の体温：通常

３、起床時の食欲：有り

４、お手洗い：○

５、肌の具合：良好

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：通常。

９、総合的な一日の活動強度：中。
１０、うち、生活活動強度：強。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：中。

１２、献血に行った。血小板の成分献血。
　090315 から検査項目の一つが以前の AST (GOT) に換えて、糖尿病関連の検査のグリコアルブミン（Glycoalbmin, GA）に変わった。
　これは過去約２週間程度の血糖値の変化を表す。

2500, 寝た。

0700, この頃からうつらうつら。
0930, 起床。

0947, 58.6kg, 24%, ヘソ回り80(74)cm, W77(71)cm

1006, 朝食。アボカド丼（ご飯260g、アボカド1/2、納豆と刻みネギ（半パック、オリーブ油、醤油）。タマネギのみそ汁。ホッケ1/4。大根と人参のぬか漬け。オレンジ1/2。900Kcal
　アボカドはカロリーが高い。

1440, 昼食。桜の下でマックを喰う。チーズバーガー2。リンゴ1/2。お茶。700Kcal 位。

1448, 桜

2017, 58.4kg, 23%, ヘソ回り81(75)cm, W78(72)cm

2023, ぬか漬け。辛い大根を１本（葉も）、人参を漬ける。キュウリ、人参、大根、大根の皮を出す。他漬け置き。

2039, 夕食。チューハイ350cc。そら豆。水菜のおひたし。大根と人参とキュウリのぬか漬け。和風カレー（厚揚げ、豚肉など）、ご飯260g。カッテージチーズのサラダ。900Kcal

2500, 寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2017, 58.4kg, 23%, ヘソ回り81(75)cm, W78(72)cm

本日の摂取カロリー　2500Kcal
本日のアルコール　　25cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：未明に目が覚めたときは良いが残っていた。起きてからも眠い。アルコールが 50cc を越えるとそうなりやすい様だ。

２、起床時の体温：通常

３、起床時の食欲：有り

４、お手洗い：○

５、肌の具合：良好

６、前半の体調と気分：朝食後眠くなった。

７、中盤の体調と気分：何となくだるい。喉が腫れ気味。

８、後半以降夜：良くなってくる。

９、総合的な一日の活動強度：弱。
１０、うち、生活活動強度：中。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：弱。

１２、昨日のセミは単発ゲリラ型の様です。

　人間が立っていられる理由、動ける理由

　人間は立って静止している時は静的バランスが中立で、そのため停止していられます。
　この重心を前側にずらす事で前方へ歩きます。後の場合は後方に重心をずらします。
　左右の方向に動くカニ歩きも同じで、重心が左右のどちらかへずらす事で移動します。

　前後歩きだと着地している方の足は 100% の体重を支え、遊脚（空中にある脚）の荷重は 0% で何も支えていません。
　同様に右側にずれるとしたら右脚だけで体重の 100% を支えていて、クロスしている最中の遊脚の荷重は 0% です。
　1% でも荷重が残っているときは、その足は浮かないのです（これを突き詰めていくと動作がすごく改善されます）。

　重心のずらす幅が小さい時は、移動速度は遅くなります。
　ずらす幅が大きいと早めに遊足を着地させないと転んでしまうので、交互に早く着地させていると、やがて走る事になります。

　このように人間は重心の崩れを使い重力を利用して動くので、エネルギーが少なくて済みます。
　４つ足の動物の場合は、重心位置は人間の様に足の外側にずれる事は無いので、筋力で動く割合が高くなります。

　止まっているときは足裏の前後長以内に重心位置が収まっていないとなりません。そうでないとどこかへ動いてしまいます。

　その前後中立位置が悪いと動いてしまうので、そういう人は力を入れてバランスを合わせる様にしないとなりません。
　こういう立ち姿勢のバランスは大きな力が要らないので主に遅筋が使われます（後述、「サイズの原理」参照）。

　しかし本来なら何も力を入れずに立っていられるものが、力を入れないと立っていられないと言うのは、無駄な力の発揮と言えます。
　無駄な力といっても、自分が意識して行う様な力の発揮ではなく脊髄反射で自働的に行われているために、自分では力を出しているとは感じない場合も多いと思います。

　しかしこのような無駄な力が大きくなると筋肉は常に働いている事になるので、緊張が継続すると固くなったりします。
　または元々力が入っている上に急な動作が加わるとその部位の速筋が動員されるため、特定の部位が肥大したりするのではないかと考えています。
　やがてこういう事が筋の腱化にも繋がるのかもしれません。

（サイズの原理とは？）　　ぐーぐる
　筋肉が働く際は「サイズの原理」と言う法則にのっとり、小さい力の発揮のときは小さい筋肉から使われます。これは省エネに役立ちます。
　厳密には小さいと言うよりは、小さな単位で働ける筋肉と言う方が正確でしょう。そしてこれらは主に遅筋です。

　何かに足が引っかかって転びそうなときは、「サイズの原理」を無視して速筋が急に収縮して、安全を保ちます。
　高齢者の方が若者と較べ転びやすいのは、そのような急な動きを行うだけの筋量が不足しているためと考えられます。
　
　
　
　なぜ前後バランスが崩れるのか

　身体の前後バランスは、左右バランスと同様の理由で崩れてきます。

１、足裏のアーチの形状
２、足首から大腿骨までの関節の可動範囲や骨の長さの違い
３、腰から上の関節の可動範囲や骨の長さの違い
４、歯の噛み合わせ
５、運動や生活などの様々な活動の内容により、筋肉の付着バランスが良くない
６、恒常的な悪い姿勢によるもの

　私見では、前後バランスの崩れが起こる原因には比較的５番以降が多い様に感じ、対して左右バランスでは１〜４番が占める割合が高いように感じます。

　前後バランスですが、例えば顎が上がっている（前に出ている）様な例では、重心が前になりバランスを整えるために背中の緊張が高くなる事で後ろ重心になったり、またはそれにより腹筋群が力を発揮しなくなり腹が出て前重心で落ち着いているような事も有ります。

　ベンチプレスが好きな人は大胸筋は短縮しやすい為に腕がつられて前へ出て来て前重心になったりします。
　また腹筋が弱い人の場合は骨盤の前傾が強くなり、それにより重心が前へ出たり、逆にエビぞりが強くなり重心が後ろに出る事も考えられます。
　それらがやがてハムストリングスやカーフの緊張を招いたり、さまざまな体幹の筋群の緊張を招いたりし、それによりますますその方向の動きが増長されていくのではないかと考えています。

　上部の方に原因が有る場合はそれが結果的にどちらに働くのかは都度変わるので、同じ原因でありながら症状は逆の方向に表れる場合も有ります。
　前述の左右バランスの様に足裏の原因から発生している場合は比較的原因と症状が一致しやすいのに対し、上方の場合はそれとは異なる様に感じます。

　ちなみに元から男性は前屈が弱く、女性は後屈が弱い傾向に有ります。
　特にBMI が高めの、やや年配の男性や女性の方は、それぞれ前屈や後屈がしにくくなる傾向が表れてきます。
　これは前後の重心がずれている為にそれに拮抗する筋が常に使われていて筋の緊張が続き、それを長い間続けているとそれらの筋がほとんど伸展しなくなる為ではないかと考えています。

　そのためこのような場合は色々原因を探り、弱い方を強化するなり、または短縮している筋を伸ばす様にすると良いでしょう。
　
　
　
　前後バランスを整えるのは危険が少ないが難しい

　これは私がまれに言う「身体に表れている症状そのものを直すと、やがて原因が直る事もある」のようなものに近いです。
　逆に原因を直さないとどうにもならないものも同じような割合であります。

　私の見る範囲では、前後バランスの崩れは比較的上半身の緊張が他の部位に影響している事が多いので、この矯正の方が左右バランスより危険性が少ない様に考えています。

　例えば前屈が難しいのであれば、それそのものを改善していく事で良い結果に繋がります。
　これは単純に「前曲がりの柔軟体操」をすれば良いと言うのではなく、弱い筋を強化して、短縮している筋を弱めるなり緊張を取るなりでバランスが整えやすいです。
　こういう硬い人に前曲がりの柔軟体操をしてもらっても、反射で余計固くなったりします。

　そのためこのような場合は拮抗筋のコントロールを覚える事で曲げるのも有効です。これは主動筋に力を要れると拮抗筋は脱力するため、その特性を活かして行う方法です。
　また、PNF, トリガーポイントの使用で上手に緩む事も多いです。

　しかし、性差も大きく指導者が当然と思うような事が全く出来なかったりするので、お互いが違いすぎてどうして良いのか見えない事も有ります。
　そのためそのような場合は同性から指導を受ける方法も有るでしょうし、何らかの分析手法に長けている方に依頼するのも方法でしょう。

　もっと難しいのは、このような前後バランスは体癖であり、それを長い間続けているので、本人からなかなかその癖が抜けないものです。
　一回整えても家に帰ると同じ身体の使いに戻るので、本人の意識が変わるまでは同じ事を繰り返してしまうため、改善まで結構時間がかかる事が多い様に感じます。

前
http://hisajp.info/2009/04/post_236.html

次
http://hisajp.info/2009/04/post_239.html

2500, 寝た。

0700, この頃からうつらうつら。
0930, 起床。
0946, 58kg, 24.5%, ヘソ回り80(74)cm, W78(72)cm

1042, 朝食。ご飯260g。ホウレンソウのみそ汁（インスタント）。生卵、醤油。納豆と刻みネギ（半パック）。トマトとオクラとレタスの酢のもの。リンゴ1/4。お茶。650Kcal

1405, 昼食。スパゲッティツナトマトソース（乾麺100g）。茹で汁のスープ、パセリ。モヤシとインゲンのサラダ。オレンジ1/2。砂糖菓子。お茶。750Kcal

ぬか漬け。水っぽくなったので炒った糠と粗塩、鷹の爪を入れる。キュウリと大根と大根の皮を漬ける。つけておいた大根と人参を出す。

2127, 58.6kg, 21%, ヘソ回り81(75)cm, W78(73)cm

2131, 夕食。チューハイ350cc。ホタテと白身魚のソテー。蒟蒻。ご飯260g。タマネギのみそ汁。海苔。大根と人参のぬか漬け。ヨーグルトと遅いころの柚。
醤油は使わなかった。800Kcal

2500, 寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2127, 58.6kg, 21%, ヘソ回り81(75)cm, W78(73)cm

本日の摂取カロリー　2200Kcal
本日のアルコール　　25cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：眠い。

２、起床時の体温：ちょっと寒い。布団をはいで寝ていた。

３、起床時の食欲：有り

４、お手洗い：○

５、肌の具合：良好

６、前半の体調と気分：ちょっと眠い

７、中盤の体調と気分：良好

８、後半以降夜：良好。夕食前がやたらと腹減り。

９、総合的な一日の活動強度：弱。
１０、うち、生活活動強度：中。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：なし。

１２、セミが鳴いたので今日から夏とします。

身体の左右のバランスは、左右対称が良いのか？

　身体の左右バランスは、すべてにおいて左右対称が良いのかと言うと難しいです。

　ある程度までは左右バランスが変わってもどうにかなりますが、それ以上になるとどうにかした方が良いでしょう。

　しかしまたそのような場合は、「安易に中立に戻すだけで良いのか？」という点が疑問になります。

　なぜならば、身体のバランスが崩れるにはそれなりの原因が有るからです。
　その原因を直さないまま症状だけ直しても、果たしてそれが本質的に身体に負担が無いのかと言う事と、原因を残したままだと同じ症状が再発すると考えられる為です。
　
　
　
身体の左右のバランスは、どのようにして崩れるか

　左右バランスが崩れる原因として、簡単に思いつくのでこのくらい挙げられます。

１、足裏のアーチの形状
２、足首から大腿骨までの関節の可動範囲や骨の長さの違い
３、腰から上の関節の可動範囲や骨の長さの違い
４、歯の噛み合わせ
５、運動や生活などの様々な活動の内容により、筋肉の付着バランスが良くない
６、恒常的な悪い姿勢によるもの

　これは先天的なものも有れば後天的なものも有ります。
　また怪我や骨折に因るのか、日常的な身体の使い方の悪さに因るのかの、違いが有ります。

　身体のバランスのずれとして表れるのは、主に、
・肩や骨盤の左右の上下の高さがずれる症状
・捻れを伴う症状
の二つの方向性があり、大抵は両方が混ざっています。

　例えば、１番目に書いた足裏のアーチとして、これらのアーチは母指丘、小指丘、踵の３点を結んだ線で支えられていますが、骨折をするような走りをしたり（疲労骨折含む）、高いところから飛び降りたり、格闘技での蹴りや床の踏みつけなどを強く行うと、崩れてくる事が多いです。

　足首はたくさんの骨が集まって一つの様に働いている骨（骨のブロック）ですが、それぞれを小さな靭帯が結びつけています。
　その靭帯が伸びるような場合が有れば、足裏の大きな腱が伸びるような事も有ります。また骨折やその後の癒合も考えられます。

　これらに至った場合、大抵は母指丘と踵を結んだアーチが落ちてきます。

　この母指丘と踵を結んだアーチの高さは、もともと１cm程度かもうちょっと低いです。

　しかしこのアーチが落ちた場合は、その脚の膝が内旋か内転し、膝関節では内側の間が開き外側が狭まります。
　その側の骨盤がつられて前転し下がり、椎骨はその状況によりどちらかに曲がり、その側の肩は下がる事が有れば上がる事も有ります。
　首や顎関節等にも影響が及びます。

　これが左右の足のどちらか片方だけなのか、両方ともなっているのか、色々な組み合せが有ります。
　足裏が接地面の基本のため、足裏のアーチの影響だけ考えても、身体に表れる結果は様々なものが挙げられます。

　足裏のアーチに限らず、身体の対称がずれたそういう形で生活していると、やがてそれに順応し筋肉の付着する位置が変わり、関節や靭帯等や可動範囲なども変わってきます。

　そういうのが色々積み重なって現在の身体バランスが成り立っている訳です。
　
　
　
それでも左右対称の方が良いのか？もしそうならなぜ？

　そのため、完全に対称な身体というのはほとんど無いのじゃないかなと思います。
　また、その必要性が有るのかどうかともいえます。

　これを読んで心配されたとしても、今まで問題に気付かなかったのならこのままでも良いともいえます。

　また、運動の場合は非対称な故に一方向における能力の向上に関与する場合も有ります。
　またその非対称での慣れも有り、その場合は直した方が良いのかどうなのかというと、どちらにも働きます。

　しかし「美は左右対称」ともいわれており、そういうのが欲しい人は左右対称の方が望ましいのかなあと感じます。
　女優さんやモデルさんは左右のバランスが近い方が良いなと感じます。

　筋肉の一部に変な緊張が有ると、内臓に緊張が発生する場合も有るようで、
「この人あの部位が悪くなりそうだなあ」
と思う事もあります。内臓などを含めて表面に見える様に感じる事が有ります。

　また、脚や腰や、その上の胸や肩の筋バランスなどは、こういうところに起因している事が多く有ります。
　踏みしめる様に足裏に力が入っているような事も有ります。
　そうすると、普段の姿勢の中でも、またトレーニングを行うにしても、予定しないところに筋肉が着いたり、欲しいところに着かなかったりします。

　こういう考え方では、トレーニングをしていたり一般的な生活をしている場合でも、健康に影響を与えるような事もありえる訳です。

　しかし、身体の癖を直すというのは、本来は正しい方向にするのですが、最初のうちは結構疲れます。

　比較的体力の強い人は平気ですが、弱い人だと熱が出たり余計凝ったりする事も有ります。
　数週間で落ち着いていきますが、「やってすぐにどう」というものでもありません。
　そのためある程度時間を作って様子を見ながら整えるとなります。

　しかし私はそれらを差し引いても、きちんとした身体バランスにする方が良いと考えています。
　
　
　
どのように左右のアンバランスを整え、対象に近づけていくか

　身体のアンバランスにはいろいろな原因が考えられるので、どの様に整えていくかというと都度変わります。

　原因を直さないで症状が現れているところだけを整えるのだと、全身のストレスは却って高まると私は考えます。

　程度にも因るのですが、その左右バランスのずれの原因が
１、足裏のアーチの形状
２、足首から大腿骨までの関節の可動範囲や骨の長さの違い
３、腰から上の関節の可動範囲や骨の長さの違い

これらにある場合は、良いインソール（足底板）を作る方が良いでしょう。

　インソールを履くと半分くらいは矯正されるので、それで足りない部分をトレーニングや四股などの調整法で整え、やがてレジスタンストレーニングで筋肉の着く位置などを整えていきます。

　インソールは結局は分析者と製作者の腕で、身体の構造や動きを知っているかという事が大事です。
　私の場合は、私が身体の分析とその後のトレーニング計画を立て、その内容を外部のインソールの専門家と検討し、立ち会いで製作をお願いする事が多いです。

　調整法やトレーニングの方法も含めての矯正ですから、見開きやネットには気をつけて下さい。
　現地で作られる場合は、きちんと納得するだけの説明をしてもらえるかで、確認してください。
　体調が悪くなることもあるので、多少遠くても最初からうちみたいところに問い合わせてみるのも方法です。

４、歯の噛み合わせ

　これは、重要と思います。
　噛み合わせ処理、矯正、マウスピースの使用等が挙げられます。

　それら噛み合わせ処理や矯正をする事で、「力が出やすくなった」の旨の話しは良く聞きます。
　また、噛み合わせを良くするマウスピースの使用も良く行われています。

　また、有酸素系なのか、パワー系なのかも以前はどちらかが関与が強いと言われていた覚えが有るのですが、私はどちらにも効果的だと考えます。

　噛み合わせ処理は都度比較的短い時間で行えます。
　歯の矯正は時間がかかる場合が多く（通常は２年強）、また矯正中は痛みが出たりします。
　また、コンタクト系や転ぶ恐れのあるスポーツでは、矯正具による口腔内の傷が出やすい事も挙げられます。
　そのためスポーツを行う旨で、また試合の前後には時期をずらすなども考えられるので、歯科医の先生と相談されてください。

　マウスピースの取り扱いは法的なものはよく分からないのでが、歯科医以外でも作っている方がおられます。
　マウスピースは完成までに何度か足を運ぶ必要が有る事が多く、一定の期間で再調整も必要ですが、一度作ると比較的手間も要らず、コンタクトスポーツでは歯の安全も保てます。

５、運動や生活などの様々な活動の内容により、筋肉のバランスが良くない
６、恒常的な悪い姿勢によるもの

この様な場合は、トレーニングや体操（操体）で整えていけば良いと思います。
　このような場合は、四股などの一連の動作をするのと、レジスタンストレーニングとしては左右のアライメントを整える種目を行うのと、弱い部位を強化するとなります。
　
　
　
　原因を探ると、実は１〜３という事も結構有るので、そういうのに興味をお持ちの方はご自身で勉強されるか、問い合わせてください。
　どちらかと言うと、多少の１〜３がきっかけで５、６に様々な症状が表れている、と言う方が正しいかもしれません。

　５、６の直す方法から手を付けて、それで難しければ徐々に高度にすると言うのもありでしょう。

　運動や美容の場合はほんのわずかな違いが重要になる場合が有りますが、医療の場合は側湾症として明らかでないと手をつけにくい様に思います。その場合も運動面から見た場合は、ざっくりとした方法の方が多い様に感じます。

　「健康です。問題有りません」となると医療機関ではそれ以上進まないので、そのような場合は運動を通してバランスを整えていく事になります。

　そういうのを探りながらいろいろな方法で正しい姿勢にしていくと、やがて無駄な力が抜けて楽に動ける様になってきます。

前
http://hisajp.info/2009/04/post_235.html

次
http://hisajp.info/2009/04/post_238.html

2500, 寝た。

0500, この頃からうつらうつら。
0815, 起床。
0827, 58.6kg, 23.5%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm

お茶飲んでから朝の体操

0859, 朝食。ご飯260g。小松菜の醤油汁。ホッケ1/4。フキの味噌漬け。温オクラとレタスの酢の物。ナスとキュウリのぬか漬け。低脂肪乳200cc。メロン。お茶。750Kcal

1341, 昼食。スパゲッティーニトマトソース（乾麺100g）、タバスコ。。茹で汁のスープ。レタスと赤ピーマンのサラダ、オリーブ油、酢。リンゴ1/4。お茶。700Kcal

1725-31m00s, 109//90, ながらカーツ。
1756-20m21s, 100//86。比較用。

1941-48m00s, 74//61, 比較用。デスクワーク。平均が低いので食べている割には落ち着いている。

2126, 58.4kg, 19%, ヘソ回り81(75)cm, W78(73)cm

2147, 夕食。ご飯260g。シジミのみそ汁（インスタント）。ポーク生姜焼き、サラダ用ほうれん草、人参。ほうれん草と大根おろしとじゃこ。モヤシの酢の物。ヨーグルトと金柑の砂糖煮。900Kcal

2500, 寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2126, 58.4kg, 19%, ヘソ回り81(75)cm, W78(73)cm

本日の摂取カロリー　2350Kcal
本日のアルコール　　cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：ちょっと眠い。

２、起床時の体温：ちょっと寒い。布団をはいで寝ていた。

３、起床時の食欲：有り。

４、お手洗い：○

５、肌の具合：良好

６、前半の体調と気分：良好

７、中盤の体調と気分：ちょっと眠い

８、後半以降夜：普通

９、総合的な一日の活動強度：中。
１０、うち、生活活動強度：弱。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：中。

１２、ご飯のエネルギーを今日から換算値を変え、以前より多く表示される様にした。

１３、床に入り眠くなって電気を消すと、眠気がどこかへ行く。

＜＜参照 紙面より＞＞

女性の肥満度：ＢＭＩ、日本だけ「減少」　やせ願望？専門家、悪影響を指摘
　◇１０代後半から２０代にかけ

　日本人女性の肥満度を示す体格指数（ＢＭＩ）が、１０代後半から２０代にかけて減少に転じ、他国では見られない特有の傾向であることが、菅原歩美・筑波大研究員（内分泌代謝科）らのチームの研究で分かった。米疫学誌の５月号に発表する。菅原さんは「やせていることのイメージは良いが、実際は健康や出産への悪影響が指摘されている」と話す。

　一般に、ＢＭＩは６歳ごろから増加する。日本の国民健康・栄養調査と、同様の調査を持つ米国、韓国のデータを調べたところ、米国男女と韓国、日本の男性は、１０歳以降はＢＭＩが増え続け、韓国女性は１８歳ごろ増加が止まり、２０代は横ばいだった。一方、日本女性は、１５歳ごろ増加が止まり、２０代は年齢とともに減少した。

　また、５８年以降の日本女性のＢＭＩを解析した結果、５０～５９年生まれの女性が１０代後半から２０代前半だった７０年ごろ、一斉にＢＭＩが減り始めた。

　若い女性のやせは、摂食障害やうつ傾向、骨密度の低下を起こしやすく、出産時に低出生体重児になる確率が高い。曽根博仁・同大教授は「やせることを勧める風潮が強いが、若い女性のやせは深刻だ。７０年ごろを境にやせ願望が強まった背景を探りたい」と話す。【永山悦子】

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

　■ことば
　◇ＢＭＩ（体格指数）

　国際的に肥満度を示す指標として使われ、体重（キロ）÷身長（メートル）の２乗で算出。日本肥満学会は１８．５未満をやせ、２２を標準、２５以上を肥満とする。

毎日新聞　2009年4月7日　東京夕刊

http://mainichi.jp/select/wadai/news/20090407dde041100049000c.html

　朝の一連の調整法は今回のものでほぼ完了です。

　一番最初にする四股一連、
http://hisajp.info/2009/04/post_233.html

　次の腰回し
http://hisajp.info/2009/04/post_234.html

　を終え、それからこれを行います。私が「バレリーナ立ち」と良く書いているものです。
　ここに書くものは、バレエの先生方の言われる事とは違うかもしれませんが、身体の調整方法の一部として考えています。

　この姿勢をとると、大腿骨が外旋され、大腿骨関節から骨盤への入力で、骨盤の前傾が強くなります。
　そうなると、椎骨もちょうど良い位置に来やすくなるので、正しい姿勢が作りやすくなります。

　これら一連を行うと、胃の辺りが伸びる感じを受けたり、ゲップが出たりすると思いますが、それは良い方向です。

　また、胸は自然と張り、顎は良い具合に引けます。
　顎が出るように前方を向くのは重心地が前に行くのであまり良くなく、そういう傾向の方は結構おられるのですが、その矯正にも良いでしょう。

　また、腹筋や椎骨の形状で、女性の方の場合は、腰椎の前傾が強くなりすぎる場合が有ります。
　そういう場合は、姿勢を正しくするための腹筋のトレーニングの目安になったり、または既にある腹筋やペルビックでいかにして押さえる事も学べます。

------------------------------------------------------

a, 左右の踵を揃えつま先を１８０度開いて立ちます（第一のポジション）。
　きつい人は出来るところまでにしましょう。
　足裏全体を床に着けます。ルルベで上げる必要は有りません。

b, 最初のうちはフラフラするので、何かにつかまって構いません。
　体重が左右均等になる様にバーに正面からつかまるのが良いですが、家庭でされる場合はローチェストやベッドボードなどに両手で、それが難しい場合はテーブルに横を向いて立つ様にして、どちらか片手を順繰りに使って支える様にしましょう
　イスの背も使いやすいです。

　つかまらなくて良い様になったら、アン・バー（手のひらで丹田を包むようなポーズ）、アン・ナヴァン（手を前に持っていく）等も良いでしょう。

c, ポーズを取ったら、膝の間を付ける様にして、お尻と内転筋群に力を入れ、膝を伸ばします。

　痛くないところで止めて、足裏の位置をちょっとずらしたりして、ちょっとずつ探っていきましょう。

　足裏の親指に重心が掛かっている場合は、大抵前傾しているのでそれを戻しましょう。　

　O脚や、膝が逆に沿っている場合は、内転筋やハムストリングスが弱くてこの姿勢が取りにくい事が多いので、それらの部位のトレーニングの目安になります。
　
　
　
　以下はオプションです。
d, これらが問題なくできる様になったら、足を第３ポジション（片足を前へ出し、踵が重なる（被る）程度に動かす）のも良いでしょう。第２、４、５などは姿勢矯正とし考える場合は特に不要でしょう。

e, その後もうちょっと刺激を入れたい場合は、ドゥミ・プリエ（第一ポジションから膝を外に曲げる）などをするのも良いでしょう。

------------------

　痛みが出るときは、やがて良くなってくるのか、それとも大腿骨関節そのものの痛みや、その回りの靭帯が引っ張られる事に因る痛みなのか分からないので、無理しないでください。

　医師に禁止されているような場合はお止めください。

------------------------------------------------------

　これら四股から一連の動きをしながら、身体の調子をと整えていく様にします。
　焦って良い結果を求める必要は無いので、ゆっくり進めてください。

　重心位置を感じたり、良い姿勢を作るのが目的ですので、慣れてきたら適当に手順を変えたりして、やりやすい様にアレンジしてください。
　やがて自然と良い姿勢が保たれる様になります。

　また、起床時の体温の上昇や日々の調整法、運動前のアップとして非常に良い方法ですから、これらを上手に取り入れてください。

前
http://hisajp.info/2009/04/post_234.html

次
http://hisajp.info/2009/04/post_236.html

2300, この頃寝た。

0845, 起床。

0910, 58.2kg, 24%, ヘソ回り80(74)cm, W78(72)cm

1000, 朝食。詰めずイナリ。チンした玉子にナメコのみそ汁。アスパラのゴマ和え。曲がりキュウリのぬか漬け。メロン。紅茶。750Kcal

1346-46m01s, 236//112, ながらカーツ。上の数値はエラーだろう。
1434-14m34s, 117//102, 終えてすぐに昼食
1450-42m52s, 113//97, 比較用

1436, 昼食。松屋。牛丼並、紅ショウガ、七味。みそ汁。800Kcal

ぬか漬け。大根と人参を漬ける。ナスと曲がりキュウリを出す。

2035, 59kg, 19.5%, ヘソ回り81(75)cm, W79(73)cm

2102, 夕食。ご飯260g。小松菜の醤油汁。クジラの刺身、醤油、ショウガ。生野菜を塩でもんだもの。ナスとキュウリのぬか漬け。オレンジ。ヨーグルト。700Kcal

2500, 寝る

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2035, 59kg, 19.5%, ヘソ回り81(75)cm, W79(73)cm

本日の摂取カロリー　2250Kcal

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：ちょっと眠い。

２、起床時の体温：普通。

３、起床時の食欲：有り。

４、お手洗い：◎。

５、肌の具合：良好。

６、前半の体調と気分：良好

７、中盤の体調と気分：良好

８、後半以降夜：普通

９、総合的な一日の活動強度：中。
１０、うち、生活活動強度：強。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：中。

１２、ちょっとずつ時間を早めているが、早く寝るのはちょっと寂しい。夜遊びしたい。

　腰回しをここで書くのは初めてかもしれません。

　腰回しをする場合は、四股や一連
http://hisajp.info/2009/04/post_233.html
をした後、バレリーナ立ち（１番のポーズ）の前が良いでしょう。

　これは、大転子の辺りの稼動がギスギスする感じを受けた方や痩せ過ぎの方、または足裏の接地感が悪く感じる方や重心バランスが取りにくい方はされると良いと思います。

　また、どうも身体がしっくり来ないときなどにもけっこう楽にできる調整法です。

----------------------------------------------

a, 中立位置で立ちます。

b, 腰の位置に手を置く。
　大天使の辺りの動きが悪く感じる人や、バランスが取りにくい方は、左右の大転子（大腿骨関節<股関節>のグリグリしている所）に横から手のひらをやや強めに当てる様にしてもよいです。

c, 身体の中心軸を保つ。

d, 腰だけを左右のどちらかに移動し、頭の位置は最初に位置に置いておくようにします。

e, そこからゆっくりと片方向に数回回す。
　腰のグリグリを押さえている方は、その位置を押さえていてください。
　早く回す必要はありません。

　前頁の
＞３、腹式呼吸（中立位置で数回。左〜中立〜右と重心を移動しつつ数回）
の時は、頭の位置は腰骨の真上に乗っていましたが、これは頭は常に足の位置の真上になります。

　　正面図

　　　　○　　　　　頭の位置はぶれない
　　　／　＼
　　／　　　＼
　＝＝　　　＝＝　　腰だけぐるぐる回す
　＼＼　　　／／
　　＼＼　／／
　　　ー　ー　　　　足の位置はぶれない

　この時、足の接地位置と頭の位置は変わらずに腰だけ回し、頭の位置はずれない様にしましょう
　鏡を見ながら行うか、撮影すると良いです。
　腰に連れて頭がグルングルンと大きく回るようだと良くないです。

　また、胃の辺りが落ちくぼんでいないか、でっちりやヘッピリになっていないかを確認しながら行ってください。

f, やりやすい足の幅が有るので、適度に探ってください。
　姿勢矯正の効果としては数回回せば良いでしょう。
　ただし最初で分からないうちはもっと回しても良いでしょうが、きつい場合も有るのでそのときは適度に終えましょう。徐々に上手くなる様にしてください。

g, ある程度出来たところでいったん中立へ戻す。

h, 今度は先ほどと逆の方向へ腰を出し、そこから逆方向へ同じ程度回す。

i, 必要に応じて、四股に戻る。

----------------------------------------------

　簡単ですが、中心軸を作り頭を回さない様にするのはのは難しいです。

　慣れて来たら回す際に
・ペルビック（骨盤）の傾斜を強めるのか
・脚で回る様にするのか
を試すともっと良いでしょう。

　大抵は脚で回しているので、ペルビックの動きにするとすごく疲れます。この方がやがて高度な動きに繋がります。
　ペルビックの動きになるとエッチいので、人前でされるときは気をつけてください。

　また、大腿骨関節の調子を整えたいときは脚で大きく回すと稼動が広くなるので良い様です。

　立ち位置（立ち姿勢）を整えるときは、まずはこれが大きく行える様になる必要があります。
　それが充分行える様になったら、輪の直径を徐々に小さくしていってください。
　その収束した位置が、腰の前後左右のバランスが中立の位置なのではないかと思われます。

　腰痛のお持ちの方や妊娠中の方は気をつけて様子を見ながら行ってください。

前
http://hisajp.info/2009/04/post_233.html

2500, この頃寝た。

0700, 起床。

0743, 59.2kg, 24%, ヘソ回り81(75)cm, W79(73)cm

　近くの市でマラソン大会があって、そのお手伝い。
　マラソン大会の後は、そのまま飲み会になだれ込み。

1212, 朝食。ビール 2000cc くらい。チキンの焼き物。豚の温しゃぶサラダ。アサリの酒蒸し。ぬか漬け。トマト。ビワ。タマネギを三杯酢とレモンで。冷やしスパゲッティに熱いガーリックオリーブ油を掛けて（乾麺80g）。1500Kcal くらい。

2300, この頃寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
0743, 59.2kg, 24%, ヘソ回り81(75)cm, W79(73)cm

本日の摂取カロリー　1500Kcal
本日のアルコール　　100cc くらい

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：良好。

２、起床時の体温：普通。

３、起床時の食欲：腹減り。されど食べずに出かける。

４、お手洗い：◎。

５、肌の具合：良好。

６、前半の体調と気分：良好

７、中盤の体調と気分：良好

８、後半以降夜：通常

９、総合的な一日の活動強度：中。
１０、うち、生活活動強度：中。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：中。

１2、北の衛星は米の発表では軌道に乗らなかった様だ。

１3、近くの市でマラソン大会があってお手伝い。その後昼から宴。

2400, 寝た。

0900, 起床。
1008, 59kg, 23.5%, ヘソ回り80(74)cm, W79(73)cm

1204, 朝食。納豆アボカド丼（ご飯260g、海苔、オリーブ油）。ナメコのみそ汁。モヤシの酢のもの。大根の葉のぬか漬けをぬかごと。ヨーグルトと金柑の砂糖煮。750Kcal

1636, 昼食。アサリとベーコンのスープのスパゲッティーニ（乾麺100g）。茹で汁のスープ。サニーレタスとプロセスチーズ。お茶。600Kcal
　細麺が安く買えたのでそれで作ってみた。

1952, ぬか漬け。なすを漬ける。曲がりキュウリを出す。

2044, 59.4kg, 22%, ヘソ回り82(76)cm, W81(74)cm

2154, 夕食。チューハイ350cc。枝豆（台湾産の生の初物）。ニシンの煮物。曲がりキュウリのぬか漬け。詰めずイナリ（いなりを刻んでシャリに混ぜたご飯を、包まないでいただくもの、200g）、味付けいなり。お吸い物。チョコレートとお茶。700Kcal

2500, この頃寝る。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2044, 59.4kg, 22%, ヘソ回り82(76)cm, W81(74)cm

本日の摂取カロリー　2050Kcal
本日のアルコール　　25cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：ちょっと二日酔い。

２、起床時の体温：普通。

３、起床時の食欲：二日酔いでなし。お茶を飲んで過ごす。

４、お手洗い：◎。

５、肌の具合：良好。

６、前半の体調と気分：朝飯頃から調子良い。気持ちは前向き。

７、中盤の体調と気分：通常

８、後半以降夜：通常

９、総合的な一日の活動強度：弱。
１０、うち、生活活動強度：弱。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：弱。

１２、今日はお休み。

１３、暖かくなってきたので家庭菜園をしてみようかなと思っている。

　調整には、活動前に行うものと休む前に行うものの二つがあります。

　今回は、活動前に行うと良いと思うものをいくつか書きます。

　目的は、身体が動きやすくなる様に、体温の上昇などをさせたい為に行います。
　行うタイミングは、朝の起きて暫く後と、運動などをする直前、活動の合間（一服して仕事を再開するとき）などです。

　朝に行うときは、起きて朝一番に行う方が効果が高い様に感じます。
　寝ている間に冷えていた体温は朝になるにつれて自然に上がりますが、それを軽い運動でさらに上がる為に余計そう感じやすいのだと思います。

　しかし心肺への負担は逆に高くなるはずなので、リスク要素（各種既往症）のお持ちの方は無理をしない様にされてください。特に寒い冬の時期は部屋を暖めておくと良いです。くれぐれも気をつけて行うようにしてください。

　また、事前に暖かいお茶を飲んだりするのも良いでしょう。
　朝食をする前にこのような軽い調整でもしておくと、お腹の調子も良く感じます。

　運動量そのものは心拍数が大幅に高くなるような強度ではないです。

　出来れば、正面に鏡が有ると良いでしょう。

　また今回書くこれらの方法は科学的エビデンスが有る訳では有りません。ただし当事者の方に主観的判断をお聞きすると、ほとんどの方が良い方向に感じています。

--------------------------------------------------------------

１、四股（２、３回）。
２、四股捻転（四股の姿勢での左右の肩入れです。片側１〜２回）。
３、腹式呼吸（中立位置で数回。左〜中立〜右と重心を移動しつつ数回）。

---------------------------------

１、四股（２、３回）。
http://ameblo.jp/futenou/entry-10003634881.html
（普天王関のブログです）。

　このページの１の写真の姿勢をしてください。

・足幅は最初は適当で良いです。何回かやるうちに決まってきます。
・背筋をまっすぐに伸ばした姿勢から、重心をまっすぐ下げるようにする。
・臑と上体を平行にする。
・膝（大腿）と足（フット）の方向を一致させる
・下がった位置から最初の立ち姿勢に戻す。
・最初のうちは何度かやりつつ、足幅、足の向きを調整し、一連の動きがスムーズになる様にする。

・最初は膝や股の動きなどを見ても良いが、出来て来たら正面を見る。
・顎を出さない。

　慣れて来たら２、３回で腰の具合が決まると思います。
　慣れないうちはすぐ疲れるので、疲れて悪い姿勢で行ってもあまり良くないですから、そこで止めて良いです。

　慣れてきたら、肘を膝の上に乗せる、げんこつを床に着ける（立ち会いの姿勢）などして下がった位置で揺すったり捻ったりして、別な刺激を入れてみてください。

　写真を撮って決まっていないときは見直してみましょう。

---------------------------------

２、四股捻転（四股の姿勢での左右の肩入れです。片側１〜２回）。

　イチロー選手がネクストバッターサークルで行う動作です。

　先出の１の写真の手のひらを膝に付ける姿勢をとり、肘を伸ばし、肩を入れる様にします。
　まず最初は中央で首を上げ下げするような感じです。
　次にその姿勢から左右に捻って、左右の肩入れをします。
　これを数回行ってください。

　何度か立ったりしゃがんだりするのも良いです。

---------------------------------

３、腹式呼吸（中立位置で数回。左〜中立〜右と重心を移動しつつ数回）。

　私はお腹は緩んでいる方が良いと考えます。赤ちゃんのお腹のような感じが良いです。
　特に女性の方はお腹を引っ込めようといつも力が入っている事が有るので、それを緩めて楽にする様にしましょう。
　ボディシェイプ（スタイル）を良くするのと、力を混めて合わせるは別です。それをこれから作っていきましょう。

　さて、戻して普通に立ってみます。
　これを中立位置と今回便宜上呼びます。

　このとき、一番最初のときより足裏の接地感が向上しているのを感じ取れたら良い方向に進んでいます。
　足裏の前後方向のバランス、左右の接地感などを感じ取る様にしてください。

　再度、中立位置に戻して立ちます。
　今度は腰の前後の折れを感じてください。前後させると色々感じ取れます。

　次に中立位置で腹式呼吸をします。
　呼吸とは横隔膜が下がることで行われますが、腰の前後が前後左右のどちらかに折れていたり捻られたりしていると、どこかしら腹部に緊張が残っていて、なかなか上手く息が入らないです。
　この緊張が取れて息が上手く入ると、腎臓の辺りの後腹部も腹式呼吸で広がります。

　このときに腰が前後に折れて身体がまっすぐ立っていないとそれで呼吸が滞る感じになります。また、捻れや左右バランスが異なっていても同様です。
　ただしそれはすぐには分かりにくいので、あえて自分でバランスを崩して腹式呼吸を行う様にする訳です。

a, 中立位置で数回腹式呼吸をする。その際、手のひらをお腹、脇腹、背に廻す様に当てていきが入っているかを感じる。

b, 中立から右脚（左でも良い）に重心を移し、その際の動きがまっすぐになっているかを確認。慣れないとデッチリやヘッピリ腰で動いたりするので、そのまま腰骨が平行移動する様にしてみて下さい。
　また、このとき上半身は垂直を保ち、腰骨の上に乗ったまま平行移動する様にしてください。

　　　　　　　　正面図
　
　　○　　　　　　　　　　　　　○
　ーーー　　　　　　　　　　　ーーー
　　‖　　　　　　　　　　　　　‖
　　‖　　　　　　　　　　　　　‖
　　‖　　　　　　　　　　　　　‖
　＝＝＝　　　　＜ーー＞　　　＝＝＝　　腰に乗ったまま、左右平行に移動する
　］　　＼　　　　　　　　　／　　［
　］　　　＼　　　　　　　／　　　［
　］　　　　＼　　　　　／　　　　［

　中立からその方向へ移動するときの呼吸は、吸っても吐いてもいないような所で緊張しないで止めておくか、何となく適当にしていても構いません。
　片側に止まった位置で位置で腹式呼吸数回。息が入らないようなら前後左右に少し動かしてみてください。

c, 今度は反対の方向に動かします。このときも動きが平行になる様に感じてください。移動するときは呼吸は b と同様です。反対の位置になったら、そこで同様に呼吸をしてみて下さい。

d, 身体に捻れがある人は、この左右のどちらかに行ったときに捻れが強くなる傾向があります。これは左右に移動する際に、体軸がすこしずつ回る事から起こります。
　そのため、鏡写りが変わるか、見えている景色にずれが無いかを確かめてください。

e, 中立に戻し、そこで前より良くなっているか、足裏の接地感やお腹の緩み方を試しつつ、充分で無ければもうちょっとやってみましょう。

--------------------------------------------------------------

　簡単な事ですが、ここまで行うと、それだけでけっこうポカポカしてきます。
　四股から集中して行うとこれだけでも楽しいですし、自分の身体の楽や無理が感じられる様になってきます。

　楽にできる様になるまで何日か続けてやってみてください。２週間くらい続けていると、朝に一回やるだけで良い調子が暫く継続します。
　もちろん慣れた後も工夫しながらどんどんやっていただくともっと良いと思います。

　これには自分の身体の感覚を感じ取れる様に整えていく意味も含めているので、焦ってパパッと流すのでは意味が無いです。
　時間がないときほど四股だけでも集中して行ってみてください。
　時間がないときほど集中して行う様にしていくと、その方が感覚が良くなってきます。

　バレリーナ立ち（バレエの１番のポーズ）をするときは、この後に行うようにしましょう。

　これらを寝る前に行うと冴えて寝にくくなるようなので、活動前に行う様にされると良いでしょう。

　また、妊娠中の方や、月のものの前後の方は、慣れないと重くなる事も有るようなので、充分に気をつけて試してみてください。

前
http://hisajp.info/2008/03/post_658.html

次
http://hisajp.info/2009/04/post_234.html

2600, 寝た。

1000, 起床。

1027, 58.4kg, 22%, ヘソ回り80(74)cm, W78(72)cm

1115, 朝食。玄米1/3混ぜご飯250g、納豆1/2パック、刻みネギ。ナメコのみそ汁。蕗の味噌漬け。温もやし酢。ぬか漬け（大根、キュウリ、人参）。ヨーグルトと金柑の砂糖煮。600Kcal

1545, 昼食。玉子チャーハンナシゴレン風（ご飯260g、玉子、レタス、トマト、ピーマン、ニンニク、ショウガ、ネギ、サラダ油、他）。コンソメスープ。人参と大根とキュウリのぬか漬け。柑橘1/2。600Kcal

1900, 桜の会。ほそ川。ビール。日本酒（静岡の「磯自慢」だったかな？）。蕎麦煎餅。菜の花のカラシ和え。ワサビの葉のおひたし。なすの丸揚げ。海鞘の塩辛。穴子の煮物。人参の一本揚げ。蕗の薹の天ぷら。空豆。穴子の天ぷら。ホタテの天ぷら。せいろ何枚か。1400Kcal くらいだと思う。

　蕎麦は四国の粉が新鮮な感覚で良かった。慣れている茨城の粉も良い。田舎蕎麦は合わせ粉との事で太切でこれも良い。田舎蕎麦につけ汁が合うのかなと思ったがかなりマッチする。どれも捨て難い。
　写真の蕎麦は茨城の粉。田舎蕎麦は写真取り忘れ。

　つまみは春の季節ものの野菜と、同じく天ぷらが良かった。
　人参の丸揚げは 25 分間掛かるとかの事だ。１本物で揚げるのが面白い。

　お客さまが少なかったので、わがままを聞いていただいた。
　オヤジが良い顔している。
（写真は許可を頂いて撮影しています。江戸蕎麦　ほそ川　03-3626-1125 ）

2400, この頃寝る。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1027, 58.4kg, 22%, ヘソ回り80(74)cm, W78(72)cm

本日の摂取カロリー　2600Kcal
本日のアルコール　　100cc 位かな？

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：明け方は二日酔いが残っていたが、起きるときには普通。

２、起床時の体温：普通。

３、起床時の食欲：あり。

４、お手洗い：◎。

５、肌の具合：おでこが乾燥気味だったのでタオルでゴシゴシして修理完了。

６、前半の体調と気分：良好

７、中盤の体調と気分：良好

８、後半以降夜：良好。

９、総合的な一日の活動強度：弱。
１０、うち、生活活動強度：強。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：弱。

１２、桜の会。浅草で桜を愛で、両国のほそ川で蕎麦。ほそ川さんが両国に移られて初めて伺った。

勉強も運動も、同じような進み方をする

　運動やスポーツは、楽しみつつ行なうものからトップアスリートのする事まで、上下の幅がものすごく広い。
　誰でもスポーツは楽しめるが、トップになれるのはほんの一部だ。
　トップになるにはそれだけの質と量の練習やトレーニングが必要である。

　勉強では当然これを誰もが知っていて、一流大学を主席で卒業し、ハーバードや MIT の院にスカラシップで行き、そのまま向こうで仕事をする様な人は、当然それだけの事をしている。
　積み重ねた結果がその個人に現れているのである。

　そういう人に対して
　「どうすれば先生みたいになれますか？」
と質問する人はいないと思う。

　相手が小学生であれば
「お父さんお母さんのいう事を聞いて、きちんと勉強すれば大丈夫だよ」
位には答えられるだろうが、現実的に進めないとならない段階になったら様々に条件が違うのだから、当てずっぽうにいう事など出来ない。
　
　
　
　「どうすればイチロー選手みたいになれますか？」
というのは全くこれと同じ話しで、子供に対しての受け答えは同じ様に答える事が出来ると思う。

　ところが運動やトレーニングでは、この様な質問を大人がしているのである。
　「どうすれば競技が上手くなりますか？」
　「何を食べればスタミナが付きますか？」
　「どうすればきれいに痩せますか？」
　「簡単に教えてください」

　おいおい、簡単なら誰もがオリンピックに行けて誰もが世界一になれる。

・あなたの条件が分からず答える事など出来ない。
・あなたを詳しく調べ分析し、時間をかけて組み立てていけば、可能かもしれない。
・しかしあなたが最大限の努力をそうなるまで続けないとならない。こちらも精一杯頑張るがそれに頼るのではダメだ。

　この程度の事はいえるだろうが、具体的にどうするというのは、当てずっぽうにいう事など出来ない。
　
　
　
運動のコツと暗黙値

　運動というのは簡単なコツで解決できるものがけっこう有る。

　そのときそこにいればワンポイントアドバイスで良くなる事も有るだろうし、競技選手としてそういうコツを積み重ねる事ですごく上手くなることも充分にあるし、実際にそういう事も多いと思う。

　コツの積み重ねで発展する事に問題が有るとしたら、それは経験値の縦横を通しての理論的推考が出来ない事で、根源的に同じところが原因としても、表面上違う問題にぶつかるとそこで新たなコツを教わらない限りそれを越えられないという事にある。
　そのためその新たな問題を解決するコツを知っている人がいないと、解決できないとなる。

　何事も行けるところまでは行けるのだが、どの時点でそれにあたるか。
　子供のうちにそこにあたると次ぎに行けなくなるし、トップ選手になったら前人未到なのだから、自分でコツを作らないとならないのかもしれない。

　もちろんコツとコツを経験値から組み合わせる事は人間はする。しかしそういう方法だと時間がかかる。自分ではつかえるがチームで共有できないし、教えられない。これだと団体競技だと都合が悪いとなる。
　会社のような組織にもこれはそのままいえる。

　こういうのはどこまでが理論的にいえるのかとなるのだろう。
　理論的に考えているつもりでも判断は選択なので、やはりどこかしらコツというのはある様に感じる。

　ある程度のレベルまでのコツのようなものは暗黙値（ちょっと前に流行ったナレッジマネージメントですな）で広く共有する事が出来るだろう。

　またこれは競技トレーニングなどにおいて先輩から後輩と伝わり、やがて何の為にしているのか分からない形に変形する事が多く、狭い社会で面白い伝説がたくさんある。伝統として今も続いているものがたくさんありそうでワクワクする。

　高いレベルのコツというのは、変な話し、それが分かる人にしか分からない。そういうもんだ。
　「ボールが来るでしょ、見るでしょ、打つでしょ、ホームランになるでしょ」
私には分からない。言葉の意味は分かるがそれで競技成績に繋げる方法が見いだせない、、、。
　
　
　
トレーニングをどういうふうに考えると良い？

　トレーニングというのを簡単に言うと、そういうコツのようなものをいろいろな方面から纏めて分解して、誰にでも習得可能な様に、なるべく単純にし順を追って組み立て直したものだともいえよう。
　だから体力要素も有れば、技術要素も、その他の要素も含まれる。
　技術習得の為の時間の短縮にもなるし、大勢いても基礎から向上を望めるので都合が良い。

　現在のトレーニングはフィジカル要素の向上が主目的で、競技技術を向上させる「競技練習」とは分けて考える方向に有り、またそういう考え方が主だと思うのだが、大昔の重いタイヤを引きずって走るような方法は、トレーニングとも競技練習ともどちらにも分類されると思う。
　そういう曖昧なものがトレーニングの出だしだったのだろう。

　走る事を目的にする陸上競技の場合は現在でも境が明確でないし、また、トレーニングや技術練習の方法が進めば進むほど競技練習の要素を大幅に取り入れたトレーニングも出て、それはトレーニング要素を大幅に取り入れた競技練習とも言えるので、余計境が無くなるになる。

　そうなると、例えば柔道とすると、ウエイトを使うのはトレーニングで、柔道着を着ると柔道の競技練習、などとと分けて考えるとすると、可能性が減るだろう。
　自分より重い体格の選手と組み手を行う例はたくさん有るが、じゃあ砂袋を抱いての体幹対角線スピード捻りは、トレーニングと競技練習のどっちになるんだ、となるとどっちでも良い事だし分類できるものでもない。

　スポーツに限らず練習や訓練やトレーニングというのは、あらかじめ設定した目標（指標）に近づける為に行うのだから、
「何の為に、このような理由で、このような事をしている」というのが分かっていれば、アプローチの方向はどちらからでも良いのである。
　それを使う道具の種類や見た目で考えると、やがてどうしても矛盾が生じてしまう。

　トレーニングや競技練習が初期段階のうちは競技者がのそのままやっているし、基礎レベルではその方法で習得時間に問題はあまりないだろう。対費用効果の面などでも妥当であろう。

　しかし高度になると細分化が進むので選手だけではよく分からなくなってくる。
　細分化するほど、体力要素や、技術要素、その他の要素がバラバラになってくるし、研究者によっても言う事は違うし、国や地域によっても色々有る。
　そういう事を先輩選手に質問しても、思うような答えが返ってこないのは当然だ。

　トレーニングはある一部では高度なものへとどんどん進むが、理論的な裏付けが無いまま残っているトレーニングもたくさん有る様に思う。

　バーベルクリーンを行うにしても、知らないで見てるには重量挙げみたいなものだから、どうして重量挙げじゃない選手がそういうことをするのかは分からないかもしれない。
　知っている選手は見れば何をしているか分かるし、知らなくても聞くと分かるのだが、大抵知らない人ほど聞かないで見た目だけ覚える。

　聞かない人はいつもの練習場所に戻る頃には、前提が不明なまま色々考えまくって、結局いつものトレーニングに戻ってしているのかと思う。
　科学的アプローチに因るトレーニングと、そういう根拠が不明のまましているトレーニングでも、どちらも見た目はあまり変わらないので、組み立て方など関係ないし、どうにでもなるような印象を与えるのではないかなあと感じる。
　
　今はその幅がすごく開いている様に感じる。
　
　
　
アプローチの方向はいくつかある

　トレーニングという全体の動きを一度分解して再度組み立てる方向のアプローチと、現在有るものをそのまま積み立てていくコーチングというアプローチに、大きく二つの方向に分かれるのだろう。

　トレーナーとしてみる場合は、「それってこれが原因でダメなんだから、原因を残したまま同じ事をしても変わらないよ」と感じる事がすごく多い。

　「そんな事言ったって、あなた、この競技経験した事無いでしょう」という方もおられるのだが、こっちは運動エネルギーが適切かどうかを見る訳だから、その競技自体の経験はほとんど関係がない。

　競技経験と言う単面でしか見ていないのだから、これだけで既に偏っている気がする。

　原因を抱えたまま同じ練習で解決しようとしても、どうしても無駄が多くなる。
　私はそういうのは単なる昔ながらの根性主義にしか見えない。同じ方法でやる意義や必要性が全く感じられない。

　でもそれは、その人がどう考えるかだろう。
　考え方や見方を変えれば本質的なの意味での「最適な方法」に短時間で近づくのだろうが、「やっていて面白い」とか、「自分で磨きたい」という考えはそれで正しい。「好きだから」であればなおさらだ。
　人から見れば私も同等に偏っているはずだから、私が「こっちが良い」というものでもない。

　しかし自分の知っている方法以外には目を向けないでいるよりは、「こういう方法もあるよ」というのをいろいろな知っていた方が幅は広がるだろうし、私はその方が面白いし楽しいし、良いと思う。
　
　
　
きちんとした取り組みが出来ていると、ベースから持ち上がってくる

　たまによその練習やトレーニングを見させていただくと、伸びている団体やチームはきちんとした競技練習やトレーニング方法をとっているし、それらを上手く組み合わせている。

　伸びているところはベースから持ち上がってきているから、そういう共通した方法が作られているのだろう。
　トータルで見て良い状態になっているのが感じられる。

　チームや団体だと、頭角を現す選手もいれば、落ち込んでいる選手もいる。要領が上手いのもいれば、生真面目なのもいる。
　これは会社や学校の様に多数の人間が活動する以上はどこでも同じ割合である事なのだから、運動組織だけの話しではない。
　なおかつ、トップクラスのメンバーだけを集めても同じ割合で発生するし、そうでなくても同じ割合で発生する。
　組織ならではの人間関係も多いに影響する。

　しかし競技団体というのは競技技術の向上の為に有るのだから、監督や先輩が怖いとか頭が固いとかいうのが主原因なのではなくて、やはり競技練習やトレーニングを上手に組み立てているかどうかが本質的に必要だ。

　きちんとした取り組みが出来ていると、ベースから持ち上がってくるのである。
　これは小さい団体や個人選手でも、運動以外の音楽や審美要素や勉強でも、何でも同様である。

2600, 寝た。

1000, 起床。
1020, 59.4kg, 22%, ヘソ回り81(75)cm, W79(72)cm

1046, 朝食。トースト（3枚/8切）。ベーコンとアサリのクラムチャウダー。チンした目玉焼き。レタスと大根と赤ピーマンのサラダ、酢とオリーブ油。キュウリと大根と大根の葉のぬか漬け。キウイ。コーヒー。800Kcal

1556, 昼食。茶そば。つけ汁。刻みネギ。蕗の煮物。モヤシと酢。金柑の砂糖漬け。800Kcal

2014, ぬか漬け。曲がりキュウリを漬ける。キュウリ（古漬けと曲がりキュウリ）、大根の首の部分と皮、人参を出す。

2106, 59.8kg, 19%, ヘソ回り82(76)cm, W79(73)cm

2116, 夕食。頂いた濁り酒300cc（牛乳じゃないです）、日本酒１合。黒鯛の焼き物。赤かぶのサラダ。500Kcal
　お酒ありがとうございました。香りが良くてワイン感覚で頂きました。

2600, この頃寝る。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2106, 59.8kg, 19%, ヘソ回り82(76)cm, W79(73)cm

本日の摂取カロリー　2100Kcal
本日のアルコール　　60cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：普通。

２、起床時の体温：ちょっと寒い。昨日寝たときはヒーター入れなかった。

３、起床時の食欲：あり。

４、お手洗い：◎。

５、肌の具合：おでこが乾燥気味。

６、前半の体調と気分：良好

７、中盤の体調と気分：良好

８、後半以降夜：眠い

９、総合的な一日の活動強度：弱。
１０、うち、生活活動強度：弱。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：なし。

１２、ももこにエサをやるときに「ロッキーのテーマ」を口ずさんでいたらやたらと喜んだ。いつもは勝手に作詞作曲した「ももこの歌」（いくつかのバージョンが有るが常に新曲が派生する）を歌っているのだが、やはりきちんとした曲の方が良いらしい。ももこは「ロッキーのテーマ」が好きだ。

運動やトレーニングの仕方は人それぞれ違う

　運動やトレーニングの仕方は人それぞれ違うものだ。

　やり始めた最初のうちは集団指導が出来るが、それは全体が均質に近いからだ。
　やがて上手下手や体格差、性差などが現れてくるので、ずうっと同じ内容で同じ事をする事は難しいし、意味が無くなる。

　小学生の体育の授業でも、さぼっていたり出来ていない子もいれば、ここぞとばかりに頑張る子もいる。
　運動の好き嫌いもあるし、かけっこや鉄棒や水泳での得手不得手がある。
　この段階では得意な事を見つけて伸ばしてあげれば良いのだろう。それが勉強でももちろん喜ばしい。

　高齢者の方の施設などでの集団指導では、
「辛くなったら休んでくださいね」
というような感じで、それぞれの方のしている事や負荷は異なる。

　大人になって都合の良いのは、さぼっていてもごまかしが効くのと、バレても自分より若い先生に怒られない事だろう。
　先生もそんなことを言ってすねられるよりも、とりあえずでも進めた方が良いと知っているから厳しく言わない。

　競技になってくるともっと変わってくるのは当然で、野球とサッカーが同じ練習やトレーニングをする事はない。体重制のクラス別や性差で異なる事は多いにある。
　シェイプアップやビルディングにしても、それぞれの骨格や体格の違いで筋肉の付き方が違うのである。ヒップアップ一つにしても適した方法は本当は異なる。

　その人の特性や発展状態に応じて、トレーニングの内容は変わるし、また変えていかないと、望む結果は出ない。
　いつまでたっても同じ事をしていても、どうにもならない。

　とは言っても、最初は本人がどうして良いか分からないから、基礎的なものから始める事になる。
　自分の身体を使う動作でも、最初のうちは自分の身体を自分で分からない。
　最初からピアノが上手く弾けないのと同じで、出来る様になるまで焦ってもしようがない。
　
　
　
高度になるほど個別性や特異性に合わせる割合が増える

　トレーニングに限らず何事も、高度になるほど個別性や特異性に合わせる割合が増える。
　また方針としてもその人の良いところを伸ばすのか、弱点を補うのかに因って、それぞれプログラムの内容は異なる。
　そこに期限や発展の順番が絡む。

　それぞれに適したものは「やってみないと分からない」のである。
　だからといって当てずっぽうでやる訳ではなく、その人の状態を考えながらやる。

　もうちょっと正確に言うと、
　「やりながら適切な方法を探り続ける」のである。

　知らないのは調べながら行えば良いので、その道のさらなる専門家に聞くなり、強い選手に聞くなりして、その人の特性に合わせたプログラムを考えれば良いのである。

　だからそれぞれの個別例を知らないのは全然構わない。
　たくさんの個別例を持っていたところで資料が増えるだけだし、時間が経つと陳腐化する。
　それより呑ますと聞ける友達を増やした方が良い。呑めるなら個人的にもその方が都合が良い。

　またそれぞれの特性に合わせて改善していくのだから、他人と同じ内容をそっくりそのままあてがえる訳でもない。
　もっと良い方法が見つけて、もっと良くしていける。

　女性のシェイプアップでの減量にしても、大抵は胸とヒップの痩せるスピードがそれぞれ違う。それぞれのパーツの中でもさらに違う。
　そういう特性が見えたら「ここは減らしてあっちは残しましょう」と調整する。

　そのため
「減量を進める場合は、どの部位が減ってどの部位が残るかは、実際にやってみないと分からないです。そのため理想のプロポーションになる様にやりながら進めましょう」
というのが適切だろう。ガリを作るのではない。

　どのようなものも、最適になる様に、理想に近づく様に、いろいろな方面から見て進めていく。
　
　
　
適切な事を、適切な量だけ、適切に行う

　適切な事を、適切な量だけ、適切に行う。
　期間が１週間でも１年間でも、どちらも同じだ。

　期限が１週間ならその時に向けて、
「適切な事を、適切な量だけ、適切に行う」だけである。

　時間が無いといって焦ってバタバタしても、良い結果には繋がらない。
　期限に近づくほど調整が難しいのだから、１週間しか時間が無いのに１年間かかる事をやっつけようとしてもそれは無理だ。

　ピアノを初めて１週間でラフマニノフやプロコフィエフは弾けない。
　身体を使うものはどれも時間がかかる。

　大事なのは積み重ねであり、そういう考え方だ。

2900, 寝た。

1110, 起床。
1129, 58.4kg, 23.5%, ヘソ回り80(74)cm, W77(71)cm

1142, 朝食。トースト（2枚/8切）。トマトソース。大根と大根の皮とキュウリと人参のぬか漬け。ヨーグルト。低脂肪乳。葡萄ジュース。紅茶。600Kcal

1600, 昼食。釜揚げうどん（生麺240g）。つけ汁。刻みネギ、おろしショウガ、七味。サンマの甘露煮。生野菜（レタス、大根、人参）。800Kcal

2130, 59.2kg, 20.5%, ヘソ回り81(75)cm, W79(73)cm

2137, ぬか漬け。大根の皮。人参を漬ける。曲がりキュウリ、大根、大根の皮を出す。

2149, 夕食。チューハイ350cc。豚肉の炒め物。曲がりキュウリと大根と大根の皮のぬか漬け。味噌ラーメン、刻みネギ。胡椒、生七味。柑橘1/2。1100Kcal
　昨日とほぼ同じ夕食。時間がなくてあるものを頂いた。

2600, この頃寝る。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2130, 59.2kg, 20.5%, ヘソ回り81(75)cm, W79(73)cm

本日の摂取カロリー　2500Kcal
本日のアルコール　　25cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：普通。

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：あり。

４、お手洗い：◎。

５、肌の具合：ほほが乾燥気味。

６、前半の体調と気分：通常

７、中盤の体調と気分：良好

８、後半以降夜：良好

９、総合的な一日の活動強度：中。
１０、うち、生活活動強度：中。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：なし。

１２、新年度が始まりました。

　知らない事はすごく楽しい。
　こんなに楽しい事は無い。
　これからたくさん知る事が出来る。
　謎がたくさんあるほど一生飽きずに楽しめる。

　私が
「知らないのは良い事で、こんな楽しい事は無いです。
　これからいくらでもチャンスがあります」
と話すと、

「馬鹿にしているのか」
「知らないなんて、あんたプロか」
「あんたと話してると頭痛くなる」
という反応を見せる人もおられる。

　世の中で分かっている事は、小学生の習う算数の足し算やかけ算のような、答えが最初から決まっているものだけの様な気がする。
　高度な数学は「世の中の現象を数式で立証できるかどうか」ということだから、答えはやりながら見つける事になる。

　算数と数学は違う。
　小学生の習う算数の様に最初から答えが決まっているものの方が、人生では遥かに少ない。
　
　
　
　身体の世界は広くて深いから、世界のトップの学者と医者と運動選手とトレーナーをたくさん集めても「何も分かっていない」というくらいのものなのだと思う。

　例えば「筋肥大」は、「10RM で何セットか本気で頑張る」を繰り返せば肥大する。

　じゃあ、
「日々の間隔はどの程度で行うと良いのか」となると、簡単に言うと「筋肉痛が消えた頃なら多分そんなに効果は変わらないだろう」となろう。

　じゃあその次に、
「最適化するにはどうすれば良いのか」
となると、最適の前提が「筋肥大」という単純明快な目的だが、

「栄養、休養、現在の身体条件、その他。そのような周辺条件は明らかに言えるか。
　ではそれが言えたとして、それを元に計画した通りに完璧に実行できるか。
　完璧に実行したところで、そもそも計画の時点で完璧な計画だと言えるか。
　新しい事項が露呈したらどうする。
　伸展に伴う条件変化はどのように考えている。
　もっと良い方法が見つかったらどうする」

程度に話しが広がる。そうなると、

　「そんな不確定な事を議論してもなにも進まないから、今やれるところから進めれば良いだろう」
となる。やらないと分からない事の方が多いのである。

　だからなにごとも
「知らないものは知らない」
「やってみないと分からない」
となる。

　もちろんそれぞれの理論は単純に言えるが、
「他の条件が重なった場合はどうなのか」となると都度全く異なるのである。

　筋肉だけでこうなのだから、心肺機能のようなその他の基礎身体的な能力が絡むと変わってくるし、そこに競技技術や審美的要素が絡むと、あきらかにもっと複雑になる。

　やらない人ほどそういう前提条件を全く関係なしに、
「どういうのが最高なんだ」
ということを知りたがる。

　周辺条件の調べようがないのがほとんどだから、知ったところで使いようがないものだ。
　知るのは面白いし大事な事だが、運動やトレーニングで結果を得るには行動をする必要がある。
　知識だけ集めて満足しても、何らかの身体活動をしないと変化が起こらないのが辛いところだ。
　
　
　
　人間の活動は、脳や筋肉、感情という様ないろいろなものがごっちゃになって行われている。

　感情はホルモンの変化で行われる化学反応だ。
　ホルモンが出ると何らかの身体的活動を伴うことがある。
　活動があると今度は別なホルモンがでて、異なる反応が現れる。

　感情が活動に影響を与え、活動は感情に影響を与える。
　玉子が先か、鶏が先か。

　運動は人間の行う活動の中のほんの一部だ。
　運動は筋肉だけで行えるものじゃない。
　美しさや奇麗さだって、筋肉と脂肪と体重だけで出来上がっている訳じゃない。
　
　
　
　やる前から今のプランが最適だと信じ込み、何かあったらにっちもさっちもいかなくなるというのでは、柔軟な考え方とは言えない。

　例えば最初から計画が完璧に作られていると思われるスペースシャトルの往復だって、出発が何らかの人為的や機械的エラーで遅れたり、天候が向かなかったりするし、戻ってくるときだって天候が悪ければ伸ばしたり、降下地点を変更したりする。
　手持ちの水や酸素の量は限られているから、いつかはどうにかしないとならないのである。

　もちろんそれぞれは計画の中に元から入っているが、そういうオプショナルプランを出せる事の方が実際には大事なのである。

　上手く行っていれば別に何も気を使わなくて良いが、プラン通りにやっていたって予定通りに行く事の方が実際は少ない。
　飲み会だってあるし、さぼりたくなる事だってたくさんある。
　家族の体調の悪いのを放っておいてトレーニングに行く事は無いだろう。

　そもそもは目的に近づく為にやるものだ。

　それらをやっていくうちに「その時点でのより良い方法」を見つけられるのだろうから、自分にそういう新しい可能性を見つけるのが、運動やトレーニングなのだと思う。

　柔軟な考え方を重ねていくと最適な考え方に近づくものなのだろう。
　突然与えられるものではないだろう。
　
　
　
　知らない事はすごく楽しい。
　こんなに楽しい事は無いのである。

　定額給付金パーソナルトレーニングプランを始めさせていただきます。

ご対象の方

　初心者の方、運動再開の方。

　競技スポーツ等や、ビルディングやシェイプアップ等のトレーニングをされている方で、なんらかの改善を図りたい方。

　舞台関係者の方（奏者、歌い手、俳優女優、モデル等）で、トレーニングを始めたい方や、なんらかの改善に取り組みたい方。

　基本的にパーソナル（対個人）トレーニングですが、各種団体も対象とさせていただきます。ただしこの場合は料金設定は相談とさせてください。
　
　
　
制限事項等

　年齢、既往症、障害等での制限は特にございません。

　無料コースでのスクリーニングにより、その方に適している内容に調整させていただきます（下記ご覧下さい）。

　お一人で自立しての活動が難しい方は、あらかじめお申し付けください。

　未成年の方は親権者の同意書が必要になります。　
　
　
　
概要

　すべて弊社の通常の方式と同じとなります。

　基本的に「実技」を伴うものになります。
　通常のトレーニングの改善から、姿勢や容姿、競技や舞台での動作の改善等を、お客さまのリクエストおよび身体状況や発展状況を勘案し、指導やアドバイス等を行うものとします。

　無料コースを受けておられない方は、ご経験に関わらずまずはそれをお受けください。
　無料コースの中で、リクエストをお聞きするとともに、運動経験や身体状況へのスクリーニングをし、その上で内容を調整させていただきます。
　無料コースは、別途実費で数百円〜上限２千円程度が掛かります。

　その後、よろしければ通常よりお得な「定額給付金コース」をお申し込みください。

　「無料コースを受けた場合は、有料コースを受けないとならない」
ということはございません。

　スケジュールは、肉漢掲示板のカレンダーへ記載されている日以外も可能で、都度調整させていただきます。

　時間は１回、２時間程度とします。内容上それを越える場合は、相談の上、追加料金が掛かる場合があります。
　
　
　
場所

　弊社指定場所（東京２３区内）
　お客さま指定場所（ご自宅、ご指定場所等）
　
　
　
料金

　無料コースは無料です。
　ただし別途実費で数百円〜上限２千円程度が掛かります。実費額はあらかじめお伝えします。

　定額給付金コースの料金は２回で￥１２．０００円です。
　ただし初回が ￥８．０００円、２回目が￥４．０００円になり、都度お支払いください。
　初回分が高いのは、資料作成の為です。
　この料金には、消費税、通常の実費は含まれます。

　特別なリクエスト、遠方（出張）の場合、１回２時間程度を越える場合等は、ご相談の上、追加料金が掛かる場合があります。

　２００９年６月３０日までに定額給付金コースの１回目を受けられた方は、上記の料金が適用されます。

　定額給付金コースは１回目と２回目の間は１ヶ月間（翌月の同じ日の前日）とさせていただきます。弊社の都合でその期間内で実行が不可能な場合は、延長させていただきます。

　お客さまの意思で期限内に同コースの２回目をお受けにならないときは、権利が消失します。

　３回目以降は、通常の料金とさせていただきます。

　契約内容の確認は、初回無料コースの際に面談及び書面をもって行うものとします。

　不明な点はお気軽にお問い合わせください。
　
　
　
詳細

　詳しくは hisa 宛にメール、肉漢掲示板の PM 等でご確認くださいます様お願いします。メールはこちらのページの下段にございます。
http://hisajp.info/hisa.html

2009/4/1

2900, 寝た。

1030, 起床。
1103, 58.2kg, 24.5%, ヘソ回り79(73)cm, W77(72)cm

1117, 朝食。トースト(2/8切）、スライスチーズ、ケチャップ、マヨネーズ。アサリのみそ汁。ワカメとキュウリとシラスの酢の物。キュウリのぬか漬け。牛乳。パパイヤ。低脂肪乳。コーヒー。600Kcal

1620, 昼食。かけそば、チンで作った目玉焼き、ネギ、七味。ほうれん草のゴマと豆腐和え。柑橘。550Kcal

2052, ぬか漬け。曲がりキュウリを漬ける。大根、人参、キュウリを出す。

2110, 夕食。チューハイ1400cc。豚肉の炒め物。大根と大根の皮、きゅうり、人参のぬか漬け。タンメンを麺だけ。胡椒。イチゴ。900Kcal

2400, 寝る。
2620, 目が覚める。 ちょっと仕事。
2900, この頃寝る。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1103, 58.2kg, 24.5%, ヘソ回り79(73)cm, W77(72)cm

本日の摂取カロリー　2050Kcal
本日のアルコール　　100cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：普通。

２、起床時の体温：普通。

３、起床時の食欲：あり。

４、お手洗い：○。

５、肌の具合：ほほが乾燥気味。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：良好。

８、後半以降夜：良好。

９、総合的な一日の活動強度：中。
１０、うち、生活活動強度：強。
１１、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等：弱。

１２、今日は暖かい一日だった。