2008年11月アーカイブ

　名称
　スクワット　Squat（しゃがむ）
　肩（後側）にバーを担ぐため、バック・スクワット（Back Squat）とも呼ばれる。
　
　
　
　スクワットは体幹から下を鍛える種目

　スクワットは「脚の種目」と考える方が多いと思いますが、これは
「脊柱起立筋を含む下半身の種目」
と考える方が正確な理解に繋がるでしょう。

　ウエイトを肩に乗せるため体幹（胴体）の疲労も大きく、最初のうちはそれが先に参ってしまい、下半身へ充分な刺激を与えられないような事もあります。

　体幹が先に参ると充分な腹圧が保てなくなり、それによって脊柱のアーチが保てなくなるために、非常に危険です。

　そのため、脊柱の正しいアーチを保てる様に、まずは自重から行い、徐々にウエイトを増やして行く事が重要でしょう。アーチが保てない重量で無理に行う必要は有りません。

　スクワットを行う為には充分な体幹が必要なため、場合により腹筋運動などをする必要も出てきます。

　また、デッドリフトを先に覚え、脊椎のアーチを保てる様になりましょう。
　
　
　
　道具

・バーベル
・スクワットラック
・セーフティバー（しゃがんで立てなかったときの安全の為に使用。下がりきった位置より若干下にセットする）
・必要に応じてトレーニングベルト
　
　
　
　動員筋

・スクワットは主に脊柱起立筋から下の筋が動員されます。
・大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋群、脊柱起立筋群
・インナーマッスルは、脊柱に沿った筋群、および臀部のそれがほぼ刺激を受けます。
・フォームや深さにより、様々な部位に刺激を与える事が出来ます。
（バーの位置、脚の幅、脚の捻り、しゃがむ深さ等）
　
　
　
　ポジションの説明

１、肩幅より手を開き、バーを肩で担ぐ。

２、バーを担いだら後方へ下がり、両脚の幅は肩幅より若干開く。
・腹圧を高め脊柱のアーチを作り、足裏全体で地を踏みしめる様に立つ。

３、膝と股関節を同時に屈曲させながらしゃがむ。
・つま先の方向は大腿骨と同じ方向を指す。
・つま先より前に膝を出さない。
・臑と上体は常に平行になる様に意識する。
・ダッグテイルとなる様に後方へ臀部を突き出すと、きちんとフルスクワットになり、
　ハムストリングスや臀筋群に効かせやすい（後述）。

４、大腿骨（大腿、太もも）が水平になるまで下げ、
そこから膝と腰を同時に平行に伸展しながら上げる。
・重さに負けて背中を丸めない様に注意する。
・重さに負けて上体の前傾が増えない様に注意する。　

　
　
　
　ポジションによる違い

　バーの担ぐ位置
・「ハイ・バー・ポジション」
　は、僧坊筋の最も厚い部分に掛ける。良く見かけるポジション。
　しゃがんだ位置で上半身が前傾しにくいので、大腿四頭筋に効かせやすい。

・「ロー・バー・ポジション」
　は、三角筋に掛ける。パワーリフターや重重量を上げる人に見られる。
　しゃがんだ位置で上半身の前傾が作りやすいので、ハムストリングスや
臀部筋に効かせやすい。

　脚の開く幅
・ナロースタンス（狭め）にすると、腿の外側（外転筋）に効かせやすい。
・ワイドスタンス（広め）にすると、腿の内側（内転筋）に効かせやすい。

　脚の内外旋（捻り）
・内旋させると、腿の外側（外転筋）に効かせやすい。
・外旋させると、腿の内側（内転筋）に効かせやすい。

　しゃがむ深さによる違い
・クオーター（1/4）
・ハーフ（1/2）
・レギュラー（大腿骨が水平）
・ディープ（大腿骨が水平より下がる）

・浅いと大腿四頭筋に効かせやすい。
　膝の負担が少ない。
　膝の負担が少ないため、重量を増やせるが、重量を増やさないと充分に効かない。

・レギュラーを通常の深さとする。
　バランス良く効く。
　この重量を標準とする。

・深いとハムストリングスや臀部筋に効かせやすい。
　膝の負担が増える。
　ディープスクワットにすると膝の負担が増えるため、重量を増やせない。
　通常はほぼ必要ないと思われる。
　
　
　
　補助

　一人の場合
・後方から両手をアンダーグリップにしてバーを支え、スティッキングポイントを超える。
・後方から（トレーニングベルトに沿う様に）腰に両手を廻し、前方で片方の手首を掴む様にして腰ごと引き上げる。重重量の際につぶれにくい。スティッキングポイントを越すだけの細かい力の調整がしにくい。

　二人の場合
・左右に立ち、いずれかをリーダーとし、リーダーの合図によって、スティッキングポイントを超える。
・この場合、急につぶれたときに片側だけ支える事になると、却って危ない事もあるので、重重量の際は、左右の２人と、腰に手を回す１人との、計３人でサポートを行うのも方法である。
　
　
　
　初心者の方がフォームを覚える為に適していると思われる重量とセットの組み方

・男性　体重の 40~60% 程度（20kg~40kg バーバル）
・女性　体重の 20~40% 程度（10kg~20kg バーベル）
・固定重量法で 3 set

　不安な場合、重く感じる場合には重量を下げてください。

　バリエーション
・ヒンズースクワット（自重）
・フロントスクワット（前に担ぐ、大腿四頭筋に効かせやすい）
・スプリットスクワット（前後開脚）
・ブルガリアンスクワット（片脚）
・ハックスクワット
・その他

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2800, この頃寝た

1230, 起床。

1256, お手洗い。

1259, 58.8kg, 22.5%, ヘソ回り80(74)cm, W78(72)cm

1315, 朝食。ソバ。昆布と大豆の煮物。白菜漬け。ぬか漬け（ズッキーニ、大根、長いも）。青リンゴ1/4。胡椒、七味。650Kcal
　温かいソバに胡椒はかっこいいので試してみてください。江戸の頃はこれが普通でした（らしい）。

1453-36m00s, 121//94, ながらカーツ。10分ごとに腕を解放。30 分後に全体を解放したが心拍計を止め忘れた。
1529-23m46s, 104//90, ながらカーツ比較用。

1801, 昼食。スパゲッティボンゴレ（乾麺150g、タマネギ入り）。茹で汁のスープ。もやしの酢漬け。ヨーグルト。みかん。950Kcal

1902, ぬか漬け。白菜とカボチャを漬ける。カボチャは間違って細かくきってしまった。キャベツ、人参、大根、大根の皮を出す。

2551, 59kg, 17%, ヘソ回り81(75)cm, W78(72)cm

2601, 夕食。チューハイ350cc。ミネストローネ（合計２杯）。タンドリーチキン。もやしの酢漬け。キャベツと大根のぬか漬け。リンゴ1/4。タバスコ。1000Kcal

2800, この頃寝た

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本日の測定：
2551, 59kg, 17%, ヘソ回り81(75)cm, W78(72)cm

本日の摂取カロリー　2600Kcal
本日のアルコール　　25cc

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報告：
１、起床時の体調と気分：良く寝た。

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：あり。

４、お手洗い： 70点。

５、肌の具合：ほおがちょっと乾燥気味。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：良好。

９、活動強度：小。

１０、運動：小。ながらカーツ30分。

１１、今日は「良い肉」の日（chivas 談）。

　デッドリフトで良くいわれる勘違いを上げました。

　腰が怖いからやらない

　「デッドリフトは腰が怖いからやらない」
というのは全く意味がなく、
　「腰の安全の為に正しい椎骨のアーチを保ち、筋肉を強化する」
と考え方を変えましょう。

　この種目で正しいアーチを覚えないと、他の種目でも危険を内在したままとなります。
　
　
　
　腰が怖いから上体は前傾させない１

　デッドリフトは、股関節の伸展を含めたトレーニングです。
　股関節の伸展を動員する事で重重量が扱える事になります。
　上体を前傾させないと股関節が屈曲しないので伸展もなく、脚だけで挙げる事になります。
　そうすると動員筋が減るので挙上重量が下がり、欲するトレーニング強度が保てません。
　それでいて腰のアーチが保てないと、不安要素は同様に残ります。
　
　
　
　腰が怖いから上体は前傾させない２

　上体の前傾が増えるから、腰や椎間板の負荷が増える訳ではありません。
　それらに悪い条件は、腰のアーチがきちんとしない為に椎間板等に無理な力が掛かって発生します。
　腰のアーチがきちんと保たれていれば、椎間板は強い重量にも耐えられる作りになっています。
　
　
　
　代替え種目としてベントオーバーロウ

　代替え種目としてベントオーバーロウとするのは私は賛成できません。
　ベントオーバーロウもデッドリフトも、きちんと覚えない限り危険なのは同じですし、ウエイトの扱う位置が遠位になる分ベントオーバーロウの方が難しい種目と考えられるからです。
　
　
　
　フルに追い込む

　デッドリフトは安全の為にフルに追い込む必要は有りません。
　10RM 重量で 5rep を 2set などで充分な刺激が入ります。
　
　
　
　最後にやる

　他の種目と組み合わせて行うときは、安全上最初に行うべきです。
　
　
　
　いろいろな種目と一緒にやる

　上達して強度な刺激が必要なときは、それだけの日を作るべきです。

こちらに参照となる掲示板が有るのでご覧下さい。
http://xn--hex348a.jp/modules/d3forum/index.php?topic_id=38

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　名称

　デッドリフトは、ベント・ニー・デッドリフト Bent Knee Dead Lift が正式名称です。
　
　
　
　正しいフォームはデッドリフトから覚える

　私がパーソナルトレーニングをさせていただく場合は、まずはデッドリフトから覚えてもらいます。
　それは、デッドリフトには重いものを扱うときに共通するフォームや動作がほぼすべて含まれているからです。

　脊柱のアーチを正しく保ち、きちんと膝と腰を曲げて、床から物を持ち上げられる様にしてください。

　床に転がっている軽いウエイトを移動させるときも同様に、きちんとデッドリフトの姿勢で扱う様にしましょう。
　難しいトレーニングプログラムをしていても、これがきちんとできていない人が見受けられます。
　
　
　
　デッドリフトは股関節の伸展を主とする全身の種目

　デッドリフトにはいろいろな考え方が有りますが、私はこれは
　「股関節（大腿骨関節）の伸展を中心とした全身の種目」と考えています。
　股関節の伸展とは大臀筋で腰を伸ばす運動です。脚（股）を開く／閉じるの事ではありません（これは股関節の外転と呼びます）。
　股関節は人間で一番大きな関節なので、たくさんの筋肉が付いていて、一番力の出る部位です。
　それらの筋を一度に鍛えられる種目と考えています。
　
　
　
　道具

・バーバル
・必要に応じてトレーニングベルト
　
　
　
　動員筋

・デッドリフトは全身の筋が動員されます。
　主に刺激を受ける筋は上から順に、僧坊筋、脊柱起立筋、臀筋群、ハムストリングス、大腿四頭筋。
　インナーマッスルは、脊柱に沿った筋群、および臀部のそれがほぼ刺激を受けます。
・フォームや深さにより、様々な部位に刺激を与える事が出来ます。
（フロアレベル〜ニーリング、ナロースタンス〜ワイドスタンス<スモウ>）
　
　
　
　ポジションの説明

１、両脚は軽く開く。
２、母指丘の上にバーが通る様にする。
３、脊柱のアーチを保ち、膝と腰（股関節）を屈曲させながら、膝の外側からやや広めにバーを掴む。
４、レギュラーグリップを基本とする。発展や状況に応じてオルタネイトグリップやフックドグリップを用いるが、当初は不要。

５、肩の位置は、バーの真上。
６、バーを掴む姿勢では、臑（すね）と上体を同じ傾斜になる様にする。
７、しゃがんだ姿勢で、つま先と膝の方向を一致させる。
８、この際、バーは膝にぶつかる位置に有るが、膝は伸展して行くので膝に届く頃はちょうどかわせる。

９、腹圧を高め、膝と腰（股関節）を同時に伸展させていく。
１０、バーが臑に沿いつつ上がり、バーが膝を越えたら膝を完全に伸展させる。
１１、腰（股関節）を完全に伸展させる。
１２、胸を張る様にして数秒保持する。

１３、脊柱のアーチを保ったまま、脚に沿う様にして下げていく。
　
　
　
　ポジションによる違い

　スタートポジションの大腿の傾きは「身長：大腿と腕の長さ」の構造上の割合によって変化します。
・大腿と腕が短い場合は、大腿は水平に近くなる（日本人体系はこれに近い）。
・大腿と腕が長い場合は、大腿は立ってくる。

　スタートポジションの臑と上体の傾きは、次の様に変化します。
・大腿と腕が長いほど、上体の傾斜が強くなる（構造上）
・重量が重いほど臑が立ち、上体の傾斜が強くなる（臀部筋による股関節の伸展の力を利用するため）。

　当初はあまり難しく考えないで、臑と上体の傾きを一致させる事と、膝と股関節を同時に伸展させて行く事を覚えれば良いでしょう。
　
　
　
　補助

・不要
　
　
　
　初心者の方がフォームを覚える為に適していると思われる重量とセットの組み方

・男性　体重の 40% 程度（20kg バーバル）
・女性　体重の 20% 程度（10kg バーベル）
・固定重量法で 3 set

　不安な場合には重量を下げてください。
　
　
　
　バリエーション

・スモウデッド
・スティッフドデッドリフト
・ニーレベル（台に乗せておいて、腰の伸展の最後の部分だけを行う）

　注）
・ベントニーデッドリフト、スモウデッドはコア種目です。
・スティッフドデッドリフトは、ハムストリングスへターゲットを当てる補助種目です。
・ニーレベルのデッドリフトは、負荷が重ければコア種目の扱いで、負荷が軽く可動が狭い場合は、補助種目の扱いが妥当でしょう。
　
　
　
　パワークリーンへの発展の為のデッドリフトという考え方

　運動選手のトレーニングの場合は、パワークリーンの挙上重量を一つの指標とする事も有り、基礎段階が過ぎた頃からデッドリフトよりもパワークリーンを重視して考えるようになります。
　しかしパワークリーンは全身統合種目として瞬発能力を高める要素が強く、ジャンプ力のトレーニングと考える場合が有り、きわめて短時間の出力となります。
　そうすると、筋肥大に必要な比較的ゆっくりと挙上する動作となりにくい、という事になります。

　また、パワークリーンは技術の取得が難しいため、現実的にはデッドリフトから始める事が多いです。
　これらにより、基礎段階に該当する筋肥大トレーニングの場合は、パワークリーンよりもデッドリフトをすべきでしょう。

　また、試合期の筋維持としてのトレーニング、シェイプアップ、ビルディング等では、デッドリフトをする方が効率が良いでしょう。

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　フォームを覚えるまでは、軽めの固定重量で数セット挙上する

　固定重量で組むセットを「重量固定法」とよびます。

　初心者の方がフォームを覚えるには、20RM 重量 * 10rep * 3set 程度行う事が好ましいでしょう。

　フォームを覚えるまでは、重量はむやみに増やす必要は有りません。
　重量は重さが変わると感覚がずれる事も有るので、特に最初のうちほど固定で行う方が良いでしょう。

　また、重量設定ですが、現実的には始めたばかりの頃はどのくらいが 20RM 重量なのか分からないので、「持ってみて不安の無い重さ」で行えば良いでしょう。

　日を替えて数回トレーニングを行うと、やがてフォームに自信がついてきて、また少し重めの重量にチャレンジしたくなるので、そうしたら増やしていけば良いです。

　３大種目の初心者の方の設定重量は、都度種目の中で書いていきます。
　
　
　
　３大種目のフォームをマスターしてから、徐々に 10RM 重量に近づけて行く。

　私は、３大種目のフォームをマスターすれば、初心者を卒業して初級者の仲間入りと考えています。
　そうなってから、徐々に 10RM 重量に近づけて行くと良いでしょう。

　筋肥大に適した負荷は、8 ~12RM 重量で、その重量で最大限出来る限り反復する事です。
　セット数は通常 3 set 以上、多い場合は 8 set 程度を組みます。

　きちんと習わない方に多い間違いは、何回も出来る様な軽い重量で 10rep（10回）を数セットで終える事です。
　これでは筋肥大には繋がりません。

　また、初心者のうちは神経系の発達が著しいので、筋肉が肥大していなくても、重いものを扱える様になってきます。
　これは、例えば今までは、筋肉の持っているポテンシャルのうちの 40% の力しか出せていなかったのが、80% 出せる様になるもので、本来ある力を発揮出来る様なった事なので、進歩が早い訳です。

　このような理由で、挙上重量はある程度までは早めに上がって行く傾向にあります。

　そのため、初心者を抜けて初級者になった頃は、この前 10RM 重量だったものが、次回は楽にできる事が有りますから、そのような場合は常時 10RM 重量になる様に調整しましょう。

　どんな場合でも、気を抜かずにトレーニングを進めてください。

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白菜浸けの作り方（塩水を作ってつける方法）

　あらかじめ塩水を作っておいて、漬ける方法をアップします。塩をもみ込むのでもどちらもあまり変わりません。
　漬ける量が少ない場合や水気が飛んだ白菜の場合はこの方がしやすいかもしれません。

　午前中に白菜を買って、日が出ているうちに天日干しをして、日が陰る頃に漬けるとちょうど良いです。

１、白菜をカットする。
http://hisajp.info/2008/11/post_126.html

２、根の部分に縦に切れ目を入れておくと、食べるときに手で割けるので楽らしい。

３、塩は通常と同じ 3%。今回は 1600g ほどだったので 50g程度。塩は粗塩の方が旨い。
　鷹の爪、昆布、柚等はお好みで。

４、塩が溶ける程度の水で溶く。完全に溶けなくても良い。

５、白菜を半分程度漬け樽にいれたら、塩水を廻す様に掛ける。

もう半分を漬け樽にいれて、残った塩水と溶けていない粗塩を掛ける。

７、例によってお皿を白菜の上に乗せ、蓋を無理くり閉める。
　冷暗所に保存。
　３日くらいで水が出てきて、５日目頃から食べられます。

参考
http://hisajp.info/2008/11/post_126.html

http://hisajp.info/2008/11/post_146.html

　一人暮らしの方だと白菜を丸ごと一つだと食べきれないと思うので、1/4 にカット済みの白菜を手軽に漬ける方法をアップします。

１、1/4 切りの白菜の根元を少し包丁で縦に切れ目を入れる。
　こうすると食べるときにそこから手で割く事が出来ます。

２、時間に余裕が有るときは日干しをすると甘みが増します。しなくても良いです。

３、今回はジップロックのストックバッグで漬けます。
　大サイズ（30*24くらい）で 1/4 切りがぎりぎり入ります。
　普通の袋でも問題ないです。その場合、水漏れに注意。

４、塩は白菜の 3%。今回は 750g 有ったので20g強。
　粗塩の方が漬けあがりが旨いです。
　切った面にもみ込んでいき、残った分は適当に厚い部分にもみ込みます。
　お好みで鷹の爪、柚、昆布なども適量にいれましょう。

５、ジップロックの袋に入れます。

６、頑張って空気を抜きます。
　上手に抜けないときは、ストローを差し込んで注射器で空気を吸います。
　口で吸っても出来ますが、人に見られない様にしましょう。

７、ゴムをいくつか強めに掛けます。これが重しの替わりです。
　このまま冷暗所か冷蔵庫に保管します。温かい部屋でなければ冷蔵庫でなくても大丈夫です。
　マメに袋ごと天地をひっくり返しましょう。
　３日くらいで水が出てきて、５日目頃から食べられます。

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12/1
1717, 一人前の白菜漬け、その２

８、全体によく漬かっている。袋が膨らんでいるのは発酵したガス。

９、右下に水が出ている。つまんだらちょっと若い。重しが無いのもあるのだろう。

１０、巻き直してもう２日ほど置く。

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12/4
1926, 一人前の白菜漬け、その３

１、だいぶ良い感じに見える。普通の漬け方と同じくらい水が出ている。

２、このまま袋のまま保存しても良い。今回はタッパーに移した。人に差し上げる時など、他の容器に移すときは、出てきた水分も移すと良い。

３、普通においしかった。1205 朝食。

参考
http://hisajp.info/2008/11/post_126.html

2800, この頃寝た

1130, この頃起きる

1517, お手洗い。

1528, 58.4kg, 22%, ヘソ回り79(73)cm, W77(71)cm

1641-31m00s, 125//102, ながらカーツ。腕は 15 分で一旦解放。
1712-40m19s, 111//90, 比較用

1802, タコの炊き込みご飯
http://hisajp.info/2008/11/post_145.html

1818, ぬかみそ。キャベツ、人参、皮をむいた大根、むいた大根の皮を漬ける。漬けておいた大根、ズッキーニ、長芋を出す。

1842, 朝食。納豆メカブご飯（160g）。豆腐とカブの葉のみそ汁（多め）。トマト。人参とズッキーニとキャベツのぬか漬け。青リンゴ1/4。550Kcal
　ベジだな、これだと。

2542, 58.6kg, 18.5%, ヘソ回り80(75)cm, W77(72)cm

2545, 夕食。チューハイ700cc。だし巻き玉子。高野豆腐。長いもの煮物。もやしと野菜の酢漬け。長いも、ズッキーニ、大根のぬか漬け。タコの炊き込みご飯。お吸い物。アボカド（醤油をかけて和風で）。青リンゴ1/4。1000Kcal

寝酒で白ワインを 200cc ほど

2800, この頃寝た

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本日の測定：
2542, 58.6kg, 18.5%, ヘソ回り80(75)cm, W77(72)cm

本日の摂取カロリー　1550Kcal
本日のアルコール　　75cc

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報告：
１、起床時の体調と気分：良く寝た。

２、起床時の体温：温かい。

３、起床時の食欲：普通。ここのところ食べ過ぎているので、午前中は断食した。

４、お手洗い： 60点。

５、肌の具合：ほおがちょっと乾燥気味。

６、前半の体調と気分：眠い。

７、中盤の体調と気分：眠い。

８、後半以降夜：良好。

９、活動強度：中。

１０、運動：小。ながらカーツ30分。

１１、酒を減らさないと。

構造的種目とは？

　構造的種目（複合種目）はいくつかの考え方が有り、主に
１、解剖学上の構造を指す。
２、全身の力を統合させて行う種目を指す（全身統合種目）。
の様に考える場合が有る様です。

　私は前者の「１、解剖学上の構造を指す」として書いています。
２の場合は、全身統合種目として、今後書いていく予定です。
　
　
　
構造的種目は主要種目

　構造的種目（複合種目）とは聞き慣れない言葉かもしれませんが、例えばデッドリフトは、「僧坊筋、広背筋、脊柱起立筋、臀筋群、ハムストリングス、内転筋等の筋」を動員させて行う種目です。
　この様にたくさんの筋群を一度に動かし、人体の構造を利用した種目の為、構造的種目（複合種目）と呼びます。

　これらは動員する筋群が多いため、内分泌系に働きかけやすくなります。
　これらは比較的下半身の種目が多くなり、これらはそのまま「主要種目」となっています。
　デッドリフト（パワークリーン）の他には、スクワット、ベンチプレス、ベントオーバーロウのような種目が有ります。
　
　
　
アイソレート種目は補助種目

　構造的種目に対して反対の言葉は、アイソレート種目と呼び、例えばレッグカールやレッグエクステンション、アームカール等を指します。
　これはその種目により主に動員される筋群が一つと言う事で（例：ハムストリングス = ３つの筋、４つの筋頭）、その部位に限って肥大させたいときなどに行う種目です。「アイソレートさせておこなう」のような言い方をする事が有ります。

　これらは「補助種目」となっているものが多いです。ただし、補助種目 ≠ アイソレートで、補助種目の中でもいくつかの筋を動員する種目も有ります。
　例えばレッグカールは主にハムストリングスへのアイソレート種目ですが、ハムストリングス自体が４つの筋から出来ていて、また臀部筋へも働きかけます。しかし部位としては比較的狭い範囲で纏まっているものです。

　これらアイソレート種目（補助種目）を単独で行っても内分泌系に働きかける効果が薄いと考えられ、例えば「腕を太くしたいからアームカールだけを行っている」としても、思うような効果に結びつくかどうかと言うと難しいと思われます。そのためこのような部位を肥大させたいときは、それ以外の主要種目と一緒に行うべきでしょう。
　ただし本当の上級者になれば、アイソレート種目だけで肥大を進める事も可能かもしれません。
　
　
　
多関節種目、単関節種目という呼び方

　「構造的種目（複合種目）」や「アイソレート種目」を、その種目で動く関節数で呼ぶ事が有り、それぞれ「多関節種目」「単関節種目」の様にいう事が有ります。
　しかし、ちょっと高度な話しですが、見た目は単関節の動きの「ダンベルフライ」は、動きとしては多くの筋を動かす構造的種目です。
　そのため関節数で呼ぶのは誤解を招きやすいのでなるべく使わない方が良いような気がします。

　しかし今まで長い間使われている言葉で、急に上記のような言葉に代えるのも難しいかもしれませんので、「多関節種目」「単関節種目」の様な言葉が有れば、それぞれは「構造的種目」「アイソレート種目」と考えてください。
　また、きちんとトレーニングを計画し実行するには、動いている関節数で判断するのではなく、どの筋が動員されているかを知る事が重要でしょう。
　
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初心者のうちにデッドリフト（パワークリーン）、スクワット、ベンチプレスをマスターしましょう。

　レジスタンストレーニングプログラムは、初心者のうちに、デッドリフト（パワークリーン）、スクワット、ベンチプレスの「三大種目（ビッグ３、Big-3）」をマスターすることが重要でしょう。

　大体一ヶ月くらいできちんとマスターできます。これをはしょって次に急ぐよりも、身体を慣らす意味も含めしっかりとマスターしていきましょう。
　
　
　
デッドリフト（パワークリーン）、スクワット、ベンチプレスは「三大種目（ビッグ３、Big-3）」

　デッドリフト（パワークリーン）、スクワット、ベンチプレスは「三大種目（ビッグ３、Big-3）」とよばれ、主要種目（コア種目、主要エクササイズ、コアエクササイズ）とも呼ばれ、トレーニングの中心となるものです。
　主要種目は構造的種目（複合種目）である事が多く、多くの筋肉を刺激するため、内分泌系への働きかけも強いです。

　トレーニングプログラムはこれらを中心に組み立て、足りない分を補助種目（補助エクササイズ、アイソレート種目）で補う様にします。

　分割法というのは、上記の組み合せで全身をまんべんなくトレーニング出来る様に組み、その上で回復期間を取りやすい様に分けて行くものです。分割が先に有るのでは有りません。
　
　
　
レジスタンストレーニングの組み立て方

　レジスタンストレーニングの組み立て方ですが、次の様に考えると良いでしょう。これらは初期に限らない話しです。

１、体幹筋群をトレーニングする。
２、下半身の方が筋肉が多いので、下半身を中心にトレーニングする。
３、主要種目（コア種目、主要エクササイズ、コアエクササイズ）をメインの種目として先に行う。
４、強化の基本は筋肥大とし、負荷は 10RM 強度を目指す。

　それぞれを説明します。

１、体幹筋群をトレーニングする。

　体幹筋群とは、胴体の部分から臀部や大腿、上部は肩や上腕までを指します。
　四肢の一部である大腿や上腕は、広義では体幹に含め、狭義では含めない事が多いです。

　該当する筋肉群として、次の様に分類されます。
　かなりおおざっぱに書いていますが、大体このような感じで良いと思います。
　肩を別に分ける場合も有りますが、それは理解が進んで行けば必要に応じて分けられるものなので、今ここで考える必要は無いと思います。

　比較的上から順に書いています。
　（）内を狭義では体幹に含めない部位として記しました。

身体の前面：
　胸＜大胸筋など＞
　腹筋群
　体側
　（肩、上腕）

身体の背面：
　上背＜僧坊筋、広背筋等＞
　下背＜脊柱起立筋群＞

下肢：
　臀部筋群、大腿四頭筋、ハムストリングス＜大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋＞
　
　
　
２、下半身の方が筋肉が多いので、下半身を中心にトレーニングする。

　体幹下部である腰下に全身の筋肉の７割が集まっていると言われ、それらをトレーニングする事でトレーニング強度（= 負荷）を強くする事が出来、内分泌系に働きかけやすくなる為です。
　
　
　
３、主要種目（コア種目、主要エクササイズ、コアエクササイズ）を先に行う。

　なぜ主要種目を先に行うかですが、トレーニングは先に行うものほど効果が高い性質があるため、先に大きな筋群全体に働きかけるトレーニングをする方がトレーニング全体の効率が高いことが上げられます。
　また、例えば「握力」はウエイトを持つ際に、「腹筋」は椎骨のアーチを保つ為に、常にどのような種目でも使われます。これらは補助種目に分類されます。

　そういう部位を先にトレーニングしてしまうと、握力が下がり重いものを持てなくなったり（「デッドリフトで握力が負けて引けなくなる」という風に言います）、トレーニング中に椎骨のアーチを保てなくなったりして、トレーニングの密度が下がったり、安全にトレーニングを進める事が出来なくなるからです。
　それらを避ける為に主要種目を先に行うとなります。
　
　
　
４、強化の基本は筋肥大とし、負荷は 10RM 強度を目指す。

　これはやがて競技練習や強度の強い発展型のトレーニングを行える様になるには、ある程度身体の強度が必要で、それにはベースアップ的な筋肥大が必要な為です。

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　以前 NHK で放送してたので、思い出しつつ作ってみました。

材料（４人前）：
お米２合、昆布、
タコ200g、ワケギ１把、ショウガ適量、醤油大さじ１、酒大さじ１。

１、タコはメスを使うと柔らかく炊きあがる。吸盤を見て粒が揃っているのがメス。

２、タコはブツに。生姜は細く切る。
ワケギは 3cm くらいか？

３、お米をといで昆布を浸して 30 分程度おく。水の量は30ccほど少なめ。

４、昆布を一旦取り出して、醤油と酒を混ぜる。

５、タコをいれる。

６、ワケギを入れ、その上に取り出しておいた昆布を乗せる。
　そのまま普通に炊く。

７、炊きあがったら昆布を出して刻む。脇から返す様にして良く混ぜる。捏ねないこと。

８、盛りつけ例。１人前 330Kcal ほど。
（この写真は 1.5 人前ほどで 500Kcal）。

2700, この頃寝た

0500, 何となくうつらうつらしたが寝付けず起きる。

0930, 朝食。納豆メカブご飯（160g）。カブの葉のみそ汁。長芋と海苔。白菜漬け。ゴールドキウイ。醤油。600Kcal

ちょっと仮眠

1800, お手洗い

1806, 58.6kg, 21%, ヘソ回り79(73)cm, W77(71)cm

1815, 昼食。月見ソバ、ネギ、七味。白菜漬け。ふきのとうの煮物。キュウリと人参のぬか漬け。柿1/2。650Kcal

1852, ぬか漬け。大根と長芋を漬ける。漬けておいた人参、キャベツ、ズッキーニを出す。

1925-31m00s, 121//102, ながらカーツ。
1957-31m35s, 112//98, ながらカーツ比較用

2316, 59.4kg, 18.5%, ヘソ回り80(75)cm, W78(72)cm

2326, 夕食。チューハイ350cc。バンバンジイ。もやしのごま油酢和え。何かのマヨネーズ合え。中華風炊き込みご飯。春雨と白菜の煮物。青リンゴ1/2。800Kcal

2800, この頃寝た

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2316, 59.4kg, 18.5%, ヘソ回り80(75)cm, W78(72)cm

本日の摂取カロリー　2050Kcal
本日のアルコール　　50cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：あまり良く眠れず目が覚めてしまった。

２、起床時の体温：温かい。寝足りないかんじ。

３、起床時の食欲：あまり減っていない。

４、お手洗い： 70点。

５、肌の具合：ほおがちょっと乾燥気味。

６、前半の体調と気分：眠い。

７、中盤の体調と気分：眠い。

８、後半以降夜：良好。

９、活動強度：小。

１０、運動：小。ながらカーツ30分。

１１、今日は休み。

2700, この頃寝た

0900, 起床

仮眠

1530, お手洗い。

1536, 58.2kg, 24%, ヘソ回り79(73)cm, W77(70)cm

1618, ぬか漬け。昨日漬けた人参とキュウリを出す。人参１本は漬け置き。ズッキーニ、キャベツを漬けたが、写真を撮り忘れた。

1625, 朝食。サンドイッチ。ネギのスープ。カッテージチーズとオリーブ油。カボチャ。野菜の酢漬け。人参とキュウリのぬか漬け。ヨーグルトと姫リンゴ。550Kcal

1834, お手洗い。

2206-31m00s, 104//86, ながらカーツ。
2237-23m54s, 106//89, ながらカーツ比較用。この方が心拍数が高い。

2333, 58.2kg, 19.5%, ヘソ回り80(74)cm, W77(72)cm

2354, 夕食。チューハイ700cc。ハタハタの丸干し。昆布と大豆の煮物。ふきのとう。人参とキュウリのぬか漬け。白菜漬け。ネギを煮込んだキツネソバ（２杯）。七味。白菜漬けお替わり（キツネが甘かった）。柿1/2。1250Kcal

ワインを 200cc くらい呑む。

2700, この頃寝た

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2333, 58.2kg, 19.5%, ヘソ回り80(74)cm, W77(72)cm

本日の摂取カロリー　1800Kcal
本日のアルコール　　50cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：良好。

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：あまり減っていない。

４、お手洗い： 60点。

５、肌の具合：おでことほおがちょっと乾燥気味。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：良好。

９、活動強度：中。

１０、運動：小。ながらカーツ30分。

１１、運動がまともに出来ていないので、言い訳でながらカーツをする。

　バーベルとダンベルの違い

　ダンベルによる挙上重量の低下

　ベンチプレスのような種目では、バーベルで 50kg を扱えるとしたら、左右同時にダンベルで行う場合は、20kg（* 2 で左右合計で 40kg ）かそれ以下の重量しか扱えません。
　これは保持に力が必要な為で、それが片側ずつでは挙上重量が下がる原因と思われます。
　そうすると、トレーニングの密度はバーベルを使うより下がってしまいます。
　しかし場合によっては、インナーマッスルの強化や、その他補助筋の強化が考えられます。
　
　
　
　ダンベルの利点

　左右単独での力の集約

　対して、ダンベルでしか出来ない利点も有ります。
　例えばバーベルで 50kg 挙げられるとして、そうすると左右では 25kg ずつですが、それを片手だけで行う場合は、30kg~35kg 程度が挙上で来ます。
　これにより全身の力を集中するようなトレーニングが出来ます。
　ただしこれは、全体が向上してからの発展段階で行うものであって、基礎が出来ていないまま行うのは、あまり良くないでしょう。
　
　
　
　補助種目として考えた場合

　追い込みに使うのに便利

　例えば、ダンベルプレス、ダンベルフライというのは、ベンチプレスのような大胸筋を主動筋として行う種目ですが、ベンチプレスでは上腕三頭筋が先に参ってしまう為に大胸筋はまだ追い込みが足りないとなります。
　このような場合は、上腕三頭筋の関与が少ないダンベルプレス、ダンベルフライを用いて、大胸筋に追い込みを掛けることができます。

　セパレート種目として用いやすい

　アームカールのような種目はバーベルでもダンベルでも出来ますが、バーベルを用いた場合は挙上の方向が一定のため、挙上角度の変化に伴い動員される筋が変わる場合が有ります。また姿勢も同じままとなります。

　対して、ダンベルの場合は、挙動の自由度が高いため、カールでは捻り（外旋）を入れる事で、上腕二頭筋にターガットを絞ったり、ハンマーカールで上腕筋にターゲットを絞るなどの使い方が出来ます。

　また、コンセントレーションカールの様に、片側ずつ固定して行うような使い方も出来ます。

　
　このように補助種目として追い込みに用いるには、ダンベル種目は様々な利点が有ります。

　
　バーベルとダンベルの体幹の負担の考え方

　ランジのような種目では、これ自体が発展種目であり基礎種目では有りませんが、バーベルで行うと肩にウエイトが掛かる為に体幹の保持に力が使われ、重重量で行うと脚よりも体幹が先に参ってしまいます。
　そのためこの種目をバーベルで行うのは競技トレーニングのような、常に体幹を使用することを前提としたトレーニングに使用すると良いでしょう。

　対してダンベルでこれを行った場合、体幹の保持の力がバーベルに較べ少なくて済む為に、脚のトレーニングの効果が高くなると考えられます。このような場合は、扱う重量はダンベルの方が重くする事が出来るため、筋肥大の要素にも向くと思われます。
　
　
　
　レジスタンストレーニングでのダンベルと、ダンベル体操の違い

　レジスタンストレーニングとダンベル体操の大きく違う点は、前者は「筋へ刺激を与えるためにウエイトを使う」のであって、後者は「有酸素運動の負荷を増やす為にダンベルを用いる」と、全く考え方が異なります。
　そのため「手軽だからダンベルを使う」というのは、本格的なレジスタンストレーニングを覚えるには適切でないとなります。
　
　
　
　道具はこの様な理由で正しく使い分けるべきものです。

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　正しいフォームの為にバーベルを用いる

　正しいフォームの取得の為には最初はバーベルを用いるべきです。

　バーベルの利点

　バーベルを使う理由としては、左右の動作が制限される事により、
・関節の可動範囲が安全に保ちやすい
・アライメントの補正が期待できる
等が挙げられます。

　関節の可動範囲が安全に保ちやすい

　例えばバーベルベンチプレスですが、これはバーが胸でつかえる為にそれ以上下がらなく肩のローテーターカフに無理な伸展が掛かりにくい事などが挙げられます。

　対してダンベルでベンチプレスを行う場合には、胸よりも下に下がる為、ローテーターカフが無理に伸展させられたりして、障害に繋がる場合が考えられます。

　怪我や故障に繋がるのは正しいフォームとは言えませんので、ほとんどの種目では、バーベルで正しいフォームや可動範囲というような基本を覚えてから、ダンベルで発展的に行うと考えるべきでしょう。

　アライメントの補正が期待できる

　このアライメントの補正が期待できるという点ですが、例えばバーベルを用いたベントニーデッドリフトでは脊柱のアーチや左右のねじれの矯正に役立ち、パワーの向上につながる事が知られています。

　通常の人間は左右のどちらかが先行して動く為、それはダンベルのような左右で持つものでも同じ様に働くと考えられ、そうするとダンベルを用いて行うと、それによりアライメントのずれは同様の方向に拡大すると考えられます。
　このようなアライメントのずれの拡大は、左右比対称なため無理な動作があり、やがて怪我や障害へと繋がる恐れが有り、あまり欲しくない事です。

　しかしこれをバーベルで行う事により左右ほぼ同じ位置から挙上し、挙上動作も（比較的）左右対称に行われる為に、アライメントが矯正されるものと考えられます。
　このような点は、ダンベルでは得れないところです。
　
　
　
　バーベルの欠点

　このように良い事尽くめに思えるバーベルですが、欠点もあり、それは
「本格的にトレーニングを行うには、ラックが無いとどうにもならない」
という事です。

　軽い重量のうちは他のものを使う事で（イスの背、棚など）代用できますが、男性の方が本格的にトレーニングする場合は、ラックが無いとスクワット等が出来ないとなります。

　これは場所を取るのでホームトレーニーの方には厳しいときも有ります。

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レジスタンストレーニングの発展　９、　フリーウエイトを主に用いる

フリーウエイトとマシンの違い

　レジスタンストレーニングの道具には、フリーウエイトのバーベルやダンベル、ケーブルマシン、そのほかの様々なマシンがあります。

　道具の考え方として、比較的優先順位で書くと

１、フリーウエイトを主に用いる。
・バーベルとダンベルさえ有れば、どこでもトレーニングが出来る。

・意識しないでも補助筋が鍛えられる。
　これはウエイトの保持の為に他の筋やインナーマッスルが動員される事により、
　無意識のうちに鍛えられる事が挙げられます。

２、バーベルを主とし主要種目を行い、ダンベルは補助種目に用いる。
・バーベルで行う主要種目を優先して先に行い、ダンベルではそれぞれの筋にターゲットを当ててトレーニングを行う。
　トレーニングは先に行うものほど効果が高い性質が有ります。そのため大筋群を一度に動員できる主要種目を先に行うとなり、これにはバーベル種目が多いです。

　ダンベル種目でおこなうそれぞれの小さい筋は、主要種目でも動員されるため、それらを先に行い疲労させてしまうと、主要種目の強度が下がったりトレーニングの効果が薄れたり、安全に行えないとなります。
　そのため、バーベルを用いて大筋群を動員する主要種目を先に行い、次にダンベルを用いての補助種目を行うとなります。

３、ケーブルマシンはそれでしか出来ない動作に用いる。
・ラットプルダウン、シッティングロウイング等の、ケーブルを用いないと出来ない種目が有ります。
　これはケーブルマシンでしか出来ない種目となる為に代替えが出来ません。

　または、ベントオーバーロウはフリーウエイトで、ラットプルダウンはケーブルでと使い分ける事で、トレーニングできる部位が異なるため、それぞれを組み合わせて効果的なトレーニングが出来る様になります。

４、マシンは特定の部位に刺激を与える為に使用する。
　「マシンの方が安全」というのは、本格的なトレーニングの場合、故障の原因となるのは負荷設定のあやまちに起因する事が多いため、重重量で関節等に無理な負担が加わるのは、マシンもフリーウエイトもどちらも同じと考えられるためあまり意味をなさないとなります。

　スクワットでなくレッグプレスを使用するのは、体幹の保持の力がスクワットほど要らないため脚にだけ集中する事が出来、負荷を強くできる。または姿勢が保持されているため、スクワットよりも特定の部位に強い刺激を入れる事が出来る、というような特徴があります。

　このように整理すると、バーベルで行うべきもの、ダンベルを使用した方が都合の良いもの、ケーブルでしか出来ないもの、マシンでしか行えないもの、に分けられます。

　そうすると、本来はフリーウエイトで行うべきものをマシンで行うような勘違いを避ける事が出来ます。

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2700, この頃寝た。

0500, 起床。

ちょっと昼寝。

1524, お手洗い。

1534, 57.6kg, 25.5%, ヘソ回り79(73)cm, W77(70)cm

1550, 朝食。生卵納豆メカブご飯（160g）。ナメコのみそ汁。生野菜の酢漬け。セロリとナスと白菜のぬか漬け。ヨーグルト。ラフランス1/2。
700Kcal

1757, 昼食。ホットドック、水。300Kcal

2129, 夕食。ビール1200ccくらい。お通しの野菜の煮物みたいの。冷や奴。イワシの刺身。カキフライ。イカの丸焼き。ネギのぬた。600Kcal

2407, 夜食。松屋。カレーライス、紅ショウガ、みそ汁。800Kcal

2700, この頃寝た

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1534, 57.6kg, 25.5%, ヘソ回り79(73)cm, W77(70)cm

本日の摂取カロリー　2400Kcal
本日のアルコール　　60cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：良好。

２、起床時の体温：温かい。

３、起床時の食欲：昨日食べ過ぎたのか、ぜんぜん減っていない。

４、お手洗い： 60点。

５、肌の具合：おでことほおがちょっと乾燥気味。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：眠い。

８、後半以降夜：良好。

９、活動強度：中。

１０、運動：小。

１１、今シーズン初のカキフライをいただいた。

１２、夕方になると前日の食い過ぎも二日酔いも直る。私の反省は何事も一時的なようだ。

　前回ベーコンを湯煎したときに水浸しになってしまったので、ジップロックのストックバッグの使用は有効かどうかの検証をします。

　手順はほぼ同じなのでここではしょって書いてますので、全体の流れは別なページでご覧下さい。

　前回
http://hisajp.info/2008/11/081108.html

081115
豚バラ肉を塩漬けする。

081122
流水で一晩塩抜きをする。

水気を良く拭き取り、冷蔵庫へしまい乾燥させる。

081123
表面を乾燥させたバラ肉。これからスモークする。

スモーク中

ジップロックのストックバッグに入れて湯煎する。
袋詰めするときは頑張って空気を抜きましょう。

湯煎中。開け口が下にならない様に頑張ってもらう。温度はちょっと低いがこれから上がるだろう（実際上がり 80度前後となった）。

数時間湯煎したもの。水は入っていない。

袋から取り出し、粗熱を取り、粗熱が取れたら冷蔵庫へしまう。

11/25
二晩ほど寝かしたもの。

検証結果。
今回の出来は、脂がしっかり残っていて良い。
ジップロックのストックバッグによるベーコンの製造過程の湯煎には有為な差が見られた。

愛せ汝の中性脂肪

2730, 寝る。

1137, 起床。

1158, 57.6kg, 23.5%, ヘソ回り79(72)cm, W77(71)cm

1209, 朝食。なっとうめかぶご飯（160g）。ナメコのみそ汁。野菜の酢漬け。大根のぬか漬け。ヨーグルト。ラフランス1/2。650Kcal

1650, 昼食。ベーコンとグリーンピースのスパゲッティ（乾麺150g）。茹で汁とパセリのスープ。サラダ、燻製卵、薫製チーズ、オリーブ油、酢。リンゴ1/2。1200Kcal

2223, お手洗い

2255, 58.6kg, 19%, ヘソ回り80(74)cm, W78(72)cm

2308, ぬか漬け。人参とキュウリを漬ける。漬けておいた白菜となすを出す。なすは古漬け。白菜のぬか漬けは旨い。

2326, 夕食。チューハイ350cc。アサリのワイン蒸し。生野菜の酢漬け。白菜とナスのぬか漬け。キーマカレー、ジャガイモ400g。ヨーグルト。ゴールデンキウイ。サドンデス、タバスコ、ガムラマサラ。牛乳200cc。姫リンゴの砂糖煮。
　おもしろがって辛くしすぎて、その後に牛乳を飲んでと姫リンゴの砂糖煮を食べた。1400Kcal

2700, この頃寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2255, 58.6kg, 19%, ヘソ回り80(74)cm, W78(72)cm

本日の摂取カロリー　3250Kcal
本日のアルコール　　25cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：良く寝た。

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：腹減り。

４、お手洗い： 70点。

５、肌の具合：おでことほおがちょっと乾燥気味。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：良好。

９、活動強度：中。

１０、運動：小。

１１、食い過ぎると疲れる様だ。

2700, 寝る。

0520, 目が覚める。水を飲む。
0600, 眠れないので起きる。

0749, 57.2kg, 23.5%, ヘソ回り80(73)cm, W78(72)cm

0844, 朝食。ご飯160g。ナメコのみそ汁。亜課題のヒラキ。メカブ納豆。小松の菜のおひたし。人参とカブの葉のぬか漬け。リンゴ1/4。650Kcal

1315, 昼食。すき家。牛丼並み、紅ショウガ。750Kcal くらい。

1906, ぬか漬け。ちょっと水が出てきた。時間がないので漬けないでなす、大根、人参、セロリを出す。

1933, 夕食。ビール1200cc。寿司（1.5人前分ほど）。枝豆。小松菜のじゃこ和え。ごぼうのきんぴら。1500Kcal

2249, お手洗い。

2502, 58.8kg, 19%, ヘソ回り81(75)cm, W78(72)cm（夕食後参考値）

2525, ぬか漬け。白菜の葉を漬ける（白菜漬けを作ったときの外側の残った葉）

2600, チューハイ350cc。

2730, この頃寝た

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本日の測定：
2502, 58.8kg, 19%, ヘソ回り81(75)cm, W78(72)cm

本日の摂取カロリー　2900Kcal
本日のアルコール　　85cc

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報告：
１、起床時の体調と気分：眠い。

２、起床時の体温：エアコンなしで寝たら寒かった。

３、起床時の食欲：腹減り。

４、お手洗い： 75点。

５、肌の具合：ほおがちょっと乾燥気味。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：良好。

８、後半以降夜：良好。

９、活動強度：中。

１０、運動：小。

１１、いま、すき家さんで牛丼並299円です。一度に３杯食べられるかなあ。
　特盛り+大盛り（玉子２個、みそ汁）、朝定食+牛丼大盛り、などは経験が有りますが、並３杯はまだ無いので、挑戦してみたいと思っています。
　２杯だとそうでもないけど、３杯だとちょっと恥ずかしいなあ。誰かを誘おう。

　脊柱のアーチを保つのは「腹圧」

　脊柱のアーチを保つのは、腹腔内圧を高める方法が一般的です。
　一般的には「腹圧」とよばれるものです。

　これは試しに息を止めてお腹に力を入れてもらうと分かりやすいと思います。
　この際は前面の腹だけでなく、横腹にも力を入れると良いです。

　こうすると、脊柱の前後左右への屈曲や回旋運動が制限されるのが分かると思います。
　前屈は股関節の屈曲しかできず、背骨は曲げにくくなります。

　これらにより脊柱のアーチは保たれ、脊柱の安全が保たれます。

　重い重量を扱うときは常に腹圧を入れているので、腹筋も自然と強化されます。
　また、先に腹筋のトレーニングをしない事が多いのは、腹圧が保てないと危険だからです。

　トレーニングベルトの使い方

　トレーニングベルトは腸骨（骨盤）のすぐ上に締め、腹圧を高めるとともに、腰椎の動きを制限します。
　トレーニングベルトは、マジックベルトではなく、通常のバックルのものをさらに１つきつく締めるくらいが良いです。

　トレーニングベルトをしても挙上重量は変わらないのですが、何かの際にヨロっと動いたときの安全の確保がしやすいです。
　反面、腹圧を自分で保つ努力をしなくなる事も考えられ、ベルトを使えないと不安が高まる、というような面も有ります。

　やがて腹圧を意識しなくなっても、必要なときに必要なアーチが自然と作れる様になるのが良いのかなと私は思うのですが、
「安全のため、常に入れておくべきだ」という考えもあります。

　私自身はスクワットの際はお腹の筋肉は緩んでいます。
　ただし、こうすると、脊柱起立筋群の負担が多くなるはずなので、挙上重量は下がるのかもしれません。そう言う意味では、意識してお腹での腹圧が必要なのかもしれません。
　また、このように必要の無い部位を緩めている場合は、何かの拍子でヨロっと動いたときに危険が高まる様に思います。
　そのため、慣れたところでの気の弛みをなくす様にしてください。
　
　
　
　注意すべき点

　また、注意すべき点として挙げられるものとしては、

・トレーニングの挙上中は腹圧に注意していても、ウエイトの移動や
　ラックアップなどの際は腹圧を忘れている。

という事が上げられます。

　これは、最初のうちはウエイトが比較的軽いので問題が表面化していませんが、やがて怪我や故障に繋がる事が考えられます。

　そのため、ウエイトを手にする時は、常に腹圧に注意をする様にしてください。

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2730, 寝る。

0630, 目が覚め、うだうだする。
0830, 起床。

1100, 朝食。チキンのトマトソーススパゲッティ（乾麺100g）。茹で汁のスープ。海藻のサラダ、オリーブ油、酢。ヨーグルト。青リンゴ1/2。コーヒー。900Kcal

1628, お手洗い。

2420, 56kg, 22%, ヘソ回り79(73)cm, W76(71)cm

2441, 夕食。チューハイ350cc。レバー炒め、ニンニク、鷹の爪。キャベツ、プチトマト。人参とカブのぬか漬け。キーマカレー。ご飯160g。ヨーグルト。リンゴ1/4。タバスコ。サドンデス。1200Kcal

2700, この頃寝た

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2420, 56kg, 22%, ヘソ回り79(73)cm, W76(71)cm

本日の摂取カロリー　2100Kcal
本日のアルコール　　25cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：通常。

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：あまり減っていない。

４、お手洗い：60 点。

５、肌の具合：ちょっと乾燥気味。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：眠い。

８、後半以降夜：良好。

９、活動強度：中。

１０、運動：小。

１１、夕食が遅くなりお腹が空いた

初心者のレジスタンストレーニング　７、「正しいフォーム」とは何ぞや？１

　「正しいフォーム」の大原則は、「脊柱のアーチを保つ事」。

　「正しいフォーム」の大原則は、「脊柱のアーチを保つ事」です。

　初心者の方は当初の一ヶ月間くらいは、
　「脊柱のアーチを保つ事」
を目標にしても良いくらいでしょう。

　「脊柱のアーチを保つ事」は、「初心」で覚えるべき技術です。

　「脊柱のアーチを保つ事」は、将来的に継続しどの種目でも必要とする
「初心者のときに覚える技術」です。
http://hisajp.info/2008/11/post_131html.html

　「スクワットの開脚の幅」「アームカールの前腕の開く角度」という様なものは、その先の話しであって、一番最初に覚えるべきものではありません。

　「脊柱のアーチを保つ事」を最初に覚えないと、第一に危険ですし、不安になってから戻ってやり直すとなると、トレーニングの効率が悪くなります。

　「腰が怖い」といわれる方には、これがきちんとできていないために怖がっている方が多い様に感じます。
　
　
　
脊柱の説明

　脊柱と背骨について

・脊柱とは、仙骨と尾骨、脊柱（背骨の事。腰椎、胸椎、頸椎から成る）を含むものです。

・背骨とは、腰椎、胸椎、頸椎だけをさします。
　
　
　
　脊柱のアーチの説明

　脊柱は人間の左側面から見ると、アルファベットの「S（エス）」のような形をしています。
http://web.sc.itc.keio.ac.jp/anatomy/osteologia/osteologia05.html

　力を抜いて立って、自然と良い姿勢が出来るのが理想でしょう。
　仮にこれを「正しい姿勢」と呼びましょう。

　この「正しい姿勢」の状態が、「脊柱のアーチ」を保っている状態ですが、
トレーニングでは常にこのアーチを常に保ったまま行います。

　しかし、運動不足や筋肉の緊張（短縮）等の影響で姿勢の悪い方も多くおられ、
それが良くいわれる、猫背であったり骨盤の後傾という姿勢に表れてきます。
そのような方の場合は良い姿勢を保つだけで力が入ってしまいます。

　このような姿勢では、「脊柱のアーチ」は保たれていません。

　ぎっくり腰になりやすい方の多くは、例えば床にある重いみかん箱を持ち上げる際に、きちんとしゃがまないで膝を伸ばしたまま取ろうとする傾向が有ります。そしてそのまま無理矢理持ち上げようとして、腰を痛める事が多いです。

　この時、重さはあまり重要では有りません。脊柱のアーチが問題です。

　このような姿勢の場合は、脊柱のアーチ（S字カーブ）が無くなり、腰骨の辺りが頂点となり丸まっている状態で、それにより無理な力が掛かるため、ぎっくり腰になりやすくなります。

　レジスタンストレーニングでは重い重量を扱う事が多いので、ぎっくり腰などにならない様に、脊柱のアーチはトレーニング中は常に保たないとなりません。

　これはデッドリフトやスクワットだけでなく、例えばベンチプレスやアームカールの様なものも含め、すべてのトレーニング種目に該当します。
　
　
　
　You-Tube のデッドリフトでの見本を上げます。悪い見本の真似はしない様にしましょう。

　悪い見本

http://xn--hex348a.jp/modules/mytube/singlevideo.php?cid=1&lid=39

http://xn--hex348a.jp/modules/mytube/singlevideo.php?cid=1&lid=40

　良い見本

http://xn--hex348a.jp/modules/mytube/singlevideo.php?cid=1&lid=4

http://xn--hex348a.jp/modules/mytube/singlevideo.php?cid=1&lid=3

http://xn--hex348a.jp/modules/mytube/singlevideo.php?cid=1&lid=38

http://xn--hex348a.jp/modules/mytube/singlevideo.php?cid=1&lid=41
http://jp.youtube.com/watch?v=W1KD7cGRDDc

（再下段、ロニー先生は僧坊筋や広背筋、大円筋が発達しているので背中が丸まって見えますが、脊柱の正しいアーチは保たれています）。

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2600, 寝る。

0520, 起床

0544, 57.6kg, 20.5%, ヘソ回り80(74)cm, W77(71)cm

0603, 朝食。ご飯（160g）。なめこと豆腐のみそ汁。大根の葉のベーコン炒め。小松菜のおひたし、酢。カブと人参のぬか漬け。ヨーグルト。リンゴ1/2。650Kcal

1125, 昼食。ベーコンエッグライス（ライス160g、玉子２、自作のベーコン、ケチャップ）。スープ。レタスとプチトマトのサラダ、酢。カブと人参のぬか漬け。キウイ。コーヒー。タバスコは使わなかった。700Kcal
　ベーコンは脂がけっこう抜けていた。

1614, お手洗い。

2248, 56.6kg, 20.5%, ヘソ回り80(75)cm, W77(71)cm

2254, ぬか漬け。ナスとセロリを漬ける。漬けておいた人参と大根を一部取り出す。他は漬け置き。

2315, 夕食。チューハイ350cc。生牡蠣。イカのゲソ焼き。チンゲンサイの炒め物。人参とカブのぬか漬け。ご飯（160g）。ブリ大根。みかん。1100Kcal

白ワイン 180ccくらい。100Kcal くらいか？

2730, この頃寝た

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本日の測定：
2248, 56.6kg, 20.5%, ヘソ回り80(75)cm, W77(71)cm

本日の摂取カロリー　2150Kcal
本日のアルコール　　50cc

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報告：
１、起床時の体調と気分：通常

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：腹減り。

４、お手洗い：90 点。

５、肌の具合：ちょっと乾燥気味。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：眠い。

８、後半以降夜：良好。

９、活動強度：中。

１０、運動：小。

１１、よそ猫（ママ猫）が肥大してきた。避妊手術したからか？単に痩せていただけか？　エサは当然の権利の様に食べるが全然なつかない。子猫はどれも来なくなった。寒くなってきたのでちょっと心配。

　運動時に発生しやすいと思われる心不全のタイプとして

１、心房細動

２、分解されて生じた遊離脂肪酸の影響よると考えられる冠動脈等の血栓

が挙げられると思う。

　２はそれにより発生した状況が１を引き起こすと考えられるが、運動という特定の状況下での可能性が高いと思われる為に別とした。
　また、これは私的な見解である為に、医療的見解等とは異なる点が有ると思われる。

---------------------------------------

　１、心房細動

　これは運動で負荷が掛かり頻脈となり心拍数の上限を越え、心臓が不規則な間隔で収縮を起こす状態である。
　この症状は一般的にも知られているので想定しやすいと思われる。

　通常このような状態に至った場合には AED が無いと回復が難しいため、野外でジョギングでこうなるのは避けたい。

　また、薬を服用により頻脈となる場合もあり、そのような症状が出やすくなる事もある。

　それらの為にも、適切な運動負荷の設定が重要となる。
　
　
　
　次に
２、分解されて生じた遊離脂肪酸の影響よると考えられる冠動脈等の血栓

というのはあまり聞かないかも知れない。

　体内の中性脂肪（皮下脂肪、内蔵脂肪等）は運動をする事等により、グリセロールと遊離脂肪酸に分解される。
　遊離脂肪酸は通常は血中タンパク質のアルブミン等と結合するが、運動等により大量に分離した場合は飽和し、結合しないままのものも残る。
　結合していない遊離脂肪酸は血管の内側を傷つけたりする性格が有り、そうなるとそこに補修の為に血小板が付着し、動脈を細くする状態を引き起こす。やがて冠動脈への血流が減り、心不全に繋がる可能性がある。

　と、この話しであればほとんどの方はご存知である。

　この原因となる中性脂肪の分解は、運動が強いほど、または成長ホルモン等の脂肪分解に作用するホルモンの放出が多いほど強く行われる為に、レジスタンストレーニングを無酸素域で行った場合には、この影響が大きく出ると考えられる。
　それを続けていると、やがてこのような状態になる可能性が高いと考えられる。

　運動をしない人は運動をする人に較べると中性脂肪の割合が高く、また糖尿病がある場合はインスリンの働きが弱い為に中性脂肪も高い事が多い。
　そのような方が突然強度な運動を行うと、このような可能性が高くなると考えられる。

　レジスタンストレーニングは無酸素域の強度で行わないと、本来求める効果が得られない為に、それ故にこのような問題が発生する。

　ただし、それがどの程度の期間でそうなるのか、運動の慣れはどうなのか。そういうのはわからない。危険なのでそういう実験は出来ないのである。

　このような理由で、安全の為には運動強度はむやみに高くする事は出来ない事になる。
　
　
　
　通常、医師が患者等に運動指導する際の運動強度は 6 Mets 以下である。症状によりそれぞれ異なる。

　健康運動指導士のような比較的医療に近い所で働く運動指導の資格の場合は、既往症のある方（患者等）の健康増進の為の運動指導をする事も有るが、そのような場合には医師の判断を必要とするものも多く、それをしない場合は 3 Mets 以下の運動強度とする、というような基準や指針が有る。

　これらの運動強度は、有酸素運動の強度である。安全性の確保がされやすい。

　とはいえ私はこれらの資格は持っていないので、資料などからしか知らない。

　このように医療やそれに近い所では強度な運動は取り入れない事が有り、それには理由が存在している。

　
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　運動で避けるべき最大のものは、突然死である。

　その次に生涯的に残る障害（後遺症）が挙げられる。例えば失明、直らないレベルの骨格や関節や軟骨等の破損等が挙げられると思う。

　そして、骨折、切り傷、擦り傷のような「直る怪我」もある。

　例えば親は、子供がスポーツ指導者の元で怪我をした場合、許せる範囲は「骨折まで」というのもある。
　
　
　
　運動は大きく分けて、競技の性格を持つものと、管理下で行えるトレーニング二つがある。

　競技の場合は、良い成績を残す為には無理をする事も有り、事故に繋がる可能性が常にありえる。
　また、競技中には偶発的な事故（ぶつかる、想定外の事が発生するなど）も充分にある。
　また、昔取った杵柄で出来るつもりで怪我に繋がる例も多い。
　競技という性格上、事故の割合はトレーニングより高い様に感じる。

　トレーニングは身体等の能力を上げる事が目的なので、コントロールして徐々に能力の向上を目指すものである。
　コントロールできる範囲で行っていれば、怪我や損傷に繋がる事は本来は無いものである。
　トレーニングをする事により障害を発生させ身体能力を下げるというのは、本末転倒である。

　しかしトレーニングの成果をすぐに出したいような場合は、無理をする事が多く、損傷や最悪突然死に繋がる事が有る。
　
　
　
　突然死の原因はいくつか挙げられるが、運動時に多いものとしては心不全であろう。
　心不全とは全体をさす言葉で、病名や症状としてはそれぞれ分かれる。

　前ページで書いた様に、運動を始めるにあたり、
１、医師の判断や許可が必要か。
２、医師の判断や許可が不要であれば、どの程度の運動強度とするか。

という事が重要なのは、端的に言うと突然死を避ける為である。

　スポーツジムや運動指導員の責任が問われる事もあるが、一番困るのは遺族である。そのような不幸な例は避けないとならない。

　そのため、どのような強度の運動が出来るか不明な段階で、
「一番効果的なのはレジスタンストレーニングです」
とするのは避けるべきであろう。

　それぞれの身体条件で、安全な運動を勧めるべきである。

　
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2900, 寝る。

1105, 起床。

1145, 58kg, 21.5%, ヘソ回り81(75)cm, W78(71)cm

1156, 朝食。ご飯（160g）、大根の葉の煮物。豆腐とホウレンソウのみそ汁。大根の辛み煮。カブと人参のぬか漬け。ヨーグルトと姫リンゴの砂糖煮。コーヒー。650kcal

1622, お手洗い。

1950, ブリ大根をつくる。
http://hisajp.info/2008/11/post_137.html

2102, 57.4kg, 19%, ヘソ回り80(74)cm, W77(71)cm

2110, ぬか漬け。大根と人参を漬ける。漬けておいたカブ（あやめ雪）を出す。

2133, 夕食。チューハイ700cc。チキンの白ワイン煮、人参、マッシュルーム、タマネギ。海藻のサラダ、オリーブ油、酢。カブの人参のぬか漬け。チキンの白ワイン煮にライス160gをいれて、タバスコで辛みを付けていただく。みかん大1/2。700Kcal

2600, この頃寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2102, 57.4kg, 19%, ヘソ回り80(74)cm, W77(71)cm

本日の摂取カロリー　50Kcal
本日のアルコール　　cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：通常

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：腹減り。

４、お手洗い：75 点。

５、肌の具合：通常。

６、前半の体調と気分：良好。

７、中盤の体調と気分：良好。

８、後半以降夜：やや眠い。

９、活動強度：中。

１０、運動：弱。

１１、献血の成分分析表が届いた。ああ、困った飲み過ぎだ。

1950, ブリ大根を作る。
　臭みが残らない様に、あらの下処理をきちんとすると良いです。
　下処理をしっかりするほど後々楽で、味付けの失敗も無くなります。

材料
　大根、ブリのあら、ショウガ（鷹の爪はお好みで）

調味料（適当で良いです）
　左より、砂糖（大さじ２程度）、酒（100cc程度）、みりん（100cc程度）、醤油（120cc程度）。

1952, 大根は面を取り、糠または米のとぎ汁で下ゆでする。今回は糠を使用した。

1958, ブリのあらの下処理をする。粗塩を振りもむ様にまぶす。骨が手に刺さらない様に注意。
　暫く置く。

　霜降りをする。ザルに乗せておいたあらにお湯を廻す様にする説明が多いが、私はお湯の中に入れる事が多い（その方が均質になるし、楽）。

　全体の表面が白くなったらザルに開け冷水で冷ます。この方法の場合、ザルに開ける時に荒く扱うとあらがバラバラになるので注意。
　粗熱が取れたらあらの血のりや内臓を手で丁寧に取る。

2008, あらの下処理完了の図。

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2010, 大根は竹クシが通る頃まで茹でる。

2012, 大根を水に取り、何度か水を取り替え粗熱を取るのと、糠を洗い落とす。

下処理の終わった大根。

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2010, 平行して下処理の終わったあらを煮始める。

　お湯を適量。今回は 1000ccくらい。ショウガを入れお湯を沸騰させる（だしの場合はあまり沸騰させない方が良い）。今回はついでに鷹の爪も入れた（酒はここで入れても良い）。
　通常、ダシは取らなくて良いが、今回は昆布だしを使った。

　沸いたら先ほどのブリのあらを入れる。
　何度か灰汁を取る。

2016, 大根をあらを煮ているナベに入れる。
　お湯の量は大根が被る位は必要なので、上手に調整してください。ダシを使う場合は、この時点で足りなかった場合は足せるので便利。

-------------
2030, 味付け。

　大根が温まった頃に砂糖、酒を入れる。
　酒はあらの本茹でのときに最初から入れても良い。臭いは取れやすくなるが苦くなる様なときもある様だ。
　沸いた頃にみりん。再度沸いた頃に醤油を入れる。

2030, 落としぶたをして（今回はキッチンペーパー）弱火で煮る。延々と、、、。
　水分を飛ばす様に蓋はずらしておく。
（ここまで40分間程度）

-------------

2320, 完了。だいぶ水分が飛んだ。これから自然放熱させ、味をしみ込ませる。
-------------

出来上がりの図。翌日にいただいた。
飾りネギやオクラを載せるときれい。
長い間煮込んだから骨も柔らかくなっていて、骨ごと食べられた。

　どのような種類の運動を開始する場合でも、健康面の確認は必要です。
　ある程度の期間運動をされていなかった中高年の方は、必ず行うべきでしょう。

　これは危険の予防の為です。

　ACSM（アメリカスポーツ医学会、American College of Sports Medicine）などでは、運動への指針を都度発表しており、それには運動を始めるにあたってのスクリーニングやリスクファクター（危険因子）等の指標が有ります。
http://body-labs.jp/screening.htm

　レジスタンストレーニングは、無酸素性運動域で身体活動（トレーニング）を行う事で筋肉に働きかけるものですが、これは心拍数で言うと、いわゆる有酸素運動より遥かに強度なため、簡単に言うと呼吸循環器系（肺や心臓等）への負担が高い訳です。

　それが直接の危険を及ぼすかと言うと健康な人ではあまりそうでは無いのですが、何らかの疾病や、あまり活動的でない生活習慣の方や、喫煙や過去にその経験等がある方では、場合により危険な方向に働くかもしれない、と考えられます。

　そのような事を防止する為に、スクリーニング等を行い、場合により運動強度を下げたりします。

　これによると、健康状況を大まかに３段階に分け、それぞれの運動強度は以下の様になっています。番号が若いほど運動強度が高くなります。

１、最大酸素摂取量の 60% を越える激しい運動が出来る。
２、60分間程度快適に継続可能な最大酸素摂取量の 40% ~ 60% の
　　運動プログラムができる。
３、医師による医学的検査や運動負荷試験を受ける必要がある。

　そのため、何が何でも強強度なレジスタンストレーニングをするという事は適切でなく、それぞれに応じた適切な強度の設定が必要となります。

　運動強度の目安は、本来は最大酸素摂取量に対しての運動強度で表すべきものですが、現実的にはそれを計る事はあまりなく、通常は主に心拍数で運動強度をコントロールする事が多いです。

　それは例えば、カルボーネン法での目標心拍数の設定であったり、または主観的運動強度（ボルグの指標）であったりします。
http://body-labs.jp/hrreserve.htm
http://body-labs.jp/rpescale.htm

　また、目標心拍数を設定した場合は、６秒法なり１０秒法で心拍数を計るか、または心拍数計（ハートレートモニター）で計る必要が有ります。

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　レジスタンストレーニングは内分泌系への働きかけは、有酸素運動と呼ばれるウォーキング、ジョグ等に較べ大きい為に、脂肪減量や筋肥大の効果がそれらと較べ高いです。

　脂肪減量では、例えば同じ活動消費量（運動による消費量）であれば、レジスタンストレーニングでは運動後の脂質の消費割合が増えるため、脂肪減量の効果が上がります。

　筋肥大の効果は、有酸素運動にはほぼ期待できないか場合により筋分解が進みますので、レジスタンストレーニングでないと筋肥大は難しい、と考えてもさほど問題は無いと思います。

　そのため、そのような効果を早急に欲しい為に、急に強度なレジスタンストレーニングをしたい方もおられると思うのですが、それには危険が伴います。
　痩せたい為に脳梗塞や心不全というのは避けるべきです。

　また、「健康の為の運動」としてみた場合、あくまで私感ですが、強強度なレジスタンストレーニングはあまり必要の無い気がします。ただしやるに従い面白くなってのめり込むというのも良く聞く話しです。

　また、レジスタンストレーニングには常に危険が伴うのかと言うとそういう事はありません。
　例えば高齢者の方の転倒予防トレーニングや、寝たきりの状態でのトレーニングでは、ウォーキングやエアロバイクのような運動は行いにくいですが、寝たままでも例えばアームカールは出来るので、それぞれの環境で行えるトレーニングをする事が出来ます。

　また、この様な考え方は、冬期の積雪地帯での運動不足の解消の為の室内トレーニング等にも有効でしょう。

　また、有酸素運動をされている方が、例えば「膝が痛い」のような症状が筋力不足で表れている場合、それにふさわしいレジスタンストレーニングをする事で筋を強化し、痛みを減らしたり、有酸素運動の強度を上げる事が出来る様になる事が考えられます。

　関節包や腱やの強化や、骨粗鬆症の防止に向けての骨の強化などですが、有酸素運動でもレジスタンストレーニングでも認められています。
　ただし、ウォーキングやジョグのような主に脚を使う運動でそれらの効果が得られる範囲は「比較的下半身に限ってである」という事も分かっていて、上半身のそれらの目的は得られにくい事が考えられます。

　レジスタンストレーニングでは、上半身にそれらの強化が起こる事が知られています。
　ただしこれは必然的に上半身のトレーニングも増えるために起こるものなのか、それともスクワットだけでも同様の効果があるのかの実験結果は私は知りません。
　しかし想定ですが、上半身や下半身を問わず直接的な刺激による効果が多いのではないかと、私的には考えています。

　高齢者の方の転倒予防トレーニングでは、転倒による大腿骨の骨折を予防する事で寝たきりになるのを防ぐものが多い様です。
　骨の強化にはある程度の衝撃が必要な事が分かっており、10cm 程度の高さのステップ台で比較的膝を伸ばしたまま降り、敢えて縦方向の衝撃を与える様にすると、骨の強化が望めます。

　これをレジスタンストレーニングで行う場合には、例えばですが、最初は転倒の危険性の少ないレッグカールやレッグエクステンションを行い、慣れてきたら自重スクワット等でも同等の効果が得られるでしょう。
　ステップの乗り降りでは難しい様な場合は、このように組む方法もあると思います。

　また、この発展で腕や肋骨等の強化もプログラムの種類によって充分に可能でしょう。
　このような目的の場合は主に高齢者の方へ向けた施設等で行われている事が多いと思われますが、今後レジスタンストレーニングの導入が増えてくるものと考えています。
　
　
　
　このようにレジスタンストレーニングとは、目的に沿って様々な方法で行うべきものです。

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2900, 寝る。

1523, 起床。

1534, お手洗い。

1842, ぬか漬け。炒った糠、粗塩を足す。あやめ雪というカブを漬ける。漬けておいたカブと人参を出す。

2006, 56.6kg, 21.5%, ヘソ回り79(73)cm, W76(71)cm

2043, 朝食（?）。チューハイ700cc。チキン煮。スモークチーズと燻製卵。コールスロー。カブと人参のぬか漬け。ひよこ豆のスパゲッティ（乾麺100g）。茹で汁のスープ。リンゴ1/2。タバスコ。1100Kcal

2750, 豆板醤の大瓶がやっと終わった。一年半弱かあ、、、。
http://hisajp.info/2007/06/070615_1kg.html

2754, 夕食。味噌ラーメン、生卵、納豆、もやし、タマネギ。豆板醤、おろしニンニク、胡椒。リンゴ1/2。800Kcal

2900, 寝る。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2006, 56.6kg, 21.5%, ヘソ回り79(73)cm, W76(71)cm

本日の摂取カロリー　1900Kcal
本日のアルコール　　50cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：通常

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：腹減り。

４、お手洗い：70 点。

５、肌の具合：通常。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：良好。

８、後半以降夜：良好。

９、活動強度：弱。

１０、運動：ほぼなし。

１１、豆板醤の大瓶がやっと使い終わった。

2008年11月19日(水)12時57分配信　ITmediaニュース

メンズプレミアムブラ,写真：ITmedia

　「オレは男！　そんなあなたにも、このやさしさを」----楽天市場のある店舗が販売している男性用ブラジャーが人気だ。メンズインナー「その他」部門の売れ筋ランキング（集計期間11月3日〜9日）で1位になっている。

　「ウィッシュルーム」という店が販売しており、商品名は「メンズプレミアムブラ」。女性用ブラと同じく、バストを包み込むおわんのような形のカップが左右に付いており、背中側のホックを止めて着用する。カップの中にはポケットがあり、パットを入れてボリュームを出すことも可能だ。

　色は黒、白、ピンクの3色。サテンのような光沢がある生地で、ストレッチ性もあるという。価格は2940円。A85（Aカップ、アンダーバスト85センチ）とA90（Aカップ、アンダーバスト90センチ）の2サイズ用意している。ブラと同じ色のショーツも販売している。

　楽天市場のページによると、「どうしてメンズブラはないの？」という客の声を聞いて作ったという。着用のメリットについては「やさしくなれるんです。安心できるんです。そんな"気持ち"が大切なはず」と説明しており、気持ちを引き締めたいときや、女性の気持ちが知りたいときなどに使うことをすすめている。

　ユーザーレビューページには「リラックスアイテムとして必要性を感じ購入した」「肌触りが良いです。後はデザインが可愛ければ」などとコメントが寄せられている。

http://news.nifty.com/cs/technology/internetdetail/itmns-20081119067/1.htm

2900, 寝た。

1510, この頃起床。

1521, お手洗い。

1529, 57kg, 22%, ヘソ回り79(73)cm, W76(70)cm

1548, 朝食。ご飯320g。豆腐とホウレンソウのみそ汁。牛焼き肉、タマネギ、もやし、プチトマト。カブの葉の漬け物。1100Kcal

1953, ぬか漬け。カブ、人参を漬ける。キャベツと人参を出す。

2426, 56.8kg, 18.5%, ヘソ回り79(73)cm, W76(71)cm

2439, 夕食。チューハイ350cc。白菜の煮物。蒟蒻。大根の辛み煮。キャベツと人参のぬか漬け。ご飯350g（１合）。刺身、醤油。850Kcal

2900, 寝る。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2426, 56.8kg, 18.5%, ヘソ回り79(73)cm, W76(71)cm

本日の摂取カロリー　1950Kcal
本日のアルコール　　25cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：通常

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：腹減り。

４、お手洗い：70 点。

５、肌の具合：通常。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：同上。

８、後半以降夜：通常。若干気が急いている。

９、活動強度：弱。

１０、運動：ほぼなし。

１１、書き物の日。

2940, 寝る。

1305, 起床。

1341, 57kg, 22%, ヘソ回り79(73)cm, W76(70)cm

1349, 朝食。納豆ご飯（160g）。豆腐とホウレンソウのみそ汁。キノコと蒟蒻。大根とキュウリのぬか漬け、カブの葉の漬け物。ヨーグルトと姫リンゴの砂糖煮。650Kcal

1421, お手洗い。

1811, 昼食。サンドイッチ。 550Kcal

2142, 夕食。Beer 1000cc。鶏レバーの甘煮。餃子。エビチリ+玉子。チャーシュー。ラーメン（食事はほぼ全部半分ずつ）。900Kcal 程度。

2900, 寝る。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1341, 57kg, 22%, ヘソ回り79(73)cm, W76(70)cm

本日の摂取カロリー　2100Kcal
本日のアルコール　　50cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：通常

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：腹減り。

４、お手洗い：60 点。

５、肌の具合：通常。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：良好。

８、後半以降夜：良好。

９、活動強度：中。

１０、運動：小。

１１、大好きな鶏レバー炒めを食べた。

2745, 寝る。

1605, 起床。

1617, お手洗い

1623, 57.2kg, 22%, ヘソ回り79(73)cm, W76(70)cm

1710, 朝食。ご飯320g（１合）。豆腐とホウレンソウのみそ汁、刻みネギ。生卵。白菜漬け。大根と人参のぬか漬け。醤油。ラフランス1/2。800Kcal
　白菜漬けでご飯を楽しむ。写真にあるキノコの煮物はお腹いっぱいになったので食べなかった。

1803, ベーコン。今回のベーコンは低温用のブロックでやる。

1820, お手洗い。

2040, お手洗い。

2402, 57.2kg, 18.5%, ヘソ回り79(73)cm, W77(71)cm

2404, ぬか漬け。今日はキャベツと人参を漬ける。漬けておいたキュウリ、セロリ、大根を出す。大根は二日漬けた古漬け。

2431, 夕食。チューハイ350cc。ほうれん草とコーンのスパニッシュオムレツ。ハムとコールスロー。こんにゃくとキノコの煮物。もやしとトマトのサラダ、酢、オリーブ油。キュウリ、セロリ、キャベツのぬか漬け。ラフランス1/2。
600Kcal

2800, 寝る。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2402, 57.2kg, 18.5%, ヘソ回り79(73)cm, W77(71)cm

本日の摂取カロリー　1400Kcal
本日のアルコール　　25cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：二日酔い。

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：腹減っているが二日酔いで食欲なし。

４、お手洗い：70, 30, 10 点。

５、肌の具合：通常。リップクリームが効く。

６、前半の体調と気分：やや眠い。二日酔い。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：通常。

９、活動強度：弱。

１０、運動：ほぼなし。

１１、二日酔いで一日つぶれた。お腹の調子も悪い。

　レジスタンストレーニングの初心者のうちに覚えた方が良い事は、前述した様に正しいフォームであり、それによる効かせ方だと思います。パンプアップの方法などはまだ不要でしょう。

　俗にいう「パンプアップのさせ方」はこの段階ではまだ不要でしょう。

　ビッグ３（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）がある程度正しいフォームで出来る様になるのに、私の見させていただく方の場合は一ヶ月間くらい掛かることが普通ですが、その間に挙上重量は徐々に上がってきます。

　これは初期段階では、精一杯やっているつもりでも精神伝達系の未発達で発揮されるパワー（動員される筋線維の数）に直結しなかったり、おそるおそるやっていたのが慣れるに従い楽に出来たりするので、筋肉の肥大は無くても挙上重量が上がってきます。

　この段階で10RM 重量を量ってみても日々の発展が早いので、正確なデータは取れないでしょうから、あまり意味が無いと思います。
　
　
　
　こういう順応期間に１ヶ月間くらい掛けると（実際には急ごうとしても掛かってしまうのですが）、関節が徐々に強化されてきたり、食事も気をつける様になるでしょうし毛細血管が徐々に発達してくるなどで、血圧が良い値に変化してきたりします。血中中性脂肪やタンパク質量やアルブミン比の値なども向上してくるのだと思います。

　こういう順応期間はレジスタンストレーニング（ウエイトトレーニング）に関わらず、ウォーキングでもジョグでも何で同じような過程を経る必要があるのだと思います。

　ただし、レジスタンストレーニングは簡単に出来ない正確の為、前後の準備が必要で、それには身体のメンテナンス（クーリング、ストレッチ、栄養補給など）をきちんとする事や、無理な荷重やオーバーワークをしない事に気にしていれば比較的故障は少ない様に感じます。

　ウォーキングやジョグのような安易な運動（トレーニング）の方が却って
「関節が痛い」
というような事を見受けます。

　エビデンスでは、ソースは忘れたのですが、
・初心者のトレーニングでは、レジスタンス運動の方が、有酸素運動より故障が少ない
　というような旨の調査結果があります。

　これは着地の衝撃性の問題などがウォーキングやジョグにはあるため、その様な結果を導きやすいのだと私は思うのですが、エアロバイクとの比較が有れば良いのかもしれません。
　とはいえこういう一面性だけを見てもあまり意味が無い様に感じるので、とりあえず今回はこの話しは置いておきます。

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2008年11月16日(日)10時57分配信　Record China

14日、新疆ウイグル自治区の牧畜民が今年5月に2匹の"子猫"を連れ帰り育てたところ、数か月後に国家1級保護野生動物の「ユキヒョウ」であることが判明した件で、同自治区林業庁がユキヒョウを保護し野生に還す意向であることが分かった。写真がそのユキヒョウ。

2008年11月14日、新疆ウイグル自治区の牧畜民が2匹の"子猫"を連れ帰り育てたところ、国家1級保護野生動物の「ユキヒョウ（雪豹）」であることが判明した、という「亜心報」の報道が中国で大きな反響を呼んでいる。

今年5月、新疆ウイグル自治区グルジャ(伊寧)県郊外の山間部で牧畜業を営む張培偉（ジャン・ペイウェイ）さんは、放牧中にオスメス2匹の"子猫"を拾い、家に連れ帰った。ペットとして飼うこと数か月、"子猫"はみるみる大きく成長し、専門家の鑑定によってユキヒョウであることが判明した。現在、体重は15kgを突破。毎日数kgの生肉をぺロリと平らげるため、「エサ代の負担が大きくなるばかり」と張さん一家は頭を抱えている。

苦境にある張さん一家を救いたい----。報道後、ネットユーザーから温かい声が相次いだ。また、国家保護野生動物に指定されているため売買は禁止されているが、経済的に余裕のあるビジネス家や繁殖業者からユキヒョウを譲り受けたいとの申し出もあるという。

新疆ウイグル自治区林業庁野生動植物保護管理所の責任者は、「皆様の温かいお気持ちには感謝しているが、ユキヒョウは一般動物と異なり、簡単に飼うことはできない。自治区野生動物救助センターが引き取るのがベスト。設備も環境も野生動物が生存するのに最適な条件を満たしている」とコメント。現在のところ2頭を保護したのち、同センターで訓練を受けさせ、将来的に野生に還す意向であることを明らかにした。

なお、同自治区イリ・カザフ(伊犁哈薩克)自治州では現在、赤十字会、紀律検査部門などの関連部門を窓口として、「ユキヒョウのためのチャリティー募金」口座が開設される見通しという。（翻訳・編集/SN）

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http://hisajp.info/2008/11/post_128.html

http://news.nifty.com/cs/world/chinadetail/rcdc-20081116006/1.htm

2800, 寝る

起床時間忘れた。

1541, お手洗い。

1546, 57.8kg, 21%, ヘソ回り80(73)cm, W76(70)cm

1839, ぬか漬け。キュウリとセロリを漬ける。キャベツと人参と大根を出す。大根は半分漬け置き。

1942, ベーコンを作る。

1849, 姫リンゴが安く売っていたので砂糖煮を作る。
http://hisajp.info/2008/11/post_132.html

2104, 57.6kg, 18.5%, ヘソ回り79(74)cm, W77(71)cm

2115, 夕食。チューハイ1050cc。アサリの酒蒸し。うなぎの蒲焼き（出来合い）。こんにゃくのキノコの煮物。インゲンのゴマ和え。カブと人参のぬか漬け。ざるそば２人前、刻みネギ。ヨーグルトと姫リンゴ。1350Kcal

日本酒を１合半くらい。200Kcal くらいか？

2745, 寝る。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2104, 57.6kg, 18.5%, ヘソ回り79(74)cm, W77(71)cm

本日の摂取カロリー　1550Kcal
本日のアルコール　　110cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：二日酔い。

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：腹減っているが二日酔いで食欲なし。

４、お手洗い：75点。

５、肌の具合：良好。リップクリームが効く。

６、前半の体調と気分：やや眠い。二日酔い。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：通常。

９、活動強度：弱。

１０、運動：ほぼなし。

１１、姫リンゴの砂糖煮を作る。

　初心者と初級者は異なるものです。

　初心で覚えた技術は、一生使うものです。
　初級者の技術は、中級上級と発展するにつれて、使わなくなるものも有ります。

　トレーニングでは分かりにくいので、スキーで説明します。

　初心者のときに習う板の履き方やストックの持ち方などは一生使うものです。
　オリンピック選手になったからといって、板を前後逆に履いたり、ストックを天地逆に持つ事はありません。

　初級者のときに覚える代表的な技術のプルークボーゲンは、中級になり上級になり技術が発展すると使わなくなります。上級者が使うとしてもシーズン始めフォームチェックなどだけです。そのように初級者の技術とはやがて使わなくなるものが多いです。

　初心者のときの覚えるものは一生使う技術ですから、大切に覚えてください。
　
　
　
　私はトレーニングはすべて理論に則った形通りにやるものだと思っているので、初級も上級も無いと考えているのですが、今回はあえて初級〜上級という言葉を使います。

　トレーニングでの初心者のうちに覚えるべき事は、たとえばスクワットやデッドリフトやベンチプレスのフォームであり、その際の腰のアーチの作り方などです。

　これはトレーニングの上級者になっても同じ様に使うものです。
　上級者になって腰のアーチを作らないという事は無く、通常は上達するにつれて重量が重くなるので余計守らないとならないです。

　グリップなどはどうでも良いと思っています。初心者や初級者のうちにサムレスグリップやフックドグリップを覚えたところで、それを使うだけの必然性に至りません。そういうものは発展するに従い覚えればよいものでしょう。
　
　
　
　時々見かけるのが、
「今はやり始めだから、お金がもったいないので、もう少し慣れてからパーソナルトレーニングを受けてみます」。
のような問答ですが、これが時間とお金の無駄な使い方の最たる例です。

　初心者のうちにしっかりしたフォームを覚える事がその後の発展につながり、効果的なトレーニングを自分一人でも出来る様になります。

　おおよそですが、しっかりとしたフォームを覚えるまでは１ヶ月くらいかかり、週に一回だとしても４回くらいセッションを受ける必要が有るでしょう。
　ほとんど見た目の進展は有りませんが、このときにきちんと覚えたものが実となり果実となるのです。

　そのように１ヶ月くらい掛けてじっくりと覚えると、そこから先が早いです。
　筋肉はトレーニングの期待する通りに付き、怪我もしないです。そのためどんどんと進んで行きます。
　
　
　
　ところが先に自己流で覚えた場合は、大抵どこかしら問題があるので、例えば腰のアーチが作れていなかったり、効かせたい部位に働きかける方法を間違って覚えたまま行っていたりします。

　自己流でもある程度の重量が扱える様になり、初心が抜けたままでも初級中級となって行けます。

　ところがどこかしら不備が有るので、やがて故障したり、そうでなくても重量の増加が怖くなってきたりして、上達が止まってしまいます。
　なおかつ自分で正しいと信じ込んでいるので、どこに問題が有るのか分からなくて、どうにもならなくなります。

　それからパーソナルについてもらっても、身体に変な癖がついているので、フォームを直すとしても、
「いや、今までのやり方が正しいと思います」
となってしまい、意識から直す必要が有るので倍くらいの時間がかかったり、直して重量を増やせる段階になっても、
「前回これで失敗したので、怖いから辞めておきます」
となってしまいます。

　このようになると、その人が今までに使った時間が無駄になるのと、思わぬ方向に発達した身体を修正してして直すのに時間がかかるのと、新しくフォームを覚えるとしてもそれもまた時間がかかるとなります。

　そうこうしているうちに、やがて面白くなくなり、
「筋トレはダメだ」
となる人が多いです。

　それなら先に覚えて、半分ですんだと思って、プロテインに充当する方が遥かに効果が高いでしょう。

　そう言うのを「効果的」と呼ぶのだと思います。
　
次
http://hisajp.info/2008/11/post_130.html

1849, 姫リンゴが安く売っていたので砂糖煮を作る。

　圧力鍋を使う理由は特にない。時たま圧力鍋に凝っているだけ。
　強いて言えば「皮ごと柔らかくなるかも」程度。
　普通のナベでも問題なく作れます。

材料
・リンゴ1250g
・みかん350g
合計1600g

・砂糖400g
・蜂蜜250g（砂糖換算で75%の190gくらい）
合計650g（砂糖換算では600gくらい）

総合重量2250g
砂糖率37.5%

　リンゴをそのまま煮たいので、そのまま圧力鍋に入れて、みかんをいくつか適当に入れる。

　砂糖をかけて、蜂蜜を入れる。

砂糖を溶かす様に水を100cc入れた。

　蓋をして、圧力鍋で煮る。
　最初の１０分くらいはこげない様に弱火で煮る。
　中が見えないので、１０分ほどして揺すってみて中で砂糖が溶けて液状化したと思う頃に、徐々に火を強めて圧を掛けていく。
　圧が掛かってから数分煮る。

　考えてみれば、液状化するまでは圧を掛けないのだから、それを確認してから蓋をすれば良かった、、、。

1931, 加圧が終わったところでこげない様に下を冷やす。
　　普通のナベは圧を抜く必要がない為、この過程は必要ない。

　蓋を取って水分をとばす為に弱火でコトコトと煮る。

2103, １時間半ほど弱火で煮たところ。
　ガスで煮るにはこげそうになってきたので、低温調理器に乗せてゆるゆると水分を飛ばす。

2156, 様子見。上にフキンを掛けて蓋をしておくと、水分が飛びやすい様だ。結局蓋は解放してフキンだけにした。

2201, つまみ食い。

2633, 数時間経たのでオッケーとする。

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1116, 1750

出来上がり

重量
1720g（+つまみ食いの１つ）
1750g として、500g の水分が飛んだ計算になる。

2600, 寝る

0500, 目が覚める

仕事

仮眠

1452, 57.2kg, 25%, ヘソ回り79(72)cm, W76(70)cm

1515, 朝食。納豆ご飯(ご飯350g）。豆腐とワカメのみそ汁。高野豆腐の煮付け。こんにゃくの着物の煮物。大根と人参のぬか漬け。ヨーグルト、蜂蜜。1000Kcal
　煮物が２皿になると料理がすべて同じ色に見える。

1540, ぬか漬け。人参と大根とキャベツを漬ける。昨日漬けたカブを出す。

1551, お手洗い。

1918, 血圧131/81-81, 122/79-73

2147, 夕食。ビール1000cc。餃子、煮物。チャーシュー、味付け玉子、しらがネギ、もやし（これらは半分いただく）。醤油ラーメン（脂多い）、豆板醤、おろしニンニク。1200Kcal くらい

チューハイ350cc。

2800, 寝る。

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本日の測定：
1452, 57.2kg, 25%, ヘソ回り79(72)cm, W76(70)cm

本日の摂取カロリー　2200Kcal
本日のアルコール　　75cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：通常。

２、起床時の体温：ちょっと暑い。近頃エアコンで温めているから暑い。

３、起床時の食欲：睡眠時間が短くて食欲なし。

４、お手洗い：50 点。

５、肌の具合：唇が乾燥してあれてきた。リップクリーム買わないと。

６、前半の体調と気分：やや眠い。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：良好。

９、活動強度：中。

１０、運動：少し。

１１、近頃ぬか漬けなど塩分が多いかなあと思って血圧を測ってみたのだが、そうでもない様だ。
1918, 血圧131/81-81, 122/79-73

１２、リップクリームいただいた。ありがとうございます。

2800, 寝る

1437, 起床。

1504, 57.2kg, 25%, ヘソ回り79(72)cm, W76(70)cm

1510, 朝食。ご飯160g。豆腐と小松菜のみそ汁。サバ200g。水なすと人参のぬか漬け。グレープフルーツ。ヨーグルト。蜂蜜。750Kcal

1711, お手洗い。

1834, ぬか漬け。カブを漬ける。昨日漬けた大根を出す。

2015, 減量期用の献立を考える。キノコとこんにゃく編
http://hisajp.info/2008/11/post_135.html

2105, 57.6kg, 21.5%, ヘソ回り80(73)cm, W77(71)cm

2112, 夕食。チューハイ700cc。茹でた落花生。サーモンのムニエル。キノコとこんにゃくの煮物。ほうれん草。水なすと大根のぬか漬け。ご飯160g、温泉玉子、七味。豆腐とわかめのみそ汁。醤油。キウイ。700Kcal

2600, 寝る

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2105, 57.6kg, 21.5%, ヘソ回り80(73)cm, W77(71)cm

本日の摂取カロリー　1450Kcal
本日のアルコール　　50cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：通常。

２、起床時の体温：ちょっと暑い。近頃エアコンで温めているから暑い。

３、起床時の食欲：睡眠時間が短くて食欲なし。

４、お手洗い：50 点。

５、肌の具合：唇が乾燥してあれてきた。リップクリーム買わないと。

６、前半の体調と気分：やや眠い。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：良好。

９、活動強度：弱。

１０、運動：ほぼなし。

１１、キノコの献立

2015, 減量期用の献立を考える。

キノコとこんにゃく編

　減量期に便通が悪くなる方がおられると思うので、それに向けてのメニューを考えてみました。

１、繊維質が多く摂れる。
２、カロリーが少ない。
３、塩分が少ない。
ということを狙いました。

材料
　こんにゃく500g
　キノコ適当（今回は、椎茸50g、エノキ150g、マイタケ100g の合計300g）。
　醤油、酒、鷹の爪など適当に。

　キノコを煮る。
　こんにゃくはスプーンで切って湯がき、キノコのナベに入れる。
　醤油、酒等で味を整える。減量期の為に塩分を少なくしたいので、塩分は少なめ。

１人前200g程度（全出来上がり重量 1000g ほどでした）。
　エネルギー18Kcal
　繊維質4.26g
　塩分相当量 0.28g
　（概算です）

　猫好きには耐えられないくらいの幸せです（hisa）。

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2008年11月13日(木)19時0分配信　Record China

12日、新疆ウイグル自治区の牧畜民が草原で拾った2匹の子猫を飼っていたが、成長すると豹のような姿に...専門家により、国家1級保護動物の「ユキヒョウ」だと判明した。写真はそのユキヒョウ。

2008年11月12日、亜心網によると、新疆ウイグル自治区の牧畜民が、草原で2匹の"子猫"を拾い飼っていたが、成長するとまるで豹のような姿に...専門家の鑑定で国家1級保護動物の「ユキヒョウ(雪豹)」と判明した。

ユキヒョウと知らずに"猫"を飼っていたのは、伊寧県郊外の村に住み牧畜業を営む張（ジャン）さん。今年5月、張さんは放牧をしている際に拾った"子猫"2匹を連れて帰り、家でペットとして飼っていた。ところが、成長するにつれて"猫"はみるみる大きくなり、まるで豹のような姿に。「これは猫ではないのではないか」とは思ったものの、ユキヒョウを見たこともなく、何となく変だと思うばかりだった。

ところがある日、張さんの飼っている羊が"猫"に喰い殺されるという事件が起き、さすがに張さんも「おかしい」「猫ではなく、やはり豹なのでは」と思い、専門家に鑑定してもらったところ、国が1級保護動物に指定しているユキヒョウであることが判明。現在、体重は15kgほどで、毎日4〜5kgの肉を与えているが、「エサ代だけでもかなりの負担で、もう飼い続けられない」と話しているという。

しかし、ユキヒョウは保護動物にも指定されるほど貴重な動物。売るわけにも、捨てるわけにもいかないため、現在もこの2頭を飼い続けているが、ほとほと困り果てているという。（翻訳・編集/岡田）

続編あり
http://hisajp.info/2008/11/post_129.html

http://news.nifty.com/cs/world/chinadetail/rcdc-20081113028/1.htm

2600, 寝る

1123, 57.4kg, 24.5%, ヘソ回り79(72)cm, W76(70)cm

1124, 燻製卵中。
http://hisajp.info/2008/11/post_131.html

1223, お手洗い。

1315, 朝食。ハンバーグ屋さん。ビール中ジョッキ。中華風玉子スープ。ビーフジュウジュウ焼き。ハンバーグ（合挽）。チキンタンドリー風。おかずを半分づつくらい。ご飯700gほど。2000Kcal くらい。

1538, ぬか漬け。大根を漬ける。昨日漬けた水なすを２つ出し、人に差し上げる。

仮眠。

2108, 燻製卵中。
http://hisajp.info/2008/11/post_131.html

2350, 57.2kg, 21%, ヘソ回り79(73)cm, W76(71)cm

2354, ぬか漬け。水なすを出す。他は漬け置き。漬ける前の数日間を放置していたので切って見るとまだらになっている。

2407, 夕食。ビール500cc。スモークサーモンのサラダ。高野豆腐の煮物。燻製卵。水なすと大根のぬか漬け。柿1/2。300Kcal

2446, 白菜漬け５日目(1108に漬けた）。半分くらい水が上がってきた。だいぶしぼんできたので、お椀を重ねて蓋をして圧を掛ける。

2800, 寝る

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本日の測定：
2350, 57.2kg, 21%, ヘソ回り79(73)cm, W76(71)cm

本日の摂取カロリー　2300Kcal
本日のアルコール　　50cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：献血した為か、何となく疲れている。

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：腹減っている。

４、お手洗い：70 点。

５、肌の具合：通常。唇が乾燥してあれてきた。リップクリーム買わないと。

６、前半の体調と気分：眠い。

７、中盤の体調と気分：お腹いっぱい。

８、後半以降夜：お腹空かない。

９、活動強度：弱。

１０、運動：ほぼなし。

１１、知人と昼間に爆食。

2600, 寝る。

0630, 何となくうだうだ。
0650, 起きる。

0742, お手洗い。

0746, 58.6kg, 22%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm

0758, 朝食。納豆温泉玉子ご飯（160g）。カブとキノコと油揚げの煮物をお吸い物代わりに。切り干し大根の煮付け。ヨーグルト。グレープフルーツ。コーヒー。750Kcal

1126, お手洗い。

献血（血小板）

1357, 昼食。マクドナルド。メガマック、チーズバーガー、オレンジジュース。1165Kcal

1923, ぬか漬け。最後の水なすを漬ける。大根と人参を出す。

2206, お手洗い。

2223, 57.4kg, 19%, ヘソ回り79(74)cm, W77(72)cm

2304, 夕食。ビール500cc。湯豆腐（キヌ一丁、しいたけ、ネギ）、刻みネギ。レタス。大根と人参のぬか漬け。300Kcal

2600, 寝る

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本日の測定：
2223, 57.4kg, 19%, ヘソ回り79(74)cm, W77(72)cm

本日の摂取カロリー　2215Kcal
本日のアルコール　　25cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：通常。

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：腹減っている。

４、お手洗い：70, 70, 98 点。なぜか大量。ポイントも高い。

５、肌の具合：通常。唇が乾燥してあれてきた。リップクリーム買わないと。

６、前半の体調と気分：やや眠い。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：通常。

９、活動強度：中。

１０、運動：ほぼなし。

１１、献血をした。

　薫製玉子の作り方。
　今回は皮をむいて作る方法。

11/11,

2233, 固ゆでにした玉子。

皮をむく。

ソミュール液につける。

　ソミュール液の作り方。
お湯を沸かし、下記を入れ、自然に冷えるのを待つ。
・塩4~5%（基本的には塩だけ）
・醤油ちょっと
・八角（スパイス）
800cc くらい作ったが400cc 程度で足りた。

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11/12,

1124, 一晩漬けた図。今回は醤油も使っているので、ちょっと色がついている。数時間水に漬けて塩抜きする。

2108, 水気をふいて乾燥させる。

2214, 薫製を始める。

2226, 70 度くらい。玉子が汗をかくので再度ふいた。

2238, 70 度くらい。再度ふく。

2251, 再度汗をかくので改めてふいたが、ここからは気にせずに一気に高温にする。これから100度で10分間くらい燻蒸する。

2302, 高温で10分行ったもの。大体色がついた。上下を返す。

2315, 110度位になってしまったが、まあいいや。だいぶ色がついた。チップもちょうど終わったので、燻蒸終わりとしてこのまま自然冷却。

2404, 作り立ての燻製卵。おいしそうだから夕食でいただく。

--------------------------

11/13,

1829, 一晩冷却した薫製玉子。

2700, 寝る。

0610, 目が覚める。
0620, 喉が渇いていたので、グレープフルーツジュース 400cc と水 200cc を飲む（写真なし）。160Kcal

寝ようと思っていたが眠れないのでそのまま起きる。

0843, お手洗い。

0846, 58.6kg, 19.5%, ヘソ回り81(75)cm, W78(72)cm

0856, 朝食。ご飯160g。豆腐のみそ汁（大）。チンした目玉焼き。切干大根の煮付け。カブと人参のぬか漬け。ヨーグルト、蜂蜜。ラフランス1/2。コーヒー。700Kcal

1229, 昼食。タマネギとホウレンソウのスパゲッティ（乾麺125g、オリーブ油、鷹の爪）。茹で汁とピーマンのスープ。薫製ゆで卵。サラダ。柿1/2。700Kcal

2349, 夕食。ビール500cc。サバ塩煮缶。キャベツ。味噌ニンニク。味噌ラーメン（ワカメ、もやし、ネギ）。豆板醤、おろしニンニク、胡椒。キウイ。900Kcal

2600, 寝る

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本日の測定：
0846, 58.6kg, 19.5%, ヘソ回り81(75)cm, W78(72)cm

本日の摂取カロリー　2460Kcal
本日のアルコール　　25cc

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報告：
１、起床時の体調と気分：やや眠い。

２、起床時の体温：通常か温かい。寝たり無いのか？

３、起床時の食欲：あまり無い。喉が渇いている。昨日の手巻き寿司で醤油をかけすぎたか？

４、お手洗い：80点。

５、肌の具合：通常。唇が乾燥してあれてきた。リップクリーム買わないと。

６、前半の体調と気分：やや眠い。

７、中盤の体調と気分：ちょっとぼーっとしている。

８、後半以降夜：通常。

９、活動強度：中。

１０、運動：弱。

１１、サバ缶はときどき無性に食べたくなる。

2008 年イグ・ノーベル賞（ The 2008 Ig Nobel Prize Winners ）

　ご存知の通りノーベル賞のパロディものですが、今年の笑えたのはこういうのが有ります。

「高価なプラシーボは、安価なプラシーボよりも効果が高い」

　というと、
「高価なア○ノ酸によるプラシーボ効果は、安価な砂糖よりも効果が高い」
ってあくまで前者はプラシーボですかなあ。
　砂糖はプラシーボじゃなくて確実ですが、安いから効く気がしないから最初から選択肢に入っていないと。

　というと、痩せるのは？

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MEDICINE PRIZE. Dan Ariely of Duke University (USA), Rebecca L. Waber of MIT (USA), Baba Shiv of Stanford University (USA), and Ziv Carmon of INSEAD (Singapore) for demonstrating that high-priced fake medicine is more effective than low-priced fake medicine..

REFERENCE: "Commercial Features of Placebo and Therapeutic Efficacy," Rebecca L. Waber; Baba Shiv; Ziv Carmon; Dan Ariely, Journal of the American Medical Association, March 5, 2008; 299: 1016-1017.
WHO ATTENDED THE CEREMONY: Dan Arie

訳

医学賞。デューク大学(アメリカ)のダンAriely、MIT(アメリカ)のレベッカL.Waber、スタンフォード大学(アメリカ)のShiv、INSEAD(シンガポール)のZiv Carmon..

高価なプラセボが安いプラセボより有効であることを実証するための研究

参照:「偽薬および治療の効能の商業計算機構」、Rebecca L.Waber; Baba Shiv; Ziv Carmon; Dan Ariely、米国医師会雑誌、2008年3月5日;299:1016-1017．Dan Ariely　は式に出席しました。

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2008 年の記載の中頃にあります。

http://improbable.com/ig/winners/#ig2008

2600, 寝る。

0430, うつらうつら
0500, 眠いが起きた。

0832, 57.4kg, 18.5%, ヘソ回り80(74)cm, W76(71)cm

0818, 白菜を漬ける。いよいよ冬ですね。
http://hisajp.info/2008/11/post_126.html

0844, 朝食。納豆玉子ご飯（160g）。豆腐のみそ汁（大）。ぬか漬け（キュウリ、大根）、大根の葉の塩漬け。ヨーグルト、蜂蜜。醤油、七味。650Kcal

1337, 昼食。タラコのスパゲッティ（乾麺125g）。茹で汁とレタスのスープ。トマトとチーズのサラダ。大根のぬか漬け。ヨーグルト。ラフランス1/2。850Kcal

1530-1925, 仮眠。仮眠の方が夜の睡眠時間より長い。

1952, ぬか漬け。ぬか炊きに使ったから減った。カブと人参を出しかき混ぜて暫く干す。

2342, 炒った糠 300g 位と粗塩 60g 程を混る。大根と人参を漬ける。

2425, 57.8kg, 18.5%, ヘソ回り80(74)cm, W77(72)cm

2438, 夕食。今日は手巻き寿司。チューハイ350cc。レンコンの酢の物。大根とキュウリとじゃこの和え物。カブと人参のぬか漬け。ご飯１合半（500g 位）。マグロ、イカ、イカととびっこ。松前漬け。海苔（全5枚）。醤油、ワサビ。1200Kcal

2700, 寝る

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本日の測定：
2425, 57.8kg, 18.5%, ヘソ回り80(74)cm, W77(72)cm

本日の摂取カロリー　2700Kcal
本日のアルコール　　25cc

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報告：
１、起床時の体調と気分：眠い。

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：あまり無い。

４、お手洗い：0点。するの忘れた。

５、肌の具合：通常。唇が乾燥してあれてきた。リップクリーム買わないと。

６、前半の体調と気分：良好。

７、中盤の体調と気分：眠い。仮眠した。

８、後半以降夜：普通。

９、活動強度：弱。

１０、運動：ほぼなし。

１１、白菜を漬けると冬を感じます。

0817, 白菜を漬ける

用意するもの

・白菜。
・塩（白菜の重量の 3% 位。精製塩よりは粗塩が良い）。
・お好みで昆布や唐辛子、ゆずなど。
・漬け樽（入れば何でも良い）。
・重し（お皿などで代用可能）。
　
　
　
白菜漬けの標準作業過程（スタンダード・オペレーション・プロセデュール SOP）

１、根の方 2/3 くらいに包丁で十文字に切れ目を入れる。

２、そこから手で割く。

３、数時間天日干しをすると甘みが出ておいしい。しなくても良い。

４、数時間干し終えたところ。それと漬けるための粗塩。

５、塩を切断面から振りかける様にしてもみ込む。

６、樽に入れて、上から重しを乗せ、冷暗所に置く。

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７、11/12。３日くらいで水が出てくる。この写真は５日目。
　本格的な重しを使っているときは、重しの重量を半分くらいに減らす。
　これはまともな重しではないので、お椀を重ねて蓋で圧力をかける様にした。

　実はこのくらいの浅漬けも旨い。

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８、11/15（一週間後の同じ曜日）。漬けあがり。
　あまり日保ちしないので、１週間くらいで食べきると良い。
　塩分が多かったのか、今回のはちょっとしょっぱい（どうやら 5% にしてしまった様だ、、、）。
　
　
参照　
http://hisajp.info/2008/03/080315.html

白菜漬けの作り方（塩水を作って漬ける方法）
http://hisajp.info/2008/11/post_147.html

一人前の白菜浸けの作り方
http://hisajp.info/2008/11/post_146.html

2630, 寝る。

0500, うつらうつら
0530, 起床。

0734, 57.8kg, 17.5%, ヘソ回り80(74)cm, W77(71)cm

0827, ぬか漬け。夕食用にキュウリを漬ける。２本漬けた大根のうち１本を出す。１本は漬け置き。

0845, 朝食。ご飯340g。小松菜と豆腐のみそ汁。ニシンの缶詰。納豆。大根のぬか漬け、水菜の水漬け。ヨーグルト。柿。1000Kcal

1038, 間食。牛乳 400cc。300Kcal

1340-1740, 仮眠。

1821, ぬか漬け。カブと人参を漬ける。唐辛子を足す。キュウリ（浅漬け）と大根を出す。浅漬けのキュウリもうまい。

1835, ベーコンを作る
http://hisajp.info/2008/11/081108.html

2057, サンマのぬか炊き（糠炊）を作る。
http://hisajp.info/2008/11/post_124.html

2215, 57.2kg, 20.5%, ヘソ回り79(73)cm, W76(70)cm

2228, 夕食。チューハイ700cc。サンマのぬか炊き。鶏レバーの甘煮。もやしの酢のもの。大根とキュウリのぬか漬け。1200Kcal

2445, お手洗い。

2600, 寝る

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本日の測定：
2215, 57.2kg, 20.5%, ヘソ回り79(73)cm, W76(70)cm

本日の摂取カロリー　2500Kcal
本日のアルコール　　50cc

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報告：
１、起床時の体調と気分：眠い。

２、起床時の体温：温かい。外気温は寒いが身体は温かい。寝不足か？

３、起床時の食欲：有り。されど若干アルコールが残り気持ち悪い。

４、お手洗い：80点。

５、肌の具合：通常。唇が乾燥してあれてきた。リップクリーム買わないと。

６、前半の体調と気分：良好。

７、中盤の体調と気分：眠い。仮眠した。

８、後半以降夜：普通。

９、活動強度：弱。

１０、運動：ほぼなし。

１１、ママ猫と子猫のシロが再び来る様になった。他の子猫３匹はどうしたのだろうとちょっと心配だ。シロは栄養失調らしく目ヤニが多い。

2057, サンマのぬか炊き（糠炊、ぬかだきと本場の九州では呼ぶ。関東ではぬか煮と呼ぶ事もある）を作る。

　レシピはどこかで見たのを思い出しつつ適当。
　味つけ（塩分）はぬかの塩気でするので、足りない分を醤油や塩を足すと考えてください。魚 100g につき、25~50g 程度のぬか（ぬか床）の量なのではないかと思う。

　今回はサンマだがイワシ、サバもポピュラーだ。
　本来は夏（のはず？）

　また今回は骨も食べれる様にと圧力鍋を使ったが普通のナベでも可能。

　ぬかをべちょべちょにしてしまう人は、時々こういうので使うのも良いかも。

　学術的に真面目に調べたい人は別なところもご覧になってください、、、。

１、材料１。ザラメ50g。ぬか300g。水100cc。酒100cc。みりん80ccくらい。醤油25ccくらい。ショウガ。鷹の爪（お好みで）。ネギ（お好みで）。

２、材料２。サンマ５匹。内臓が出ないように肛門の後で斜めに切る。通常は内臓を取って輪切りにする事が多い。

３、１の水、酒、みりん、醤油、ショウガ、鷹の爪を一旦沸騰させ、そこにぬかを半分程度入れる。再度沸かす。その後、サンマを敷き詰める。

４、上に残ったぬかを被せ、サンマを重ねる。本来なら広いナベを使って重ねない方が皮がくっついたり型くずれが無いので良い。

５、その上にネギを乗せる（オプション）。

６、強火にかけ圧力がかかってから 10 分ほど強火で煮る。それから 5 分ほど弱火で煮る。圧力鍋は中が見えないので、こげない様に注意。
　通常のナベのときは 20 分程度か？

７、盛りつけ例。１人前 300Kcal くらい。
　旨いです。
　今回は圧力鍋で炊いたので、骨まで食べられます。

11月8日20時39分配信 毎日新聞

　肥満になりやすい遺伝子変異を持っている人でも、持たない人と同等にやせられることを、栗山進一・東北大准教授（公衆衛生学）らが調査で示し、米医学誌「メタボリズム」電子版に発表した。遺伝子を調べて肥満体質の型を判断し、効率的な減量法を指導する「遺伝子ダイエット」が話題だが、栗山准教授は「現時点で科学的根拠があるとは言いがたい」と指摘する。

　調査は、福島県内で実施した減量教室参加者のうち同意が得られた４０〜６０代の３７人（男性９、女性２８）に対して、「β３アドレナリン受容体遺伝子」の変異の有無と減量の関係を調べた。同遺伝子は代表的な肥満関連遺伝子で、これに変異がある人は変異がない人に比べて基礎代謝が低いため、肥満になりやすいとされている。

　被験者のうち、変異があったのは１２人。肥満の程度を示すＢＭＩ（体格指数、２５以上が「肥満」）は、「変異あり」群の平均が２５．６、「変異なし」群は２４．８だった。

　全員に対して保健師や管理栄養士が６カ月間、食生活や運動を指導した結果、変異あり群の体重は平均２．５２キロ減り、ＢＭＩは１．０８減った。一方、変異なし群は体重１．８９キロ減、ＢＭＩ０．８減という結果で、両群の間に統計的に意味のある差はなかった。

　栗山准教授は「遺伝子変異の有無にかかわらず、同じ方法で同程度の減量ができた。遺伝子変異だけが肥満を起こすわけではなく、両者の関係にはまだ議論がある」と話す。【大場あい】

最終更新:11月8日20時39分

http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20081108-00000075-mai-soci

11-08
1835, ベーコンの下味を漬ける。

　暫く前に購入した豚バラ肉。500g 程度 * 2。熟成させようとして置きすぎた。

　塩 30g 程度（4~5%程度）、胡椒適量をかなり強くもみ込む。

　ビニールブクロに入れ、タッパーに入れて冷蔵庫で１週間程度寝かせる。

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11-15

1942, ベーコン。下漬けしたものを流水で塩抜きをする。
　ついでに新しく作る分の塩漬けをする。今日はブロックが大きめ。5%ほどの塩と胡椒適量。

2210, ベーコン。塩抜きを終えたものをキッチンタオルで拭き乾燥させる。こういう骨（あばら）の間の水を良く取る。

　そのままザルに乗せて冷蔵庫に一晩入れておく。

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11-16

1803, 一晩乾燥させた肉と、低温用のブロックスモーク。１つで４時間ほど保つと書いてある。今回のベーコンは低温用のブロックでやる。

1/4に割ってナベ底に置く。

肉をセットする。

1809, チャッカマンで着火。細々とだが消えないで点いている。蓋をする。

1832, 20分間ほどスモークした。温度が全然上がらない。ガスにかけて、70度程度を目指す。

1844, ちょうど良くなってきたが、ガス台のセンサーが作動して火が消えてしまった。

1901, もう一つのガス台はちょっと火力が強い。80度。

そのため低温調理器で出来ないかと試す。

1913, 低温調理器は温度が下がりすぎてダメでした。

ゴトクを重ねてガスで頑張る。

1925, 適温で 30 分間ほどしたので、天地を返す。

1938, 同じ火力のままだが、温度がちょうど良くなってきた。

1858, １時間超えて燻したので、低温調理器で茹でる。
　おお、昭和の電気。ナショナルである。松下である。パナソニックのような軽い響きが無いのが嬉しい。

　スモークを終えた肉を、ビニール袋に２重にいれる。

お皿を重しにして、全体を沈め、低温加熱する。

2003, スモークのブロックが余ったので、そのまま消し炭にし、今度使えるか様子を見る。脂が着いているのでやってみて考えよう。

2300頃、お湯の温度を測ったら 90'c まで上がっていたので、加熱を止めて暫く置く。

2425, 加熱が十分な様なので、お湯から上げる。ビニール袋の中に水がたくさん入ってしまい、脂がフワフワと浮いている角煮みたいになっていた（笑）。脂は相当流れ出した。もったいない気がする。
　キッチンタオルで拭いて粗熱を取り終えた事に冷蔵庫にそのまましまい乾燥させる。

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11-18

二晩寝かせた図。カット写真も奇麗。油はだいぶ流れた様だ。次回良くしよう。
　

参照
http://hisajp.info/2008/09/080915.html

　料理の前に、私は顔を洗います。

2700, 寝る。

0500, 目が覚めて床でうだうだ。
0600, 起床。メールチェック。

0731, 57.4kg, 20.5%, ヘソ回り80(73)cm, W77(71)cm

0734, 水なすの水漬けを出す。水漬けはやはり色が浸透しない。朝食にいただいた。12h では漬け過ぎのようでしょっぱい。
http://hisajp.info/2008/11/081107.html

0745, 朝食。納豆シラスご飯（160g）。豆腐と小松菜のみそ汁。水なすの水漬け。ヨーグルトと蜂蜜。550Kcal

1122, 昼食。ボンゴレ（乾麺150g、ニンニク、タマネギ、ほうれん草、オリーブ油）。茹で汁のレタススープ。トマトのサラダ。ヨーグルト。コーヒー。900Kcal

1430-1745, 仮眠

2008, 夕食。ビール500cc、チューハイ350cc。豆腐と豆菜の炒め物。もやしとニラの酢のもの。大根の葉の塩漬け。随餃子。醤油、酢、ラー油、豆板醤。550Kcal

2308, お手洗い。

2600, 日本酒 100cc。

2630, 寝る

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本日の測定：
0731, 57.4kg, 20.5%, ヘソ回り80(73)cm, W77(71)cm

本日の摂取カロリー　2000Kcal
本日のアルコール　　65cc

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報告：
１、起床時の体調と気分：通常。

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：あまりない。

４、お手洗い：85点。

５、肌の具合：通常。

６、前半の体調と気分：良好。

７、中盤の体調と気分：眠い。

８、後半以降夜：同上。仮眠した。

９、夜：通常。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：ほぼなし。

１２、早起きして眠い。

　コアマッスルトレーニング（コアトレーニング、体幹トレーニング）

　コアトレーニング（コアトレ）と呼ばれるもので、その通り体幹の筋を鍛えるトレーニングです。
　言葉の本来の意味からすると、コア（体幹）をトレーニングすればトレーニングの種類では何でも当てはまりますが、通常は自重を用いたり、バランストレーニングに近い内容を指す事が多い様です。
　また、コア（体幹）全体を捉えるもので、最大限広い範囲としては、大胸筋や僧坊筋から、腹背筋を経て、大臀筋、大腿筋程度まで含みます。
　本来はこのように全体を範疇とするもので背面だけを指すものではないですが、今回は背面のトレーニングについて書きます。

　代表的な方法として、バランスボールやバランスディスクを用いたものが上げられます。
　またそれらを利用し不安定な状態を作り出して、ウエイトやメディシンボールを用いてトレーニングする場合が有ります。

　例
・バランスボールに背を付けてベンチプレス。
・バランスボールの上に座り体幹捻り運動。
・バランスディスクを二つ用意し、左右に置き、その上でスクワット。
・バランスボール１つ用意し前部に置き、そこに前足を載せてメディシンボールを用いて捻り運動。

　これらの方法では、明らかな筋肥大というのは目指せないと思われますが、思わぬ方向から刺激が入るために姿勢保持の筋に刺激が入りやすくなります。

　但しこの方法も熟練すると慣れてくるので、最初のうちは効いてもやがて効きにくくなるので、発展状況によりアンバランスの具合を上げる必要が有ります。
　「バランスボールの上に立ってスクワット」などが代表的な例ですが、転ぶ危険性が増え後頭部をぶつける可能性が増えるので、果たしてそういう危険を冒してまで行うだけのトレーニング効果があるのかと言うと、そうでもない気がします。

　コアトレーニングについては、改めて詳しく書きたいと思います。
　
　
　
　ヨガやピラティスの様なトレーニング。バレエやダンス、日舞やお茶のようなお稽古。

　これらを身体の運動やトレーニングとしてみた場合、ある程度ひとくくりにして良いと考えています。文化的な背面は今回は問わないとします。

　日常の動作では慣れが生じるので、人それぞれで使わない筋肉が出来てきますが、それらを強制的に使う事となり、その結果、バランスが良くなってきたり、可動範囲が広がる事が考えられます。

　これ自体に積極的な筋肥大効果や何らかの生理的な運動効果があるかと言うと、運動強度（心拍数の上昇を伴うもの）が弱ければ少ないでしょうし、強ければそれに応じて上昇すると思います。
　しかしレジスタンストレーニングやバランストレーニングのような大きな運動を伴うものと較べると運動強度が低いのは明らかなので、それらと同様の効果を狙うには無理が有るでしょう。

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http://hisajp.info/2008/11/post_121.html

筋肉の説明
http://hisajp.info/2008/11/post_115.html

　筋肉の説明に寄り道したのは、遅筋や筋に対しての正確な認識が必要と思われたからです。

　体幹背面には様々な筋肉が有り、インナーマッスルと呼ばれる筋それぞれには、様々な種類と特徴があります。

　それを
　「インナーマッスルだから」
というだけで何でも同じようなトレーニングで身体能力が向上するものでもないでしょう。

　どのように向上させたいか、という目的に沿って必要なトレーニングをするには、正しい認識を元に的確なプログラムを組む必要があります。

　レジスタンストレーニング

　デッドリフト

　背面のインナーマッスルのトレーニング方法ですが、通常はデッドリフトのような複合種目を様々な重量で行えばそれで足りると思います。

　背面のインナーマッスルは、ここで書いたような理由で比較的遅筋割合が高いのは事実でしょう。
http://hisajp.info/2008/11/post_118.html

　しかし遅筋だから大出力が出ないのかと言うとそんな事は無く、通常はデッドリフトが最大重量を扱える種目です。

　競技に向けたトレーニングの場合は、デッドリフトはクイッククリーンの手前の種目と捉える場合も有りますが、腰部の筋の発達を狙うにはデッドリフトの方が向いているでしょう。
　クイックリフトでは動きが速い為に重量が体重で 5rep 程度が目標になりますが、デッドリフトで稼動（可動）する範囲を限定すれば体重の２倍〜３倍が目標に出来、それにより肥大等を期待できる為です。

　また、デッドリフトを行う際は最大重量を目指す必要が有るかと言うと、そうではありません。これらを纏めると以下の様になります。

１、デッドリフトを他の種目と同じ日に行う場合

　デッドリフトを他の種目と同じ日に行う場合は、トレーニングの最初に体重程度の重量で 10rep * 2set 程度を目標とすれば良いでしょう。
　最初に行う理由として、腰を守る必要が有り、疲れた段階で行うと怪我や損傷に繋がる恐れが有る為です。
　そのため最大重量で何セットも行い追い込む必要は無く、重量もセット数も少ないとなります。

２、デッドリフトで最大の肥大効率を目指す場合は、それだけの日を作る。

　この場合は、通常の肥大プログラムの様に、10RM で数セットのピラミッドなどを組むことが肥大率としては良いのでしょう。

　しかしそうだとしてもちょっと危険が多いような気もします。

　そのため 2RM 程度のプログラムを組んだり、10RM で 5rep 程度のプログラムを組む様な例を見受けます。

　そのようなプログラム内容でも、通常よりは遥かに強い内容となるので、問題なく肥大は進むと思われ、またある程度の安全性を保つ事も出来るでしょう。

　また、このような際は安全の為にトレーニングベルトを着用する事と、腹圧を保てない様になったらその時点で打ち切りとする事も大事でしょう。
　
　
　
　スモウデッド

　スモウデッドも同様の考え方で良いでしょう。スモウデッドの場合は挙上範囲がデッドリフトより少ないため、さらに重量が増やせるのと、また効く部位が脚の内転筋に移ってきます。

　バックエクステンション

a, 専用台を使い足首を固定し、股関節（腰）を屈曲させた位置から水平程度まで持ち上げる。ウエイトを使用し負荷を上げる場合もある。
b, フラットな床で足首をパートナーに固定してもらい、エビぞりのような位置まで上半身を持ち上げる。

　a の場合は、ロウバック（下背）の部分のトレーニングになります。ストレッチ効果を高く取れるのと、臀部へ効かせやすいという特徴も有ります。
　b の場合は、水平位置からの背屈の為、可動範囲が狭く大きな出力は出しにくいものですが、棘間筋のトレーニングに重要な方法です。ただしこの筋を鍛える必要性があるかどうかは何ともいえません。

　通常これらの種目は脊柱起立筋をターゲットとする種目ですが、軽い負荷で行うと棘間筋や横突間筋のトレーニングになります。

　サイドベンド

　通常この種目は肋間筋や斜腹筋などをターゲットとする種目ですが、軽い負荷で行うと横突棘筋や横突間筋のトレーニングになります。

（コアトレーニング、ヨガやピラティスに続く）

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http://hisajp.info/2008/11/post_114.html

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筋肉の説明
http://hisajp.info/2008/11/post_115.html

「しなやかな筋」というものはない。

「しなやかな筋肉の為には、低負荷高反復数のトレーニングがよい」
「しなやかな筋肉には遅筋割合を増やすほうがよい」
「女性らしいしなやかなカラダを目指すには、遅筋を動かすヨガやピラティスがよい」

　というのを見かけるが、全く根拠のないものと私は考えている。

　まず第一に「しなやか」に対する定義が無い。
　「しなやか」というのは動作から見える結果であり、筋肉そのものには硬度の違いしかない。機械で計測できない概念上のものは数値化が出来ない。

　このような場合には、数値化する事ができる「柔らかい筋、固い筋」という表現での方が正しい。
　「しなやか」というような形容詞では、人それぞれ基準や捉え方が異なるので混乱を招き、また的確な対応が出来なくなる要因となる。

　次に、
「遅筋が速筋に較べ、しなやかである」
「遅筋は速筋に較べ、柔軟性に富む」
というの何ら根拠が無い。

　もしそれであれば、遅筋割合が最も多いと考えられているヒラメ筋が一番柔らかく、速筋割合が最も多いと考えられる上腕三頭筋は最も固いとなるが、そう言う事は無く大抵同じ程度である。

　また現実的には大抵ヒラメ筋の方が張っていて硬い。
　そして、張っていて硬い、というのは筋そのものが本来持つ硬度ではなく、別な条件で変えられたものである。

　短距離のアスリートの筋は中間筋または速筋で占められる割合が 80% 程度と言われるが、彼らの脚は触ると、柔軟性に富み柔らかい。
　対して長距離アスリートの筋は遅筋割合が 80% と言われるが、こちらもまた同じ様に柔らかい。ただし柔軟性は短距離走者に較べると足りない気がする。
　筋ばっている感じがするのは長距離走者の方である。
　とはいえこれは私の主観であり、きちんと計測した訳ではない。

　また、表面の緊張は、その時点で運動しているのであればパンプアップの影響を受けるし、運動の有る無しにかかわらず筋スパズムの影響なども受けるので、前述のヒラメ筋が張りで硬いようなもので、一概には何とも言えない。

　経年により筋が固くなるのもある。若い牛より年齢の高い牛の方が肉が硬い。
　さらには去勢したかどうかも関係してくる。

　こういういろいろなものが絡んだ結果として表面化してくるのである。
　
　
　
　「しなやか」とは動きの結果見えるものである。　

　「しなやか」とは、動きの結果見えるものと私は考えているから、ヨガやピラティスを行う事により今まで動きにくかった部位の可動が良くなり、動きが良く見える、というのは十分にあり得る。
　ただしこれは運動の習得に因る身体の使用方法の変化であり、筋組成の関係ではない。

　私は前屈測定などが成績があまり良くないが（指先が床に届くかどうかという程度である）、動きの見た目はしなやかである。
　私より筋そのものが柔らかいと考えられる若い女性が、また前屈をしてもらうと床にべったりと手のひらが着く方が、見た目のしなやかさでは私より劣る事もある。
　これは運動（= 見た目の動き）に整合性が欠けているから、しなやかに見えないのであろう。

　そのため運動に整合性が出るようなトレーニングをすれば、誰もがしなやかな動きになる。
　そのしなやかな動きを行うに必要な身体条件としては、関節の構造上の可動範囲、前後に着く筋の柔軟性や、それには筋スパズムの有無、パンプアップの状態などが絡んでくる。

　それらの身体面をトレーニングにより向上させ、その上で動きそのものを習得すれば良いのである。
　これは競技練習の過程と全く同じである。

　柔軟性で言えば、筋量が足りなくて緊張が続いているようなものもあるし、姿勢が悪くて一部の筋が張ってしまい柔軟性を欠いているような場合もある。

　そのため、何かの目的に対して、総合的にどうするか、というのが最も的確な方法である。

　それを「○○が良い」と単一面からいうのは、あまり的確でないであろう。

前
http://hisajp.info/2008/11/post_118.html

インナーマッスル１
http://hisajp.info/2008/11/post_112.html

・速筋は遅筋化する。
・遅筋は腱化する。

と言われている。

　これは前述のエネルギーの消費を抑えるという事からは正しい進化であろう。

　これらを実証するものとしてあげられるものとしては、

　高齢者の筋肉は、若年者よりも遅筋割合が高く、また腱の割合も高いというのを見かけた覚えが有るが、ソースを覚えていないのと、どのように比較したのかは分からない。
　何かが分かったらここに足したいと思う。

　ウサギを使った動物実験がある。
　ウサギは主に速筋が多い動物と考えられているが、それに EMS で微弱な電流を流し続けたところ、３週間くらいで全身が遅筋化し、身体も小さくなった、というものである。
　速筋は使わないで微弱な刺激だけを加えると、減ってくるのである。
　これは石井直方先生がお話しされているものである（エビデンスの番号等は不明）。

　次のような事も言える。
　
　姿勢を保持する筋は遅筋が多いとされるが、これは常時エネルギー（力）を発生させる必要が有るからである。
　頭脳が常に姿勢保持を考える訳ではなく、筋紡錘体が引き延ばされると姿勢がどちらかへ傾いているなと感じ、自働的に調整するものである。
　http://hisajp.info/2008/11/post_114.html　（横突棘筋の欄参照）　

　このような際に筋は収縮してエネルギーを発生せざるを得ないので、それであれば腱化してしまえば腱のストレッチ書とニングサイクルと変わりエネルギーの消費は無くなる（少なくなる）ので、生体としてはその方が効率的である。

　そのような過程で、姿勢保持を司る筋は遅筋が多くなり、またやがて遅筋は腱化すると考えられる。
　
　
　
　さて、ヨガやピラティスのようなエネルギー消費量の少ない運動や、ウォーキングやジョグやエアロビなどのもうちょっと消費が多いと思われる運動の場合、これらが該当するかと言うと分からない。
　エネルギー消費としてみた場合は上の方の例に該当すると言えるが、それだけを３週間し続ける訳ではないのと、前者は伸展させたら暫く保持であり微弱に動く訳ではない事や（実際はぷるぷる動いているのかもしれないが）、後者は着地による重力的な衝撃が加わることからも、単に直結させることはできないであろう。

　また、これらの運動の場合は、微弱な運動による刺激で筋のカタボリック（分解）に働くホルモン（グルココルチコイド。コルチゾールやコルチゾンなどなど）の分泌も増えると考えられる。
　これらは簡単に言うと、脂肪でもグリコーゲンでも筋タンパクでも、何でもエネルギー化するホルモンと言えるので、生命の維持としては正しい方向なのだが、筋量を増やしたり維持したい場合にはあまり都合が良くない。

　また、腱化したら身体は固くなるので、腱化をさせない様にするのが柔らかい身体を保つ事が必要となる。
　そうなると、時々見かける「○○でしなやかなカラダ」というのは、微弱なエネルギー消費の運動では合わない話しとなる。

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筋肉の説明　３、運動のエネルギーの発生と、筋と腱

　エネルギーの発生

　筋肉の収縮は体内のエネルギー消費を伴う。

　腱は自発的にエネルギーを発生する事は出来ないが、ショートストレッチングサイクルという動きで、エネルギーを再利用する事が出来る（再利用という言い方が的確かどうかは今回は話題としない）。

　ゴムは伸ばされると縮むが、腱も同様に外部から伸ばされると縮む。
　言い換えれば、ゴムも腱も、外部から伸ばされないと縮む事が出来ない。

　プライオメトリクスというトレーニング方法が有るが、これは高いところから飛び降るなどして腱に一旦エネルギーを蓄え、それを放出して上に飛び上がるトレーニングだが、上記のような腱の性質を利用したものである。

　この腱の特性を利用した運動は代謝が発生しないため動物は体内エネルギーを消費しなくて済むので、正常な進化と言える（腱の修復という意味でのエネルギーの消費はある）。
　
　
　
　エネルギー効率と腱化

　人間が歩く最も効率の良い方法は位置エネルギーの利用で歩く方法で、簡単に言うと身体が前方に倒れようとするところへ転ばない位置へ足を置き、それを繰り返して歩を進める事である。
　達人のレベルではこの歩き方が多い。これは走る事にも応用できる。
　これが後足で蹴る方法だと自らエネルギーを発生しないとならない。通常はこのような歩き方の方が多い。

　四つ足の動物は、基本的に重心が４つ足の着いている中に有るので、人間のような位置エネルギーの利用が難しいのではないかと思われる。

　良く見かける例としては、ネコ科やイヌ科の動物は胴体（体幹）をうねる様にして、そこで発生したエネルギーを後脚に伝え、前脚は方向のコントロールの為に着地する様に見える。
　このため四つ足の動物の歩行は人間と較べるとエネルギー消費が多いのではないかと思われるが、実際に動きを見ていると何らかの位置エネルギーを利用している様に見えるので、人間との効率の違いは分からない。

　一日の歩行距離では、人間は昔の飛脚で１日に 100km も歩いた（移動した）と言うのを聞くが、あり得ると思う。
　動物の方が距離が短いというのを聞くこともあるが、測定方法などが不明である。しかし上記からすると、同じ体重の場合は４つ足の動物の方が歩ける距離は少ないかもしれない。

　カンガルーのような動物は主に後脚歩行だが、彼らの場合は位置エネルギーの利用が上手い様に見える。但し実際には計測したのでないので分からない。

　またカンガルーの場合は、後脚の構造的に上記のストレッチングショートサイクルの利用が非常に優れていると考えられる。
　あの後の足の部分（フットの部分。人間が靴の履く部分に見える部位）はつま先もしくは指先である。
　その後は長い腱で繋がれていて、腿の部分は人間で言う裏腿が発達している（この構造は馬等も比較的同じである）。

　そのため裏腿で蹴りだす動きのエネルギーが、一旦長い腱に溜められ、それがやがて短時間で放出されることになる。
　これを繰り返すうちにスピードが乗ってきて、一旦スピードが乗ればあまり体内エネルギーを消費しないで走る事が出来るのではないかと考えられる。

　しかし動物園や番組で見かける、カンガルーの「歩く」というかゆっくりした動作は、筋が少ない分あまり上手くない様に感じる。カンガルーはそれを必要としない環境で進化した動物なのだろう。
　
　
　
　このように腱化というのはエネルギー消費の法則から見ると、正常な進化と言えるのだろう。

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0734, 水なすの水漬けを出す。水漬けはやはり色が浸透しない。朝食にいただいたが 12h では漬け過ぎのようでしょっぱい。

2800, 寝る。

1500, 起床。

1526, お手洗い。

1531, 57.2kg, 22%, ヘソ回り79(73)cm, W76(70)cm

1638, 朝食。納豆ご飯（340g）。豆腐と小松菜のみそ汁。イワシの丸干し。カブとナスのぬか漬け。ヨーグルト、蜂蜜。
　近頃、デザート代わりにヨーグルトに蜂蜜が流行ってます。950Kcal

1830, お手洗い。

2006, ぬか漬け。大根を漬ける。水なすを出す。水なすのカット写真添付します。浸透した色が美しいです。
（同じ内容をこちらにも載せました　http://hisajp.info/2008/11/081106.html　）

2015, 水なすの水漬けを漬ける。
http://hisajp.info/2008/11/081106_1.html

2317, 夕食。チューハイ350cc。豚肉とホタテのバターソテー。トマトのサラダ。水なすのぬか漬け。チキンの和え物。野菜のスープ、コンソメ味。タバスコ、七味。600Kcal

2700, 寝る

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1531, 57.2kg, 22%, ヘソ回り79(73)cm, W76(70)cm

本日の摂取カロリー　1550Kcal
本日のアルコール　　25cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：通常。

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：有り。

４、お手洗い：80, 20点。

５、肌の具合：ちょっと脂っぽい。ホープ軒効果継続中。

６、前半の体調と気分：良好。

７、中盤の体調と気分：同上。

８、後半以降夜：同上

９、夜：同上。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：ほぼなし。

１２、今日は休み。だらだら過ごす。

コレステロール
健診「異常なし」でも心筋梗塞多発
2008年11月7日(金)0時0分配信　読売ウイークリー
掲載： 読売ウイークリー 2008年11月16日号

記事画像

健康診断の季節。メタボ宣告にため息をつく人も、「異常なし」に安堵する人も、よく聞いてほしい。健診は正常値でありながら、急性心筋梗塞で倒れる人が続出しているというのだ。（本誌　梅崎正直）

地方都市に住むAさん（54歳男性）はこれまで、病気らしい病気をしたことがなかった。少し前の健康診断でも、「異常」は見当たらなかった。ところが近ごろ、力仕事をするたび、胸に痛みが走るように。

　気になるので病院へ行くと、医師から意外なことを告げられた。

　「このまま放っておくと、心筋梗塞になりますよ」

　心臓の冠動脈が細くなり、いわゆる狭心症の状態。動脈硬化も進んでいるという。健診では、動脈硬化を進行させる「悪玉」ことLDLコレステロールが134㎎／dl、逆に動脈硬化を防ぐ「善玉」のHDLコレステロールは44㎎／dl。ともに「正常値」だったのだが......。

「悪玉」正常値でも心筋梗塞は多発

　健康診断での「悪玉」LDLコレステロール（以下LDL--C）の正常値は、一般的に「140㎎／dl未満（中リスク群）」とされている。ところが、これが正常値でありながら急性心筋梗塞などで倒れるケースが少なくないことが、最近の研究で明らかにされつつある。

　社会医療法人社団カレスサッポロ北光記念クリニック（札幌市）、佐久間一郎所長らの研究によると、1999〜2001年の間に初めて急性心筋梗塞になり、北海道24病院へ搬送された患者955人のうち54・5％がLDL--C120以下、30・3％がLDL--C100以下だった。対照群ではそれぞれ37・3％、18・9％なので、「心筋梗塞を起こす人はLDL--C値が高い」とはいえないのだ。

　同様の実態は、他の医療機関からも報告されてきている。小倉記念病院（北九州市）のデータでは、急性冠症候群（心筋梗塞およびその一歩手前の状態）患者（371例）のうち38％がLDL--C100未満で、症例全体の平均も111と低かった。

　日本大学心臓血管外科の秦光賢講師のもとにも、急性期の患者が数多く搬送されてくるが、「外科に送られてくるのは重症例が多いのですが、それでもLDL--C120前後の患者が少なくない」という。

　つまり、「LDL--C値が正常イコール安心」ということではないのだ。では、心筋梗塞のリスクを知るためには、何に注目すればいいのか。

　佐久間所長らの研究によると、LDL--Cが120未満で心筋梗塞等を発症した患者のうち、糖尿病や高血圧にかかっていた人は8割超。こうした人はLDL--C値が正常でも、動脈硬化が進んでいる可能性が高い。

　また、LDL--C値が低くても、善玉であるHDL--C値も低ければリスクは高まる。そこで、新たな基準として注目されているのがLDL--CをHDL--Cで割った「LH比」だ。

　関東地方で看護師をしていたBさん（24歳女性）が、外来での仕事中に突然倒れた。急性心筋梗塞。都内の大学病院に運ばれたときには、すでに手の施しようもなかった。

　若い患者の場合、ヘビースモーカーだったり、特定の既往症があったりするのがほとんどだが、それもBさんにはなかった。血液を調べると、LDL--Cは90と正常値。ところが、HDL--Cを見ると20しかなかった。

北海道内の急性心筋梗塞患者（955例）と対照群（1892例）の脂質値比較

「超悪玉コレステロール」の仕業？

　佐久間所長の研究によると、LH比が、LDL--C120未満の心筋梗塞患者では「2以上」、100未満では「1・5以上」になるケースが多かった。つまり、この比の値が高いほど、動脈硬化、心筋梗塞を心配しなければならない。Bさんのケースでは、HDL--Cが異常に低かったため、LH比は4以上。冒頭のAさんのケースは、LDL--C、HDL--Cとも「正常」ながら、実はLH比が3を超える「危険水域」だったわけだ。

　ところで、なぜLDL--Cが低くても動脈硬化が進む人がいるのだろうか。佐久間所長は、

　「こうしたケースには、粒の小さなLDLに含まれる『超悪玉コレステロール』が関与していると思われます。LDLでも粒子が小さいタイプは、容易に血管内皮細胞の下に入り込むため、動脈硬化を進行させやすいのです」。

　粒が小さいので、数が多くてもLDL--C値としては低くなる。つまり、健診ではLDL--Cが正常値のまま、動脈硬化を着々と進行させる厄介者なのだ。

　こうした新事実が明らかになるにつれ、問題になるのは、現在の診断基準だ。動脈硬化学会が提唱する「LDL--C140未満（中リスク群）」「HDL--C40以上」という基準値が適切かどうか。そして、「LH比」を診断基準に加えることの必要性も議論されなければならないだろう。

　またLH比を基準とすれば、予防、治療のあり方も当然変わってくる。LDL--Cを下げるだけでは不十分だからだ。

　「LH比が2以上、糖尿病や高血圧症では1・5以上ある場合には、LDL--Cを下げる治療とHDL--Cを上げる治療を並行して行うべきでしょう。以前はHDL--Cを上げるのが大変でしたが、今は両方に効く良い薬もあります」（佐久間所長）

　秦講師は、こうも話す。

　「私は、40歳以上の男性患者なら、LH比が2・5以上になると薬物治療に入ります。それ以外の人は、まず食生活の改善、適度の運動、禁煙を心がけてもらいます。HDL--C値を上げるためには、運動や生活習慣の改善が非常に有効なのです」

　健診結果がそろそろ通知されるころ。毎度「異常なし」のあなたも、今回は「LH比」を計算してみてほしい。

http://news.nifty.com/cs/magazine/detail/yw-20081107-01/1.htm

遅筋と速筋の割合

　遅筋と速筋の割合は遺伝で決まると言われ、この割合を大幅に変える事は出来ない。
　しかしトレーニングの種類により、速筋を肥大させたり遅筋の能力を向上することは可能である。

　速筋のトレーニングは、肥大を伴いまたそれに沿った方向で能力の向上が行える。
　遅筋のトレーニングは、私は筋内部のミオグロビンの増加やエネルギー効率の向上を求めるものと考えている。そのため私は遅筋の肥大に関しては懐疑的だが、遅筋の肥大という言葉を使う例も見られる。これには様々な見解があると思われる。

　遅筋繊維は長距離選手の場合は 80% 程度、短距離選手の場合は 20% 程度と言われる。
　また、短距離選手の場合は、遅筋が少ないだけでなく速筋も少なく、中間筋の占める割合が多いと考えられている。

　人間（日本人）の身体で最も遅筋の多いと考えられている筋はヒラメ筋である。これは姿勢の調整などで持続した運動が必要とされるためである。

　速筋が多いと考えられる部位は上腕三頭筋である。ここは常に力を出す必要がなくかつ出すにしても重力方向のため、ほぼ瞬発的な働きしか行わないためである。

　日本人以外の例は知らないため他の人種は分からないが、おおよそ似ているのではないかと思われる。

　また、
「産まれたときは全て遅筋」
とも言われる。
　成人になるに従い骨の成長線が閉じた頃から速筋割合が増えてくる、と考える研究者もいる。
　
　
　
　鳥類は空を飛ぶ鶏は大胸筋（に相当する部位）が遅筋だが、鶏（にわとり）は空を飛ぶ必要がないので大胸筋は速筋である。かわりにといってはなんだが腿は遅筋が多い。
　そのため鶏ムネと鶏腿を購入してみると、筋肉の違いによる色の違いが分かる。
　また食べてみると柔軟性の違い、脂の含み方の違いなども理解できる

　クジラは遅筋が多いと考えられ、遅筋のミオグロビンは酸素を保有できると考えられ、その為クジラは呼吸をしないでも長時間潜水する事が出来る。
　マグロの様な回遊魚は遅筋が多い。
　鮭の身の色は赤いがこれは色素で付いた色のため、焼いても赤い。普通の遅筋は焼くと白くなる。鮭は白身魚である。
　ヒラメやタイなども白身魚である。

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筋肉の構造

　筋肉は糸の様の形状の筋線維が何本か纏められ、筋束という膜の中に束ねられ、筋束が集まり筋肉になる。
　筋の端は腱となり骨に付着する。

　筋線維はそれぞれがいくつかの筋細胞を纏めた多核細胞である。直径は様々に異なり、10 ミクロン（0.01mm）から150（0.15mm）ミクロン程度と言われ、太いほど出力が高い。
　長さは短いものは数ミリ、長いものは30cm 程度と言われる。

　筋線維が何本かごとまとまり、一つの運動神経に支配され、これを運動単位と呼ぶ。
　運動単位ごとの筋線維の出力は ON か OFF だけで、0% か 100% の出力となる。全体としてみた出力の大小は、運動単位の数の多少できまる。

　筋線維は筋原繊維からなりたつ。筋原繊維は筋節（きんせつ、サルコメア）がならび、タンパク質から作られたアクチンとミオシンがフィラメント構造で交互に入り込んでいる。
　このフィラメント構造が短縮する事で力を発揮する。

遅筋と速筋

　速筋と遅筋の割合のバランスは、筋線維のレベルで分かれる。

　遅筋は、収縮スピードは遅いが疲れにくい筋を指し、赤筋線維または Type1 または ST（slow twitch fiber。またはSO） 呼ばれる。
　速筋は、収縮スピードが速いが疲れやすい筋の事を指し、白筋繊維または Type2 または FT（fast twitch fiber。またはFG） とよばれる。

　Type2 はその中でも Type 2a, Type2b に分かれ、Type2a は Type2b と Type1 の中間の性質を持つと言われ、中間筋（またはFOG）とも呼ばれる。

（Type1 <--> Type2a <--> Type2b）
（遅筋　　　中間筋　　　速筋）

　中間筋はほぼ速筋と同じ出力を持ち（95% 程度）、遅筋に近い持久力を持つと言われ、これを増やす事がパフォーマンスアップに繋がるとも考えられる。

　人間の筋は、速筋から中間筋への変性が見られるため、Type2 と呼ばずに TypeXと呼ぶ場合もある。

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http://hisajp.info/2008/11/post_116.html

インナーマッスル１
http://hisajp.info/2008/11/post_112.html

2015, 水なすの水漬けを漬ける。

2006, ぬか漬け。大根を漬ける。水なすを出す。水なすのカット写真添付します。浸透した色が美しいです。

2700, 寝る。

1100, 起床。

1134, 水なすの水漬けを漬ける。
http://hisajp.info/2008/11/081105.html

1149, 58.4kg, 20.5%, ヘソ回り81(73)cm, W77(72)cm

1203, 朝食。ご飯160g、納豆、シラス、大根の葉の炒め物。豆腐と小松菜のみそ汁。チンした目玉焼き。カブの葉の塩漬け。600Kcal

1425, お手洗い。

1703, 昼食。そば（２人前）、付けつゆ、ネギ。チンゲンサイと豆腐の甘煮。900Kcal

1916, 水なすを出す。今日の方が良い感じだ。
http://hisajp.info/2008/11/081105_1.html

1918, ぬか漬け。今日は水なすを漬ける。漬けておいたカブとナスを出す。
水なすずくしです。

2431, 57.4kg, 16%, ヘソ回り80(73)cm, W77(71)cm

2443, 夕食。チューハイ350cc。里芋の煮物。チンした湯豆腐（タラ）。大根の皮のきんぴら。高野豆腐。水なすの水漬け。カブのぬか漬け。550Kcal

2600, 寝る。

2730, 目が覚めてチューハイ350cc、日本酒１合。

2900, 寝る

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2431, 57.4kg, 16%, ヘソ回り80(73)cm, W77(71)cm

本日の摂取カロリー　2050Kcal
本日のアルコール　　50cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：通常。

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：有り。

４、お手洗い：80点。

５、肌の具合：脂っぽい。ホープ軒効果。

６、前半の体調と気分：良好。

７、中盤の体調と気分：同上。

８、後半以降夜：同上

９、夜：同上。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：ほぼなし。

１２、オバマさん、大統領に当選しました。

（なるべく名称、構造、役割の順で書く様にした）。

　脊柱起立筋群

・脊柱起立筋群（せきちゅうきりつきんぐん）は、腸肋筋（ちょうろっきん）、最長筋（さいちょうきん）、棘筋（きょくきん）からなる筋群の総称である。

・腸肋筋は、頚（けい）腸肋筋、胸（きょう）腸肋筋、腰（よう）腸肋筋の３つからなる。
　脊柱起立筋の最外部にある。

・最長筋は、頭（とう）最長筋、頚最長筋、胸最長筋の３つからなる。
　脊柱起立筋の中央にある。

・棘筋は、頭棘筋、頚棘筋、胸棘筋かの３つからなる。
　再深部にあり棘突起を結ぶ。

・脊柱起立筋群は、脊柱と平行で比較的表層に有る。それぞれの筋は比較的長い。
・脊柱起立筋群は、背の中央の盛り上がりとして見れる。
・脊柱起立筋群は、直立の保持に重要な働きをする。

--------------------------------------------------

　板状筋

・板状筋（ばんじょうきん）は、頭板状筋と頚板状筋の２つからなる。
・再浅部にあり、走行は下中央から上に結ぶ。
・首の背屈、回旋を行う。

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　横突棘筋

・横突棘筋（おうとつきょくきん）は、半棘筋（はんきょくきん）、多裂筋（たれつきん）、回旋筋（かいせんきん）からなる筋群の総称である。
・半棘筋は、頭半棘筋、頚半棘筋、胸半棘筋からなる。
　半棘筋は、棘筋に較べると胸椎から上しかないため、半棘筋と呼ばれる。
・腰多裂筋は、仙骨から腰椎を結び、強い出力を発揮し、脊柱を支える。
・回旋筋は、横突棘筋で再深部にある。脊柱の回旋を行う。

・脊柱中央上の棘突起（きょくとっき、脊柱から後方へ出ている突起部）から、下方の脊椎横突起（おうとっき、脊椎から横に出ている部分）に斜めに結ぶ。
・２〜４個程度の椎骨をまたいでいる。
・筋紡錘体が多く存在し、立居の姿勢制御を行う。

--------------------------------------------------

　棘間筋、横突間筋

・棘間筋（きょくかんきん）は、それぞれ上下の棘突起を１つずつ結ぶ。
　体幹の背屈を行う。

・横突間筋（おうとつかんきん）は、それぞれの上下の横突起を１つずつ結ぶ。
　体幹の側屈を行う。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

　おおよそであるが、背面のインナーマッスルと呼ばれるものはこの程度に分類される。

　それぞれ主に姿勢保持の為に使われるものであるが、
・重力に逆らい大出力を発揮する筋から、主に片側への回旋や屈曲を司るもの
・長い距離をまたぐものから、一つの関節を結ぶもの
など、様々なものがある。

　そのためこれらを一概に
「インナーマッスルだから低負荷高回数でトレーニングする」
「ヨガやピラティスは姿勢保持の筋を鍛えることが出来る」
とするのは、どう考えても無理が有る。

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
参考になると思われる頁等

http://www.pref.kochi.jp/~taiiku/Syougai/tosa-net/04koramu/02shougai/0206/0206.pdf

http://www.toyo-osteopathy.com/anatomy/cat_100.html

http://web.sc.itc.keio.ac.jp/anatomy/osteologia/A02201001-017.html

--------------------------------------------------

前
http://hisajp.info/2008/11/post_113.html

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筋肉の説明
http://hisajp.info/2008/11/post_115.html

　背面のインナーマッスルとは、主に直立姿勢の保持に使われる筋である。
　通常はこの外側に肩甲挙筋や大小の菱形筋（ミドルマッスル）や、広背筋や僧坊筋（アウターマッスル）があり、肩や腕の動作などを行う。
　しかしこれらインナーマッスルがすべてが見えないかと言うとそうでは無く、部位により見えている場合もある。

　今回は直立姿勢の保持の為に使われる筋は、一部表層に出ているものもインナーマッスルに分類した。

　通常、姿勢保持等の筋は、常時働く必要が有る為に遅筋の率が高いと言われる。

　体幹背面のインナーマッスルは主に以下の様に分類される。
　脊柱に近い程、深い部位にある。
--------------------------------------------------
脊柱起立筋
浅　　　腸肋筋　（　　頚、胸、腰）
　　　　最長筋　（頭、頚、胸　　）
層　　　棘筋　　（頭、頚、胸　　）
--------------------------------------------------
最浅　　板状筋　（頭、頚　　　　）
--------------------------------------------------
横突棘筋
浅　　　半棘筋　（頭、頚、胸　　）
↓　　　多裂筋　（　　頚、胸、腰）
深　　　回旋筋　（　　頚、胸、腰）
--------------------------------------------------
最　　　棘間筋　（　　頚、胸、腰）
深　　　横突間筋（　　頚、胸、腰）
--------------------------------------------------

前（インナーマッスル　５、ローテーターカフのトレーニング２）
http://hisajp.info/2008/11/_4.html
次
http://hisajp.info/2008/11/post_114.html

筋肉の説明
http://hisajp.info/2008/11/post_115.html

1916, 水なすを出す。今日の方が良い感じだ。

1134, 水なすの水漬けを漬ける。

3100, 寝る。

1500, 起床。床でダラダラ。

1543, お手洗い。

1548, 57.6kg, 22%, ヘソ回り79(73)cm, W77(70)cm

1610, 朝食。納豆目玉焼きご飯（340g、刻みネギ）。豆腐と小松菜のみそ汁。キュウリ、セロリ、人参のぬか漬け。キュウリとしらすの和え物。900Kcal

2232, 夕食。ビール700cc位。ぬか漬け。その後ホープ軒。ラーメン大盛り、豆板醤、おろしニンニク、胡椒、ネギ。今日はスープもたくさん飲んだので、 1400Kcal くらい。

チューハイ350cc。

2700, 寝る

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1548, 57.6kg, 22%, ヘソ回り79(73)cm, W77(70)cm

本日の摂取カロリー　2300Kcal
本日のアルコール　　50cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：通常。

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：有り。

４、お手洗い：80点。

５、肌の具合：ちょっとカサついている。

６、前半の体調と気分：良好。

７、中盤の体調と気分：同上。

８、後半以降夜：同上

９、夜：同上。

１０、活動強度：中。

１１、運動：少。

１２、久しぶりにホープ軒の大盛りのスープも飲んだ。だいたい半分くらいかなあ。脂チックメルヘンです。

＜＜参照 紙面より＞＞

トイレのマーク、男女の違い何で見分ける？
- 2008.11.04 11:01

トイレの入り口にある男性用と女性用を表すマーク。さほど意識せず入っていけるのは、一瞬で男女の違いが見分けられるからだろう。そのトイレマークで話題になっているのが愛知県・大府市。男女共同参画促進の一環で、市役所のトイレマークを男女とも同色同形にし、文字で見分けるようにしたところ、迷う人が多かったという。

ブログ「やえもんのひだまりカフェ」では、「トイレに入るときいちいち文字を確認しますか？」と同じマークの使用に疑問を投げかける。プロの目から見ても、トイレのマークは「交通標識とかに近くて、勝手にコロコロ変わったら余計に混乱を招く」と不評だ（グラフィックデザインプロダクション：ブラックデザインのブログ）。

また、ブログ「Coconutな気持ち」では、日本人は「トイレ表示を色で判断している人が多い」という説を紹介。左上の画像のように、マークのデザインはそのままで色を変えたところ、外国人に比べ、日本人は間違えた人が多かったそうだ。男女の違いを色で判断するのが日本人の共通認識だとすると、大府市での混乱は、マークを同色にしたのが大きな要因と考えられる。

トイレを使用する際は火急のこともある。やはり、誰にでも一瞬で見分けられるほうが便利ではないだろうか。

[image from Coconutな気持ち]

http://news.cocolog-nifty.com/cs/article/detail/blog-200810311839/1.htm

3100, 寝る。

1500, 起床。床でダラダラ。

1548, お手洗い。

1602, 56.8kg, 23%, ヘソ回り78(72)cm, W76(70)cm

1616, 朝食。ご飯160g、大根の葉の炒め物、シラス。小松菜と豆腐のみそ汁。チンした目玉焼き。人参、キュウリのぬか漬けと、カブの葉の塩漬け。葡萄ジュース。550Kcal

1915, 水なすの水漬けを出す。色はあまり内部に浸透していないが、なかなか良い。
http://hisajp.info/2008/11/081103.html

1923, ぬか漬け。水が出てきたので炒った糠 200g、粗塩 40g 程度を入れる。今日はぬかを混ぜたら寝かせないですぐに野菜を漬けた。
　なす、カブを漬ける。漬けておいたセロリ、人参、キュウリ（古漬け）を出す。

1944, 昼食。チューハイ350cc。チキンのサラダ。生野菜。水なすの水漬け（1/2）。ほうれん草だけのスパゲッティ（乾麺100g、オリーブ油）。茹で汁とレタスのスープ。タバスコ。800Kcal

2726, 57.8kg, 16.5%, ヘソ回り80(74)cm, W77(71)cm

2757, 夕食。チューハイ350cc。ビーフカレー（ご飯340g）。サラダ、酢。キュウリ、人参、セロリのぬか漬け。ヨーグルト。ガムラマサラ、タバスコ、サドンデス。900Kcal

2930, 寝る

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2726, 57.8kg, 16.5%, ヘソ回り80(74)cm, W77(71)cm

本日の摂取カロリー　1350Kcal
本日のアルコール　　25cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：通常。

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：有り。

４、お手洗い：80点。

５、肌の具合：ちょっとカサついている。

６、前半の体調と気分：良好。気持ちがのんびりしている。

７、中盤の体調と気分：同上。

８、後半以降夜：同上

９、夜：同上。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：ほぼなし。

１２、ちょっとずつ時間を早めて行かないと。

　先の例での上腕の内旋運動ですが、これを肘を曲げて（前へならえ、の姿勢）で内旋させる様にするとすぐに大胸筋が収縮します（平手打ち、ビンタの動きです）。
　しかし先のような腕を体側に揃えた（気をつけ）姿勢では大胸筋は収縮しにくいのが分かると思います。

　この程度の姿勢や動作の差で出力する筋が違ってきます。

　そのため、RM の負荷の設定が難しいと言うか、分からない、という方が正確でしょう。
　そのため、例えばゴムチューブを使うのが有効なのではないかと考えられます。または軽めのソフトダンベルなどでしょう。

　また、実際ローテーターに効いているかは、大胸筋や三角筋や広背筋を触りながら、それらの筋肉が収縮していないかを触りながら行うと良いでしょう。

　また、負荷が強いとすぐに大筋による代替え運動となるので、むやみに負荷を上げず、それぞれの部位のアイソレートが分かる様になってから、10RM の様な負荷を探り出すので良いと思います。

　こういう解説を読み
「軽い負荷で連続した動作」
という表現の指す意味を正しく理解する事が重要でしょう。
　
　
　
ローテーターカフのトレーニング方法例

・負荷

（リハビリ目的の場合の例を含みます。医療判断では有りません）。
１、最初はアイソメトリックス（等尺性運動。腕を別な腕で押さえて力を入れる。壁押しなど）
２、リハビリの２段階目であれば、滑車等を用いた運動。
３、リハビリの３段階目、または健常者のトレーニングであれば、ゴムチューブもしくは軽めのダンベルを使用。

・可動範囲は、最初のうちは狭い範囲でターゲットを絞り行う事。
　分かる様になったら徐々に広げても良いが、広げて効果が上がる訳でもない。

・ゴムチューブ
１、前へならえの姿勢で、手のひらを上に向けてゴムチューブを握り、内外旋

・ダンベル
２、ライイング（横になって寝る）で、前へならえの姿勢で、ダンベルを握り、下の腕を動かすと内旋、上の腕を動かすと外旋。ライイングの姿勢を入れ替えて行う。

・チューブ、ダンベルの両方
３、フロントレイズ（垂直から 65 度程度までの動作が良いと思われる）
４、サイドレイズ（同上）
５、ワンハンドロウ（同上）

・リハビリは医療なのでここでは書けません。医師の診断、指示を仰いで下さい。

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筋肉の説明
http://hisajp.info/2008/11/post_115.html

　ではローテーターカフを鍛えるにはどうすれば良いのかという事ですが、まず先にそれを単独で鍛える必要が有るのかを考える必要があるでしょう。

　競技選手ではなく通常の生活をしている場合は、あえて強化する必要の無い筋肉といえます。
　ただし４０歳を超えると肩関節を使う動きが減り前述したような四十肩、五十肩になりやすいので、ある程度動かす必要は有るでしょうが、特別に強化を図る筋肉でもなく、通常の生活の中で腕の上げ下げをしたり、何らかの軽いスポーツをすれば間に合うと思います。
　四十肩、五十肩になるくらい筋が減少している場合は、トーレニングして肥大を計る必要が有るでしょう。

　次に考えられるのはレジスタンストレーニングをされている方で、ベンチプレスなどの際に肩に痛みを感じたり故障した経験の有る方は、この部位をトレーニングし肥大を目指する必要が有るとおもわれます。

　それ以外には、野球（特にピッチャーや捕手）、各種の球技、水泳などの競技者やそれらを日常的に楽しんでいる人が故障を感じるような事が有れば、必要に応じて鍛える事が大事でしょう。
　
　
　
　トレーニング方法に話しを戻します。

　どのような筋も、肥大をさせるには 8RM 〜 12RM 程度の負荷で最大回数を行う必要が有ります。
　筋持久力の向上を計る場合は、15RM 〜 20RM 程度の負荷で同様とします。

　今回のローテーターカフは筋そのものが小さく、すぐ近くに同様の働きをする大胸筋や三角筋や広背筋などが有るために、すぐにその筋で代替え運動が行われてしまいます。
　代替え運動が行われる強度では、ローテーターカフの出力は弱くなり、本来の肩関節の保持の役割を果たす事になり、筋肥大なり筋持久などの強化が出来なくなります。

　そのため、ローテーターカフをトレーニングする場合は、ローテーターカフだけの 10RM なり 15RM の負荷でトレーニングする必要が有ります。

　しかし当初の段階では、このような負荷の強度の測定はほぼ無理と考えられます。
　非常に小さい筋肉で意識してそれだけを単独させて動かせるかというとそれが難しいためです。

　そうすると、どうしても
　「軽い負荷で連続した動作」
という説明にならざるをえません。

　しかしいかに軽い負荷であっても、その動きを大胸筋や三角筋や広背筋などが代替え運動をしてしまうと、トレーニングのターゲットとしたいローテーターカフには効かないとなります。

　そのため、分かりにくいローテーターカフにどう効かせるか、という事も重要になります。

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　ベンチプレスのような重重量の場合は、ローテーターカフは肩関節の保持に使われる事が多いです。

　ベンチプレスの動きは、
a、ベンチに仰向けに寝ている姿勢で、
b、上腕を外転させて（飛行機の羽を作る姿勢です）、
c、次に肘を苦局させバーベルバーを支え、
d、肩関節を水平面で見て水平屈曲させる動きです。

　ローテーターカフの働きを見てみると、
ア、棘上筋が外転した肩の位置を保持する。
イ、肩甲下筋が水平面より下がらない様に保持する。
ウ、肩甲下筋がバーの挙上の際に上腕の内旋に若干力を発揮するが、停止部が近いため力が大きく発揮できない。
となり、能動的な出力はほぼ無いとなります。

　これらによりベンチプレスでローテーターカフのトレーニングが出来るかと言うとそれは難しいと考えられています。

　そのため、ローテーターカフをトレーニングしたい場合には、ローテーターカフだけが出力を発揮する様に行う必要が有ります。
　
　
　
　「インナーマッスルは多回数を反復するトレーニングで強化できる」
というのは、半分は合っているのですが、半分はそうでもない言い方です。

　まず部位として、ローテーターカフや脊柱起立筋は遅筋割合が多いと考えられますが、腸腰筋はそうでは無く大出力を発揮する速筋成分が多いと考えられます。ただし生体から採取して検査をした訳では有りません。

　そのため前者のローテーターカフや脊柱起立筋はトレーニングを行う事で大幅に肥大するかと言うと、内部に含まれる速筋が肥大する事は有るでしょうが、遅筋がどの程度強化されるのかは分からない、というところが正しいでしょう。

　遅筋が肥大するのかというと、これは遅筋の性質上分かりません。
　遅筋は刺激が持続して加わると腱化する場合も有るので、遅筋は鍛えれば鍛えるほど固くなるともいえます（遅筋の腱化については改めて書きます）。
　腱化した場合はエネルギーを発生する事は無くなり、腱反射というストレッチングショートサイクルを行う事になります。

　これらにより、
「インナーマッスルを鍛えると、姿勢が良くなる」
「インナーマッスルを鍛えると、遅筋が増え、寝ている間も体脂肪を燃焼しやすくなる」
　というのは、あまり正確な言い方でないのがご理解いただけると思います。

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１、肩関節の筋。

　ローテーターカフ
　回旋筋腱板：棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋の４つの筋を指す総称。または腱板疎部。rotator interval　。

　肩関節は球関節で、あらゆる方向に稼動させる事が出来る関節です。
　狭義では、肩甲骨の関節突起と上腕骨の骨頭の部分を指し、三角筋の下の部分を指します。
　広義では、肩甲骨と胸郭の動きを含めた範囲となります。

　通常の関節は一方向（蝶番関節：膝関節の屈曲／伸展など）または二方向（鞍関節：母指の手根中手関節）程度の動きに限定されていて、靭帯で保持をするとともに可動できる範囲を制限しています（実際の種類や働きは様々ですがここでは分かりやすくする為にあえて簡単に書いています）。

　（狭義の意味の）肩関節の場合は、稼動範囲が広い為に靭帯で保持する事が難しい為に、ローテーターカフとよばれる４つの筋肉（筋群）で押さえています。
　これらが肩関節と癒着する部分では筒の様になっていて、腱板（けんばん）と呼ばれます。
　各腱板は 6 〜 7 mm 程度の厚さを持ち、肩関節の直下の上腕骨頸部と強力に癒合しています。

　肩関節の靭帯そのものとしては、関節上腕靭帯が関節包の様に全体を包む形で有り、その上部を烏口上腕靭帯（うこうじょうわんじんたい）が補強する様にしています。

　ローテーターカフは、例えば
・野球のピッチャーが投球を過度に連続して行ったりする。
・ベンチプレスで下げすぎたり、捻ったりする。
と損傷を受けたり故障のしやすい筋肉（部位）です。

　ローテーターカフの損傷は狭義の肩関節だけではなく、肩甲骨や胸骨との可動バランスが崩れる事でも起こりやすい症状です。

　インピンジメント症候群（impingement syndrome）という症状が有ります。上記のような運動の過多によりローテーターカフの変形等を引き起こし、腱板や上腕二頭筋の腱が烏口肩峰のアーチと接触し痛み等を起こす症状です。

　これは前者は連続する投球動作で疲労が蓄積していたり、後者は扱うウエイトが適正でなかったりフォーム悪い場合に、肩関節が通常以上に可動させられ、それを押さえるローテーターカフのいづれかが変形や損傷させられ、その結果別な部位同士が接触を起こす様になり痛みが出るものです。

　俗にいう、野球肩、ゴルフ肩などの原因がこれに当たります。

　また、腱板断裂という症状も有ります。これはインピンジメント症候群が進んだ状態とも考えられます。
　腱板断裂は場合により 25% 程度の発症を含み、高齢者ほど率が上がります。ただし自覚症状が無い場合もあります。

　ちなみに五十肩と呼ばれる症状（俗称）は、これらの筋群が老化すると引き起こされる肩関節周囲炎の事を指す事が多いです。具体的には癒着性肩関節包炎や上腕二頭筋長頭腱鞘炎などが代表的な症状で、それ以外にも様々なものが考えられます。
　
　
　
　ローテーターカフは小さい筋の為、それで大きな力を出す事は出来ません。
　そのため運動をする際は、ローテーターカフで肩関節を保持し、大胸筋や三角筋や広背筋などが力を発揮する事になります。

　この動きを分かりやすくする為に、上腕の内旋の実験してみましょう。
　腕の内旋を行う筋は肩甲下筋です。「気をつけ」の姿勢で右上腕を上から見て時計の反対方向にねじる動きが右上腕の内旋です。左上腕の場合は時計方向になります。
　上手く出来ましたでしょうか。

　このとき、手のひらを先行して動かしてしまうと肘の内旋が先に発生し、それにつられて上腕が動くと違った動きとなるくらいに上腕の内旋という動きは小さいものです。その動きを司る筋肉がローテーターカフの肩甲下筋だという実験です。

（医療的内容に近いものであっても、医療的判断ではなく、症状として存在するもの書いています。）

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　インナーマッスルとは、外部から直接見えない筋肉の事を指します。

　随意筋（自分で動かせる筋肉の事。スポーツで使う筋肉は随意筋です）は大まかに言うと、外側にあるアウターマッスルと、内側に存在するインナーマッスルに分けられます。

　アウターマッスルは主に力を出す事に使われますが、それでけではなく、例えば腹直筋はアウターマッスルですが、それが弱くなると骨盤の前傾を引き起こし、姿勢が悪くなる場合も有ります。

　インナーマッスルは、いくつかの部位に分けて考えると整理がつきやすいでしょう。
１、肩関節の筋肉（ローテーターカフ）
２、脊柱起立筋などの姿勢保持の筋肉
３、腸腰筋のような腿を上げる筋肉
４、ヒラメ筋のような下肢の筋肉
５、横隔膜

　上記の様に姿勢の保持は、様々な筋が連動して行っている事なので、
「インナーマッスルを鍛えると、姿勢が良くなる」
「インナーマッスルを鍛えると、遅筋が増え、寝ている間も体脂肪を燃焼しやすくなる」
のようなものはあまり正確な言い方ではなく、一つの面だけを取り上げた説明でしょう。

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筋肉の説明
http://hisajp.info/2008/11/post_115.html

1915, 水なすの水漬けを出す。色はあまり内部に浸透していないが、なかなか良い。

2008年11月3日(月)13時57分配信　時事通信

　成人男女の約６割が健康のため、おなか周りの脂肪を減らしたいと考え、約４割が実際にメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）対策を行っている実態が３日、医薬品受託製造大手ロンザジャパン（東京）の調査で分かった。

　７月中旬、２０−５９歳の男女１０００人を対象にインターネット調査を実施。「健康のため改善したいことがある」と回答した８７１人に質問した。

　改善ポイントを１７項目から複数回答で選んでもらうと、５７．９％が「おなか周り」を挙げた。次いで「体重」（５０．５％）、「体脂肪率」（４８．６％）、「中性脂肪」（３０．２％）、「内臓脂肪」（３０．０％）となり、上位６位を脂肪関連が占め、関心の高さがうかがえた。

　一方、メタボ対策については、８７１人中、３９．２％が実行中と回答。男女年代別では、４０代男性の５０．０％がトップで、５０代女性（４８．７％）が続く一方、２０代男性が４２．１％、３０代男性が３８．９％が実行中と答えるなど、若い世代にも浸透していると言えそうだ。

　メタボ対策としては、８７１人中、「定期的なスポーツ」が５１０人とトップ。具体的には複数回答で、ウオーキング（２５１人）やフィットネスジム（７８人）、ランニング（５７人）、水泳（５６人）などが多かった。　

http://news.nifty.com/cs/headline/detail/jiji-03X525/1.htm

3400 (1000), 寝る。

1600, 起床。
1624, お手洗い。

1627, 56.4kg, 23%, ヘソ回り78(71)cm, W75(69)cm

1717, 朝食。ご飯160g、昆布とシラスの煮付け。ネギのお吸い物。チンした目玉焼き。インゲンとプチトマト。キャベツのぬか漬けをぬかごと。リンゴ1/2。450Kcal
　夕食がカレーなのであまり食べないでおく。

2055, なすの水漬けを作る。
http://hisajp.info/2008/11/081102.html

2105, ぬか漬け。セロリと人参を漬ける。漬けておいたキュウリと人参を出す。キュウリは何本か古漬け用に漬け直す。

2123, 夕食。チューハイ350cc。水なす、醤油。ぬか漬け（人参、キャベツ、キュウリ）。マメとシーチキン。ビーフカレー（ご飯340g）。水菜の塩漬けをピクルス代わり。ヨーグルト。リンゴ1/2。タバスコ、サドンデス、ガムラマサラ。ヨーグルトと蜂蜜（イタリアのおいしいの）。1200Kcal
　水なすが届いたので今日のうちに生のままいただいた。
　カレーを後足しで辛くしすぎたので、食後に蜂蜜を入れたヨーグルトを食べた。

ダラダラと読書のしながらチューハイを呑む。

3030, ナスを漬ける。
http://hisajp.info/2008/11/081102_2.html

3100, 寝る

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1627, 56.4kg, 23%, ヘソ回り78(71)cm, W75(69)cm

本日の摂取カロリー　1650Kcal
本日のアルコール　　25cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：通常。

２、起床時の体温：通常。

３、起床時の食欲：有り。空腹。

４、お手洗い：70点。

５、肌の具合：クリームを塗って少し直る。

６、前半の体調と気分：普通。若干気持ちが急いている。

７、中盤の体調と気分：同上。

８、後半以降夜：普通。

９、夜：普通。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：ほぼなし。

１２、明日から米標準時間。自分も世間さまの標準時間に戻さないと。

0630, ナスを漬ける。
作っておいた塩水に、水なすを漬ける。

なすの水漬けを漬ける

１、水なすをたくさんいただいた。生で食べてもおいしいし、水漬けや、ぬか漬けもおいしい。

２、水。塩（カップ数で水の 15%程度。重量だと 15% 程度。鉄くぎ。明礬（みょうばん）は身体に良くないとの事なので、ここ暫く入れないでやっている。

３、本来なら一旦沸騰させて塩を溶かし込むのだが、今日はそのままさせてもらう。漬けダルにごぼごぼと入れたら 1400cc （７カップ）くらいだったので、塩は１カップにした。塩を重量で言うと 230g あった。

４、なすのヘタをちょっとむしって、塩水につける。釘も入れて溶けるまで混ぜる。今漬けると時間が長過ぎるので、寝る直前か朝一番で漬ける予定。

2008年11月2日(日)19時39分配信　J-CASTニュース

医者というと高給、お金持ちというイメージが付きまとうが、勤務医はどうやらそうでもないらしい。非常勤の若手だと、手取りは20万そこそこ。高給どころか、「コンビニ店員」と同レベルという嘆きの声が医師の間から聞こえる。正規の職員でも、他の職種に比べて高くないと医師たちは主張する。過労死しても不思議がないほど労働時間の長さ。それを考慮すると結構安いのである。それが近年起きている「医療崩壊」にもつながっている。

高校教諭よりも給与が安い？
日本医師会がまとめた給与に関する調査結果によると、医師の年俸は814.9万円（35.4歳、所定内給与＋残業手当など込み）だった。パイロット（39.3歳）が1381.7万円でもっとも多く、大学教授（55.8歳）が1189.1万円、記者（36.3歳）が962.2万円、高校教諭（35.4歳）が849.6万円。この調査だと、同年齢で医師は高校教諭よりも安いという、意外な結果になっている。

例えば、国立病院や都府県立病院だと「基本給＋地域手当（もしくはへき地手当）＋初任給調整手当」の合計が給与となる。初任給調整手当とは、民間病院との給与格差をなくすために、プラスされるもので、医師や歯科医、助産師などに支給される。ちなみに、東京都が現在募集をかけている都立病院の常勤医師の給与は、採用サイトによると「医師免許取得3年目で月収48万3500円程度、5年目で51万9300円程度、10年目で59万8500円程度」。このほかに扶養手当、住居手当、通勤手当、宿日直手当、ボーナス（08年度は年間4.5カ月分）がつく。

数字だけみるとそう安くはない。一流企業の会社員並みといってもいい。ところが、医師や看護士らの労働組合「日本医療労働組合連合会」の担当者はこう指摘する。
「時間外労働が過労死寸前の80時間近く、それに見合うだけの額をもらえていないのが現状です。もっとも、まともに時間外手当を支払えば、病院は倒産してしまうかもしれませんが...」

都内の病院に勤める医師も、
「看護師は時間外手当をもらえるが、医師は（ほとんど）もらえない。労働基準法違反が横行している」
と怒りをあらわにする。

労働に見合うだけの給与をもらえず、モチベーションが下がり、退職する医師が急増している。2008年4月、がん治療の権威である「国立がんセンター」で、麻酔医が相次いで辞め、手術に支障がでていると報じられた。その理由の一つに、給与の不満があったと言われている。

08年度の見込み支給額　約360万円
国立がんセンター中央病院の土屋了介病院長は「東洋経済」2008年11月1日特大号で、常勤医師の給与の実態を明かしている。
「彼らにはボーナスはありますが、超過勤務手当てをほとんどもらっていない。一律、月に数万円程度です。看護師の場合、業務命令の超過勤務に関しては100％支払われます。検査技師も実働の70％くらいは払われています。ところが、医師については実働の数％程度。予算が余った分を医師に機械的に割り振っています」

若手や中堅医師の流出が激しいため、人事院は国の医療施設に勤務する医師の年間給与を09年4月1日から平均で約11％引上げるよう政府に求めている。しかし、肝心の時間外労働手当については触れていなく、今後の課題となりそうだ。

さらに、厳しい状況に置かれているのが、非常勤の若手医師だ。「月の手取りは20万円。コンビニエンスストアの店員と（手取りが）さほど変わりない」とまで言われている。非常勤国家公務員の身分で、何時間働いても週30時間分しか給与が出ないからだ。
医師国家試験に合格すると、2〜3年間研修医として勤務し、さらに専門分野の知識と技術の修得を目的とした研修（レジデント）が行われる。レジデントの対象は27歳〜32歳。

国立がんセンター中央病院は現在、採用サイトでレジデントを14人募集している。そこには「08年度の見込み支給額　約360万円」とある。これなら手取りは20万円台だ。
全国でも非常勤医師は多い。厚生労働省が全国8943の病院を対象に行った調査（06年度）によると、常勤は14万5813人、非常勤は35万3778人。薄給な非常勤のほうが断然数が多いのである。そのせいか、アルバイトをせざるをえないという構造になっている。

http://news.nifty.com/cs/headline/detail/jcast-29634/1.htm

3000, 寝る。

1500, 起床。

1508, お手洗い。

1511, 56.6kg, 23.5%, ヘソ回り79(73)cm, W75(69)cm

1525, 朝食。カッテージチーズのサラダスパゲッティ（乾麺150g）。茹で汁のネギスープ。ブロッコリーとトマトのサラダ。ぬか漬け（人参、カブ、長いも、生姜）。ヨーグルト。900Kcal

1749, お手洗い。

1923, ぬか漬け。キュウリを漬ける。漬けておいたキャベツを出す。

2331, 56.6kg, 19.5%, ヘソ回り79(74)cm, W76(70)cm

2340, 夕食。チューハイ350cc。チキンサラダ。カボチャ。ほうれん草のゴマ和え。キャベツのぬか漬け。ジャガイモと豆腐の和風煮。リンゴ1/2。七味。1100Kcal

2430, 起きてられずに寝る。

2700, 目が覚める。
書き物。

3300, チューハイ 700cc。
3400, 寝る。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2331, 56.6kg, 19.5%, ヘソ回り79(74)cm, W76(70)cm

本日の摂取カロリー　2000Kcal
本日のアルコール　　75cc

------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：普通。

２、起床時の体温：通常。

３、朝食の食欲：空腹。

４、お手洗い：60, 40点。

５、肌の具合：クリームを塗って少し直る。

６、前半の体調と気分：普通。

７、中盤の体調と気分：普通。

８、後半以降夜：良好。

９、夜：良好。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：ほぼなし。

１２、仕事が一段落した。徹夜続きだった。翌日になって寝る。

１、自分のトレーニングは好きにすべき

　「このトレーニングに付いて評価してください。改善点について教えてください」
　というような問い合わせを受ける事がありますが、目的値や現在までの数値変化がないものもあり、それですと評価も改善点もないとなります。

　自分の好きなものを好きにする事は全然問題がないものです。
　それに他人の評価を求めるから矛盾が生じるのです。
　そんなものは気にする必要がないのです。
　
　
　
２、明確にトレーニングを進めたいのなら、目標値が必要

　明確にトレーニングを進めたいのなら、「こうなりたい」と言う目標値が必要です。
　なぜならば、その目標に対して実行したトレーニングの成果が評価の基準だからです。

　「目的は、東京から大阪に行くことですが、今日は名古屋に到達しました」
となれば 60% を超えた程度の達成となりますが、
　「どこに行きたいか分からないけど、名古屋まで来ました。これは何 % 達成ですか？」
というのは質問にならないのです。

　そのためまずはそこを最初に決める必要が有るでしょう。

　具体的には、
　「プロ野球選手になりたいから、今年中にここまで達成したい」とか
　「今年の競技シーズンでこの記録を出さないと次ぎに行けない」とか
　「３ヶ月後に水着を着るから、それが似合う身体になりたい」
等です。

　これは長期目標であったり、中期、短期だったりしますが、都度明確な方が良いです。
　そしてその達成度を計画的に測り、トレーニングプログラムを更新します。
　
　
　
３、トレーニングの効率を追求したい場合、その求める効率が何なのかを考える必要が有る

　プロの場合はかかる経費よりも時間が大事ですが、それがすべての人に同じかと言うとそうではありません。

　あなたの目標を実現するにあたり、
　「なるべくお金をかけないで達成したい」とか、
　「お金に糸目を付けず半年以内でどうにかしたい」とか、
　「なるべく楽してどうにかしたい」
などの条件が出てきます。

　それらを明確にしないと、効率そのものがありえません。
　目標は高く条件は緩くとなると達成が難しかったりします。
　
　
　
４、プロと同じ取り組み方は必要ない

　一番重要なのはここです。

　プロのトレーナーはお客さま（クライアント）に対して結果を出さないとならないのでこのような事が厳しくなりますが、すべての人が同じに組み立てて実行しないとならないという事は有りません。

　プロの行うトレーニングには明確な目標や予算が有り、その達成の為に行うものです。
これは対象者がアマチュアの方でも同じです。

　しかしトレーニングといえども、趣味性で行うトレーニングもあります。
　そう言うものは、自分の興味の有るものを、自分のペースでやりたい様にやるのでも良いのです。

　それはプロの言うトレーニングとは違っているものなので、それを同じ評価軸でプロの判断をもらおうとする事に矛盾が有るのです。

　そんな事は考えないで好きにやるので良いです。
　
　
　
　日本人はプロと同じ事をする事が良いと考えたり、最初から効率を追求したりしますが、そんな事は必要有りません。

　難しく考えないで興味のあるところから進めて良いものです。

　やり続けているうちに漠然としながら自分の目標が出てきたり、
「これは面白いから、もうちょっと効果的になる様に勉強してみたい」
となってくるもので良いのです。

　そうなってから勉強するもので良いものなのです。

前
http://hisajp.info/2008/11/post_107.html

・競技技術と併せた複合的（総合的）なトレーニング

　これは前々章で書いたような、多方向から見た場合の身体やメンタルの改善や、または競技技術の向上を平行して狙うようなトレーニングと私は考えている。

　前章の「トレーニング単体で完結するもの」とは異なり、どれにでもそのまま応用の効く性格のものではない。

　これは、チーム競技であれば監督の考え方に、また個人競技であれば選手の考え方に、比較的大きく左右される。

　例えばトレーナーが外部から第三者的に見ると
「ここはこのように改善した方が明らかに良いだろう」
と言う点が有るとしても、当事者がそう思わなければ改善策として採用される事はないものである。

　また、専門的な競技になるほど特異性が強くなるため、個人的な技に頼る傾向が表れる傾向にある。
　そうすると、第三者的に見たものが実際の原因と合致しているとは限らない事もある。

　そのため、競技技術に併せた複合的なトレーニングになるほど、高度な分析が必要となり、成績の向上の為にはお互いの見解を一致させる必要があるといえよう。

前
http://hisajp.info/2008/11/post_106.html
　
次
http://hisajp.info/2008/11/post_108.html

　トレーニングは、
・トレーニング単体で完結するもの
と
・競技技術と併せた複合的（総合的）なトレーニング
に分かれると思う。

　今回はフィジカル面での比較的絞った話しである。

===============================================

・トレーニング単体で完結するもの

というと何か難しく聞こえるが、分かりやすく言うと「筋トレ」の類いである。
　これらはトレーニングそのもので完結するものとして今回は分類したい。

　これらには
・筋肥大トレーニング
・筋持久トレーニング
・心肺機能トレーニング
のような基礎トレーニングから、

・全身統合トレーニング（クイッククリーンなどで爆発的なに出力を計る）
・クイックネス・アンド・アジリティトレーニング（敏捷性トレーニング）
・プライオメトリクストレーニング（瞬発力トレーニング）
・バランストレーニング
・最大酸素摂取量向上トレーニング
のような、前段階の基礎トレーニングをして身体をある程度作ってから進める発展トレーニングに分かれる。

　高校生として考えると、１〜２年生のうちは頑丈な身体を作りたいので基礎的なトレーニングを中心に行い、ある程度身体が出来てきてから発展型のトレーニングに移るとなる。

　これは高度なトレーニング（発展トレーニング）になるほど身体への負荷が強いためで、身体が出来ていないうちに高度なトレーニングを行うと怪我や故障に繋がるからである。

　大学に進学したり社会人として競技に加わるのであれば、そこでレベルが上がるので、体力レベルがそれに合致しない場合はもう一度基礎トレーニングを行い、基礎的な身体能力の向上を図るとなる。

　やがて競技に必要な体力が付いてくると、トレーニングより競技練習が多くなる。
　しかし筋力が衰えてくると怪我に繋がる場合も有る為に基礎的な体力の維持の為のトレーニングをしたり、競技上不足している問題が身体面に有ればそれを改善する為にトレーニングを行ったりする。

　しかしこの辺りまでは、トレーニング単体として行える範囲として考えられる。
　おおよそこの範囲までは、競技特性による違いは有るが、どの競技を通じても応用の効くトレーニングであろう。

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　何をトレーニングと呼ぶのかと言うと、

「目的の達成の為に、身体やメンタルの能力を向上させる事」

となると思う。
　分け方や考え方はもちろん人により異なる。

　今回はスポーツのトレーニングとして、限定して考えてみたい。

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　クロストレーニング
　これは、普段行っている競技がゴルフのような片側性（一方向へのスイング）の強い運動の場合は、両方を使う様にスキーや水泳をするのが良い、というものである。

　その選手の本職はゴルフだがトレーニングとして行う事はスキーや水泳というスポーツになる。それによりゴルフの能力が上がるだろうからトレーニングである、というものである。
　こういう組み合せはいくつかあるが、何かの際に詳しく書きたい。
　
　

　分析をおこない競技成績の向上を狙うもの
　サッカーのような競技では、フィジカル面の向上が成績に繋がる事が高いと考えられる。
　８０分を過ぎた頃からバテてきて相手に点を取られるような場合が考えられる。
　これは監督やコーチが戦略戦術を考えたり技術指導をしても、身体が動かなくなるのだからそれらを有効に使う事が出来ない。

　そう言うときは、今までの試合の分析をして運動量の変化を測定して、バテる理由を明確にする。

　そして問題が間欠持久力に問題が有るとしたら、
「間欠持久力トレーニング」を行い、
「食事面では、９０分保つ様に摂取カロリーの向上を計るとともに、数日前から炭水化物の摂取量を多くしカーボローディングを行い、同時に胃腸の負担を少なくしたいので摂取のガサを減らせるように脂質の割合を 5% 上げる」
と言うような事が考えられる。
　これも身体能力の向上で成績を上げる行為だから、広義の意味ではトレーニングに含められると言えよう。
　
　
　
　動態分析
　走、ジャンプ、ハンマー投げ、水泳、体操競技。
　このような競技の場合、映像を撮影し力の発揮方向のベクトルを算出し、そのタイミングと方向が最適化を計る事で成績の向上に役立てる方法である。

　分析は分析者が行う事が多い。
　フィジカルトレーナーは分析結果により必要なトレーニングを計画する。
　選手は自己の映像を見たときに、どこが同時分のイメージと違うかを認識し、それを自分にフィードバックさせる。
　（実際は監督やコーチもここに加わる場合が有る）。

　これらを何度か繰り返し、理論値と実効値を合致させ、競技の向上を図る。

　これらには専門の知識や機材が必要だが、このような分析手法を用いる事で成績の向上につながる事は多い。
　
　
　
　視野トレーニング
　動的な視野の向上や、行動視野（認知される視野）を広げる事で、競技成績の向上につなげるものである。

　例えばサッカーなどでは、他の選手にパスを通すには、どのタイミングでどこを通せば良いかを考えるものであるが、仲間が見えていなければ分からないし、相手チームの選手が視野に入っていないと相手に有利なパスをしてしまう可能性もある。
　このような際に自己に有利に働く様にするトレーニングである。
　
　
　
　メンタルトレーニング
　途中まで上手く行っていたが、勝ちを意識したとたんに身体がこわばり、逆転負けしてしまったようなパターンである。

　これは簡単に言うと
・勝ちを意識する　ーー＞　失敗したら負けてしまうかも
という思考回路が働くからである。

　「勝ちを意識するな」と指導者はいうが実際にそれは難しい。

　そう言う場合には、
・勝ちを意識する　ーー＞　１回くらい失敗しても勝っているのだから大丈夫さ。
というような思考回路が働く様にしておけば、実力が発揮できる。

　このようにメンタルトレーニングとは
「こうなったときには、こう考える」
というのを自分に有利な思考回路を作り上げるトレーニングする方法であり、修行から連想される「雑念を払う」というものとは異なるものである。
（トレーニング方法の一環として修行のような過程を経る事は有ります）。

　今回はあえて通常のトレーニングとは異なる範囲を書いてみた。
　しかし広い範囲では大体このくらいまでがトレーニングであろう。

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　競技は専門技術が重要で、大まかにこのように分かれる。

・監督　ーー＞　競技戦略に采配を振るう。
・コーチーー＞　監督の戦略の実行に必要な、競技技術の向上を指導する。
・選手　ーー＞　それを実行できるだけの体力と知力が必要。

　競技技術はその種目にしか活きないものである。また専門性が高いもの
となる。
　もちろん応用は可能だが、野球のバッティング技術をマスターする事で、スキーの成績が上がるかと言うと、そういうことは考えにくい。
　
　
　
　対して、
トレーニングはどの競技に対しても普遍的に応用できるもの、
となるであろう。

・身体的な基礎体力、栄養、動態分析、視野、メンタル。

　こういうものはサッカーの分析技法がバスケットボールに使えないかと言うと、そう言う事は無く、あくまで身体面からの数値的なアプローチとなる。

　もちろん得意分野はあるので、サッカーを得意とするトレーナーがレスリングのトレーニングを効率よく組み立てられるかと言うと、それならレスリングを得意とするのトレーナーの方がよいであろう。
　
　
　
　今回書いた範囲は、一般的なトレーニングの概念（筋トレや有酸素）とは離れているのかもしれないが、トレーニング、およびトレーナーの範囲というのは、最大限広い意味ではおおよそこのような範囲までだと思う。

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3000, この頃寝る。

1530, 起床

1542, 56.8kg, 22.5%, ヘソ回り78(71)cm, W75(69)cm

1639, 朝食。タコライス（チンした目玉焼き乗せ。ご飯340g）。ブロッコリーとトマトのサラダ。キャベツのぬか漬け。ヨーグルト。リンゴ1/2。タバスコ。1150Kcal
　リンゴはいただいた新種。

2307, 57kg, 19%, ヘソ回り80(72)cm, W77(70)cm

2313, ぬか漬け。キャベツを漬ける。人参とカブを出す。

2352, 夕食。チューハイ350cc。ふろふき大根、肉みそ。生のキャベツ。ぬか漬け（人参。大根、カブ、長いも、生姜）。水菜の水漬け。ジャガイモの和風煮。1000Kcal

2430, 寝る。

2630, 目が覚める。
2706, お手洗い。

ちょっと書き物。

3000, 寝る。

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本日の測定：
2307, 57kg, 19%, ヘソ回り80(72)cm, W77(70)cm

本日の摂取カロリー　2150Kcal
本日のアルコール　　25cc

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報告：
１、起床時の体調と気分：通常。良く寝た。

２、起床時の体温：通常。

３、朝食の食欲：空腹。

４、お手洗い：60点。

５、肌の具合：カサついている。

６、前半の体調と気分：普通。

７、中盤の体調と気分：普通。

８、後半以降夜：普通。

９、夜：普通。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：ほぼなし。

１２、肥えたと言ったら叱られた。