1751, 味噌漬けの仕込み。
１、味噌１kgくらい、酒適量（ミリン、砂糖は後で）。
２、容器に味噌を入れ、酒とみりんで伸ばす。
３、このまま漬けたいのだが、今日は時間がないので何も漬けずにそのまま。
本来はすぐ漬けても良い。その場合は、みりん、砂糖を足して味の具合を見ると良い。甘すぎるとつまみになりにくく、かといってコクが出ない。
次
http://hisajp.info/2009/02/090210_1.html
2009年1月アーカイブ
1746, 酒粕漬けの仕込み。
１、酒粕900g、日本酒。
２、酒粕をはがし、容器に入れ酒をかける。これを繰り返す。
お湯を使う人もいれば、焼酎で仕込む人もいる。どうでも良いみたいだ、、、。
３、蓋をして常温で暫く寝かす。
＜＜参照 紙面より＞＞
海に浮かぶエチゼンクラゲ＝理化学研究所提供
2009年1月31日(土)10時32分配信 毎日新聞
エチゼンクラゲなどに含まれるたんぱく質「クニウムチン」が、関節の軟骨がすり減る「変形性関節症」の治療に効果があることを、東海大の佐藤正人准教授（整形外科学）らが動物実験で突き止めた。３月に東京都内で開かれる日本再生医療学会で発表する。
変形性関節症は加齢やけがが原因で歩行困難になる病気で、国内に約７００万人の患者がいるとされる。ヒアルロン酸を関節に注射して進行を遅らせることができるが、根本的な治療法はない。
クニウムチンは理化学研究所などが０７年、エチゼンクラゲから見つけた。人間の胃液の主成分「ムチン」に似た構造を持つ。
佐藤准教授らは、関節の軟骨の表面にもムチンがあり、変形性関節症の人はその量が少ないことに着目。変形性関節症のウサギで実験したところ、ヒアルロン酸だけを注射したウサギより、ヒアルロン酸とミズクラゲやエチゼンクラゲから採取したクニウムチンを注射した方が、軟骨の厚さの回復がよく、損傷の度合いや範囲も大きく改善した。
佐藤准教授は「ヒアルロン酸がクニウムチンを包み、相乗効果によって軟骨に長くとどまるからではないか。大型の動物で安全性などを確認し、人の治療に役立てたい」と話す。【斎藤広子】
http://news.nifty.com/cs/domestic/societydetail/mainichi-2009013100e013/1.htm
2800, 床に入る。
1100, 起床。
2015, 58.6kg, 23.5%, ヘソ回り81(74)cm, W77(71)cm
2044, 朝食。チューハイ700cc。レバーの炒め物。白菜漬け。ラーメン。みかん。900Kcal
3000, 床に入る。
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本日の測定：
2015, 58.6kg, 23.5%, ヘソ回り81(74)cm, W77(71)cm
本日の摂取カロリー 900Kcal
本日のアルコール 25cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：眠い。
２、起床時の体温：やや寒い。
３、起床時の食欲：全然ない。
４、お手洗い：◎。
５、肌の具合：通常。
６、前半の体調と気分：通常。
７、中盤の体調と気分：通常。
８、後半以降夜：通常。
９、活動強度：中。
１０、運動：弱。
１１、昨日食べ過ぎてずうっとお腹がいっぱい。
＜＜参照 紙面より＞＞
2009年1月30日(金)10時0分配信 日刊ゲンダイ
「一番だまされやすい男は、てんびん座」----台湾の警察当局が、こんな犯罪防止マニュアルを作成して話題になっている。２１日付の東京新聞によると、台湾では、援助交際のネット情報で男性を釣り、カネを振り込ませた上で「公表するぞ」とおどし、さらに巻き上げる犯罪が横行しているという。被害者は昨年１年間で２２００人。これを星座別に分類したところ、てんびん座（９月２３日〜１０月２３日）が最も多かったそうだ。「美女の誘惑に抵抗できない星座」なんだとか。
占星術に詳しいスピリチュアルエッセイストの桜ゆう氏が言う。
「てんびん座は明るく社交的で、いろんなことに興味を持ちます。注意力散漫とも言えますが、他人を悪く思わないし、頼まれると断れない性格。それが裏目に出ているのかもしれません」
ワースト２位は、さそり座（１０月２４日〜１１月２２日）。「性の探求心が強く、アブノーマルな刺激まで求める傾向が強い。その上、持久力もあるから、普通では飽き足らなくなります。援助交際もチャレンジしてみたくなるのでしょう」（桜ゆう氏）と分析する。
逆に最もだまされなかったのが、うお座（２月１９日〜３月２０日）。「社交的だが警戒心が強く、他人に心を開かない」（桜ゆう氏）のがプラスに働いた。
ちなみに、カナダの保険見積もり会社の調査でも、最も事故や違反の多いのはてんびん座だった。イチローも、黒木瞳も、気をつけて。
（日刊ゲンダイ2009年1月27日掲載）
http://news.nifty.com/cs/headline/detail/gendai-05019218/1.htm
2530, 寝る
1250, 起床。昨日早起きした分良く寝た。どうやら風邪を引いた様だ。
1308, 59.6kg, 24%, ヘソ回り81(74)cm, W78(71)cm
昨日の夕食が塩分が高くて水分を摂りすぎた様だ。
1421, 朝食。チーズトースト（２）。チンした目玉焼き。もやしの酢漬け。キャベツのぬか漬け。ヨーグルトと金柑の砂糖煮。リンゴ1/2。コーヒー。600Kcal
1954, ぬか漬け。長芋と人参を漬ける。セロリと人参を出す。
2150, 59kg, 22.5%, ヘソ回り80(74)cm, W78(72)cm
2159, 夕食。チューハイ350cc。ツナとパクチーとトマトのサラダ。キャベツとセロリと人参のぬか漬け。タイカレー。ご飯２合。サラダ。サドンデス。タバスコ。パパイヤ。1600Kcal
2800, 床に入る。
------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2150, 59kg, 22.5%, ヘソ回り80(74)cm, W78(72)cm
本日の摂取カロリー 2200Kcal
本日のアルコール 25cc
------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：眠い。
２、起床時の体温：寒気あり。
３、起床時の食欲：あり。
４、お手洗い：◎。
５、肌の具合：乾燥気味。
６、前半の体調と気分：眠い、寒気。
７、中盤の体調と気分：通常。
８、後半以降夜：眠い。
９、活動強度：中。
１０、運動：弱。
１１、風邪っぽいのでおとなしくしていよう。
2630, 寝る
0700, 目が覚める。床でうだうだ。
0800, 起床。
0834, 59.6kg, 24%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm
0848, 朝食。ベーコンエッグライス（ご飯340g）。豆腐とネギのみそ汁。キャベツとキュウリのぬか漬け。ヨーグルト+金柑の砂糖煮。コーヒー。醤油、タバスコ。もやしの酢漬けは食べなかった。1200Kcal
1651, 昼食。すき家。かつカレー（大）。紅ショウガ。1100Kcal くらい。
2212, 59.6kg, 20.5%, ヘソ回り81(75)cm, W78(73)cm
2310,夕食。チューハイ700cc。レバニラ炒め。ブロッコリーとマヨネーズ。キャベツのぬか漬け。600Kcal
2530, 床に入る。
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本日の測定：
2212, 59.6kg, 20.5%, ヘソ回り81(75)cm, W78(73)cm
本日の摂取カロリー 2900Kcal
本日のアルコール 50cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：眠い。
２、起床時の体温：通常。
３、起床時の食欲：あり。
４、お手洗い：○。
５、肌の具合：通常。
６、前半の体調と気分：通常。
７、中盤の体調と気分：通常。
８、後半以降夜：眠い。
９、活動強度：中。
１０、運動：弱。
１１、早起きして眠い。
＜＜参照 紙面より＞＞
2009年1月28日(水)12時51分配信 ロイター
１月２８日、週に７分の運動で糖尿病予防に効果があるとの英研究が発表された。
［ロンドン ２８日 ロイター］ たった数分間でも激しい運動をすれば、血糖値をコントロールし糖尿病を予防するのに役立つ可能性があるとの研究結果を、英国の専門家らが２８日、ジャーナル「BioMed Central Endocrine Disorders」で発表した。
ヘリオット・ワット大のエクササイズ・バイオロジスト、ジェームス・ティモンズ氏の研究チームは、２０代前半の男性ボランティア１６人のグループを対象にした実験で、週当たりわずか７分間の運動がインスリンの管理に役立つことを確認した。
どちらかというと体調が良くない以外は健康という男性らに、エクササイズバイクで約３０秒の全力疾走を含む運動をしてもらったところ、２週間後には体内の血糖値を下げるインスリンの働きが２３％改善したという。
http://news.nifty.com/cs/item/detail/reuters-JAPAN-361309/1.htm
2800, 寝る
1120, 目が覚める。床でうだうだ。
1135, 起床。
1234, 58.6kg, 25%, ヘソ回り80(74)cm, W77(71)cm
1303, 朝食。納豆生卵ご飯（ご飯340g）。豆腐とわかめのみそ汁。もやしの酢の物。白菜漬け。みかん。900Kcal
1920, 金柑の砂糖煮を作る
http://hisajp.info/2009/01/090127_1.html
2026, ぬか漬け。炒ったぬかと粗塩を足す。セロリと人参を漬ける。漬けておいたキャベツとキュウリを出す。糠が手元に無くなり玄米を精米して足している。床が痩せてきた。
2105, 夕食。チューハイ700cc。おでん。キャベツとキュウリのぬか漬け。ブロッコリーとマヨネーズ。リンゴ1/2、みかん。600Kcal
ワイン200cc。
2630, 寝る。
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本日の測定：
2054, 59kg, 23%, ヘソ回り80(73)cm, W78(72)cm
本日の摂取カロリー 1500Kcal
本日のアルコール 70cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：通常。
２、起床時の体温：通常。
３、起床時の食欲：すぐはあまりない。
４、お手洗い：◎
５、肌の具合：ちょっと乾燥気味。
６、前半の体調と気分：普通。
７、中盤の体調と気分：普通。
８、後半以降夜：良好。
９、活動強度：中。
１０、運動：弱。
１１、夜に時間が出来たので、金柑の砂糖煮を作る。
金柑の砂糖煮
1950, 金柑1200g、砂糖600g、蜂蜜150g。
金柑を圧力鍋に入れ、砂糖を被せ、蜂蜜を乗せ、水（200ccくらい）を掛ける。
1956, 火に掛け砂糖が溶けるまで煮る。
2008, 砂糖がぐつぐつして来たら圧を掛ける。
2015, 3分間くらい圧を掛ける。吹き出したのでちょっと短めで止める。
2032, 圧が抜けるのを待って蓋を取り、水分をとばす為に煮る。
2135, １時間程ガスで煮たところ。
2206, １時間３０分ほど煮たところ。沸騰に粘りが出て来たので、電気保温器に変える。布巾で水気を吸わせる。
2304, 電気保温期で１時間ほど煮たところ。
2437, だいぶ水気がとんだので、電気を止め終える。冷まして瓶に移す。
＜＜参照 紙面より＞＞
2009年1月27日(火)13時5分配信 ロイター
［ロンドン ２６日 ロイター］ 高齢者は食べる量を減らすことで、記憶力を改善したりアルツハイマー病など認知症の予防や発病を遅らせたりできる可能性があるとの研究結果を、ドイツの研究チームが２６日発表した。
ミュンスター大の神経学者、アグネス・フレール氏の研究チームでは、平均年齢６０歳の男女５０人を３つのグループに分けて実験。１つ目のグループは栄養士がついて摂取カロリーを約３０％減らし、２つ目のグループは食事制限なし、３つ目のグループはオリーブ油や魚などに含まれる不飽和脂肪酸を含む食品の摂取を増やして比較した。
３つ目のグループでは特に記憶力改善が確認されなかったが、１つ目のグループでは、３カ月後に行った記憶力テストで１０--２０％の改善が見られた。現在、規模を拡大した実験を行っているという。
http://news.nifty.com/cs/item/detail/reuters-JAPAN-361031/1.htm
2630, 寝る
1120, 目が覚める。床でうだうだ。
1135, 起床。
1224, 58.4kg, 26.5%, ヘソ回り80(73)cm, W77(72)cm
1238, 朝食。納豆ご飯。ワカメたっぷりのみそ汁。鴨とごぼうの煮物。キュウリと人参のぬか漬け。リンゴを入れたサラダ（ノンドレッシング）。ヨーグルト。750Kcal
1641, 昼食。松屋。牛丼並み、紅ショウガ、七味。みそ汁。800Kcal
2235, 59.2kg, 24%, ヘソ回り81(75)cm, W79(72)cm
2251, 夕食。チューハイ500cc。刺身、醤油、ワサビ。湯豆腐（チンして作った）。白菜漬け。ご飯160g。インスタントのみそ汁。味付け海苔。リンゴ1/4。600Kcal
慣れないチューハイで酔っぱらう。
寝酒でチューハイ350cc
2800, 寝る
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本日の測定：
2235, 59.2kg, 24%, ヘソ回り81(75)cm, W79(72)cm
本日の摂取カロリー 2150Kcal
本日のアルコール 55cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：ちょっと眠い。
２、起床時の体温：通常。
３、起床時の食欲：あまりない。
４、お手洗い：◎
５、肌の具合：ちょっと乾燥気味。
６、前半の体調と気分：眠い。
７、中盤の体調と気分：普通。
８、後半以降夜：良好。
９、活動強度：強。
１０、運動：弱。
１１、チューハイを変えたら酔いが回った。
2800, この頃寝る。
1200, 起床。
1247, 59.2kg, 26%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm
1302, 朝食。納豆メカブご飯（160g）。ネギのお吸い物。チンした目玉焼き。菜の花の酢の物カツオブシ乗せ。白菜のぬか漬け。ヨーグルト。金柑。コーヒー。700Kcal
2001, ぬか漬け。キャベツを漬ける。キュウリと人参を出す、一部漬け置き。
2110, 58.2kg, 24%, ヘソ回り80(73)cm, W78(73)cm
2130, 夕食。チューハイ1050cc。ベーコンと野菜の西洋風炒め物。人参とキュウリのぬか漬け。ボンゴレ（乾麺150g）。茹で汁とネギのスープ。リンゴ1/4と金柑2。1200Kcal
2630, 寝る。
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本日の測定：
2336, 59.2kg, 20.5%, ヘソ回り82(75)cm, W79(73)cm
本日の摂取カロリー 1900Kcal
本日のアルコール 75cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：普通。たくさん飲んだが二日酔いなし。
２、起床時の体温：通常。
３、起床時の食欲：あり。
４、お手洗い： ○
５、肌の具合：普通。
６、前半の体調と気分：普通。
７、中盤の体調と気分：普通。
８、後半以降夜：通常。
９、活動強度：中。
１０、運動：ほぼなし。
１１、２食の方が調子が良いが、お腹が空く感じだ。
2600, 寝た。
0700, 目が覚め起床。
0945, 朝食。納豆メカブご飯（160g）。ナメコのみそ汁。カブの漬け物。ヨーグルト。リンゴ1/4。550Kcal
1100-1400, この頃昼寝。
1749, ぬか漬け。キュウリ、人参を漬ける。漬けておいた白菜を出す。
1805, 59.2kg, 24.5%, ヘソ回り80(74)cm, W78(72)cm
1825, 夕食。チューハイ1750cc。白菜のぬか漬け。チキンのアジア風炒め物。ニョクマム。タバスコ。目玉焼き乗せ焼きそば（２人前弱）。1200Kcal
2800, この頃寝る。
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本日の測定：
2336, 59.2kg, 20.5%, ヘソ回り82(75)cm, W79(73)cm
本日の摂取カロリー 1750Kcal
本日のアルコール 125cc
------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：通常。
２、起床時の体温：通常。
３、起床時の食欲：起きてすぐはあまりなし。
４、お手洗い：○
５、肌の具合：普通。
６、前半の体調と気分：普通。
７、中盤の体調と気分：普通。
８、後半以降夜：通常。
９、活動強度：弱。
１０、運動：なし。
１１、今日は休み。
＜＜参照 紙面より＞＞
2009年1月24日(土)17時0分配信 産経新聞
愛犬に見つめられると、相手への信頼感やきずなを強める働きのあるホルモン「オキシトシン」が飼い主の体内で増加することを、麻布大と自治医大の研究グループが確認した。
オキシトシンは、哺乳（ほにゅう）類の母子関係や夫婦のきずな形成に関係しているとされるが、異種間での作用が確かめられたのは初めて。
「見つめる」という行為がオキシトシン増加を招くことについて永沢美保・麻布大助教（比較認知科学）は「『目は口ほどに物を言う』といわれるが、人間と犬の間でも視線が重要なのだろう」と話している。
研究グループは、５５組の飼い犬と飼い主で実験。室内で１組ずつ、３０分間触れ合ってもらい、実験前後の飼い主の尿に含まれるオキシトシンの濃度を測定した。すると、事前アンケートで犬との関係が「良好」と判断された飼い主１３人では実験後に濃度が大きく上昇したが、「普通」の４２人では変化が無かった。良好群の実験後の濃度は、普通群の約１・５倍と高かった。
良好群の実験を撮影した映像を分析すると、犬が「遊ぼうよ」と飼い主を見つめたのをきっかけに交流した回数が多いほど、実験後の濃度が高くなっていた。
一方、犬に顔を見せないよう飼い主が壁を向いたまま触れ合う実験では、５５組すべてで濃度変化は表れなかった。
http://news.nifty.com/cs/headline/detail/sankei-e20090124044/1.htm
2830, 寝た。
1130, 起床。
1139, 59.2kg, 24%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm
1204, 朝食。ご飯330g（１合）。ナメコのみそ汁。コマイの干物。大根の煮物。ぬか漬け（キャベツ、大根、人参、ズッキーニ）。ヨーグルト。キウイ。1050Kcal
1817, 昼食。Mac。チーズバーガー2。オレンジジュースS1。700Kcal
2336, 59.2kg, 20.5%, ヘソ回り82(75)cm, W79(73)cm
2349, 夕食。チューハイ700cc。白菜漬け。大根の煮物。肉じゃが。七味。みかん２。550Kcal
2600, この頃寝る。
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本日の測定：
2336, 59.2kg, 20.5%, ヘソ回り82(75)cm, W79(73)cm
本日の摂取カロリー 2300Kcal
本日のアルコール 50cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：ちょっと眠い。
２、起床時の体温：通常。
３、起床時の食欲：大変あり。
４、お手洗い： ○
５、肌の具合：普通。
６、前半の体調と気分：眠い。
７、中盤の体調と気分：普通。
８、後半以降夜：通常。
９、活動強度：中。
１０、運動：ほぼなし。
１１、ここ数日、遅くなって眠い。
＜＜参照 紙面より＞＞
2009年1月23日(金)10時23分配信 読売新聞
文部科学省が公表した「全国体力・運動能力、運動習慣調査（全国体力テスト）」で、小学校、中学校とも上位に入った福井県や秋田県は、毎日朝食を食べる率が全国で上位を占めていたことが分かった。
両県は同省が行う全国学力テストでも上位で、規則正しい生活の効果が学習・運動の両面に表れた形だ。
小学生が男女ともに体力テストで全国１位になった福井県をはじめ、秋田県、新潟県など上位県は、男女とも朝ごはんを毎日食べている子の割合がほとんど９０％を超えていた。
秋田県教委は、体力テストの好結果について「生活習慣に気をつけた効果が大きい」と分析。福井県教委も、基本的な生活習慣が身についていることが体力向上につながったとしている。
また睡眠時間も合わせて調査したところ、よく食べてよく寝る子は太らないが、食べないで寝ない子は、肥満度が高い傾向がうかがえたという。
週に６０分未満しか運動しない子が全体の３１％（１１万４１６３人）を占めた中２女子については、文科省は体力低下ばかりでなく肥満の懸念もあるとみている。
子どもの体力がピークだった１９８５年当時の調査と比べると、著しい体力の低下が見られた。
中２女子の場合、ハンドボール投げの平均記録は、８５年の１５・３６メートルより１・８５メートル短い１３・５１メートル。
持久走（１０００メートル）では当時の記録より２６秒も遅く、８５年当時の生徒がゴールした瞬間、今の生徒は９０メートルも後ろにいる計算になる。
http://news.nifty.com/cs/domestic/societydetail/yomiuri-20090122-00994/1.htm
2800, 寝た。
1150, 起床。
1208, 59kg, 25%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm
1416, 朝食。マーボ豆腐（木綿一丁）。小松菜。豚骨ラーメン。味付き玉子。豆板醤、おろしニンニク、胡椒。ヨーグルト、蜂蜜。1000Kcal
1456, ベーコンを作る。
2015, ぬか漬け白菜を漬ける。布に包んで漬ける。漬けておいた大根、キャベツ、ズッキーニ、人参を出す。
2025, できたてのベーコンをつまむ。100Kcal くらい。
2355, 59kg, 20.5%, ヘソ回り80(74)cm, W78(72)cm
2405, 夕食。チューハイ350cc。豆腐とひき肉の蒸し物。大根とツナのマヨネーズサラダ。ほうれん草のじゃこ和え。人参、ズッキーニ、キャベツ、大根のぬか漬け。肉じゃが。柿。750Kcal
寝酒で白ワイン 270cc
2830, この頃寝る。
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本日の測定：
2355, 59kg, 20.5%, ヘソ回り80(74)cm, W78(72)cm
本日の摂取カロリー 1750Kcal
本日のアルコール 65cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：なかなか起きられなかった。
２、起床時の体温：寒い。布団はいで寝ていた。
３、起床時の食欲：なし。昨日の夕食が遅くて重かった所為だと思う。
４、お手洗い： ○
５、肌の具合：普通。
６、前半の体調と気分：眠い。
７、中盤の体調と気分：通常。
８、後半以降夜：通常。
９、活動強度：弱。
１０、運動：ほぼなし。
１１、風邪なのか、昨日辺りから体調がちょっと下がり気味。仕事が夜中に及んでいるから体調が下がり気味の様だ。
2800, 寝た。
1040, 目が覚める。
1130, 起床。
1158, 朝食。アサリご飯200g。豆腐とネギの油揚げのみそ汁（多め）。チンした目玉焼き。ホウレンソウとじゃこの和え物。大根とカブのぬか漬け。ヨーグルト。いちご。（食後にコーヒー）。700Kcal
1802, 昼食。カレーうどん。700Kcal くらいか？
1848, おやつ。リンゴ1/2。伊予かん1/2。低脂肪乳200cc。コーヒー。150Kcal
2506, 59kg, 21%, ヘソ回り80(74)cm, W78(72)cm
2523, 夕食。チューハイ350cc。もやしの酢漬け。チキンソテー、タマネギ、トマト。アボカドのスパゲッティ（乾麺100g、オリーブ油）。茹で汁とネギのスープ。1200Kcal
2800, この頃寝る。
------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2506, 59kg, 21%, ヘソ回り80(74)cm, W78(72)cm
本日の摂取カロリー 2750Kcal
本日のアルコール 25cc
------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：二日酔い。
２、起床時の体温：通常。
３、起床時の食欲：あり。
４、お手洗い： ○
５、肌の具合：普通。
６、前半の体調と気分：二日酔いが抜けない。
７、中盤の体調と気分：通常。
８、後半以降夜：通常。
９、活動強度：中。
１０、運動：ほぼなし。
１１、ここ数日、夕食が遅くなる。
2630, 寝た。
0855, 目が覚める。
0920, 起床。
0949, 59.2kg, 27%, ヘソ回り81(73)cm, W79(72)cm
0958, 朝食。アサリご飯160g。豆腐とネギの油揚げのみそ汁。ナスの炒め物。小松菜、酢。カブとナスのぬか漬け。ヨーグルト。和風のみかんの大きいの。コーヒー。800Kcal
けっこうお腹いっぱいになった。
1050, お手洗い
1243, お手洗いアゲイン
1727, 昼食。すき家。牛丼大盛、紅ショウガたくさん。850Kcal くらい
色々していて昼食が遅くなった。
2112, ぬか漬け。キャベツと人参を漬ける。漬けておいたカブとナスと大根を出す。
2619, 59kg, 21.5%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm
2639, 夕食。チューハイ700cc。豚肉の煮物。もやしの酢の和え物（洋風）。大根と下部のぬか漬け。湯麺（１人前、タマネギ、人参、ほうれん草、薬味ネギ）、豆板醤、おろしニンニク、胡椒。800Kcal
2800, この頃寝る。
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本日の測定：
2619, 59kg, 21.5%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm
本日の摂取カロリー 2450Kcal
本日のアルコール 50cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：通常。
２、起床時の体温：通常。
３、起床時の食欲：あり。
４、お手洗い： 70, 30点。
５、肌の具合：普通。
６、前半の体調と気分：通常。
７、中盤の体調と気分：通常。
８、後半以降夜：通常。
９、活動強度：中。
１０、運動：ほぼなし。
１１、今日は昼食と夕食の時刻が仕事に押され遅くなった。
１２、深夜にオバマ大統領就任式（日本時間 091021 0200）
＜＜参照 紙面より＞＞
2009年1月20日(火)19時9分配信 ロイター
［ロンドン １９日 ロイター］ 付き合いの予定でカレンダーを埋めておくと、認知症にならないかもしれないという研究結果が１９日、明らかになった。
社会的に活発な人はストレスにさらされにくく、孤独で悩みがちな人に比べて、認知症になるリスクは５０％低いと、専門誌「Neurology」が発表した。
スウェーデンのカロリンスカ・インスティテュートのHui-Xin Wang氏は「穏やかで外交的な性格と社会的に活発な生活の組み合わせで、認知症になるリスクを一段と減らせることが分かった」と述べた。
アルツハイマー病やそのほかの認知症の前兆となる物忘れや方向感覚障害などの症状がある人は、全世界で推定２４００万人いるとされる。研究者らは２０４０年までに認知症の患者数は４倍になる可能性があるとみており、症状のより深い理解が重要であると強調する。
今回発表された研究では、最初に診察した際に認知症の症状がなかった５０６人の高齢者を対象とした。個性や生活様式などに関するアンケートの内容を受け取ったボランティアの担当者が６年にわたって調査した。
その間に１４４人が認知症を発症したが、社交的でストレスの少ない人は、発症の確率が５０％低いことが分かったという。
http://news.nifty.com/cs/item/detail/reuters-JAPAN-359738/1.htm
2009年1月20日(火)7時3分配信 共同通信
女性は男性に比べて空腹感を抑える能力が低いとの研究結果を、米ブルックヘブン国立研究所などのチームが１９日、米科学アカデミー紀要電子版に発表した。空腹時に好きな食べ物を見てもらい、脳の活動状態を調べた。研究チームは「女性に食べ過ぎてしまう傾向が強いという過去の研究と矛盾がなく、女性のダイエットが成功しにくいことの根拠になるかもしれない」としている。
http://news.nifty.com/cs/headline/detail/kyodo-2009012001000013/1.htm
2700, 寝た。
1030, 目が覚める。
1120, 起床。
1142, 59.6kg, 23.5%, ヘソ回り81(73)cm, W78(72)cm
1222, 朝食。ご飯160g。カブの葉のみそ汁。豚肉の煮物。大根と人参のぬか漬け。ヨーグルト。イチゴ。コーヒー。650Kcal
1351, お手洗い
1634, 昼食。チーブバーガー2。オレンジジュースS1。700Kcal
2227, 58.8kg, 21%, ヘソ回り80(73)cm, W78(72)cm
2237, ぬか漬け。ズッキーニと大根を漬ける。漬けておいたカブとなすの一部を出す。他漬けおき。
2304, 夕食。チューハイ550cc。鶏照り焼き、キャベツと人参とピーマン。ナスとカブのぬか漬け。アサリご飯160g。カブの葉のみそ汁。イチゴ、リンゴ1/2、金柑2。1000Kcal
2630, この頃寝る。
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本日の測定：
2227, 58.8kg, 21%, ヘソ回り80(73)cm, W78(72)cm
本日の摂取カロリー 2250Kcal
本日のアルコール 40cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：通常。
２、起床時の体温：通常。
３、起床時の食欲：あり。
４、お手洗い： 70点。
５、肌の具合：普通。
６、前半の体調と気分：通常。
７、中盤の体調と気分：通常。
８、後半以降夜：通常。
９、活動強度：中。
１０、運動：ほぼなし。
１１、今日は猫と遭遇しなかった。
＜＜参照 紙面より＞＞
背後から右巻きのカタツムリを狙うイワサキセダカヘビ（細将貴さん提供）
2009年1月19日(月)14時55分配信 読売新聞
世の中にはなぜ、右利きの人と左利きの人がいるのだろう。しかも人種や文化、時代を問わず、右利きが約９割と多数派だ。一方、野球やボクシングなど対戦型スポーツでは、少数派のサウスポーが有利というのが定説。生物にとって、右利きと左利きはどんな意味を持つのだろうか。
日本学術振興会の細(ほそ)将貴・特別研究員（東北大学）が注目したのは、沖縄・八重山諸島に生息するカタツムリ。カタツムリは殻の巻き方が右巻きの種類が大多数だが、八重山諸島を含む東南アジアには左巻きのカタツムリが一部いることが知られている。
研究の端緒は、「沖縄にはカタツムリだけを食べる変なヘビがいる」と友人に教わったこと。細さんは八重山諸島のイワサキセダカヘビなどカタツムリ専食ヘビの骨格標本を、国内外の博物館から借りて分析した。
http://news.nifty.com/cs/headline/detail/yomiuri-20090119-00532/1.htm
【ストックホルム１８日ＡＦＰ＝時事】このほど明らかになったフィンランドとスウェーデンの学者の研究で、１日に３−５杯のコーヒーを飲む中年の人々はアルツハイマー病などの痴呆になる危険性が６０−６５％低くなるとの結果が出た。
「アルツハイマー病ジャーナル」に発表されたこの研究は、フィンランドの１４０９人を対象に、２０年以上にわたる聞き取り調査で実施された。対象者には５０代のときにコーヒーを飲む習慣の詳細について聞き、６５−７９歳になったときに記憶能力などのテストを行った。
その結果、１日に３−５杯のコーヒーを飲んでいた人が最も痴呆やアルツハイマー病になりにくいことが分かった。対象者中、痴呆状態が出た人は６１人でうち４８人がアルツハイマー病だった。
研究者はこれまでにおそらく、コーヒーの摂取が記憶能力を改善するとの研究は一つか二つある思うが、コーヒーと痴呆およびアルツハイマー病の直接的な因果関係をこれだけ長期間にわたって調査した研究は初めてだろうとしている。
同研究者は、コーヒーにはアルツハイマー病の防止に効果がある強力な抗酸化成分が含まれていると指摘した。１日に６杯以上のコーヒーを飲んだ場合には痴呆防止に十分な効果は出なかったという。 〔ＡＦＰ＝時事〕（2009/01/19-11:40）
2600, 寝る
1020, 起床。
1037, 59kg, 25.5%, ヘソ回り81(73)cm, W78(71)cm
コーヒー飲んで過ごす。
1104, ぬか漬け。カブとナスを漬ける。漬けておいた大根と人参を出す。
1120, 朝食。納豆ご飯（160g）。ほうれん草と豆腐の醤油汁。大根と人参のぬか漬け。ヨーグルト。みかん。コーヒー。600Kcal
1552, 昼食。松屋。カレーライス、紅ショウガ、七味。みそ汁。800Kcal くらい
2030, お手洗い
2118, 59kg, 20.5%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm
2133, 夕食。チューハイ500cc。ブロッコリーのスープ。野菜サラダ、酢。大根と人参のぬか漬け。ナポリタン（乾麺150g）。1200Kcal
2700, この頃寝る。
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本日の測定：
1037, 59kg, 25.5%, ヘソ回り81(73)cm, W78(71)cm
本日の摂取カロリー 2600Kcal
本日のアルコール 35cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：通常。
２、起床時の体温：通常。
３、起床時の食欲：あり。
４、お手洗い： 70点。
５、肌の具合：普通。
６、前半の体調と気分：通常。
７、中盤の体調と気分：通常。
８、後半以降夜：通常。
９、活動強度：中。
１０、運動：ほぼなし。
１１、夕食を食べ過ぎてお腹いっぱい。
2700, 寝る
1130, 起床。
1217, お手洗い
1227, 59.8kg, 22.5%, ヘソ回り80(73)cm, W77(71)cm
コーヒー。
1422, 朝食。ビール700cc。チャーシュー。ラーメン中、胡椒、豆板醤、おろしニンニク。1100Kcal
2055, 夕食。チューハイ700cc。カリフラワーとマヨネーズ。白菜漬け。みかん。キウイ。500Kcal
2227, お手洗い。冷えたみたいだ。
2331, お手洗い。冷えたみたいだ。
2600, この頃寝る。
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本日の測定：
1227, 59.8kg, 22.5%, ヘソ回り80(73)cm, W77(71)cm
本日の摂取カロリー 1600Kcal
本日のアルコール 85cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：二日酔い。
２、起床時の体温：通常。
３、起床時の食欲：なし。
４、お手洗い： 60, 20, 10点。
５、肌の具合：普通。
６、前半の体調と気分：二日酔い。
７、中盤の体調と気分：通常。
８、後半以降夜：眠い。
９、活動強度：中。
１０、運動：ほぼなし。
１１、休み。飲んでダラダラ過ごす。
１２、昼食後酔っぱらって帰るとき、微動だにせずロシアンブルー、に遭遇。
2730, 寝る
1130, 目が覚める。ちょっとうだうだする。
1154, お手洗い
1209, 60kg, 21.5%, ヘソ回り80(73)cm, W78(71)cm
1236, 朝食。納豆温泉玉子ご飯（ご飯320g、1合）。豆腐とほうれん草の醤油汁。もやしの酢の物。白菜漬け。ヨーグルト。グレープフルーツ。コーヒー。1050kcal
1403, お手洗い
1711, 昼食。天玉ソバ。600Kcal くらいかな？
2111, 夕食。ビール 1700cc。おでん。味噌キュウリ。イカの丸焼き。400Kcal
2433, 夜食。牛丼並み、玉子、紅ショウガ、七味。みそ汁。900Kcal
チューハイ350cc
2700, この頃寝る。
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本日の測定：
1209, 60kg, 21.5%, ヘソ回り80(73)cm, W78(71)cm
本日の摂取カロリー 2950Kcal
本日のアルコール 105cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：ちょっと二日酔い。
２、起床時の体温：暖かい。
３、起床時の食欲：あり。
４、お手洗い： 60, 50点。
５、肌の具合：ちょっと乾き気味。
６、前半の体調と気分：通常。
７、中盤の体調と気分：良好。
８、後半以降夜：良好。
９、活動強度：強。
１０、運動：弱。
１１、ママ猫によそ猫が夜這に来る。ママ猫自体がよそ猫なのだが、、、。
2900, この頃寝る。
0800, 起床。
0817, 59.8kg, 25%, ヘソ回り81(73)cm, W79(72)cm
1413, 朝食。お弁当。700Kcal くらい。
2059, 59.2kg, 22.5%, ヘソ回り80(74)cm, W77(71)cm
2109, 夕食。チューハイ700cc。水菜と油揚げの煮物。ワカメとタマネギのおかかサラダ、酢。白菜のぬか漬け。もやし湯麺（２人前）、豆板醤、おろしニンニク、胡椒。みかん。1100Kcal
2507, お手洗い。
2730, 寝る
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本日の測定：
2059, 59.2kg, 22.5%, ヘソ回り80(74)cm, W77(71)cm
本日の摂取カロリー 1800Kcal
本日のアルコール 50cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：眠い。
２、起床時の体温：暖かい。
３、起床時の食欲：、なし。あまり寝ていないからか？
４、お手洗い： 80点。
５、肌の具合：普通。
６、前半の体調と気分：眠気あり。
７、中盤の体調と気分：通常。
８、後半以降夜：眠い。
９、活動強度：強。
１０、運動：ほぼなし。
１１、外出先で人なつこい猫に話しかけられる。
2900, この頃寝る。
1200, 目が覚める。二日酔い。水を飲む。
1320, 起床。
1318, お手洗い
1511, 朝食。マック。フィレオフィッシュ１、チーズバーガー２、オレンジジュースS１、コーヒー２。1050Kcal くらい
2108, ぬか漬け。人参、大根を漬ける。漬けておいた白菜を出す。
2159, 59kg, 22.5%, ヘソ回り80(73)cm, W78(72)cm
2222, 夕食。チューハイ350cc。牛焼き肉。鶏肉とレンコンのマヨネーズサラダ。白菜漬け、大根のぬか漬け。ソーセージの野菜煮。650Kca
チューハイ350cc
2900, 寝る。
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本日の測定：
2159, 59kg, 22.5%, ヘソ回り80(73)cm, W78(72)cm
本日の摂取カロリー 2650Kcal
本日のアルコール 75cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：眠い。二日酔い。
２、起床時の体温：通常。
３、起床時の食欲：あまりない。
４、お手洗い： 50点。
５、肌の具合：普通。
６、前半の体調と気分：通常。
７、中盤の体調と気分：通常。
８、後半以降夜：通常。
９、活動強度：強。
１０、運動：ほぼなし。
１１、山手線の線路の土手ののり面を猫が歩いていた。
2830, この頃寝る。
1100, 目が覚めてまた寝る。
1200, 目が覚める。うだうだ。
1215, 起床。
1226, お手洗い
1231, 58.6kg, 25%, ヘソ回り80(73)cm, W77(71)cm
1256, 朝食。ご飯340g（１合）。ほうれん草と豆腐の醤油汁。鮭。小松菜の酢の物。白菜のぬか漬け。コーヒー。800Kcal
今日は昨日の朝食の「ブロッコリー」を「小松菜の酢の物」に変えた。
三品としてはまあバランスが取れているのだと思うが、昨日もマヨネーズには素が入っているのだから、あまり変わらない様にも思う。
果物と牛乳を減らしてみて、腹の空き具合を様子を見る。
1809, 昼食。タラコと納豆のスパゲッティ（乾麺125g）。茹で汁のスープ。サラダ、酢。ヨーグルト。西洋梨1/2。リンゴ1/2。タバスコ。850Kcal
朝の量が少なかったので、お腹が空いた。途中から空腹感を感じる。
2014, ぬか漬け。白菜を漬ける。漬けておいた大根を出す。
2138, お手洗い
2335, 59.4kg, 22%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm
2354, 夕食。チューハイ350cc。シューマイ（豆腐仕様）、醤油、カラシ。ワカメの酢の物。白菜漬け。大根のぬか漬け。バター醤油ご飯（320g、1合）。1000Kcal
チューハイ 700cc
2900, 寝る。
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本日の測定：
2335, 59.4kg, 22%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm
本日の摂取カロリー 2650Kcal
本日のアルコール 75cc
------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：通常。
２、起床時の体温：通常。
３、起床時の食欲：あり。
４、お手洗い： 40, 30点。
５、肌の具合：普通。
６、前半の体調と気分：通常。
７、中盤の体調と気分：通常。
８、後半以降夜：通常。
９、活動強度：中。
１０、運動：ほぼなし。
１１、関東地方、この冬一番の寒さを更新
１２、様々な検査結果を基準にし、全体を見る
今までに上げてきた指標は既にご存知のものがほとんどだと思います。
これらの指標は、
１、健康状態に関するもの
２、統計的なもの
３、パフォーマンスを表すもの
４、その他
に分類されますが、それぞれが互いに絡み合うものです。
「健康状態とパフォーマンスがどう結びつくのか？」
と感じる方もおられると思います。
例えば、パフォーマンスの伸びが悪いと感じている方が相談に来られたときに、
「トレーニング内容や、目標値の設定は問題ないですか？
食事や休養はきちんと出来ていますか？
健康面は問題ないですか？ 血液検査はいつ頃されました？
何が最大の疑問ですか？」
とお聞きすると
「トレーニングは問題ありません。
食事は自分で考えているので問題ありません。睡眠も問題ないです。
何年か前の健康診断で問題ないと言われたので、健康面は大丈夫です。
自分が知りたいのは、どうして自分の願うパフォーマンスに達しないかという事を、科学的に知りたいのです」
の様に言われる方がおられます。
問題がなければ思った様に進むものです。
どこかしら問題があるから進まないのです。
こういうのは原因を一つ一つ探らないと分からないのですが、
「自分なりにやっているから問題ない」
となると、これは根拠のない
「思い込み」
となります。
思い込みを基準にすると、自分の選んでいる事は何でも正しいとなるので、原因の解明につながりません。
それでは私には分かりませんし、医者にも分かりません。
健康状態が良いとか、食事が問題ないというのは、何らかの検査をしてみないと分からないです。
その今までの行為が正しかったかどうかを確認する為に検査をします。
それで問題が発見されれば、次に進む為の方法が見つかります。
また、健康診断は標準に収まっていれば問題ないとなるものです。
それが、標準内であっても「最低ぎりぎり」だとすると、運動などのから見た改善点は相当ある訳ます。
例えば、
「ヘモグロビン量がレジスタンス運動の強度を左右する」
というとここまで読まれて来た方には当然ご理解いただける事ですが、一般的に考えると
「有酸素運動でなければヘモグロビン量は関係ないのじゃないの？
標準内に収まっていれば問題ないのじゃないの？」
と短絡的に考えてしまう場合もあります。
これが原因かは分かりませんが、原因としては可能性がある訳です。
原因というのはこのように様々なので、調べないと分からないものです。
そしてそれが「原因だろう」となったら、「食事を改善しましょう」と繋がります。
こういう状態で相談に来られる方は、何かしら切羽詰まっていたり、または伸びが止まり不安に感じていたりする方が含まれます。
こういうのは健康面だけでなく、競技練習、トレーニングプログラムの組み立て方、食事や休養などの、すべての要素が関係して表れている現象です。
「伸びが悪い」というのは表れている現象であって、原因ではないです。
見えている現象に対処するのではなく、その根本の原因を解決する必要があります。
根本の原因を探るべきところを思い込みがあると、表面に見えている現象を根本の原因と勘違いしたり、または正しく判断できない事に繋がります。
見えている現象は「伸びが悪い」ということなので、それを解決しようとして練習やトレーニングを一生懸命しても、それが原因の解消に繋がるものでなければ、一生解決できないか、または「オーバーワークに至り１ヶ月間休んだら元通りになった。結局原因は分からなかった」など、望むものとは相当違う結果となる場合も考えられます。
原因が分からないままだと、次回同じ事に対面しても、同じ事を繰り返すとなります。
全体を冷静に見ないと、本来なら見えるものも、見えなくなってしまいます。
そういうときほど、様々な検査結果を基準にし、全体を見る必要があります。
前
http://hisajp.info/2009/01/post_197.html
次
http://hisajp.info/2009/03/post_215.html
2900, この頃寝る。
1300, 起床。
1328, お手洗い。
1344, 59.2kg, 22.5%, ヘソ回り80(73)cm, W77(71)cm
1356, 朝食。ご飯340g（１合）。ほうれん草と豆腐のみそ汁。鮭。ブロッコリーとマヨネーズ。白菜のぬか漬け。低脂肪乳200cc。洋梨1/2。コーヒー。1050Kcal
朝に一汁三品（左の写真）だとどうしてもちょっと足りない。メインディッシュ、漬け物（乳酸菌摂取用）は決めているのだが、他１だと「酢の物」にするか、副菜のタンパク質（植物系か乳製品）のどちらかにしないとならない。みそ汁に豆腐を入れておけば良いがそれだとちょっと足りない。
他にカルシウムの為の乳製品、果物は摂りたい。
「カルシウムを小松菜にして酢で和えれば３品でも要求は満たす」
「乳製品をヨーグルトにすれば乳酸菌と副タンパク質とカルシウムが一度に取れる。ついでにジャムを入れれば果物代わりになり一石三鳥だ」
が、これだとちょっと寂しい。
1752, 昼食。グレープフルーツ１。和風のお菓子。コーヒー。150Kcal
2037, お手洗い
2114, 59.2kg, 21%, ヘソ回り82(75)cm, W78(72)cm
2135, 夕食。ご飯340g（１合）。豆腐とホウレンソウのみそ汁。ブリの刺身、醤油、ワサビ。干し大根の煮物。味噌蒟蒻。白菜のぬか漬け。リンゴ1/2。1050Kcal
2830, 寝る。
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本日の測定：
2114, 59.2kg, 21%, ヘソ回り82(75)cm, W78(72)cm
本日の摂取カロリー 2250Kcal
------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：良く寝たのに眠い。
２、起床時の体温：普通。昨晩より布団を厚くした。
３、起床時の食欲：あり。
４、お手洗い： 80, 70点。
５、肌の具合：おでこがかさかさ直りつつ。
６、前半の体調と気分：通常。
７、中盤の体調と気分：通常。
８、後半以降夜：通常。
９、活動強度：弱。
１０、運動：ほぼなし。
１１、朝に一汁三品はちょっと足りない。
１１、指標より相関性を読み取る
いくつかの指標を上げてきましたが、これらの指標の事は今までに既にご存知の通りです。
また、指標により自分の現在位置を確認する事や、目標の設定の仕方なども見えてきました。
これらでトレーニングを組み立てる方法を考えるのがだいぶ楽になったと思うのですが、
「それぞれの指標や数値を、競技やトレーニングにどう繋げるか」
ということを知りたい方が多いと思います。
そういう方法はあまり書かれていません。
これは競技成績とそれぞれの指標の数値の相関性を読み取る事で糸口を見つける事が出来ます。
これは JATI の菅野昌明先生 http://www.jati.jp/about/promoters_06.html のお話を講習会で聞かせていただきました。
これは相関ソフト（SPSSなど）に様々な指標の値を入れると見えてくるのですが、例えば、
・低速パワーのスクワットの 1RM 重量と、ジャンプ競技の成績の相関性は低い
・スクワットジャンプの挙上重量と、ジャンプ競技の成績の相関性は高い
と出たとすると、ジャンプのある競技にはスクワットジャンプのトレーニングが有効だろうというのが分かってきます。
これはあくまで「例」なので、実際は違うところにあるかもしれません。
このような相関性は直感では分からないところも多く、全然違う様な事が繋がっていたりします。
例えば、「食事のバランスを入力するとどうなるか」など、いろいろな可能性が考えられます。
今までのトレーニングは個別の身体能力を向上させる事に心血を注いでおり、おおよそ今まで疑問として見えていた範囲の解決の糸口は見えた様に感じます。
ただし新しい疑問はどんどん出てきますから、個別に必要な身体能力というのもさらに出てくるでしょう。
しかしトレーニングというのは、このような方法を積み重ねる事で解決の糸口を見つけられるものです。
その為にも様々なデータを積み重ねる必要があります。
最初の体力が弱い頃は体力全般を向上させる事で成績全体が上がります。
しかしある程度以上になったら、
「根拠なくトレーニングしても成績の向上にはつながらない」
というのがお分かりいただけると思います。
トレーニングは科学的に行える事で、科学とは「再現性があること」ですから、正しいトレーニングをすれば誰しも正しく成績の向上に繋げる事が出来ます。
解決の方法というのは一つではなく、またいろいろなアプローチの仕方がありますので、この方法以外にもたくさんあると思います。
それらを効率的に考えて有効なトレーニングを進める様に考えてみてください。
１０、増減率など
この増減率のような移行状態を表す指標は少なく、先の
「トレーニングプログラムの組み立て方９ 「達成すべき値」の設定」
http://hisajp.info/2009/01/post_181.html
で述べたようなわずかな範囲のものしかないと思われます。
--------------
・「挙上重量の増加率」を使うのであれば、「2 ~ 4 週間で 10% の向上」となり、
・「肥大時の体重増加」を用いるのあれば、「男性は月に 3 ~ 7kg 程度、女性は 2〜3kg」という数値になります。
--------------
また、このような平均的な数値は、比較的生理的な反応を求める事が出来るトレーニングにはある程度有効な指標と言えますが、高度な段階に至ったアスリートなどにもすべて当てはまるという訳ではありません。
そのためこのような数値はご自身中での変化率が分からないうちの指標とし、発展や経験を積むに連れ自分での指標を保つ事が大事でしょう。
９、映像解析や写真撮影
映像解析と書くと難しそうに感じます。
本格的に行うには反力板をセットし、身体の各部位にマーカーを付け、高速度撮影をしたりします。
しかしそうしなくても、ビデオを撮り見るだけでも、かなりの違いをもたらします。
サッカーなどではだいぶ行われる様になっています。
これにより、コーチや監督と、チーム全体で共通した認識ともなり、有効に競技を進める事に繋がります。
なぜそうなるかと言うと、詳しくは人間の視認性や記憶による再現性が絡んでくるのでだと思います。
その方面は分からないので、私なりに書きます。
誰もが、自分で出来なくても上手い下手が分かります。
例えばピアノで同じ曲を演奏するとして、子供が演奏するのと、プロの演奏家が演奏するのとでは違います。
そういうのは自分がピアノを弾けなくても上手い下手が分かり、また上手いとしてもそれぞれの違いも分かります。
ビール呑みながらプロ野球を見ている野球ファンの人は
「あれじゃダメだ」とか「いいねえ」とか言っています。
そのビールを飲んでいる人がプロ野球選手と同じ事が出来るかと言うとそれは無理なのですが、違いというのは誰しもこのように分かります。
自分の映像にしても同じで、見れば自分での善し悪しが分かる訳です。
プロの演奏家は自分で録音をして聴いて確かめ、映像で見れる選手はあとから試合を振り返ったりします。
ところが普通は自分のゲームやトレーニングが TV で放送をされる事はないので、自分で撮るしかないのですが、実際にそうしている人はあまりいません。
とあるスノーボードが好きな人がいます。
私は大抵ビデオを持ち歩いているので、彼の滑っているところを撮ろうとすると
「まだ上手くなくて恥ずかしいので、上手くなってから撮ってください」
と言って１０年くらい前からほとんど変わっていません。
こういうのは自分の可能性を自分で閉じている事になると思います。
現状を把握し次に進む為には、撮影は効果的な方法でしょう。
近頃は高速度撮影を行えるカメラ（一眼レフタイプやビデオ）も安く販売されているので、通常のビデオだと流れてしまい分からないところも、撮影できる様になりました。
高速度撮影の良いところは、例えばスイングの踏ん張りや、ジャンプの踏切の方向が、それを見るだけでも相当理解できる事が上げられます。
良い選手は元々直すべきところは何かしら感じていたはずですが、そういう映像を見ると直すべきところが的確に理解できるようになります。
こういう方法は個人的な技量の向上に有効で、これもトレーナーやコーチや監督との共通した認識となります。
また、通常のビデオのタイプで防水されているものもあるので、水泳やスノースポーツ等でもそれらを利用出来るでしょう。
またこれは写真でも同様で、四方向（正面、背中、左右の両側面）から撮影しておくと、長期にわたっての変化が読み取れます。
特に「良い姿勢」は静止画で見るとアライメントのずれなどがよく分かります。
それを意識して改善する事によりプロポーションの向上につながります。
撮影するだけでは指標とはなりませんが、時期を追って見比べたり、一流といわれる方（選手やトレーナーや演奏家など）との違いを見つけ出す事で、より良い進歩に繋がるでしょう。
８、競技記録
陸上競技などの記録（タイムや距離や高さ）、打率や年間ヒットやホームラン数（野球）、世界ランキングなど
競技記録には、陸上競技のような「絶対的な記録」と、野球の打率や世界ランキングのような「相対的な記録」の二つがあります。
前者の場合はその数値そのものが目標となり、それと較べ現在の自分の位置を比較する事で、何をどうするかという目安になります。
絶対的な記録は競技やトレーニングを継続する事で徐々に向上することが多く、例えば 100m 走のワールドクラスの記録は高校生の記録と比較できるものです。
後者の場合は、結果的な相対的な記録のため、自分の置かれている環境によって同じ競技でも異なるので、高校野球とプロ野球の打率がそのまま較べられるわけではありません。
それぞれの段階で、それぞれの状況に応じた競技練習やトレーニングをする事になります。
７、体力検査の項目
このシリーズの
「トレーニングプログラムの組み立て方６ どのようにトレーニング計画を立てるか２」
http://hisajp.info/2009/01/post_178.html
で例として記した JISS やその他の団体の測定内容は次の通りです。
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JISS での測定内容は http://www.jiss.naash.go.jp/
＜ JISS で測定している項目 ＞
・全身反応時間（マットスイッチ）
・握力・背筋力
・最大疾走能力（電気計時）
・立ち幅跳び
・立ち３団跳び
・メディシンボール投げ
・反復横とび（100cm 幅）
・上体起こし（30秒腹筋）
・ベンチプレス 1RM
・スクワット 1RM
・ヘクサゴンテスト（右・左回り）
（守田誠 国立スポーツ科学センタートレーニング指導員 コーチングクリニック 2009年2月号 P54）
となっています。
私もそれに近い内容ですが、併せて身体測定（身長、体重、体脂肪率、周囲測定）や、姿勢の写真撮影などをしたりします。
また、こういうのも有ります。
http://morinaga-blog.morinaga.co.jp/supportproject/2008/07/post-87de.html
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測定内容そのものはシンプルで、特に難しい物ではないです。あえていえばヘクサゴンテストは一般的ではないですが、運動をしている方であれば何らかで目にした事があると思います。
このようなテストがすべて同様に行われていれば、競技別特性やその中で自分の居る位置（レベル）がどこなのかが分かるのですが、国や団体によって異なります。
そのためすべてが同じ条件で検討できるかと言うとそうはならないのですが、これらの中でも、握力、背筋力、ベンチプレスやスクワットの1RM出力、上体起こしなどは比較的多くの団体でテストされている様に思います。
これらの kg や回数で表すものは数値化しやすいものです。
1RM 挙上重量は体重 100kg の人と 50kg の人では体力が違うので、通常体重比で表す事が多く「1RM ベンチプレス体重比何 %」の様に言います。
このような数値は筋出力がどのくらいにあるのかの目安になり、参考にしやすいものです。
また、トレーニングプログラムを立てる際は、中長期的にどこまで行けるかが目標になりますが、こういうものの指標にもなります。
このような計測は中長期に渡って同じ検査項目を計る事で、体力の向上の目安にする事が出来ます。
また、文部科学省がだしている体力測定などもあり、これは小中高くらいまでの統計です。
スポーツで継続して良い成績を出すには、平均より体力的に上回っている必要があると思われますが、そのような場合の指標になります。
６、身体に関する統計
統計にはいろいろな数値があります。
運動やトレーニングでは統計値そのものが競技成績を表すことにはなりません。
しかし、統計値を見ると、競技全体としてどのような傾向にあるか、現在の自分がどの位の位置にいるか、自分の身体の特性を活かすのか弱点を伸ばすのか、将来に向けての指標として用いる事が出来ます。
また、平均年齢などから、現在の自分に与えられている時間を計算し、今後どのような方法が最もふさわしいかを考える手助けにもなるでしょう。
また、審美眼的ものは数値化できないのと（もし身長体重とスリーサイズが同じでも、同じ人間にはならない）、実際にその数値が正しいのか（例えばタレントさんの公表値）という疑問があるので、それらの事例は今回は書かない事にします。
身長体重体脂肪率と BMI
野球を例にとります。
10 年前の選手と現在の平均を較べると、正式な統計はありませんが、現在の方が確実に BMI が増えていると思われます。古い映像と見比べると体格の差は一目瞭然です。
メジャーリーグでは身長 180cm 体重100kg などざらで、彼らの BMI は 30 を越えています（残念ながらドーピングの問題も出ています）。
日本でも大型選手が増えています。
一般的には BMI 25 以上は肥満と考えられていますが、運動の場合にはそういう事が該当しにくい事も分かります。
これらのより、プロを目指すのであれば、身体が標準より明らかに小さいのではこれから先は難しくなると考えられます。そのため
「子供のうちからたくさん食べましょう、身長は有利な条件なので、それが伸びる様にあまり子供のうちから強度な筋トレはすべきではないでしょう」
と考える事も出来ます。
種目別平均的体格と自分の体格
チーム内や競技種目によっては上位団体が身体測定の統計などを持っている場合があります。
それらの平均的体格と較べ自分がどのような位置にいるのかを調べるのは重要な事です。
体重が必要な競技であれば体重増を狙い筋肥大トレーニングを行い、軽量である事が有利ならそれに向けて減量をする場合があります。
体重制競技での例
また、体重性競技の場合は、100kg越えのクラスは大抵は上限がないので、100kg ぎりぎり超えの選手の場合は体格差が不利に働く場合が考えられます。
そのような場合は減量し、軽量のクラスに参加する事も考えられます。
また、同じく体重性競技の場合は、上位クラスの平均的体格バランス（上半身が強いか、下半身が強いか）等を見いだし、それに向けて体格を調整する方法も考えられます。
他競技の水準が当てはまらない例
一般的にアスリートは筋肉量が多く体脂肪量が少ないと考えられていますが、ラグビーのディフェンスや、相撲、競泳などでは体脂肪量がパフォーマンスの低下に繋がる事はそれほど多くなく、却って有利に繋がる場合もあります。
このため、その他の競技の水準が当てはまらない例もありますので、それは専門種目内で検討する必要があります。
このような考え方は様々な種目に当てはめて考える事が出来ますので、競技をされている方はその競技特性に合わせて考察してください。
５、体組織検査（体脂肪検査）やその他の検査
運動やトレーニングの指標となる「体組織検査（体脂肪検査）やその他の検査」を上げてみたいと思います。
これらは専門機関等で行えるものを主に、家庭で行える物までを書きました。
体脂肪の測定
体脂肪の測定の方法は
家庭にある一般的な体組織計（体脂肪計）でのインピーダンス法
皮下脂肪厚法（皮脂厚測定法、キャリバー法）
空中置換法
水中体重秤量法（水中体重測定法）
超音波法
二重エネルギー X 線吸収法（DXA, DEXA）
CT法、MRI法
などがあります。
最も正確と考えられているのは、水中体重秤量法（水中体重測定法）ですが、測定が大変です。
空中置換法はそれよりは相当楽に行えます。
二重エネルギーX線吸収法（DXA,DEXA）は、元々は骨密度を計る為に開発された方法で、２種類の波長の X 線を照射して行う方法です。これも正確な方法で、インピーダンス法（体組織計）の元となるデータ作成に使われているのはの事が現在は多い様です。ただしこれは照射を受けねばなりません。
CT 法も同様です。
MRI 法は照射を受ける必要はないですが CT にくらべるとあまりポピュラーではないです。
超音波法は超音波診断装置を使う方法ですが、それとは別に超音波の反射率等で計算する装置もあり医療器械には該当しないで市販されている商品もあります。
前者はある程度正確に計れ、後者については分かりません。
これらの装置で計るのは場所が限られているのと、都度有料のため、一般的には下記の方法が使われる様です。
キャリパー法は慣れると安定した数字が出ます。また腹位を計る事でその付近に皮下脂肪が増えやすい中高年の測定に用いる事も出来ます。ただし内臓脂肪の量は分からない欠点があります。
インピーダンス法はどんな方法を選んでもばらつきがあるため、一定の条件で測定して、目安にすると良いでしょう。
内臓脂肪はこのような方法では明確に見えないため、メタボリック対策では、ヘソ回り周囲を男性 85cm、女性90cm 以上で、かつ血圧、血中中性脂肪等を含めて該当するかどうかの判断としています。
そのため、内臓脂肪量が不安だがかといって CT を摂るほどでもないとお考えの方の場合は、ヘソ回り周囲を併せて測る事も良い方法でしょう。
これらで、日々の計測は家庭で行い、時期を決めて専門機関で計測を行うとさらに良いでしょう。
骨密度
二重エネルギーX線吸収法（DXA, DEXA）で行うのが最も良いとされていますが、その場合は医療機関でしか行えない為に、スポーツジムで簡易に計れる超音波を使う方法もあります。
CT や MRI による断面図
思い浮かべやすいのが CT や MRI による身体の断面図です。
これは（非常に面白いのですが）医療機関でないと行えないのと、またそれを見ても運動能力の改善に繋げられるかと言うと、まだそこまではトレーニング方法の開発と繋がっていない様に感じます。
たとえば、「優れた短距離選手の大腰筋は発達している傾向にある」
という相関性はなんとなく分かってきましたが、
・サンプルの総体がそれほど多くないので人種等を問わず必ずそうなのかが不明
・それ以外の要因の締める割合はどの程度あるのか
・それをする事で他に問題は出ないのか
ということが単純な疑問として考えられ、次に進むとしても、
・ではなぜ優れた短距離選手の大腰筋は発達しているのか
・それをそのようにすればそうなるのか
・そのためにはどうすればよいのか
というのはまだ研究の始まったばかりでしょう。
しかしこのように分かった事を手がかりに、少しずつ進歩していきます。
超音波検査
お腹の中の赤ちゃんの検査に使われる検査が想像しやすいと思います。
これで皮下脂肪厚を計ったり、筋肉を見たりする事も行われています。
４、尿や便
尿は医療機関での尿検査で使われるとともに、運動中では水分摂取量などの目安になります。
便は便検査がありますが、通常それは章句品衛生法に関わるところが多く、運動ではあまり関係のないものです。
運動では栄養状態や繊維質の過不足、健康状態のチェックに役立ちます。
水分量が不足したり、外地での試合などで急に食事内容を変えたりすると、いつもと同じパフォーマンスがでない事がありますので、充分に注意をしてください。
また、トレーニング時ではその効果が十分に出る様に、食事内容を正しくする様にしてください。
尿
尿検査
尿糖、尿タンパク、ケトン体等の検査でなじみのあるものです。
ドーピング検査でも用いられます。
血尿
トレーニングでは血尿が出る事がありますが、それが力み過ぎでの尿道からのものなのか、それとも内臓の病気に因るのか、原因が異なる場合があります。
この場合、医療機関に相談してください。
運動時の汗と尿の関係、熱中症
運動で汗をたくさんかくと尿に回る分が減るので、尿の色が濃くなる傾向にあります。このような場合、「透明」〜「薄い黄色」の濃さであれば水分摂取量は足りていると考えられます。
それよりも濃い場合は水分の摂取量が不足していると考えられますので、熱中症の予防の目的等で水分摂取を増やす事が必要でしょう。
ストレスとの関係、頻尿
寒いところではストレスでいつもより頻尿になります。これはスキーなどで現れやすい症状です。
また、スキーに限らず試合直前にこのようになる場合は緊張が表れているとなりますので、メンタルトレーニングを行い平常にいられる様にトレーニングすると良いでしょう。
便
便の量と色
便の色と量からは食事内容が正しいかが読み取れ、繊維質、乳酸菌、PFCバランスなどの指標となります。
試合が外地で急に食事内容を変えたりすると、いつもと同じパフォーマンスがでない事がありますので、充分に注意をしてください。
また、トレーニング時ではその効果が十分に出る様に、食事内容を正しくする様にしてください。
食べ過ぎ
通常食べ過ぎると下痢になります。
このような場合は、運動量に対して摂取量が過大でないか確認してください。
また、脂質の割合を極端に増やすとそれも下痢に繋がります。
減量時の便秘
減量は自己で選択して行う事が多いので、栄養不足についてはここでは関与しないとします。
減量時には食べる量が不足するため、繊維質も同じ割合で減る傾向にあります。
便の量は繊維質の量でほぼ決まるので、便がでない場合は繊維質の摂取量を確認してください。
また、話しが変わりますが、便秘の定義は明確でなく「２日間便通がない場合に３日目から投薬する」「３日間便通がない場合に４日目から投薬する」ように医療機関でも対応が異なっています。
下痢と低体温症
比較的ですが、低温症のときは下痢になる事が多いので、自分の体調と較べながら服装の調整をしましょう。
体温が上がらないとパフォーマンスが下がりますし、健康状態にも影響を与えます。
屁
屁
屁は、食べ過ぎや冷えで増える傾向があります。
またタンパク質が過多の場合、繊維質が少ない場合、乳酸菌が少ない場合などは臭くなるので、そのような際は食べる物を見直してください。
2700, この頃寝る。
1300, 起床。
1341, 58.8kg, 24.5%, ヘソ回り79(72)cm, W77(71)cm
1404, 朝食。ご飯320g（１合）。ホウレンソウのみそ汁。焼き鮭。大根の煮付け。白菜漬け。ヨーグルト。コーヒー。1000Kcal
2123, 59.2kg, 21%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm
2157, ぬか漬け。大根を漬ける。漬けておいた白菜を出す。白菜は布でくるむ方が良さそうだ。
2212, 夕食。高野豆腐。小松菜のおひたし。白菜のぬか漬け。イカの味噌漬けを焼いたもの。にゅうめん（乾麺150g）、ネギ、七味。みかん。1250kcal
2529, お手洗い。
2800, チューハイ350cc
2900, 寝る。
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本日の測定：
2123, 59.2kg, 21%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm
本日の摂取カロリー 2250Kcal
本日のアルコール 25cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：眠い、ちょっと寒い。
２、起床時の体温：普通。
３、起床時の食欲：非常にあり。
４、お手洗い： 70点。
５、肌の具合：おでこがかさかさ。
６、前半の体調と気分：通常。
７、中盤の体調と気分：通常。
８、後半以降夜：ちょっと眠い。
９、活動強度：中。
１０、運動：ほぼなし。
１１、今朝は今冬一番の冷え込み。
３、体温に関するものと発汗、体格
体温は一般的には健康状態の確認によく使われるとともに、運動やトレーニングの指標にもなります。
また、体温が上がることにより発汗が生じるため、脱水の予防等の目安にもなります。
運動やトレーニング、あるいはシェイプアップで参考となる例を記します。
ウォーミングアップ
ウォーミングアップは、事前に体温上げることやそれに伴い血量を増やし、運動に適した状態に身体を持っていく事が目的です。
筋肉が運動をする事で発熱しそれが身体全体に伝わりますが、寒い冬の方が時間がかかります。
また、ウォーミングアップに時間がかかりすぎると、それだけで疲労してしまう事もあるので、効率よいウォーミングアップが理想です。
そのため状況に応じて着衣の調整をする必要があるでしょう。
低体温症
寒いときは、体温が充分に温まらないと、低体温症に至る事も考えられます。そこまで至らなくても、運動やトレーニングが上手く進まない事もありますので、適切な服装をする様にしましょう。
発汗や熱中症
運動中は発熱に伴い汗が出ますが、汗による冷却が一番良いのは出たときに蒸発する状態で、あまり暑くない日に自転車に乗って適度な速度（負荷）でサイクリングしているような場合がこれに該当します。
気温が暑い夏、室内や風がないところ、湿度が高いところなどで、汗の揮発が追いつかないと、液体となりポタポタとこぼれる様になります。
この状態は冷却の効率が悪くなりやすく、また体内の水分の減少が速くなるのとで、やがて水分不足による熱中症に至る場合があります。
発汗の量は、運動前後の裸体体重で計ります。
温暖の変化や、ゲームでの対応
人間は生活しているところの環境に順応するので、環境の違いには耐えられますが、急激な変化には順応に時間がかかる事が多いです。
また極端に環境が違う場合にはどうしても順応が出来ない場合があります。
極端に寒暖の差があるところにはなかなか慣れにくいですが、特にサッカーのような野外で行う種類のゲームは、その開催国の気候の影響を受けます。
例えば、冬の日本はたとえ近隣でも東南アジアの国々など選手には寒さが厳しく感じるでしょう。
また、寒いところから暖かいところへ移動する場合は、寒い季節では汗腺が比較的働いていないので、暖かいところへ移ってもすぐに汗腺は開かないので汗が出にくく、熱中症になりやすいとも考えられます。
また、暑いところでの炎天下の長距離走のような種目は、脱水等の危険が高まる事や、日焼けによる火傷に近い症状が現れる事があります。
また水泳は国際試合では水温は決まっていますが、エアコンの関係などで多少上下する事もあります。
このような極端な環境の違いはゲームに臨む気持ちに影響を与える場合があるので、それが自分にとって有利になるのか、その環境の変化に耐える為のトレーニングをあらかじめ行えるのか、そういう事も重要な要素になります。
体格の差
寒い地域の人種は保温の為に比較的身体が大きくなり、暑い地域ではその逆になります。
寒い地域では皮下脂肪が全身に付着、特に内臓付近（腹まわり）には内臓部分を保温する様に多くなります。
暑い地域では内臓付近（腹まわり）の体脂肪が薄くなり、女性の場合はヒップやバストなどへ付着する割合が増えます。
2700, この頃寝る。
1420, 起床。
1433, お手洗い。
1437, 58.8kg, 23%, ヘソ回り80(73)cm, W77(71)cm
1508, 朝食。ご飯320g（２合）。ほうれん草のみそ汁。海苔。チンした玉子。大根の煮付け。カブのぬか漬け。ヨーグルトと蜂蜜。1400Kcal
ご飯を炊いたのでおいしくてたくさん食べた。
2108, 59.8kg, 22.5%, ヘソ回り82(74)cm, W79(72)cm
2132, 夕食。タラコのスパゲッティ（乾麺125g）。茹で汁のネギスープ。温泉玉子。サラダ、酢。白菜漬け。ヨーグルト。栗きんとん菓子。750Kcal
2511, お手洗い
2700, 寝る
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本日の測定：
2108, 59.8kg, 22.5%, ヘソ回り82(74)cm, W79(72)cm
本日の摂取カロリー 2150Kcal
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報告：
１、起床時の体調と気分：良く寝た。便意で目が覚める。
２、起床時の体温：寒い。
３、起床時の食欲：非常にあり。
４、お手洗い： 80, 20点。
５、肌の具合：おでこがカサカサ。
６、前半の体調と気分：通常。
７、中盤の体調と気分：通常。
８、後半以降夜：通常。
９、活動強度：弱。
１０、運動：ほぼなし。
１１、禁酒２日目。
１２、風邪が少しが良くなった。
１、血液に関するもの
血圧と心拍数
概要
血圧や心拍数は手軽に計る事ができ、健康状態の確認などに使いやすいものです。
心拍数が上がり上限心拍数（220-年齢）を越えると、頻脈性不整脈を発生させ突然死に至る可能性があります。
心拍数は様々な要因で上がるので、安全を保つために上限値を超えない様にします。
また疲労度や運動強度や、心肺能力のバロメーターになります。
疲労度や運動強度は、様々な時点で心拍数等で管理する事が多いです。
運動中の心拍数に寄る運動強度の計算はカルボーネン法で計算することが一般的です。 http://body-labs.jp/hrreserve.htm
「有酸素域 < 閾値（LT、AT、OBLA域）< 無酸素域」の順で運動強度は強くなります。
また運動強度の目安として「ボルグの指標（主観的運動強度、RPE、修正RPE）」を用いる場合があり、これは心拍数と相関性が高いと考えられています。http://body-labs.jp/rpescale.htm
高血圧は成人病のバロメーターにもなっています。
塩分をとり過ぎると体内の水分保有量が上がるため直接的な血圧が高くなるとともに、また動脈硬化などの原因になると考えられます。
そのため日頃の血圧管理が重要です。
このようなものを計る事で現在の身体の状況が分かりますので、その数値があまり良くない場合は、食べ物や運動強度を調整したり、休養するなどし、トレーニングの効果が出やすくなる様に、また健康や安全を保つ様にすると良いでしょう。
測定方法や、変化の要因
血圧と心拍数はいくつかの計り方がありますが、通常は「安静時」といって、自発的意識がある（目がしっかり覚めている）状態で座って計ることが多いです。
「寝ているとき < 目が覚めているが横になっているとき < 座っているとき < 立っているとき < 運動しているとき」
の順番で上がります。
血圧もほぼ同じ変化をしますが、これは心臓の位置との関係や、運動の質で変わります。
通常は心拍数が上昇するに従い上昇し、ある一定の心拍数に達すると血圧は頭打ちになり、心拍数のみが増えます（ 160拍/分程度でこうなると考えられています）。
怒責（バルサルバ、下記参照）をするとそれでも替わりますので、ウエイトを用いるようなトレーニングでの特徴もあります。
また、これらは
「栄養が足りているとき（増量時）、食事中と食後、緊張時や気が張っているとき、お風呂入り始め、血管が狭いとき（活動していないとき）疲れが残っているとき」などは上がります。
「栄養が不足しているとき（減量時）、お腹がすいているとき、気が緩んでいるとき、お風呂に入って温まった頃、血管が広がったとき（活動時）、健康なとき」などは下がります。
「放尿や排便、吐息などの出しているとき」は下がり、
「息を吸ったり、水を飲んだり、物を食べたりしているとき」は上がります。
「我慢して止めているとき」は上がります。
疲労が非常に溜まっているときの心拍数は、一般的に考えるのとは逆に低くなる場合もあります。
そのため、寝起きの心拍数が低くても、判断基準とならない事があります。
このような場合、心拍数のそれぞれの間隔のずれ幅を心電図や精密な心拍計（ポーラル等でもあり）で計りますが、それぞれのずれ幅が小さいときは健康で、そうでないときは疲労が溜まっていると考えます。
心拍計での別な例を挙げます。
心拍数がある一定の数値からある一定の数値まで下がる時間を計測します。これは例えば、160から 120 まで下がる時間を計り、その時間が短くなったら心肺機能が向上したと考えます。
また、レジスタンストレーニング等の場合は、同じトレーニング強度だとしたらその姿勢が「寝ておこなう種目 < 座るもの < 立ち居」の順で、心拍数が上がります。
通常レジスタンストレーニングの休憩は時間で計る事が多いですが、心拍数を計り進める事で正確に管理が行えます。これはセット間などの休憩である一定の心拍数にまで下がったら次のセットを再開します。
アルコールは下がる場合と上がる場合があります。傾向としては、血管が広がり血圧が下がりそのため頻脈となる様です。
タバコは分かりません。
高血圧の方が血圧を下げる薬を服用している場合、強度な運動をしても血圧が上がらないに働く事もあり、そのために頻脈性不整脈に至る場合が考えられます。
また、血圧の薬に関わらず、治療の為の薬はそのように働く面も合わせ持ちますので、薬を服用されている方は運動を始める前にお医者様に相談し、可能な運動強度を確認してください。
通常、運動をしていると安静時心拍数は下がる傾向にあります。有酸素運動の場合はそうなりやすいです。
また、スポーツをしていない方で 50 拍/分間位以下の場合は、それは心臓に何らかの問題がある事もありますので、医療機関に相談してください。
心臓弁膜症などでは軽い負荷の運動でも心拍数が著しく上昇する事もありますが、それは負荷心電図で確認します。
また、アスリートを含め、直接法の運動負荷テストで計測すると心肺能力が正確に計れます。
東京体育館で行っている例です。 http://www.tef.or.jp/tmg/guide/consul.html
立ちくらみは、血糖値やヘモグロビンが低い場合や、上記のような理由で血圧が低いと症状が出たりします。そのため運動後などで体温が高いときは健康でも立ちくらみが出る場合もあります。健康のため医療機関に相談しましょう。
血圧はウエイトを息を止めて挙上する「怒責（バルサルバ）」の際に最も上がると考えられ、最大で 400mg/Hg くらいにまで達するのではないかと考えられています。
これはたとえばウエイトリフティングやパワーリフティングで最大挙上重量に挑む際に発生し、10RM 重量などでスティックングポイントを超えるときに短時間息を止めるような場合はそこまでは至らないだろうと私は考えています。
しかし、運動に慣れていないうちはどのように働くか分からない為に、最初暫くは怒責は行わない様にすべきでしょう。
指標となるものの種類
運動やトレーニングの指標になるものとして、次のようなものが挙げられます。
１、血圧と心拍数
２、血液検査
３、体温に関するものと発汗、体格
４、尿や便
５、体組織検査（体脂肪検査）やその他の検査
６、身体に関する統計
身長体重体脂肪率 BMI など（形態測定）
年齢等の条件
７、体力検査の項目
1RM 挙上重量、反復回数、ジャンプの高さのような体力検査
文科省の体力測定
８、競技記録
陸上競技などの記録（タイムや距離や高さ）、年間ヒットやホームラン数や打率（野球など）、世界ランキング
９、映像解析や写真撮影
１０、増減率など
これらの指標は、何らかのフィジカル面の改善に役立つものや、将来的な目標になるものなど、いくつかの種類に分けられます。
また、指標を用いる事により、健康状態の確認に役立ったり、現在の成績はどのあたりにあるかの目安になったり、トレーニングの進展状況などを確認などが、行いやすくなります。
単独で使えるものもありますが、それぞれの相関性を考えられると良い分析が出来ます。
今回はそれらの主な種類と、計測方法、指標での見方などを書いていきます。
2700, 寝る。
1300, 起床。
1326, 59kg, 23%, ヘソ回り80(72)cm, W77(71)cm
1332, 朝食。チキンカレー、チンした玉子乗せ。（サフランライス 350g）。白菜漬け。アボカド。1000Kcal
カッテージチーズのサラダはお腹いっぱいで食べられなくなった。
2318, ぬか漬け。白菜をブロックのまま漬ける。布でくるんだ方が良いかなと思ったがとりあえずそのまま漬けてみた。カブを出す。
2330, 59.4kg, 19%, ヘソ回り82(74)cm, W78(72)cm
2338, 夕食。ご飯320g（１合）。豆腐とホウレンソウのみそ汁。ブロッコリーのオムレツ。カッテージチーズのサラダ、黒豆。リンゴ1/2。950Kcal
2601, お手洗い。
2700, この頃寝る。
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本日の測定：
2330, 59.4kg, 19%, ヘソ回り82(74)cm, W78(72)cm
本日の摂取カロリー 1950Kcal
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報告：
１、起床時の体調と気分：眠い、ちょっと寒い。
２、起床時の体温：足がスカスカする。
３、起床時の食欲：非常にあり。
４、お手洗い： 60点。
５、肌の具合：普通。
６、前半の体調と気分：とにかく眠い。足がスカスカする。
７、中盤の体調と気分：眠い。
８、後半以降夜：眠い。頭痛。足がスカスカする。夕食後、胃が痛くなって来た。
９、活動強度：弱。
１０、運動：ほぼなし。
１１、禁酒１日目。
１２、昨日は早起きだが今日は元に戻る。
トレーニングプログラムの組み立て方１２ 上手くいかない場合に見直すところ
トレーニングの成績の向上が上手く行かない場合は、
１、達成すべき値（目標）
２、プログラム
３、栄養
４、休養
５、怪我や障害、病気
のいずれかに問題があると考えられます。
またそれぞれが働いている事もあります。
改善できる点は、上の５つしかありません。
理論的に行えば、理論的に向上させることが出来ます。
理論的に行わないと、向上が遅いか、いつまでたっても向上しません。
それぞれの状況で変わりますので、ご自身の内容に当てはめて考えて下さい。
１、達成すべき値（目標）
達成すべき値（目標）が適正であるか。
まったくのトレーニング最初の時点であればぐっと伸びる事もありますが、それ以降は 10% 向上させるにはおおよそ 2~4weeks 掛かります。
２、プログラム
プログラムは目的に沿っているか。
目的に沿った負荷か。
反復回数は正しいか。
正しい動作をしているか。
プログラムの目的が絞られているか。
筋肥大なら筋肥大に絞っているか。
二つ三つを一度に追っていないか。
一度に二つ三つを同時に追求しないとならないとき。
要求に矛盾がないか。
矛盾が分かっているのなら、それを同時に達成出来ると思う根拠は何か。
どれか一つを選ぶなら何を選ぶ？ なぜそうしない？
矛盾がない場合、トレーニングの組み合せの順番は適切か。
３、栄養
栄養量と栄養素は足りているか。
PFC バランスは整っているか。
サプリに頼って食事がおろそかになっていないか。
アルコールやタバコは節制しているか。
４、休養
良く寝ているか。
トレーニングの頻度は適切か。
疲労は充分に回復しているか。
成績を上げる事がストレスになっていないか。
家族やチームとは上手く行っているか。 仕事に問題はないか。
自分に嘘をついていないか。
５、怪我や障害、病気
医者に行く。
2700, この頃寝る。
0500, 目が覚める。
0600, 眠れないので起きる。
0635, 60.2kg, 22%, ヘソ回り81(74)cm, W79(72)cm
1007, 朝食。ご飯160g。豆腐とカブの葉のみそ汁。焼き鮭。ほうれん草のじゃこ和え。カブのぬか漬け。洋梨。コーヒー。650Kcal
1052, お手洗い。
1600, この頃昼食。にゅう麺（乾麺150g）。写真なし。600Kcal
2107, 夕食。チューハイ1050cc。チキンカレー（サフランライス350g）。グリーンアスパラの温サラダ。ヨーグルト。リンゴ1/2。1100Kcal
2305, お手洗い。
2700, この頃寝る。
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本日の測定：
0635, 60.2kg, 22%, ヘソ回り81(74)cm, W79(72)cm
本日の摂取カロリー 2350Kcal
アルコール 75cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：眠い、ちょっと寒い。
２、起床時の体温：足がスカスカする。
３、起床時の食欲：非常にあり。
４、お手洗い： 60点。
５、肌の具合：普通。
６、前半の体調と気分：足がスカスカする。
７、中盤の体調と気分：眠い。
８、後半以降夜：眠い。
９、活動強度：弱。
１０、運動：ほぼなし。
１１、眠れないので早起き。
全身の増量プログラムでの、ピリオドと達成すべき値と、見直し時期の例
今回、私の行っている方法を書いてみます。
数値で捉えやすい様に増量の場面でのものを選びました。
増量に限らず、それぞれの皆さんのされているもので、使えるところで代用してみてください。
増量というのは筋肥大と同じような意味ですが、増量と言うと体重増加全体を表す事が多いです。実際はどちらも同じような意味で使われます。
私が増量プログラムを立てる場合ですが、「最小ピリオド」は１ヶ月単位で組む事が多いです。
その期間で「達成すべき値」は先出の「１ヶ月に 3 ~ 7 kg（男性）」を平均的な基準だとしたら、その最低の 3kg とします。
実際これで行うと、およそ半分の期間の２週間でほぼ必ず達成します。
ではなぜそういう緩い設定にするかと言うと、２週間で達成すれば残り２週間がどうにでもなるからです。
そのまま上を狙っても良いですし、「筋出力を向上させよう」とか「減量しよう」の様にバリエーションが広がります。
そのため実質的なピリオドは１ヶ月単位で計画を立てて２週間単位で大枠を見直す感じです。
２週間もその半分の１週間ずつに分けてみて、１週間を経た時点でおおよの伸び具合を勘案し、１０日後（１週間と半分）のころに次の２週間を「もうちょっと同じ方針で続けよう」としたり、「完了したから別なものにしよう」などとします。
また、元の体重を問わず「１ヶ月に 3 ~ 7 kg（男性）」の様な言い方をする事が多いのですが、人間の体重はそれほど差がある訳ではないので（ 50 ~ 80kg 程度が一般的でしょう）、重量そのものを目安とすると分かりやすい為です。
正確に表すには「体重比何%/月の増量を目指す」と言うのでしょうが、あまりそういう言い方はしないです。
部位的な増量や、筋出力向上プログラムでの例
また、前述の「標準的な伸び率（変化率）」のようなものにより「それより進んでいるかどうか」というのを目安にする事も多いです。
体重は kg で表せるので上記の様に kg でそのまま言いやすいですが、部位的な増量や、挙上重量のようなものは「 10% / 2 ~ 4weeks 」で計算し、それをkg に換算して表す事が多いです。
例えば、ベンチプレスが現在 50kg だとしたら、その 10% に当たる 5kg の向上を 2~4 週間かけて行うとなり、それだと最低でも１週間で1.25kgずつ増えないと達成が出来ないとなります。
これは 1RM 重量でも 10RM 重量でも、どちらも 10% という数値は同じなので、そのまま代用できます。
見直し時期などは上記を参照にしてください。
また、部位的な肥大や筋出力の向上などは、早く達成する事もあれば時間がかかる場合もあるので、大幅に上回る事は期待しにくい様に感じます。
指標はどのように使うものか
「達成すべき値」を立てたり、「標準的な伸び率」のような指標を見つけそれを元にプログラムを組むと、自分もそうなるだろうと考えている方が多いのですが、それはあくまで「プログラムを立てた」というだけです。
「予定通りに進んでいるか」「問題はないか」というのを知る為の指標で、指標通りに行くという訳ではありません。
また、個人によりバラつきがあるので、多少の幅は見ないとなりません。
それには標準偏差をあてます。設定の仕方によって違いますが、
「大多数（80%） は、標準幅（+-20%）に収まる」
というようなものです。
+ （プラス）方向にずれる分には問題ないので、-（マイナス）の場合には、元となる指標に対し -20% 以内の幅で向上していれば問題ないといえます。それもバラつきがあるでしょうから日によって変わる事があります。そのため数日間の平均でみる必要があります。
それより低い場合は何かに問題があるといえますので、その原因を探り「プログラム内容」「栄養」「休養」等を見直し、標準的な伸び率に近づける様にします。
あまりにも著しく不足する場合は病気を疑う必要もあるでしょう。
トレーニングを進めるに従い現れる変化として
１、慣れるまでの期間はあまり変化がないか一時的に数値が悪化したりする
２、習得した初期段階は、一気にぐっと伸びる
３、やがて習熟するに従い、変化が少なくなる
というようなものになります。
これは、
A、身体そのものに働きかける様な、基礎的なトレーニング
B、プライオメトリクスやバランスのような、数値化しにくいトレーニング
C、競技技術の練習のような、もっとも数値化しにくいもの
のどれもが同じ様に当てはまると思われます。
それぞれの期間は相対的なものです。
これを「どの程度の期間で検証し見直していくか」という事が重要になります。
１〜２の段階としては、
「効果がはっきり現れるまではどの程度の期間が必要なのか」
というのが不安になると思います。
目に見えた効果が出ないと心配になりますし、一度に大きく変化したからとなると、どこで終えるのが良いのかが分かりにくくなります。これは目的によって違いますし、男女でも異なります。
反対に３の段階になるとトレーニングとしてフィジカル面で得られる効果が少なくなるので別な方法を選ぶとなりますが、技術の習得という面では「技に磨きをかけるのはこれからだ」というところでもあります。
これらのため、そのトレーニングの目的が「基礎的な部分を向上させたいのか」または「磨きをかけたいのか」というところで判断の基準が異なるとなります。
次に同じトレーニングプログラムを継続する期間ですが、大体２週間も行えば目に見えた効果が出てきますので、それが分かりやすい最小単位となる様に思います。
筋肥大トレーニングに代表されるような
A、身体そのものに働きかける様な、基礎的なトレーニング
であれば、適切なトレーニングプログラムを行い、適切に栄養を摂り、適切に休養をすれば、１週間で目に見える変化があります。
しかし１週間だとバラつきがあるので、それで終えるのはちょっと短いかなあという感じです。
対して
B、プライオメトリクスやバランスのような、数値化しにくいトレーニング
C、競技技術の練習のような、もっとも数値化しにくいもの
の様なものであると、この方が明確に言えなくなります。
それは取得や磨きという要素の占める割合が高くなる為です。
これら ABC のどれにしても、事前に同じような経験をしているのか、それとも初めてする事なのかで、また変わってきます。
事前に同じような事をしていれば慣れがあるので、A のようなものであれば慣れがあるからこそ筋に充分な刺激を入れるのに時間がかかるかもしれませんし、BC であれば動作を思い出すのはすぐなので技術を磨く事に時間を割けるとなります。
また、例えばプロ野球のキャンプインを思い浮かべてもらいたいのですが、ある程度身体の基礎が出来ている選手が、オフシーズンでなまった身体を鍛え直し、適度に強化して、徐々に発展的なトレーニングへ移行し、競技練習になり、紅白戦になり、オープン戦になり、シーズンインとなる訳です。
この様な場合はシーズンインの時期が明確にあるので、満足する結果に仕上がっても、不足していても、時間で移らざるを得ないとなります。
対して趣味的なスポーツやトレーニングの場合は、時間制限がないために、満足するまで仕上げる事も出来ますし、途中で飽きて別なトレーニングをする事もあれば、全然違う事を（例えば釣り）をしたりすることもあります。
このように時間に制限がない事が余計難しくする事もあるのです。
そのような場合は、「達成すべき値に達したらつぎに進む」という方法もあります。
話しを「どの程度の期間で検証し見直していくか」というところに戻します。
上記のような理由で、２週間見て効果がなければ見直しを始めるべきでしょう。もちろん何らかの根拠がある場合は、それに応じた短縮や長期化があってしかるべきです。
また、これは初心的な段階は終えている事が条件になります。
「今日バーベルを初めて持って、２週間やってみたが何の効果もない」
というのは、まだ効果が出るだけに必要な技術の取得が出来ていない段階ですので、そのような場合は身体の慣れという意味も含め１ヶ月間程度の順応期間をもうける様にしましょう。
http://hisajp.info/2008/11/post_131html.html
また、運動やトレーニングのタイプが「レジスタンストレーニング」であれば２週間のトレーニングでも踏ん張ればどうにか向上値を保つ事が出来ますが、もしこれが 1500m 走だとするとそれを安定して向上させるというのは２週間では難しいので、運動やトレーニングの質の違いもあるでしょう。
それと、何度か書いていますが、メタボ対策の有酸素運動のようなものであれば、それは２〜３ヶ月間続けてみましょう。
安全上ゆっくりとした変化を求めるわけですから、向上もゆっくりとなります。
こういう場合は身体へ変化が見えるのは時間がかかるので、疑問を感じる場合は血液検査をするなどして数値の変化を見てみましょう。
また、この見直す段階で考察すべきところですが、運動やトレーニングで私たちが出来る事というのは、
「運動やトレーニングの内容」「栄養」「休養」
しかないのです。
これらの中で効果が出ない場合はその原因を探る事が大事ですが、どちらかと言うと「運動やトレーニングに問題がある」と根拠なく思い込んでしまう傾向があります。そういうのは原因の追及には良くないとなります。
トレーニングでは様々な過程で数値目標が設定されます。
また陸上競技や、重量挙げなどでは、数値そのものが競技成績での目標値になる事もあります。
今回はそのような最終的な目標値の事ではなく、それぞれのトレーニングの場面において「達成すべき値」について書いていきます。
トレーニングは、
> 最終的な目標
>> 今回のトレーニングの目的
>>> 今回のトレーニングで「達成すべき値」
で階層が重なります。
この「達成すべき値」というのが都度の目標値に該当します。
この数値は「叶わなくても良い夢」ではありません。
これは根拠のある数値でないとなりません。
ここに「夢の目標」をいれると何の根拠もない話しとなるので達成できないでしょうし、自分自身の達成率がどの程度なのかの目安としても使えないとなります。
ところが初めて行うトレーニングは自分の中に指標がないため、根拠のある数値が上げられないとなり「やってみないと分からない」となってしまいます。
このようなときは「平均的な向上率」を知っていると便利です。
その「平均的な向上率」を「達成すべき値」の目安とすることが可能で、またそれは自分の指標となるので達成率が分かるので気持ちが楽になります。
またトレーニングには期間（ピリオド）を設定すべきです。
http://hisajp.info/2009/01/post_179.html
それぞれの期間内に達成できる値を「達成すべき値」として設定する必要があります。
トレーニングの期間が５０年間というのはあり得ないので、
「３ヶ月間以下の短期的な期間で達成すべき値」
の様な短期ピリオドでの設定が、将来の目標を達成するに重要な要素となります。
「３ヶ月間では短すぎて分からない」という事はありません。
「じゃあ、１年間なら確実に説明できるのか」と言うとそういうこともなく、
「１年間あるのだから、どうにかなるだろう」と勘違いしているだけです。
それらの決められた期間内でどこまで計画的に行えるのか、
「測定し、分析し、計画を立て、実行し、検証する」という経験を積んで行くとなりますが、簡単に言うと
「慣れと経験値からしてこうなるだろう」と考える事です。
これが初めてのトレーニングであれば、前述の「平均的な向上率」で代用します。
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二つほど例を挙げてみます。
例えばメタボ対策というのであれば、これは医療には該当しないところなので書かせていただくと、
食事制限（ -100Kcal/日）と軽い運動（-100Kcal/日）の両方で -200Kcal 程度を消費していくと、一ヶ月間で-6,000Kcal となり、それを２〜３ヶ月間程度継続して行うと、-18,000Kcal 程度の減量が行え、体重は 2kg 〜3kg 程度減ります。
大体これで血液分析値は正常に近づきます。
これらは一般的にそのような指導で言われている数値で、ほとんどの方が問題なく達成している数値です。
そのためこれらの数値の、-200Kcal というのが日々の、-6,000Kcal というのが月々の、３ヶ月間では -18,000Kcal で体重は 2kg 〜3kg 程度減るというのが、それぞれのピリオドでの「達成すべき値」となります。
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もうちょっとトレーニングに振ってみます。
筋肥大が目的のレジスタンストレーニングだとすると、本来であれば周囲系や筋断面積の増加を指標とするべきですが、実はあまりそういう平均的な向上率の数値がありません。
（ここに書く事は純然たる筋肥大を指し、やり始めすぐのころに訪れやすい「重い物に慣れてきたのでグイグイと挙上重量が増えている」という時期は含めません）。
そのためこの場合は、「挙上重量の増加率」や「肥大時の体重増加」を代用し、
・「挙上重量の増加率」を使うのであれば、「2 ~ 4 週間で 10% の向上」となり、
・「肥大時の体重増加」を用いるのあれば、「男性は月に 5kg 程度、女性は 2〜3kg」という数値になります。
そうすると、３ヶ月間での「達成すべき値」としては、
・挙上重量では「30 ~ 60% の増加」となり、
・体重では「男性は 15kg、女性は 6 ~ 9kg」が挙げられます。
一ヶ月ごと、３ヶ月後の、それぞれの段階でそれに至っていない場合は、
・トレーニングが適正でない
・栄養が足りない
・休養が足りない
などに問題があると想定が出来ます。
実際に男性で３ヶ月間で 15kg の増量となると、食べる行為自体が辛くなりますので、現実的にはもうちょっと少ないかもしれません。
他にこのような代用できるものとしては、「全身持久力の向上」や「筋出力」などが考えられ、その率としてはどれも同じく「2 ~ 4 週間で 10% の向上」を目安として用いる事が出来るでしょう。
また、こういう数値は身体が上限に近づいているような場合はなかなか向上しないですが、その段階になっていれば自己の経験値が積み重なっているので、このような一般例による外部比較はあまり必要がなく、自己の達成度が目安になります。
また、そのような場合でも、血液分析などを用いれば、もうちょっと内容を詰める事が出来ます。
明らかに青年層より食欲が落ちていると思われる高齢者の方の場合は、もうちょっと数値が落ちるかもしれませんが、そのような方を対象としたピリオドを伴う平均値は、現時点では私の知る限りありません。このような場合では若干差し引いて考える様な事で良いのではないかと思っています。
このように、あまり経験のないトレーニングをする場合は、何らかの指標を代用する事で達成率が分かりやすくなります。
トレーニングは、目標の達成の為にする行為です。
その目標の達成の為に、トレーニングの目的が発生します。
「100m 走を 10 秒で走るのが目標だが、今は 11 秒だ」
とすると、それが達成していない原因として
・筋量の問題なのか
・ある程度身体は出来上がっているが出力が弱いのか
・途中でバテるのか
・競技動作の問題なのか
のようなことが分析から見えてきます。
実際はそれぞれが絡んでいるのですが、その中の最も問題となっているところの改善を図るのが通常です。
それが「今すべきトレーニングの目的」となります。
例えば、筋量に問題があるとしたら筋不足が原因の事が多いですが（まれに多くて邪魔というのもある訳です）、
・それを全体的に増やすのか、ある程度部位的なところを選ぶのか。
・選ぶしたら、脚なのか、それとも腕振りのための大胸筋なのか、腿上げの筋なのか。
と、そういうのを考えます。
こういう目的はなるべく絞り込んで実行し、再度計測をする事で、その元となる分析やトレーニングが正しかったのかどうかが分かり、良かったら良かったで、また失敗したら失敗したで、次に進む事が出来ます。
これが「ああでもない、こうでもない。よく分からないから全部やってみよう」となると、同じ期間内でのトレーニング効果が薄れる為に、何も変わらないまま時間だけが過ぎた、となる場合があります。
この様な「時間の浪費」というのが最大の敵です。
何の結果も出ないで時間を浪費するくらいなら、失敗したら失敗したで分かるのでその方が次に進みやすいとなります。
トレーニングのリカバリーというのはいつでも出来るもので、また、費やした時間が短いほど長く残っているので、目的が明確なほど効果が出やすく、それゆえに次の手が打ちやすい、となります。
これは当てずっぽうでするとのは違い、「測定し、分析し、計画を立て、実行し、検証する」という一連でする行為です。
「やってみないと分からない」という言葉をプロが言ったとしても、それは
「当てずっぽうでやる」という意味ではなく、
「トレーニングの結果表れる反応が、期待するだけその方向に出るか分からない」という意味になります。
今回は分かりやすくする為に「失敗」という言葉を使いましたが、実際は「期待とは完全に逆方向に行く」というような事ではなく「今までの経験に反し 30% 位の効果しか出なかったなあ」というような意味合いとなります。
そういうのを、本当に細かい範囲で繰り返し行い、臨むべき方向に組み立てていきます。
「今までの経験」が少ない場合は経験した事例も少ないので、例えばご自身で初めて行う場合は、どの程度の期待が適正なのか知らないまま臨む事になりますが、経験を積むに従い「こういう場合はこのような率で出てくる」というのが分かってきます。
そういうのを知る為にも、検証するまでの一連の行為は重要です。
これをしないままだと、一生当てずっぽうを繰り返す事になります。
このように「トレーニングの持つ性質」というのは最終的な目標がどうであれ同じなので、目的を絞り込むのは重要な行為となります。
また期間を明確にする事で、行うべき事も見えやすくなります。
何事も時間は限られていて、これは選手だけに限らず、例えば女性の方のシェイプアップとしても同じです。
トレーニング計画は次の様なピリオド（期間）で考える事が多いです。
計画とは、偶然や僥倖に期待するものではなく、
「自分の力で目標を実現する為にはどうするか」
という事です。
１、将来の計画
２、長期的な計画（８〜１２年間程度）
３、中期的な計画（３〜６年間程度）
４、１年間の計画
５、３ヶ月間の計画
６、１ヶ月間の計画
７、今週の計画
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１、将来の計画
まず、最初にこれが大事です。これは夢のようなものでも構いません。
例えば、「イチロー選手の様になりたい」のようなものです。
２、長期的な計画（８〜１２年間程度）
これはかなり具体的に考えられる範囲です。
例えば、「８年後のオリンピックに出たい」とします。
そうすると、４年後には「日本体育協会の強化選手」に選ばれている必要が最低限あるでしょう。
「現在自分はどの程度達しているか」は今の自分自身が分かっていますので、どう見ても実現不可能である計画はここでは立てられません。
人に説明して、実現性の感じられる計画が必要となります。
３、中期的な計画（３〜６年間程度）
これは直上の「長期的な予定」を立てた時点である程度考えられます。
または高校生や大学生であれば、入学して卒業するまでの期間で考えたりします。
小中学生であれば、良い高校でスポーツをしたいと考えるのであれば、だいぶ重要な期間となります。しかし専門性をあまりにも若いうちから追求するのは将来的な伸びを失うかもしれません。そういう意味も含め重要な期間です。
４、１年間の計画
１年後はかなり具体的な計画を書かないとなりません。
これを書いている今日現在は２００９年１月８日ですが、来年の正月にはどうなっていたいか、本当に具体的に実現できる計画となります。
５、３ヶ月間の計画
例えば次の試合シーズンに向けてであったり、オフシーズン中のトレーニング計画を立てるのに適した長さです。
６、１ヶ月間の計画
上記の３ヶ月を予定通り実現するには、１ヶ月後に達成していないとならない点が明確になります。
７、今週の計画
１ヶ月後の予定を達成するには、今週に行うべき点が見えていないとなりません。
2900, この頃寝る。
1140, 起床
1221, お手洗い
1232, 58.4kg, 23.5%, ヘソ回り79(71)cm, W76(70)cm
1248, 朝食。納豆目玉焼きご飯（160g）。お吸い物（インスタントにきざみネギを入れた）。カリフラワーとマヨネーズ。ヨーグルト。アボカド1、ゴールデンキウイ1。醤油。800Kcal
1739, 昼食。サバサンド（パン4/8切）。サバ塩煮缶。マヨネーズ。胡椒。タバスコ。ブロッコリーのスープ。もやしの酢漬け。ヨーグルト。いちご。1200Kcal
1920, ぬか漬け。カブを漬ける。付けておいたカブを出す。
2501, 50kg, 20%, ヘソ回り80(73)cm, W78(71)cm
2518, 夕食。チューハイ350cc。湯葉。白菜漬け。ご飯160g。カブの葉のみそ汁。焼き鮭。カブのぬか漬け。みかん。650Kcal
2700, この頃寝る。
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本日の測定：
2501, 50kg, 20%, ヘソ回り80(73)cm, W78(71)cm
本日の摂取カロリー 2650Kcal
アルコール 25cc
------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：眠い、ちょっと寒い。
２、起床時の体温：足がスカスカする。
３、起床時の食欲：非常にあり。
４、お手洗い： 60点。
５、肌の具合：普通。
６、前半の体調と気分：とにかく眠い。足がスカスカする。
７、中盤の体調と気分：眠い。
８、後半以降夜：眠い。頭痛。足がスカスカする。夕食後、胃が痛くなって来た。
９、活動強度：中。
１０、運動：ほぼなし。
１１、ぼーっとしてママ猫の乾燥エサを床にぶちかます。あ〜あ〜あ〜。
トレーニングを効率よく進めるには、
１、測定
２、分析し問題点を洗い出す
３、トレーニング計画を立てる
４、トレーニングを行う
５、予定のトレーニングプログラムを終えたら再測定し、結果を検証する
６、次に進む
の繰り返しが重要になります。
１、測定
JISS での測定内容は http://www.jiss.naash.go.jp/
＜ JISS で測定している項目 ＞
・全身反応時間（マットスイッチ）
・握力・背筋力
・最大疾走能力（電気計時）
・立ち幅跳び
・立ち３団跳び
・メディシンボール投げ
・反復横とび（100cm 幅）
・上体起こし（30秒腹筋）
・ベンチプレス 1RM
・スクワット 1RM
・ヘクサゴンテスト（右・左回り）
（守田誠 国立スポーツ科学センタートレーニング指導員 コーチングクリニック 2009年2月号 P54）
となっています。
私もそれに近い内容ですが、併せて身体測定（身長、体重、体脂肪率、周囲測定）や、姿勢の写真撮影などをしたりします。
また、こういうのも有ります。
http://morinaga-blog.morinaga.co.jp/supportproject/2008/07/post-87de.html
特別難しい事はしていないのがお分かりいただけると思います。
「MRI を使って筋断面積の測定」や「高速度カメラの動作分析」の様なものも TV 番組等で見かけ、実際にそういう事をするのは面白いのですが、それにより思うような結果に結びつくかというと難しいところで、いつでも行える方法で継続的に行う方が日々の分析に繋げやすいというのも有ります。
健康の為の運動やメタボ対策などであれば血液検査を用いたりもします。また、血液検査は運動選手でも身体や栄養の状況を調べるのに便利です。
これらで計測した数値を用い、対象となるスポーツや健康増進なりシェイプアップなどの目的に合わせ、
２、分析し問題点を洗い出す
３、トレーニング計画を立てる
ということをします。
例えば、競技によって必要とされる体力の質や技能は異なりますし、健康増進のトレーニングの為にアスリートと同じ体力レベルは必要ありませんし、体重制競技で枠を大幅に超えるような増量はクラス替えが目的にない限り行わないです。
そのように目的も勘案しながら問題点を洗い出し、それに沿ってトレーニング計画を立てます。これには期間（ピリオド）なども入ります。例えば次の試合であったり、４年後のオリンピックであったり、夏の旅行だったりします。
４、トレーニングを行う
ここまでの手順を追ってから、そこで初めてトレーニングを実行します。
５、予定のトレーニングプログラムを終えたら再測定し、結果を検証する
予定のトレーニングプログラムを終えたら、再測定し、結果を検証します。
予定通り行ったとしたら、なぜ予定通り行ったのかを検証します。
これは不思議に思うかもしれませんが、本当にぴったりだったのか、目標が緩くてどうにでもなったのか、適正でかつ前送りで短期に行えたのか、などの違いが有り、それにより次回に活かせるところが異なるからです。
これは明らかに期待した結果が出なかった場合も、途中であきらめて中止したとしても、同様に行います。
それらの場合はどこか無理があったとなるので、その原因を探ります。
また血液検査のようなものを指標とした場合は、外見に見えなくても明らかな改善があったりします。
６、次に進む
「次に進む」というのは、トレーニングで良い結果が得られどこかが向上すればどこかが相対的に下がるのでそれを強化するなり、または違う方面の事をしたりして、全体を向上させていきます。
期待した結果が出なかったり、完了できずに中断に至った場合は何らかの無理があったとなるので、２に戻って再度組み立てます。
この繰り返しとなります。
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いくつかの例を書きます。
例えば、目的がメタボ対策であれば、血液分析での血糖値や中性脂肪値やコレステロールが高い事が多いですから、それを減らす様に有酸素強度の運動を行い、併せて食事制限をするなどし、標準値に収まったらそれで目的達成です。
その後もし何か続けたいとなったら、同じような事をするか、もうちょっと発展させて本格的なトレーニングをしたり、または何らかのスポーツをしたりする例があります。
健康的に問題がある時点で強強度のトレーニングをする事は、突然死などに繋がる可能性がないとは言えない為に、そのような状態では弱い強度の運動を行うことが普通です。
これを当初から闇雲に強い強度で行うのは、プロとして行えないものです。
健康的に問題がないとなってから、次の段階に進むのが妥当でしょう。
シェイプアップやビルディングをされている場合は、その時点で既に進んでいるので、「さらにどうするか」ということになります。こういう審美眼的な要素を追求する場合は数値目標はあまり関係ないのですが、実際は体重などを気にして混乱したりします。
また体格は人により異なるので、全員が同じプログラムを行う事はありません。
競技の場合は、基本的には足りない点を伸ばす事が多いです。
しかし次の試合まで時間がないような場合は、良いところを伸ばしてあまり成績に直結しない部分は目をつぶるという考え方も有ります。
ただしそういう場合でも怪我の予防というトレーニングは必要でしょう。
また、競技はそれぞれの特徴が異なるので、例えば野球のトレーニングを柔道でしてもほとんど意味がないでしょうから、競技に合わせたトレーニングを行う事になります。
また、このようにすでにある程度の期間行っている場合の計測はどういうタイミングでするかですが、順調に進んでいる場合は手を着けずなにかにぶつかったらその時点で何か考えたり、または定期的に計測する事が多いです。
継続して計っていると「成績が悪いときは何の数値が悪い」という傾向が見えてきますので、そのように役立てる事も出来ます。
確実に言えるのは、闇雲に進めたところで得られるものは少ない、という事です。
「トレーニングプログラムの組み立て方」などと書くと難しそうな気がしますが、どんなに高度なトレーニングでも、行う事は
「有酸素」
「筋トレ」
「全開で走る」
「飛んだり跳ねたり、重いボールをぶん投げたり」
「寝転んだ状態から跳ね上がって走ったり、ちょこまか走ったり」
「地味に耐える感じの筋トレ」
「グニャグニャしている物や、滑る物を使ったり」
「ストレッチ」
のようなものしかなく、実際にやる事はこれらを組み合わせて行うだけです。
競技目的のトレーニングであれば、必要に応じて競技の道具を用いたり、試合と同じような形式でトレーニングをしたりします。
これはトップアスリートでも、小学生でも高齢者でも、メタボ対策でも、男性のビルディングでも、女性のシェイプアップでも、どれも同じです。
「プロやオリンピックの選手は、なにか特別な方法をしているのだろう」という事はありません。
一般の方にしにくいだろうと思われる事を挙げれば低酸素トレーニングなどが考えられますが、だとしても基本的には酸素濃度の問題だけで「有酸素」なり「全開で走る」の発展です。
トレーニングは、「これらの単純な方法の積み重ねでいかに良い結果に繋げるか」ということです。
しかし具体的に
「いつの時点で何をどうするか」
と考えると難しくなってきます。
そういう全体の組み立て方がおろそかのまま、「有酸素で痩せましょう」とか「筋肥大には」というようなものだけが先行しているので、全体を見通す組み立てが出来ないとなります。
トレーニングを効率よく進めるには、
１、測定
２、分析し問題点を洗い出す
３、トレーニング計画を立てる
４、トレーニングを行う
５、予定のトレーニングプログラムを終えたら再測定し、結果を検証する
６、次に進む
の繰り返しが重要になります。
それぞれのトレーニング技法は大きく分けると上記のようなものになるのですが、その中を細かく分けるとたくさんの量が有ります。
それらを全部知っている必要が有るかと言うとそのような事はなく、必要なところは必要な時点で調べれば良いですし、誰かに聞いても良いです。
トレーニングのそれぞれの技法を細かく知る事よりも、「トレーニング全体をどう組み立てるか」という考え方の方が大事です。
きちんとした本には根本的な組み立て方が書いてありますからそういうのを読んだり、または講習会で勉強するのも良い方法でしょう。
こういうことは知識で解決を計るものですが、
「お前が何でも知っている訳ではないだろう」
とお考えになる方もおられるのですが、
「人類の英知を結集して解決に近づけましょう」
というと、どなたも納得していただけると思います。
「知識で解決」というのはそういう行為全体を表す言葉です。
自分の知っている事だけで解決しようとしても限定されるので、人の知識を借りて、望む結果に結びつける様に努力する事が大事です。
トレーニングとスポーツの違いについて述べたいと思います。
トレーニングは確実に結果を出す事が出来るが、スポーツはそうでは無い
トレーニングはフィジカル面などの能力の向上の為に行うものです。
基礎的なものに分類される、筋肥大や筋出力、全身持久力のようなものであれば、年齢や性別を問わずほぼ必ず向上させる事が出来ます。
１％でも向上すれば「以前よりも能力が向上した」といえます。それを良い方向に発展させる事でさらに向上させていきます。
例えば、「アームカール」のような単関節運動の発生トルクを計測すると、トレーニングを完了させるとほぼ全員の能力が向上します。
これが高度なトレーニングになると、それに必要な身体が出来ていないと無駄や無理なため、その前の段階から行い徐々に向上させていくとなります。
また、高度になれば高度になるほど、簡単に結果を得にくいものとなります。
しかし的確な計画と運営の元に行えば、必ず能力は向上するものです。
スポーツは、本質的には、相手との優劣を競うものです。
相手がいることや、成績判断軸が絶対的な成績と芸術得点の二つの方向から見たりする為に、練習をすれば必ず１位になれるわけではありません。
練習で専門技術を向上させ、トレーニングで体力を向上させ、トータルで相手を上回る結果を出したときに勝てるとなり、相手が自分よりもさらに向上させていたら負けます。
また、相手と自分と相手だけの問題ではない「ゲーム性」という偶然も作用しますし、所属したチームが強いかどうかというような「運」もあります。
この様に自分だけでコントロールできない部分が増えるものが、スポーツの特性です。
楽器の演奏や踊りなどに分類されるものも同様です。
「上手くなる」という主観的なものであっても、「完璧に満足できた。私が世界で一番上手い」ということはありません。たとえそのとき満足したとしても更なる上を求めたくなります。
また、誰もが同じ様に上達するかと言うと、どんなに良いコーチやトレーナーが付いたとしても、いろいろな要因で上達に差が生じます。
練習とトレーニングを高度に組み合わせ、結果的に良い成績を残した者だけがプロを続ける事が出来、行えば誰もがほぼ必ず向上することができるトレーニングとは性格が異なるものです。
体力と障害、トレーニングとスポーツ
体力は、トレーニングやスポーツのどちらを行っても、ある程度同様の向上を見せます。
しかし、トレーニングは自分で強度をコントロールして行えるのに対し、スポーツではどんなに軽度なものであっても自分でコントロールできない部分が増えてきます。
例えば膝への衝撃ですが、ゆっくりした動作のトレーニングでは、たとえすごく重いウエイトを用いたとしても、膝への衝撃はコントロールできるものです。
対してスポーツでは、着地の衝撃は偶然の結果で発生する割合が高いため、いつどうなるかのコントロールがしにくいもので「軽い気持ちで遊びの感覚でやっていれば怪我に繋がらないだろう」と言う事はありえません。
例えば、ママさんバレーのような、お子さんに手間がかからなくなって時間が出来たので復活される場合などは、体力は下がっているのに昔の感覚のままプレイするので、下肢の障害（半月板損傷など）の発生が多い傾向が有ります。
これの困る点は、「その障害が一生続く可能性がある」という事です。
これらのように自分でコントロールできる部分が多いほど安全性が高いとなり、トレーニングの方がスポーツよりは安全となります。
しかし人によっては、「トレーニングは面白くない」と感じる方もおられます。
（私感ですが、スポーツを選ぶ方はトレーニングはつまらないものだと思い、トレーニングを選ぶ方は確実に見える変化を面白いと思う様に感じます）。
また、トレーニング（フィットネス）かスポーツの、どちらか一方を選択する場合が多い様に感じます。
現役アスリートの場合は「競技成績の向上の為にトレーニングをする」という明確な目的が有るのに対し、余暇でスポーツをする場合にはそういう風に考えない為かもしれませんが、週末に体育館で何かのゲームをしたり、ボーリングをしてすっきりした、というような楽しみ方があって当然です。
とはいえ健康や趣味の為のスポーツで怪我をするのは、自分だけに関わらず家族の負担が増えるので、「スポーツを安全に行う為にトレーニング行う」という考え方も重要でしょう。
2800, この頃寝る。
1100, 起床
1208, 57.8kg, 24.5%, ヘソ回り79(72)cm, W77(70)cm
1222, 朝食。納豆ご飯（160g）。もやしの煮物をお吸い物代わりに。チンした目玉焼き。ヨーグルトとパイナップル。コーヒー。650Kcal
1735, 昼食。パン2/8枚。お吸い物。厚切りハムを焼いたもの、もやしの酢漬け。ヨーグルト。グレープフルーツ。コーヒー。650Kcal
2332, 58.2kg, 21%, ヘソ回り81(75)cm, W78(71)cm
2345, 夕食。チューハイ350cc。プレーンオムレツ（玉子2）。カリフラワー。ブロッコリーのスープスパゲッティ（乾麺100g）。茹で汁のスープ、ネギ。タバスコ。イチゴ。800Kcal
2700, 床に入るが眠れず。本を読む。チューハイ 350cc 添加する。
2900, この頃寝る。
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本日の測定：
2332, 58.2kg, 21%, ヘソ回り81(75)cm, W78(71)cm
本日の摂取カロリー 2100Kcal
アルコール 50cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：眠い、ちょっと寒い。
２、起床時の体温：足がスカスカする。
３、起床時の食欲：あり。胃は痛い感じ。
４、お手洗い： 0点。してない。
５、肌の具合：普通。
６、前半の体調と気分：とにかく眠い。足がスカスカする。
７、中盤の体調と気分：眠い。
８、後半以降夜：眠い。頭痛。足がスカスカする。夕食後、胃が痛くなって来た。
９、活動強度：中。
１０、運動：ほぼなし。
１１、風邪みたいです。
トレーニングの発展段階として一般的に考えられている例を挙げます。
１、健康状態を整える為のトレーニング
２、基礎的なトレーニング（筋力や心肺機能等の向上）
３、発展的なトレーニング
４、競技に直結する様なトレーニング
５、平行して進むもの
この分類の仕方は人により異なり完全な定義は有りませんが、基礎的なものから発展的なものへ、徐々に競技の専門性（特性）に合わせたもの、またそれ以外へ分類するものが多い様に思います。
これは運動選手の競技成績の向上の為のトレーニングであっても、一般の方のシェイプアップや健康の為やトレーニングでも、発展の段階としてはどれも同じといえます。
レジスタンストレーニングを本格的に行うのは年少期では難しいです。
これは骨の成長線の問題で、それを強強度のレジスタンストレーニング等で破壊してしまうと骨の成長が止まる為です。
そのため骨の成長が終えたと思われる高校生程度から本格的なトレーニングが行えるとなります。ただし個人差が大きいため、誰もが高校１年生になったらすぐに筋トレをすべきかと言うとそういう訳では有りません。
年少期のトレーニングについては改めて書きます。
しかしその身体条件から先であれば、年齢を問わず高齢者の方までが、同じような発展を積みトレーニングが行えるとなります。また同じようなトレーニング効果が期待できます。
それぞれの説明をします。
１、健康状態を整える為のトレーニング
・血液中の血糖値や中性脂肪、コレステロール等の減少
・骨や関節包の強化（筋トレやジョギングが出来る様にする）
・筋力や柔軟性、全身持久力等を含む、全身のコンディショニング
１段階目の「健康状態を整える為のトレーニング」では、現在の身体が運動をすることで危険が及ぶような状態であれば、血糖値や中性脂肪（体脂肪）、コレステロール等を運動しても問題無い状態にするところから始めます（スクリーニング、Par-Q、リスクファクターの確認 http://body-labs.jp/screening.htm ）。
健康の為のトレーニングもこの範囲であると言えますが、体力の向上を計るにはここで整えた後に２段階目に進む方が良いでしょう。
中性脂肪（体脂肪率）が高い場合は比較的体重が重い場合が多く、膝や心臓への負担が高いため、早い時期での減量が必要と考えられます。
レジスタンストレーニングは有酸素運動に較べ強度な脂肪減量が行いやすいものですが、最初からそれを行うと関節を痛めたり、心不全等を引き起こす可能性もある為に、いきなり強い強度の減量は行うべきでは有りません。
そのためこの段階では有酸素運動が主となる事が多いです。
また、リハビリ後の復帰（リハビリとは医療用語のためトレーニング指導では使えません。ポストリハビリやリハビリ後の復帰のトレーニングの様にいう事が多いです）の為のトレーニングや、高齢者の方のウォーキング等に必要な為の筋力の向上のレジスタンストレーニングなどもこれに入ると考えられます。
これは直上と相反する様に思われるかもしれませんが、何らかの都合により立ち上がれない人に「有酸素運動は身体に良いから歩いてください」と言っても無理な話しなので、それが出来る様な段階までの何らかのトレーニングをすることになります。
これらの段階は状況に応じたものとなり、一概にいえるものでは有りません。
２、基礎的なトレーニング（筋力や心肺機能等の向上）
・筋力の向上（筋肥大、筋出力の向上や、筋持久力の向上）
ーー＞ これは低速筋出力トレーニングに分類されます。
・全身持久力（心肺機能）の向上
健康状態が問題ない場合は、２段階目の「基礎的なトレーニング（筋力や心肺機能等の向上）」から行えるとになります。
また、この中でも筋肥大（10RM）のような基礎中の基礎のようなものから始め、筋出力の向上（1 ~ 3RM 程度）や筋持久力の向上（20RM）はその先にすべきものです。
そのため、全くの運動をしていない女性の方に「筋肥大をしたくない場合は筋出力トレーニングを勧めます」というのを時に見かけますが、あまり適切でない順番と私は考えています。
これは、基礎的なトレーニングの中でも、筋出力の向上トレーニングのような強強度の負荷に分類されるものは、骨格や関節や、筋肉や腱等に負担がかかる事が考えられる為です。
また、筋持久力のトレーニングは内分泌系に働きかける要素が筋肥大強度より弱いと考えられ、最初の時点であまり効果のないこの強度を行うのでは、有酸素運動程度の効果しか得にくい為にこの段階で必要ではないと考えられる為です。
全身持久力とは簡単に言ってゼイゼイしないで運動（トレーニング）が継続できる様になる事です。これは考え方によっては１段階目に入るといえます。
また、競技の為のトレーニングを目的としない場合、例えばビルディングやシェイプアップの場合は、この２段階目までの範囲でも目的を達成できるだろうといえるでしょう。
３、発展的なトレーニング
・筋パワー向上トレーニング（最大限の出力を短時間にするためのトレーニング）
・全身統合トレーニング（クリーン等で全身の筋肉を一度に出力させるトレーニング）
ーー＞ これら２点は「高速筋出力」のトレーニングに分類されます。
・プライオメトリックス
・スピード系トレーニング
アシスタントランやレジストランなど、オーバースピードや負荷を強要するようなラントレーニングの類い
アジリティ・アンド・クイックネス（動きのある中での方向転換や、静止状態からのスタートなど）
・最大酸素摂取量（Vo2Max）の向上
・間欠的持久力の向上
この３段階目の「発展的なトレーニング」と題したものには、そのトレーニング自体が強度な為に、それに耐えられるだけの体力が無いと出来ないものと分類しています。
これらは強強度なトレーニングが多いため、体力が無いとそれだけで怪我をしてしまいます。
これらは比較的トレーニング道具を使ったもので、競技の道具を使うものでは有りません。
また、最大酸素摂取量（Vo2Max）が前の段階の「全身持久力」と混同されて分かりにくいものですが、最大酸素摂取量（Vo2Max）は、酸素を摂取できる上限値を向上させる事なので、すでにある範囲内で行う「全身持久力」と較べるとトレーニング強度が遥かに高くなります。
また、競技の為のトレーニングでは「kg あたりの最大酸素摂取量（Vo2Max/kg）」で捉えるのに対し、いわゆる健康運動では「全身の最大酸素摂取量（Vo2Max）」で捉えます。後者の場合は体重が増えると摂取量は増えますが、どちらかというと「全身の酸素保有量」に近い考え方になります。
そのため健康運動でいう「全身の最大酸素摂取量（Vo2Max）の向上」は、別段特別なトレーニングはしないとなります。
これらの点はそれぞれ異なるので、混同しない様にして下さい。
間欠的持久力とは、サッカーのような競技で必要とされる持久力のタイプです。中、長距離走はレース展開を別にすれば自分のペースで走れるものですが、サッカーのような競技では状況次第で「走っては止まり」を繰り返し、それがどの程度継続するかは自分では分からないです。
そのような際に必要とされる持久力のタイプです。
これは４段階目とする考え方も有ります。
この３段階目の辺りから競技をしない場合にはあまりしない（必要のない）タイプのトレーニングとなります。
４、競技に直結する様なトレーニング
４段階目の「競技に直結するようなトレーニング」とは競技特性に合わせて行うトレーニングで、私の考えるところでは前の３段階目の辺りからの関連性や発展性が高くなってきます。
この内容は一概に言えず、競技特性や本人の状態に合わせ組み立てるものです。
トレーニングの道具は競技の道具に近いものを使う事が多いですが、「重いバットを振る」ような「競技と同じ動作に負荷をかけて行う」という事は現在ではほぼしません。
またこの段階は競技練習との兼ね合いが重要になります。
５、平行して進むもの
・バランスやコーディネーション（コオーディネーション）など
・柔軟性（ストレッチなど）
・怪我の予防の為
・必要により減量
・その他（視力、メンタル、動作解析などの直接のフィジカルの向上とは異なるもの）
５段階目の「平行して進むもの」はいまある体力をそれぞれの必要性に応じて向上させていくもので、今までの４段階の様に「前の段階をしないと次には進めない」という性格のものとは異なるものです。例えば
・バランスは、体幹スタビリティーなどを含むものです。立てないと歩けませんが、立ったり歩いたりするにはバランス神経も必要ですし、その為の筋力も必要となります。どれが先に有るというものでは有りません。
・コーディネーション（コオーディネーション）とは、全身のコントロールを上手に行い物事を進めるような事で、例えばサッカーで相手を避けながらドリブルを続けるような事を指します。人ごみを歩くような事もこれに含まれます。
・柔軟性では、固すぎる関節は長い距離を歩くだけで故障に繋がる可能性がありますし、レジスタンストレーニングに必要な柔軟性なども指す場合があります。筋肉そのものの柔軟性という見方も有ります。
・怪我の予防の為とは、生活や競技は慣れや競技の特性上、ある特定の運動や刺激を重ねる事があります（ゴルフの一方向の捻り、野球のピッチング、コンタクトスポーツ、長距離走のような長時間続く刺激）。
そのような場合、身体の特定の部位に負荷が掛かる事が多くその部位の故障や怪我に繋がる可能性があるため、それらの予防に向けて行うものです。
・減量は前述した様に体脂肪率が多すぎれば段階を問わず減らす必要が有るでしょうし、審美眼的な要素を要求するのであれば適時必要となります。体重制競技の場合は絶対的な体重の減量が必要となります。
・その他（視力、メンタル、動作解析などの直接のフィジカルの向上とは異なるもの）は、それらのトレーニングにより競技成績の向上につながったり、体力の向上につながるものと考えます。
体力は、
「行動的体力」
と
「防衛的体力」
の二つの面から成り立ちます。
前者が「運動能力」を指し、後者は「風邪をひかない」というような病気になりにくい体力の事を指します。
運動選手の場合は、行動体力が高くても風邪を引きやすい人もいたりします。
これは運動そのもののストレスや、運動選手として継続していく事の精神的ストレスなどから、防衛体力が弱っているのかもしれません。
また、オーバーワーク等が原因の事も考えられます。
一般の方の場合は、人によってはタバコを吸っていて酒を飲んでいても、健康診断で常に良い人もおられます。
しかし、運動能力的には運動選手より低い事が多いです。
通常の生活が問題ない範囲であれば、運動能力の不足によって問題が生じる事はあまりないでしょうが、「高齢になって身体が動かない」というのは避けたいものです。
これら両方のタイプの体力がバランス良く備わっている事が重要でしょう。
2700, この頃寝る。
1139, 起床
1202, 57.8kg, 26.5%, ヘソ回り78(72)cm, W77(70)cm
1338, お手洗い。
1530, 朝食。マクドナルド。チーズバーガー3、オレンジジュース。1000Kcal
2014, 57.6kg, 22%, ヘソ回り80(73)cm, W77(71)cm
2140, 夕食。味噌ラーメン（２人前）。キビナゴの甘露煮。キャベツと大根のぬか漬け。豆板醤、おろしニンニク、胡椒。1000Kcal
2401, お手洗い。
2402, この頃吐く。先ほど食べたものほぼ全部。胃炎か？喰い過ぎか？
2500, なかなか寝付けない。チューハイ350cc。
2800, この頃寝る。
------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2014, 57.6kg, 22%, ヘソ回り80(73)cm, W77(71)cm
本日の摂取カロリー 2000Kcal
実質 1500Kcal 程度と思われる。
アルコール 25cc
------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：通常。
２、起床時の体温：通常。
３、起床時の食欲：通常。
４、お手洗い： 40, 20点。
５、肌の具合：良好。
６、前半の体調と気分：普通。
７、中盤の体調と気分：何となくネガティブ。
８、後半以降夜：何となくネガティブ、寒い。
９、活動強度：中。
１０、運動：ほぼなし。
１１、ここ数日、何となく気持ちがネガティブなのだが、今日は夜に気持ち悪くなって吐いてしまった。風邪のような、胃炎のような感じだ。体調が悪いと気の持ちようもネガティブになりやすい様に思う。
2800, この頃寝る。
1300, この頃起床。
コーヒー飲んでダラダラ過ごす。
1422, お手洗い
1447, 57.8kg, 26%, ヘソ回り79(72)cm, W77(70)cm
1522, 朝食。チーズトースト。野菜スープ。サラダ。ヨーグルト。リンゴ1/2。コーヒー。600Kcal
1842, 58.2kg, 25%, ヘソ回り80(74)cm, W77(71)cm
1852, ぬか漬け。カブを漬ける。大根とキャベツを出す。
1915, 夕食。チューハイ700cc。煮しめ。大根とキャベツのぬか漬け。鯛の炊き込みご飯。お吸い物。オレンジ。700Kcal
2207, お手洗い。
2700, この頃寝る。
------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1316, 58.6kg, 24.5%, ヘソ回り81(75)cm, W78(71)cm
本日の摂取カロリー 1300Kcal
アルコール 50cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：やや二日酔い。
２、起床時の体温：通常。
３、起床時の食欲：あるが二日酔い。
４、お手洗い： 80, 20点。
５、肌の具合：唇が乾燥。
６、前半の体調と気分：眠いが普通。
７、中盤の体調と気分：眠い、寒い。
８、後半以降夜：眠い、寒い。
９、活動強度：弱。
１０、運動：ほぼなし。
１１、今日で休みもお仕舞い。
2800, この頃寝る。
1300, この頃起床。
1315, お手洗い。
1322, 58kg, 24.5%, ヘソ回り79(72)cm, W77(70)cm
1403, 朝食。お雑煮（の残り）。甘酢。煮付け。大根のキュウリと生姜のぬか漬け。リンゴ1/4。550Kcal
1515, お手洗い。
1655, 昼食。ビール。生ハムのサラダ。ポテトサラダ。バームクーヘン。お正月のいろいろ。白和え。いくらと大根おろし。味噌蒟蒻。600Kcal
2011, 59.2kg, 21.5%, ヘソ回り81(75)cm, W79(73)cm
2143, 夕食。日本酒１合半（270cc）。がんも。ブリ大根。シラスおろし。ぬか漬け。醤油。400kcal
2600, 日本酒300cc
2800, この頃寝る。
------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1316, 58.6kg, 24.5%, ヘソ回り81(75)cm, W78(71)cm
本日の摂取カロリー 2100Kcal
アルコール 120cc
------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：良く寝た。やや二日酔い。
２、起床時の体温：通常。
３、起床時の食欲：あるが二日酔い。
４、お手洗い： 60, 30点。
５、肌の具合：唇が乾燥。
６、前半の体調と気分：普通。
７、中盤の体調と気分：眠い。
８、後半以降夜：眠い。
９、活動強度：弱。
１０、運動：ほぼなし。
１１、正月疲れの感じだ。
2700, この頃寝る。
1100, 起床。
1258, お手洗い。
1443, お手洗い。
1654, 58kg, 25%, ヘソ回り79(73)cm, W77(71)cm
1704, ぬか漬け。キャベツ、大根を漬ける。大根、人参を出す。
1746, 朝食。チューハイ350cc。鶏手羽元の塩胡椒焼き。水菜の煮物。ぬか漬け（人参、キャベツ、キュウリ、ショウガ）。甘酢。600Kcal
2051, 夕食。チューハイ700cc。イクラ烏賊丼、醤油とワサビ。ナメコのみそ汁（インスタント）。大根と桜の葉の漬け物。800Kcal
2600, 日本酒300cc。
2800, この頃寝る。
------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1316, 58.6kg, 24.5%, ヘソ回り81(75)cm, W78(71)cm
本日の摂取カロリー 1400Kcal
アルコール 120cc
------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：良く寝た。
２、起床時の体温：通常。
３、起床時の食欲：あまりない。
４、お手洗い： 70, 40点。
５、肌の具合：唇が乾燥。
６、前半の体調と気分：普通。
７、中盤の体調と気分：通常。
８、後半以降夜：通常。
９、活動強度：弱。
１０、運動：ほぼなし。
１１、今年の正月は穏やかだ。
2800, この頃寝る。
1234, 起床。ぞろ目だ。
1316, 58.6kg, 24.5%, ヘソ回り81(75)cm, W78(71)cm
コーヒー飲みながらダラダラ続ける。
1247, お手洗い。
1347, 朝食。お雑煮。おせち。京都の漬け物。もずく酢。リンゴ1/4。600Kcal
1454, お手洗い。
1814, 夕食。ビール2000cc。煮〆。サバ。甘酢。白菜漬け。すき焼き。1400Kcal
2700, この頃寝る。
------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1316, 58.6kg, 24.5%, ヘソ回り81(75)cm, W78(71)cm
本日の摂取カロリー 2000Kcal
アルコール 100cc
------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：良く寝た。やや二日酔い。
２、起床時の体温：通常。
３、起床時の食欲：あるが二日酔い。
４、お手洗い： 80, 20点。
５、肌の具合：唇が乾燥。
６、前半の体調と気分：眠いが普通。
７、中盤の体調と気分：眠い、寒い。
８、後半以降夜：眠い。
９、活動強度：弱。
１０、運動：ほぼなし。
１１、今年は正月休みが長い。
トレーニングプログラムの組み立て方を書いていきます。
レジスタンストレーニングや有酸素運動のそれぞれの方法は様々な本に載っていますが、全体をどのように組み立てるのが良いのかを書いたものが少ないと思うので、それについて書いていきたいと思っています。
トレーニングは一般的には、
１、競技成績の向上の為
２、ビルディングや健康美（シェイプアップ）の為
３、健康や体力の向上の為
の大きく三通りに分かれると思います。
「１、競技成績の向上の為」
というのは主に競技選手が行うものです。
「２、ビルディングや健康美（シェイプアップ）の為」
は、例えばビルディングはそれ自体が競技的な性格を持つこともありますが、コンテストに出ない方も多く、また女性の身体日の追求も「きれいでいたい」というものこの中に含まれると思います。
「３、健康や体力の向上の為」
というのは、メタボや糖尿病、介護予防などや、「酒とタバコを減らしてもうちょっと健康になろう」「仕事で疲れにくい身体になりたい」とか、「警察や消防のような組織で働くのに必要な基礎体力を付けよう」というようなものも含まれるでしょう。
これらは厳密な境がある訳ではなく、アマチュア競技で秀でる人もおられますし、気を使っているように見えなくても健康できれいな人もおられます。柔道や剣道で上位の公務員の方もおられます。
現在見られるトレーニングの本などは、ほとんどが有酸素運動系かまたはヨガやピラティス、またはレジスタンストレーニングのいずれかに分類されるものが多く感じます。
また、競技の本はその競技技術の向上の為のものが多く、それらでのトレーニングの扱いは上手に関連づけて競技技術の向上を目指せる説明は少ない様に思います。
また、「身体の使い方」の様なものも近頃見かけます。武術や歩き方のようなことを元に競技力を向上に繋げるものです。
「トレーニングとは何か」
というと、今の私は
「身体面や精神面の方向からアプローチをし、競技力等の向上を計る行為」
「それらを応用し、身体面や精神面を整える行為」
というものではないかと考えています。
競技練習そのものは私の行う仕事としてのトレーニングの範疇とは考えていませんが、しかし後述の理由により相当高度なところまでが、複雑に絡み合っている気がします。
競技は、
A、競技技術を洗練させる事で競技成績が上がりやすい競技
B、身体能力を向上させる事で競技成績が上がりやすい競技
の大きく二通りに分かれると思います。
前者は、体操やフィギアスケートのような技術性を要するもので、
後者は、短距離走や長距離走のような身体要素を重要視するもので、
両方を含むものとしては、野球やサッカーのような球技があると、分析される様に感じています。
またその中でも様々に絡み合っています。
それらの要素をきちんと体系づけて分析しないと、
「競技の成績を上げるのは、トレーニングではなく競技練習そのものである」
「走り込みで成績が上がる」
のような極論に至る気がします。
「基礎的な体力」というものはどの競技でも同様に必要で、その次に「競技の特異性」に合わせた体力や身体があります。
トレーナーは「身体面をどのように関連付け発展させ、競技に有効なトレーニングを組み立てていくか」というのが仕事のため、ある程度どの競技でもトレーニングの組み立てが出来るものです。
コーチは体力の出来上がった選手の競技技術の向上を図ることが仕事で、監督はそれらを駆使して優勝させる事が仕事です。
そのためコーチや監督は同じ競技しか見ないものですが、トレーナーはけっこういろいろな競技を見たりします。得意な競技や分野が有るのは事実ですが、基礎的なものほど広範囲にベースとして成り立つものが多いです。
それらのトレーニングの技法を発展させていくと映像解析などにも発展するわけですが、運動エネルギーのベクトルの解析等をする場合には
「これがこう働いてそうなっている」
ということだけですから、得意の競技という事は無くなり、高齢者の方のベッドからの立ち上がりの動きや、野球選手のバッティングの測定も、解析技法としては同じとなる訳です。
そのデータや映像を見れば、選手は自分の内側から感じるところを見、コーチや監督は競技技術の定石のような方向から考え、トレーナーは競技技術を問わない方向から考えるとなります。
また、心拍計をチーム全員で付けて試合をして、
「何番の選手の心拍数が平均より低いから、彼をもっと動かす様にしてチーム全体の成績を上げよう」
の様にする場合も有ります。
このようにトレーニングは機材の発達とともに変わってきたものなので、最先端の機材を使える条件であれば色々広がりを見せますが、通常ではそういう考え方に行くまでもなく、いまだに前述した様に
「競技の成績を上げるのは、トレーニングではなく競技練習そのものである」
「走り込みで成績が上がる」
のようなものも残っています。
また、本当に成績を上げたいのであれば、選手や指導者はこのような情報に触れられる様に努力をすべきですが、そういう真摯さを感じにくい場合も有ります。
古い理論のままトレーニングを続けて成績を上げられなかったりしても、それは当然の結果と言えるでしょう。
また、ビルディング業界の方が、筋肉そのものに関してはスポーツ業界よりも高いと感じることがあります。
例えば、筋肥大トレーニングの様な技法は至る所で見かけ、
「筋肥大は 10RM でウエイトリダクションで３セット以上組む」
の様に分かりやすく書かれています。
ビルディングの場合は筋肥大自体が目的です。
しかし、スポーツの場合は競技成績の向上が目的になります。
そのため筋肥大トレーニングを知っているからとそれを続けたところで、競技成績の向上につながる事はあまりない訳です。
競技成績の向上を狙う場合は、競技成績の向上につながるトレーニングをすべきですが、しかし筋肥大トレーニングしか知らない為にそれだけを続け、
「競技成績が上がらなかった」
となる方が多く残念でなりません。
これはそれぞれ個別の方法はいたるところにあるのに、全体を組み立てる説明が少ない為に、
「個別技法だけ知って全体の組み立て方を知らない」
という様な状態になっている為のような気がします。
最終的には
「限られた時間の中で、どこまで目的を達せられるか」
ということですから、
１、競技成績の向上の為
２、ビルディングや健康美（シェイプアップ）の為
３、健康や体力の向上の為
のすべてに、組み立て方は重要な事だと考えています。
2800, この頃寝る。
1230, 起床。
1257, 59.4kg, 24.5%, ヘソ回り81(74)cm, W77(71)cm
コーヒー
1353, お手洗い
1437, 朝食。吉野家。牛丼並み、玉子。800Kcal くらい。牛丼券でいただいた。
1808, ぬか漬け。大根と人参を漬ける。キャベツとキュウリと生姜を出す。
1948, 夕食。ビール。まぐろの山かけ。ブリ大根。ニシン昆布。白菜ロールをポン酢で。もずく酢。キャベツとキュウリのぬか漬け。イチゴ。ユリの根の酢みそ和え。鶏とネギの炒め物、プチトマト。ソバ（温かい牡蠣ソバは写真摂り忘れ、この写真はモリそば）。1300Kcal
初詣。
2800, この頃寝る。
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本日の測定：
1257, 59.4kg, 24.5%, ヘソ回り81(74)cm, W77(71)cm
本日の摂取カロリー 2100Kcal
アルコール 100cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：良く寝た。
２、起床時の体温：通常。
３、起床時の食欲：あり。
４、お手洗い： 80点。
５、肌の具合：良好。
６、前半の体調と気分：通常。
７、中盤の体調と気分：通常。
８、後半以降夜：通常。
９、活動強度：中。
１０、運動：ほぼなし。
１１、筋肉痛：なし。
１２、今年もあっという間だった。
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