2008年12月アーカイブ

2300, この頃寝る。


1330, 起床。

1440, お手洗い

1454, 59.4kg, 24.5%, ヘソ回り80(73)cm, W77(71)cm

コーヒー

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1922, 夕食。チューハイ1400cc。ローストビーフ、醤油ソース。トマトのサラダ、オリーブ油、酢。大根と人参のぬか漬け。ブロッコリーのチーズ乗せ。子カブのスープ。(なぜか)ソバ(冷たくしていただいた。乾麺200g)、付けつゆ、ネギ。1550Kcal

2800, この頃寝る。

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本日の測定:
1454, 59.4kg, 24.5%, ヘソ回り80(73)cm, W77(71)cm

本日の摂取カロリー 1550Kcal
アルコール 100cc

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報告:
1、起床時の体調と気分:良く寝た。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:あり。

4、お手洗い: 70点。

5、肌の具合:良好。

6、前半の体調と気分:眠いが普通。

7、中盤の体調と気分:通常。

8、後半以降夜:眠い。

9、活動強度:中。

10、運動:ほぼなし。

11、筋肉痛:なし。

2530, この頃寝る。

0430, 目が覚める。

床でダラダラ過ごす。
眠れないので起きる。

0558, 60.6kg, 24%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm

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0611, 朝食。納豆めだまやきご飯(320g)。小松菜のみそ汁(インスタント)。もやしの酢漬け。カブとキュウリのぬか漬け。ヨーグルト、蜂蜜。リンゴ1/2。コーヒー。900Kcal

0718, お手洗い。

0934, トレーニング。
http://hisajp.info/2008/12/081229_7.html

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0955, 栄養摂取。
プロテイン 14g、砂糖20g、低脂肪乳400cc、みかん1。350Kcal

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1246, 昼食。ビール700cc。モスチーズバーガー。チリドック。850Kcal + beer

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1802, ぬか漬け。水っぽくなって来たので炒ったぬかを足す。合わせて粗塩、唐辛子。キュウリとキャベツを漬ける。漬けておいた大根と人参を出す。

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1828, チューハイ700cc。トマトとカボチャのサラダ、ピーマン、燻製卵のサラダ。もやしの酢漬け。大根と人参のぬか漬け。大豆とひき肉のミートソーススパゲッティ(乾麺150g)。茹で汁のスープ。1100Kcal

2137, お手洗い。

2300, この頃寝る。

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本日の測定:
0558, 60.6kg, 24%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm

本日の摂取カロリー 3200Kcal
アルコール 85cc

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報告:
1、起床時の体調と気分:通常。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:あり。

4、お手洗い: 80, 70点。

5、肌の具合:良好。

6、前半の体調と気分:眠いが普通。

7、中盤の体調と気分:通常。

8、後半以降夜:眠い。

9、活動強度:中。

10、運動:中。脚のトレーニングをした。

11、筋肉痛:なし。
トレーニング後暫くは、脚がへろへろだった。

 本日の内容:

事前心拍数。電車で座っているとき。階段の上り下りあり。
0808-1h24m, 135//88, 比較的高い。

(カーツ使用)
1, 0934-09m30s, 145//130,
レッグプレス(ウエイトスタック、斜め45度押上タイプ)。70kg * 20reps, 20reps, 90Kg * 10reps, 110kg * 10reps, 70kg * 20reps

2, 0944-02m33s, 149//138,
休憩。立ち上がるのでレッグプレスをしているときより休憩中の方が心拍数が高い。

3, 0948-1m50s, 165//152,
スクワット。30kg * 17rep

4, 0950-13m26, 149//119,
休憩とクーリング(ストレッチなし)、

0955, 栄養摂取。
プロテイン 14g、砂糖20g、低脂肪乳400cc、みかん1。350Kcal

レジスタンストレーニング時間 16 分間

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感想:
 混んでいてスタートが出遅れ、予定通り進まなかった。時間で切り上げ。

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・番号が振ってあるのがトレーニング種目と休憩。

・書いてある時間は心拍計の数値。
(開始時間-継続時間ms, 最高心拍数//平均心拍数)

・その次の種目と内容。

・種目間休憩は 2 分程度。この間はカーツ解放。心拍計の数値が 130 にまで下がったら次種目を行う。

・セット間休憩は適当。今日は休憩終わりの頃でも心拍数が 140 をキープし、なかなか次へ進めなかった。

2600, この頃寝る。

0400, 目が覚める。床でダラダラ過ごす。

0728, 59.8kg, 25.5%, ヘソ回り81(74)cm, W79(72)cm

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0754, 納豆ご飯(320g)。豆腐とチンゲンサイのみそ汁。海苔。たまごチン。ほうれん草の海苔和え。もづくの酢のもの。カボチャと大根のぬか漬け。ヨーグルト、蜂蜜。グレープフルーツ1/2。1000Kcal

0944, お手洗い。

昼にちょっと仮眠。

1753, 59.6kg, 24.5%, ヘソ回り81(75)cm, W79(73)cm

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1800, ぬか漬け。人参と大根を漬ける。キュウリとカブを出す。

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1906, 夕食。チューハイ1050cc。レバーのスモーク。トマトとアスパラ。キュウリとカブのぬか漬け。もやし醤油ラーメン(2人前)。豆板醤、おろしニンニク、胡椒。1000Kcal

2407, お手洗い。

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2428, 夕食。ヨーグルト。リンゴ1/2。ラフランス。250Kcal

2530, この頃寝る。

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本日の測定:
1753, 59.6kg, 24.5%, ヘソ回り81(75)cm, W79(73)cm

本日の摂取カロリー 2250Kcal
アルコール 75cc

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報告:
1、起床時の体調と気分:通常だが、ちょっと残っているようだ。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:あり。

4、お手洗い: 80, 70点。

5、肌の具合:良好。

6、前半の体調と気分:通常。

7、中盤の体調と気分:通常。

8、後半以降夜:良好。

9、活動強度:弱。

10、運動:特に無し。

11、筋肉痛:ほぼなし。

12、今日で冬休み前半は終わり。

2700, この頃寝る。

1400, 起床。

1446, 58.6kg, 26%, ヘソ回り79(73)cm, W77(71)cm

1442, お手洗い

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1517, 朝食。ご飯320g(1合)。豆腐とチンゲンサイのみそ汁。海苔。わらずと納豆100g、刻みネギ。カボチャ、人参、大根のぬか漬け。ヨーグルト。リンゴ1/2、キウイ。1000Kcal
 いただいたわらずと納豆は 100g 入り。普通の倍。

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1737, ぬか漬け。カブとキュウリを漬ける。漬けておいたカブ、キュウリ、大根、人参を出す。知人のホームパーティー用。

1916, トレーニング。
http://hisajp.info/2008/12/081227_6.html

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2020, トレーニング後の摂取。

2220, 59.8kg, 24.5%, ヘソ回り81(74)cm, W78(73)cm

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2229, 夕食。チューハイ700cc。ハムステーキ、菜の花。ベーコンとキャベツの煮物。ジャガイモ。トマトサラダ。人参と大根のぬか漬け。グレープフルーツ1/2。ヨーグルト、ジャム。タルトみたいの。850Kcal

2600, この頃寝る。

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本日の測定:
2220, 59.8kg, 24.5%, ヘソ回り81(74)cm, W78(73)cm

本日の摂取カロリー 1700Kcal
アルコール 50cc

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報告:
1、起床時の体調と気分:通常だが、ちょっと残っているようだ。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:あり。

4、お手洗い: 80点。

5、肌の具合:良好。

6、前半の体調と気分:眠いが普通。

7、中盤の体調と気分:通常。

8、後半以降夜:良好。

9、活動強度:中。

10、運動:背中のトレーニングをした。

11、筋肉痛
 起床時:上腕三頭筋に若干。
 呑みが少ないと良いみたいだ。当然と言えばその通りだ、、、。


 本日の内容:

1, 1827-24m25s, 134//120,
移動。

(カーツ使用)
2, 1916-12m31s, 169//143,
デッドリフト。20kg * 40reps, 40kg * 20reps, 暫くブレイク。40kg * 20reps * 2sets

3, 1929-02m56s, 159//141,
休憩

4, 1932-06m06s, 159//145,
ベントオーバーロウ。30kg * 15RM, 13RM, 10RM,

休憩計り忘れ。

5, 1939-03m38s, 157//148
ラットプルダウン。35kg * 10RM * 2set, 25kg * 10RM

6, 1943-02m45s, 146//135,
休憩

7, 1947-04m16s, 158//148,
プリーチャーカール
EZbar 13,5kg * 13RM, 10RM,
DB 5kg( * 2) * 10 RM

8, 1951-03m09s, 142//132,
休憩

9, 1955-04m24s, 155//145
腹筋
 チニング台にハンギングでナローパラレルグリップ。腹筋から曲げ始め最終は足首を手の位置へ付ける。7+3RM
 上がらないので同じ方法でニーベンドで 7RM
 トランクカール(水平で)。40reps

10, 2000-06m53s, 141//119,
休憩


トレ前裸体体重 59.0kg
体脂肪率の測定(別な場所)59.8kg 24.4%(11.9% アスリートモード)
摂取水分 500cc、おしっこ1回。
トレ後の裸体体重 58.8kg

2006, 運動後食。プロテイン粉末14g (p12g)、砂糖10g、低脂肪乳400cc。みかん1。300Kcal

レジスタンストレーニング時間 44 分間

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感想:
 ニーレベルのデッドリフトを重重量で詰める予定だったが、ラックが空かないので通常のプログラムで行う。

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・番号が振ってあるのがトレーニング種目と種目間休憩。

・書いてある時間は心拍計の数値。
(開始時間-継続時間ms, 最高心拍数//平均心拍数)

・種目間休憩は 2 分程度。カーツは解放。心拍計の数値が 130 にまで下がったら次種目を行う。

・セット間休憩は 適当。今日は休憩終わりの頃でも心拍数が 140 をキープし、なかなか次へ進めなかった。

2700, この頃寝る。

1400, 起床。

1422, お手洗い

1428, 58.8kg, 26%, ヘソ回り79(73)cm, W77(71)cm

コーヒー飲みながらダラダラ過ごす。

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1551, 朝食。ツブ貝の炊き込みご飯200g。豆腐とわかめのみそ汁。チキンのささみソテーとサラダ。カボチャのぬか漬け、白菜漬け。ヨーグルト。みかん。750kcal
 二日酔いの所為か、後半が辛かった。

1932, 59.4kg, 23%, ヘソ回り81(75)cm, W79(72)cm

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1943, ぬか漬け。カブと生姜とキュウリを漬ける。漬けておいた人参、大根、大根の皮を出す。

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2115, 夕食。チューハイ700cc。スモークレバーとチーズとサラダ。白菜漬け。ひき肉と豆のトマトソース。ジャガイモ。みかん。タバスコ。ハーゲンタッツのバニラ(小)。950Kcal

2700, この頃寝る。

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本日の測定:
1932, 59.4kg, 23%, ヘソ回り81(75)cm, W79(72)cm

本日の摂取カロリー 1700Kcal
アルコール 50cc

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報告:
1、起床時の体調と気分:二日酔い。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:お腹は空いているが食欲なし。

4、お手洗い: 40点。

5、肌の具合:良好。

6、前半の体調と気分:二日酔い。

7、中盤の体調と気分:若干戻る。

8、後半以降夜:良好。

9、活動強度:小。

10、運動:ほぼなし。

11、筋肉痛
 大胸筋全体、前鋸筋に強め。上腕三頭筋を伸ばすと痛い。
 回復が進んでいない。飲み過ぎの影響が昨日よりも強い様に思う。

2800, この頃寝る。

1230, 床でうだうだ。

1324, お手洗い。

1329, 59.4kg, 23.5%, ヘソ回り80(74)cm, W78(72)cm

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1417, 朝食。海鮮トマトソーススパゲッティ(乾麺150g)。茹で汁とネギのスープ。菜の花のおひたし。ケーキ。コーヒー。900Kcal
 二日酔いで食欲なし。

1526, お手洗い。

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1812, ぬか漬け。人参、大根(皮付き、皮をむいたもの)、大根の皮をつける。
 12-22(月) に漬けたカボチャを出した。ぬか漬けを中二日間触らなかったのは初めてだ。カボチャは長く漬けた方が良く漬かる。

2035, 59.8kg, 22%, ヘソ回り81(74)cm, W79(72)cm

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2039, 夕食。チューハイ1050cc。豚豆腐。温やさい。京都の白菜の漬け物(頂き物)。カボチャのぬか漬け。白菜浸け(自製)。ツブ貝の炊き込みご飯200g。豆腐とわかめのみそ汁。500Kcal

2334, お手洗い。

2500, 日本酒半合。

2700, この頃寝る。

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本日の測定:
2035, 59.8kg, 22%, ヘソ回り81(74)cm, W79(72)cm

本日の摂取カロリー 1400Kcal
アルコール 85cc

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報告:
1、起床時の体調と気分:二日酔い。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:お腹は空いているが食欲なし。

4、お手洗い: 70, 30点。

5、肌の具合:良好。

6、前半の体調と気分:二日酔い。

7、中盤の体調と気分:若干戻る。

8、後半以降夜:良好。

9、活動強度:小。

10、運動:ほぼなし。

11、筋肉痛
 大胸筋全体、前鋸筋に強め。上腕三頭筋を伸ばすと痛い。
 飲み過ぎも影響している様に思う。

2800, この頃寝る。

1300, 起床。

1312, 59.6kg, 25.5%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm

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1327, 朝食。寿司(昨日の残り)。すまし汁。白菜漬け。カリフラワーとプチトマト。800Kcal

1401, お手洗い

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1748, 昼食。マクドナルド。チーズバーガー2。オレンジジュース。700Kcal 弱。
 肥大トレするとお腹がすごくすく。

1908, お手洗い

1956, 59.8kg, 22%, ヘソ回り81(75)cm, W78(73)cm

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2142, 夕食。チューハイ1400cc。アサリの酒蒸しガーリック風味。トマトのサラダ(オリーブ油と酢)。アサリの汁にスパゲッティを入れていただく(乾麺150g、オリーブ油)。茹で汁のスープ。タバスコ。白菜漬け。1200Kcal


2356, お手洗い。冷えたみたいだ。

2800, この頃寝る。

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本日の測定:
1956, 59.8kg, 25.5%, ヘソ回り81(75)cm, W78(72)cm

本日の摂取カロリー 2700Kcal
アルコール 100cc

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報告:
1、起床時の体調と気分:気分良く寝た。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:空いている。

4、お手洗い: 60, 70, 30点。

5、肌の具合:良好。

6、前半の体調と気分:良好。

7、中盤の体調と気分:良好。

8、後半以降夜:良好。

9、活動強度:小。

10、運動:ほぼなし。

11、肥大トレするとお腹がすごくすく。

12、筋肉痛
 起床時:大胸筋に少しだけ。
 寝る前:大胸筋全体、前鋸筋にかなり強く。上腕三頭筋を伸ばすと痛い。

2800, この頃寝る。

1230, 起床。

1245, 59.4kg, 24.5%, ヘソ回り80(73)cm, W78(71)cm

1326, お手洗い

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1341, 朝食。納豆メカブご飯(160g)。豆腐とカブの葉のみそ汁。チンした目玉焼き。トマトのサラダ。カブのぬか漬け。ヨーグルト。リンゴ1/4とゴールデンキウイ1/2。醤油、タバスコ。800Kcal
 タバスコ納豆ご飯はおいしいので試してみてください。

1545, お手洗い

1635, 筋肥大トレーニング 2008-2009 冬5(胸)
http://hisajp.info/2008/12/081223_20082009.html


1710, 運動後食。糖質20gとプロテイン14g、みかん1の摂取(180Kcal 程度。写真はサンプルです。みかんの写真はありません)

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1737, 間食。いただいたクッキー。コーヒー。100kcal くらい。ごちそう様でした。

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1856, 夕食。ビール1000cc。ブロッコリーカリフラワーとプチトマト、スナックエンドウのサラダ。松前漬けの粕漬け。菜の花の海苔の和え物。
 寿司(これは3人前。このうち2人前ほど)。
 アボカドとエビのサラダ。
 イチゴ。
1500Kcal くらい。


2400, 低脂肪乳 400cc。150Kcal(写真はサンプルです)

2600, この頃寝る。

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本日の測定:
1245, 59.4kg, 24.5%, ヘソ回り80(73)cm, W78(71)cm

本日の摂取カロリー 2730Kcal
アルコール 50cc

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報告:
1、起床時の体調と気分:良く寝た。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:あり。

4、お手洗い: 70, 50点。

5、肌の具合:良好。

6、前半の体調と気分:良好。

7、中盤の体調と気分:良好。

8、後半以降夜:眠い。

9、活動強度:中。

10、運動:自分トレ5。

11、トレしたのと、猫と遊んだ。

ふくろ猫

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 本日の内容:


(カーツを全行程使用)

1635-08m51s, 164//133, ベンチプレス 20kg * 20, 40kg * 13F, 6F, 30kg * 11F, 20kg * 20F

1644-02m37s, 138//128, 休憩

1647-03m13s, 159//140, 逆手ベンチプレス 20kg * 22F, 11F

1650-07m17s, 160//135, ダンベルプレス 8kg * 17reps, 11reps, 7kg * 11reps

1658-02m11s, 143//131, 休憩

1700-04m28s, 153//137, トライセプスエクステンション 平行バー(正式名称不明)10kg * 17reps, 10reps, EZbar 10kg * 13reps

1705-05m42s, 126//116, 休憩


1710, 運動後食。糖質20gとプロテイン14g、みかん1の摂取(180Kcal 程度)


トレ前裸体体重 58.8kg
体脂肪率の測定(別な場所)59.6kg 22.2%(10.8% アスリートモード)
摂取水分 300cc、おしっこ1回。
トレ後の裸体体重 58.4kg

 トレ中の水分摂取量と較べ、体重減が多い。おしっこの分がそのまま体重減に近いのだと思う。
 これは直前の水分摂取が多かったため、身体の中に保水されていたというよりは、すぐに排出されたのだと思われる。
 もうちょっとゆっくりのペースで水分を摂るべきであろう。


レジスタンストレーニング時間 30 分間


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感想:
 この後夕食会があって時間が迫っているのでドタバタと進めた。その割に密度は濃くて良かった。

 アルコールの影響が心配だ(とかいいつつ呑むだろうが)

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・番号が振ってあるのがトレーニング種目。

・書いてある時間は心拍計の数値。
(開始時間-継続時間, 最高心拍数//平均心拍数)

・種目間休憩は 2 分程度。心拍計の数値が 130 にまで下がったら次種目を行う。

・セット間休憩は今日も心拍数が 140 をキープし、なかなか次へ進めなかった。

2800, 寝た。

1230, 起床。

1333, お手洗い

1429, 59.2kg, 23%, ヘソ回り80(74)cm, W77(71)cm

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1746, 朝食。ご飯320g(1合)。豆腐とカブの葉のみそ汁。鶏ささみのソテー、トマト。小松菜のおひたし。人参とズッキーニのぬか漬け。ヨーグルト。青りんご1/4。950Kcal

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1848, ぬか漬け。カボチャを漬ける。カブを出す。

2513, 59kg, 21%, ヘソ回り80(74)cm, W78(72)cm

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2531, 夕食。チューハイ350cc。ご飯160g。豆腐と小松菜の煮たものをお吸い物代わりに。タコの刺身。ナマコ。もづく酢。白菜漬け。カブのぬか漬け。リンゴ1/4。600Kcal

2800, この頃寝る。

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本日の測定:
2513, 59kg, 21%, ヘソ回り80(74)cm, W78(72)cm

本日の摂取カロリー 1550Kcal
アルコール 25cc

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報告:
1、起床時の体調と気分:二日酔い。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:二日酔いでなし。

4、お手洗い: 60点。

5、肌の具合:良好。

6、前半の体調と気分:だれ気味。

7、中盤の体調と気分:だれ気味。

8、後半以降夜:だれ気味。

9、活動強度:弱。

10、運動:ほぼなし。

11、由緒正しい二日酔い。「もう止めた」と思っても、暗くなると呑みたくなる。

2900, この頃寝る。

1100, 起床。

1112, 60.8kg, 22.5%, ヘソ回り82(75)cm, W78(72)cm

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1205, 朝食。天玉うどん、七味。(武蔵浦和駅で立ち食い)。600Kcal くらいか?

1311, お手洗い

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1549, 昼食。ビール1000cc。もやしのつまみ。餃子(このうち3つ)。300Kcal くらい

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081221dinner3.JPG 081221dinner4.JPG
2019, ビール1500cc。揚げせんべい。チンゲンサイの炒め物。カレイの辛み煮付け。チャーハン。味付け玉子。1300Kcal

2300, この頃寝る。

いったん目が覚めだらだら。

2800, 寝付く。

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本日の測定:
1112, 60.8kg, 22.5%, ヘソ回り82(75)cm, W78(72)cm

本日の摂取カロリー 2200Kcal
アルコール 125cc

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報告:
1、起床時の体調と気分:良く寝た。ついでに寝坊した。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:あり。寝坊したので家で食べられなかった。

4、お手洗い: 60点。

5、肌の具合:良好。

6、前半の体調と気分:良好。

7、中盤の体調と気分:良好。

8、後半以降夜:良好。

9、活動強度:中。

10、運動:若干。

11、気持ちが落ち着いている日にセッションをさせていただくと、色々見れて良い。

2800, この頃、床に入る。

眠られずに何度も起きる。
日本酒2合ほど呑む(正確な量はよく分からない)

3300, この頃寝付く。

1530, 起床。

1550, お手洗い。

1554, 60.6kg, 24%, ヘソ回り80(74)cm, W77(71)cm

1621, ほぼ富士山の上に太陽が沈む。

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1810, 朝食。チューハイ350cc。ひよこ豆のスパゲッティ(乾麺100g)。プルーンオムレツとタマネギとソーセージの炒め物。カッテージチーズのサラダ。ヨーグルト。青リンゴとリンゴ各1/4。1200Kcal

2141, お手洗い。

2235, 61.2kg, 19%, ヘソ回り82(75)cm, W79(73)cm

081220nuka1.JPG 081220nuka2.JPG
2521, ぬか漬け。ぬか床が水っぽくなって来たのでぬかを足す。カブを漬ける。ズッキーニと人参を出す。

081220dinner.JPG
2546, 夕食。チューハイ350cc。ご飯160g。豆腐とカブの葉のみそ汁。サバの酢〆、醤油、ワサビ。ハスの炒めもの。白菜の煮物。白菜漬け。カブ、ズッキーニ、人参のぬか漬け。600Kcal

チューハイ呑みつつダラダラ過ごす。

2900, この頃寝る。

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本日の測定:
2235, 61.2kg, 19%, ヘソ回り82(75)cm, W79(73)cm

本日の摂取カロリー 1800Kcal
アルコール 100cc ほど

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報告:
1、起床時の体調と気分:良く寝た。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:休みでダラダラしていて食べるのが面倒。

4、お手洗い: 80, 70点。

5、肌の具合:良好。

6、前半の体調と気分:だれ気味。

7、中盤の体調と気分:だれ気味。

8、後半以降夜:だれ気味。

9、活動強度:中。

10、運動:ほぼなし。

11、休み初日は爆睡した。

2800, この頃、床に入る。

眠られずに何度も起きる。
3100, この頃寝付く。

1330, 起床。

1338, お手洗い。

1400, 59kg, 27.5%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm

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1444, 朝食。とろろご飯(2杯、麦ご飯350g)。カブとひき肉の煮物をお吸い物代わりに。サバの味噌焼き。ほうれん草とじゃこの和え物。白菜漬けと、キュウリと人参のぬか漬け。ヨーグルト。リンゴ1/4。コーヒー。1200Kcal

081219lunch1.JPG 081219lunch2.JPG

081219lunch3.JPG
2128, 昼食。ビール1000cc。チンジャオロースー。レバニラ。河岸を変えて、モツ煮。キュウリの漬け物。生のキャベツ。

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2439, 夕食。牛丼並み、紅ショウガたくさん。750Kcal くらい。

2800, この頃、床に入る。

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本日の測定:
1400, 59kg, 27.5%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm

本日の摂取カロリー 3180Kcal
アルコール 50cc

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報告:
1、起床時の体調と気分:通常。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:あり。

4、お手洗い: 80点。

5、肌の具合:良好。

6、前半の体調と気分:通常。

7、中盤の体調と気分:通常。

8、後半以降夜:通常。

9、活動強度:中。

10、運動:レジスタンスちょっと。

11、筋肉痛。臀部とハムにほんの少し。強度を上げていこう。

12、久しぶりに呑んだら酔った。

13、今シーズンの冬休みは例年より早く、今日でなんとなく仕事終わり。クリスマス休暇明けまで先走りの冬休み。

2900, この頃、床に入る。

深く眠られずに何度も起きる。遅くまで仕事をしていたから頭が緊張しているみたいだ。

3100, この頃深く寝付く。


1330, 起床。

1403, 59.4kg, 26%, ヘソ回り81(73)cm, W78(72)cm

081218bf.JPG
1422, 朝食。ご飯350g(1合)。チンゲンサイのみそ汁。海苔、醤油。もやしと油揚の煮付け。メカブ納豆。人参とキュウリのぬか漬け。ヨーグルト。リンゴ1/4。キウイ1/2。1000Kcal

1633, お手洗い

1745, トレーニング
http://hisajp.info/2008/12/081218_20082009.html


081218P.JPG
1850, 運動後食。プロテイン20g(P14gくらい)、砂糖20gくらい。みかん1。180Kcal
 この写真の一番左のを 1/3 いただいた。これは OneH さんにいただいたもの。ありがとうございます。

081218lunch.JPG
1950, 昼食。マクドナルド。チーズバーガー3。オレンジジュース小。1000Kcal

 この後、腹が減って腹が減って本当に困った。

2258, 60.2kg, 22.5%, ヘソ回り82(75)cm, W79(74)cm

081218nuka1.JPG 081218nuka2.JPG
2328, ぬか漬け。ズッキーニと人参を漬ける。カブを出す。

081218dinner.JPG
2352, 夕食。鶏ささみの焼いたもの。ジャガイモ。コンソメスープ。カブのぬか漬け。リンゴ1/4。オレンジ1/2。マヨネーズ、タバスコ、醤油。1000Kcal


081218night.JPG
2624, 夜食。プロテイン。13g。低脂肪乳400cc(ホットと、プロテイン用の冷たいの)。350Kcal


2800, この頃、床に入る。

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本日の測定:
2258, 60.2kg, 22.5%, ヘソ回り82(75)cm, W79(74)cm

本日の摂取カロリー 3530Kcal

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報告:
1、起床時の体調と気分:やや眠い。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:あり。

4、お手洗い: 80点。

5、肌の具合:良好。

6、前半の体調と気分:通常。

7、中盤の体調と気分:通常。

8、後半以降夜:通常。

9、活動強度:強。

10、運動:自分トレ#4(脚)。

11、時間のないところでトレーニングを組んでいるからちょっときつい。無理せず楽に進めよう。

トレーニングプログラムの変更:

1、トレーニング中の密度を高く保てないので、3分割へ変更。

2、3分割プログラムの内容。
a, デッドリフトを中心とした背中の日。
b, スクワットを中心とした脚の日。
c, ベンチプレスを中心とした胸の日。

3、基本的にカーツを利用する。

4、コア種目の最後のセットのみカーツをしないで行う。

5、適度な脂肪減少プログラム。

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 本日の内容:
・番号が振ってあるのがトレーニング種目。種目間休憩は計らなかった。

・書いてある時間は心拍計の数値。
(開始時間-継続時間, 最高心拍数//平均心拍数)

・種目間休憩は 2 分程度。心拍計の数値が 130 にまで下がったら次種目を行う。

・セット間休憩は 3 分間程度。今日は休憩終わりの頃でも心拍数が 140 をキープし、なかなか次へ進めなかった。

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1, 1701-23m39s, 132//118, 移動。

2, 1745-13m28s, 163//147, スクワット(最終 set のみカーツなし)。
 20kg * 60reps, 45kg * 20reps, 17reps, 50kg * 13reps
 ケツにあまり効かせられなかったので、次回フォームを調整する。

3, 1759-20m09s, 158//144, (カーツ)。
 レッグカール、レッグエクステンション。31.5kg, 各 1set したがマシンが合わないので止める。
 レッグプレス。31.5kg, 20reps * 4sets
 足の置く位置を変えてケツと前腿に効かせる様にして、交互に 2sets ずつ行う。

4, 1819-07m20s, 146//132, (カーツ)。
 スミスマシンの逆手ベンチプレスを軽めに。20kg * 適当。10kg * 適当。


5, 1830-11m06s, 119//111, クーリングでストレッチなど。だらだらやる。カーツなし。

トレ前裸体体重 59.4kg
体脂肪率の測定(別な場所)60.4kg 23.2%(11.5% アスリートモード)
トレ後の裸体体重 59.6kg
摂取水分 500cc、おしっこ1回。

レジスタンストレーニング時間 45 分間

1850, 運動後食。プロテイン20g(P14gくらい)、砂糖20gくらい。みかん1。180Kcal
 このプロテインは OneH さんからの頂き物。今日はストロベリー味。Pで 40g 入っているので1/3 で足りる。

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感想:
 今日から3分割に変更。

 今日も脈拍が高い。多分食事が過多だからだろう。

 今日は珍しくトレーニングベルトを使った(あの女性用のではありません)。すごく体幹の保持が楽だった。

2800, この頃寝る。

深く眠られずに何度も起きる。遅くまで仕事をしていたから頭が緊張しているみたいだ。

3200, この頃深く寝付く。

1340, 起床。

1342, 59kg, 24.5%, ヘソ回り80(73)cm, W78(72)cm

1429, お手洗い。

081217bf.JPG
1450, 朝食。納豆メカブご飯(160g)。チンゲンサイのみそ汁。チンした目玉焼き。トマトサラダ、マヨネーズ。小松菜のおひたし。ヨーグルト。リンゴ。800Kcal

081217oyatu.JPG
1745, お茶。ソバまんじゅう。

081217nuka1.JPG 081217nuka2.JPG
1810, ぬか漬け。カブを漬ける。キュウリと人参を出す。

2003, 59.2kg, 23%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm

081217lunch.JPG
2018, 昼食。鶏ささみのソテー、目玉焼き。ペペロンチーニ(乾麺100g)。茹で汁のスープ。人参とキュウリのぬか漬け。りんご 1/4 と キウイ1/2。1200Kcal

081217dinner.JPG
2528, 夕食。醤油ラーメン、スナックエンドウ、豆板醤、おろしニンニク、胡椒。低脂肪乳200cc。リンゴ1/4、オレンジ1/2。600Kcal


2900, この頃寝る。

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本日の測定:
2003, 59.2kg, 23%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm

本日の摂取カロリー 2600Kcal

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報告:
1、起床時の体調と気分:やや眠い。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:あり。

4、お手洗い: 60点。

5、肌の具合:良好。

6、前半の体調と気分:通常。

7、中盤の体調と気分:通常。

8、後半以降夜:通常。

9、活動強度:弱。

10、運動:ほぼなし。

11、左手首の違和感直る。

12、筋肉痛ほぼなし。
 起床時:上腕二頭筋。
 夜:上腕二頭筋、腹筋上部、ほんの少し左ハムストリングス(強い順に)。
 どちらもだいぶ弱い筋肉痛。次回から運動強度を上げよう。前回は脈拍が高かったが、トレ強度はあまり充実していなかった様に思う。

 トレーニングベルトのサンプルが出来上がりましたので、アップします。


081217belt1.JPG 081217belt2.JPG
1、表と裏。

081217belt3.JPG
2、オプションの色見本。

・ウエストサイズ 60cm(+- 10cm)
・材質。成牛。
・日本国内製。

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 女性向きのウエストサイズのトレーニングベルトが少ないので、作ってみました。


・この商品は日本で製造します(市場の大抵の商品は外国製です)。


・オプションで皮の色や模様、ネーム彫刻などをお選べる様にしようと考えています。

・皮の使い方は、裏側を表にしたり(バッグの内側のような柔らかい面が外に出る)、右上の黒の様な模様付きにするのも楽しそうです。

・サイズは上記以外も可能です。

・値段は学国製より高めになります。

3000, この頃寝る。

1300, 起床。

1320, お手洗い。

1322, 59.2kg, 22.5%, ヘソ回り80(74)cm, W77(71)cm

081216bf.JPG
1403, 朝食。マクドナルド。チーズバーガー3。オレンジジュース小。1000Kcal

1800, トレーニング #3
http://hisajp.info/2008/12/081216_20082009.html


1920, 運動後食。プロテイン20g(P14gくらい)、砂糖20gくらい、低脂肪乳200cc。220Kcal(写真はサンプルです)

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2007, 昼食。アジアンチキンライス(ご飯350g)、レモンを絞ってニョクマムとタバスコでいただく。豆腐とナメコのみそ汁。白菜のぬか漬け。青リンゴ1/4。ゴールデンキウイ1/2。1200Kcal

2126, お手洗い。

2607, 60.2kg, 20.5%, ヘソ回り82(75)cm, W80(74)cm

081216dinner1.JPG 081216dinner2.JPG
2614, 夕食。ご飯(160g)。豆腐とナメコのみそ汁。のどぐろ(赤むつ)の煮付け。小松菜のおひたし。ブロッコリー。白菜の漬け物。みかん。低脂肪乳 400cc。プロテイン粉 14g。850Kcal
 こういうおいしい煮魚のときは、煮汁にお湯を注いでご飯に書けて食べると旨い。

2800, この頃寝る。

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本日の測定:
2607, 60.2kg, 20.5%, ヘソ回り82(75)cm, W80(74)cm

本日の摂取カロリー 3270Kcal

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報告:
1、起床時の体調と気分:やや眠い。

2、起床時の体温:寒いか?。

3、起床時の食欲:あり。

4、お手洗い: 75, 70点。

5、肌の具合:良好。

6、前半の体調と気分:通常。

7、中盤の体調と気分:通常。

8、後半以降夜:通常。

9、活動強度:中。

10、運動:強。自分トレ。

11、筋肉痛。なし。

12、トレーニングした。#3

13、左手首が調子悪い。

 番号が振ってあるのがトレーニング種目と種目間休憩。

 書いてある時間は心拍計の数値。
(開始時間-継続時間, 最高心拍数//平均心拍数)

 種目間休憩は 2 分程度。心拍計の数値が 130 にまで下がったら次種目を行う。

 セット間休憩は 1 分間程度。気持ちが落ち着いたら行う。

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12/11


1, 1723-21m59s, 129//115, チャリで移動

2, 1801-10m41s, 171//146, デッドリフト。20kg * 60reps, 40kg * 20 reps * 3sets,

3, 1812-04m02s, 157//140, 休憩

4, 1816-05n46s, 162//145, ベントオーバーロウ。30kg * 20reps * 2sets, 20kg * 20reps

5, 休憩の計測忘れ。

6, 1822-10m07s, 165//143, ラットプルダウン。35kg * 20reps, 10reps, 25kg * 30reps
休憩で止め忘れ、引き続きレコードした。

<心拍計を変に触ってしまい、直す為に一旦トレ停止>

7, 1839-07m04s, 154//136, カール各種。EZ バープリーチャーカール, 10kg * 22reps。コンセントレーションカール 6kg * R9 L10, 5kg R10 L12。

8, 1849-09m21s, 148//35, 腹筋。ナローパラレルグリップでのハンギングベントニーレッグレイズ, 自重 12, 8, 5。クランチ 30reps * 2sets。拷問クランチが出来そうなベンチがあったので 17reps。

9, 1858-10m22s, 137//122, 休憩かねてストレッチ等でダラダラ過ごす。


トレ前裸体体重 59.2kg
体脂肪率の測定(別な場所)59.6kg 22%(10.5% アスリートモード)
トレ後の裸体体重 58.8kg
摂取水分 500cc、おしっこ1回。

トレーニングの時間 拘束60分(正味50分)

1920, 運動後食。プロテイン20g(P14gくらい)、砂糖20gくらい、低脂肪乳200cc。220Kcal

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感想:
 今回のトレの3回目なのでだいぶ楽だ。徐々に負荷を増やしていこう。

 今日は脈拍が高い。

 ハンギングレッグレイズの頃には相当バテていた。

2900, この頃寝る。

1220, 起床。

1240, お手洗い。

1257, 59.8kg, 22.5%, ヘソ回り80(74)cm, W78(71)cm

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1313, 朝食。酒のクリームソーススパゲッティ(乾麺100g)。茹で汁のねぎスープ。セロリなどのサラダにオリーブ油と酢のドレッシング。白菜漬け。青リンゴ1/4と金柑。ヨーグルトとゆずのジャム。コーヒー。タバスコ。750Kcal

1516, お手洗いアゲイン

1538-33m00s, 115//93, ながらカーツ。
1611-19m25s, 112//93, 比較用

081215nuka1.JPG 081215nuka2.JPG
1850, ぬか漬け。人参とキュウリを漬ける。漬けておいた白菜を出す。

081215dinner1.JPG 081215dinner2.JPG
1936, 夕食。ご飯(350g、1合)。豆腐とナメコのみそ汁。白菜と豚肉の重ね煮。チンゲンサイの炒め物。こんにゃく。中華風サラダ。白菜のぬか漬け。青リンゴ1/4、ゴールデンキウイ1/2。1400Kcal

2600, PC(Win) がへこたれたので、直していたらこちらもへこたれた。

3000, この頃寝る。

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本日の測定:
1257, 59.8kg, 22.5%, ヘソ回り80(74)cm, W78(71)cm

本日の摂取カロリー 2150Kcal

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報告:
1、起床時の体調と気分:通常。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:あり。

4、お手洗い: 80, 30点。

5、肌の具合:良好。

6、前半の体調と気分:通常。

7、中盤の体調と気分:通常。

8、後半以降夜:通常。

9、活動強度:小。

10、運動:なし。

11、筋肉痛。なし。トレーニングをしたいのだが都合により出来なかった。

12、左手首が調子悪い。

13、PC(Win) がへこたれたので、直していたらこちらもへこたれた。

2800, この頃寝る。

良く眠れないで何度か起きる。

1320, 起床。

1350, お手洗い。

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1415, 納豆ご飯(160g)。豆腐とナメコのみそ汁。大根のぬか漬け。リンゴ1/4。ヨーグルト + ゆずジャム。700Kcal

2020, 59.4kg, 22.5%, ヘソ回り81(74)cm, W78(72)cm

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2033, 昼食。チキンライス(今日は日本風、ケチャップライスで 300g、玉子M3)。ネギの胡椒スープ。カブの葉の漬け物。グレープフルーツ。950Kcal

2425, 60kg, 19.5%, ヘソ回り82(75)cm, W79(74)cm

081214dinner.JPG
2439, 夕食。チューハイ350cc。ナメコと豆腐のみそ汁。マグロの炒めたもの。生ガキ。ほうれん草のおひたし。白菜漬け。みかんとキウイ。550Kcal


2900, この頃寝る。

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本日の測定:
2425, 60kg, 19.5%, ヘソ回り82(75)cm, W79(74)cm

本日の摂取カロリー 2200Kcal
アルコール 25cc

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報告:
1、起床時の体調と気分:良く眠れなかった。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:あり。

4、お手洗い: 60点。

5、肌の具合:良好。

6、前半の体調と気分:通常。

7、中盤の体調と気分:通常。

8、後半以降夜:通常。

9、活動強度:小。

10、運動:なし。

11、筋肉痛。なし。トレーニングをしようと思ったが都合により出来なかった。

12、筆が進まない。初級者コースちょっと中断。ちょっと待っててね。

2800, この頃寝る。

1320, 起床。

1412, お手洗い

1429, 59.6kg, 21%, ヘソ回り79(73)cm, W78(71)cm

081213bf.JPG
1439, 朝食。チキンカレー目玉焼き乗せ(ターメリックライス300g。辛さはサドンデスでブースト済み)。リンゴとレタスのサラダ、フレンチドレッシング。人参と大根のぬか漬け。ヨーグルト。オレンジ1。1150Kcal

1837-31m00s, 118//100, ながらカーツ。
1908-27m52s, 113//92, 比較用。

081213nuka1.JPG 081213nuka2.JPG
1956, ぬか漬け。白菜を漬ける。漬けておいた大根を出す。

081213lunch.JPG
2055, 昼食。アジアンチキンライス(ご飯320g)。ネギのスープ。白菜漬け。カブの葉の漬け物。ぬか漬け。リンゴ1/4。ニョクマム、タバスコ。1000Kcal

2428, 60.6kg, 18.5%, ヘソ回り82(75)cm, W80(74)cm

081213dinner1.JPG 081213dinner2.JPG
2440, 夕食。チューハイ350cc。タラの湯豆腐。カボチャ。小松菜のゴマ和え。大根のぬか漬け。リンゴ1/4、キウイ1/2。酢、醤油(七味は使わなかった)。プロテイン15g(P10g 強)550Kcal

日本酒180cc

2800, この頃寝る。

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本日の測定:
2428, 60.6kg, 18.5%, ヘソ回り82(75)cm, W80(74)cm

本日の摂取カロリー 2700Kcal
アルコール 50cc

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報告:
1、起床時の体調と気分:良好。

2、起床時の体温:暖かい。

3、起床時の食欲:通常。

4、お手洗い: 70点。

5、肌の具合:良好。近頃運動をしている所為か、つやつやしてきた。

6、前半の体調と気分:通常。

7、中盤の体調と気分:一時やたらと眠くなった。

8、後半以降夜:眠い。今日は眠い様だ。

9、活動強度:小。

10、運動:ながらカーツ30分間。

11、筋肉痛。大腿四頭筋膝上から大腿の中央。ケツ。大胸筋腕側(痛い順に)。


 東南アジアに仕事で行っていた頃に食べていたチキンライスを、勝手にアレンジして作ったものです。
 どちらかと言うと東南アジア風で、何となくそんな感じが出ています。

 基本的に夏の料理ですが、冬でも合います。
 これは油を使ったものですが、油を使わないシンガポール風(中華風)のものも後で書きます。
 簡単なので作ってみてください。


081213chicken1.JPG
1、材料
 チキンを適当に切る(私サイズで4人前600g。腿だと旨いが脂肪が多い。胸だと脂肪が少ない)。
 タマネギ2つ。
 ニンニク、ショウガ、(鷹の爪はお好みで)。
 青ピーマン、黄ピーマン(セロリ、トマトなども可能。彩りも考えて)。
 レモン(あっても無くても良い)。
 塩、胡椒、酢、水。油。ナンプラー

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2、トッピング材料
 レタス、トマト、セロリ(ししとう)
 (生のニラ、キュウリ等も良い)。

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3、ニンニク、ショウガ、鷹の爪を薫りが出るまで炒める。
 適当な頃合いでタマネギを入れ、ちょっとしんなりするまで炒める。
 タマネギがしんなりして来たら、肉を入れる。
 ちょっと肉を炒めたら、酢、水を 100cc くらい入れる。レモンを搾る。

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4、レモンの皮を4人前で半分くらい切る。あまり多いと味が苦くなる。
 あまり火の通す必要の無い野菜を同時に入れる。
 ちょっと和えたら蓋をして蒸す様に炒める。
 塩、胡椒で味付けをする。ナンプラーをこのときに入れても良いがくどくなるときもあるので、食べるときにお好みで掛けても良い。


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5、レタスを敷いてご飯を盛り、チキンを乗せ、上に生野菜をトッピングする。生唐辛子(赤青)があるとかっこいい。目玉焼きを乗せるのもあり。
 食べるときに、レモンを絞ってかけたり、ナンプラを掛けたりする。タバスコは私が好きだから。

2008年12月13日(土)17時0分配信 夕刊フジ

 酒量が増えると脂肪肝、いわゆる"フォアグラ状態"になりやすい。ガチョウはいいが、ヒトは放置すれば肝硬変、肝がんのリスクが急増するので忘年会シーズンは特に注意が必要。そうした中、注目したいのがコーヒー。脂肪肝を予防する作用があるという。


【1200人を追跡調査】

 「もともとコーヒーは、肝炎や肝硬変の予防に役立つとの報告があります。そこでコーヒーの飲む量と脂肪肝の関係を調べることにしたのです」とは、財団法人三越厚生事業団三越診療所の船津和夫所長。

 同事業団の健診センターで、1999年に会社員1236人を対象に5年間の追跡調査を行ったところ、うち164人が脂肪肝を発症。さらに発症者のコーヒーを飲む量を調べたところ年々減っていたという。さらに、1日2、3杯程度のコーヒーを飲んでいた人が、その習慣を止めると脂肪肝リスクが上昇した。


【カフェインが脂肪を抑制】

 「コーヒーに含まれる抗酸化物質クロロゲン酸やカフェインなどが脂肪細胞を抑制するためだと考えられる。さらに、コーヒーそのものが、肝臓内の酸化ストレスを抑えてインスリンの働きを高めると同時に、炎症が起きたときに活性化する細胞の働きも抑制する。これらが複合的に働き脂肪肝を予防していると考えられる」と船津所長。

 それではコーヒー以外はどうか。緑茶でも同様の調査を行ったが、脂肪肝発症との関係は見られなかったという。


【毎日2、3杯】

 ポイントは、コーヒーを飲む量と習慣だ。

 「2、3杯程度のコーヒーを毎日飲むと良いでしょう。空腹では胃が痛むこともあるので、食後がおすすめ。できれば砂糖やミルクも抜いてブラックで。脂肪肝を発症した人はコーヒーの量だけでなく運動量も減り、結果的に体重が増加したという報告もあります。コーヒーを習慣的に飲むことで、運動量にも好影響を与えると思います」

 脂肪肝をはじめとする生活習慣病の予防には、食生活の見直しが不可欠。だが、1年で最も肝臓に負担がかかる今の時期、手軽なコーヒーに頼ってみるのも一案か。


【暴飲だけでなく暴食も・下戸を襲う「NASH」】(NASH)

 飲み過ぎだけでなく、下戸を襲う脂肪肝もある。「非アルコール性脂肪肝炎(NASH)」といい、肝細胞が硬くなる"繊維化"が進み、肝硬変や肝がんのリスクも高める。

 「メタボな人がなりやすい。日本では数十万人から100万人の患者数が推定されています」と船津所長はいう。

 肥満大国ともいうべき米国では、推定患者数は600万人〜3000万人。食の欧米化が進む日本でも患者数は増加傾向。もちろん、酒による脂肪肝と同様に、自覚症状はない。「酒は飲まないから」と大食いに走ると、知らぬ間に肝臓を傷めることになるので気をつけたい。

http://news.nifty.com/cs/headline/detail/fuji-320081213203/1.htm

2600, この頃寝る。

0430, 目が覚める。
0600, 起床。

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0822, 朝食。チキンカレーライス(ターメリックライス300g)。ブロッコリー、アスパラ、トマト、ピーマンのオリーブ油のサラダ。白菜漬け。ヨーグルト。リンゴと葡萄。1200Kcal

0918, お手洗い。

1526, お手洗い。

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1536-04m59s, 86//66, 事前比較用。デスクワーク。

1534-31m00s, 108//90, ながらカーツ。

1619-51m36s, 110//90, 比較用(途中食事あり)
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081212lunch.JPG
1632, 昼食。マクドナルド。チーズバーガー3。オレンジジュース。1000Kcal

2114, 60.6kg, 17%, ヘソ回り82(75)cm, W79(73)cm

081212nuka1.JPG 081212nuka2.JPG
2124, ぬか漬け。今日は大根を漬ける。漬けておいたカブを出す。

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2142, 夕食。オムライス(玉子2)。ネギのスープ。レタスとトマトのサラダ(フレンチドレッシング)。カブのぬか漬け。グレープフルーツ。1100Kcal

081212night1.JPG 081212night2.JPG
2519, 夜食。醤油ラーメン。豆板醤、おろしニンニク、胡椒。白菜漬け。リンゴ。牛乳100cc。プロテイン21g(P14g)。800Kcal

2800, この頃寝る。

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本日の測定:
2114, 60.6kg, 17%, ヘソ回り82(75)cm, W79(73)cm

本日の摂取カロリー 4100Kcal

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報告:
1、起床時の体調と気分:眠い、というかほとんど眠れなかった。

2、起床時の体温:暖かい。

3、起床時の食欲:あまり時間が経っていないので腹は減っていない。

4、お手洗い: 70 + 85点。

5、肌の具合:良好。

6、前半の体調と気分:うすぼんやり。

7、中盤の体調と気分:通常。

8、後半以降夜:眠い。

9、活動強度:弱。

10、運動:小。ながらカーツ30分間、他。

11、筋肉痛。大腿四頭筋膝上から大腿の中央、ケツ(ハムはほぼなし)、大胸筋腕側、上腕三頭筋(痛い順に)。

2800, この頃寝る。

1117, 起床。

1129, お手洗い。

1133, 58.6kg, 23.5%, ヘソ回り80(75)cm, W77(71)cm

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1412, 朝食。納豆ご飯(ご飯160g)。ワカメとタマネギのみそ汁。ポーチドエッグ(玉子2)。ぬか漬け(人参、大根、なんとかウリ)。ヨーグルト。リンゴ1/4、金柑。750Kcal


1716, トレーニング。
http://hisajp.info/2008/12/081211_20082009.html

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1800, 運動後食。葡萄ジュース(この半分)、プロテイン 20g(P14g)。も中のアイスクリーム。250Kcal


1945, 運動後食。葡萄ジュース175cc。90Kcal

081211dinner1.JPG 081211dinner2.JPG

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2038, 夕食。ビール1700cc。もやし。餃子(この半分)。味付き玉子、煮物。
400Kcal くらい(ビール除く)。

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2228, 吉野家。牛丼2杯、紅ショウガたくさん。1400Kcal

ワイン180cc。

2600, この頃寝る。

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本日の測定:
1333, 58.6kg, 23.5%, ヘソ回り80(75)cm, W77(71)cm

本日の摂取カロリー 2890Kcal
本日のアルコール  100cc

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報告:
1、起床時の体調と気分:良好。

2、起床時の体温:暖かい。

3、起床時の食欲:普通。

4、お手洗い: 70点。

5、肌の具合:良好。

6、前半の体調と気分:通常。

7、中盤の体調と気分:良好。

8、後半以降夜:良好。

9、活動強度:中。

10、運動:強。自分トレ。

11、たくさん食べられて嬉しいです。

(カーツ利用)

1、1716-08m18s, 169//142, スクワット。20kg * 20reps, 40kg * 15, 20, 17+3 reps (rest)

1724-02m52s, 153//143, 休憩

2、1728-06m20s, 153//138, レッグプレス。モモケツをターゲットに。 80kg * 12, 10reps,

終えた後、ストップウォッチを止め忘れた。

3、1734-02m51s, 156//139, レッグプレス。前腿をターゲットに。40kg * 20reps * 2sets

1738-00m59s, 136//131, 休憩

4、1742-03m47s, 155//138, ベンチプレス。20kg * 20reps, 25kg * 20reps * 2sets


1746-27m46s, 140/117, 運動終えた後。運動後食、休憩等。

 時間で打ち切り。クーリングをさぼりました。

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感想:
 今回のトレの2回目なのでだいぶ楽に感じる。

 レッグプレスがあまり良い感じで出来なかった。

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備考:
 番号が振ってあるのがトレーニング種目

 書いてある時間は心拍計の数値。
(開始時間-継続時間, 最高心拍数//平均心拍数)

 種目間休憩は 2 分程度。心拍計の数値が 130 にまで下がったら次種目を行う。

 セット間休憩は 1 分間程度。気持ちが落ち着いたら行う。

2930, この頃寝る。

1200, この頃起床。

1229, 60.4kg, 22%, ヘソ回り82(75)cm, W79(72)cm

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1247, 朝食。チキンライス(ご飯350g、1合)、トマト、生ししとう。タマネギとわかめのみそ汁。もやしの酢漬け。なんとかウリと人参のぬか漬け。グレープフルーツ1/2。1000Kcal

1408, お手洗い。

1436-23m34, 96//70, デスクワーク。比較用のデータ取り。
1501-42m00s, 112//94, ながらカーツでウォーキング。腕は 40 分ごと解放する。
1543-19m13s, 107//92, カーツ解放後比較用。歩きで駅まで行く。
1603-41m23s, 110//92, チャリで買い物しながら戻る。比較用。
 今日は比較的脈が高い。

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1651, 昼食。クラムチャウダーベーコンたくさん入り。サラダ。白菜の漬け物。リンゴ1/2(蜜たくさん)。ヨーグルト。柚のヂャム。700Kcal
 カロリー様からいただいた柚のヂャム。大変おいしくいただきました。

ちょい仮眠。やたらと眠い。

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2459, ぬか漬け。ぬか床が湿ってきたので炒った糠、粗塩、鷹の爪を足す。カブを皮を剥いて漬ける。漬けておいた大根と大根の皮、人参を出す。

2519, 59.4kg, 21%, ヘソ回り81(75)cm, W78(72)cm

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2523, 夕食。ポークソテー(マケドニア風。キャベツ、ジャガイモの和え物。現地の赤い色のソース)。ジャガイモ。カブのミルク煮。もやしの酢漬け。ぬか漬け。オレンジ。葡萄。1000Kcal
 ジャガイモの一番大きいのは残した。タバスコは使わなかった。

0, この頃寝る。

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本日の測定:
2519, 59.4kg, 21%, ヘソ回り81(75)cm, W78(72)cm

本日の摂取カロリー 2700Kcal

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報告:
1、起床時の体調と気分:良好。

2、起床時の体温:暖かい。

3、起床時の食欲:夜食を食べたのにもたれていない。

4、お手洗い: 80点。

5、肌の具合:良好だが、口の回りが乾燥している。

6、前半の体調と気分:通常。

7、中盤の体調と気分:通常。

8、後半以降夜:眠い。

9、活動強度:中。

10、運動:ながらカーツ40分間ウォーキング。

11、筋肉痛が有るときは、ちょっと動くだけで脈拍の変動が大きい。

12、筋肉痛。上腕筋、臀部、下腹部腹筋、上腕三頭筋(痛い順に)。
 上腕筋が著しく痛くなってきた。なんだろう? 

カブの葉の塩漬け

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 カブの料理のときは、葉と皮が残ると思うので、それを使った漬け物です。

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1、実がちょっと残るくらいで切り落としたカブの葉を適当に刻む。実が付いている部分は縦に2〜4に割る。剥いた皮は食べられる大きさに刻む。
 塩は重量の 3% ほど。昆布や鷹の爪を混ぜても良い。

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2、塩でもんで漬け容器に入れる。

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3、圧を掛けて冷暗所に保存。

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4、中一日置いた写真。だいぶ小さくなった。

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5、水はこんな感じ。

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6、盛りつけ例。

2930, この頃寝る。

1200, この頃起床。

1233, お手洗い。

1444, 57.6kg, 24%, ヘソ回り79(72)cm, W76(70)cm

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1635, 朝食。納豆ご飯(160g)。イカ大根をお汁代わりに。キャベツと人参のぬか漬け。もやしの酢の物。ヨーグルト。リンゴ1/4。700Kcal

2246, 58.8kg, 19.5%, ヘソ回り80(74)cm, W77(72)cm

081209nuka1.JPG 081209nuka2.JPG
2259, ぬか漬け。人参、大根(皮を剥いたのと、そのままの)と剥いた皮を漬ける。漬けておいたなんとかウリと人参を出す。

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2309, 夕食。白ワイン180cc。タラのバター焼き。燻製卵。スナップエンドウ。なんとかウリと人参のぬか漬け。鮭のクリームソースのスパゲッティ(乾麺150g)。茹で汁のスープ。グレープフルーツ1/2。1000Kcal

白ワイン 360cc ほど呑む。

2800, 床に入る。

お腹が空いて眠れない。

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2855, 夜食。うなぎの炊き込みご飯(の残り物)。サバ味噌煮缶。レタスとサニーレタス。白菜漬け。みかん1。750kcal


2930, この頃寝る。

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本日の測定:
2246, 58.8kg, 19.5%, ヘソ回り80(74)cm, W77(72)cm

本日の摂取カロリー 2450Kcal
本日のアルコール  75cc

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報告:
1、起床時の体調と気分:良好。昨日はけっこう呑んだのに二日酔いなし。

2、起床時の体温:ちょっと寒い。

3、起床時の食欲:あまり減っていない。

4、お手洗い: 80点。

5、肌の具合:良好だが、口の回りが乾燥している。

6、前半の体調と気分:通常。

7、中盤の体調と気分:通常。

8、後半以降夜:眠い。

9、活動強度:小。

10、運動:ほぼなし。

11、寝ようとしたらお腹が爆減りで眠れなくなって夜食を摂る。

12、休肝日ルールはかなり自由に反故しています。

13、筋肉痛。臀部、右広背筋、上腕二頭筋、僧坊筋(痛い順に)。
 適度に痛い感じでひどいという痛みではない。

2730, この頃寝る。

1130, この頃起床。

1148, 58.6kg, 24.5%, ヘソ回り80(74)cm, W78(71)cm

1305, お手洗い。

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1339, 朝食。ご飯160g。インスタントのお吸い物、ネギ。ベーコンエッグ。もやしの酢漬け。ヨーグルト。リンゴ1/4。750Kcal

1652, レジスタンストレーニング

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1745, 運動後食。プロテイン粉末20g、砂糖10g、みかん3(200g)(P14g、C30g)。184Kcal 程度。

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1940, 夕食。肉漢オフ会。ビール2000cc くらい。焼き肉たくさん、野菜。2000Kcal くらい。

2826, 59kg, 22%, ヘソ回り81(76)cm, W78(73)cm

2930, この頃寝る。

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本日の測定:
2826, 59kg, 22%, ヘソ回り81(76)cm, W78(73)cm

本日の摂取カロリー 3000Kcal 程度
本日のアルコール  120cc

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報告:
1、起床時の体調と気分:眠い。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:腹へり。

4、お手洗い: 80点。

5、肌の具合:通常。

6、前半の体調と気分:通常。

7、中盤の体調と気分:通常。

8、後半以降夜:眠い。

9、活動強度:中。

10、運動:

11、肉オフ会。降りる駅を寝過ごして歩く。
 トレーニングして、酒飲んで、寝過ごして、歩く。これ人生なり。

目的:筋肥大

目標値:体重 5kg 増加を1ヶ月少々くらいで達成させる。

トレーニングの概要:
1、週に数回、適時行える日にレジスタンストレーニングを行う。

2、2分割プログラムを交互に行う。
a, デッドリフトを中心とした背中の日。
b, スクワットとベンチプレスを中心とした脚と胸の日。

3、適度にカーツを利用する。

4、適度な脂肪減少プログラム。

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書いてある時間は心拍計の数値。
(開始時間-継続時間, 最高心拍数//平均心拍数)

種目間休憩は 2 分程度。心拍計の数値が 130 にまで下がったら次種目を行う。
セット間休憩は 1 分間程度。気持ちが落ち着いたら行う。

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カーツ利用

1652-12m33s, 170//140, デッドリフト。20kg * 60reps, 40kg * 20reps * 2set

1705-02m17s, 140//136, 休憩

1707-03m56s, 157//143, ベントオーバーロウ。30kg * 20reps, 20kg * 20reps * 2set

1712-02m27s, 145//132, 休憩

1714-05m35s, 161//145, ラットプルダウン。25kg * 25RM, 15RM, 21 * 15reps

1720-02m28s, 147//136, 休憩。

1723-04m57s, 158//141, バーベルプリーチャーカール。10kgストレートバー * 20RM, 10RM, 10RM

1728-02m01s, 148//138, 休憩

1731-04m00s, 146//135, 腹筋。斜めハンギングレッグレイズ。自重。20reps, 10reps, 10reps

1735-09m36s, 141//126, プログラム終了後の休憩、プロテインの摂取まで。

時間の都合でクーリングをさぼりました。

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感想:
 適切な密度の中で行えた。
 プリーチャーカールで脈拍数が高いのが笑える。
 腹筋は体勢が低いので、脈拍数は下がりやすい。

 肉オフ会でたくさん食べられる様に、運動後食はあまり摂らないでお腹を空かす。

2830, この頃寝る。

0900, 起床。頑張って起きた。

0917, 58.4kg, 23.5%, ヘソ回り80(74)cm, W77(72)cm

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0937, 朝食。納豆メカブご飯(160g)。チンゲンサイのみそ汁。イワシの丸干し。白菜漬け。リンゴ1/4。ゴールデンキウイ1/2。600Kcal

1131, お手洗い。

1404, 32m03s, 105//86, ながらカーツ。10分ごとに腕を解放する。
1437-51m17s, 106//80, 比較用。
1528-43m18s, 111//86, 食事中の測定。

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1528, 昼食。ボルシチ。ジャガイモ。アボカドとチーズのサラダ。青リンゴとリンゴのマヨネーズ和え。800Kcal

1601, お手洗い。

081207nuka1.JPG 081207nuka2.JPG
1738, ぬか漬け。なんとかウリ(?)、人参を漬ける。キャベツと人参を出す。

2021, 58.2kg, 22%, ヘソ回り81(75)cm, W78(72)cm

081207dinner1.JPG 081207dinner2.JPG

081207dinner3.JPG 081207dinner4.JPG
2131, 夕食。釜揚げうどん。ザルうどん。薬味ネギ。七味。イカ大根。ほうれん草。キャベツと人参のぬか漬け。醤油。青リンゴ1/4。ゴールデンキウイ1/2。1000Kcal
 おいしいうどんをいただいたので、おかずは後にして先にいただく。


2730, この頃寝る。

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本日の測定:
2021, 58.2kg, 22%, ヘソ回り81(75)cm, W78(72)cm

本日の摂取カロリー 2400Kcal

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報告:
1、起床時の体調と気分:眠い。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:腹へり。

4、お手洗い: 60, 50点。

5、肌の具合:良好。顔の垢擦り。

6、前半の体調と気分:通常。

7、中盤の体調と気分:通常。

8、後半以降夜:眠い。

9、活動強度:中。

10、運動:小。ながらカーツ30分。

11、温かくて良い日だった。

もやしの酢漬け


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1、あらかじめもやし1袋を、 0.5% くらいの塩を入れたお湯でしんなりするまで茹でる。
 しっかりしたもやしが好きなときは、水で粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。
 しんなりしたもやしが好きなときは、ザルに空けてそのまま自然に冷えるまで置く。


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2、タマネギ1/2くらい(塩でもんだ)。人参、パプリカ、ピーマン。
 彩りが奇麗になる様、適当に。


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3、酢、胡椒、塩で漬ける。塩は下茹でやタマネギで使っているので、今回は足さなかった。


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4、冷蔵庫に保存する。すぐ食べられる。潮が少ないときは早めに食べきりましょう。

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総重量:450g
 もやしは 250g 一袋使用、他適量。酢は 50cc くらい。

全体でのカロリー:86Kcal
繊維質:6.9g

 4食として、22kcal, 繊維が 1.7g 少々。
 減量時のお通じのお供にと思ったが、あまり繊維が摂れない。

2800, この頃寝る。

1120, 起床。

1212, 58.2kg, 23.5%, ヘソ回り80(74)cm, W76(71)cm

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1423, 朝食。ご飯(160g)。チンゲンサイのみそ汁。海苔。白菜のぬか漬け。ヨーグルト。柿1/2。500kcal

1525, お手洗い。

1533-40m00s, 119//98, ながらカーツ。腕は10分ごとに解放。34 分で終えたが、ストップウォッチを止め忘れた。そのため平均値はもう少し高いかも。
1614-22m38s,120//98。比較用。

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1706, おやつ。グレープフルーツ1。ハーゲンダッツのラムレーズン。コーヒ。250Kcal

1845, お手洗い。

2511, 57.4kg, 20.5%, ヘソ回り80(74)cm, W77(71)cm

081206dinner.JPG
2525, 夕食。チューハイ350cc。うなぎの炊き込みご飯。チンゲンサイのみそ汁。豚肉の柳川。トマトとタマネギとワカメのサラダ。白菜のぬかづけをぬかごと。青リンゴ1/4。750Kcal

2830, この頃寝る。

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本日の測定:
2511, 57.4kg, 20.5%, ヘソ回り80(74)cm, W77(71)cm

本日の摂取カロリー 1500Kcal

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報告:
1、起床時の体調と気分:眠い。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:腹へり大爆発。

4、お手洗い: 80, 70点。

5、肌の具合:良好。

6、前半の体調と気分:通常。

7、中盤の体調と気分:通常。

8、後半以降夜:やや眠い。

9、活動強度:小。

10、運動:小。ながらカーツ30分。

11、今日は呑んだ。Alc 25cc で終えた。


 良くある質問や、間違いで多いものを挙げてみました。
 前半はトレーニングの流れに沿って、後半は理論的なものを書く様にしました。

 
Q、ストレッチを先にして、それからウォーミングアップをするようにと教わりました。
A、ウォーミングアップで体温を温め、それからストレッチをするのが正しい順番です。


Q、上げ下げの時間はどの程度にすれば良いですか?
A、その人が上げ下げをコントロールできる時間で結構です。
 通常は片道1〜3秒程度で、上下とも同じ秒数を基本としましょう。


Q、一つの種目を3セット行うとしたら、それを3セット終わらせてから別な種目をするのですか?
A、例えば、スクワット3セット、ベンチプレス3セットのトレーニングプログラムがあったとすると、基本的に、スクワットを3セット終えてから、次にベンチプレスを行います。高度になるといろいろな組み合わせがあります。勉強して必要性が生じてきたらそれらもしてみましょう。


Q、フォームを覚えるときの負荷はどのくらいにすれば良いですか? 書いてある指定の重量が良いのですか?
A、フォームを覚える時期は、楽にコントロールできる重量で行います。
 目安の重量を書きましたが、人により異なりますので、自分のコントロールできる重さで結構です。


Q、フォームを覚える期間でも、慣れてきたら挙上重量は増やすのですか?
A、慣れてくると、重量が軽いと却って分かりにくくなります。
 そのため、自分に自信がついたら、重量を少しずつ上げましょう。
 これは当日に増やして行っても良いですし、次回に増やしても良いです。
 ただし、自分でコントロールできないまで重くしたり、疲れてどうにもならない重量にまで増やすのは止めましょう。


Q、フォーム習得でも疲れてしまい、3セットも出来ません。
A、何が何でも3セットする必要はありませんが、3セットくらいしないとフォームの善し悪しの感覚が掴めません。
 そのため、もうちょっと楽にできる様に重量を軽くしてみましょう。


Q、上げきったときに、関節を伸ばしきっても良いのですか?
A、関節を伸ばしきることを「関節をロックする」といいます。このときは負荷は抜けて筋はリラックスします。そのためこれは、自重でのスロートレーニングではしない方が良いと書かれている事が多いです。
 今回の初心者の段階で覚える事として重要視しているのは、正しいフォームを取得するのが目的で、今後のトレーニングの発展を順調に行う為のステップです。
 そのため、今回は関節のロックの有無は、重要な要素ではありません。

 数秒間休めば続けられそうなら、ウエイトを保持したまま関節をロックして少し休憩をしても良いです。主にスクワットなどで用いられ、ウエイトを担いだままの状態で膝の関節を伸ばしきり、ちょっと休憩します(レストポーズと呼びます)。
 続けられないと思ったら、予定の反復回数に満たなくても一旦それで終わりにしましょう。


Q、終わった後のクーリングのウォーキングやエアロバイクが面倒です
A、心拍数を下げる為にもゆっくりとクーリングをしましょう。
 発生した乳酸等を血流に乗せて運ぶ効果があります。


Q、終わった後のストレッチが面倒です
A、トレーニングをした後は筋が張ることがあるので、それをほぐす事もコンディショニングに重要です。
また、トレーニングをすると体温が上がり、可動域が広くなっているので、柔軟性を向上させるのに良い状態です。


Q、60歳ですが、筋トレを始めたいのですが、効果は出ますか?
A、生理学的に筋肉の変化は年齢条件ありません。何歳から始められても問題ありません。


Q、既往症があります。筋トレは問題ないですか?
A、症状によって異なります。詳しくは主治医の先生、トレーナー等に確認してください。
こちらもご覧下さい。
http://hisajp.info/2008/11/post_134.html


Q、運動神経が無いのですが、筋トレできますか?
A、トレーニングは競技スポーツではないので、上手下手はありません。
 目的に向けた正しいプログラムに沿って本人が努力をすれば、欲しい結果を得る事やそれに近づく事が出来ます。


Q、RM 、rep って何ですか?
A、RM とは「最大限反復回数(Repetition Maximum)」の意味で、最大限頑張ってそれ以上出来ない挙上回数の事を指します。「10kg のバーベルを精一杯頑張って 10 回挙上出来て、もうそれ以上出来ない」という場合は、10kg が 10RM 重量となります。
 rep は単に「回数(repetition)」ということです。例えば、「2kg のバーベルをフォーム練習で 10 回反復した。もっとたくさん出来そうだけどとりあえず 10 回(rep)で止めた」。というような状態を表します。

 レジスタンス運動の負荷は、筋肥大は10RM、筋持久は 20RM、筋出力は1~3RMと、それぞれ目的に応じて RM 回数が解明されていますが、その指定の RM 重量を最大回数まで反復しないと効果があまり出ません。
 例えば筋肥大をしたいときに 10RM 重量を 5rep しても、また 20RM 重量なら何回しても、理想的な効果は出ません。


Q、フォームを覚えるときも 10RM 重量で行うのですか?
A、フォームを覚える時期は、楽にコントロールできる重量で行います。


Q、10RM 重量というと何キロですか?
A、10RM 重量というのは人それぞれ違います。身体の大きな男性は重い物を何度も持ち上げられますが、子供や女の人は1回も持ち上がらないかもしれません。
 そのように 10RM 重量というのは人それぞれで異なります。


Q、筋トレは危険じゃないのですか?
A、正しいフォームで行えば、10RM くらいの重量での怪我や損傷に繋がる事はほぼありません。
 問題が発生するとしたら、間違ったフォーム、重すぎる負荷、ウォーミングアップやクーリング、栄養補給、などが正しくないのだと思います。
 ウエイトを自分の足の上に落としたりする怪我の可能性はありますが、私が指導している限りその経験はありません。

 また、ウエイトを扱っている人の近くを急に横切ったりすると、ウエイトを手放したときに自分の足の甲に落ちたり、その人がこらえて怪我や損傷に繋がる事があります。そのためトレーニングをしている人のすぐ近くは通らない様にしてください。
http://hisajp.info/2008/12/post_158.html


Q、女性です。筋トレをすると筋肉が太くなりませんか?
A、例えばヒップアップを狙う場合は、出すところは出す様に筋肉を付ける必要があります。
 筋トレをしても、筋肥大に適切な負荷(例:10RM でその回数)を掛けないと筋肉は肥大しませんので、不要なところはしない様にするか、負荷を少なくするなどで、トレーニングプログラムを組むと良いでしょう。
 しかし脚を細くしたいから全くしないで良いかというと、そうでもありません。やはり全身の筋バランスを整える様に組む必要があるでしょう。
 脂肪燃焼を計るには、その目的に沿う様に適切にプログラムを組めば良いでしょう。


Q、男性です。ちょっとだけマッチョになりたいのですが、筋肥大トレーニングをするとビルダーみたいになりそうでイヤです。そのため 20RM 程度の方が良いと思うのですがどうでしょうか。
A、筋肥大のスピードはどの程度になるかは自分ではコントロールできません。
 そのため必要なところまで筋肉が付いた時点で肥大トレーニングを止め、それを維持する様にすれば良いでしょう。
 それに、ビルダーの方のように肥大をするには何年も続けないとならないので、始める前から心配する必要は無いでしょう。
 また、20RM 重量では筋肉は肥大しません。


Q、10RM 重量よりも軽い重量の方が安全な気がしますが、どうですか?
A、これは一概にいえません。
 軽いと筋肉が肥大しません。そうすると基礎体力が不足したままなので、その先の行える高度なトレーニングが出来ません。
 20RM 重量程度と軽い場合は「筋持久力」という性質が向上します。
 「筋肉は 60% 以上の出力をしないと変わらない」という性質があるのですが、60% 重量は 20RM 重量になります。

 それより軽すぎると、筋肉に充分な負荷を与えるには何度も反復しないとなりません。
 このような強度は有酸素運動に該当し、身体組成の分解に働くホルモンの分泌が増える場合もある為ため、レジスタンストレーニングに求める効果は得れないとなり、効果と安全を取り違えているとなります。


Q、30RM 重量で 15rep 行うとどうなりますか?
A、これは「サーキットトレーニング」という、いくつかの種目を順繰りに行う場合に用いられやすい負荷です。
 心肺機能と筋力の向上を同時に求める方法です。
 これはこれで良い方法なのですが、充分な心肺機能の向上や、筋肥大やシェイプアップの効果を求めるには、きちんとプログラムを組む必要があり、却って難しいです。
 それなら別に分けて行う方が確実でしょう。


Q、筋肥大には 6RM ~ 15RM 程度の重量という話しを聞くのですが、実際はどのくらいがベストなのですか?
A、10RM 重量を基準にその前後 8RM ~ 12RM 程度であればほぼ同じ効果が得られます。
 それより広がると、あまり向いていないような気がします。
 また、コア種目なのか補助種目なのかで異なりますが、主観的な感想が多く信憑性に欠けるように思います。
 そのため分かりやすい様に 10RM を基準にお勧めしています。


Q、すぐに効果を出したいので、最初から強い強度でトレーニングをしたいです
A、今まで運動やトレーニングをしていなかった人が急に強度なトレーニングをすると、怪我や故障に繋がったり、疲労が溜まったりします。
 また、レジスタンストレーニングというのはきちんとしたフォームで行わないと、効果が出なかったり、予定と違うところに筋肉が付いたりします。
 そのような事を防止する為に、最初の1ヶ月間くらいは習う期間、順応期間だと思って、じっくりと行いましょう。そうすればそれから後の進歩が速いです。
 または、専門のトレーナーに付いてもらってください。


Q、栄養は何か特別な物を摂る必要がありますか?
A、初期の段階では通常の食事で問題ないでしょう。
 ただし、思ったより疲れているので、運動直後に早めに糖質を 0.7g/1kg、タンパク質をその 1/3 程度摂って下さい。
 徐々に勉強してください。


Q、トレーニング直後に栄養を補給すると、せっかく消費したのが無駄になる気がしますが、どうでしょうか。
Q、痩せたいから、トレーニング後の栄養補給は要らないと思うのですが、どうでしょうか。
A、レジスタンストレーニングで使うエネルギーは、主に筋肉の中の筋グリコーゲンという糖質です。
 これは使った後に補給しないと、筋肉を分解して使った糖質を補充しようとします。これを糖新生と呼びます。
 また、トレーニングの初期の段階ほど身体の慣れが少ないので、弱い強度でも糖質の消費が多くなり、そのためそれを補給しないと疲労や筋分解が多くなる可能性が高いです。

 今回の初心者の期間のトレーニングでも、少なく見積もっても 200Kcal 程度の運動消費にはなるので、上記の量の運動後の摂取をしましょう。
 そうしないと、筋肉を分解して栄養に補充しますので、トレーニングの効果が無くなるどころか、筋肉が痩せて衰えて行きます。筋肉痛もひどくなりやすいです。


Q、筋肉を付けるには脂肪も同時に増えるといわれました。それは嫌なので栄養を少なくすれば筋肉だけ増える気がするのですが、どうですか?
A、それは現実的には相当難しいです。
 結果的に上手く行く事もありますが、このような質問をされる方はそもそもトレーニングの経験が少ないでしょうから、ほぼ不可能です。
 まず、筋肉は増えるには充分な栄養が無いとなりません。子供が大きく育つときに、栄養を与えないで身体が大きくなるかというと、それは無理な話しです。
 身体が大きくなるから、それに合わせて筋肉が付くと考えてください。
 これは大人も同じです。
 また、たとえ脂肪が増えたとしても 1 ~ 2% 程度です。
 肥大期で身体を大きくして、減量期で脂肪だけ減らすのを数回繰り返せば、半年程度の期間でだいぶ良い身体が手に入ります。


Q、肥満ってなんですか?
A、明確な定義は無い様です。
体脂肪率が男性 30%、女性35% 以上(成人)の事を指す事が多い様です。
BMI を指標とする場合もあります。


Q、BMI なんですか?
A、ボディマスインデックス Body Mass Index とは、体重と身長より計算する指標です。
 体重 kg / 身長m / 身長m (体重÷身長の二乗)で、
18 未満を痩せ気味、18~(22標準)~25 を標準、25以上を肥満傾向、30以上を肥満、35以上を高度の肥満
としています。

 ただし運動選手の場合は、 BMI が 25 を越えていても体脂肪率が低い場合が有ります。
例えば野球選手などで身長 180cm 100kg とすると、BMI は約 31 になりますが、体脂肪率は標準(15%)程度が多いです。
このような場合は肥満とは呼ばないでしょう。


Q、痩身ってなんですか?
A、広義では体重を軽くする事全般を指します。減量とほぼ同じ意味です。
狭義では明確な定義は無い様です。

 高度肥満状態から痩身を行う場合は、体脂肪率率を男性 30%、女性35% 以下(成人)にする事を指標としていたり、または BMI で 30 未満とする事とする場合が多い様です。


Q、ダイエットとはなんですか?
A、ダイエットとは、食事療法の事を指します。
「痩身の為の食事療法(ダイエット)」という言い方が正しいです。
 ときどき「自転車でダイエット」というような記述を見かけますが、「自転車で食事療法」という意味不明なもので、専門家はそういう間違った使い方はしません。


Q、肥大期、減量期ってなんですか?
A、比較的トレーニングで使われる用語で、肥大期とは身体全体を大きくさせる時期で、減量期とは身体全体を小さくさせる時期を指します。
 運動やトレーニング上では、なるべく筋肉を増やして、脂肪を減らす様にしていきます。
 これを繰り返して理想の身体を手に入れます。


Q、トレーニングや身体に良い食事を続けないと、理想的な身体は維持できないのですか?
A、ご自信の理想をどこに置くかでしょう。
 理想を得たり維持するには、その為の努力が必要です。
 理想とする身体が、健康的なものやスポーティーなものだとしたら、運動やトレーニングが大事でしょう。
 
 
 
 用語はこちらをご覧下さい。
http://xn--hex348a.jp/modules/smartfaq/
 
 
 

http://hisajp.info/2008/12/post_163.html

次回より、シリーズを変えて連載していきます。

2900, この頃寝る。

1120, 起床。

1135, 57.6kg, 25%, ヘソ回り79(72)cm, W76(70)cm

081205bf.JPG
1410, 朝食。納豆ご飯(160g)。豆腐とわかめのみそ汁。小松菜のおひたし、酢醤油。白菜漬け。ナスと大根のぬか漬け。ヨーグルト。イチゴ3。600Kcal

1512, お手洗い。調子が良い。酒を飲まないと緩まないのかな? 90点。

1607-32m01s, 150//99, ながらカーツ。途中階段上り下りをたくさんしたので、脈の上の値が高い。
1640-1h18m, 128//92, 比較用。途中食事をしたので参考値程度。

081205lunch.JPG
1720, 昼食。駅で、カレーうどん。500Kcal くらいかな?
 ネギをたくさん入れてもらった。

081205dinner.JPG
2325, 夕食。ベーコンとタマネギのスパゲッティ(乾麺150g)。茹で汁のスープ。トマトとレタスとピーマンと人参のサラダ、オリーブ油、酢。ナスと大根のぬか漬け。ヨーグルト。青リンゴ1/4。1050Kcal

081205nuka1.JPG 081205nuka2.JPG
2358, ぬか漬け。水っぽくなったので炒った糠と粗塩を足す。キャベツを漬ける。漬けておいた白菜を出す。人参は漬け置き。

00, この頃寝る。

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本日の測定:
1335, 57.6kg, 25%, ヘソ回り79(72)cm, W76(70)cm

本日の摂取カロリー 2150Kcal

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報告:
1、起床時の体調と気分:眠い。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:腹へり。

4、お手洗い: 90点。

5、肌の具合:良好。

6、前半の体調と気分:通常。

7、中盤の体調と気分:通常。

8、後半以降夜:やや眠い。

9、活動強度:中。

10、運動:中。ながらカーツ30分、他。

11、休肝日3日目に突入。健康になりそうで心配だ。んこの調子が良い。肌の具合も良い。

2900, この頃寝る。

1110, 起床。

1210, 58kg, 24.5%, ヘソ回り80(74)cm, W77(71)cm

081204bf.JPG
1426, 朝食。納豆メカブご飯(160g)。豆腐とわかめのみそ汁。ひじきと豆の煮物。ブロッコリーとエンドウのマヨネーズ和え。小松菜のおひたし酢醤油。ヨーグルト。柿1/2。1000Kcal。
 マヨネーズが効いてカロリーが高い。

081204nuka1.JPG 081204nuka2.JPG
1934, ぬか漬け。人参と白菜を漬ける。ナスと大根を出す。

2206, お手洗い。

081204dinner.JPG
2214, 夕食。ボルシチ。ピートのサラダ。ゆで卵。イチゴ。900Kcal


お腹空いたが食べないで寝る。
2900, この頃寝る。

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本日の測定:
1410, 58kg, 24.5%, ヘソ回り80(74)cm, W77(71)cm

本日の摂取カロリー 1900Kcal

------------------------------------------------------------------------------------------
報告:
1、起床時の体調と気分:眠い。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:腹へ減っているがもたれている感じ。

4、お手洗い: 90点。

5、肌の具合:ほお骨上が乾燥気味。

6、前半の体調と気分:通常。

7、中盤の体調と気分:やや眠い。

8、後半以降夜:やや眠い。

9、活動強度:小。

10、運動:小。

11、休肝日2日目。


 名称

・クランチ Crunch(イメージとしては、上腹部を丸める)

・シットアップ Sit Up(イメージとしては、ベッドで寝ている姿勢から上体を起こす)
 
 
 
 道具

・クランチ
 基本的に不要。
 有ればベンチ(イス等でも可能)
 
・シットアップ
 足を固定できる腹筋台
 または足を固定してくれる補助者
 
 
 
 動員筋

 腹筋群。
 クランチは腹直筋上部
 シットアップは腹直筋全体 
 
 
 ポジションの説明

クランチ

1、仰向けに寝て、股関節と膝を屈曲し、踵をベンチに乗せるか、自力で保持する(床に寝てイスに座っているかっこうになる)。

2、手は胸の前で組むか、慣れたら手の指で軽く頭を支える。
 または、タオルで頭を包む様にして、片手でぶら下げる様に保持する。

3、顎を閉じヘソを覗き込む様にして上腹部を丸め、肩をわずかに持ち上げる。

4、持ち上がったらゆっくりと戻す。


シットアップ

1、腹筋台に仰向けに寝て、膝を軽く曲げ、足首を固定する。

2、手は胸の前で組むか、慣れたら手の指で軽く頭を支える。
 または、タオルで頭を包む様にして、片手でぶら下げる様に保持する。

3、顎を膝に近づける感じに、背中全体を持ち上げる様にする。

4、持ち上げたら、ゆっくりと戻す。

・上体または膝がまっすぐだと腰の負担が強いので、上体はやや丸め、膝は曲げる。
・弾みをつけないで、自力で行う様にする。
 
 
 
 補助

・不要
 
 
 
 初心者の方がフォームを覚える為に適していると思われる重量とセットの組み方

・男女とも 自分でコントロールできる範囲でなるべくゆっくり、数多く行う。
・固定重量法で 3 set

 最低10回は出来る様に負荷を調整してください。

 負荷の調整
 高い <ーー> 低い

 足を高くする <ー> 足を低くする
 手を頭の裏 <ー> 手を胸の前
 重りを持つ <ー> 何も持たない
 
 
 
 バリエーション

・ツイスティング(捻りを入れる)
・リバースカール
・ハンギング
・その他多種

 
 トレーニングを行う順番の注意
 腹筋群のトレーニングは、腹圧を保つ為に、一番最後に行う。



http://hisajp.info/2008/12/post_162.html


http://hisajp.info/2008/12/faq.html


 名称

 バーベル・フロント・ショルダー・プレス Barbell Front Shoulder Press

 近似した肩の種目全般をショルダープレスとよぶが、顔の前後、バーベル、ダンベルを用い行う種目で何種類かある。
 
 
 
 道具

・バーバル(またはダンベル)
・ラックが有ると良い(スクワットラック、ベンチプレスラックのいづれか。後者の場合はベンチに座ってのシーテッドで行う)
 
 
 
 動員筋

 主に三角筋(肩、ショルダーの部分)、上腕三頭筋。
 
 
 
 ポジションの説明(スタンディングで説明)

1、両脚は軽く開く。

2、ラックに乗せたバーを顎(あご)より若干高めにセットする。

3、レギュラーグリップで肩幅より若干開めにバーを持つ。グリップ幅は下げたときに前腕が垂直になるくらいにする。

4、バーを顎くらいまで下げ、そこから肘が伸びるまで挙上する。

5、ゆっくりおろし、反復する。

・弾みをつけて持ち上げたり、背中を丸めたり、腰を反らせたりしない。 
 
 
 
 補助

・基本的に不要。
 
 
 
 初心者の方がフォームを覚える為に適していると思われる重量とセットの組み方

・男性 体重の 20% 程度(10kg バーバル)
・女性 体重の 10% 〜 20%程度(10kg バーベルで出来ないときは、有れば軽めのバー。無ければ 2kg 〜 3kg 程度のダンベル)
・固定重量法で 3 set

 不安な場合には重量を下げてください。
 
 
 
 バリエーション

・シーテッド
・バックプレス(頭の後ろ。慣れてきたらこちらの方が良い)
 
 
 
 ダンベルで行うときの注意

 このフォームを覚える期間では、左右同一の動作を行う事で、アライメントを整える事も意識しています。
 そのため、今回はバーベルの使用をお勧めします。

 しかしロングバーが重いと出来ない事も有るので、その場合はショートバーを使うか、それが無い場合になって初めてダンベルを選択します。

 ダンベルで行うときは、左右同一の動作になる様に行ってください。
 
 
 
 トレーニングを行う順番の注意
 Big-3 に足すときは、最後。
 アームカールもするときは、フロントプレスが先。



http://hisajp.info/2008/12/post_161.html


http://hisajp.info/2008/12/post_163.html


 名称

 アームカール Arm Curl
 
 
 
 道具

・バーバル(またはダンベル)
 今回は出来ればバーベルで行いましょう。
 バーベルバーが軽いのは 10kg のものが多いですが、それで出来ない場合は軽いバーバルが有ればそれを使用し、それが無ければダンベルで行う様にしましょう。
 
 
 
 動員筋

 主に上腕二頭筋(力こぶの出来る部分を鍛える)。
 
 
 
 ポジションの説明

1、両脚は軽く開く。

2、アンダーグリップで肩幅とする。

3、バーを持ち、バーが身体に触れるまで下げる。このとき上腕は垂直で、肘が若干曲がる程度とする。

4、両肘を同時に曲げ、肘がほぼ曲がりきる所までバーを持ち上げる。

5、徐々に力を抜き、ゆっくり下げて行く。

・弾みをつけて持ち上げたり、背中を丸めたりしない。
 
 
 
 補助

・基本的に不要
 
 
 
 初心者の方がフォームを覚える為に適していると思われる重量とセットの組み方

・男性 体重の 20% 程度(10kg バーバル)
・女性 体重の 10% 〜 20%程度(10kg バーベルで出来ないときは、有れば軽めのバー。無ければ 2kg 〜 3kg 程度のダンベル)
・固定重量法で 3 set

 不安な場合には重量を下げてください。
 
 
 
 バリエーション

・ハンマーカール(上腕筋の関与が増える)
・プリーチャーカール(スコットカール)
・EZ バーを使用する(上腕筋の関与が増える)
・他 
 
 
 
 ダンベルで行うときの注意

 このフォームを覚える期間では、左右同一の動作を行う事で、アライメントを整える事も意識しています。
 そのため、今回はバーベルの使用をお勧めします。

 しかしロングバーが重いと出来ない事も有るので、その場合はショートバーを使うか、それが無い場合になって初めてダンベルを選択します。

 ダンベルで行うときは、左右同一の動作になる様に行ってください。
 慣れないうちはダンベル同士をくっつける様にするのも方法です。
 
 
 
 トレーニングを行う順番の注意
 Big-3 に足すときは、最後。
 フロントプレスも一緒にするときは、フロントプレスが先。



http://hisajp.info/2008/12/post_160.html


http://hisajp.info/2008/12/post_162.html


 30分間のレジスタンストレーニングで出来る事

 当初は30分間でレジスタンストレーニングを終える様に考えています。

 例えば、
・10 reps * 往復4秒としても、40 秒間で 1set が終わります。前後に多少時間を入れて 1set 1分間としましょう
・セット間の休憩を2分としましょう。
・合計 3 sets するとしましょう。
・前後のセットで 2 分ずつ掛かるとしましょう。

 そうすると、セットが3分、休憩が4分、準備と片付けで4分、合計11分間が1種目するのに必要となります。

 休憩や、準備と後片付けで変わるので、およそ30分間として考えましょう。
 そうすると、だいたい3種目が出来るとなります。

 最初のうちは、集中を途切れずにするには、短いくらいがちょうど良いです。
 
 
 
 レジスタンストレーニングを組むルール

 レジスタンストレーニングを復習すると、

1、コア種目(メイン種目)を先に行う。
2、デッドリフトをする場合は、一番最初に行う。
3、補助種目は後で行う。
4、全身をまんべんなくトレーニングする。
とあります。


 そうすると、Big-3 を一度にする場合は、

 デッドリフト ーー> スクワット ーー> ベンチプレス

の順番が良いとなります。
 
 
 
 ある程度慣れてきたら Big-3 の他にいくつか足しましょう

 Big-3 で鍛えられる部位は、ほぼ体幹全部と四肢の上腕や大腿に及びます。

 しかし、もうちょっと加えた方が良いと思われる部分として、上から順に、
・上腕二頭筋(ーー> アームカール)
・肩(ーー> バーベルフロントプレス)
・腹筋(ーー> クランチ、シットアップ、他)
が上げられます。これらの種目は後ほど説明します。

 これらの種目を Big-3 に足して行うと、だいたい全身をまんべんなくトレーニングする事が出来ます。

 あまり種目が多くなると覚えられないですし、かといって Big-3 だけで重量を増やして行くと疲れてしまいますし、3種類だけでは飽きてしまうかもしれないです。

 そのため、Big-3 のフォームがある程度できる自信がついてきたら、これらの種目から1〜2種目を最後に追加してみましょう。

 この場合も、レジスタンストレーニングにかける時間は、集中する為にも、疲労を押さえる為にも、50分程度にしましょう。



http://hisajp.info/2008/12/post_159.html


http://hisajp.info/2008/12/post_161.html

初心者のレジスタンストレーニング 25、初心者のレジスタンストレーニングプログラムの実施1

 レジスタンストレーニングをするにあたり、初心者のうちに覚えること

 この期間はおよそ一ヶ月間くらいで、目的として
1、レジスタンストレーニングのコア種目のフォームの取得
2、運動へ順応する
3、安全の確保

について、やりながら進めていきましょう。

 これらはその後も継続して必要な「初心のときに覚える技術」です。

 実際に始める前に、それぞれの頁を再度読み直してください。
  
 
 
 週にトレーニングはどのくらいするか

 トレーニングをする回数は、週に2〜3回くらいで良いでしょう。

 目安として、このように考えましょう。
・トレーニングを連続して行わない(中1日以上休む)。
・休んだとしても、筋肉痛が有るときはトレーニングを行わない。

 そうすると、最初の一ヶ月間では、8回〜12回のトレーニングが出来ます。
 焦らずにゆっくり進めていきましょう。
 
 
 
 一回のトレーニングの流れ

0、水分補給など。
 運動の1時間前くらい前から、合計500cc 程度の水を、少しづつ摂っておきましょう。
 食事は2時間くらい前には終えましょう。

1、ウォーミングアップ ウォーキングやエアロバイク 5分間程度
 心拍数で 120〜130 拍/分程度を目指します。
 PAR-Q で問題無いとされる心拍数以下に押さえてください。
 心拍数の設定法
  http://body-labs.jp/hrreserve.htm
 (ジョグは膝の負担が多くレジスタンス運動にどう影響するか分からないので、今まで特に運動をしていない人は、もし好きでも止めておきましょう)

2、ストレッチ 5分間程度
 身体が冷えない程度に軽くで結構です。
 あまり無理に引っ張る必要は無いです。
 最後に軽くジャンプをするなりして、再度心拍数をちょっと上げましょう。

3、レジスタンストレーニング(本運動)。30分間程度
(次章)

4、クーリングダウンのウォーキングやエアロバイク 5分間程度

5、ストレッチ 5分程度
(ここまでの運動時間で50分間)

6、運動後の栄養補給。

7、シャワーなど。
 
 
 
 なぜウォーミングアップや、クーリングダウンをするのか?

 ウォーミングアップは、本運動の前に血液の循環量を上げることや体温を上げる事を目的としています。
 ウォーミングアップも段階が有り、弱い運動(歩く)から徐々に上げて行き、最終的に心拍数を 120 程度まで上げて行きます。
 通常、立っている時の心拍数は 60 〜 70 拍/分 程度なので、1分間に 10 拍上がるくらいに進めていきます。 

 クーリングダウンは、本運動で高くなった心拍数を下げたり、体温を徐々に下げる為に行います。
 心拍数が高いまま身体活動を停止すると、心臓から出る血流量は多いですが受け手となる身体が停止しているので、心臓の負担が多くなりがちです。
 それを避ける為に行います。
 
 
 
 なぜストレッチをするのか?

 ストレッチは、関節の可動範囲を広げたり、コリや張りを取り除いたり、自分の身体に違和感が無いかを確認する為に行います。
 それが身体へ刺激を与えるのと、これから運動をする、運動が終わったという自分の目安にもなります。
 ストレッチは、静的、動的など色々有りますが、初心者の段階ではあまり細かく気にする必要は無いでしょう。
 
 
 
 トレーニング中に注意する事

1、安全の確保。
2、心拍数(これも広義の安全に含まれます)。
3、フォームの取得。
 
 
 
 休憩でする事

 レジスタンストレーニングでの種目間やセット間の休憩では、セットを変えたり、水を飲むなりしてください。
 忘れないうちにトレーニングメモに記入するとよいでしょう(後述します)。



http://hisajp.info/2008/12/post_158.html


http://hisajp.info/2008/12/post_160.html


 午前中に白菜を買って、日が出ているうちに天日干しをして、日が陰る頃に漬けるとちょうど良いです。


材料:
 白菜適量。今回は2玉。4500g ほど。
 漬け物の本では白菜は 2kg くらいに書いてある物が多いが、大きめの物だと 3kg 近く有るので、樽を買うときは大きさに注意。

 塩(粗塩)の量は漬ける白菜の重さの 3%(日干ししたら干した後の重量)。多少の前後は気にしなくて良い。今回は 130g 強。
 お好みで昆布、鷹の爪、柚など。


081204hakusai1.JPG
1、4つに割って日干ししたもの。
参考
http://hisajp.info/2008/11/post_126.html


081204hakusai2.JPG
2、樽のそこから敷き詰める様に置き、その上から塩を振る。鷹の爪や昆布もこのとき同時に振る。塩は全体を考えて上手く割り振る。


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3、2段目は向きを変える。適当で良い。塩を振る。


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4、最後の白菜を乗せて、のこっている分量の塩を全部振る。


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5、最初に剥がした外皮の部分を乗せる。乗せなくても良い。


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6、板を敷いて重しを乗せる。当初は材料と同じ重さがよい。今回の重りはちょっと軽い。


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7、蓋が閉まらない。


081204hakusai8.JPG
8、重しも足りないので、水を入れたタッパーを重ね、そこに重しを乗せる。


081204hakusai9.JPG
9、ビニール風呂敷で巻く。冷暗所に保存。

作業時間約10分

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12/06

081206hakusai1.JPG
1、3日目。上に掛けたビニールが緩んでいる。


081206hakusai2.JPG
2、全体に水が上がっていない。ゆらすとちゃぷちゃぷする。
 (今回は急ぎだったので、天地を返しました)。


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3、同じ重しを乗せて、冷暗所にしまう。

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12/08,

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1、5日目。水タンクの分くらい沈んでいる。


081208hakusai2.JPG 081208hakusai3.JPG
2、重し用の内蓋がこんな感じで、内蓋を取ると全体が浸かっている。


081208hakusai4.JPG

081208hakusai5.JPG
3、重しを半分にして、蓋をして、冷暗所に保存。
 目安としては、水に浸かりきると食べられます。


参考
http://hisajp.info/2008/11/post_126.html


 トレーニング中は、自己の安全とともに、回り人への安全も意識する様にしましょう。

 自己の安全

 まず、自己の安全では、健康面の向上を計るとともに、トレーニングによる直接間接的な怪我や障害を発生させない様にします。

 そのため、どのような運動をするにしても、ウォーミングアップとクーリングダウンをきちんとする事と、必要な水や栄養を摂りましょう。
 休養もきちんと取りましょう。

 レジスタンストレーニング中は、セーフティバーやベルトが必要な場合はそれを必ず用い、無理な重量で行わない事や、慢心して行わない事も大事です。
 
 
 
 回りの人への安全

 レジスタンストレーニングで「ウエイトの鉄を振り回して他人に怪我をさせる」というような事はほぼなく、突発的な事故の防止や、人に迷惑をかけない事を意識すれば、ほとんどの安全は保たれます。

 その為に重要な点として、
・トレーニング中の人のすぐ近くを通らない
・他人の集中を妨げる行為(トレーニングに関係ないおしゃべり、大声を出す、携帯電話等)をしない
を最低限守る様にしましょう。


 トレーニング中の人のすぐ近くを通らない

 ウエイトトレーニング中は、怪我の防止の為にウエイトを手放す事が有ります。これは「無理だ」と思ったときにウエイトを手放して怪我を防ぐ為です。

 通常にコントロールできる範囲でトレーニングを行えている場合は、大きな音を立てない様になるべく静かに置くべきですが、怪我をしそうなときにまで我慢する必要は有りません。

 他の種類のトレーニングではこの様な行為はほとんどなく、レジスタンストレーニングにだけあるといえるでしょう。


 そのため、こういう事を知らない人は、トレーニングをしている人に触れるような所を平気で通る事があります。

 そうすると、そのトレーニングをしている人は、誰かが通る度にトレーニングを停止したり、最悪の場合、無理してこらえ怪我をする事もありえるのです。
 もしかしたら、こらえきれなくて、あなたの足の甲の上にウエイトを落とすかもしれません。

 お互いの安全を守るには、
ウエイトが転がってくる可能性のある範囲に自分から近づかなければ良い
のです。

 トレーニングをしている時間は、普通は長くても 30 秒程度です。
 自分がウエイトを変えるときまで焦る必要は無く、セット間休憩だと思えば良いでしょう。

 もしどうしても通る必要があるときは、相手と目が合うまでちょっと待ち、相手に「通ります」などと声をかける様にしましょう。
 
 
 
 他人の集中を妨げる行為(トレーニングに関係ないおしゃべり、大声を出す、携帯電話等)をしない

 これに限らず、他の人の集中を妨げない様にしましょう。
 変なタイミングで笑い声が出たり、大声が出たりすると、吃驚してしまいます。

 そのトレーニング場に人に迷惑をかける人が少ないほど、自分への迷惑も減るので、そのような良い環境を作る様に自分からしましょう。


 これらのように自分の安全を保つ事が人の安全に直結するという事を、認識してください。

 

http://hisajp.info/2008/12/post_157.html


http://hisajp.info/2008/12/post_159.html

2800, この頃寝る。

0920, 起床。

0955, 58kg, 25%, ヘソ回り80(74)cm, W77(72)cm

081203bf.JPG
1023, 朝食。アボカド丼(ご飯160g、オリーブ油、海苔、醤油)。豆腐とわかめのみそ汁。チンした目玉焼き。もやしの酢漬け。ぬか漬け(カブ、なす)。ヨーグルト。コーヒー。700Kcal

1602, お手洗い。

1633-32m00s, 109//88, ながらカーツ。
1707-13m21s, 97//81, 比較用。
 今日は脈拍数が低い。

1724, 昼食。マック。ダブルクォーターパウンダー・チーズ。チーズバーガー。オレンジジュース。1127Kcal

081203lunch1.JPG
1、箱入り図

081203lunch2.JPG
2、全体図

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3、肉の図。

ダブルクォーターパウンダー・チーズのデータ:エネルギー830Kcal, タンパク質49g, 脂質53.2g, 炭水化物38.3g

所感:しっかりした肉です。喰いごたえあり。思ったよりアブリイ(脂ly)です。これを一度に3個はきつそうです。


2502, 57.8kg, 19.5%, ヘソ回り80(74)cm, W77(72)cm

081203dinner.JPG
2527, 夕食。スパゲッティミートソース(乾麺100g)。茹で汁とネギのスープ。サラダ、オリーブ油、酢。ぬか漬け(カブ、カボチャ)。ヨーグルトとキウイ。900Kcal

2800, 床に入るが寝付けない。
2900, この頃寝る。

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本日の測定:
2502, 57.8kg, 19.5%, ヘソ回り80(74)cm, W77(72)cm

本日の摂取カロリー 2727Kcal

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報告:
1、起床時の体調と気分:眠い。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:通常。

4、お手洗い: 60点。

5、肌の具合:ほお骨上が乾燥気味。

6、前半の体調と気分:通常。

7、中盤の体調と気分:やや眠い。

8、後半以降夜:やや眠い。

9、活動強度:小。

10、運動:小。ながらカーツ30分。

11、休肝日とダブルクォーターパウンダー・チーズ。


 ベンチプレスでは腹圧は不要?

 ベンチプレスは、スクワットやデッドリフトほどでは有りませんが、これも体幹を使う種目です。
 
 
 
 フルレンジで上下させないと気が済まない

 最初のうちはフォームを正しく取得する事を優先するので、比較的フルレンジになります。
 フルレンジとは胸に着くまで下げて、そこから一番上まで挙げる事です。
 それよりも下げすぎると、ローテーターカフに障害が発生する事もありますので、気をつけましょう。
 高度なトレーニングになると、あえて域を狭くして行う事も有ります。
 
 
 
 ベンチプレスが好きなのでそれだけしている

 ベンチプレスだけをしていると、成績の向上が止まる事が有ります。
 ベンチプレスで重い重量を挙げれる様な必要な体幹を作りましょう。これにはデッドリフトやスクワットも含まれます。
 
 
 
 ベンチプレスで足を上げたり尻を上げて記録を良くしている

 これはトレーニングとして見るのか、競技として考えるのかによって異なります。
 身体の能力を向上させるのがトレーニング本来の目的ですから、最初のうちはきちんとしたフォームで行う様にしましょう。

(続けて補記して行きます)



http://hisajp.info/2008/12/post_156.html


http://hisajp.info/2008/12/post_158.html


 名称

 ベンチ・プレス Bench Press
 ほとんどバーベルで行うため、バーベルベンチプレスとはあまり言わない。
 
 
 
 ベンチプレスは大胸筋を主に鍛える種目

 ベンチプレスは分かりやすく、挙上が楽しくなる種目です。
 仰向けになって行う種目ですが、この場合も腹圧を入れ、脊柱のアーチを保つ様にしましょう。
 
 
 
 道具

・バーベル
・ベンチプレスラック(重量が軽いうちは、人に手伝ってもらえれば無くても可能)
・セーフティバー(持ち上げられなかったとき用。無くてもどうにかなるかも)
・必要に応じてトレーニングベルト
 
 
 
 動員筋

・大胸筋、三角筋前部、前鋸筋、上腕三頭筋
・インナーマッスルはローテーターカフです。
 下げすぎると損傷を及ぼす場合が有りますので、下げすぎない様に注意しましょう。
 
 
 
 ポジションの説明

1、ラックに掛けてあるバーの真下辺りが目の位置になる様にベンチに仰向けに寝る。

2、肩幅より広めでレギュラーグリップでバーを握る。
・手首は返らない様に、親指と人差し指の間に出来る V から垂直に重量が掛かる様にする。
・グリップの幅は、下げて上腕(二の腕、力こぶの出る部分)が水平になったときに、
 上腕(肘から先)が垂直になる様にグリップ幅を調整する。

3、バーを乳頭の当たりにおろす。
・肘はバーの真下。ほぼ真横に張る感じ。
・バーが胸に触れたら挙上する。
・下げる下限は、二の腕が水平程度。あまり下げすぎると、ローテーターカフの障害に繋がる恐れが有る。
・左右のバランスを保つ様にする。強い腕が先行して挙上すると、弱い方の障害に繋がる恐れが有る。
・脊柱のアーチをあまり極度にしない程度に保つ。
・足や尻を浮かさない様にする。


081203benchpress.JPG
 
 
 
 
 補助

・頭の位置に立ち、バーをオルタネイトグリップで持ち、スティッキングポイントを超える時に補助する。
 
 
 
 初心者の方がフォームを覚える為に適していると思われる重量とセットの組み方

・男性 体重の 20 ~ 40% 程度(10kg~20kg バーバル)
・女性 体重の 20% 程度(10kg バーベル)
・固定重量法で 3 set

 不安な場合には重量を下げてください。
 
 
 
 バリエーション
・インクライン・ベンチプレス(大胸筋上部)
・デクライン・ベンチプレス(大胸筋下部)
・ダンベル・ベンチプレス
・パーシャル域でのベンチプレス(フルに上げない、フルに下げない)
・ベンチプレスの天地を返すと腕立て伏せになる
・その他

・お腹コロコロ
http://xn--hex348a.jp/modules/mytube/singlevideo.php?cid=1&lid=37



http://hisajp.info/2008/12/post_154.html


http://hisajp.info/2008/12/post_157.html


 脚が太くなるから深くしゃがまない

 こういわれるのは比較的女性の方に多いのですが、浅いほど前腿が太くなります。
 また、奇麗なヒップラインを作るには、しっかりとしゃがむ必要が有ります。
 
 
 
 腰が怖いから上体を前傾させない

 これはデッドリフトのところで説明した様に、腰のアーチの問題です。前傾角度の問題では有りません。
 
 
 
 膝が怖いから深くしゃがまない

 膝や周辺部位に何らかの障害が有る場合は別として、フルスクワット(大腿骨が水平)の位置まではほぼ問題は無いと考えられています。
  
 
 
 疲れるからスクワットではなくてレッグプレスをしている

 スクワットはクローズキネティック(過重動作。体重がかかる事)、レッグプレスはオープンキネティック(非荷重動作)に分けられます。

 前者は動作に体重が乗る事で負荷が高まります。また実際のスポーツ等では体重は掛かっている動作がほとんどです。

 後者は体重がかからないため、体幹を支える必要がないので楽なのですが、反面実際の動作に直結する形で体幹が鍛えられません。また、その分負荷を増やす必要があります。

 まずは軽い重量からきちんとしたスクワットを行い、負荷に耐えられる様にして行きましょう。



http://hisajp.info/2008/12/post_155.html


http://hisajp.info/2008/12/post_156.html


 スクワットがうまく出来ない例として、足首の屈曲が浅いて、深くしゃがめないことが上げられます。

 このような場合では、足首がきちんと屈曲しないため臑が立ったままになるので、深くしゃがむと後にひっくり返りそうになります。

 そのため、きちんとした「スクワットのフォームが取れない」となります。


 本来足首は、踵を床に着けたままでも、膝がつま先よりも前に出るくらいの背屈(屈曲)角度を持っています。

 ときどき、
 「足首の柔軟性が低くて問題のある人は、踵に板を入れるなりして、後にひっくり返らない様にしましょう」
 というような説明を見かけます。

 この様に「足首の柔軟性」に問題が有るとしているものあるのですが、もしそうだとすると、アキレス腱やふくらはぎの筋の柔軟性に問題が有るとなるのですが、実はこれらの部位の緊張で足首が曲がらないというのはあまり無いです。

 そのため、踵に板を入れるのは対処療法となり、本来は正しい方法でないと思います。


 この足首が曲がらない原因となっているものは、大抵は足裏のアーチの不足によるショパール(横足根)関節やリスフラン(足根中足)関節の背屈(屈曲)角に制限が掛かっている事で発生する事が多いです。

 参照
http://www.akimoto.ecweb.jp/bone-fracture04.htm


 そのため、スクワットの際に足首がきちんと曲がらない場合は、うちみたいなところで原因をきちんと探るのが大事です。

 その状況により、ちゃんとしたインソールを作ることや、足裏の強化などを行う事が良いでしょう。

 こういうのは相当マニアなところでないと分からないでしょうから、普通のお店や機関では無理だと思います。
 また、ちゃんとした所だと「どうしてそうなっているか」がきちんと説明できます。
 そういう説明が無いところは「原因が分からない」という事です。


 足裏の強化は、足裏ニギニギタオル引きなどがあります。
 また、青竹踏みや足のマッサージも有効です。
 

http://hisajp.info/2008/12/post_153.html


http://hisajp.info/2008/12/post_154.html

3000, この頃寝る。

1140, 起床。

1211, お手洗い。

1216, 57.2kg, 26%, ヘソ回り80(73)cm, W76(70)cm

081202bf.JPG
1442, 朝食。ご飯160g。豆腐とわかめのみそ汁。チンした目玉焼き。ひじきと大豆。水菜の漬け物。カブのぬか漬け。ヨーグルトとキウイ。700Kcal


1443-3h49m, 113//80, 食事中〜食後の事務(カーツや運動はなにもしていない)。

1933-31m00s, 215//102, ながらカーツ。高い数値はエラー。腕は15分毎で解放。
2005-27m33s, 109//91, 比較用
(今日は脈が高い様に感じる)

2154, 57.4kg, 21%, ヘソ回り80(73)cm, W78(72)cm

081202nuka1.JPG 081202nuka2.JPG
2200, ぬか漬け。大根とナスを漬ける。カブとカボチャ、なすを出す。
 この時期のカボチャは水っぽくないので、漬かりが悪い。

081202dinner.JPG
2227, 夕食。チューハイ350cc。チキンの照り焼き。白菜漬け。なすとカブの葉とカボチャのぬか漬け。950Kcal


00, この頃寝る。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定:
2154, 57.4kg, 21%, ヘソ回り80(73)cm, W78(72)cm

本日の摂取カロリー 1650Kcal
本日のアルコール  25cc

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報告:
1、起床時の体調と気分:通常。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:すごくあり。

4、お手洗い: 70点。

5、肌の具合:ちょっと乾燥気味。

6、前半の体調と気分:通常。

7、中盤の体調と気分:やや眠い。

8、後半以降夜:やや眠い。

9、活動強度:小。

10、運動:小。ながらカーツ30分。

11、だいぶ緩めに休肝日宣言します。

a, 一日のアルコールの摂取量は 25cc 以下とする。
b, 週のアルコール摂取日は 5日とし、アルコール量で 125cc 以下とする。
c, 週に2日、連続した休肝日を取る。
d, 日の区切りは、1営業日単位とする。

e, 日の摂取が 25cc を越えたら、 25cc/day 換算でその日から連続した休肝日を取る。25cc 未満は切り上げ(50cc 呑んだ方がお得)。
f, 上記 e はその日の規定量を越えての休刊日の為、週に2回の休肝日には含めない。

g, 週は月曜日から始まり7日単位で計算し、繰り越し、早まるはしない。
h, 12/1(月)より行う。
i, ズルはなるべくしない。


・臑と上体は常に平行になる様に意識する。


 初心者の方の多くみられる悪いフォーム

 初心者の方に多くみられる悪いフォームは、上体は垂直のまま膝だけを屈曲/伸展させるものです。

○-



 \
 /

 ̄ ̄  
(スクワットの悪いフォーム)


 この「悪いフォーム」の場合は、股関節(腰)の伸展が無いので、膝関節の屈曲/伸展を司る大腿四頭筋(前腿)を主に上下する事になり、比較的前腿が発達します。

 特に女性の方は脚(つま先)の開き方が弱いので、それらが奏効して前腿の「外側広筋」と呼ばれる外へ張り出す部分が肥大するので、前影投影面積が増えスカートを履くのにあまり向かなくなります。
 
 
 
 欲しい動きは臑と上体が平行する動き

  ○-
 /


 \
 /

 ̄ ̄ 
(スクワットの良いフォーム。しかしこれだとハーフスクワット)


 この「良いフォーム」の場合は、膝と股関節(大腿骨関節)の屈曲/伸展の出力が同じ程度の割合になるので、比較的大腿四頭筋前腿の関与は減ることになります。

 しかしこれだとハーフスクワットです。 

 しゃがみつつ、膝がつま先に並んだところで下がる動きが終了するのが、簡単にいうとハーフスクワットです。
 多くの方がこれがフルスクワットだと思っていますが、実際は半分しかしゃがんでいません。

 まだ充分に臀部やハムストリングスに効いていません。

 しかし同じ割合でしゃがんで行くと、膝がつま先よりも遥かに前へ出てしまい、悪いフォームになってしまいます。
 
 
 
・ダッグテイルとなる様に後方へ臀部を突き出すと、きちんとフルスクワットになり、
 ハムストリングスや臀筋群に効かせやすい。


  ○-
 /

 ̄ ̄/ (←膝の位置をここでブロックし、大腿を下げて行く)
 /
  ̄ ̄ 
(フルスクワットのフォーム)


 それではどうするのかというと、膝の位置はその位置より前へ出ない様にし(私は「膝をブロックする」と言います)、「お尻」を後方へ突き出す様にして、大腿骨が水平になるまで下げて行きます。
 この動きをダッグテイル(アヒルのケツ)と呼びます。

 これがスクワットで一番難しい動きです。
 これは上記の「臑と上体を平行にする」の延長上に有ります。
 ここまできちんと下げて、やっとフルスクワットになります。


 この際、臑の傾きが変わらないため、上体の傾き(前傾)も変えない様にします。

 腰を下げるにつれ腰椎の部分の湾曲が強まる方もおられますが、そうなると胸の辺りは立ってくるので、そうならない様に腹圧に注意してください。
 注意してもそうなる場合は、重量が重すぎて耐えられないのでしょうから、重量を軽くしてみて下さい。
 これは比較的女性の方に見られやすい現象ですが、体幹の強化が足りない男性にも見られます。

 上級者になり、本質的に重重量を扱う必要が出てくると、上体の前傾を強める場合も有ります(後述予定)。


 ここまで下げて、やっとハムストリングスと臀部筋が大きくストレッチ(伸展)させらます。
 大きく伸びたところから大きく縮むから、出力が大きく増えて肥大の効果も高いとなります

 そうすると、大腿四頭筋よりもハムストリングスや臀部筋の関与割合が増えて、それらの部位が縦方向(前後方向)へ発達してきます。

 これにより運動に最も重要と考えられる臀部筋の発達が促されます。
 また、脚の筋肉の付く部位が後方へ移動するので、見た目はだいぶすっきりして女性の求める脚にふさわしいとなります。
 
 
 
4、大腿骨(大腿、太もも)が水平になるまで下げ、
そこから膝と腰を同時に平行に伸展しながら上げる。

・重さに負けて背中を丸めない様に注意する。
・重さに負けて上体の前傾が増えない様に注意する。


 これは重々量でなくても発生しやすい現象です。しかし軽いから問題として露見しないだけで実際は内包しているとなるので、注意してマスターする様にしてください。

 これは上げて行く際に、上体の丸まりが一時的に増える現象で、腰の位置だけが高くなり肩の高さは上がっていない現象です。
 また、上体の前傾が増えている場合も有ります。

 そうなると、自分の思っている以上に椎骨の負担が増えるため、軽いうちは問題は表面化しないが、やがて怪我や損傷に繋がるかもしれない、となる訳です。

 このような「意識できない動き」「自分でコントロールできていない動き」を省く事がトレーニングでは重要となります。
 
 
 
 これらのように間違ったフォームで行うと、本来なら効くべきところに効かなくなり、思わぬところに悪い影響をもたらす事になるので、正しいフォームを覚える様にしてください。


http://hisajp.info/2008/12/post_152.html


http://hisajp.info/2008/12/post_155.html


 スクワットのフォームの詳細を説明します。
 また、「ダッグテイル」の動きは、文面で見るのはあまり無いので、それも説明したいと思います。

 まず、自重で良いので、その場で今行っている方法でスクワットを数回して、その動きを思い出しながら読み進めてください。
 読み進めながら、適時動きを自習してみてください。


 フォームの確認です。

----------------------------------------------------------
 ポジションの説明

1、肩幅より手を開き、バーを肩で担ぐ。

2、バーを担いだら後方へ下がり、両脚の幅は肩幅より若干開く。
・腹圧を高め脊柱のアーチを作り、足裏全体で地を踏みしめる様に立つ。

3、膝と股関節を同時に屈曲させながらしゃがむ。
・つま先の方向は大腿骨と同じ方向を指す。
・つま先より前に膝を出さない。
・臑と上体は常に平行になる様に意識する。
・ダッグテイルとなる様に後方へ臀部を突き出すと、きちんとフルスクワットになり、
 ハムストリングスや臀筋群に効かせやすい。

4、大腿骨(大腿、太もも)が水平になるまで下げ、
そこから膝と腰を同時に平行に伸展しながら上げる。
・重さに負けて背中を丸めない様に注意する。
・重さに負けて上体の前傾が増えない様に注意する。

----------------------------------------------------------

 この中で
1、はあまり難しくなく、
2、は先のデッドリフトから学んでくださった方は出来ているでしょうから、今回は省きます。

3、膝と股関節を同時に屈曲させながらしゃがむ。
の上二つの

・つま先の方向は大腿骨と同じ方向を指す。
・つま先より前に膝を出さない。
は良くいわれるのですが、下二つの

・臑と上体は常に平行になる様に意識する。
・ダッグテイルとなる様に後方へ臀部を突き出すと、きちんとフルスクワットになり、
 ハムストリングスや臀筋群に効かせやすい(後述)。
はあまり聞かれません。
 
 
 
 それそれの説明をします。

・つま先の方向は大腿骨と同じ方向を指す。
 
 これはしゃがんだときに太ももが開く訳ですが、その角度とつま先の角度が一致させる様にしてください。
 女性の方に比較的多いのが、太ももは開いていてつま先(足、フット)は平行というのがあります。
 男性はこの逆が多いです。

 また、ワイドスタンスになるほどつま先は外へ向き、ナロースタンスの場合はつま先は正面を向く様になります。
 この様にスタンスによっても調整してください。
 
 
 
・つま先より前に膝を出さない。

 これは主に膝の負担を減らす為にこのように考えられています。
 つま先より前へ膝が出ると、膝の屈曲の角度が強くなります。そうなると大腿四頭筋の伸展/収縮が強くなるため、大臀筋よりも大きな力がつま先へ掛かる為、負担割合が増える為です。
 膝の関節は強いですが大腿骨関節と較べると弱いので、関節の強度や筋出力の負担割合を勘案すると、つま先より膝が前へ出ない方がふさわしいと考えられます。

 また、相撲で見られる蹲踞の姿勢は、つま先がお尻の真下になり、つま先が最前線となる姿勢ですが、これはスクワットでは最も悪いとなる訳です。
 例えば、野球でキャッチャーが盗塁を刺す為に2塁へ投げるときは、蹲踞の姿勢から急に立ち上がり投げるのですが、こういうのは本来であればふさわしくないはずですが、これはこれで「特異性の原則」の話しになります(後述予定)。
 
(続く)



http://hisajp.info/2008/11/post_151.html


http://hisajp.info/2008/12/post_153.html

2800, この頃寝た。

0900, この頃起床。

昼にちょっと仮眠

1454, 58.2kg, 26%, ヘソ回り80(74)cm, W77(71)cm

1617, お手洗い。

081201bf.JPG
1634, 朝食。ご飯160g。もやしと油揚げの煮物をお吸い物代わりに。アジの開き。さやえんどうのバター炒め。高野豆腐の煮物。水菜の漬け物。ぬか漬け(カボチャ、人参、キャベツ)。リンゴ1/4、キウイ1/2。800Kcal

2504, 57.6kg, 20%, ヘソ回り80(75)cm, W77(72)cm

081201nuka1.JPG 081201nuka2.JPG
2511, ぬか漬け。ナスを漬ける。カブを半分出す。他は漬け置き。

081201dinner.JPG
2527, 夕食。チューハイ350cc。ご飯160g。小松菜をお吸い物代わりに。甘エビ、醤油、ワサビ。サバの味噌漬けの焼き物。もやしの酢の物。カブのぬか漬け。リンゴ1/4。700Kcal

3000, この頃寝る。

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本日の測定:
2504, 57.6kg, 20%, ヘソ回り80(75)cm, W77(72)cm

本日の摂取カロリー 1500Kcal
本日のアルコール  25cc

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報告:
1、起床時の体調と気分:通常。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:あり。

4、お手洗い: 70点。

5、肌の具合:ほおがちょっと乾燥気味。

6、前半の体調と気分:通常。

7、中盤の体調と気分:通常。

8、後半以降夜:良好。

9、活動強度:小。

10、運動:ほぼなし。

11、規則的に不規則。

2800, この頃寝た

0835, 起床。

0956, 59.6kg, 20.5%, ヘソ回り81(75)cm, W78(72)cm

081130bf.JPG
1011, 朝食。中華風おこわ。白菜とひき肉の煮物。もやしの酢漬け。キャベツと大根と大根の葉のぬか漬け。ヨーグルト。リンゴ1/4。850Kcal

081130lunch.JPG
1521, 昼食。山田うどん。タヌキうどん。モツ煮。七味。
 車で移動していると山田うどんに入りたくなる。
 700Kcal くらいか?

1626, 大根を干し終えた。

1811, お手洗い。

081130nuka1.JPG 081130nuka2.JPG
1819, ぬか漬け。カブを漬ける。白菜とカボチャを出す。

1918-35m00s, 109//82, ながらカーツ。10分ごとに腕を解放。終える時間を間違えてちょっと長め。


2126, 58.6kg, 21.5%, ヘソ回り81(75)cm, W78(72)cm

081130dinner.JPG
2210, 夕食。ビール500cc。エビとジャガイモのサラダ。野菜スープ。燻製卵。白菜漬け。人参、カボチャ、大根、キャベツのぬか漬け。600Kcal

チューハイ350cc。ワイン100cc。

2800, この頃寝た

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本日の測定:
2126, 58.6kg, 21.5%, ヘソ回り81(75)cm, W78(72)cm

本日の摂取カロリー 2150Kcal
本日のアルコール  60cc

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報告:
1、起床時の体調と気分:良く寝た。

2、起床時の体温:通常。

3、起床時の食欲:あり。

4、お手洗い: 98点。

5、肌の具合:通常。

6、前半の体調と気分:やや眠。

7、中盤の体調と気分:通常。

8、後半以降夜:良好。

9、活動強度:中。

10、運動:小。ながらカーツ34分。

11、タクアン用の大根を干した(別途記載予定)。

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