2008年9月アーカイブ

2700, この頃寝た。

1000, 起床。

1335, お手洗い。
1339, 55.2kg, 20%, ヘソ回り78(73)cm, W75(69)cm

2419, 55.8kg, 18.5%, ヘソ回り78(71)cm, W75(69)cm

2423, ぬか。きょうはキュウリを４本漬ける。１本だけ出す。他は古漬けにする。

2432, 夕食。チューハイ350cc。桜えび。醤油、ワサビ。キュウリのぬか漬け。リンゴと葡萄。サーモンの洋風あら汁、七味。ジャガイモ。

2730, この頃寝た。

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本日の測定：
2419, 55.8kg, 18.5%, ヘソ回り78(71)cm, W75(69)cm

本日の摂取カロリー　00Kcal
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報告：
１、起床時の体調と気分：となりの保育園の太鼓の音で目が覚める。ちょっと二日酔い。

２、起床時の体温：通常。タオルケット１、毛布２。

３、朝食の食欲：腹減りだが、二日酔いで後回し。

４、お手洗い：70点。

５、肌の具合：通常。

６、前半の体調と気分：二日酔い。

７、中盤の体調と気分：眠い。

８、後半以降夜：通常。

９、夜：同上。

１０、活動強度：中。

１１、運動：若干。

１２、今日は結果的に昼間は断食だった。ラマダンみたいだ。

2500, この頃寝た。

0720, 何となく目が覚め床でうだうだ。
0840, 起床。

0933, 朝食。スパゲッティミートソース、目玉焼き乗せ（乾麺150g）。茹で汁とエリンギのスープ。ヨーグルト。キュウリのぬか漬け。葡萄。コーヒー。タバスコ。850Kcal

1020, お手洗い。

1419, ぬか漬け。人参をキュウリを出す。キュウリ１本が漬け置き。野菜が無いので新たに漬けない。

1423, マロンちゃんに言われてサーモンをおろす。

1500, サーモンをスモークする。
http://hisajp.info/2008/09/080928.html

1802, 夕食。ビール350cc程度。白ワイン。赤ワインたくさん。ルイベ。サーモンの中骨のパリパリ焼き。牛肉とジャガイモ、トマト。ほうれん草。コールスローと赤いペースト。牛肉お替わり。ブランデー。ソフトクリーム２種（半分ずつ）。1100Kcal

2700, この頃寝た。

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本日の測定：
計り忘れ。

本日の摂取カロリー　1950Kcal
本日のアルコール　　150cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：通常。

２、起床時の体温：ちょっと寒い。もう１枚かけるか。

３、朝食の食欲：腹減り。

４、お手洗い：90点。

５、肌の具合：通常。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：ちょっと眠い。

８、後半以降夜：同上。

９、夜：同上。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：ほぼなし。

１２、マロンちゃんに言われてサーモンをおろす。

１、魚をおろす。

２、３枚に下ろしたうちのしっぽの方。

３、アミにおく。今日のチップはミックス。

４、チップにアルミホイルを被せる。今日はザラメは入れない。

５、いつもの様に蓋をする。最初は低温６０度でスモーク。レア用の低温スモーカーは今度作る予定。

６、とりあえず良しとして、火を強める。

７、温度が上がりすぎたが良しとする。

８、温度が高くてチップが早く尽きたので継ぎ足す。

９、今日はひっくり返さない。とりあえずの完成。このまま自然放熱。

１０、冷えた頃皿に取り、冷蔵庫へしまう。

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10/02, 1930, スモークサーモンを切ってみる。高温スモークなので良く火が通っている。つまんだら旨い。

2800, この頃寝た。

0700, 何となく目が覚め眠れない。
0930, 床でうだうだ。
1000, 起床。

1050, お手洗い。

1055, 56.6kg, 19%, ヘソ回り79(73)cm, W76(71)cm

1113, 朝食。納豆ご飯（ご飯160g,
ネギ）。豆腐とミョウガのみそ汁。チンゲンサイの煮物。高菜の漬け物のゴマ和え。キュウリのぬか漬け。ヨーグルト。葡萄。600Kcal

1432, 昼食。肉うどん。小松菜の酢の物。リンゴ1/2。七味、胡椒。600Kcal

1903, ぬか漬け。キュウリを３本漬ける。漬けておいたキュウリ４本を出す。うち２本は古漬け。
　ニンニクのぬか漬けを出す。人に差し上げる。

2143, 夕食。遅筋カレーじゃない、チキンカレー、玉子（ご飯320g）。もやしとピーマンとリンゴのサラダ、酢。らっきょう。キュウリの古漬け。キウイ。タバスコ、サドンデス、ガムラマサラ。900Kcal
　キュウリの古漬けを福神漬けの変わりにカレーに乗せると旨い。

00, この頃寝た。

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本日の測定：
1055, 56.6kg, 19%, ヘソ回り79(73)cm, W76(71)cm

本日の摂取カロリー　2100Kcal
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報告：
１、起床時の体調と気分：眠い。0700位からうだうだして、0800に近くで作業が始まって良く眠れなかった。

２、起床時の体温：毛布を出したがまだ寒い。夏は終わったみたいだ。

３、朝食の食欲：腹減り。

４、お手洗い：80点。

５、肌の具合：通常。

６、前半の体調と気分：良好。

７、中盤の体調と気分：同上。

８、後半以降夜：同上。

９、夜：同上。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：ほぼなし。

１２、禁酒二日目。願掛けでもなんでもない。一日書き物。

運動時の食事１３　筋肥大期以外の場合の運動時の食事

　筋肥大期以外の場合の運動時の食事は、オーバーカロリーにならない様にすれば、増量も減少も無く過ごせます。
　当然の事ですが、なかなか出来ないです。

　このような時期は通常「維持期」と呼ぶ事が多いです。
　維持期は肥大期や減量期と交互に来る事が多いのですが、減量期がなければ肥大期の後に維持期へ移行します。

　維持期は肥大期と較べると摂取カロリーを減らす必要が有るのですが、
「人間は同じ重量と容積の食事を摂ると満足する性質が有る」
というのが有ります。

　肥大期は大量に食べている訳ですが、その後もどうしてものその感覚が残っていて、同じ程度の容積と重量の食事を摂り終わるまで食べ続けてしまうという傾向が有ります。

　減量期でピリオタイズする場合は減量食となる為に区切りが明確なのですが、肥大期から維持期へ移行する場合はそのような区切りが無い為に気が緩んでダラダラと同じ程度の食事を続けてしまい太る傾向が有ります。

　オーバーカロリーになると体脂肪が増加するので、結局その後に強度な減量が必要となる場合も有り、競技時期とそれが重なるときついので気をつける様にしてください。

　また、筋肥大時というのは筋の肥大が主目的の為、筋肥大に割く時間の割合が増えその他のトレーニング（持久、瞬発、アジリティ）や競技練習の時間や密度が減ります。
　維持期ではそれと変わり、その他の種類のトレーニングや競技練習の割合が増える傾向に有ります。

　このような際に特定の内容に偏る場合は、栄養摂取の割合を変える場合も考えられます。

　例えば
・長距離選手のタンパク質摂取量は 4g/1kg 程度と高く、また鉄分やカルシウムなどがより多く必要。
・水泳選手の場合、摂取カロリー量が他の競技に較べ多い傾向にある。
などの競技による特徴が有ります。
　但しこのデータはそれほど確実性の高い物ではなく、アンケートや統計的なものです。

　そのため、肥大期と明確に分けているような場合は、それぞれの時期の特性に応じた食事内容となる様に調整してみてください。
　また、実際の競技練習を含む場合は、それほど劇的にピリオドが変わる事も少ないと思われます。

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　ビルディングやシェイプアップが目的の場合は、必要に応じて肥大と減量を繰り返します。
　または、目的に達した時点で維持期となる場合が多いですが、この時期への移行が難しい様に感じます。

　運動量は減りやすく食事量は増えやすい傾向なのは誰しも有るでしょうから、維持期となった時点でも
「維持をすれば良い」
というよりはもう少し強い意志を持って
「体脂肪率を絶対に増やさない。良いシェイプを絶対に保つ」
位に考えると、それでも適度に肥満してくるでしょうから、そのくらいにしておけば次の減量に大変な思いをする事が少なくなる様に感じます。

　とはいえ減量はある程度のトレーニングが出来る様になれば筋肉を増やすより楽です。

　女性の方は常に最高を目指す傾向が有る様に感じるのですが、常にギリギリでいるのは疲れます。また写真で見るような方はその時期に合わせてシェイプアップをする場合も有ります。
　そのため、生理期を上手く利用するなり、普段はダラけすぎない程度に気を抜いて何らかのイベントに合わせて明確にコントロールするなどで、メリハリをつけるのも良い方法に思います。

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http://hisajp.info/2008/09/post_81.html

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http://hisajp.info/2008/10/post_84.html

2600, この頃寝た。

0930, 起床。

0953, 57.6kg, 20%, ヘソ回り80(74)cm, W76(70)cm

1008, 朝食。納豆メカブアボカドオリーブ油ご飯（ご飯160g）。豆腐とミョウガのみそ汁。カボチャのカブのぬか漬け。ヨーグルト。キウイ。700Kcal

1123, お手洗い

献血に行った。

1751, ぬか漬け。キュウリと人参を漬ける。キュウリを５本漬けたうちの３本を出す。２本は古漬けにするので再度漬ける。

1805, 昼食。おはぎ（あんときな粉、ゴマ）。豆腐とネギのみそ汁。酢バス。キュウリのぬか漬け。リンゴ1/2。850Kcal

2725, 57.2kg, 17%, ヘソ回り81(76)cm, W77(72)cm
　なんか、お腹に膨満感が有る。

2800, この頃寝た。

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本日の測定：
2725, 57.2kg, 17%, ヘソ回り81(76)cm, W77(72)cm

本日の摂取カロリー　1550Kcal
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報告：
１、起床時の体調と気分：通常。

２、起床時の体温：やや寒い。毛布を出そう。

３、朝食の食欲：腹減っていない。

４、お手洗い：60点。

５、肌の具合：通常。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：通常。

９、夜：良好。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：ほぼなし。

１２、献血に行った。禁酒した。

１、タンパク質の再合成に使われるタンパク質量

　タンパク質は通常の生活強度で、体重 1kg あたり 1g がタンパク質の再合成に使われると言われています。

　これは主に筋肉や内臓や血液が分解されて再合成される事で成り立ちます。
　再合成されるのは、酵素やホルモン、別な種類のタンパク質となったり、血液が作られたりします（血液に含まれるタンパク質は多いです）。

　この分が全部消費されるのではなく、ある程度は体内に残るはずですが、髪の毛や爪や皮膚などに回る分も有りますので、筋肉とは異なる使われ方をします。

　このようにタンパク質は色々と使われるので、
「タンパク質は、（最低）体重あたり 1g を摂りましょう」
といわれてます。

　また、筋肥大を目的とするような強度な運動のほど代謝が上がる（エネルギー消費が増える）為ホルモンの分泌や酵素の発現量が増えると考えられ、また筋線維の破断は明らかに増えます。
　
　
　
２、タンパク質の筋肉内部での直接代謝

　また、あまりいわれないのですが、一部のアミノ酸は筋肉内で代謝そのものにも使われます。
　これは分岐鎖アミノ酸（BCAA）が主で、主としてエネルギーとして使われると考えられています。
　
　この具体的な消費量は私は知らないのですが、激しい運動をするほどその消費が多いのか、BCAA を摂るといろいろと具合が良く感じます。
　このアミノ酸の消費エネルギーは、4Kcal / 1g で計算して差し支えないでしょう。

　仮にこの消費が前述の 800Kcal の 16% の 128Kcal とすると（前述のPFC バランスを適用）、32g がエネルギー代謝として直接消費される事になります。
　
　
　
　これらにより筋肥大を目的とするような強強度の運動の際は、タンパク質の消費が平時より増えると考えられます。

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　以下はまったくの仮説です。

　上記の１、２を元に考えると、

　120g タンパク質を摂取した場合（今回は体重 60kg としています）、
・60g のタンパク質が通常の代謝サイクルで消費され、
・余分に 10g 同じ代謝サイクルで消費され、
・BCAA 等の 32g が筋肉内部で直接代謝され、
・残った 18g が筋肉の材料となる（ = 水分を含み 90g の筋肉が合成される）

　１つ前ページの 80g とは異なりますが、おおよそこの様な数値ではないかと、経験的に考えています。
　
　
　
　また、筋肥大に必要となる炭水化物ですが、消費した筋グリコーゲンが補充されればそれで筋肥大の条件が整うかというとそうではない様です。

　「筋肉の合成に必要なエネルギー」
とでもいうのか分かりませんが、そういうものが有る様に感じます。

　筋分解や筋合成時は身体が長時間ぽかぽかするのを感じますが、このエネルギー元には脂質や炭水化物が使われています。
子供は大人に較べると体温が高いですが、筋肥大中は大人でも同じ様に体温が高いのは代謝の上昇に現れます。

　そのため、筋肥大を目的とする場合は、トレーニングで消費した筋グリコーゲンよりも多くの炭水化物を必要とし、また脂質も体温の保持に使われ、タンパク質もそれに相当する量が必要となるのではないかと考えています。

　ちなみに、強度の強いレジスタンストレーニングの特性を上手に利用すると、体脂肪の減少が早く、また減少率のコントロールが計算通りに近く行きます。ただし無酸素域でのトレーニング強度でそれが行え、また摂取をコントロールできる事が必須条件です。

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　このような筋肥大そのものに使われるエネルギー代謝のエビデンスは無いと思われ、またどのような方法を取ったとしても個体差や運動消費が一定の条件とならない為、データを集めて数値化するのは不可能に近いくらい難しい気がします。

　そのため
「筋肥大に足りる十分なエネルギーを摂取しましょう」
という説明になります。

　これを問題視する事自体が意味の無い事でしょうから、筋肉を肥大させたいときは十分な栄養を取って肥大させ、運動強度を変えたり、適時脂肪を減らすなどで対応する事が早くて良いでしょう。
　
　
　
前
http://hisajp.info/2008/09/post_80.html

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http://hisajp.info/2008/09/post_82.html

2600, この頃寝た。

0840, 起床。

1028, 朝食。チーズオムレツ（玉子３、バター、スライスチーズ２枚、ベーコン、プチトマト。ヨーグルト。キュウリとカボチャのぬか漬け。650Kcal

ちょっと仮眠。

1357, お手洗い。
1534, お手洗い。

1828, ぬか漬け。ぬか床は調子が良い。キュウリを漬ける。カブを出す。

1844, ニンニクのぬか漬けを開けたらカビだらけになっていた。表面をはぎ、ぬか床を混ぜた。一ヶ月放置していた様だ。これから気をつけよう。
http://hisajp.info/2008/09/080925.html

2302, 56.8kg, 16%, ヘソ回り79(74)cm, W75(70)cm

2312, 夕食。チューハイ350cc。サラダ、酢。カブとカボチャのぬか漬け。人参のぬか漬け。スパゲッティミートソース（ベーコンとソーセージ。乾麺150g）。茹で汁のネギスープ。リンゴ、葡萄。850Kcal

2402, お手洗い。

日本酒 100cc くらい

2600, この頃寝た。

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本日の測定：
2302, 56.8kg, 16%, ヘソ回り79(74)cm, W75(70)cm

本日の摂取カロリー　1500Kcal
本日のアルコール　　40cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：やる気無い。

２、起床時の体温：通常。

３、朝食の食欲：腹減り。

４、お手洗い：80, 30, 20点。

５、肌の具合：通常。

６、前半の体調と気分：眠い。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：通常。

９、夜：良好。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：ほぼなし。

１２、午後から仕事。

1844, ニンニクのぬか漬けを開けたらカビだらけになっていた。表面をはぎ、ぬか床を混ぜた。一ヶ月放置していた様だ。これから気をつけよう。

　これは身震いするほど嬉しいマニアな話しですが、このような質問を受けた事はかなり上級者の方から１件だけです。

　前回お話しさせていただいた様に、運動で消費された炭水化物の補給が必要な理由はご理解いただけたと思います。それをしないとどんどん筋肉量は減っていきます。
　運動後の炭水化物は、痩せたいときも同じ様に必要です。

　では、筋増量を行う場合にはどうするかという事を書いてみたいと思います。
　ここでは以下で書いたような運動消費で考えてみます。
http://hisajp.info/2008/09/post_74.html

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　男性、20代、体重60Kg、基礎代謝1500Kcalとして、

　基礎代謝　　８時間　= (1500/24h) * 8h = 500Kcal
　活動代謝　１４時間　= (1500/24h) * 1.5 * 14時間　＝ 62.5 * 1.5 * 14h = 1312.5 Kcal
　運動代謝　　２時間　= 400 * 2h = 800Kcal
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合計 = 500 + 1312.5 + 800 = 2612.5 Kcal

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　2612.5 Kcal の消費が有るとして、そのうち 800Kcal が運動消費とします。
この 2612.5Kcal は満たしているとしています。

　それに
　「運動消費に相当する 800Kcal をプラスして摂りましょう」、というのが今回の話しです。

　まず、筋肉の８割は水です。10g 筋肉が増えたとしても体内のタンパク質の増加は 2g で水分が 8g となります。
　タンパク質を出来るだけ体内に付着させ（筋肉を増量させ）るには、最大どの程度の効率となり、それにはどのような PFC バランスが良いのだろうか？　というのを考えます。

　実はこのようなものへの明確なエビデンスがないです。そのため「多分」が付きますが、経験上としては「多分」よりはかなり確実であろう様に感じていますが、対照実験がなかったりやブラインド実験でない為に、明言は避けます。

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　基準データ
「2612.5Kcal の消費のある時に、それと同じだけの摂取をします」。

１、基準データと同じ量を摂取する。
　この場合、筋肥大はあり得ません。
　
　
　
２、では次に基準データの他に、
　10g のタンパク質を摂ったら、そのタンパク質は 100% 筋肉に換算されるのか？（総合摂取カロリーは + 40Kcal で、2652.5Kcal になります）」
　というものがあるとすると、これは多分あり得ません。
　経験上は「あり得ない」といえます。
　
　
　
３、では次に基準データの他に、
　10g の炭水化物と 10g のタンパク質を摂ったら、そのタンパク質は 100% 筋肉に換算されるのか？（総合摂取カロリーは + 80Kcal で、2732.5Kcal になります）」
　というのが有るとすると、これに因る筋肥大はほとんどあり得なく、筋肥大は微々たる量でしょう。多分ですが 1g 有るかどうかです。
　
　
　
４、では次に基準データの他に、
　30g の炭水化物と 10g のタンパク質を摂ったら、そのタンパク質は 100% 筋肉に換算されるのか？（総合摂取カロリーは + 160Kcal で、2812.5Kcal になります）」
　というのが有るとすると、これは多分ですが、数グラムの筋肥大は有るかもしれません。
　10g タンパク質を摂ったところで、筋肉となるのは ２割程度の様に経験上感じています。
　2g のタンパク質が筋肉になると 10g の総量で筋肉が増えます。

　効率とすると前回までに較べると相当上がっています。この炭水化物とタンパク質の３：１の比率は、通常の PFC バランスのうち C と P とほぼ同じ割合です。
　これが２：１だとすると、タンパク質の付着効率は２：0.6 程度になる気がします。
　
　
　
５、では次に基準データの他に、
　運動量に相当する 800Kcal の摂取を、その日一日の 3412.5Kcal 摂取の際の理想とされている PFC バランス（PFC 順で 16%, 33%, 51%）で摂ると、そのタンパク質は 100% 筋肉に換算されるのか？
　（具体的な数値は、102g の炭水化物と、32g のタンパク質と、29g の脂質になります）」

　これだとかなり良い割合で筋肥大が有る様に経験上感じます。
　だとしても 32g の分だけのタンパク質が全部筋肉になるのかというと、そうでもない気がします。

　32g のタンパク質が全部筋肉になった場合、160g 程度の筋肉となります。その肥大率が肥大期間中継続するとしたら、一ヶ月間行った場合は 4800g の筋肉が付くことになりますが、これはまず無いです。
　脂肪が１：１で増えたとして体重が約 10kg 増える計算になりますが、ほぼあり得ない数値でしょう。

　何となく感じるところでは、32g の半分の 16g 程度の体内タンパク質の増加で、筋肉量で 80g 程度なのではないかと思います。
一ヶ月で 2400g、体重増は脂肪筋肉比が１：１で約 5kg の増加となります。このくらいであれば体重の 10% 程度ですから「+800Kcal の追加摂取」であり得る話しでしょう。

　続く

前
http://hisajp.info/2008/09/post_76.html

2400, この頃寝た。

1000, 起床。
1013, 57.6kg, 22%, ヘソ回り79(73)cm, W76(70)cm

1032, ぬか漬け。カブを漬ける。キュウリとカボチャを出した。

1053, 朝食。スモークチキン。トマト、キャベツ、ピーマンのサラダ、酢。キュウリとカボチャのぬか漬け。ヨーグルト。リンゴ1/2。300Kcal

適当に昼寝。

2200, 夕食。チューハイ 700cc。豚もやし、酢、醤油。サンマをフライパンで焼いたもの。酢バス（酢レンコン）。キュウリとカボチャのぬか漬け。うどん。900Kcal

日本酒１合位。

2600, この頃寝た。

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本日の測定：
1013, 57.6kg, 22%, ヘソ回り79(73)cm, W76(70)cm

本日の摂取カロリー　1200Kcal
本日のアルコール　　90cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：眠い。

２、起床時の体温：通常。

３、朝食の食欲：あまり減っていない。

４、お手洗い：忘れた。0点。

５、肌の具合：通常。

６、前半の体調と気分：眠い。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：通常。

９、夜：眠い。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：ほぼなし。

１２、今日は休み。

2600, この頃寝た。

0740, 起床。
0750, 57.6kg, 22%, ヘソ回り80(74)cm, W76(70)cm

0819, 朝食, mac。メガマフィン。コーヒー。700Kcal

0834, お手洗い。

1433, 昼食。MOSバーガー。モスチーズバーガー。スパイシーチリドック。グリーンサラダ。オレンジジュース。1000Kcal 程度

1840, 公園で beer 700cc

2108, 夕食。松屋で牛丼並。800Kcal

2306, お手洗い。

2330, チューハイ350cc

2400, この頃寝た。

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本日の測定：
0750, 57.6kg, 22%, ヘソ回り80(74)cm, W76(70)cm

本日の摂取カロリー　2500Kcal
本日のアルコール　　60cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：良好。

２、起床時の体温：通常。

３、朝食の食欲：腹減り。

４、お手洗い：90点。

５、肌の具合：通常。

６、前半の体調と気分：良好。

７、中盤の体調と気分：良好。

８、後半以降夜：良好。

９、夜：眠い。

１０、活動強度：中。

１１、運動：少し。

１２、３食ファーストフードというのもオツである。

2500, この頃寝た。

0930, 起床。

0952, 56.6kg, 23%, ヘソ回り79(72)cm, W76(70)cm

0949, お手洗い。

1008, 朝食。炊き込みご飯(350g）。豆腐とナメコのみそ汁。ぬか漬け（キュウリ、人参。なす）。ヨーグルト。オレンジ1/2。600Kcal

1512, 昼食。チャーハン（ご飯320g、玉子２、ニンニク、ネギ、トマト他）。ネギのスープ。人参と茄子のぬか漬け。葡萄。750Kcal

1533, ぬか漬け。キュウリを漬ける。カボチャとキュウリを出す。ぬか床２は人に差し上げた。

仮眠。

2029, ささみジャーキーを作る。

2141, 夕食。チューハイ350cc。できたてのささみジャーキー。ツナのサラダ。豚しゃぶ。ヨーグルト。ゴールデンキウイ。リンゴ1/2。650Kcal
　できたてのジャーキーが上手そうだったので素直に誘惑に負ける事にした。

00, この頃寝た。

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本日の測定：
0952, 55.6kg, 23%, ヘソ回り79(72)cm, W76(70)cm

本日の摂取カロリー　2000Kcal
本日のアルコール　　25cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：良好。

２、起床時の体温：寒い。

３、朝食の食欲：腹減り。

４、お手洗い：90点。

５、肌の具合：通常。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：眠いので仮眠した。

９、夜：通常。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：ほぼなし。

１２、なぜか近頃眠い。

　この方法だと誰がしてもぱらっとしたチャーハンになります（中華の巨匠でこの方法でされる方もおいでです）。慣れないうちは焦げ付かない様にテフロン加工のフライパンや中華鍋が良いです。

１、材料。温かいご飯（１人前250g程度）。玉子ご飯１人前につき１つ（200g ~ 300g で１つ使用がバランス良い）。具：ニンニク、生姜、ネギ（先入）。チャーシュー、なると、レタスなど（後入）。サラダ油。

２、温かいご飯に玉子を混ぜておく。

３、先入の具を炒めておく。そこに２の玉子を混ぜたご飯を入れて炒める（というか、ジクジクと火を通す感じ）。

４、パラっとしたら後入れの具の、チャーシュー、なると、レタスなどを入れ、醤油、塩、胡椒で味を整える（他適当）。レタスをぱりっとさせるには味付けした後に入れさっと和える様にすると良い。
　醤油がこげる温度ではないので、香りが回りにくいです。

５、できあがり。今回はアクセントにトマトと胡椒を乗せた。

　「なぜ筋肥大に炭水化物が必要なのか？」
　「筋肉はタンパク質だからそれだけたくさん摂っていれば十分で、炭水化物や脂肪を摂らなければ体脂肪にならなくて良いのではないか？」

　と、お考えの方もおられると思います。

　これは間違っています。

　理由を説明します。

１、体内に保存されているエネルギー源として、
　　糖質は、
　　　　筋グリコーゲンとして 300g（1200Kcal）
　　　　肝グリコーゲンとして 67g（268Kcal）
　　　　血糖として 3g（12Kcal）
　　脂質は、9kg (81,000Kcal）程度あります。
　　　　（体重60kg、体脂肪率15%として）
　　　　（NSCA-JAPAN, ストレングス＆コンディショニング１、P60、大修館書店）

２、運動をすると筋グリコーゲンから使われます。

３、その運動刺激により中性脂肪（体脂肪の事。皮下脂肪や内臓脂肪）が分解され遊離脂肪酸となり、ATP回路でエネルギー化される量が増えます。

４、強度な運動中は筋グリコーゲンが主に消費されます（クレアチンは筋肥大を目的とする 10RM の強度ではほとんど消費されませんし、クレアチンは筋グリコーゲンや中性脂肪等から合成されるものです）。

５、弱い運動強度（おおよそ AT 未満）では、脂質と筋グリコーゲンはほぼ半々の割合で消費されます。

６、肝グリコーゲンは血糖となり補給されますが、血糖は全量で 4g 程度しか無く、またそのほとんどは脳に消費されます。運動中に血糖により筋肉に筋グリコーゲンが補給されると考えられる量はわずかなため、計算に入れなくて良いでしょう。

７、筋肥大が目的の場合に必要な運動強度は、この４に該当します。
　
　
　
　前ページの 800Kcal / 2h の筋肥大の為の運動（トレーニング）をしたとすると、エネルギー消費の割合として、
- １時間は糖質を消費するレジスタンス運動（400Kcal = 糖質 100g）、
- 残り１時間をアップとクーリングで糖質と脂質を半々（糖質 50g、脂質 22g）
程度と考えられます。

　これにより、このトレーニングでは、150g の筋グリコーゲンと、22g の脂質が消費される計算となります（実際はレジスタンス運動の強度はもう少し強く、前後はもう少し弱いと思いますが、２時間の平均が 400Kcal / h で計算しています）。

　消費された筋グリコーゲンは外部から炭水化物（糖質）を摂取する事で、筋グリコーゲンとして補給されます。
　外部から補給されない場合は、筋を分解して糖新生を行い筋グリコーゲンを補充します。この場合、およそ 150g の糖質を補充する為に同量程度のタンパク質が分解される事になります。筋肉量としては最大 750g 程度になります（水分80%として）。

　そうすると、せっかく強い強度の運動しても筋肥大が起こらないどころか、どんどん減っていくとなります。

　そのためこれを避ける為に、「筋肥大には糖質が必要です」となります。

　「太るのが嫌だから、運動した後はお腹が空いても我慢している」
というのは、ある程度の強度の運動をした場合は間違った考えです（糖尿病等の減量の場合は異なります）。
　
　
　
　またこれは、最低限使った分は必要で、どの程度多ければ筋肥大の最大効果が出るのかという事までは分かりません。そもそも運動強度自体が計算値通りにいくかどうか分からない行為で、それを一定の計算式で求めようとするには限界が有ります。

　呼気分解をすれば出来なくはないですが、費用がかかりすぎますし、それをしたところで運動時の消費割合が分かるだけです。それから筋肉を作るのにどの程度が必要かには繋がりませんし、それようなデータの積み重ねを聞いた事が有りません。

　そのため私は前述した様に
「消費に適した PFC バランスで、運動消費の分をさらにプラスして摂りましょう」
とお勧めしています。私の場合はこれでほぼ満足する結果が出ています。下記中程。
http://hisajp.info/2008/09/post_74.html
　
　
　
　「この筋グリコーゲンの補充に脂質（中性脂肪、体脂肪のこと）が使えるのではないか？」
　とお考えの方もおられるかもしれませんが、それは不可能です。糖質から脂質の再合成回路は有りますが、脂質から糖質への再合成は無い為です。

　また、脂質は ATP 回路では遅いエネルギー代謝です。
　遅いという言い方をするのですが、分かりやすく言い換えると、一度に大量のエネルギー補給ができないという事です。
　そのため脂質は大きな出力を必要とする運動のエネルギーには向いていません。

　筋肉は筋肉が変化するだけの刺激を与えないと肥大しない性質が有ります。
　刺激を与えるという事は要するに筋肉が出力するという事ですが、筋出力の60%程度以上の出力で筋持久力が向上し、75%以上で筋肥大し、90%以上で筋出力が向上するとなっています。

　脂質の代謝ではこれに必要なだけの刺激は加わらないため、理論上は、「脂質を燃やす運動強度では筋肥大はあり得えない」となります。
　
　
　
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2730, 寝る

0900, 目が覚める。
0915, 起床。

0950, 57.6kg, 22%, ヘソ回り81(74)cm, W76(71)cm

0957, 朝食。目玉焼きのせご飯（160g）。豆腐となめこのみそ汁。小松菜のおひたし、酢。キャベツの塩揉みとトマトとピーマン、酢。キュウリのぬか漬け。オレンジ。500Kcal

1447, ぬか漬け。１にキュリとカボチャを漬ける。漬けておいた人参となすを出す。２にキュウリと人参とカボチャを漬ける。漬けておいたキュウリと長芋を出す。

1510, 昼食。長芋、キュウリ、なすのぬか漬け。なめこと豆腐のみそ汁。チーズとトマト。葡萄。400Kcal

2000, とりあえず呑み始める。チューハイ700cc。

2056, 夕食。チキンカレー（ご飯250g）。アスパラとトマトとキュウリとちくわのマヨネーズ和え。キュウリのぬか漬け。ヨーグルト。サドンデス、タバスコ、ガムラマサラ。800Kcal

2114, ぬか床１に炒ったぬかと粗塩を足す。カレーライスのご飯を炊くときに精米した分。

2200, お手洗い。

2500, この頃寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
0950, 57.6kg, 22%, ヘソ回り81(74)cm, W76(71)cm

本日の摂取カロリー　1700Kcal
本日のアルコール　　50cc
------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：良好。ちょっと眠いか？

２、起床時の体温：寒い。Tシャツだけだと寒い。ネマキングになろう。

３、朝食の食欲：非常に有る。

４、お手洗い：85点。

５、肌の具合：通常。背中と胸のあせもはほぼ直る。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：通常。

９、夜：通常。

１０、活動強度：中。

１１、運動：ほぼなし。

１２、このごろぬか漬けをたくさん食べているためか、快調だ。

１３、暑さ寒さも彼岸まで、とは良くぞ言ったもんだ。今年は却って寒いくらいだ。

　女性の方は１食に 2000Kcal を食べる様な体験をした事がない方がほとんどで、お母さんはお子さん向けの献立が立てにくいと思われます。
　また男性の選手やトレーニーの方でお困りの方もおられるでしょうから、そのような場合の目安としてください。
　
-------------------------------------------------------------------
　
　運動時のエネルギー摂取量を増やすのは、脂質の上手な活用が重要です。今回はおおよそですが、3500Kcal / 日以上の摂取を例にして書いています。
　それ以下の摂取量の場合は、男性であればそれほど気を使わなくても摂れると思います。

　女性の場合は 3000Kcal / 日を越えるときついのかなあと思いますが、女性に限定して低カロリーでも PFC バランスが変わるのかどうかは出ていません。
　ただし、3000Kcal も 3500Kcal も PFC バランスが大きく変わる訳ではないので多少バランスを変えるなどの調整をしてみてください。下記ページ下段参照。
http://hisajp.info/2008/05/post_719.html
　
　
　
　まず主となる食事（朝昼夕の３食）ですが、すべてをご飯を主とした和食とすると、摂取エネルギーの多くをご飯に頼る事になり、ガサと繊維量が増え、胃もたれなどを起こしやすくなります。
　そのため何度か書いていますが、PFC バランスが重要となってきます。

　また、３食のうちでは昼食が比較的量を摂れるので、そこで多くの量を摂取すると良い様です。
http://hisajp.info/2008/09/post_71.html
＞そのため、朝/昼/夕では、3/4/3や、2/4/4、2.5/4/3.5 の様なバランスが良いと思います。

　このような場合には、昼食に洋食や中華を入れて、脂質の摂取が多なる様にすると解決しやすくなります。
　例えば、主食をスパゲッティや中華麺に替えたとすると、そこには脂質も多く含まれるので、1000Kcal 程度は比較的楽に摂れます。
　他に肉類を主とする副菜を何品か摂れば、昼食で 2000Kcal 程度にすることが出来ます。

　また、夕食も同様に洋食や洋風のおかずを多くする事で、タンパク質と脂質の摂取量が増やしやすくなります。

　朝食は、体調を整えるのには通常食べている物の方が楽ですから、そのような点も見ていただき、摂取量が足りないなどの場合は、PFC バランスを見直すなりで調整すると良いと思われます。
　
　
　
　このように洋風のおかずが多くなってくると、動物性脂質と動物性タンパク質が多くなりがちなので、植物性の脂質とタンパク質を摂る事と、魚油やしそ油、オリーブ油などから n-3, n-6 などの脂肪酸を摂る事を考える必要が有ります。

　ビタミンやミネラル類は食事の増量に伴い足りていると考えられますが、状況により特定の物質が不足している事も考えられます。繊維質はこのような場合では問題ないと考えられます。
http://hisajp.info/2008/05/post_721.html

http://hisajp.info/2008/08/post_34.html
　
　
　
　また、増量期であれば夕食の割合を増やし、減量であれば夕食の割合を若干減らすなどは、摂取の多少に関わらず調整する方が良いと思われます。
　
　
　
　３度の食事以外に摂る補食を書きましたが、それにより摂取量を無理なく増やす事が出来たり、それぞれ適切なタイミングで摂る事により増量の手助けになると思われます。
http://hisajp.info/2008/09/post_67.html

http://hisajp.info/2008/09/post_68.html
　
　
　
　
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http://hisajp.info/2008/09/post_74.html

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2800, 寝る

0830, 目が覚めるが寝る。
1000, 起床。

1009, お手洗い

1039, 朝食。納豆メカブご飯（160g）。豆腐となめこのみそ汁。チンした玉子。トマトと茄子のサラダ、オリーブ油、酢。キュウリのぬか漬け。葡萄。650Kcal

1251, お手洗い

1455, 昼食。アボカドとトマトとベーコンのスパゲッティ（乾麺120g、オリーブ油）。茹で汁とネギのスープ。ヨーグルト。オレンジ1/2。コーヒー。タバスコ。850Kcal

1805, 32m00s, チャリでながらカーツ。
1838-22m51s, 101//88, 比較用。

1926, ぬか漬け。ぬか床２はだいぶ落ち着いてきて、ちょっと白いのが浮いたので良い感じだ。炒った糠200gと粗塩と水を少々入れる。今日はキュウリとなすを漬ける。
　漬けておいたキュウリをだす。長いもは２本漬けたうちの１本を出す。出した写真をまた撮り忘れた。

2154, 56.8kg, 17.5%, ヘソ回り80(74)cm, W76(71)cm

2200, 夕食。チューハイ350cc。サワラの京焼き。アサリの酒蒸し。青菜とシジミの煮物。椎茸。キュウリのぬか漬け。炊き込みご飯。なめこのみそ汁。ぶどう。700Kcal

2600, チューハイ350cc。

2730, この頃寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2154, 56.8kg, 17.5%, ヘソ回り80(74)cm, W76(71)cm

本日の摂取カロリー　2200Kcal
本日のアルコール　　50cc
------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：良好。

２、起床時の体温：通常。

３、朝食の食欲：非常に有る。

４、お手洗い：90点。

５、肌の具合：通常。背中と胸のあせもは治ってきた。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：通常。

９、夜：通常。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：ながらカーツ 30 分間。

１２、台風一過。午後から晴れてきた。子猫はどうしているのだろう？

１３、近頃太ってきた。涼しくなったら増量しようと考えて、先に食事だけ増やしたが運動をしていないので、太るのは当然だろう、、、。

　下記ページの中程に６時間運動をした場合の概算カロリーが書いてあります。
http://hisajp.info/2008/05/post_719.html

　同じ物をコピーします。
=============================================

　男性、20代、体重60Kg、基礎代謝1500Kcalとして、大まかな例を挙げると、

　基礎代謝　　８時間　= (1500/24h) * 8h = 500Kcal
　活動代謝　１０時間　= (1500/24h) * 1.5 * 10時間　＝ 62.5 * 1.5 * 10h = 937.5 Kcal
　運動代謝　　６時間　= 400 * 6h = 2400Kcal
----------------------------------------------------------------
合計 = 500 + 937.5 + 2400 = 3837.5 Kcal

=============================================

　この消費量でこのカロリーを摂取した場合、身体組織の増減は無いです。
　これは運動量に関係なく、単に摂取と消費の差し引きの問題です。

　この位の消費量は運動している場合は通常にあるレベルです。現在のレベルでは少ないかもしれません。
　
　
　
　増量（筋肥大）の様な基礎的なトレーニングの場合は、それに特化する場合はなるべく他の事はしない方が効率が良い様に私は感じます。

　ボディビルダーの場合はそれも可能です。
　他の競技選手の場合は競技練習を伴うのと、筋肥大がメインではなく、競技能力も向上させるトレーニングも有るので、基礎歴な増量トレーニングだけを行う事はほとんど有りません。
　
　
　
　今回は筋肥大（増量）トレーニングに限定して行う場合の摂取量を考えてみたいと思います。

　筋肥大トレーニングを集中して行えるのはせいぜい１時間３０分程度です。
　またトレーニング密度が高いほど内分泌系（ホルモン分泌）へ与える影響も多いです。
　逆に言うとそれを保てる継続時間がせいぜい１時間３０分程度なので、それ以下で終えた方が良いとなります。

　トレーニング時間と筋肥大に関するこ具体的なエビデンスは存じませんが、経験者の方は１時間もしてくるとやがてダレてくるのを感じると思います。

　そのためトレーニング時間はアップとクーリングなどの前後を含めて２時間とし、運動活動エネルギーは平均 400Kcal / h として、他の条件は前回と同じで計算します。

=============================================

　男性、20代、体重60Kg、基礎代謝1500Kcalとして、

　基礎代謝　　８時間　= (1500/24h) * 8h = 500Kcal
　活動代謝　１４時間　= (1500/24h) * 1.5 * 14時間　＝ 62.5 * 1.5 * 14h = 1312.5 Kcal
　運動代謝　　２時間　= 400 * 2h = 800Kcal
----------------------------------------------------------------
合計 = 500 + 1312.5 + 800 = 2612.5 Kcal

=============================================

　これに寄ると、2612.5 Kcal が一日の消費量となります。

　消費量と同じ量を摂取すると、体重の増減は無いので筋肥大は起こらないので、それでは増量トレーニングをする意味がないです。
　健康運動としてはそれでも良いのですが、増量と言う目的は達成でき無い為に、それでは失敗となります。
　
　
　
　筋肥大（増量）を目指す場合にはどの程度の摂取が必要かの、明確な計算式は有りません。
　私のお勧めしている方法としては、
「運動消費の分をさらにプラスして摂りましょう」
というものです。

　そうすると、
=============================================

　男性、20代、体重60Kg、基礎代謝1500Kcalとして、

　基礎代謝　　８時間　= (1500/24h) * 8h = 500Kcal
　活動代謝　１４時間　= (1500/24h) * 1.5 * 14時間　＝ 62.5 * 1.5 * 14h = 1312.5 Kcal
　運動代謝　　２時間　= 400 * 2h = 800Kcal
　増量分　　　　　　　　　　　　= 800Kcal
----------------------------------------------------------------
合計 = 500 + 1312.5 + 800 +800 = 3412.5 Kcal

=============================================

　と、なります。
　タンパク質量が 2g/kg として 120g （480Kcal）が必要となりますが、それだと PFC バランスに締めるエネルギー割合は 14% となり若干少ないので、140g （560Kcal, 16.4%）くらいは必要になるでしょう。

　感覚的には、この程度摂っていればそんなに問題なく増量が進む様に思いますが、ちょっと足りないかもしれません。

　増量時のトレーニングは、心拍数の上がり方やエネルギー消費の密度からすると多分一番強度が強いと思います。
　プライオメトリクスや OBLA を越える走行などはそれはそれで強いですが、内分泌系に与える影響や、全身の虚脱感を伴うような疲労感は少なく感じます（ただし私感です）。

　基礎的なトレーニングはレジスタンストレーニング（ウエイトなどを用いるトレーニングの総称）で行う事が多いです。これは増量（筋肥大）時や筋持久、筋出力向上の様な、筋肉を増やしたり筋肉の特性を変える（向上）させる為のトレーニングで用いられる事が多いです。

　この強度の目安は、スクワットやデッドリフトの様な多くの関節を動かす多関節種目（すなわち多くの筋肉を動員する）の場合、トレーニング中の心拍数は 160拍/分程度を越え、無酸素域に至る必要が有ります。
　また、セット間休憩で下がっても 120拍/分 程度までとして、次のセットに入るとあっという間に元の 160拍/分越えさらに上がり、セットを何度か繰り返すうちに年齢危険値に至る場合もあります。

　セット間休憩で徐々に心拍数が下がらなくなる頃に規定のセット数が終わり「助かった」と感じ、しかしほっとする間もなく単関節種目で追い込んでパンパンにして、やがて集中力が途切れてくるので危ないので止める。そこまでが１時間。
　という様な強度になります。冗談でなくて本当にこのくらいの強度が必要です。

　そのような強度の、本格的なレジスタンストレーニングの場合には、増量目的に限らず筋持久や筋出力向上トレーニングのいづれでも、満腹になるまで食べても追いかなく、筋肉と脂肪の両方が減っていくことがあります。
　そのため増量の場合にはさらに大変で、満腹になった上で無理くり食べてどうにか増量になる、という感じです。

　脂肪だけが増量する場合や、脂肪の比率が多い増量の場合は、これはちゃんとしたレジスタンストレーニングになっていなく、
「ウエイトを用いた有酸素域でのトレーニングをしていて、なおかつ食べ過ぎている」
というものでしょう。

　その様な方のトレーニングを見てみると、上記のような強度には全然至ってなく、ダンベル体操というような感じです。
　それで食べ過ぎれば脂肪が増えるのは当然です。

　こういう場合は目的に沿っていないので、トレーニングプログラムの強度や組み方や指導、および栄養管理に問題があるとなります。
　そのような問題に至っている方は、まずは運動強度がその程度に至っているかどうかを確認してください。

　また、本格的な増量トレーニングの経験が無い方に限って、
「筋肉とともに脂肪がつくのは嫌なので、筋肉だけ増える様に栄養を制限しています」
と要らぬ心配をして、本質とは違う事を期待する場合が多いです。
　一度本格的なトレーニングを体験すると、
「毎日喰い続けて体重を増やすのは、こんなに大変な事か。どんなに食べても減る」
と変わります。
　
　
　
　この様な無酸素域強度のトレーニングや運動は心不全に繋がる場合が有りますから、そのような経験の無い方は、健康管理を含めて指導が出来る指導者に付いて行うのが良いと思われます。

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2600, 寝る

0830, 起床。

0914, 朝食。ご飯320g（160*2。２杯目はアジをほぐしてカボスを絞っていただいた --> 3枚目の写真）。豆腐のみそ汁。アジのひらき、かぼす。海苔。小松菜のおひたし、削節、酢。ぬか漬け（人参、大根、キュウリ、なす）。ヨーグルト。900Kcal

0944, お手洗い。

1429-31m00s, 118//86, チャリでながらカーツ。

1531, 昼食。にゅう麺（乾麺100g）、ネギ。豚肉とタマネギとネギの煮物。もやしとトマトとピーマンのサラダ、酢。ぬか漬け（大根、人参、キュウリ）。アボカド。七味、こしょう。850Kcal

1556, ぬか漬け。１に漬けてある人参は漬けおき、長芋を漬ける。２からキュウリを出しキュウリと長芋を漬ける。
　２の湿り気が足りないので、水と粗塩を足す。だいぶ良い感じになった。

1800-1930, 仮眠

2307, 57.8kg, 16%, ヘソ回り80(75)cm, W76(71)cm

2326, 夕食。ビール500cc。マグロ山かけ。ひじきの煮物。キャベツのざく切り。キュウリのぬか漬け。オレンジ1/2。800Kcal

00, 寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2307, 57.8kg, 16%, ヘソ回り80(75)cm, W76(71)cm

本日の摂取カロリー　2550Kcal
本日のアルコール　　25cc
------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：良好。

２、起床時の体温：通常。ちょっとずつでも運動を再開しているためか寒気が少ない。

３、朝食の食欲：非常に有る。

４、お手洗い：70点。

５、肌の具合：通常。背中と胸のあせもは治ってきた。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：眠い。1h30m 仮眠した。

９、夜：通常。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：ながらカーツ 30 分間。

１２、台風13号で雨

　皆さんが気になっている事に「増量時のエネルギー摂取量はどの程度にすべきか」というのが有ると思います。

　何度か書いてある様に、
１、運動プログラムと摂取が最も上手いバランスで行くと、筋肉が増え体脂肪がへる。
２、次に上手く行くと、筋肉と脂肪の両方が増える。
３、失敗に該当するのは、脂肪だけが増える事と、筋と脂肪の両方が減る事、の２点

　となります。増量が目的なので、筋が増えない事や減量は目的としていません。

　最も基礎的な事として当然に言えるのは、「身体が大きくなるから筋肉も増える」のです。身体を小さくしつつ筋肉は増やせません。

　上記の１や２の場合は体重は増えます。
　ときたま体重が変わらないで筋肉量が増えたり脂肪が減る事が有りますが、このような場合は体積は減っています。

--------------------------------------------------------------------　

　増量の場合は筋肉と脂肪が同時に付く事が多いですが、それを経験した事が無くても嫌う人も居ます。

　通常は、筋肉と体脂肪の増加割合は１：１程度です。
　１：２くらいだと脂肪の方が多いと言えますが、きちんとしたプログラムに乗っ取りトレーニングや運動をしていると、そのような割合で脂肪が増える事はほぼありません。これは栄養の摂り過ぎが問題なのではなく、プログラムに起因するものです。

　60kg で体脂肪率 15% の標準的な男性で、１：１の割合で 5kg の増量をしたとして考えてみましょう。

　スタート：60kg、15%、体脂肪9kg、除脂肪体重51kg
　増量後　：65kg、17.7%、体脂肪11.5kg、除脂肪体重53.5kg

　その後の減量では体脂肪率を同じ程度の 9kg までか、さらに落とす事が多いです。1kg 余計に落とすとすると、

　減量後１：61.5kg、13%、体脂肪8kg、除脂肪体重53.5kg
となります。

　元と同じ体重まで落としたとすると、
　減量後２：60kg、10.8%、体脂肪6.5kg、除脂肪体重53.5kg
と、60kg であればこのくらいが精一杯でしょう。
　おおよそですが、皮下脂肪が少ない感じのサッカー選手の体脂肪率が 10% 弱です。

　一般的な増量時の体脂肪率の増加というのはこのように 3% 程度です。

　5kg 程度の増量であれば、１〜２ヶ月間で済みます。
　きちんとした減量は減量スピードが速いのでもうちょっと短くて済みます。

　そのためこのように増量と減量をそれぞれ別に行えば、半年しないで、筋肉量で数キロ増やし脂肪は数キロ減らすのはほぼ確実に出来ます。また難しい知識を必要としないでほぼ誰にでも出来ます。

　しかしこれを同じ半年未満程度で「筋肉を増やし脂肪を減らすを同時に行う」を狙うとなるとほぼ不可能でしょう。

　狙って行うには再現性を見つける事が大事になります。科学とは再現性があるかどうかです。
　増量を狙って時たま偶然に最も理想的と思われる筋肥大と脂肪減少が同時に進む事は有りますが、プロでも偶然ですし、また偶然には再現性はありません。

　もし私に理論化が済んでいるとしたら、お客さまのためだけに使い、体験されている方も多いかもしれません。

　そういう理想を実現しているときであっても、実際は都度の脂肪増量と脂肪減量が短い単位（数日スパン程度）で繰り返され、脂肪増量には気付かないというものでしょう。
　（実はこれは数値が少しずつしか変わらないので上手く行っているかどうか不安になり、精神安定上はガバっと変わる方が良い様です）。

　それをほとんど身体や運動を知らない方が狙っても無理です。偶然の確率すら減るでしょう。
　しかし、誰しも、摂取を多く摂っていれば、偶然そういう場面に当たる事は有ります。

　確実に言えるのは、
　摂取を押さえていると絶対にそうならない　ということです。

　それで一番最初に書いた、最も望まない

＞３、失敗に該当するのは、脂肪だけが増える事と、筋と脂肪の両方が減る事、の２点

　に至る場合を感じます。
　このような点から確実に行うには、やはり確立されている方法で増量と減量をピリオドを分けて行うのが、順等と言えるでしょう。
　
　
　
　実のところ、プロにとっては、体脂肪はいつでも減らせるものです。
　その程度のものが２〜３％増えることを気にして、一番重要な今の時間を無為に過ごす事は意味が無いでしょう。

　選手であれば、高校生や大学生の限られた時間の中で良い競技成績を残す必要が有ります。

　若い頃にプロポーションを追求したい方が、無為な時間を過ごすのは良くないです。

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2800, 寝る

1020, 起床。

1035, お手洗い。

1043, 56.4kg, 20%, ヘソ回り80(74)cm, W76(70)cm

1106, 朝食。ご飯160g。豆腐のみそ汁。ハムエッグ（ハム80g、玉子2、油）。トマトともやしのサラダ。ぬか漬け（キュウリ、大根）。らっきょう。
葡萄。750Kcal

1503-31m00s, 112//89, チャリ他でながらカーツ。
1534-39m06s, 99//81, 比較用

1616, 昼食。にゅう麺、納豆、おくら、ネギ、メカブ。茄子、酢、生姜。大根とキュウリのぬか漬け。オレンジ。650Kcal

1752, ぬか漬け。ぬか床１、ぬか床２。キュウリと人参を漬ける。漬けておいたキュウリとナスと人参を出す。出した写真を撮り忘れた。
　今日はぬか床２に炒った糠を 200g、粗塩を 40g 程度足した。ちょっと急ぎで足し気味。

2328, 57.8kg, 16%, ヘソ回り81(75)cm, W77(72)cm

2401, 夕食。チューハイ350cc。厚揚げの煮物。枝豆。シューマイ。トマトとピーマンともやしのサラダ、オリーブ油、酢。ぬか漬け（キュウリ、大根、ナス、人参）。ご飯250g、タラコ。豆腐のみそ汁。800Kcal

2600, 寝た。

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本日の測定：
2039, 56.8kg, 17%, ヘソ回り80(74)cm, W76(71)cm

本日の摂取カロリー　2200Kcal
本日のアルコール　　25cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：良好。

２、起床時の体温：寒いと言いつつタオルケットだけで寝ている。

３、朝食の食欲：ある。

４、お手洗い：80点。

５、肌の具合：通常。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：良い。

９、夜：通常。

１０、活動強度：中。

１１、運動：ながらカーツ 30分間 。

１２、子猫が１匹だけご飯を食べに来た。いつもの活発なチャトランだ。ちょっと嬉しい。

　運動時は活動量が増えるので、食事量も増えます。
　中でも肥大期の様な基礎トレーニング期は活動量が多いので、摂取もそれに比例して増えます。
　摂取バランスは前述した様にカロリーに応じた PFC バランスと、タンパク質量を目安にすると良いでしょう。

　一日の中では昼食が最もエネルギーを摂りやすい様です。
朝/昼/夕では、3/4/3や、2/4/4、2.5/4/3.5 の様なバランスが良いと思います。

　また、前述した補食のバランスですが、およそ２割程度が補食に因る様になるでしょう。あくまで目安ですが、4000Kcal/日 であれば 3200Kcal が食事からとなります。

　しかし、あまり細かい計算をしてもしようがなく、本当にハードな運動時はオーバーするよりも摂れなくて痩せていく方が多いですから、補食は運動の前後で一定のタイミングで基準を決めて摂り、食事は食べたいだけ食べるくらいでやっと追いつく事が多いです。

　特に学生や生徒ですと、初めての強度の運動を経験する事も有る為に、そのような場合は身体と消化器の両方が疲れ、食べる量が不足してどんどん疲労が溜まるという悪循環に至る場合が有ります。
　そのような場合では、高校生以下では自分から分からないですし、分かっても言えないような子供もいますから、ご両親や先生方、指導者の方は、食事が摂れているか、バテていないか、元気に活動しているかも見る様にされてください。

　栄養が不足していると「脂肪だけが増加する」と言う例も有ります。
　これは筋肉が肥大するだけの養分と、運動で使った筋グリコーゲンを補充する分が不足している為に現れる現象と考えられます。

　これは目指すものと異なりますから、週に１回以上体重体脂肪率を測定し、筋肉と体脂肪が同じ比率の１：１程度の増加であればそのままで良く、脂肪だけが増えている場合は PFC バランスの見直しと摂取カロリーの増加が必要でしょう。

　体脂肪率の増加が１：２と多い場合は、原因は摂り過ぎではなく、トレーニング（運動）プログラムに有ると思えます。体脂肪の増加は次の減量が長引くので、プログラムを見直す必要が有るでしょう。

　このような点を考えると、筋肥大を確実に行うのは競技コーチや監督だけでは難しいでしょうから、各種のトレーナーのサポートをしてもらうのも方法でしょう。
　また、筋肥大を中心に進める場合は、あくまで目安ですが、過去に筋肥大トレーニングの経験が少ない選手の場合は、５kg/１ヶ月間　程度の体重増加に至らない場合はトレーニング強度と栄養の両方が足りていないと考えるべきでしょう。
　この場合の筋肉と体脂肪の増加バランスも、前述（数行上）を参照して下さい。

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　【カンザスシティー（米ミズーリ州）１７日時事】安堵（あんど）感を漂わせた。米大リーグ、マリナーズのイチローが１７日、当地でのロイヤルズ戦で３安打を放ち、メジャー記録に並ぶ８年連続２００安打を達成。「恐怖との戦いでしんどかった。きょうはメチャクチャうれしい」。普段は冷静な３４歳が興奮した。

　偉業を振り返る記者会見で「恐怖」という言葉を繰り返した。渡米１年目から欠かさない目標は例年、１７０安打から強く意識する。「（タイ記録となる）今年は何としても外せない年で、０の段階からその気持ちに近かった」と言う。「（安打を）欲しいという気持ちが邪魔をする。もし１９９本で終わったらそれも恐怖だし、できないかもしれないという恐怖は常にあった」と打ち明けた。

　多くの金字塔を打ち立ててきた安打製造機でも、周囲が思うほど重圧を制御できてはいないらしい。「ただ、わき起こるものは受け入れていくしかないと。それと対峙（たいじ）するという気持ちでやっている」と説明。開幕直後からチームが低迷する中、「僕が絶対にやってはいけないのは、その悪い方へ流れてしまうこと。マイナスの空気はどうしても皮膚から入ってくるし、それだけはしないという信念」を持って、安打を積み重ねてきた。

　大台に乗せた１本は遊撃への当たり。内野安打以外で決めたいと思っていたイチローは「超ファインプレーでアウトにしてくれないか」と思いながら、一塁へ走っていたそうだ。敵地のスタンドも拍手で祝福。「感傷？　それがないのが僕。あると多分、８年続けてやっていない」。いつもの引き締まった表情に戻った。（了）
（2008/09/18-18:21）

http://www.jiji.com/jc/c?g=spo_date1&k=2008091800734&j1

2630, 寝る

0942, 起床。

0957, お手洗い。

1032, 朝食。納豆しらすご飯（ご飯160g）。豆腐のミョウガのみそ汁。ウリのぬか漬け。トマト。グレープフルーツと葡萄。カフェオレ（牛乳100cc）。600Kcal

1433, 昼食。ポークソテーのスパゲッティ（乾麺100g、ポーク200g、オリーブ油、ニンニク、トマト他）。茹で汁のスープ、オクラ。葡萄。ヨーグルト。タバスコ。1100Kcal

1516, ぬか漬け。ぬか床１。キュウリを漬ける。２日漬けておいた大根とキュウリ度人参を出す。

2030, ぬか漬け。ぬか床２。茄子を漬ける。写真を撮るのを忘れたが、漬けておいたキュウリと大根を出す。人参は漬けおき。

2039, 56.8kg, 17%, ヘソ回り80(74)cm, W76(71)cm

2046, 夕食。チューハイ350cc。アジの開き。豚豆腐。大根、キュウリ、人参のぬか漬け。そうめん（乾麺100g）、付けつゆ、ネギ。葡萄。800Kcal

チューハイ350cc。

2800, 寝た。

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本日の測定：
2039, 56.8kg, 17%, ヘソ回り80(74)cm, W76(71)cm

本日の摂取カロリー　2500Kcal
本日のアルコール　　50cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：眠いが良好。

２、起床時の体温：タオルケットだけだと寒い。毛布出さないと。

３、朝食の食欲：ある。

４、お手洗い：70点。

５、肌の具合：通常。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：良い。

９、夜：通常。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：ほぼなし。

１２、微妙に忙しい。

　競技経験を何年か積むと、筋肥大が毎年必要かと言うとそうでもありません。しかし競技技術的な問題が発見（露見）されそれの解決にはフィジカル要素の強化が必要となると、何らかのトレーニングが必要です。

　また、リーグ競技では競技シーズンが長期間続き、その間は試合以外のけがはなるべく避けたい為に、強度の強いトレーニングは避ける場合も有ります。

　このような考える場合でも、筋量や筋力を保つ為の最低限のトレーニングをしたり、または競技特性により身体の片側にだけ多くの負担が掛かるような競技の場合（野球のピッチングやスイング、バレーボールなど）は、左右の負担やバランスが整うようなトレーニングも必要でしょう。
　また全身持久力なども落ちやすい様に思えます。
　それらをトレーニングすることにより、けがの防止に繋がると考えられています。

　前述した様に、ピリオド（ターム）別では基礎期がフィジカルトレーニングの時期になりますが、この時期はレジスタンストレーニングなどが増えるため、身体の使用や疲労は増えます。そのためこの時期の栄養摂取は増やす必要があります。

　対して、競技練習の後期や試合期、オフ期となると、エネルギー消費は少なくなる為、食事量はそれに伴い減らす必要があります。

　それぞれの時期では、前述した様に摂取カロリーと、体重当たりのタンパク質量、PFC バランスなどをベースに、運動量に応じて組み立てれば良いでしょう。

　身体活動が減りエネルギー消費が減っても暫くの間は食欲は落ちませんので、食べ過ぎない様にする事が重要でしょう。体重制競技や体重がパフォーマンスに影響を与えやすいような陸上競技やサッカーのような場合はなおさら気をつける必要が有るでしょう。

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2800, 寝た。

0900, 起きる。

0937, 56.4kg, 20%, ヘソ回り79(73)cm, W76(70)cm

0950, 朝食。納豆メカブご飯（ご飯160g）。豆腐とミョウガのみそ汁。チンした目玉焼き。ぬか漬け（人参、キュウリ、ウリ）。トマト。キウイ。550Kcal

1306, ぬか漬け。ぬか床２。まだ水っ気が少ない。水を足した方が良いかな？
　キュウリを漬ける。漬けておいたキュウリを出す。大根は漬けおき。

1320, スモークの試食。
http://hisajp.info/2008/09/080915_2.html

1329, 昼食。スモークレバー、スモークチーズ。トマトのサラダ。ヨーグルト。グレープフルーツ1/2。コーヒー。500Kcal

1357, お手洗い。

2013, 夕食。随園別館新宿店。ビール850cc。茄子のお通し。合菜載帽、巻く物はお替わりして７枚。水餃子（5つ中2つ）。つまみ少しで呑むだけ呑む。1100Kcal ほど

2600, チューハイ350cc。

2630, 寝た。

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本日の測定：
0937, 56.4kg, 20%, ヘソ回り79(73)cm, W76(70)cm

本日の摂取カロリー　2150Kcal
本日のアルコール　　75cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：眠いが良好。

２、起床時の体温：通常。

３、朝食の食欲：ある。

４、お手洗い：70点。

５、肌の具合：通常。

６、前半の体調と気分：二日酔い。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：良い。

９、夜：通常。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：ちょっと。

１２、久しぶりの随園別館

　競技の為の運動やトレーニングの場合、ピリオド（ターム）は大きくいくつかに分けられます。
　試合をしないで楽しみとして日々される競技の場合も、上達の為には分けて考えると効果的でしょう。

　競技は、試合の方法により次の様にピリオド（ターム）の形が分かれます。
- 特定の時期に試合期があるシーズン型競技（野球、サッカー、ゴルフ、バスケットなどのリーグ戦の競技。ウインタースポーツなど）。

- 季節を問わず年に数回試合がある競技（陸上競技、柔道、空手などのトーナメント性の競技。季節要因の無い競技など）。

　シーズン型競技の場合は１年を通して競技計画を組み、陸上競技のような場合は年に数回の試合に向けてそれぞれ数ヶ月単位で組みます。
　その始まりが「基礎期」と考えると良いと思います。

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　野球を例にとるとこのような流れになります。
１、基礎期　身体を作る時期（自主キャンプ、キャンプ期前半）。
２、練習機　試合に向けて競技の練習（キャンプ期後半、オープン戦）。
３、試合期　試合（リーグ戦、優勝決定戦）。
４、オフ期　疲れをいやす。

　野球では自主キャンプで自分の納得いく身体を作り始め、その後のチームキャンプで身体を作り上げる事や競技連取が始まり、試合期は身体を大事にします。競技シーズンが終わりオフ期となります。これを繰り返します。

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　サッカーではこのような流れになります。
１、基礎期　身体を作る時期。
２、練習機　試合に向けて競技の練習。
３、試合期
　　ー１、試合
　　ー２、試合直後のオフ
　　ー３、次の試合に向けての調整
４、オフ期　疲れをいやす。

　サッカーはあまり良く知りませんが、特性としては競技シーズン中でも週に１回程度の試合の為それぞれで調整を行う事が多い様です。
　試合日が離れているのでシーズン中でも身体能力の向上が行え、それにより競技成績の向上に繋がる可能性のある競技といえるでしょう。
　また、リーグ以外にも様々な試合が有ります。

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　陸上競技ではこのような流れになります。
１、基礎期　身体を作る時期（日常練習や合宿）。
２、練習機　試合に向けて専門種目の練習（同上）。
３、試合期　試合（大会）。
４、オフ期　疲れをいやす。

　陸上競技などの場合は、前回の試合の疲れが抜けた頃から、身体的な向上を計るのが基礎期で、ここは主に身体を作る時期で徐々に競技に向けた練習になっていきます。

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　ウインタースポーツではこのような流れになります。
１、基礎期　身体を作る時期（雪の無いときのの日常練習や合宿）。
２、練習機
　ー１、雪が降る前に出来る競技練習（日常練習や合宿）
　ー２、雪が降り始めたら本格的な競技練習（同上）。
３、試合期　試合（大会）。
４、練習機　今シーズンの弱点を雪が有るうちに出来るだけ克服（日常練習や合宿）。
５、オフ期　春スキーが終わるゴールデンウィーク過ぎの頃。疲れをいやす。

　ウインタースポーツは雪が無いと技術練習がしにくいので、雪が降り始めて競技練習が本格的になり、雪が有るうちに上達し試合を迎え、試合が終わっても雪が有るうちは競技練習を行います。
　そのため長くて半年程度に競技に集約し、それ以外の雪が無い季節がフィジカル面のトレーニング期となります。
　予算が有る場合は、夏に南半球に行ったり、北半球では氷河の有るところで競技練習をする事が有ります。
　状況により高地トレーニングも必要でしょう。

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　体重制限のある競技（柔道、ボクシング、空手など）ではこのような流れになります。
１、基礎期　身体を作る時期（日常練習や合宿）。
２、練習機　
　　ー１、試合に向けて専門種目の練習（同上）。
　　ー２、減量
３、試合期　試合（大会）。
４、オフ期　疲れをいやす。

　体重制限の有る競技であっても流れ的にはほぼ同じですが、肥大させすぎると減量が間に合わなくなることもあるためその調整が重要になってきます。
　そのため比較的身体が出来ている場合は、肥大よりも持久力や瞬発力の向上のトレーニングをしたり、またはフィジカル面にはあまり手を入れずに競技練習の継続という事も有る様です。

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　また、現在のトレーニングは実際はそれぞれが重なる様に移行していき、それぞれが突然変わる訳では有りません。
　
　
　
　身体を作るときはどのような競技であっても「基礎期」に集中して行う事が好ましいでしょう。これは主にレジスタンストレーニングを中心に「筋肥大トレーニング」を行います。ある程度身体が出来ている選手の場合は、筋肥大ではなく動きを向上させるような練習から始める場合も有ります。

　身体作りを基礎期に集中して行うべき理由として、
- レジスタンストレーニングは回復に時間がかかる。
- 競技練習や試合に入るとそれを行うだけで目一杯となり身体の基礎まで手を入れられない。
などで、比較的時間に余裕のある時期に行う方が全体を通じての効率が良いからです。

　また、身体的な弱点が見えていないとトレーニングは理論的に組み立てられないため、競技成績の向上の為にも弱点を分析する事は大切です。
　そのため「なぜ今このトレーニング（練習）をしているのか」が明確でないまま同じ事を続ける事は意味が有りません。
　これは競技練習やトレーニングの進め方への理論的な組み立て方の出来ない指導者や選手のいるチームに見受けられる傾向が有ります。
　それでは無駄になりますので、明確な意識を持って取り組む事が重要でしょう。

　また、基礎期であってもレジスタンストレーニングだけ行えば良いかというとそうでもなく、動きを取り入れつつのトレーニングを重複して行う必要があることもあります。しかし基本的には身体の向上を目標とします。
　このように基礎期のうちに練習を長時間続けても疲れない身体を作り上げ、次の競技練習を集中して行える様にします。

　一般的にトレーナーとして選手の役に立てるのは基礎期で、監督の考える戦略や、コーチの考える技術練習に耐えられる体力を選手に付けてもらう事が目的です。

　しかし、現在は競技成績と身体能力の絡みが高くなっているので、シーズン中であっても基礎的な体力の向上のトレーニングを続け、戦略に活かす場合も有ります。
　
　
　
　運動量としては、
- 基礎期が一番多く、
- 競技練習機はレジスタンストレーニングが減るので徐々に運動量が減り、
- 試合期は疲れを残さない様にできるだけ試合だけに専念し維持レベルの身体トレーニングとするために運動量はさらに減り、
- オフ期は疲れをいやすため運動量は相当減ります。

　そのため、それぞれのピリオド（ターム）に適した食事内容が変わります。

　中学生や高校生では、試合が近づくほど練習量が増え、疲れの頂点で試合に臨む事も有りますが、それは付け焼き刃的な練習やトレーニング計画で、好ましい事ではありません。

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2500, 寝た。

1000, 起きる。二日酔い。
1014, 55.2kg, 25%, ヘソ回り78(72)cm, W74(69)cm

1247, ぬかづけ。今日はぬか床を二つに分ける。昨日見れなかったので上に白く浮いている。大根と人参とキュウリを漬ける。漬けておいたウリと大根と人参を出す。
http://hisajp.info/2008/09/080915_1.html

1313, ベーコンを作る。１、準備
http://hisajp.info/2008/09/080915.html

1321, 豚レバーの薫製を作る。塩こしょうをもみ込む。虫が付かない様に空いていたナベに入れて蓋をして常温で暫く置く。
http://hisajp.info/2008/09/080915_2.html

1350, 朝食。レバー炒め。トマトとピーマンのサラダ。リンゴ1/2。グレープフルーツ1/2。葡萄。

1517, 薫製のつづき。
http://hisajp.info/2008/09/080915_2.html

2115, 56kg, 20%, ヘソ回り80(73)cm, W75(70)cm

2149, 夕食。チューハイ350cc。イワシ丸干し、かぼす。刺身こんにゃく、酢みそ。トマト。ぬか漬け。ご飯160g、タラコ。ミョウガと豆腐のみそ汁。800Kcal

2348, お手洗い。

ビール350cc。

00, 寝た。

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本日の測定：
2115, 56kg, 20%, ヘソ回り80(73)cm, W75(70)cm

本日の摂取カロリー　0Kcal
本日のアルコール　　cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：二日酔い。水分が少なかったようで朝の体重が軽い。

２、起床時の体温：通常。

３、朝食の食欲：あるけど二日酔い。

４、お手洗い：70点。

５、肌の具合：通常。

６、前半の体調と気分：二日酔い。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：良い。

９、夜：通常。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：ほぼなし。

１２、今日は時間があるので色々出来た。子猫を見かけない。ママ猫はエサを食べにくる。子猫はもう２日間見ていない。

　運動直後の摂取のタイミングですが、運動を終えて３０分もすると筋分解（糖新生）が進むため、それまでに補給しておきたいのも有ります。このような場合は
　「家に帰って２時間後にバランスよい食事を摂るようにお母さんに言われてます」
というのでは遅すぎますので、運動直後に最低限何らかの補給をしておく方が良いです。
　そうしないとせっかくの運動の効果が身体に現れないばかりか、疲労の蓄積に繋がり、競技成績も下がってしまい、本末転倒となってしまいます。
　これはまじめなお母さんがする傾向に有るので、子供が運動を終えたら甘いジュースを飲ませて、帰ってきてからバランスの良い食事をとらせるようにしてあげてください。

　また、ハードな運動直後でゼイゼイしているうちにしっかりとした食事は摂りにくいです。
　運動の直後は喉が渇き誰しも水が飲みたいですし、また運動中に消費した糖質の補給をまず摂取すべきです。そのためスポーツ飲料やフルーツジュース、プロテイン粉末などを早めに摂り、落ち着いてからバランスの良い食事とするのが理想でしょう。

　このような運動直後の摂取では、炭水化物が体重 1kg あたり 0.7g。タンパク質がその 1/3 が良いとされています。多少多い分には問題ないですが、明らかに何倍も摂るのであれば、それは吸収が遅くなるでしょう。

　また、単糖類やショ糖類でこれだけの量を摂取をした場合は、その後のインスリンショック
http://hisajp.info/2008/07/post_15.html
が明らかに現れますので、１時間後に試合や練習が有るような場合は、デキストリンの様な物が良いでしょう。単糖類やショ糖類は 10g 程度であればそれほ影響は出ないと考えられています。

　これが夜のトレーニング終わりでその後は食事をして寝るだけであれば、単糖類やショ糖類でも問題無いと思われます。
　但し別な問題として、単糖類やショ糖類は LDL を上げると考えられていますので、そのような点が気になる方はデキストリンなどがよいでしょう。

　とはいえ基本的には吸収の早さが重要だと考えています。これはブドウ糖や麦芽糖が早いので、それらを影響の出にくい範囲でブレンドしてみたり、コスト、効果、その他の影響などを考えてみてください。
　私はコストパフォーマンスの点から「砂糖」にしています。
　
　
　また、減量の場合も運動直後の摂取は重要です。通常の減量の場合は体脂肪の減少を狙いますが、運動直後の摂取を行っておくと、筋肉の分解を少なく押さえて、体脂肪に狙いを定めて減少させる事が出来ます。これらはいくつかのエビデンスがあります。
　そのため「痩せたいから食べない」ではなく「痩せたいときは必要なタイミングで必要な量だけを摂る」と考えるべきでしょう。そのようにして少ない筋分解を計算する様にします。
　
　
　補食を摂るか食事で間に合うかのおおよその目安ですが、運動後の食事を３０分以内に摂る事が難しい場合は、上記のような方法でとりあえず補食を摂る方が良いでしょう。また時間がはっきりしないような場合も安全策を取るべきでしょう。
　水分は別として、３０分程度で食事を摂れる場合は、急いで補食をする必要は無いと思われます。
　
　
　
　次に運動の前の補食ですが、これは運動中のエネルギーを補給する為の物です。例えば３度の食事が「身体を育てたり保つため」だとすると、運動前の補食は「運動をする為のエネルギー」と考えると良い様に思います。
　これは事前摂取などと呼ぶ事が多いのですが、運動の１時間程度前までに、炭水化物を 160Kcal 程度（40g）、タンパク質をその1/3（14g） 程度摂っておくと元気に動けます。

　これはおにぎりのような比較的多糖類の炭水化物がよく、タンパク質はプロテイン粉末などの比較的脂質の少ない物が良いです。
　これは単糖類の摂取でのインスリンショックを避けたいのと、脂質での吸収が遅くなる事を避けたい為です。
　
　
　
　事前摂取か事後摂取か、ビルディング界では賛否両論が有り、筋肥大だけに限ると事前摂取の方が効果的という考えやエビデンスが多い様に感じます。
　私は運動量によって摂取量を決める事が出来るため、どちらかというと事後摂取を勧める事が多いです。運動前に摂って結局運動しなかったでは思うような効果が出ないため、減量の場合には特にこちらとする場合が多いです。

　これは糖尿病などの食事療法で多い、食後に運動をする事とは考えが異なります。
　こういうものは何でも同じではなく、その目的により摂取の条件が変わります。
　運動の目的がどこに有るのかを明確にしないまま「食後に運動が痩せる。なぜなら糖尿病の指導がそうだからだ」「筋肥大は運動後の摂取が良い」「いや、事前摂取だ」となると本質を失ってしまいます。
　これは機会があれば改めて書こうと思っています。
　
　
　
　また、運動中の補給ですが、これは試合に合わせるのが大事と思います。
　例えばサッカーであれば水はいつでも取れますが、栄養の有る物はハーフタイムしか摂れません。これを練習時から楽な方法をしていると試合のときに困ります。
　マラソンなどでは走りながら飲む練習をすべきです。糖質が多い物ですと、掛かるとベタベタになります。
　このように試合の条件を考えてみる事が大事でしょう。

　また、このような運動中の摂取の場合には、5g 程度の糖質の摂取であればインスリンショックの影響はほぼ無いでしょう。そのためエネルギー源として働く糖質の摂取が重要と考えます。
　また、疲れると血糖値が下がると頭がぼーっとしてきて試合運びが上手く行かない事も有りますので、そういう意味でも糖質の摂取は重要でしょう。

　アミノ酸の摂取が重要かどうかは難しいところですが、BCAA などは筋肉中で代謝されるのと、気がしっかりする感じが有るので、無駄にはならないと思います。

　ビルダーの方は筋肥大時は運動中に摂取する方が多いですが、数時間にわたる長時間のトレーニングをする本格的なビルダーの方でない限り、私としては不要に思います。理由として一般的な方が２時間もダラダラとトレーニングをするようでは肥大効果も薄れると考えられる為です。
　そのためそういうレベルにまだ至っていない方がトレーニング中の摂取をしても、あまり意味が無いでしょう。

　また、このようなハードなトレーニングを長時間する本格的なビルダーの方の場合は、エネルギーの元である糖質を主とするのか、それともアミノ酸にするのか。どちらが良いかは条件により異なると思います。
　糖質や BCAA は上記の理由により集中がしやすいと感じます。EAA であればプロテインの事前摂取の方が効果的に感じます。
　
　
　
　一日を通しての全体の食事の組み立て方ですが、一般的には夕方に一日１回の運動でしょうから、朝昼は普通に食べて、おやつの時間で運動前の補食をし、運動をして、運動後に補食をし、家に帰って夕食、場合により寝る前の補食とする事が多いと思います。

　これらを一日中運動をする合宿のような場合には、運動に影響が出ない、運動の効果を出しやすい様に考えて、一日の食事のバランスを取ると良いでしょう。
　午前中の練習は慣れないと結構きついので、朝はあまり食べられない事も多いです。
　そのため、朝食（軽い事も多い）、午前の運動、運動後の補食、昼食、昼寝、補食、午後の運動、運動後補食、夕食、寝る前の補食などの形が多い様です。
　食べるか運動するかそれ以外は寝ている感じです。

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　前回は運動時の食事のカロリーや PFC バランスについて書きました。
　今回はタイミングに付いて書きたいと思います。

　健康増進の為の運動であればあまり細かく考える事は無く、普通の食事のタイミングで良いと思います。

　しかし、負荷の強い運動、例えば競技の成績を向上させる為の運動や、シェイプアップやビルディング、肥大や減量を目的に沿って行う場合などは、ある程度きちんと考えた方が良いです。

　まず、カロリーが大幅に増えると３度の食事だけではまかなえないというのがあります。
　また、必要なときに必要なタイミングで摂る事が重要になります。

　これらのために、運動時の摂取では補食という考え方をする事が多く、これは３度の食事以外に運動の前後や寝る前の摂取などを指します。

　まず、カロリーですが、私の例で申し訳ないのですが、40 歳を超えて３度の食事をフルに食べたとして、1200Kcal * 3 で 3600Kcal としても、毎日食べていると疲れます。
　これを振り分けて、運動の前後、寝る前で 1000Kcal 振り分けたとすると、通常の食事は 2600Kcal で済むので、それぞれ 800Kcal * 3 程度で済み、毎回大盛りでなくても追いつきます。

　また、１食当たりが多いと、消化に時間がかかるのですぐには運動できなかったり、３度の食事だけで摂取しようとすると食事間が空きすぎてしまって
「お腹が空いて運動する気がない」
という事もあり得ます。

　この様に、３度の食事以外に食べたり、水分の補給やこれから行う運動の為のエネルギーの補給をかねて、フルーツジュースを飲んだり、増量に当たる時期であれば血中タンパク質濃度を高めておく為にプロテイン粉末を運動の前後に飲む場合も有り、それらを上手く考えると良いでしょう。

　また、運動直後では喉が渇いていて、筋グリコーゲンも枯渇している為、それらの補給を優先する事も大事でしょう。

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9月15日16時46分配信 ロイター

　９月１４日、豪メルボルンで80才のオーストラリア人男性がボディビル大会に参加（２００８年　ロイター/Mick Tsikas）

　［メルボルン　１４日　ロイター］　豪メルボルンで１４日行われた、ボディビルディングのコンテスト「ビクトリアン・ボディビルディング・チャンピオンシップ」に、ことし８０才になるレイ・ムーンさんが参加した。
　ポリオや心臓切開手術に加え、自己破産などを乗り越えての挑戦となったムーンさんは、年齢を感じさせない鍛え上げた体でカメラにポーズを決めていた。

最終更新:9月15日16時46分

http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20080915-00000470-reu-int

1321, 豚レバーの薫製を作る。塩こしょうをもみ込む。虫が付かない様に空いていたナベに入れて蓋をして常温で暫く置く。

1517, 薫製。レバーを網の向こう側に置く。手前はあとでチーズを置く予定なので開けておく。
　今日のチップは「ブレンド」。ザラメを入れ忘れたので途中でホイルの上にちょっと乗せた。なにごともあまり気にしない。

いつもの蓋をして 60度を目指す。
15分くらい60度でする予定だったが、今日はなぜか80度まで上がる。具が少ない所為も有るだろう。とりあえず15分行う。

1535, 15 分したら良い感じだったので、チーズを乗せて 100 度に上げる。チーズを高温法では良くない気がするが物は試し。

1552, 再度 15 分で上下反転。チーズは溶けていて反転不可能。右の写真のチーズの下がにょろにょろしているのはトングで挟んで、プニュッと出たから。

一応トングも持ってます。こういうのがあるとそれだけでなんとなく業務っぽい。

1608, 再度 15 分で仕上がりを見たらオッケーに見える。チップがまだ終わっていないので、５分間くらい再加熱して火を止めて、そのまま自然冷却。

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080916 1320, 一晩寝かせたもの（冷蔵庫にしまわないで常温）。
　スモークチーズはこの面がアミ側。溶けて自重で落ち込んでいる。安いチーズでも香りが付くと美味く感じる。
　レバーも上手に火が通っている。あまり寝かさないで早めに食べるのも柔らかくておいしい。切った方の端の白いのは、先に切ったチーズが付いたもの。
　パンにはさんでワインでいただきたい。
　

1313, ベーコンを作る。

豚バラ肉ブロック 500g ほど。売っていたものから大きめのを選ぶ。

下味で塩と胡椒をもみ込む。液につける方法も有るが手軽なもみ込みを選ぶ。粗塩は4~5%程度で、今回は20gほど。胡椒は適当。一面で 5g に相当するが、このくらいの量である。

ビニール袋に二重に入れてタッパーに入れて冷蔵庫で１週間ほど寝かせる。

次
http://hisajp.info/2008/10/081009_1.html

1253, 今日はぬか床を二つに分ける。

炒った糠 200g + 200g、粗塩 40g + 40g 程度。漬け込む野菜。

別なタッパーを用意してガバっと移した。これで800g ほどだった。

粗塩を振ってぬかと混ぜる。

新しい方は種床が少ないので、水気の多い様にキュウリと人参を漬けた。元の方は大根と人参。

100g くらいの「種ぬか」があれば、通常に漬けて行けばすぐに熟れてきます。

2600, 寝た。

0800, 起きる。

0840, 朝食。ご飯160g。マイタケのスープ（時間が経ていて味が変だったので食べなかった）。味の開き。納豆。茄子のぬか漬け。トマト。キウイと葡萄。コーヒー。600Kcal

1003, お手洗い
1137, お手洗い

1640, 昼食１。ビール350cc。

1730, 昼食２。ビール500c。餃子。双方で 500Kcal くらい

2007, 夕食。ビール1500cc。中華揚げせんべい。担々麺。1000Kcal 位。

2500, 寝た。

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本日の測定：
計り忘れ

本日の摂取カロリー　2100Kcal
本日のアルコール　　120cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：通常。

２、起床時の体温：通常。

３、朝食の食欲：あり。

４、お手洗い：70点。

５、肌の具合：通常。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：良い。

８、後半以降夜：良い。

９、夜：通常。

１０、活動強度：中。

１１、運動：若干。

１２、昼に人の多いところに居たので疲れた。

2700, 床に入る。寝てもすぐ目が覚めるのを何度か繰り返す。

0700, 目が覚める。ダラダラ本を読む。
0830, 起きる。

1116, 朝食。納豆メカブしらすご飯（ご飯250g）。マイタケのお吸い物。茄子のぬか漬け。オクラとトマト。ヨーグルト。グレープフルーツと葡萄。750Kcal

1231, お手洗い

ママ猫をケージから放す。

1340, お手洗い。

1522, 昼食。Mac。チーズバーガー２。コーヒー、砂糖、ミルク。620Kcal くらい。
　これはドナルドのお尻。お客さまにケツを向けるな、こらぁ。

1744, ぬか漬け。ウリと人参を漬ける。昨日漬けたキュウリと大根を出す。大根の大きいのは付け置き。今日もスプーンでした。

1807, 56.4kg, 18.5%, ヘソ回り80(75)cm, W77(71)cm

1905, 夕食。ビール500cc。食前酢。寿司（２人前ほど）。なめこのみそ汁。冷や奴。もずく。葡萄。1800Kcal くらい。

2028, マロンちゃんの気を引きたくて私の足にひもを結んで歩いていたら攻撃された。嬉しいけど痛かった。猫傷だらけの人生だ。頭の弱そうな文章である。
　そういえばこの間はトイレの水で遊んでいた。んこ菌が、、、。

2400, チューハイ350cc

00, 寝た。

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本日の測定：
1807, 56.4kg, 18.5%, ヘソ回り80(75)cm, W77(71)cm

本日の摂取カロリー　3170Kcal
本日のアルコール　　50cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：通常。

２、起床時の体温：やや暑い。

３、朝食の食欲：あまりない。

４、お手洗い：70点。

５、肌の具合：通常。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：同上。

８、後半以降夜：良い

９、夜：通常。

１０、活動強度：中。

１１、運動：若干。

１２、縫合途中だが１日半安静にしたので、昼にママ猫を放した。その頃子猫を見かけたがその後寄ってこない。警戒されている様だ。と思ったらママ猫だけが晩ご飯を食べにきた。子猫は来ない。

2700, 寝た。

1000, 起床。
1010, 57.4kg, 20%, ヘソ回り79(73)cm, W76(70)cm
1015, お手洗い
1018, 57.2kg, 20.5%, ヘソ回り79(72)cm, W76(70)cm。う○こ重 0.2kg

1024, 指はそんなに腫れていない。右の方が痛い。

1039, 朝食。クッキー。カフェオレ（牛乳100cc）。リンゴ1/2。ヨーグルト。オレンジジュース300cc。450Kcal
　指が痛くて料理が出来ないので、有りもの。

1513, 松屋。牛丼並（つゆだく）、紅ショウガ、七味。みそ汁。800Kcal 程度

2123, ぬか漬け。昨日けがをして出来なかったので、２日間手入れが出来なかった。茄子を出す。相当よく漬かっている。キュウリと大根を漬ける。手で出来ないので、スプーンでした。手を使わないと分からないものだ。

2146, 夕食。ビール350cc。チューハイ350cc。茄子のぬか漬け。ピーマン。プチトマト。キャベツとベーコンの煮物サワークリームを入れて。タバスコ使用なし。リンゴ1/2。600Kcal

2700, 床に入る。

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本日の測定：
1018, 57.2kg, 20.5%, ヘソ回り79(72)cm, W76(70)cm

本日の摂取カロリー　1850Kcal
本日のアルコール　　40cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：通常。

２、起床時の体温：やや暑い。

３、朝食の食欲：あり。

４、お手洗い：60点。

５、肌の具合：通常。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：同上。

８、後半以降夜：同上。

９、夜：同上。

１０、活動強度：中。

１１、運動：ほぼなし。

１２、ママ猫は家でケージの中。子猫はママの近くでお昼寝。寝ている子猫をだっこしたら目が覚めてフーッと言われてついでにおしっこを、、、。なにやってんだろう、俺。

　運動時の食事は一般の食事の延長に有ります。
　通常の食事をきちんと整えた上でどうするかということが重要であって、サプリメントやプロテイン粉末に頼るべきでは有りません。

　信用できる会社の広告は、
　「食事をきちんと摂ってその上で不足する分をサプリメントやプロテイン粉末で補いましょう」というような書き方をしています。
　「バルクアップには BCAA や EAAを、プロテインの種類は云々・・・」
と食事全体を見ないで商品だけを書いてあるところの売り方は、私はあまり信用しません。

　今回は競技選手の場合は、準備期や移行期の様な身体を強化する時期。ボディビルダーでは肥大期（彼らは年中肥大期ですが、、、）の時期を想定しての話しです。
　競技者の場合の調整期、減量期、試合期。ビルダーの維持期や減量期のタームは若干摂取が減るので、それは別途に記す予定です
　ただし、タームが異なるとしても PFC バランスは摂取カロリーで計算して問題ないでしょう。
　
　
　
　運動時の食事を一般的な食事と較べてみると、
１、摂取カロリーが増える。
２、摂取に占める PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物の割合）が変わる（エネルギーに占める割合として、脂質が増加し、タンパク質と炭水化物の割合が減少する）。
３、摂取のタイミング
が変わる傾向に有ります。

　この中で
「エネルギー摂取に占める割合で脂質が増加する」
と書いてあることが大事です。そういう会社さんはしっかりしている所でしょう。
　参照：下記ページの下段
http://hisajp.info/2008/05/post_719.html

　おおよその目安ですが、3500Kcal 〜 4000Kcal ／日　を越える場合にこれらが重要になってくる様に思われます。

　これは摂取量を増やしていくと食べる量のガサ（容積と重量）が増えるのですが、例えば 1000Kcal のカロリーを増やす場合は、炭水化物（ご飯）で摂るには 600g 位必要になりますが、油の場合は 110g 程度で済みます。
　実際は 1000Kcal 増えるとしても双方で増える事になり、脂質だけを取る訳では有りません。

　これをご飯で摂った場合は消化に時間がかかり、胃もたれや練習再開に時間がかかるなどが有ります。

　ビルディングの場合としても 4000Kcal やそれ以上をは摂る事はありますから、どのような場合でも通常よりも摂取カロリーが多い場合は PFC バランスを見直す必要が有るでしょう。

　また、全体の摂取量が少ないと、運動を含む活動での消費が増えるため
「筋肉が育たなく脂肪だけが残る」
という現象も起こります。

　これは分かりにくいかもしれませんが、少ない栄養で強強度の活動を行っていると、糖新生の為の筋分解が多くなる為だと思われます。
　そのため、
「3500Kcal 程度の炭水化物が多めの食事を、脂質の摂取量を増やし 4000Kcal 程度に上げたら、筋肉は増え体脂肪は減少した」
というデータも有ります。

　短絡的に
「摂取が少なければ、脂肪が増加しないで筋肉だけが上手く増加していくだろう」
「タンパク質を多めに摂っていれば、脂質や糖質は少ない方が良いのだろう」
と考えるのは、あまり期待しない方が良いでしょう。

　また、摂取量が 6000Kcal や 8000Kcal／日　となると、さらに脂質の摂取の割合が増える傾向に有ると思われますが、人間はあまり脂質が多いと下痢するので、限界値は有ります。

　１食や１日、食べ過ぎたとしてもそういうのはあまり負担には感じませんが、それを遥かに超える量を毎日食べるとなると、苦痛になってきます。
　そういう事を実際に経験してみないと、勉強とは異なる場合も有りますし、広告とは遥かに違う場合も有ります。

　このような通常の数倍のエネルギー摂取を必要とする運動時の場合は、それに特化した専門家のアドバイスが重要でしょう。

　格言が有ります。
「胃の限界が、その人の限界を決める」。

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http://hisajp.info/2008/09/post_67.html

2700, 寝た。

1000, 起床。

1020, お手洗い。

1032, 57.6kg, 20%, ヘソ回り80(73)cm, W75(70)cm

1100, ママ猫の身柄を確保した。獣医さんに連れて行き避妊手術をしてもらう。子猫はママ猫の叫び声にビビってかどこかに隠れている。
　ママ猫は今の猫にしてはかなり暴れる猫だ。指を噛まれてけがをする。英語だとdemon cat だ。

1150, お医者さん（私の指の怪我）。抗生物質と塗り薬をもらう。ついでにあせもの薬ももらう。
　以前はよく噛まれていたから放置していたが、今回はよそ猫でかつしばらくぶりだから、お医者さんに診てもらった。

1341, 朝食。野菜ラーメン（２人前）、豆板醤、胡椒。納豆温泉玉子。生野菜（トマトとキュウリ）。葡萄。900Kcal
　猫してからなので朝ご飯が遅くなった。

　昼食後、子猫が見えたので安心する。子猫に「フーッ」と言われ、ちょっと悲しい。

2115, お手洗い。

2142, 夕食。ビール350cc。チューハイ350cc。アボカドのスパゲッティ（乾麺150g、オリーブ油、醤油）。茹で汁のスープ、ネギ。人参のぬか漬け。トマトと黄色いピーマン。葡萄。タバスコ。900Kcal
　指をけがをしているので料理が出来ないです。切るだけで食べれる物ばかりです。両手のけがは困るという事がよく分かったです。

2700, 寝る。

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本日の測定：
1032, 57.6kg, 20%, ヘソ回り80(73)cm, W75(70)cm

本日の摂取カロリー　1800Kcal
本日のアルコール　　25cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：マインド的にやや悪。

２、起床時の体温：通常。

３、朝食の食欲：あり。

４、お手洗い：70点。

５、肌の具合：通常。

６、前半の体調と気分：ママ猫でバタバタして嫌な事を忘れた。

７、中盤の体調と気分：同上。

８、後半以降夜：指のけがが痛くなってきた。

９、夜：同上。

１０、活動強度：中。

１１、運動：ほぼなし。

１２、朝起きて暫くしたら、ママ猫がお腹が空いていたのか家に入ってきたので閉め切って身柄を確保した。
　

2700, 寝た。

1045, 起床。
1143, 57.4kg, 20%, ヘソ回り81(75)cm, W76(70)cm

1306, 朝食。ビーフデミグラスソース煮のスパゲッティ（乾麺150g）。茹で汁のスープ。キャベツとトマトのサラダ。葡萄。タバスコ。900Kcal

2555, 57.4kg, 17.5%, ヘソ回り79(73)cm, W76(70)cm

2600, 夕食。チューハイ700cc。すし飯400g。シジミのみそ汁。刺身。900Kcal

2700, 寝る。

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本日の測定：
1033, 56.4kg, 21%, ヘソ回り79(73)cm, W75(69)cm

本日の摂取カロリー　1800Kcal
本日のアルコール　　50cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：マインド的にやや悪。

２、起床時の体温：通常。

３、朝食の食欲：なし。

４、お手洗い：わすれた。0点。

５、肌の具合：通常。

６、前半の体調と気分：マインド的にやや悪。

７、中盤の体調と気分：同上。

８、後半以降夜：同上。

９、夜：同上。

１０、活動強度：小。

１１、運動：ほぼなし。

１２、今日はドタバタしています。

9月10日8時34分配信 日刊工業新聞

　小学校６年時の食習慣が成人女性のメタボ発症に強い影響―。労働者健康福祉機構が運営する全国の労災病院内に設置する九つの勤労者予防医療センターが、メタボ患者４００人と健常者３９９人を対象に調査した。それによると小学校６年生の時に肥満であった人のメタボ発症リスクはそうでなかった人に比べ、男性が２・８倍、女性１０・１倍と、特に女性のリスクが高いことが初めて分かった。

　男女とも小学校の時に決まったスポーツをしていた人の発症リスクが高いほか、男性では体育が好きだった人の発症リスクが高いことも判明した。食行動、食事の嗜好（しこう）では、男女とも「大食」「ストレスで食べ過ぎる」と回答した人のメタボ発症リスクは健常者と比較して高かった。一方、不規則勤務の有無では、メタボ患者と健常者とを比較して差異は見られなかった。

最終更新:9月10日8時34分

http://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20080910-00000018-nkn-ind

2700, 寝た。

0700, 目が覚める。トイレに行って再度寝る。
0930, 起床。

1033, 56.4kg, 21%, ヘソ回り79(73)cm, W75(69)cm

1034, 朝食。アサリ炊き込みご飯。シジミのみそ汁。メカブ納豆、刻みネギ。生野菜（大根、人参、オクラ、トマト）。生姜のぬか漬け。ヨーグルト。葡萄。650Kcal
　シジミはいただいたもの。ありがとうございました。

1320, お手洗い。

1619, ぬか漬け。茄子を漬ける。一日置いたので表面が白くなっている。人参と小なすの古漬けを出す。

1655, 昼食。マックのチーズバーガー２個。水。600Kcal

2231, 夕食。ビール700cc。ぬか漬けをつまむ。ホープ軒大盛り。1200Kcal くらい（推定値）。

2444, お手洗い。

2500, オレンジジュース 400cc。160Kcal

2700, 寝る。

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本日の測定：
1033, 56.4kg, 21%, ヘソ回り79(73)cm, W75(69)cm

本日の摂取カロリー　2610Kcal
本日のアルコール　　35cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：良く寝た。

２、起床時の体温：通常。

３、朝食の食欲：あり。

４、お手洗い：70点。

５、肌の具合：通常。

６、前半の体調と気分：朝食後暑い。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：通常。

９、夜：通常。

１０、活動強度：中。

１１、運動：少し。

１２、第一回よそ猫捕獲作戦失敗。

　セロトニンホルモンは精神の安定に働き、幸福感をもたらす物質です。
　これらは神経伝達物質または脳内ホルモンと呼ばれ、セロトニン以外にも２０種類ほど有るのですが、何らかの外因により刺激が加わると比較的短時間で放出され、脳に働きかける性質があります。

　セロトニンの場合は幸福を感じたときに放出されるものですが、食物としては糖質や脂質からなる食物を舌の上に載せると一気に放出され、それにより幸福感を感じます。

　女性は男性よりも血中のセロトニンが少ないために、スイーツ（デザート）の甘い物を食べるとセロトニンが放出され精神が安定します。

　洋風のスイーツは、糖質（単糖やショ糖）と脂質が多いため、この為には最も効果的な食品と言えます。
　前述した様にこれは舌の上に載せると放出される為、脳は一気に活動が落ち着くのですが、たくさん食べるほど効果があるのかどうかは分かりません。
　洋風のデザートには単体当たりのカロリーが高い物が多いため、肥満に繋がる恐れも有ります。　

　和食ではスイーツの変わりにフルーツが出る事も有りますが、フルーツは脂質が少ない為にセロトニンの放出は洋風のそれと較べると少ないでしょう。当然カロリーははこちらの方が少ないです。

　ある程度の文明国では食後のスイーツは当然の事なので、これは少量を摂って満足して終わらすのが良い様に思われます。

　この糖質や脂質をカロリーの低い代替え物質とした場合は、ホルモンの分泌は明らかに少ないという報告が有ります。
　また肥満に関しては、人工甘味料よりも砂糖の方が低かったという報告が有ります。
http://hisajp.info/2008/02/post_667.html
　
　
　
　「デザートは別腹」と言う言葉が有りますが、それは好きな食物を見かけると、食べようとして胃の中にある食物の流動させ空間を作る働きがある事が知られています。
　そのためこの言葉は実際に生理的にある現象です。

　男性はこの言葉をあまり言わないのに対して、女性は言われるのが多いのかもしれません。「これは当然の権利である」と感じさせる響きがあります。

　また、これはデザートに限らず本人の好きな物を見れば同様の働きが有る様に思われ、「デザートは別腹」というよりは「好きなものは別腹」という方が正確に近いのかもしれません。
　そのため、酒が好きな人は酒を見ると別腹が出来るのかもしれません。
　
　
　
　太るか痩せるかは、結局は摂取カロリーと消費カロリーのバランスなので、カロリーが高いものが好きな方は上記の生理現象を認識された上で気をつけてください。

　痩せたいときは「デザートは別腹」と開き直らないで、適度に摂りましょう。

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2630, 寝た。

0930, 起床。

1007, お手洗い。

1011, 57.2kg, 21.5%, ヘソ回り78(73)cm, W76(70)cm

1034, 朝食。納豆しらすご飯（ご飯160g、刻みネギ）。マイタケのスープ。大根と人参とマヨネーズのサラダ。らっきょう。生姜のぬか漬け。ヨーグルト。フレープフルーツ1/2。650Kcal

1132, お手洗い。

1617, 昼食。松屋。カレーライス。紅ショウガたくさん。みそ汁。800Kcal

2144, 56.8kg, 17.5%, ヘソ回り79(73)cm, W76(71)cm

2147, 夕食。ビール500cc、チューハイ350cc。サンマ、すだち、生姜のぬか漬け。イカゲソとエンペラ。キャベツの煮たもの。冷やしトマト。あさり炊き込みご飯。マイタケのすまし汁。リンゴ1/2。葡萄いくつか。1100Kcal

2700, 寝る。

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本日の測定：
2144, 56.8kg, 17.5%, ヘソ回り79(73)cm, W76(71)cm

本日の摂取カロリー　2550Kcal
本日のアルコール　　50cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：通常。

２、起床時の体温：通常。

３、朝食の食欲：あり。

４、お手洗い：60点。

５、肌の具合：通常。

６、前半の体調と気分：朝食後暑い。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：通常。

９、夜：通常。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：なし。

１２、子猫の里親探ししないと。

　日本は発酵食品が多種多様で、これほど多種多様の発酵食品が生活にとけ込んでいる文化は少ないと思われます。
　醤油や味噌の様な調味料から、納豆、漬け物（ぬか漬け、塩漬け、なれ鮨、粕漬け、etc）などがあり、どちらかと言うと植物性の調味料や発酵食品が多いです。
　乳酸菌がそのまま活きているものは、ぬか漬けのような漬け物に多く、醤油や味噌の様な調味料にはあまり含まれていません。

　近隣のアジアでは、東南アジアの魚醤、朝鮮半島のキムチ（唐辛子が朝鮮半島にわたったのはそれほど古くはないだろう、という説が有ります）、腐れ豆腐（中国文化）、少数民族の粕漬けのようなものを見かけます。

　それ以外の地域では、世界での主な発酵食品としては、乳製品を保存する為にヨーグルトやチーズのようにした物が多い様です。

　諸外国では日本よりヨーグルト菌が多いようで、例えばブルガリアではその辺りに生えている木を牛乳に漬けると翌日ヨーグルトになっていたり、アフリカでは羊の革袋に乳を入れて撹拌すると自然とヨーグルトに発酵したりと聞きます。
　私が体験したものとしては、東南アジアでは牛乳の容器のふたを暫く開けておいてその後撹拌すると翌日にヨーグルトになっていたりします。
　日本では種菌からヨーグルトを作る事が多いですが、諸外国ではそうしなくても自然と作れる事が多い様です。

　ヨーグルトに似たケフィアは発酵が止まらないらしく、そのため販売時に密閉できないので、日本では生ケフィアの販売は食品衛生上難しいと聞いた事が有ります。
　ちなみに私のブログの食事メニューではヨーグルトと書いていますが、実はケフィアです。知り合いの方からいただいています。
　
　
　
　乳酸菌は排便に有効と言われますが、以前見かけた日本の実験で「便秘の女子大学生にぬか漬けを１週間ほど食べ続けてもらったら便通が正常に戻った」というものがあります。
　ぬか漬けは植物性乳酸菌ですが、今若干流行りの野菜ヨーグルトも植物性乳酸菌で作られます。ぬか床を野菜ジュースに混ぜておくと出来ます。相当効く方もおられる様ですが、これは乳酸菌の種類とのその人とのマッチングの問題もあるのかもしれません。
http://hisajp.info/2008/07/post_20.html
　
　
　
　発酵させた乳製品では「カルシウムの吸収が良くなる様である」というレポートも有ります。確認はしていません。乳製品に限らず、発酵させた場合には何らかの吸収率の変化は考えられます。
　納豆菌による血栓予防効果も有名です。

　一人暮らしや都心に住んでいると、地方の様に自家製の漬け物が作りにくい場合も有りますが、ヨーグルトを摂る、納豆を摂る、小さめのぬか床を作る、野菜ヨーグルトを作るなど、比較的簡易な方法で乳酸菌食品を日頃の食事に取り入れる様にするのも方法と思います。

　「運動時における乳酸菌や発酵食品の、身体や運動能力への効果」というのは聞いた事が有りませんが、健康の為には摂った方が良い様なので、運動をされる方の場合も同様と思われます。

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2700, 寝た。

1000, 起床。
1045, 57.4kg, 18.5%, ヘソ回り79(73)cm, W76(70)cm

1046, 朝食。納豆ご飯（ご飯160g、刻みネギ、オクラ）。キャベツの煮物をお吸い物代わりに。ヨーグルト。生姜のぬか漬け。スイカ。500Kcal

1418, 昼食。チキンライス（ご飯160g、チキン、プチトマト他）。マイタケの塩こしょうスープ。らっきょう。ニョクマム。タバスコ。お菓子。アイスコーヒー。600Kcal

1619, お手洗い。

1648, ぬか漬け。人参を漬ける。こなすと人参を出す。

1940, 夕食。ビール1500ccくらい。マーボ茄子。ホイコウロウ。チンゲンサイのうまに。チキン。ザーサイ豆腐。小なすのぬか漬け。1200Kcal

2500, チューハイ350cc。

2630, 寝る。

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本日の測定：
1045, 57.4kg, 18.5%, ヘソ回り79(73)cm, W76(70)cm

本日の摂取カロリー　2300Kcal
本日のアルコール　　85cc
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報告：
１、起床時の体調と気分：通常。

２、起床時の体温：寒い。足をタオルケットから出して寝ていた為。

３、朝食の食欲：あり。

４、お手洗い：60点。

５、肌の具合：若干の脂汗。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：同上。

８、後半以降夜：だいぶ良くなる。

９、夜：同上。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：なし。

１２、今日は猫まみれ。
http://hisajp.info/2008/09/post_62.html

http://hisajp.info/2008/09/post_61.html

スーパードライに溺れるでかねこ

トイレで遊ぶのを覚えたマロンちゃん

　精進料理は仏教に元をたどるものである。
　インドの宗教に基づいた同等の考えは、ヒンドゥー教やジャイナ教にある。
　ベジタリアンは宗教に関係のない英国ベジタリアン協会で作られた英語である。インドのそれが紀元に近いのかもしれないが、直接の関係は無い。日本語の「菜食主義者」はその英語を訳した言葉である。

　精進料理やヒンドゥー教などにあるその考え方にはいくつか違いが有るが、要約すると、
　「殺生をして食する事を禁じているので、動物は殺傷しなければ動物性タンパク質は禁じない。
　植物でも根で子孫を残す植物（球根類植物）は食べてはならない」
となる。そのため乳や玉子（これらはまだ生命が宿っていないと考える）は摂っても構わないし、ニンニクやタマネギのような球根類植物は摂らない。

　「ニンニクを食べるとギラギラして夜の界隈に行きたくなるだろうから、修行者は食べないのではないか」
　というのは、あまり正確ではないというか、どちらかというとかなり俗世の方向に間違っているので、そういう風に考えた人は日頃の行動を見直してください（笑）。

　ただし、宗派や考え方によって、
　「動物性はまったく摂らない」場合も有るし、
　「他人がその人の為に殺生した動物でなければ摂っても良い（仏教の一宗派）」というのもあれば、
　「ヨーグルトは乳酸菌が入っているから、食べると乳酸菌を殺生するのでダメ（インド周辺）」
　「牛乳を摂りすぎると子牛が乳を飲めなくて死ぬのでダメ（インド周辺）」
というようなものもある。
　
　
　
　ベジタリアンは後から作られた概念なので、アジア人やアジアの宗教（小乗仏教や大乗仏教、ヒンドゥー教やジャイナ教など）の殺生を基準としたものとは異なる。

　アジアのそれは基本的には殺生をしなければ良いのであって、逆に殺生に繋がるのであれば植物もダメなのだが、ベジタリアンの場合は動物由来の食材を摂ることを禁じることが基準となっている。

　このベジタリアンはいくつかあるのだが、ポピュラーなものは
　「ダイエタリー・ビーガン」（動物性を摂る事は厭わない）や
　「ラクト・オポ・ベジタリアン」（乳製品や玉子は問わない）で
ざっくり言うと、野菜がメインな和食に少しの肉類や乳製品や玉子を加えるようなものである。

　場合により「魚介類」はダメな事があるため、「鰹節のだしのみそ汁はダメ」となるものもある。

　「ヴィーガン」は完全菜食主義者に分類され、動物性由来は摂らない。蜂蜜もダメとなる。
　この人たちはかなりマニアックで、日本で暮らすには相当大変である。私も実験してみたが、お金が掛かった。

　このように「ベジタリアン」は宗教に由来する概念ではないので、それ以外にも
「哺乳類を摂らなければ良い（玉子、牛乳、鳥、魚介は可）」
「自然食主義者（加工食品はダメ）」
「液体しか摂らない（水、ジュース類、乳製品は可）」
など、殺生を基準とする精進料理とは発展の仕方が相当異なる。

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2700, 寝た。

0930, 起床。

0958, 57.2kg, 18.5%, ヘソ回り79(73)cm, W76(70)cm

1016, 朝食。納豆ご飯（ご飯160g、刻みネギ）。豆腐とナメコのみそ汁。キャベツの煮物。ヨーグルト。人参とキャベツのぬか漬け。スイカ。550Kcal

1211, お手洗い。
1349, お手洗い。

1411, Flying pan を買った。¥398-。テフロン加工の物を持って無かったので、近くのドラッグストアで安く売っていたので購入。

1431, ベーコンのスパゲッティ（乾麺150g、ベーコン1.5枚、タマネギ、ニンニク、オリーブ油）。茹で汁のスープ、ネギ。塩でもんだキャベツとオクラとプチトマトのサラダ。人参とキャベツのぬか漬け。グレープフルーツ1/2。コーヒー。タバスコ。900Kcal

2032, 57.2kg, 16%, ヘソ回り80(75)cm, W77(71)cm

2035, ぬか漬け。小なすを漬ける。生姜を出す。

2050, 夕食。チューハイ700c。生ハムのサラダ（生ハム100g）。コーンスープ。生姜のぬか漬け。ピラフ400g。1000Kcal

2700, 寝る。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2032, 57.2kg, 16%, ヘソ回り80(75)cm, W77(71)cm

本日の摂取カロリー　2450Kcal
本日のアルコール　　50cc
------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：熱っぽい。

２、起床時の体温：同上、熱っぽい。

３、朝食の食欲：あり。

４、お手洗い：50点。

５、肌の具合：脂汗。

６、前半の体調と気分：熱っぽい。

７、中盤の体調と気分：同上。

８、後半以降夜：だいぶ良くなる。

９、夜：同上。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：なし。

１２、今日は書き物の日なので、体調が悪くてもどうにかなります。

１３、よそ猫の子猫がうちの庭を走り回っています。変な感じです。

　和食では前旬、旬、後旬でそれぞれ旬の食材を取り入れる様に考えます。
　フレンチやイタリアンにも旬の考え方があります。

　日本では猟をした食材はあまり手軽ではなく高価ですが、冬場の鴨が代表的な食材でしょう。
　日本の都市部に住んでいると機会が少ないですが、日本や外国の地方では、家庭で家畜をさばいたり、猟の獲物が食卓に上がる場合も有ります。
　フレンチのジビエは都市部で食べやすいものでしょう。

　例えば和食とフレンチでは同じ食材でも旬と呼ばれる季節が異なります。牡蠣やスズキなどが代表的な例でしょう。
　しかしこれらはそれぞれの料理の歴史の中で、おいしい食べ方として確立され定着した季節が違うのであって、その季節に地場で採れた食材をおいしく食べている事は同じです。

　私は旬の食材は地場の食材が好ましいと考えています。それは地場の食材は季節が同じだからです。

　今は世界中から食材が空輸されるので、季節が反対の南半球からの食材も多いです。
　南半球は日本とは季節が逆なので、日本が夏の間は冬の食べ食材が届きます。
　オーストラリアは赤道に近い地域も有るので、夏に近い食材も有るのだと思いますし、温暖なため冬でも寒くないです。
　チリ産の鮭は私もたくさん食べてますが、本来南半球には鮭はいません。それを養殖しています。これは方向性がずれるのでここで止めます。

　野菜や果物は、本来は夏のが冬に出回り、その逆も有ります。本来の旬がいつなのか分からない子供も多いです。大人も同じかもしれません。

　肉は冷凍ものが普通に出回っていて、いつさばいたのかは分かりません。数ヶ月や数年前のものもある様です。
　しかし肉類は野菜や果物ほど、取れた季節と体調に与える影響は関連性が少ないないような気がします。

　魚介は、季節を感じられる食材はおいしいです。これらは近海魚で地場の食材が多いです。
　冷凍物や南半球の食材も相当有りますが、それはマグロの様な遠洋漁業の食材や、近海でも漁獲量や漁獲期が決まっている秋刀魚や烏賊に多い様に感じます。
　遠洋物は難しいにせよ、出来れば地場の旬の食材を摂る様に考えています。
　個人的には、しんこはその時期にお寿司屋さんでいただきたいですし、梅ホトトギスのカツヲが好きです。
　
　
　
　なぜ私がこのように季節や旬にこだわるかと言うと、これは「トマトのリコピンは抗酸化作用が強くて良い」というような記事（広告）が１０年くらい前に大きく出された事が有りました。
　そのときはトマトのリコピンだけを挙げ、季節に関わらず抗酸化作用だけを挙げ、真冬でもそれを勧めていました。
　そのときに異に感じて以降、徐々に今の様に考える様になりました。

　実際のところは原材料がなんであろうが（野菜、肉、乳、魚介、石油）、精製された物質となるとそれは原料に関わらず同じ効果を発揮すると考えられています。
　例えばグリセロール（グリセリン）は石油が主な原料です。それを口にする事も有ります。しかし精製されているので問題ないです。
　
　
　
　私が考えたのはこの原材料や精製の問題ではなく、「トマトにリコピンが多いのは夏に必要なのだからではないか？」と言うところに有ります。

　真冬にスイカを食べたいか、というと私はそう思わないです。
　それは、冬に悪いとまでは言わなくても、他に適した食材が有るからではないか。
　また、夏に必要な成分は夏の食材に多いのではないか。
　それであれば、逆の季節に多く摂れる精製された物も同様に、必要の度合いは少ないのではないか、と考えたからです。

　実際にカリウムなどは夏の食材に多く含まれます。
　同じく、リコピンの抗酸化作用も同様に夏の食材に多く含まれ、それには何らかの必要性があるのではないかと、私は考えています。

　旬の食材は旬のときに必要な成分が含まれていると私は考えています。
　しかし科学的に言うとまったく根拠は有りません。

　しかしその上で、人間の食べてきた物の流れの中でいうと、今まではそうしていてそれが当然の事だったから、それを考えている研究者の方がおられないのかもしれません。
　そのため、このような考え方はあまり研究者の対象となっていない様に感じます。

　学術的には栄養のバランスが取れていれば良いのであって、病院や学校のような機関の食事は予算も有る為か、地場物の旬の食材はあまり見かけないと感じる事も有ります。

　この頃は近郊では農家の直売所も増え、普通は市場に回らないような規格外の野菜が安く売られています。
　都心部ではこのような方法は難しいかもしれませんが、旬の食材、地場の食材、と言う事に少し目を向けると、色々面白いと思います。

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2800, 寝た。

1100, 起床。

1113, 56.2kg, 22.5%, ヘソ回り79(72)cm, W75(69)cm

1135, 朝食。納豆ご飯（ご飯160g、刻みネギ）。豆腐とナメコのみそ汁。ゴーヤチャンプルー（玉子１、サラダ油）、ブチトマト。なすのぬか漬け。キウイ。700Kcal
　ゴーヤチャンプルーで油を多めに使った為カロリーが高い。

1213, お手洗い。

1405, ぬか漬け。漬けておいた人参とキャベツを出す。ぬかを後で足す予定なので、新しく漬けない。

1701, ぬか漬け。炒った糠と粗塩を混ぜる。併せて生姜と人参を漬ける。これは漬かりにくいので常温で漬ける。

1738, 夕食。野菜ラーメン（２人前。もやし、ニラ、ネギ）。豆板醤、胡椒。なすのぬか漬け。プラム。800Kcal

2300, チューハイ1050cc。

2700, 寝る。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1113, 56.2kg, 22.5%, ヘソ回り79(72)cm, W75(69)cm

本日の摂取カロリー　1500Kcal
本日のアルコール　　75cc
------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：熱っぽい。

２、起床時の体温：同上、熱っぽい。

３、朝食の食欲：あり。

４、お手洗い：70点。

５、肌の具合：背中にあせも。直りつつある。

６、前半の体調と気分：熱っぽい。

７、中盤の体調と気分：熱っぽくって眠い。ちょっと気が短い様に感じる。手のひらが熱い。

８、後半以降夜：同上。

９、夜：同上。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：なし。

１２、左手首が痛いです。数日前に体操ごっこをして高いところから飛び降りて（飛び落ちて？）、手を着いたのが悪かったか？

　食事では、体質により食材や調理法の組み合せを変えます。

　それぞれの食材の量は何グラムという考え方ではなく、「一般的な量」となります。

　例えば、中庸の方であれば、冷と温を同じ品数で摂ると良いと考えられます。冷える野菜と温かくなる肉という組み合せです。

　冷え性の方の場合は、温の食材を増やしますが、かといってすべてを温にするという事はせずに、最低一つは冷の食材を入れる事とします。

　とはいえ、これらは普通に行われており、寒気を感じる体調や真冬でも、身体を温めると考えられている根野菜だけを摂るかと言うとそうでもなく、葉野菜や果物を摂る事があります。却ってそれが普通のバランスでしょう。

　肉や魚介類にしても、それだけ食べるかと言うとそういう事は無く、野菜類を足す事が多いです。

　そのため、近頃体調が以前と較べ優れないとか食べ物が合わないと感じる様になってきたら、季節や体調の変化に対して、食材の組み合せや料理方法のバランスが合っているかどうかを見直してみると良いでしょう。

　今回はあくまで概念の紹介として書いています。
　そのため、概念の例を越えるような具体的な個別の症状や、病気に対しての記載は省いています。

　これらは専門家の方により詳しく書かれているものがありますので、それらで勉強していただければ幸いです。
　
　
　
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2700, 寝た。

1100, 起床。

1116, 56.4kg, 24%, ヘソ回り79(73)cm, W76(70)cm

1220, 朝食。チキンライス（250g）。なめこと豆腐のみそ汁。らっきょう。ヨーグルト。プラム。醤油、ナンプラー、タバスコ。750Kcal

1410, お手洗い。

1619, ぬか漬け。今日はキャベツを漬ける。キュウリを出す。

1819, 昼食。CCレモン350cc。140Kcal

2144, 夕食。ビール800cc。純レバ炒め。鶏肉の料理。（料理はそれぞれ半分いただいた）。ご飯普通と大盛りの半分（425gくらい）。スープ。1110Kcalくらい。

2510, チューハイ350cc

00, 寝る。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1116, 56.4kg, 24%, ヘソ回り79(73)cm, W76(70)cm

本日の摂取カロリー　2000Kcal
本日のアルコール　　65cc
------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：通常。

２、起床時の体温：寒い。昨日は暑かったのでエアコン入れて寝たら、寒くなって風邪っぽくて熱っぽい。

３、朝食の食欲：通常。

４、お手洗い：50点。

５、肌の具合：背中にあせも。直りつつある。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：眠い。

８、後半以降夜：良好。

９、夜：良好。

１０、活動強度：中。

１１、運動：若干。

１２、左手首が痛いのは、全身の倦怠感などから疲労骨折のような気がする。脂汗が出て肌が冷たい。しかしそれにしてはあまり痛くない。

2700, 寝た。

1045, 起床。

1101, お手洗い。

1109, 56.4kg, 19%, ヘソ回り79(72)cm, W76(70)cm

1126, 朝食。納豆ご飯（ご飯160g）。アサリのみそ汁。キャベツの煮物。カボチャと大根のぬか漬け。ヨーグルト。グレープフルーツ。アイスコーヒー。650Kcal

1207, お手洗い。

1635, 昼食。ご飯160g。ナメコと豆腐のみそ汁、ミョウガ。メザシ。らっきょう。ピーマンとプチトマト。黄色いスイカ。650Kcal

1650, ぬか漬け。キュウリと人参を漬ける。なすを出す。

2152, 夕食。ビール700cc。ハンーバーグと付け合わせの野菜。ライス（1100g。普通4、大盛1）。2100Kcal くらい。
　ライスお代わり自由なのでたくさんいただきました。

2700, 寝る。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1109, 56.4kg, 19%, ヘソ回り79(72)cm, W76(70)cm

本日の摂取カロリー　3400Kcal
本日のアルコール　　50cc
------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：通常。

２、起床時の体温：寒い。暑かったのでエアコン入れて寝た。

３、朝食の食欲：腹減り。

４、お手洗い：50点。

５、肌の具合：背中にあせも。直りつつある。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：良好。

９、夜：良好。

１０、活動強度：中。

１１、運動：若干。

１２、左手首が痛い。変な懸垂したときに捻ったか？

１３、爆食野郎。

2700, 寝た。

1121, お手洗い。

1126, 57kg, 20%, ヘソ回り79(73)cm, W76(69)cm

1157, 朝食。海鮮スパゲッティ（乾麺100g、オリーブ油少なめ）。茹で汁のネギスープ。ハムサラダ。ヨーグルト。タバスコ。750Kcal

1410, ねこ。よそ猫のお腹が小さくなったと以前書いたが、子猫が四匹居た。屋根と一方向の壁だけがあるガレージの隅っこの作業台の陰に居た。雨は入らない。
　よそ猫がママ猫なのがこれで証明された。が、ママ猫はフーっと怒るのでどうしよう。子猫はチャトラン*2（写真がそれのうちの一匹）、白、三毛。チャトランは活発なので男の子みたいだ。

1514, ぬか漬け。今日はナスを漬ける。漬けておいたカボチャと大根を出す。

1549, 昼食。スライスチーズ３枚。プチトマト。グレープフルーツ1/2。キウイ。プラム。350Kcal

2000, 夕食。チューハイ1400cc。サラダ。大根とカボチャのぬか漬け。チキンライス（ご飯320g）。900Kcal

2339, お手洗い。

2700, 寝る。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
1126, 57kg, 20%, ヘソ回り79(73)cm, W76(69)cm

本日の摂取カロリー　2000Kcal
本日のアルコール　　140cc
------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：通常。

２、起床時の体温：暑い。

３、朝食の食欲：腹減り。

４、お手洗い：40点。

５、肌の具合：背中にあせも。直りつつある。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：良好。

９、夜：良好。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：ほぼなし。

１２、子猫発見。よそ猫はママねこだった。

2800, 寝た。

1100, 起床。体重計り忘れ。

1217, 朝食。玄米1/3混ご飯（160g）。豆腐とナメコのみそ汁。めざし。キャベツのコンソメ煮。キュウリと人参とセロリのぬか漬け。パパイヤの乾物。600Kcal

1346, お手洗い。

1445, ぬか漬け。大根の切れ端を漬ける。セロリを１本出す。カボチャは漬け置き。

1642, 昼食。牛丼並み、みそ汁、紅ショウガ、七味。800Kcal

2130, 夕食。公園でビール 1400cc。チーズ、柿ピー。写真なし。

2444, 夜食。牛丼並み、みそ汁、紅ショウガ、七味。800Kcal

2700, 寝た。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
忘れた

本日の摂取カロリー　2400Kcal
本日のアルコール　　70cc
------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：通常。

２、起床時の体温：暑い。

３、朝食の食欲：腹減り。

４、お手洗い：60点。

５、肌の具合：背中にあせも。直らないです。医者に行くかアルコールを止めるか。

６、前半の体調と気分：ちょっと眠い。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：良好。

９、夜：良好。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：少し。

１２、昼夜と牛丼を２回食べた。良いのか悪いのか、、、。

2008年8月29日、生命時報は、ED治療薬使用に積極的な中国人女性はわずか3．2％に過ぎずED治療に対する認識が広まっていないと報じた。

米ファイザー社の世界性生活調査（GBSS）によると、60％超がED治療にバイアグラなどの薬を使用することに前向きと回答した。一方、中国誌「男士健康」とファイザー製薬中国の共同調査によると、ED治療薬使用に前向きな回答を示した中国人は男性9．1％、女性で3．2％にとどまった。

一方でペニスの硬度不足を気にしないとの回答は男性で27．3％、女性で29．2％にとどまり、多くの中国人がEDに悩んでいる現状も浮かび上がった。対策を尋ねる設問ではトレーニングが1位、食事及び生活の改善との回答が2位となったが、北京大学第一病院の張凱（ジャン・カイ）医師によるとこうした対策は効果が上がるまで時間がかかるとして、正しい知識を持って薬を使って欲しいとコメントした。（翻訳・編集/KT）
2008-09-02 00:59:05 配信

http://www.recordchina.co.jp/group/g23390.html

2008年9月1日(月)11時50分配信　時事通信

　コーヒーをよく飲む女性ほど子宮体がんになりにくいことが、厚生労働省研究班の大規模疫学調査で分かった。がんの国際専門誌インターナショナル・ジャーナル・オブ・キャンサーに１日までに発表した。
　研究班は１９９０年から９４年にかけて、全国１０地域の４０〜６９歳の女性約５万４０００人にコーヒーの摂取頻度などのアンケート調査を実施。２００５年末まで追跡したところ、１１７人が子宮体がんになった。
　コーヒーの摂取頻度で４グループに分けて発症リスクを比較すると、週２日以下しか飲まない人と比べ、毎日１、２杯の人は約４割、毎日３杯以上の人は約６割リスクが低かった。
　一方、緑茶ではこうした関連が見られなかった。
　子宮体がんのリスクを高めるメカニズムとして、インスリンや女性ホルモンの一種エストロゲンの関与が知られており、コーヒーを飲むとこれらの濃度が下がるとのデータがある。研究班は「あくまで仮説だが、コーヒーがインスリンの分泌に影響を与えてリスクを低下させているのかもしれない」としている。

http://news.nifty.com/cs/domestic/societydetail/jiji-01X158/1.htm

2008年9月1日(月)6時19分配信　Record China

29日、二日酔いの頭痛には"はちみつ"の摂取が最も効果があるという米国の研究報告が伝えられた。

2008年8月29日、生命時報は、「二日酔いの頭痛には、"はちみつ"の摂取が最も効果がある」という米国の研究報告を紹介した。

北京五輪の開催期間、市民の楽しみと言えば、気のおけない友人と冷えたビールを飲みながら、白熱した試合をテレビ前で応援することだったのではないだろうか。しかし、飲み過ぎた翌日に待ち受けるのは、二日酔いの頭痛だ。二日酔い経験者の多くが、頭痛を和らげようと色々な解消法を試したはず。

先ごろ、全米頭痛財団（National Headache Foundation/NHF）は、「二日酔いの頭痛を解消する最も効果的な方法は、はちみつを摂取することである」とする研究報告を発表。同研究の責任者であるMerle Diamond博士は、「はちみつには、果物の大半には含まれない果糖の一種が含まれる。その果糖がアルコールの分解を促進し、頭痛を軽減させる」と科学的に検証した。

同報告は、「お酒を飲む前あるいは飲んだ後、はちみつ入りのビスケットやパンを少し口にするだけでも効果がある」と紹介。このほか、熱いお茶にはちみつとレモンを混ぜた"はちみつレモンティー"も酔い覚ましにおすすめしている。

また、はちみつには睡眠効果があり、早い眠りを誘うだけでなく、翌日には頭痛もないという。一方で、同報告は飲み過ぎる人たちに「お酒をほどよく控え、速いペースで飲まないこと。空腹時に飲まないこと。過度の飲酒による日常性の頭痛は、薬物療法が必要になる」と注意を促している。（翻訳・編集/SN）

http://news.nifty.com/cs/world/chinadetail/rcdc-20080901001/1.htm

2800, 寝た。

1230, 起床。

1252, お手洗い。

1255, 56.2kg, 21%, ヘソ回り78(73)cm, W75(69)cm

1320, 朝食。赤飯180g。大豆と昆布と人参の煮物をお吸い物代わり。シャケ。納豆、ネギ。ぬか漬け。ヨーグルト。梨1/2。650Kcal

1754-31m00s, 122//89, ながらかーつでチャリ移動と買い物。
1828-25m26s, 101//86, 比較用。

1918, ぬか漬け。カボチャを漬ける。漬けておいたセロリのうち１本を出す。もう１本は漬けおき。

2016, 56.8kg, 16%, ヘソ回り79(73)cm, W77(72)cm

2043, 夕食。チューハイ1050cc。タンドリーチキン。キャベツとピーマンのサラダ。ヨーグルト。ぬか漬け。ご飯250g、ごま（タンドリーチキンの肉汁と七味をかけていただく）。セロリのコンソメスープ。ぶどうとパパイヤ（の乾物）。1100Kcal

2800, 寝る。

------------------------------------------------------------------------------------------
本日の測定：
2016, 56.8kg, 16%, ヘソ回り79(73)cm, W77(72)cm

本日の摂取カロリー　1750Kcal
本日のアルコール　　75cc
------------------------------------------------------------------------------------------
報告：
１、起床時の体調と気分：よく寝た。

２、起床時の体温：エアコンをかけて寝たので寒い。

３、朝食の食欲：腹減り。

４、お手洗い：60点。

５、肌の具合：背中にあせも。直らないです。

６、前半の体調と気分：通常。

７、中盤の体調と気分：通常。

８、後半以降夜：だらだら。

９、夜：だらだら。

１０、活動強度：弱。

１１、運動：ながらカーツ。

１２、今日も雨が降りました。