４月になりました。
年度変わりで仕事も一つ片付いて、精神的な余裕ができたので公開減量を行います。
身体作りは事業プランや生活プランと同じです。
１、目標を設定する。
２、現在の状況を確認し分析する。
３、目標の達成の為の計画を立てる。
４、実行可能かどうかを判断する。
５、実行する。
６、進行状況を確認し分析する。
７、必要なところを修正する
８、実行する
目標が達成される。もしくは目標を変更する迄、６〜８の繰り返し。
順番は書き方で違いが出ると思いますが、おおよそ同じでしょう。
よくある問題としては、１の目標設定が厳しすぎる事が多いです。厳しいというよりは、数値を自分の都合だけで設定している事が多いです。
減量の成功の為には「実現可能の目標」を設定しましょう。
実現可能かどうか分からない場合は、月に 1kg の減量として、それが実現できたら次回をワンステップ上げましょう。
「友達の結婚式までに 5kg 絶対！！」
結婚式は事前に招待状が届くのですから、ご招待をいただいた日から痩身を始めましょうね、、、。
私を例にして書いてみます。
１、目標を設定する。
-1, 数値目標：脱力時へそ周囲を 2cm 減らし、79cm とする。
-2, 主観的目標：背中の腎臓裏の辺りの脂肪のつまんだ感じをすっきりさせる。
-3, 体脂肪は次点目標だが 1kg 減らすとする。体脂肪値から逆算する。
-4, 体重は気にしない。
２、現在の状況を確認し分析する。
-1, 2008/3の末日から数えて７データの平均が、58.2kg, 19.6%, 80.7cm である。
-2, この体脂肪計によると 11.4kg の体脂肪になるので、10.4kg が目標値となり、目標体脂肪率は 18% となる。この体重体脂肪の測定に使用した機材はあまり当てにならないが、一応目安とする。
-3, 皮脂厚測定法の場合、上腕三頭筋裏の皮脂厚は 8mm（4mm/1枚）, 肩甲骨下は 16mm（8mm/1枚） で 合計 24mm となり、15.5% に相当する。
（皮脂厚測定法の場合、皮下脂肪２枚の厚さを計る事になる。皮膚は１枚のため半分の厚みを考えないといけない）。
-4, 背中の腎臓裏の斜腹筋に沿った皮脂厚が 24mm（12mm/1枚） 程度ある。
-5, 腹直筋前面へそ回りは 12mm（6mm/1枚） 程度ある。とりあえず割れているが明確でないのが寂しい、、、。
-6, 腹回りの皮下脂肪が、 20cm 幅、周囲80cm、皮脂厚平均減少 0.5cm (5mm)
とすると、800cc になる。比重 0.8 とすると 640g となる。
-7, 肩甲骨回りで 20cm * 20cm、皮脂厚減少 0.3cm (3mm) とすると、120cc で 100g 程度になる。
-8, 上記合計 740g。
-9, 残り 260g は他からまんべんなく減るだろう。
-10, 腹回り皮脂厚が 0.5cm 減ると、胴体直径で1cm、周囲にして3cm の減少となる。腹回りからだけ減るのではないから、周囲 2cm の減少で妥当であろう。
-11, 他の部位には余り皮下脂肪が無い。全身に脂が薄く巻いているのはあるだろう。それは減るだろう。
-12, 体重との相関性は低いが、データを取る為に前後に献血を行う。そのため献血後の翌日（もしくは翌々日）から減量を開始する。
３、目標の達成の為の計画を立てる。
-1, 減量期間は開始日から２週間とする。
-2, 期限が来たらこの減量プログラムを終了するか継続するか考察する。
-3, 測定は随時行い平均値を取る。
-4, 体脂肪の減少は、食事制限を主とする。
-5, 体脂肪 1kg はおよそ 7000kcal なので、１４日で割ると、１日当たり 500Kcal の減量となる。体脂肪として 70g 見当。
-6, 2008/3 の毎日の平均摂取カロリーは 2065 kcal なので、減量期間中の１日あたりの摂取カロリーは 1550 Kcal とする。
-7, 食事の内容は現在のものを基本とし、調理用の脂質と主食の炭水化物を減らす。
-8, 食材に付いている脂質は問わないが、玉子や豆腐など脂質の多い物はなるべく減らす様にする。
-9, タンパク質や繊維質、ミネラルやビタミン類の不足に気をつける。
-10, 快便を保つ様に、乳酸菌と上記繊維質の摂取を心がける。
-11, 運動面は現状の日常生活での運動に、体脂肪の分解の為にレジスタンストレーニングを追加しておこなう。
-12, レジスタンストレーニングの頻度は、筋肉痛が抜けたらとする。
-13, 上記内容はトレーニングをしない日の計画を含め、別途に定める。
-14, 有酸素系運動による脂肪燃焼は期待しない。
４、実行可能かどうかを判断する（整合性の確認）。
-1, 今迄同じ様にしているから問題ないだろう。
-2, トレーニング当日及び翌日のカロリー制限の解除は必要と思われる。
-3, 腹回りに体脂肪の付着が多いが、思惑通りにそこが取れるだろうか？
-4, 判断結果：
とりあえずやり始めよう。途中で考えよう。
５、実行する。
-1, 初回の献血の翌日（もしくは翌々日）より開始する。2008/4/7 頃に開始の予定。
-2, 終了は、2008/4/21とする。
（注意！）
今回の減量目標は厳しい数値ですので、数値設定は１日30g 程度に抑え、月間目標を１kg程度に設定してシミュレーションしてください。