前回は運動時の食事のカロリーや PFC バランスについて書きました。
今回はタイミングに付いて書きたいと思います。
健康増進の為の運動であればあまり細かく考える事は無く、普通の食事のタイミングで良いと思います。
しかし、負荷の強い運動、例えば競技の成績を向上させる為の運動や、シェイプアップやビルディング、肥大や減量を目的に沿って行う場合などは、ある程度きちんと考えた方が良いです。
まず、カロリーが大幅に増えると３度の食事だけではまかなえないというのがあります。
また、必要なときに必要なタイミングで摂る事が重要になります。
これらのために、運動時の摂取では補食という考え方をする事が多く、これは３度の食事以外に運動の前後や寝る前の摂取などを指します。
まず、カロリーですが、私の例で申し訳ないのですが、40 歳を超えて３度の食事をフルに食べたとして、1200Kcal * 3 で 3600Kcal としても、毎日食べていると疲れます。
これを振り分けて、運動の前後、寝る前で 1000Kcal 振り分けたとすると、通常の食事は 2600Kcal で済むので、それぞれ 800Kcal * 3 程度で済み、毎回大盛りでなくても追いつきます。
また、１食当たりが多いと、消化に時間がかかるのですぐには運動できなかったり、３度の食事だけで摂取しようとすると食事間が空きすぎてしまって
「お腹が空いて運動する気がない」
という事もあり得ます。
この様に、３度の食事以外に食べたり、水分の補給やこれから行う運動の為のエネルギーの補給をかねて、フルーツジュースを飲んだり、増量に当たる時期であれば血中タンパク質濃度を高めておく為にプロテイン粉末を運動の前後に飲む場合も有り、それらを上手く考えると良いでしょう。
また、運動直後では喉が渇いていて、筋グリコーゲンも枯渇している為、それらの補給を優先する事も大事でしょう。