運動時の食事1

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 運動時の食事は一般の食事の延長に有ります。
 通常の食事をきちんと整えた上でどうするかということが重要であって、サプリメントやプロテイン粉末に頼るべきでは有りません。

 信用できる会社の広告は、
 「食事をきちんと摂ってその上で不足する分をサプリメントやプロテイン粉末で補いましょう」というような書き方をしています。
 「バルクアップには BCAA や EAAを、プロテインの種類は云々・・・」
と食事全体を見ないで商品だけを書いてあるところの売り方は、私はあまり信用しません。

 今回は競技選手の場合は、準備期や移行期の様な身体を強化する時期。ボディビルダーでは肥大期(彼らは年中肥大期ですが、、、)の時期を想定しての話しです。
 競技者の場合の調整期、減量期、試合期。ビルダーの維持期や減量期のタームは若干摂取が減るので、それは別途に記す予定です
 ただし、タームが異なるとしても PFC バランスは摂取カロリーで計算して問題ないでしょう。
 
 
 
 運動時の食事を一般的な食事と較べてみると、
1、摂取カロリーが増える。
2、摂取に占める PFCバランス(タンパク質、脂質、炭水化物の割合)が変わる(エネルギーに占める割合として、脂質が増加し、タンパク質と炭水化物の割合が減少する)。
3、摂取のタイミング
が変わる傾向に有ります。

 この中で
「エネルギー摂取に占める割合で脂質が増加する」
と書いてあることが大事です。そういう会社さんはしっかりしている所でしょう。
 参照:下記ページの下段
http://hisajp.info/2008/05/post_719.html


 おおよその目安ですが、3500Kcal 〜 4000Kcal /日 を越える場合にこれらが重要になってくる様に思われます。

 これは摂取量を増やしていくと食べる量のガサ(容積と重量)が増えるのですが、例えば 1000Kcal のカロリーを増やす場合は、炭水化物(ご飯)で摂るには 600g 位必要になりますが、油の場合は 110g 程度で済みます。
 実際は 1000Kcal 増えるとしても双方で増える事になり、脂質だけを取る訳では有りません。

 これをご飯で摂った場合は消化に時間がかかり、胃もたれや練習再開に時間がかかるなどが有ります。

 ビルディングの場合としても 4000Kcal やそれ以上をは摂る事はありますから、どのような場合でも通常よりも摂取カロリーが多い場合は PFC バランスを見直す必要が有るでしょう。


 また、全体の摂取量が少ないと、運動を含む活動での消費が増えるため
「筋肉が育たなく脂肪だけが残る」
という現象も起こります。

 これは分かりにくいかもしれませんが、少ない栄養で強強度の活動を行っていると、糖新生の為の筋分解が多くなる為だと思われます。
 そのため、
「3500Kcal 程度の炭水化物が多めの食事を、脂質の摂取量を増やし 4000Kcal 程度に上げたら、筋肉は増え体脂肪は減少した」
というデータも有ります。

 短絡的に
「摂取が少なければ、脂肪が増加しないで筋肉だけが上手く増加していくだろう」
「タンパク質を多めに摂っていれば、脂質や糖質は少ない方が良いのだろう」
と考えるのは、あまり期待しない方が良いでしょう。


 また、摂取量が 6000Kcal や 8000Kcal/日 となると、さらに脂質の摂取の割合が増える傾向に有ると思われますが、人間はあまり脂質が多いと下痢するので、限界値は有ります。

 1食や1日、食べ過ぎたとしてもそういうのはあまり負担には感じませんが、それを遥かに超える量を毎日食べるとなると、苦痛になってきます。
 そういう事を実際に経験してみないと、勉強とは異なる場合も有りますし、広告とは遥かに違う場合も有ります。

 このような通常の数倍のエネルギー摂取を必要とする運動時の場合は、それに特化した専門家のアドバイスが重要でしょう。


 格言が有ります。
「胃の限界が、その人の限界を決める」。


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http://hisajp.info/2008/09/post_64.html


http://hisajp.info/2008/09/post_67.html

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このページは、hisaが2008年9月12日 00:45に書いたブログ記事です。

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