初心者のうちにデッドリフト（パワークリーン）、スクワット、ベンチプレスをマスターしましょう。
レジスタンストレーニングプログラムは、初心者のうちに、デッドリフト（パワークリーン）、スクワット、ベンチプレスの「三大種目（ビッグ３、Big-3）」をマスターすることが重要でしょう。
大体一ヶ月くらいできちんとマスターできます。これをはしょって次に急ぐよりも、身体を慣らす意味も含めしっかりとマスターしていきましょう。
デッドリフト（パワークリーン）、スクワット、ベンチプレスは「三大種目（ビッグ３、Big-3）」
デッドリフト（パワークリーン）、スクワット、ベンチプレスは「三大種目（ビッグ３、Big-3）」とよばれ、主要種目（コア種目、主要エクササイズ、コアエクササイズ）とも呼ばれ、トレーニングの中心となるものです。
主要種目は構造的種目（複合種目）である事が多く、多くの筋肉を刺激するため、内分泌系への働きかけも強いです。
トレーニングプログラムはこれらを中心に組み立て、足りない分を補助種目（補助エクササイズ、アイソレート種目）で補う様にします。
分割法というのは、上記の組み合せで全身をまんべんなくトレーニング出来る様に組み、その上で回復期間を取りやすい様に分けて行くものです。分割が先に有るのでは有りません。
レジスタンストレーニングの組み立て方
レジスタンストレーニングの組み立て方ですが、次の様に考えると良いでしょう。これらは初期に限らない話しです。
１、体幹筋群をトレーニングする。
２、下半身の方が筋肉が多いので、下半身を中心にトレーニングする。
３、主要種目（コア種目、主要エクササイズ、コアエクササイズ）をメインの種目として先に行う。
４、強化の基本は筋肥大とし、負荷は 10RM 強度を目指す。
それぞれを説明します。
１、体幹筋群をトレーニングする。
体幹筋群とは、胴体の部分から臀部や大腿、上部は肩や上腕までを指します。
四肢の一部である大腿や上腕は、広義では体幹に含め、狭義では含めない事が多いです。
該当する筋肉群として、次の様に分類されます。
かなりおおざっぱに書いていますが、大体このような感じで良いと思います。
肩を別に分ける場合も有りますが、それは理解が進んで行けば必要に応じて分けられるものなので、今ここで考える必要は無いと思います。
比較的上から順に書いています。
（）内を狭義では体幹に含めない部位として記しました。
身体の前面：
胸＜大胸筋など＞
腹筋群
体側
（肩、上腕）
身体の背面：
上背＜僧坊筋、広背筋等＞
下背＜脊柱起立筋群＞
下肢：
臀部筋群、大腿四頭筋、ハムストリングス＜大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋＞
２、下半身の方が筋肉が多いので、下半身を中心にトレーニングする。
体幹下部である腰下に全身の筋肉の７割が集まっていると言われ、それらをトレーニングする事でトレーニング強度（= 負荷）を強くする事が出来、内分泌系に働きかけやすくなる為です。
３、主要種目（コア種目、主要エクササイズ、コアエクササイズ）を先に行う。
なぜ主要種目を先に行うかですが、トレーニングは先に行うものほど効果が高い性質があるため、先に大きな筋群全体に働きかけるトレーニングをする方がトレーニング全体の効率が高いことが上げられます。
また、例えば「握力」はウエイトを持つ際に、「腹筋」は椎骨のアーチを保つ為に、常にどのような種目でも使われます。これらは補助種目に分類されます。
そういう部位を先にトレーニングしてしまうと、握力が下がり重いものを持てなくなったり（「デッドリフトで握力が負けて引けなくなる」という風に言います）、トレーニング中に椎骨のアーチを保てなくなったりして、トレーニングの密度が下がったり、安全にトレーニングを進める事が出来なくなるからです。
それらを避ける為に主要種目を先に行うとなります。
４、強化の基本は筋肥大とし、負荷は 10RM 強度を目指す。
これはやがて競技練習や強度の強い発展型のトレーニングを行える様になるには、ある程度身体の強度が必要で、それにはベースアップ的な筋肥大が必要な為です。