フォームを覚えるまでは、軽めの固定重量で数セット挙上する
固定重量で組むセットを「重量固定法」とよびます。
初心者の方がフォームを覚えるには、20RM 重量 * 10rep * 3set 程度行う事が好ましいでしょう。
フォームを覚えるまでは、重量はむやみに増やす必要は有りません。
重量は重さが変わると感覚がずれる事も有るので、特に最初のうちほど固定で行う方が良いでしょう。
また、重量設定ですが、現実的には始めたばかりの頃はどのくらいが 20RM 重量なのか分からないので、「持ってみて不安の無い重さ」で行えば良いでしょう。
日を替えて数回トレーニングを行うと、やがてフォームに自信がついてきて、また少し重めの重量にチャレンジしたくなるので、そうしたら増やしていけば良いです。
３大種目の初心者の方の設定重量は、都度種目の中で書いていきます。
３大種目のフォームをマスターしてから、徐々に 10RM 重量に近づけて行く。
私は、３大種目のフォームをマスターすれば、初心者を卒業して初級者の仲間入りと考えています。
そうなってから、徐々に 10RM 重量に近づけて行くと良いでしょう。
筋肥大に適した負荷は、8 ~12RM 重量で、その重量で最大限出来る限り反復する事です。
セット数は通常 3 set 以上、多い場合は 8 set 程度を組みます。
きちんと習わない方に多い間違いは、何回も出来る様な軽い重量で 10rep（10回）を数セットで終える事です。
これでは筋肥大には繋がりません。
また、初心者のうちは神経系の発達が著しいので、筋肉が肥大していなくても、重いものを扱える様になってきます。
これは、例えば今までは、筋肉の持っているポテンシャルのうちの 40% の力しか出せていなかったのが、80% 出せる様になるもので、本来ある力を発揮出来る様なった事なので、進歩が早い訳です。
このような理由で、挙上重量はある程度までは早めに上がって行く傾向にあります。
そのため、初心者を抜けて初級者になった頃は、この前 10RM 重量だったものが、次回は楽にできる事が有りますから、そのような場合は常時 10RM 重量になる様に調整しましょう。
どんな場合でも、気を抜かずにトレーニングを進めてください。