初心者のレジスタンストレーニング 27、アームカール

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 名称

 アームカール Arm Curl
 
 
 
 道具

・バーバル(またはダンベル)
 今回は出来ればバーベルで行いましょう。
 バーベルバーが軽いのは 10kg のものが多いですが、それで出来ない場合は軽いバーバルが有ればそれを使用し、それが無ければダンベルで行う様にしましょう。
 
 
 
 動員筋

 主に上腕二頭筋(力こぶの出来る部分を鍛える)。
 
 
 
 ポジションの説明

1、両脚は軽く開く。

2、アンダーグリップで肩幅とする。

3、バーを持ち、バーが身体に触れるまで下げる。このとき上腕は垂直で、肘が若干曲がる程度とする。

4、両肘を同時に曲げ、肘がほぼ曲がりきる所までバーを持ち上げる。

5、徐々に力を抜き、ゆっくり下げて行く。

・弾みをつけて持ち上げたり、背中を丸めたりしない。
 
 
 
 補助

・基本的に不要
 
 
 
 初心者の方がフォームを覚える為に適していると思われる重量とセットの組み方

・男性 体重の 20% 程度(10kg バーバル)
・女性 体重の 10% 〜 20%程度(10kg バーベルで出来ないときは、有れば軽めのバー。無ければ 2kg 〜 3kg 程度のダンベル)
・固定重量法で 3 set

 不安な場合には重量を下げてください。
 
 
 
 バリエーション

・ハンマーカール(上腕筋の関与が増える)
・プリーチャーカール(スコットカール)
・EZ バーを使用する(上腕筋の関与が増える)
・他 
 
 
 
 ダンベルで行うときの注意

 このフォームを覚える期間では、左右同一の動作を行う事で、アライメントを整える事も意識しています。
 そのため、今回はバーベルの使用をお勧めします。

 しかしロングバーが重いと出来ない事も有るので、その場合はショートバーを使うか、それが無い場合になって初めてダンベルを選択します。

 ダンベルで行うときは、左右同一の動作になる様に行ってください。
 慣れないうちはダンベル同士をくっつける様にするのも方法です。
 
 
 
 トレーニングを行う順番の注意
 Big-3 に足すときは、最後。
 フロントプレスも一緒にするときは、フロントプレスが先。



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このページは、hisaが2008年12月 5日 01:44に書いたブログ記事です。

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