初心者のレジスタンストレーニング　２８、フロントプレス

　いつも勉強させていただいています。
　今回は自分の間違いに気がつきました。いままでずっとベンチプレス→フライ→アームカール→フロントプレスの順でやってました…。次回からフロントプレス→アームカールの順でやってみます。
　また、いまはまだ30キロということもあり、床から持ち上げて(ベンチに座って)やっています。ラックの例としてベンチプレスラックを上げられていますが、これでやるときはベンチにまたがるようにして座るということでしょうか？

　pen さん、こんにちわ。コメントありがとうございます。

　組み方はいろいろな考え方が有り、基本的には、　
「構造的種目　ー＞　アイソレート種目」
の流れにするべきです。

　しかし、種目の流れによって変えた方が良い場合も有ります。

　ベンチプレスの場合には続けて大胸筋を追い込みたいです。そしてこのとき、大抵はダンベルフライを用います（本当に追い込むのならダンベルプレスの方が良いですー＞後述）。

　ダンベルフライは上腕三頭筋の稼動が実は高い種目で、見た目は単関節の動きですが、内容としては構造的種目です。
　そのため、上腕三頭筋が稼動された後に、拮抗筋である上腕二頭筋の種目のアームカールをするのは、間違いでは有りません。

　そのため、現在されている
　「ベンチプレス→フライ→アームカール→フロントプレス」
は良いとなります。

　この場合、肩の種目であるフロントプレスが後の方になるので、効きが弱くなりますが、
「胸と腕を関連する単位で一式終えた後で、肩に移る」
という部位的に分ける考え方で良いと思います。

　また、この組み方は私も良く行います。

　ダンベルプレスの方がダンベルフライより大胸筋にアイソレートして追い込む事が可能ですが、初心者の方にはやりにくいので、初心者編では書きかせんでした。

　この種目の場合は、上腕三頭筋の稼動がダンベルフライより相当少ないので、拮抗筋であるアームカールを続けてする必要性は薄く、そうすると、
「ベンチプレス　ー＞　ダンベルプレス　ー＞　フロントプレス」
の流れで、「胸を終えてから肩に行く」となります。

　この場合アームカールは、フロントプレスの後に組むか、上腕二頭筋が稼動されるベントオーバーロウやラットプルダウンをする日に移すとなります。

　これらの組み方は順次、初級者編で書いていこうと思っています。
　「間違い」というのは無いため、あまり難しく考えないでやってみてください。

　ベンチプレスラックをフロントプレスで使うときは、ベンチプレスをする際に頭が位置する部分に外を向いて座ることが多いです。もし寝転ぶと通常のベンチプレスとは頭の位置が逆になる形です。
　バーをくぐり首の前で持つとフロントプレスになります。

　バックプレスを行う場合は、もっと前に座るか、前後逆でも良いです（ベンチプレスをする通常の方向に座ります）。
　通常の方向に座るの場合は、ベンチをまたぐ形になるので、股を開かないとならなくて、力の入る形になりにくいことが有ります。都合の良い方を取ってください。

　ラックの高さは、通常のベンチプレスだと座面から 60cm くらいですが、このような使い方の場合はもう少し高い（70cm程度）方が良いかもしれません。

　このようにラックに保持しておいてフロントプレス等をする場合は、自力で持ち上げる必要がないので重量を重くする事が可能ですが、それ故に自己に繋がる事も有ります。
　特にバックプレスは何かのときにコントロールできないので、誰かにサポートに付いてもらう方が安全です。

　遠慮なくご質問ください。
　

　詳しい解説ありがとうございました。ずいぶんすっきりしました。いまは比較的順調なので、しばらくは同じやり方で続けてみようかと思います（とはいえ、それなりの早さで伸びているのはベンチプレスだけで、その後にやるやつは実にゆっくりとした伸びなのですが)。
　フロントプレスのラックの使い方もよく分かりました。もう少し重い重量が扱えるようになったら、使うようにしてみます。
　また、二通りのラックが説明されていたのがとても参考になりました。行っているジムでスクワットラックがひとつだけなため、使えないときのほかの手段を知っていると効率的だし、イライラしなくていいのがいいですね。