調整には、活動前に行うものと休む前に行うものの二つがあります。
今回は、活動前に行うと良いと思うものをいくつか書きます。
目的は、身体が動きやすくなる様に、体温の上昇などをさせたい為に行います。
行うタイミングは、朝の起きて暫く後と、運動などをする直前、活動の合間（一服して仕事を再開するとき）などです。
朝に行うときは、起きて朝一番に行う方が効果が高い様に感じます。
寝ている間に冷えていた体温は朝になるにつれて自然に上がりますが、それを軽い運動でさらに上がる為に余計そう感じやすいのだと思います。
しかし心肺への負担は逆に高くなるはずなので、リスク要素（各種既往症）のお持ちの方は無理をしない様にされてください。特に寒い冬の時期は部屋を暖めておくと良いです。くれぐれも気をつけて行うようにしてください。
また、事前に暖かいお茶を飲んだりするのも良いでしょう。
朝食をする前にこのような軽い調整でもしておくと、お腹の調子も良く感じます。
運動量そのものは心拍数が大幅に高くなるような強度ではないです。
出来れば、正面に鏡が有ると良いでしょう。
また今回書くこれらの方法は科学的エビデンスが有る訳では有りません。ただし当事者の方に主観的判断をお聞きすると、ほとんどの方が良い方向に感じています。
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１、四股（２、３回）。
２、四股捻転（四股の姿勢での左右の肩入れです。片側１〜２回）。
３、腹式呼吸（中立位置で数回。左〜中立〜右と重心を移動しつつ数回）。
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１、四股（２、３回）。
http://ameblo.jp/futenou/entry-10003634881.html
（普天王関のブログです）。
このページの１の写真の姿勢をしてください。
・足幅は最初は適当で良いです。何回かやるうちに決まってきます。
・背筋をまっすぐに伸ばした姿勢から、重心をまっすぐ下げるようにする。
・臑と上体を平行にする。
・膝（大腿）と足（フット）の方向を一致させる
・下がった位置から最初の立ち姿勢に戻す。
・最初のうちは何度かやりつつ、足幅、足の向きを調整し、一連の動きがスムーズになる様にする。
・最初は膝や股の動きなどを見ても良いが、出来て来たら正面を見る。
・顎を出さない。
慣れて来たら２、３回で腰の具合が決まると思います。
慣れないうちはすぐ疲れるので、疲れて悪い姿勢で行ってもあまり良くないですから、そこで止めて良いです。
慣れてきたら、肘を膝の上に乗せる、げんこつを床に着ける（立ち会いの姿勢）などして下がった位置で揺すったり捻ったりして、別な刺激を入れてみてください。
写真を撮って決まっていないときは見直してみましょう。
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２、四股捻転（四股の姿勢での左右の肩入れです。片側１〜２回）。
イチロー選手がネクストバッターサークルで行う動作です。
先出の１の写真の手のひらを膝に付ける姿勢をとり、肘を伸ばし、肩を入れる様にします。
まず最初は中央で首を上げ下げするような感じです。
次にその姿勢から左右に捻って、左右の肩入れをします。
これを数回行ってください。
何度か立ったりしゃがんだりするのも良いです。
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３、腹式呼吸（中立位置で数回。左〜中立〜右と重心を移動しつつ数回）。
私はお腹は緩んでいる方が良いと考えます。赤ちゃんのお腹のような感じが良いです。
特に女性の方はお腹を引っ込めようといつも力が入っている事が有るので、それを緩めて楽にする様にしましょう。
ボディシェイプ（スタイル）を良くするのと、力を混めて合わせるは別です。それをこれから作っていきましょう。
さて、戻して普通に立ってみます。
これを中立位置と今回便宜上呼びます。
このとき、一番最初のときより足裏の接地感が向上しているのを感じ取れたら良い方向に進んでいます。
足裏の前後方向のバランス、左右の接地感などを感じ取る様にしてください。
再度、中立位置に戻して立ちます。
今度は腰の前後の折れを感じてください。前後させると色々感じ取れます。
次に中立位置で腹式呼吸をします。
呼吸とは横隔膜が下がることで行われますが、腰の前後が前後左右のどちらかに折れていたり捻られたりしていると、どこかしら腹部に緊張が残っていて、なかなか上手く息が入らないです。
この緊張が取れて息が上手く入ると、腎臓の辺りの後腹部も腹式呼吸で広がります。
このときに腰が前後に折れて身体がまっすぐ立っていないとそれで呼吸が滞る感じになります。また、捻れや左右バランスが異なっていても同様です。
ただしそれはすぐには分かりにくいので、あえて自分でバランスを崩して腹式呼吸を行う様にする訳です。
a, 中立位置で数回腹式呼吸をする。その際、手のひらをお腹、脇腹、背に廻す様に当てていきが入っているかを感じる。
b, 中立から右脚（左でも良い）に重心を移し、その際の動きがまっすぐになっているかを確認。慣れないとデッチリやヘッピリ腰で動いたりするので、そのまま腰骨が平行移動する様にしてみて下さい。
また、このとき上半身は垂直を保ち、腰骨の上に乗ったまま平行移動する様にしてください。
正面図
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＝＝＝ ＜ーー＞ ＝＝＝ 腰に乗ったまま、左右平行に移動する
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］ ＼ ／ ［
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中立からその方向へ移動するときの呼吸は、吸っても吐いてもいないような所で緊張しないで止めておくか、何となく適当にしていても構いません。
片側に止まった位置で位置で腹式呼吸数回。息が入らないようなら前後左右に少し動かしてみてください。
c, 今度は反対の方向に動かします。このときも動きが平行になる様に感じてください。移動するときは呼吸は b と同様です。反対の位置になったら、そこで同様に呼吸をしてみて下さい。
d, 身体に捻れがある人は、この左右のどちらかに行ったときに捻れが強くなる傾向があります。これは左右に移動する際に、体軸がすこしずつ回る事から起こります。
そのため、鏡写りが変わるか、見えている景色にずれが無いかを確かめてください。
e, 中立に戻し、そこで前より良くなっているか、足裏の接地感やお腹の緩み方を試しつつ、充分で無ければもうちょっとやってみましょう。
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簡単な事ですが、ここまで行うと、それだけでけっこうポカポカしてきます。
四股から集中して行うとこれだけでも楽しいですし、自分の身体の楽や無理が感じられる様になってきます。
楽にできる様になるまで何日か続けてやってみてください。２週間くらい続けていると、朝に一回やるだけで良い調子が暫く継続します。
もちろん慣れた後も工夫しながらどんどんやっていただくともっと良いと思います。
これには自分の身体の感覚を感じ取れる様に整えていく意味も含めているので、焦ってパパッと流すのでは意味が無いです。
時間がないときほど四股だけでも集中して行ってみてください。
時間がないときほど集中して行う様にしていくと、その方が感覚が良くなってきます。
バレリーナ立ち（バレエの１番のポーズ）をするときは、この後に行うようにしましょう。
これらを寝る前に行うと冴えて寝にくくなるようなので、活動前に行う様にされると良いでしょう。
また、妊娠中の方や、月のものの前後の方は、慣れないと重くなる事も有るようなので、充分に気をつけて試してみてください。