101111(木)本日の測定 近頃昼食にバナナが流行っています

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2600, この頃床に入る。
2800, この頃寝付く。


0958, 血圧 116-82/56
1022, 体組成58.4kg, 26%, へそ周囲82(75)cm, 78(73)cm

101111nuka1.jpg 101111nuka2.jpg
1037, ぬか漬け。何も漬けない。漬けておいたキュウリを出す。

101111bf.jpg
1043, 朝食。ご飯180g。キャベツのみそ汁。サンマの開き1/3切。ひじき。もやしの酢漬け。きゅうりのぬか漬け。パイナップルジュース。550Kcal

1105-1130, 朝の運動を兼ねて家事。
エリア A, E の拭き掃除。

Banana2.jpg

yogurt150g.jpg
1515, 昼食。バナナ中2本。低脂肪乳200cc。無脂肪ヨーグルト150g。360Kcal
 写真はサンプルです。

101111dinner1.jpg 101111dinner2.jpg
1948, 夕食。豆腐の甘煮。ザーサイ。小松菜の胡麻和え。鶏ソバ。胡椒。900Kcal

夜中まで持ち帰りの仕事

2700, 床に入る
2800, この頃寝る
0615, 深く眠れずに目が覚める。やがて寝た。


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0958, 血圧 116-82/56
1022, 体組成58.4kg, 26%, へそ周囲82(75)cm, 78(73)cm

本日の摂取カロリー 1810Kcal

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1、昨日のアルコール摂取:なし

2、起床時の食欲:寝る前にお腹が空いていたが、起きてすぐは食欲が無かった。暫くして出てきた。

3、起床時の天気と気温、体調や気分:晴れ、気温例年並みの寒さ。体調等通常、やや寝不足。

4、前半の天気と気温、体調や気分(およそ朝食以降昼食):晴れ。体調等通常。足が冷える。

5、中盤の天気と気温、体調や気分(およそ昼食以降):晴れ。体調等通常、やや背が張る。

6、後半の天気と気温、体調や気分(およそ夕食以降就寝まで):同上

7、総合的な一日の活動強度:弱
8、うち、生活活動強度:中
9、うち、意図的に行ったスポーツやトレーニング、ながら運動、運動指導等:弱

10、お手洗い:◎

11、肌の具合:通常

12、本日のアルコール摂取:なし
 当月飲酒率:5/11 = 45.45%
(先月までの飲酒率:235/304 = 77.30%)
 トータル飲酒率:240/315 = 76.19%

13、本日の猫指数0

14、遅くまで仕事をすると、睡眠の質も下がる様だ。

15、近頃昼食にバナナが流行っています。

コメント(4)

hisa様お久しぶりです。
減量の方はよくて筋肉:脂肪=8:2の割合で、終了しました。
まあよくてなので、もっと筋量は落ちている可能性は否めませんが、絞るという当初の目的は達成されました。
血液検査も行ったところ特に異常はなく、若干WBCの値が低下していましたが、問題なしと判断しました。
そして、数日前から増量期に
入っていますが、一つ気になることがあったので質問させていただきます。

それはMETについてですが、筋トレ(強強度)が6.0とは到底信じられません。少なくとも筋トレにおいては10.0は遥かに超えているのではないかと。
そして、階段や上り坂が15.0。
もう何が基準でこれらは決められているのでしょうか?
ご教授願います。

 りょうすけさま

 いつもありがとうございます。

 減量お上手ですね。理想的なバランスですね。
 WBC 下がりましたか。これは筋破断が多かったり修復が遅れると上がる傾向があります。 CK などを見ていないので分かりませんが、上手くいったのだと思います。


 さて、Mets の基準となったものは、
「運動エネルギー消費量を、座位安静時代謝量(酸素摂取量で約3.5mL/kg/分に相当)で割ったもの」
です。
 それぞれの運動中の酸素摂取量から算出したのだと思います。サンプリングデータの計測基準やデータは見た事がありません。
 そのため持続的に行える運動の方がトレーニング時間全体を通すと高くなるのだと想定されます。


(関連しそうな種目をこちらより抜粋しました) http://www.nih.go.jp/eiken/programs/pdf/mets.pdf

code 1050 12Mets 自転車 自転車に乗る:25.7-30.6km/時、レース/ドラフティング(空気抵抗を減らすために、前の自転車のす ぐ後を走ること)なし、または32.2km/時以上でのドラフティングあり、とても速い、レース全般

2015 12.5Mets コンディショニング運動 自転車エルゴメーター:250ワット、非常にきつい労力

2020 8Mets コンディショニング運動 健康体操(腕立て伏せ、腹筋運動、懸垂、ジャンピングジャック(ジャンプしながら手足を開閉):激し い、 非常にきつい労力

2040 8Mets コンディショニング運動 サーキットトレーニング(有酸素運動と短時間の休息を含めた運動)

2050 6Mets コンディショニング運動 ウェイトリフティング(フリーウェイト、マシーンの使用)、パワーリフティング、ボディービルディング、 きつい労力

12020 7Mets ランニング 一般的なジョギング


 Mets は「簡易換算式:エネルギー消費量(kcal)=1.05×エクササイズ(メッツ・時)×体重(kg)」で表されますが、現場では違うように感じることもあります。http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/undou01/pdf/data.pdf

 運動中に感じる強度は、Mets や 主観的運動強度(ボルグの指数など)とはかなり異なる気がします。
 しかし運動時間を通しての平均心拍数とは近い気がします。

 酸素摂取量と心拍数は、酸素借(酸素負債)が生じない場合はほぼ比例します。
 酸素借が生じた場合は、その後の心拍数の低下が遅くなります。
(ただし運動始めは弱い強度でもこれは必ず生じます。それが運動中にまかなえるのか、運動終了後まで引きずるかの違いです)。

 私は心拍数を運動時の安全指標として扱っているので、トレーニング指導の際はお客さまに装着いただいているのですが、
 レジスタンストレーニング(以下 RT)を Big-3 種目を 10RM で 4sets 程度追い込むようなかなりハードなトレーニングでも、全体を通しての平均の心拍数は HR130/min くらいだったりします。

 上記の 12020 の一般的なジョギングで 7Mets ですが、だいたいこのくらいで HR130 ~ 140/min 位だと思います。
 そうすると時間を通してみると、近いのかなあと言う気がします。

 ただし、全体消費量としてみると、RT では上記の酸素借が入るので、もうちょっと増える(でも 10% くらい)と思います。
 また、終わってからの高い位置に心拍数がとどまる傾向にあるのも RT の特徴と言えると思います。


 また、主観的には RT の様に短時間に糖質を燃やす乳酸系運動の方が、キツく感じるのは当然と思います。
 乳酸系運動は同じ運動強度では 40 秒程度しか継続出来なく、大抵 10RM 強度がこの時間に相当しますが、その後 1分なり、1分20秒なり、さらにはそれ以上の休憩を取ると、心拍数はかなり下がってきます。
 「あまり休憩しすぎて HR120/min 以下にならない様に」と注意される事もあります。

 運動競技のための RT は大型種目が多いので全身運動強度は高めです。また、RT のやり始めの頃は種目を問わずこうなりやすいです。
 ビルディングのような場合は発展状況につれ大型種目が減り、徐々にアイソレート系で効かす方向に持っていく傾向があるため、全身運動強度は下がり、逆に各部の強度が上がる傾向にあると言えます。
 また、ウエイトリフティングのような 1RM 系ですと、休憩を 5分くらい取らないと回復しないので、平均心拍数は平常活動値 ~ +20 くらいにまで下がり、HR100/min 以下となる事が多いです。これは全身を使いますが時間が空きます。

 また、肥大の場合にはある程度の全身運動強度は代謝系の変化を期待するに必要ですが、それを越えて無酸素性作業閾値ぎりぎりの強度で続けたりすると肥大効率は明らかに下がります。この強度になると強強度の有酸素運動と言う具合となりウエイトを用いた HIIT のような運動になります。
 それが 12Mets くらいかそれより上と思います。
無酸素性作業閾値 → http://肉漢.jp/modules/d3forum/index.php?topic_id=180

 これらから、心拍数を元に考えるとウエイトトレーニングが 6Mets というのも、そうなのかなあと言う気がします。


 ただし、Mets は誰にでも扱いやすいものとして開発されたのでしょうから、強強度の RT などではサンプルが我々の想定と異なる事もありうると思われます。
 そのため期間中の心拍数を取られるのも方法だと思います。
 強強度の RT をしながら Vo2max を計ったり(ダグラスバッグ法など)、運動終了後の消費カロリーを含めて計ると(ヒューマンカロリーメーター)、面白い計測が出来ると思います。


 また心拍数に限って言うと、スクワットのような大種目の場合は、運動中は HR160/min くらいに収まっていて、終えた瞬間にぐっと上がる傾向が強くあります。
 これは運動中は全身の筋肉の緊張の中で心臓の吐拍にトルクが必要なため上がらなくて、終わった瞬間に解放されてぐっと上がるのだと考えています。
 この時は HR180/min かもっと上がる場合もあるので、40 歳を超えてくると厳しい数値になります(そのためご高齢の方の RTの導入は、最初の設定が難しい気がします)。

 ウエイト系のスポーツ心臓は心筋厚が増えます。
 吐拍量が増えるのが有酸素系です。
 両方の特徴を併せ持つのが距離スキーと言われます(多分持続的筋出力系の有酸素運動でしょうから、スピードスキーや自転車、ボートなども該当するかもしれません)。

 良くまとまりませんが、一旦失礼します。

ご返信ありがとうございます。
今の私には、少々理解の及ばぬ知識が溢れていますね。笑
地道に勉強を続けていきたいと
思います。

RTのSET間、種目間の休憩は私は一分〜二分程度なのですが、その休憩の時間もMETの計算式に含めるのでしょうか?
また最近よくやっているブルガリアンスクワットにおいて私の場合は、右脚→左脚の順で行い、大体2〜3setをしていますが、右1setを終えた際の心拍は150程度。2set終了時は、160程度。
休憩は一分を目安に120〜130まで下がるまで待ちます。
そして右が終了したら、左を行うのですが、その際右から左に移る際は二分休んでいます。
そして左脚を行うと1set目は175程度、2set目は180と上昇します。これらの右脚、左脚の心拍数の違いはなぜでしょう?
ただたんに、右脚、左脚の筋力の違いでしょうか?

ご教授願います。

 りょうすけさま、こんにちわ。

 Mets の運動の計測時間ですが、

 サッカーやバスケだと始まってから終わるまでだと思います。その間には走ったりゆっくりパスを廻したり様々含まれますが、それで平均しての酸素摂取量から算出だと思われます。

 エアロビだと、最初のウォーミングアップの所からハードなところ、クーリングまでの平均でしょう。

 レジスタンストレーニングだと、挙上動作だけを計測とはしないと思われ、全体を通してになると思われます。挙上時間だけを取ると、一番強い部類になると思います。

 ただしこれらは書いていなく想定なので、今度、関係の方に聞いてみます。


 ブルガリアンスクワットですが、右のセット終えてから左に移り、左の方が脈拍が高いとの事ですが、これは酸素負債が休憩中に消化しきれていないないため心肺機能が飽和になるため、後ろほど上がるのだと思われます。

 そのため、
初日 :右→休→左→休→右→休→左→休→右→休→左
次の日:左→休→右→休→左→休→右→休→左→休→右
その次:元の順に戻す
のようにされると、負荷が均一化されると思います。

 慣れてきたら
:右左→休→右左→休→右左
(次の日は順番を変える)
のようなスーパーセットも良いかもしれません。
(次の日とは翌日と言う意味ではなく、次にその種目を行う日です)


 または、疲れてきて代替動作が入ってきてそれによる負荷の上昇があると考えられますが、一度上記の方法でやってみていただいて、それで最終が一番高いのなら酸素摂取量の問題でしょう(要するに筋力的な問題ではないとなります)。

 またブルガリアンスクワットのような片足種目ですが、負荷が掛かっていない方の脚の筋緊張が両足種目と比べ少ないため、挙上中の心拍数は両足種目より却って上がりやすくなるようです。血圧は逆に低いようです。


 話が本題とずれますが、私はこのような片足種目をする場合は、優先順で、
1、スクワットのような両足種目で最後まで追い込むのだと体幹の保持が辛くて危ないので、スクワット終了後に、取り扱い重量を半分程度で刺激が入る片足種目で安全に行う。
(これはレッグカールやレッグエクステンションなども同様に考える事が多いです)

2、スポーツ的な意味でバランス向上の目的で、片足保持が必要だから。
(最終的には動的な種目 に至ります)

3、上記2を安全に行うための下準備(静的な種目動作を行う)。

4、違った事をすると思いがけぬ刺激が入るのでそれを期待する。

というようなところで取り入れる事が多いです。
 4は逆にいうと、自己のコントロール外に期待する事で正しい用法とは思わないので、ほぼ理由に上がりません。


 片足種目の由来を探っていくと、
「両脚でするにはウエイトが足りなかったから」
というような話を聞きます。
 今は重量が揃っていても敢えてこのような片足種目をする場合も多いので、有効な要素が見つかってきたと言えるのだと思います。

このブログ記事について

このページは、hisaが2010年11月12日 04:00に書いたブログ記事です。

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