初心者のレジスタンストレーニング ２５、初心者のレジスタンストレーニングプログラムの実施１
レジスタンストレーニングをするにあたり、初心者のうちに覚えること
この期間はおよそ一ヶ月間くらいで、目的として
１、レジスタンストレーニングのコア種目のフォームの取得
２、運動へ順応する
３、安全の確保
について、やりながら進めていきましょう。
これらはその後も継続して必要な「初心のときに覚える技術」です。
実際に始める前に、それぞれの頁を再度読み直してください。
週にトレーニングはどのくらいするか
トレーニングをする回数は、週に２〜３回くらいで良いでしょう。
目安として、このように考えましょう。
・トレーニングを連続して行わない（中１日以上休む）。
・休んだとしても、筋肉痛が有るときはトレーニングを行わない。
そうすると、最初の一ヶ月間では、８回〜１２回のトレーニングが出来ます。
焦らずにゆっくり進めていきましょう。
一回のトレーニングの流れ
０、水分補給など。
運動の１時間前くらい前から、合計500cc 程度の水を、少しづつ摂っておきましょう。
食事は２時間くらい前には終えましょう。
１、ウォーミングアップ ウォーキングやエアロバイク ５分間程度
心拍数で 120〜130 拍/分程度を目指します。
PAR-Q で問題無いとされる心拍数以下に押さえてください。
心拍数の設定法
http://body-labs.jp/hrreserve.htm
（ジョグは膝の負担が多くレジスタンス運動にどう影響するか分からないので、今まで特に運動をしていない人は、もし好きでも止めておきましょう）
２、ストレッチ ５分間程度
身体が冷えない程度に軽くで結構です。
あまり無理に引っ張る必要は無いです。
最後に軽くジャンプをするなりして、再度心拍数をちょっと上げましょう。
３、レジスタンストレーニング（本運動）。３０分間程度
（次章）
４、クーリングダウンのウォーキングやエアロバイク ５分間程度
５、ストレッチ ５分程度
（ここまでの運動時間で５０分間）
６、運動後の栄養補給。
７、シャワーなど。
なぜウォーミングアップや、クーリングダウンをするのか？
ウォーミングアップは、本運動の前に血液の循環量を上げることや体温を上げる事を目的としています。
ウォーミングアップも段階が有り、弱い運動（歩く）から徐々に上げて行き、最終的に心拍数を 120 程度まで上げて行きます。
通常、立っている時の心拍数は 60 〜 70 拍／分 程度なので、１分間に 10 拍上がるくらいに進めていきます。
クーリングダウンは、本運動で高くなった心拍数を下げたり、体温を徐々に下げる為に行います。
心拍数が高いまま身体活動を停止すると、心臓から出る血流量は多いですが受け手となる身体が停止しているので、心臓の負担が多くなりがちです。
それを避ける為に行います。
なぜストレッチをするのか？
ストレッチは、関節の可動範囲を広げたり、コリや張りを取り除いたり、自分の身体に違和感が無いかを確認する為に行います。
それが身体へ刺激を与えるのと、これから運動をする、運動が終わったという自分の目安にもなります。
ストレッチは、静的、動的など色々有りますが、初心者の段階ではあまり細かく気にする必要は無いでしょう。
トレーニング中に注意する事
１、安全の確保。
２、心拍数（これも広義の安全に含まれます）。
３、フォームの取得。
休憩でする事
レジスタンストレーニングでの種目間やセット間の休憩では、セットを変えたり、水を飲むなりしてください。
忘れないうちにトレーニングメモに記入するとよいでしょう（後述します）。