筋肉の説明に寄り道したのは、遅筋や筋に対しての正確な認識が必要と思われたからです。
体幹背面には様々な筋肉が有り、インナーマッスルと呼ばれる筋それぞれには、様々な種類と特徴があります。
それを
「インナーマッスルだから」
というだけで何でも同じようなトレーニングで身体能力が向上するものでもないでしょう。
どのように向上させたいか、という目的に沿って必要なトレーニングをするには、正しい認識を元に的確なプログラムを組む必要があります。
レジスタンストレーニング
デッドリフト
背面のインナーマッスルのトレーニング方法ですが、通常はデッドリフトのような複合種目を様々な重量で行えばそれで足りると思います。
背面のインナーマッスルは、ここで書いたような理由で比較的遅筋割合が高いのは事実でしょう。
http://hisajp.info/2008/11/post_118.html
しかし遅筋だから大出力が出ないのかと言うとそんな事は無く、通常はデッドリフトが最大重量を扱える種目です。
競技に向けたトレーニングの場合は、デッドリフトはクイッククリーンの手前の種目と捉える場合も有りますが、腰部の筋の発達を狙うにはデッドリフトの方が向いているでしょう。
クイックリフトでは動きが速い為に重量が体重で 5rep 程度が目標になりますが、デッドリフトで稼動（可動）する範囲を限定すれば体重の２倍〜３倍が目標に出来、それにより肥大等を期待できる為です。
また、デッドリフトを行う際は最大重量を目指す必要が有るかと言うと、そうではありません。これらを纏めると以下の様になります。
１、デッドリフトを他の種目と同じ日に行う場合
デッドリフトを他の種目と同じ日に行う場合は、トレーニングの最初に体重程度の重量で 10rep * 2set 程度を目標とすれば良いでしょう。
最初に行う理由として、腰を守る必要が有り、疲れた段階で行うと怪我や損傷に繋がる恐れが有る為です。
そのため最大重量で何セットも行い追い込む必要は無く、重量もセット数も少ないとなります。
２、デッドリフトで最大の肥大効率を目指す場合は、それだけの日を作る。
この場合は、通常の肥大プログラムの様に、10RM で数セットのピラミッドなどを組むことが肥大率としては良いのでしょう。
しかしそうだとしてもちょっと危険が多いような気もします。
そのため 2RM 程度のプログラムを組んだり、10RM で 5rep 程度のプログラムを組む様な例を見受けます。
そのようなプログラム内容でも、通常よりは遥かに強い内容となるので、問題なく肥大は進むと思われ、またある程度の安全性を保つ事も出来るでしょう。
また、このような際は安全の為にトレーニングベルトを着用する事と、腹圧を保てない様になったらその時点で打ち切りとする事も大事でしょう。
スモウデッド
スモウデッドも同様の考え方で良いでしょう。スモウデッドの場合は挙上範囲がデッドリフトより少ないため、さらに重量が増やせるのと、また効く部位が脚の内転筋に移ってきます。
バックエクステンション
a, 専用台を使い足首を固定し、股関節（腰）を屈曲させた位置から水平程度まで持ち上げる。ウエイトを使用し負荷を上げる場合もある。
b, フラットな床で足首をパートナーに固定してもらい、エビぞりのような位置まで上半身を持ち上げる。
a の場合は、ロウバック（下背）の部分のトレーニングになります。ストレッチ効果を高く取れるのと、臀部へ効かせやすいという特徴も有ります。
b の場合は、水平位置からの背屈の為、可動範囲が狭く大きな出力は出しにくいものですが、棘間筋のトレーニングに重要な方法です。ただしこの筋を鍛える必要性があるかどうかは何ともいえません。
通常これらの種目は脊柱起立筋をターゲットとする種目ですが、軽い負荷で行うと棘間筋や横突間筋のトレーニングになります。
サイドベンド
通常この種目は肋間筋や斜腹筋などをターゲットとする種目ですが、軽い負荷で行うと横突棘筋や横突間筋のトレーニングになります。
（コアトレーニング、ヨガやピラティスに続く）
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